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Philis-Tsimikas A, Fortmann AL, Dharkar-Surber S, et al. Dulce Mothers: An Intervention to Reduce Diabetes and Cardiovascular Risk in Latinas After Gestational Diabetes. Transl Behav Med. 2014;4(1):18–25. http://dx.doi.org/10.1007/s13142-014-0253-4.

Research supported by: NIH/NLBI R56 HL081604-01A1 (Gallo); NCRR-1U54RR025204-01 (Topol); NCRR (ARRA) UL1 RR025774 (Topol); Scripps Clinic Medical Group. For more information, please contact Athena Philis-Tsimikas, ([email protected])

These materials are a part of the Compendium of Culturally and Linguistically Tailored Resources for Type 2 Diabetes Prevention, assembled by NORC at the University of Chicago under contract with the Centers for Medicare & Medicaid Services Office of Minority Health.

Dulce Mothers

Sesión 1: Bienvenida al Programa Nacional para la Prevención de la Diabetes

Sesión 1


2 09/09/14

Sesión 1: Repaso

¡Bienvenida!

Está aquí porque quiere disminuir su riesgo de contraer diabetes tipo 2, y nos da gusto que nos acompañe. Trabajaremos juntas para lograr alcanzar dos metas: Bajar de peso. Ser más activas. Usted bajará de peso por medio de una alimentación saludable y 150 minutos de actividad física vigorosa cada semana. Trabajaremos juntas como un equipo

Durante todo este programa, usted dependerá del grupo de distintas maneras para aprender y crecer. Yo contaré con usted para que haga las cosas que se indican a continuación:

Asistir a las sesiones y traer su Libreta del Participante.

Llamar con 24 horas de anticipación si va a faltar a una sesión.

Hacer lo mejor que pueda para alcanzar sus metas de alimentación y actividad. Esto incluye hacer actividades en casa para practicar lo que aprende.

Llevar un registro de lo que come y de su actividad 7 días a la semana.

Ser honesta.

Llevar un registro en casa de su peso.

Hacerme saber si tiene problemas, ya sea llamándome por teléfono o enviándome un correo electrónico.

Mantenerse dispuesta y abierta al cambio. Siempre lista para continuar. Puede contar con su Asesor de Estilo de Vida y con el grupo para hacer las cosas que se indican a continuación:

Darse cuenta de las cosas que está haciendo bien y de las que puede mejorar.

Responder a sus preguntas; compartir soluciones e ideas mientras aprendemos juntas.

Ser honestos.

Estar a su lado durante los tiempos difíciles.

Creer que puede alcanzar sus metas de alimentación y actividad.

Apoyarle y ayudarle siempre. El grupo estará con usted y no se rendirá.


3 09/09/14

¿Qué es la Diabetes? ¿Qué es la diabetes? La diabetes es una enfermedad que dura toda la vida. Afecta la manera en que su cuerpo controla el nivel de glucosa en su sangre. Si su nivel de glucosa sanguínea es demasiado alto, esto puede afectar su salud. Coma alimentos saludables, haga ejercicio y tome sus medicamentos para ayudar a que su nivel de glucosa sanguínea se mantenga saludable. Caminar, nadar, entrenamiento de tonificación, y pasear en bicicleta son ejemplos de ejercicio.

Pre-Diabetes o ATG

Tipo 1 Tipo 2 Gestacional

Causas Fisiológicas

Se desconocen las causas exactas (posibles causas pueden ser los

factores de riesgo de tener diabetes)

Se desconocen las causas exactas (posibles causas incluyen: daño a

las células beta o un virus)

Resistencia a la insulina, y/o deficiencia

a la insulina

Las hormonas del embarazo causan

resistencia a la insulina

Tipo de cuerpo

Obesidad abdominal

Generalmente delgado o cuerpo atlético

Obesidad Abdominal 80% tienen sobrepeso

Embarazo, sobrepeso

Inicio de los síntomas

Puede no haber síntomas

Inicio rápido, de días a semanas en los niños y de semanas a meses en

los adultos

Inicio más lento; semanas a meses

Usualmente ocurre después de la semana

26 del embarazo. Relacionada con una

elevación en las hormonas en la

placenta.

Tratamiento

Nutrición y mayor actividad física

Terapia de insulina, patrones de alimentación

saludable y actividad física

Planeación de las comidas, actividad

física regular, pastillas para la diabetes y/o terapia de insulina

Planeación de las comidas, y actividad

física, y/o pastillas para la diabetes o terapia de

insulina.


4 09/09/14

Señales y síntomas de la diabetes Síntomas de glucosa sanguínea alta (hiperglucemia) Causas: Demasiada comida, insuficiente medicamento, enfermedad, cirugía, estrés, dolor, infección o esteroides. Inicio: Gradual. Puede progresar a coma diabético. Glucosa sanguínea: Arriba de 180 mg/dl

Síntomas

Nausea Mareos Visión Borrosa Piel Seca

Hambre Sed Extrema Ganas Frecuentes de Orinar

Acción Recomendada

Revise su nivel de glucosa sanguínea. Si su nivel de glucosa sanguínea

es mayor de 250 mg/dl durante dos días, llame a su doctor.


5 09/09/14

Síntomas de Glucosa Sanguínea Baja (hipoglucemia) Causas: Muy poca comida, más de cinco horas desde la última comida, demasiada insulina o medicamento para la diabetes, demasiada actividad física o alcohol. Inicio: Repentino. Puede sufrir desmayo si no se le da tratamiento. Glucosa sanguínea: Menos de 70 mg/dl

Síntomas

Temblores Sudoración Latido Cardiaco Dolor de Cabeza Hambre Rápido

Debilidad, Fatiga Problemas de Visión Ansiedad Irritabilidad Mareos

Acción Recomendada

Revise su nivel de glucosa sanguínea.

Si es menos de 70 beba de media a una taza de jugo, leche descremada o soda regular, o mastique cinco o seis dulces duros (caramelo macizo), o cuatro tabletas de glucosa, o ingiera un tubo de gel de glucosa.

Vuelva a revisar su nivel de glucosa en 15 minutos. Si sigue baja, consuma más azúcar. Si los síntomas no cesan, llame a su doctor.

Coma una botana o comida dentro de los siguientes 30 minutos.


6 09/09/14

Factores de Riesgo para Desarrollar Obesidad y Diabetes Tipo 2

Factores de Riesgo para Desarrollar Obesidad y Diabetes Tipo 2.

¿Cuántos factores de riesgo tiene usted? (marque todos los que sean aplicables)

Tener DMG durante el embarazo (este es aplicable para todas las mujeres que están aquí)

Tener un familiar que tenga (o haya tenido, si ya falleció) diabetes

Ser descendiente de Latino, Nativo Americano, Afro-Americano o de las Islas del Pacífico

Tener más de 45 años de edad

Dar a luz a un bebé que pese más de 9 libras

Tener sobrepeso, especialmente en la cintura (repasaremos esto específicamente en otra

clase, cuando calculemos el IMC)

Tener un estilo de vida inactivo

Pigmentación más oscura en la piel de las axilas, alrededor del cuello, o en otras áreas donde

hay dobleces de piel (por ejemplo: Acanthosis nigricans)

Tener períodos menstruales irregulares


7 09/09/14

Inclinando el Balance de las Calorías

Inclinando el Balance ¿Qué tantas calorías y qué tanta actividad física se necesita para inclinar el balance para bajar de peso? La cantidad varía de persona a persona. Este programa tiene muchas herramientas para ayudarle a inclinar el balance en la dirección saludable. Sólo recuerde, la mejor manera para inclinar el balance es reducir tanto la cantidad de comida y bebida como aumentar el tiempo en que estamos activas. El Balance de las Calorías El balance de las calorías significa que las calorías que consumimos por medio de la alimentación y las bebidas deben de ser equivalentes a las calorías que usamos a través de la actividad física y de las otras necesidades de energía de nuestro cuerpo (por ejemplo: respirar, digerir los alimentos, dormir).

