SETMANA 3Dilluns Dimarts Dimecres Dijous

ESCALFAMENT

- General- Estiraments- Específic

Temps: 15'

Descans

ESCALFAMENT

- General- Estiraments- Específic

Temps: 15'

Descans

PART PRINCIPAL

- CIRCUIT MIXT: · Salt de corda amb rebot · Squats · 4 tirs a cistella (bàsquet) · Zancades

Sèries: 8Intensitat: 30 r.

T. treball: 1'T. pausa: 30”

PART PRINCIPAL

- Dansa del ventre Sèries: 1

Intensitat: -T. treball: 15

T. pausa: -

- CIRCUIT FORÇA: · Push up · Lunge · Tríceps peses

Sèries: 5Intensitat: 30 r.

T. treball: 50”T. pausa: 10”

TORNADA A LA CALMA

- Estiraments

TORNADA A LA CALMA

- Estiraments

Divendres Dissabte Diumenge

ESCALFAMENT

- General- Estiraments- Específic

Temps: 15'

Descans

ESCALFAMENT

- General- Estiraments- Específic

Temps: 15'

PART PRINCIPAL

- STEP DANCE: · Genolls · Bàsics · Patadas · Mambos

Sèries: 10Intensitat: 8 r.

T. treball: 8”T. pausa: 8”

- CIRCUIT FORÇA: · Rem · Flexions · Pèndol

Sèries: 5Intensitat: 25 r.T. treball: 40”T. pausa: 10”

PART PRINCIPAL

- COURSE NAVETTESèries: 1

Intensitat: -T. treball: 8T. pausa: -

- CIRCUIT FORÇA · Abdominals · Abductors amb gomes · Push up

Sèries: 5Intensitat: 25 r.T. treball: 40”T. pausa: 10”

TORNADA A LA CALMA

- Estiraments

TORNADA A LA CALMA

- Estiraments

SESSIÓ DIVENDRESOBJECTIU: Tonificació del cos

ESCALFAMENT– Escalfament general: Fem carrera continua durant 5 minuts.– Estiraments

– Escalfament específic:

PART PRINCIPAL

– Step dance: 10 sèries de 8 repeticions de cada exercici dels quals duren 8 segons.· Genolls: Amb el peu dret, trapitjem el cantó esquerre de l'step i amb l'altra cama, puja el genoll.

· Bàsics: Pujar i baixar de l'step amb el mateix peu que s'ha començat.

· Patades: Amb el peu dret, trapitjem el cantó esquerre de l'step i amb l'altra cama, donem una patada a l'aire

· Mambos: Amb el peu dret, trapitjem el cantó esquerre de l'step i fem força. Tornem a la posicio inicial.

10 squats

10 flexions10 abdominals

– Circuit força resistència: 5 sèries de 25 repeticions cada exercici dels quals dura 40 segons

· Rem: Agafem gomes i les col·loquem per la planta dels peus i amb les mans estirem· Flexions.· Pèndol: Estirar-se a terra i flexionem les cames a 90º i les desplacem d'un costat a l'altra sense arribar a tocar al terra.

TORNADA A LA CALMA

- Estiraments