1. Su peso puede quedarse igual.

Las calorías consumidas (comida) son iguales que las calorías usadas (actividad física).

2. Usted subirá de peso.

Las calorías consumidas son más que las calorías usadas.

3. Usted bajará de peso.

Las calorías consumidas son menos que las calorías usadas.

4. Usted puede lograr un nuevo balance con un peso

nuevo.

Las calorías consumidas son iguales que las calorías usadas.


8 09/09/14

Auto-Monitoreo Llevar un Registro Empiece a llevar un registro de lo que come y bebe cada día. Anote todo lo que come y bebe. Es la parte más importante para cambiar su comportamiento. La manera como escribe no es importante. Lo que sí es importante es…

Ser honesta. Anote lo que realmente come. Anote si es físicamente activa.

Ser veraz. Mida las porciones y lea las etiquetas. Describa qué actividad física realiza.

Ser minucioso. Incluya cada pedacito que coma. Incluya cuánto dura cada actividad física. ¡Empiece a llevar un registro de su actividad, y de lo que come y bebe cada día!

Fecha Actividad Duración

Fecha Comida o bebida Cantidad


9 09/09/14

METAS SMART

¡Use el método de metas SMART para hacer cambios graduales cada semana y poder alcanzar un peso saludable al comer de manera saludable y estar físicamente activas! SMART son las iniciales de: “S” significa específico. Su meta tiene un objetivo específico. “M” significa medible.

Esto significa que su meta puede medirse de alguna manera (por ejemplo, en minutos o en tamaño de las porciones).

“A” significa alcanzable.

Sus metas pueden lograrse. “R” significa realista. Su meta es práctica. “T” significa que está basada en un tiempo específico.

Su meta puede cumplirse en un período de tiempo específico (por ejemplo, dentro de los siguientes tres días, en una semana, o en dos semanas).


10 09/09/14

ESTABLECIENDO LAS METAS SMART SEMANALES Semana de: __________ Sesión: ____ Mi meta es: ESpecífica Medible Alcanzable Realista Tiempo-específico

Mi meta SMART para estar FÍSICAMENTE más ACTIVA esta semana es:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Lograré esto haciendo lo siguiente:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Mi meta SMART para una ALIMENTACIÓN SALUDABLE esta semana es:

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Lograré esto haciendo lo siguiente: ________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________


11 09/09/14

Para hacer la próxima semana Durante la próxima semana, yo…

Anotaré cada cosita que coma y beba cada día.

Incluiré la hora en que coma cada cosa.

Incluiré la cantidad de comida, el nombre de la comida, y una descripción.

Me saltaré las otras columnas –por ahora.

Usaré una línea para cada comida. Por ejemplo, en lugar de escribir “sándwich”, anotaré todas las cosas que hay en el sándwich, una cosa en cada línea.

2 rebanadas de pan de trigo integral 1 rebanada de queso tipo Americano 1 rebanada de pavo 1 cucharadita de mayonesa

“Pan con mantequilla” debe anotarse en dos líneas distintas: 1 rebanada de pan tostado de trigo integral 1 cucharadita de mantequilla

Encerraré en un círculo las comidas o bebidas que pienso que tienen un alto contenido de grasa y de calorías.

Mantendré un registro de mi actividad y de lo que como, usando mi Registro de Alimentos y Actividad.

Haré mi mejor esfuerzo por lograr alcanzar mi primera meta SMART esta semana.

Traeré mi Registro de Alimentos y Actividad la próxima semana.


12 09/09/14

Registro del Peso y del IMC

Estatura _____ pulgadas

# de clase

Fecha Peso

+/- IMC Comentarios

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Dulce Mothers

Sesión 2: Repaso

Sesión 2

Sesión 2: Repaso

2 09/09/14

Sesión 2: Repaso Sea un Detective de las Grasas y de las Calorías Reducir la grasa y las calorías en nuestras comidas es uno de los pasos más importantes que podemos tomar para mejorar nuestra salud. Para alcanzar metas para una alimentación saludable, necesitamos llevar un registro de nuestro peso y de lo que comemos. Nuestro trabajo, como “detectives de las grasas y de las calorías”, es identificar los alimentos con alto contenido de grasas y de calorías en nuestras comidas y encontrar maneras para hacerlos más saludables.

Monitorear nuestros Alimentos y nuestro Peso Monitorear lo que comemos es una manera inteligente de asegurarnos de elegir alimentos saludables. Monitorear lo que hacemos es la parte más importante para cambiar nuestro comportamiento. Por lo tanto, una parte importante de este programa es anotar todo lo que come y bebe en su Registro de Alimentos y Actividad.

¿Cómo lo estoy haciendo? Use la tabla de peso denominada ¿Cómo lo estoy haciendo? para llevar un registro de su peso en su casa y antes de cada sesión. Esta tabla es importante porque muestra cómo cambia su peso con el paso del tiempo.

Dato clave ¿Por qué importa si me da diabetes tipo 2? Las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de morir más jóvenes que las personas sin diabetes. La buena noticia es que al tomar opciones inteligentes en la alimentación y en la actividad física, puede retrasar o prevenir la diabetes tipo 2. Pero aún hay más buenas noticias. Aún con diabetes, las personas pueden reducir sus probabilidades de padecer ceguera, enfermedades renales, ataques cardiacos, o embolias al comer de manera saludable y tener actividad física regularmente.

Sesión 2: Repaso

3 09/09/14

Mi Registro del Peso Mi “Registro del Peso” le ayudará a llevar un registro del peso que va bajando. Le mostrará su peso actual y su peso de meta, de acuerdo con su meta para bajar de peso. Cada semana, anotaremos su peso para que pueda ver los cambios en su peso de una semana a la otra. Peso inicial________________libras Peso meta_______________libras Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Sesión 2: Repaso

4 09/09/14

Tabla del IMC: Llevando un registro de su IMC

Para llevar un registro de su IMC, ubique su estatura en la columna de la izquierda. Siga la línea hasta ubicar su peso actual. Luego, vea el IMC correspondiente en la línea superior. Este es, aproximadamente, su Índice de Masa Corporal.

Sesión 2: Repaso

5 09/09/14

Tabla del Peso Meta

Metas del Peso Esta tabla muestra el peso inicial y el peso meta bajando un 7% del peso. Encuentre su peso actual, y luego su peso meta para lograr alcanzar durante este programa. Peso inicial: _________________ Peso Meta: __________________

Sesión 2: Repaso

6 09/09/14

Sesión 2: Repaso

7 09/09/14

Sesión 2: Repaso

8 09/09/14

MyPlate (Mi Plato)

MyPlate

Granos- Haga que por lo menos la mitad de los granos que come sean granos enteros.

Vegetales- Varíe sus vegetales.

Frutas- Enfóquese en las frutas.

Lácteos- Obtenga sus alimentos ricos en calcio.

Proteínas- Consuma proteínas magras.

Sesión 2: Repaso

9 09/09/14

Sugerencias para una Alimentación Saludable

Sugerencia 1: Coma sus alimentos de manera regular. Trate de comer tres comidas al día.

Esto evitará que tenga demasiada hambre y pierda el control.

Sugerencia 2: Coma con atención. ¡Coma lentamente y con atención! Esto significa poner atención a comer y no a otras cosas mientras come.

Elija alimentos que disfrute y que nutran su cuerpo.

Busque en sus sentidos para encontrar el placer en su comida (oler, masticar, probar, deglutir o tragar, y saborear cada bocado).

Pause entre bocados, baje sus cubiertos, y disfrute el sabor de su comida y de las personas con las que está.

Esté consciente de su nivel de hambre y de cuando ya esté lleno.

Sugerencia 3: Ponga atención al control de porciones. No se preocupe por dejar su plato

limpio. El mayor desperdicio de comida es comer más de lo que desea o necesita. Para empezar, practique servirse un poco menos… ¡ponga atención al control de porciones!

Sesión 2: Repaso

10 09/09/14

Control de Porciones

Calculando el tamaño de las porciones

Puño = 1 taza Ejemplo: tres porciones de pasta o dos porciones de avena (una taza de pasta = tres porciones)

Palma o Mazo de cartas (barajas) = 3 oz. Ejemplo: una porción

cocinada de carne

Punta del pulgar = 1 cucharadita Ejemplo: una porción de mayonesa o margarina

o

Puñado = 1 o 2 onzas de botanas Ejemplo: 1 onza de nueces = 1 puñado; 2 onzas de pretzels = 2 puñados

Pulgar = 1 onza Ejemplo: una pieza (rebanada) de queso

Sesión 2: Repaso

11 09/09/14

Porciones Diarias Recomendadas de los Grupos Alimenticios

Seguir estas recomendaciones le ayudará a obtener la cantidad correcta de cada grupo alimenticio que su cuerpo necesita. Grupo alimenticio ¿Cuántas porciones

diarias? Una porción equivale a:

Vegetales 2 ½ porciones Una taza de vegetales crudos o cocidos o jugo de vegetales, o dos tazas de vegetales de hoja verde crudos

Frutas 1 ½ a 2 porciones Una taza de fruta o jugo 100% de fruta, o ½ taza de fruta seca

Granos 6 porciones (por lo menos la mitad de esas – 3 porciones – deben de ser granos enteros)

Una rebanada de pan, una taza de cereal listo para comerse, o ½ taza de arroz, pasta o cereal cocinado

Proteína 5 – 5 ½ porciones Una onza de carne, aves o pescado, ¼ taza de frijoles cocinados, un huevo, una cucharada de crema de cacahuate, o ½ onza de nueces o semillas

Lácteos 3 porciones (elija opciones bajas en grasa o sin grasas)

Una taza de leche, yogurt o leche de soya, una onza de queso

Aceites 5-6 porciones (máximo) Una cucharada de aceite para cocinar, mayonesa, mantequilla, manteca

Tanto como sea posible, ¡evite comer grasas sólidas o saturadas!

Sesión 2: Repaso

12 09/09/14

Actividad sobre el Control de Porciones

ACTIVIDAD

[Las participantes deben elegir el modelo de comida que representa una porción de carne, granos, vegetales, y fruta. Tenga diferentes tamaños de porciones para cada modelo de comida, y vea si las participantes elijen tamaños de porciones reales, más grandes o más pequeñas]. Ahora, vamos a practicar esto. Quiero que usen estos modelos de comida para servirse un plato en

base al tamaño de las porciones que acaban de aprender. ¿Cómo debe verse su plato? ¿Qué

proporción de su plato debe tener vegetales y frutas? ¿Qué proporción debe tener carne? ¿Granos?

PREGUNTE: ¿Cómo se comparan sus porciones con lo que acaba de aprender?

PREGUNTE: ¿Cómo puede controlar porciones cuando se las sirve otra persona?

Recuerde, ¡el tamaño de las porciones es muy importante! Una pequeña diferencia en el tamaño de

las porciones puede hacer una gran diferencia en la cantidad de grasa y calorías. ¡Las probaditas

también cuentan!

Sesión 2: Repaso

13 09/09/14

Registro para Calificar MyPlate (Mi Plato)

Califique MyPlate Nombre: __________________________ # de Semana: ______________ Mi meta para una alimentación saludable para esta semana es __________________________. Marque el cuadro por cada porción que comió del grupo de alimentos de MyPlate. Los cuadros sombreados le muestran la cantidad de porciones recomendadas por día. Recuerde revisar su libreta [título del programa] si necesita ayuda con algún grupo alimenticio o tamaño de la porción. Lunes

Vegetales

Frutas

Granos enteros

Proteínas magras

Lácteos

Grasas y azúcares

Bebidas endulzadas con azúcar

Martes

Vegetales

Frutas

Granos enteros

Proteínas magras

Lácteos

Grasas y azúcares


Miércoles

Vegetales

Frutas

Granos enteros

Proteínas magras

Lácteos

Grasas y azúcares


Sesión 2: Repaso

14 09/09/14

Jueves

Vegetales

Frutas

Granos enteros

Proteínas magras

Lácteos

Grasas y azúcares


Viernes

Vegetales

Frutas

Granos enteros

Proteínas magras

Lácteos

Grasas y azúcares


Sábado

Vegetales

Frutas

Granos enteros

Proteínas magras

Lácteos

Grasas y azúcares


Domingo

Vegetales

Frutas

Granos enteros

Proteínas magras

Lácteos

Grasas y azúcares


Sesión 2: Repaso

15 09/09/14

ESTABLECIENDO LAS METAS SMART SEMANALES Semana de:__________ Sesión:____ Mi meta es: ESpecífica Medible Alcanzable Realista Tiempo-específico


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Sesión 2: Repaso

16 09/09/14

Para hacer la próxima semana Durante la próxima semana, voy a

Mantener un registro de mi peso en el Registro de Alimentos y Actividad

Pesarme en casa cada día, o seguido, a esta hora del día ___________.

Anotar mi peso al reverse del Registro de Alimentos y Actividad.

Llevar un registro de lo que como y bebo

Anotar todo lo que como y bebo en el Registro de Alimentos y Actividad.

Usar el Contador de Grasas y Calorías para calcular cuánta grasa hay en cada cosa que como.

Anotar los gramos de grasa en el Registro de Alimentos y Actividad.

Llevar un total actualizado de los gramos de grasa durante todo el día.

Acercarme lo más que pueda a mi meta de gramos de grasa.

Llevar un registro de mi actividad y de lo que como, usando mi Registro de Alimentos y Actividad.

Hacer mi mejor esfuerzo para lograr mis metas SMART.

Practicar lo que he aprendido acerca de las porciones en casa, con mi familia.

Traer mi Registro de Alimentos y Actividad a la próxima sesión.

Dulce Mothers

Sesión 3: Tres maneras para comer menos grasa y menos calorías

Sesión 3


2 09/09/14

Sesión 3: Repaso Pesando y Midiendo los Alimentos Pesar y medir los alimentos son maneras importantes de saber qué es lo que comemos. Medir nos ayuda a hacer elecciones saludables. Comer incluso una cantidad ligeramente más pequeña puede hacer una gran diferencia en gramos de grasa y calorías. Muchas personas sienten que no necesitan pesar o medir los alimentos porque piensan que saben qué tanto comer. Pero la mayoría de nosotros nos sorprendemos cuando realmente medimos. ¡Nuestros ojos pueden jugarnos bromas! Calculando el contenido de grasas y calorías Es difícil saber la cantidad de grasas y calorías en nuestros alimentos, pero con la práctica, podemos tener una idea aproximada.

Dato clave

Comer demasiadas grasas puede causar enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2.

Comer mucha grasa puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre.

Entre más elevado esté nuestro colesterol, mayores posibilidades de sufrir un ataque cardiaco.

Comer mucha grasa también aumenta nuestras posibilidades de padecer diabetes tipo 2.


3 09/09/14

La Guía Alimenticia EL LIBRO DE LA GUÍA ALIMENTICIA Su semáforo-guía para el consumo de alimentos

Alimentos que tienen “luz verde” Son alimentos de los que debe comer más Alimentos que tienen “luz amarilla” Son alimentos de los que debe comer en moderación Alimentos que tienen “luz roja” Son alimentos de los que querrá comer menos o evitarlos

Términos que debe conocer Nutrientes

Le ayudan a crecer de manera saludable

Le dan energía para realizar todas sus actividades

Le protegen contra enfermedades crónicas Calorías

Son energía que usted come

Una caloría es una caloría sin importar de donde provenga

Están en: o Las grasas, los carbohidratos, las proteínas, y el alcohol

Pero en distintas cantidades Se recomienda: comer alimentos con más nutrientes y menos calorías

Trate de comer una dieta balanceada

Incluya diferentes grupos alimenticios en su plato Como:

Vegetales Granos enteros Frutas Proteína Lácteos


4 09/09/14

ALIMENTOS DE LOS QUE DEBEMOS COMER MÁS Vegetales coloridos Vegetales color verde oscuro Brócoli, espinacas, col rizada, acelgas, remolacha verde, cilantro Vegetales color anaranjado y rojos Calabaza de invierno (también conocida como cidrayote), zanahorias, betabeles, lombarda, pimientos rojos, camotes (también conocidos como batatas o boniatos), calabaza anaranjada, tomates Judías o frijoles y guisantes Frijoles negros, alubias, frijol pinto, garbanzo, alubias rojas, alubias verdes, frijol de careta, lentejas


5 09/09/14

Verduras feculentas o con almidón Maíz, chamote, ñamé o camote blanco, mandioca/yuca, plátanos grandes o machos.

Otros vegetales Aguacate, chayote, calabacín (también conocida como calabacita italiana), pepino, apio, jícama, nopales, pimientos, cebollas, alcachofas, champiñones/hongos.

Como comer más de estos

1. Sirva diferentes tipos de vegetales a su familia cada semana

2. Coma vegetales de diferentes colores

3. Use vegetales frescos, congelados, secos/deshidratados, o enlatados.

No añada grasas a sus vegetales, no los fría ni los sumerja en aderezos con alto contenido de grasas.


6 09/09/14

Granos enteros Tortillas de trigo entero, pan, y pasta

Arroz integral o silvestre Palomitas de maíz (bajas en mantequilla y sal), avena, harina de maíz integral Otros alimentos, como tortillas de maíz, pueden prepararse con granos enteros o refinados, así que revise las etiquetas. Los granos enteros son distintos de los granos refinados Granos enteros

Tienen nutrientes y fibra dietética que le ayudan a sentirse lleno Granos refinados

Se les han quitado muchos de los nutrientes

Evitarlos


7 09/09/14

Frutas coloridas Naranjas, manzanas, mangos Guayabas, plátanos, papaya Melón, piña, sandía

Todo tipo de bayas (fresas, frambuesas, moras, etc.) y uvas Como añadirlas a su dieta

1. Cómalas como botanas

2. Pruebe jugos frescos, prensados en casa, o congelados, y “smoothies”

3. Salsas con fruta añadida

4. Mezcladas con su yogurt


8 09/09/14

Proteínas magras Frijoles, lentejas, soya Nueces

Carne blanca de aves Pescado

Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa Claras de huevo (leche, yogurt)

Lácteos Elija opciones bajas en grasa o sin grasa

Quesos: fresco, Oaxaca

Yogurt

Leche

- Estos productos bajos en grasa o sin grasa le permiten obtener sus nutrientes diarios de lácteos sin consumir todos los gramos de grasa


9 09/09/14

ALIMENTOS DE LOS QUE DEBE COMER MENOS GRASA DIETÉTICA

Necesitamos grasa para darle energía a nuestro cuerpo, apoyar el crecimiento y proteger nuestros órganos, PERO en moderación

Si comemos más grasa de la que necesitamos, el cuerpo almacena lo que sobre en forma de tejido corporal.

Las grasas tienen el mayor número de calorías

Cada gramo de grasa tiene 9 calorías Como disminuir las grasas

1. Sea un detective de las grasas al estar al pendiente de:

Carnes rojas y carne de cerdo

Productos lácteos enteros o Leche regular, crema agria, queso regular, queso crema, mantequilla/margarina, y

nieve

Botanas: papitas, totopos, chicharrones, Cheetos

Gravy, mayonesa, aderezo para ensaladas, salsas cremosas

Productos horneados (postres)

Grasas añadidas al cocinar (especialmente al freír): aceite, manteca

2. Y planeé disminuir los…

Alimentos con alto contenido de grasas y calorías o Coma su alimento favorito, con alto contenido de grasa y calorías, sólo una vez por

semana en lugar de todos los días

Coma cantidades más pequeñas de alimentos con alto contenido de grasas y calorías o Comparta con alguien o Guarde un poco para más tarde

Sustitúyalos con alimentos bajos en calorías y bajos en grasas o Fruta, salsa de tomate, o jugo de lima/limón en lugar de aderezo para ensaladas


10 09/09/14

SAL (SODIO)

Elija alimentos bajos en sal

Coma menos de 1 cucharadita de sal por día

Ejemplos de comidas con alto contenido de sal o Sopas, aderezo para ensaladas, salsas o Tortillas, papitas o Tortillas de harina o Chorizo o Platillos a base de quesos

Como disminuir su consumo de sal

Quite el salero de la mesa donde come

Cuando añada sal a su comida, viértala primero en su mano, en lugar de directamente en la comida

Use hierbas y otras especies para añadir sabor en lugar de sal

Compre alimentos bajos en sal o con menos sal

Use carnes frescas en lugar de enlatadas o Si usa carnes enlatadas, enjuáguelas antes de usarlas

AZÚCARES

No tienen ningún nutriente, pero sí muchas calorías

Su cuerpo ni siquiera necesita azúcares para funcionar bien

Demasiada azúcar le hace subir de peso, y lo lleva a tener resistencia a la insulina Como disminuir nuestro consumo de azúcar

Coma frutas y nueces bajas en sal en lugar de dulces

Sirva fruta en lugar de galletas o nieve

Coma postres sin azúcar o endulzantes

Pruebe comer cereal de granos enteros para el desayuno (¡cuidado con la cantidad de azúcar que puedan tener!)

En lugar de yogurt de sabores, compre yogurt natural y añada miel o mermelada

Evite las sodas, los raspados (slurpees), las bebidas de café mezcladas; en su lugar, beba agua o te frío o caliente sin endulzar

Añada limón o lima al agua natural (o agua mineral)

Mezcle 50/50 agua y jugo de fruta

Beba sodas de dieta en lugar de regulares

Añada sabor a su café o té con endulzantes artificiales en lugar de azúcar Otros alimentos de los que debemos tener cuidado

Tortillas de harina

Cuscús

Arroz blanco

Pan blanco

La mayoría de los fideos de pasta


11 09/09/14

Leyendo la Etiqueta Nutrimental Comiendo alimentos empaquetados Esta es una muestra de una etiqueta nutrimental que puede encontrarse en muchos alimentos empaquetados. Esta etiqueta le proporciona información sobre las grasas, las calorías, y otros nutrientes en los alimentos.

Encuentre el tamaño de la porción y decida si esa es la cantidad que comió. Tal vez comió más o tal vez menos.

Encuentre las calorías por porción Encuentre el total de gramos de grasa por porción

Tenga esto en mente: Si come una porción mayor que la cantidad indicada en la etiqueta, estará comiendo más calorías y más gramos de grasa que los que se identifican en la etiqueta.


12 09/09/14

Leyendo la Etiqueta Nutrimental Para poder bajar de peso y tener un peso saludable, es importante saber qué hay en nuestros

alimentos. Aquí le proporcionamos algunos datos nutricionales que puede encontrar en la etiqueta de

los alimentos, y algunas sugerencias a seguir cuando elegimos alimentos.

Tamaño de la porción: La cantidad de comida que forma una porción. Los datos nutricionales

indicados en la etiqueta son “por porción” –esto significa que todas las cifras indicadas en la etiqueta

son las cantidades en una porción.

Grasas totales/Colesterol: Esto le indica cuántos gramos de grasa hay en cada porción. Para poder

seguir una dieta baja en grasa, elija alimentos que contengan 3 gramos o menos de grasa por

porción. Las carnes y los quesos deben de contener 5 gramos o menos de grasa por porción. Elija

alimentos con menos de 1/3 de la grasa en forma de grasas saturadas y con cero grasas trans.

Sodio: Le indica cuántos gramos de sal hay en su comida. Para seguir una dieta baja en sodio, elija

alimentos que contengan 5% o menos de la Cantidad Diaria Recomendada de Sodio; 20% o más es

considerado como un alimento con alto contenido de sodio.

Carbohidratos totales: Esta es la cantidad de gramos que debe revisar para determinar cuántas

porciones de carbohidratos tiene este alimento. Recuerde, un carbohidrato = 15 gramos de

carbohidratos totales

Fibra dietética: Trate de consumir 25 gramos de fibra dietética diariamente.

Azúcares: La cantidad de gramos de azúcar ya está incluida en los “Carbohidratos Totales”. No use

esta cifra para calcular las porciones de carbohidratos.

Vitaminas y Minerales: Su meta es 100% de cada uno por día. Comer una variedad de alimentos

diariamente le ayudará a alcanzar su meta.

Asegúrese de revisar si un producto es realmente a base de granos enteros. Cuando compre tortillas

de maíz, busque las que digan “maíz entero” como el primer ingrediente. Asegúrese de que no haya

azúcares escondidas –evite alimentos que contengan “sacarosa” o “fructosa”.


13 09/09/14

ESTABLECIENDO LAS METAS SMART SEMANALES Semana de:__________ Sesión:______ Mi meta es: ESpecífica Medible Alcanzable Realista Tiempo-específico


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14 09/09/14

Para hacer la próxima semana La próxima semana, yo…

Llevaré un registro de mi peso y de lo que como.

Llevaré un registro de todos los gramos de grasa que como cada día.

Trataré de acercarme lo más posible a mi meta de gramos de grasa por día

Haré un plan para comer menos grasa y lo voy a seguir.

En el cuadro abajo, anote cinco comidas que le guste comer y que tienen alto contenido de grasa. Encierre una de ellas con un círculo.

Elija una de las tres maneras para comer menos grasa de la comida que encerró en el círculo. Anote en el espacio abajo cómo va a disminuir la cantidad de grasa la próxima semana. Asegúrese de anotar algo que sí pueda hacer.

Mis 5 alimentos con

alto contenido de grasa

Las tres maneras de comer menos grasa

Lo voy a comer menos

seguido:

Voy a comer una

cantidad más pequeña:

En su lugar, voy a

comer un alimento que sea bajo en grasa:

Lo que tendré que hacer para llevar a cabo este plan: ________________________________________________________________________________

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15 09/09/14

Para hacer la próxima semana (continuación) Problemas que puedo tener al reducir mi consumo de estos alimentos, y lo que haré para resolverlos: ________________________________________________________________________________

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Antes de la próxima sesión responda a estas preguntas:

1. ¿Siguió su plan? Sí____ No____ Casi_____

2. ¿Qué hizo bien? ________________________________________________________________________________

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3. ¿Qué problemas tuvo para seguir su plan?

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4. ¿Qué puede hacer diferente la próxima semana?

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Llevar un registro de mi actividad y de lo que como, usando mi Registro de Alimentos y Actividad.

Hacer mi mejor esfuerzo para lograr alcanzar mi(s) meta(s) SMART.

Practicar lo que he aprendido sobre las porciones, en casa con mi familia.


Dulce Mothers

Sesión 4: Repaso

Sesión 4

Sesión 4: Repaso

2 09/09/14

Sesión 4: Repaso Alimentación saludable Una alimentación saludable se determina tanto por lo que comemos, así como la manera en que comemos. Para comer saludable, trate de comer a horarios regulares. Coma lentamente para digerir mejor la comida. Comer lentamente también nos hace estar más conscientes de lo que estamos comiendo. Y no se preocupe por “limpiar” su plato. Estos son sólo algunos de los muchos trucos para cambiar la manera en que comemos. ¡Averigüe otros! MyPlate (MiPlato) MyPlate es una guía general para una alimentación saludable. Está basado en las últimas investigaciones sobre nutrición y salud. Fue desarrollado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y tiene sugerencias sobre qué tanto deben de comer las personas, dependiendo de su sexo, edad, y nivel de actividad física. La imagen del plato en la página 3 nos muestra la cantidad que necesitamos de cada grupo alimenticio. Entre al sitio choosemyplate.gov para aprender más sobre esta útil herramienta. Las sugerencias que se ofrecen en MyPlate pueden ayudarnos a elegir mejores opciones alimenticias. Nos dan ideas para cambiar la manera en la que comemos. Durante la semana, use la información de MyPlate que le proporcionamos en estos folletos y en el sitio de internet para practicar cambiar la manera como come.

Dato clave Para prevenir la diabetes tipo 2, ¿debe evitar comer alimentos con almidón como pan, papas, y pasta? No. Los alimentos con almidón son parte de un plan alimenticio saludable para personas con o sin diabetes. Lo que es importante es la cantidad que comemos. Panes de trigo entero, cereales, pasta, arroz, y vegetales que contienen almidón, como las papas, los camotes, los chícharos, y el maíz pueden ser parte de sus comidas y de sus botanas. La clave es la cantidad. Para la mayoría de las personas con diabetes, consumir de 3 a 4 porciones de pan, fruta, o alimentos que contengan almidón es más o menos correcto. Los alimentos de trigo entero que contienen almidón también son una buena fuente de fibra. Le ayudan a mantener su sistema digestivo saludable.

Sesión 4: Repaso

3 09/09/14

Estirando su presupuesto para frutas y verduras Aquí le damos algunas recomendaciones para una alimentación saludable con poco presupuesto:

- Cocine suficientes alimentos para varias

comidas y congele los sobrantes.

- También puede elaborar un plan alimenticio para

la semana que use frutas y vegetales similares,

preparados de diferentes maneras. Esto le

ayudará a sacar la mayor ventaja de los

vegetales y frutas que compre.

- Busque ventas y especiales en frutas y vegetales

en la tienda de abarrotes o por medio de cupones.

Compre frutas y verduras de temporada en la

tienda o en su mercado sobre ruedas local.

- La fruta y vegetales congelados se guardan bien

en el congelador hasta que esté listo para

añadirlos a la comida.

- Las frutas y vegetales enlatados durarán mucho

tiempo (elija vegetales enlatados a los que no se

les haya añadido sal, y fruta que esté enlatada en

jugo 100% de fruta).

- Cultive sus propios vegetales.

Sesión 4: Repaso

4 09/09/14

COMO ENCONTRAR RECURSOS COMUNITARIOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE [In this section, include information, written in Spanish, on local/state resources related to healthy eating. This may include details (e.g., websites, addresses, contact information, etc.) for organizations like: local food cooperatives, food stamp programs, food banks, farmers markets, and community gardens]

Sesión 4: Repaso

5 09/09/14

Cocinando de manera inteligente Recomendaciones para cocinar de manera saludable

- Cocine los vegetales al vapor, en el microondas o hiérvalos en una pequeña cantidad de agua

– ¡tenga cuidado de no cocinarlos de más porque pueden perder sus nutrientes!

- Prepare los huevos escalfados, cocidos, o revueltos, o claras de huevo con aceite vegetal en

forma de rocío (spray).

- Horneé, rostice, ase, o cocine a la parrilla las carnes.

- Quite la piel al pollo y al pavo (antes o después de cocinar).

- Quite toda la grasa que pueda ver.

- Escurra la grasa después de cocinar (quitar usando toallas de papel; escurra y enjuague la

carne molida).

- Quite la grasa de caldos o salsas con una cuchara antes de usarlos.

- No use sal al cocinar, o sólo use la mitad de la cantidad que usaría normalmente.

- ¡Recuerde lo que aprendimos la semana pasada sobre disminuir nuestro consumo de sal!

Modificando las recetas

Cambiar o modificar sus recetas para tener comidas más saludables es una excelente opción para

cocinar de manera saludable. Pruebe estas recomendaciones:

No le ponga algún ingrediente con alto contenido de grasa o calorías (ejemplo: ¡no añada el

queso!)

Use menos de algún ingrediente con alto contenido de grasa o calorías. Use la mitad de la

cantidad de queso.

En su lugar, use un ingrediente bajo en grasa/calorías. Use queso bajo en grasa o sin grasa.

Sesión 4: Repaso

6 09/09/14

Añada líquido (por ejemplo: agua, jugo de frutas, leche descremada, o caldo) cuando quite la

grasa.

Añada sabor sin añadir grasa Para evitar añadir grasas a sus comidas, ¡elija opciones saludables para sus sazonadores! Use chiles, hierbas y especies frescas, ajo, cebollas, jugo de limón, y vino! Aquí le damos algunas sugerencias para elegir opciones saludables en sus saborizantes para una variedad de alimentos.

Alimento para sazonar

Opciones de saborizantes bajos en grasa

Papas y vegetales

¡Use una pequeña cantidad de margarina baja en

grasa, crema agria sin grasa, caldo al que se le haya

quitado la grasa, yogurt natural bajo en grasa o sin

grasa, salsa, hierbas, mostaza, y jugo de limón!

Pan

¡Pruebe ponerle queso crema sin grasa, una pequeña

cantidad de margarina baja en grasa, o mermeladas de

pura fruta!

Panqueques

Póngales fruta, jarabe bajo en calorías, puré de

manzanas sin endulzar, bayas (fresas, moras, etc.)

machacadas o molidas.

Ensaladas

Haga un aderezo para ensaladas sin grasa o bajo en

grasa, jugo de limón o vinagre.

Sesión 4: Repaso

7 09/09/14

Actividad – Demostración de cocina Hoy cocinaremos _______________________________________________________________ ¡Anote los ingredientes y los pasos conforme cocinamos! ¡Recuerde, estaremos enfocándonos en seguir las recomendaciones que hemos aprendido sobre cocinar de manera inteligente y modificar las recetas para preparar una comida más saludable! Ingredientes:

Ingredientes usuales

Modificaciones saludables

(si son aplicables)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Instrucciones: Paso 1: Paso 2:

Sesión 4: Repaso

8 09/09/14

Paso 3: Paso 4: Paso 5: Paso 6:

Recetas Saludables

Sesión 4: Repaso

9 09/09/14

Sesión 4: Repaso

10 09/09/14

Sesión 4: Repaso

11 09/09/14



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Sesión 4: Repaso

12 09/09/14

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1. ¡Llevaré un registro de mi actividad y de lo que como, usando mi Registro de Alimentos y

Actividad!

2. Haré mi mejor esfuerzo para lograr mi(s) meta(s) SMART.

3. Responderé a estas preguntas antes de la siguiente sesión:

a. ¿Hizo algún cambio durante la semana en lo que comió? Si afirmativo, ¿qué cambios

hizo?

b. ¿Qué problemas tuvo? ¿Cómo los resolvió?

4. Comenzaré la próxima sesión compartiendo sobre mi progreso/experiencia con mi meta SMART.

Traeré mi Registro de Alimentos y Actividad a la siguiente sesión.

Dulce Mothers

Sesión 5: Repaso

Sesión 5

Sesión 5: Repaso

2 09/09/14

Sesión 5: Repaso ¡Mueva esos músculos! La meta de actividad física de este programa es de 150 minutos, o 2 horas y media, cada semana. Puede hacer la actividad de distintas maneras (por ejemplo, 30 minutos por cinco días) o ¡de cualquier otra manera que quiera hacerlo! Lo importante es recordar que usted trabajará hasta 150 minutos a la semana. Es una meta. Comenzaremos en el nivel donde está actualmente y vamos a incrementar su nivel de actividad de manera lenta, constante, y segura. La Importancia de Estar Activa Estar físicamente activa tiene muchos beneficios. Ayuda a mejorar nuestro bienestar general al no volver a subir de peso, al mejorar como nos sentimos, al aumentar nuestra energía y capacidad para ir de un lado a otro, y al reducir el estrés. También mejora el tono muscular y nos ayuda a dormir mejor. La actividad física fortalece nuestro corazón, pulmones, y huesos, y puede reducir el dolor de espalda y las lastimaduras. Estar físicamente activa también ayuda a reducir nuestro riesgo de enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer. Puede reducir la presión arterial y puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

Dato Clave ¿Qué tan importante es la actividad física? La actividad física nos ayuda de muchas maneras. Ayuda a controlar nuestra glucosa sanguínea, peso, y presión arterial. Incrementa nuestro colesterol “bueno” y reduce nuestro colesterol “malo”. Ayuda a prevenir problemas con nuestro corazón y flujo sanguíneo. Y, lo más importante, para las personas con diabetes, reduce el riesgo de una enfermedad cardiaca y daño a los nervios.

Sesión 5: Repaso

3 09/09/14

Beneficios de la Actividad Física Ser activo tiene muchos beneficios: La actividad física puede mejorar su bienestar general al…

Ayudarle a bajar de peso y no recuperarlo

Mejorar su estado de ánimo y su auto-estima

Ayudarle con la depresión y ansiedad

Darle más energía

Hacer que sea más fácil para usted hacer cosas como subir escaleras y cargar el mandado

Ayudarle a reducir el estrés

Ayudarle a dormir mejor La actividad física puede mejorar su aptitud física al…

Mejorar su tono muscular y figura

Fortalecer su corazón, pulmones, huesos, y músculos

Hacer sus articulaciones más flexibles

Reducir su riesgo de dolor de espalda y lesiones La actividad física puede mejorar su salud al…

Reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer

Aumentar su colesterol HDL (el “bueno”)

Reducir sus triglicéridos ( la cantidad de grasa en la sangre)

Reducir su presión arterial La actividad física puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al…

Hacer que su cuerpo pueda usar mejor la insulina y entonces reducir el nivel de azúcar en su sangre

Sesión 5: Repaso

4 09/09/14

¡Los Muchos Beneficios de la Actividad Física! Ser físicamente activa le ayudará a:

1. Bajar de peso y no recuperarlo al tener una dieta saludable Y ¡ser más activa!

2. Sentirse y verse mejor. ¡Muchas personas dicen que simplemente se sienten bien cuando son más activos!

Mejora su animo

Le ayuda a reducir el estrés

Le ayuda a dormir mejor

Mejora su auto-estima

Contrarresta la depresión y la ansiedad

Le da más energía

Mejora su tono muscular y las medidas de su cuerpo

Es una manera de conocer nuevos amigos

3. Estar en mejor forma física,

Fortalece su corazón, pulmones, huesos y músculos

Hace más fácil para usted el jugar con sus hijos

Reduce el dolor de espalda y lesiones

Hace sus articulaciones más flexibles

Hace más fácil para usted el hacer su trabajo diario, como subir escaleras y cargar el mandado

4. Reduce su riesgo de una enfermedad cardiaca y diabetes.

Aumenta el buen colesterol (HDL), baja los triglicéridos y la presión arterial- ayuda a reducir el riesgo de una enfermedad cardiaca.

Reduce el riesgo de diabetes tipo 2 bajando la glucosa en la sangre. Su cuerpo será más sensible a la insulina, lo cual significa que su cuerpo usará la insulina más eficientemente.

5. Sea un buen ejemplo para su hijo/hijos.

Enseñando a sus hijos que usted puede hacerlo, es el mejor ejemplo y prueba de que ellos también lo pueden hacer.

Los niños que son físicamente activos mantienen un peso saludable cuando son adultos y disminuyen su riesgo de diabetes.

Sesión 5: Repaso

5 09/09/14

¡USTED PUEDE HACERLO! Alcance la meta. Alcanzar su meta de actividad física se

puede lograr cuando usted:

1. Escoge actividades que a usted le

GUSTEN. Desarrolla un hábito de

por vida de ser activo escogiendo

actividades que disfrute y que sean

convenientes con su vida.

2. Escoge actividades moderadas,

como caminar a paso rápido.

3. Trabaja hacia esta meta despacio.

Trabaje hasta un total de 150

minutos o 2 horas y media por

semana. Comience despacio y

distribuya el tiempo durante la

semana, así no se lastimará y ¡lo va

a disfrutar!

4. Llegue a los 150 minutos de

muchas maneras diferentes. Por

ejemplo, usted puede hacer 30

minutos por 5 días. O inclusive

puede separar los 30 minutos en

tres periodos de 10 minutos o dos

de 15 minutos.

Sesión 5: Repaso

6 09/09/14

Tipos de Actividad Física y Niveles de Intensidad Hay muchos diferentes tipos de actividad física que difieren en qué tan duro trabaja para realizar la actividad (“nivel de intensidad”). Intente la “prueba de hablar” para saber qué tan intensa es la actividad:

Nivel de Intensidad Lo que puede hacer

Bajo Hablar y cantar

Moderado Hablar, pero no cantar

Alto No poder decir más de unas cuantas palabras sin parar

Ejemplos de actividades de diferentes intensidades Intensidad Baja (fácil)

Caminar casualmente

[Agregar dos actividades de intensidad

baja]

Jardinería

Quehaceres del hogar

Intensidad Moderada

Caminar a paso rápido (~3 millas por

hora)

Caminar subiendo escaleras, escalar

Bailar

Andar en bicicleta más despacio que

10 millas por hora

Intensidad Vigorosa

Carreras caminando, trotando, o

corriendo

Natación

[Agregar una actividad de intensidad

vigorosa]

Saltar a la cuerda

Sesión 5: Repaso

7 09/09/14

Seguridad y Actividad Física Asegúrese de seguir estos consejos de seguridad durante la actividad física para disfrutarla y no lastimarse.

1. Use calzado atlético apropiado que le quede bien y dé buen soporte a los pies. Use calzado

apropiado que también le ayude a no lastimarse. Evite usar calzado de plástico, lona, o

“chanclas”.

2. Use ropa apropiada que la mantenga fresca (sean ligeros y de color claro y absorban el sudor)

y la dejen moverse cómodamente.

3. Evite usar trajes o cintos de goma o plástico- estos harán que esté muy acalorada y puede

resultar en sobrecalentamiento y deshidratación (insuficientes líquidos en su cuerpo).

4. ¡Controle su ritmo! Intentar hacer mucho, demasiado pronto, puede resultar en sentirse triste

y/o lastimarse.

5. Caliente y estire sus músculos y articulaciones al comienzo de cada sesión de actividad física

para mantener los músculos y articulaciones flexibles y prevenir lastimaduras.

6. Enfríese al final de su actividad. Intente caminar durante 5 minutos para bajar su ritmo

cardiaco despacio.

7. Beba agua para remplazar los líquidos que su cuerpo usó durante su actividad.

8. Evite la actividad física cuando no se sienta bien, o durante clima extremo.

9. Detenga la actividad física de inmediato si tiene dolor de pecho o problemas para respirar, y

llame a su doctor.

10. Para preguntas acerca de si usted debe hacer ciertos tipos de actividades, por favor

comuníquese con su doctor.

Sesión 5: Repaso

8 09/09/14

Usar el Calzado Correcto El tipo de calzado que use es importante. Aquí hay algunos consejos para

asegurarse que tiene el mejor calzado para sus necesidades.

Compre zapatos nuevos sólo si los necesita

Usted no ocupa comprar zapatos especiales, si tiene calzado ahora que le queda bien y le

da soporte a sus pies. Si planea comprar zapatos, aquí hay unos consejos que le

ayudarán:

o Visite una o más tiendas de su confianza.

o Pruebe diferentes estilos y marcas.

o Pida al vendedor que le ayude a encontrar unos que le queden bien.

o Pida al vendedor que le ayude a escoger el calzado que mejor quede con la

actividad que usted quiere hacer.

Busque una buena medida

Use el tipo de calcetines que usará cuando esté activa. Los de algodón son los mejores.

Si es posible, vaya a la tienda justo después de realizar una actividad por un tiempo. De

esta manera sus pies estarán del tamaño que tienen cuando ya haya calentado.

Los zapatos deben sentirse bien enseguida. Pruébeselos y camine alrededor. No deben

de ocupar estirarse después.

Debe caber un pulgar en el espacio entre su dedo más grande del pie y el final de su

zapato.

El talón NO debe de apretar o resbalarse cuando camina.

Los zapatos deben de doblarse fácilmente a la altura de la bola del pie (justo detrás de sus

dedos).

Consiga el tipo de soporte que ocupa

Los zapatos deben de ser iguales que la figura de su pie y la manera en que sus pies

tocan el suelo.

Lleve sus zapatos viejos con usted a la tienda. Pida al vendedor que vea las marcas de

uso. Estas marcas pueden mostrar el tipo de soporte que ocupa. Por ejemplo, si la parte

de atrás del zapato está gastada, o su uso es desigual en la parte de abajo, usted puede

ocupar soporte extra para los arcos o pies planos.

Sesión 5: Repaso

9 09/09/14

Manténgase Segura Normalmente, ser activa es seguro, pero a veces pueden ocurrir problemas. La mejor manera para evitar problemas es prevenirlos. Aquí tiene algunas maneras de prevenir pequeñas lastimaduras comunes:

Prevenga músculos adoloridos o calambres

Aumente sólo un poco a la vez que tan seguido, que tan intenso, y por cuanto tiempo es activa.

Tome muchos líquidos (especialmente agua) antes, durante, y después de ser activa.

Caliente antes de casa actividad, y enfríese después.

Si le da un calambre muscular, trátelo de esta manera:

Estire el musculo, y después masajéelo. Repita hasta que el calambre desaparezca.

Sí todavía tiene dolor, ponga hielo en donde le duele por unos minutos. Después repita el estiramiento y el masaje.

¡Estire esos músculos!

Estirar es una de las mejores maneras para evitar que los músculos estén adoloridos, con calambres, o lastimados.

El estiramiento también le ayuda a ser más flexible y sentirse relajado.

Calentar y enfriarse sólo debe tomarle de 5 a 10 minutos.

Haga su actividad planeada, pero más lento o a una intensidad más baja por 5 a 10 minutos. Haga unos minutos de estiramiento ligero.

Sesión 5: Repaso

10 09/09/14

Importante

Nunca se estire si tiene dolor antes de comenzar. Si el estirarse le causa dolor, deje de hacerlo. ¡Escuche a su cuerpo!

Como estirarse

1. Haga un calentamiento corto antes de estirarse.

2. Muévase lentamente hasta que sienta el músculo estirarse. Un estiramiento seguro es ligero y relajante.

3. Mantenga el estiramiento constante de 15 a 30 segundos. No rebote el

movimiento.

4. Relájese. Después repita de 3 a 5 veces.

5. Estírese dentro de sus propios límites. No debe esforzarse demasiado.

6. Respire lento y naturalmente. No contenga la respiración.

Sesión 5: Repaso

11 09/09/14

Estiramientos Seguros y Fáciles Aquí hay unos estiramientos seguros y fáciles. Alzando los Brazos

1. Párese derecho con sus pies separados a lo ancho de sus hombros. 2. Contando hasta 5, estire su brazo derecho hacia el techo mientras

mantiene sus pies planos en el piso. 3. Repita con su brazo izquierdo. 4. Hago esto 10 veces. Después sacuda sus brazos.

Círculos con los Brazos

1. Párese con sus pies separados a lo ancho de sus hombros, las rodillas ligeramente dobladas.

2. Extienda los brazos hacia fuera desde los hombros con sus dedos separados y palmas hacia abajo. Mantenga sus glúteos y estómago apretados.

3. Gire sus brazos en círculos 10 veces hacia adelante y después 10 veces hacia atrás. Después sacuda los brazos.

4. Con el tiempo, haga hasta 20 círculos en cada dirección. Doblando la Cintura

1. Párese derecho con sus pies separados a lo ancho de sus hombros.

2. Dóblese hacia la derecha, trayendo su brazo derecho hacia abajo por el lado de su cuerpo y el brazo izquierdo sobre su cabeza. Mire hacia delante y cuente hasta diez. Despacio regrese a la posición inicial (estar derecha).

3. Repita el ejercicio, doblándose hacia su lado izquierdo. 4. Con el tiempo, haga hasta 5 de estos.

Sesión 5: Repaso

12 09/09/14

Estiramientos Seguros y Fáciles Tocarse los Dedos Mientras está Sentada

1. Siéntese en el piso con sus pies planos contra la pared, sus rodillas ligeramente dobladas. Extienda sus manos y despacio estírelas hacia los dedos de sus pies. Siga respirando.

2. Repita de 2 a 3 veces para empezar. 3. Con el tiempo, haga hasta 10 de estos.

Presiones con la Espalda

1. Recuéstese sobre su espalda con sus rodillas dobladas y sus manos con los dedos entrelazados detrás de su cuello. Mantenga sus pies planos en el piso. Tome un respiro profundo y relájese.

2. Presione la parte inferior de su espalda contra el piso y mantenga apretado su estómago y los músculos de sus glúteos. Esto debe causar que la parte baja de la pelvis gire hacia delante y aplane su espalda contra el piso.

3. Manténgalo por 5 segundos. Relájese. Estiramiento de Espalda

1. Recuéstese sobre su espalda con sus rodillas dobladas y sus brazos planos en el piso a los lados. Mantenga sus pies planos sobre el piso. Respire profundamente y relájese.

2. Agarre la parte de atrás de una rodilla (no la parte superior de la rodilla) con ambas manos y jale tan cerca de su pecho como sea posible. Regrese a la posición original.

3. Repita con la otra pierna.

Sesión 5: Repaso

13 09/09/14

Estiramientos Seguros y Fáciles Estiramiento del cordón del talón (de Aquiles)

1. Párese mirando hacia la pared a un brazo de distancia, con sus rodillas derechas y sus talones planos sobre el piso.

2. Con sus manos descansando en la pared, deje que su cuerpo se incline hacia adelante doblando despacio sus codos. Mantenga sus piernas y cuerpo derecho y sus talones en el piso.

Estiramiento de la Pantorrilla

1. Párese derecho con sus pies separados a lo ancho de sus hombros.

2. Dé un paso hacia adelante con su pie derecho, doble ligeramente la rodilla derecha. El frente de su rodilla debe estar alineado con el frente de sus dedos. Su pierna izquierda debe estar bastante derecha y su talón izquierdo debe mantenerse en el piso. Sostenga por 10-20 segundos.

3. Doble ligeramente su rodilla izquierda. Sostenga por 10-20 segundos.

4. Repita para el otro lado.

Sesión 5: Repaso

14 09/09/14

Cuando Parar de Hacer Ejercicio Normalmente, ser activa es seguro, pero debe estar alerta de algunas señales y síntomas que significan que debe dejar de hacer ejercicio.

Dolor de pecho o molestia

¿Qué es? Una sensación de opresión, dolor, presión, o peso en el pecho.

¿En qué parte del pecho?

o El dolor puede ser- o En el centro del pecho o Que se propague por el frente del pecho o Irradiando hacia los hombros, brazos, cuello,

o espalda

¿Qué debo hacer? Deje de hacer ejercicio, siéntese o acuéstese.

o Sí el dolor no se quita después de 2 a 4 minutos, vaya a la sala de urgencias del hospital.

o Sí el dolos se quita pero regresa cada vez que hace ejercicio, consulte a su doctor.

Náusea severa, problemas para respirar, sudoración, o sensación de desmayo

¿Qué debo hacer?

¡Llame a su doctor!

Estos síntomas pueden indicar algo serio. Sin embargo, solamente sudar no es usualmente una preocupación. Sudor severo más otros síntomas no deben de ser ignorados.

Sesión 5: Repaso

15 09/09/14



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Sesión 5: Repaso

16 09/09/14

Para hacer la próxima semana Durante la próxima semana, voy a…

Estar activa durante__________________________________ minutos.

Voy a separar un período de tiempo de 20 a 30 minutos cada día; o voy a encontrar dos o más periodos de 10 a 15 minutos cada uno.

Voy a planear otras actividades que me guste hacer.

Voy a calentarme, enfriarme, y estirarme.

Planear mis actividades para esta semana.

Día Lo que voy a hacer Cuándo Minutos

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Total de minutos para esta semana:

En mi Registro de Alimentos y Actividad, voy a anotar sólo el tiempo en que realmente estoy haciendo una actividad. No voy a anotar actividades que duraron menos de 10 minutos.

Llevar un registro de mi actividad y lo que como, ¡usando mi Registro de Alimentos y

Actividad!

Hacer lo mejor en trabajar hacia mi(s) meta(s) SMART.

Usar ropa y calzado que sean apropiados para participar en nuestra sesión de caminata

de grupo la próxima semana.

Traer mi Registro de Alimentos y Actividad a la siguiente sesión.

Dulce Mothers

Sesión 6: Repaso

Sesión 6

Sesión 6: Resumen

2 09/09/14

Sesión 6: Resumen Ser activo- ¡Es su decisión! Está sesión se enfoca en cómo volverse físicamente más activa con una decisión para su estilo de vida. Tenemos muchas opciones en la vida, y cada una de nosotras puede escoger un estilo de vida saludable si queremos. Sin embargo, tenemos unas vidas ocupadas, y cambiar no es sencillo. Encontrar el Tiempo El tiempo es algo que parece que nunca tenemos suficiente. Está sesión le ayudará a encontrar el tiempo para ser físicamente más activa. Si batalla para encontrar el tiempo, puede que se sorprenda por todas las sencillas maneras en que usted puede incluir actividad física en su día. Escogiendo un Estilo de Vida Activo Tener un estilo de vida activo significa tomar decisiones de moverse en vez de sentarse. Por ejemplo, una decisión activa es tomar las escaleras en vez del elevador. Un ejemplo de una decisión no tan activa es estacionar su carro tan cerca de la entrada como pueda. Una decisión activa puede ser estacionarse lejos y caminar a la entrada. Estas decisiones toman un minuto o dos adicionales, pero todas hacen una diferencia y se suman a que usted sea más activo.

Dato Clave ¿Por qué debo tratar de controlar mi presión arterial? Al controlar su presión arterial, podemos reducir el riesgo de una enfermedad cardiaca y embolia de un-tercio a la mitad. También podemos reducir el riesgo de enfermedades de los ojos, riñones, y nervios en casi un-tercio. .

Sesión 6: Resumen

3 09/09/14

Estableciendo una Ruta Segura para Caminar [In this section, develop a walking map/route of the local area to share with participants]

Sesión 6: Resumen

4 09/09/14

Ser Activa: Una Manera de Vivir. Usted puede encontrar el tiempo para estar activa.

Separe un período de tiempo cada día para estar activa.

¿Cuándo puede separar de 20 a 30 minutos para hacer una actividad que le guste?

________________________________________________________

Busque tiempo libre (de 10 a 15 minutos) durante el día. Use ese tiempo para estar activa.

¿Durante el día, cuándo puede tener un poco de tiempo libre (de 10 a 15 minutos)?

________________________________________________________ Actividad para el Estilo de Vida Tome decisiones activas durante el día. Cada minuto se suma a que “usted sea más activa”.

Decisión Inactiva (Limítelas)

Decisión Activa

Cuando vaya de compras, estacione su carro tan cerca como pueda de la entrada de la tienda.

Estacione su carro más lejos y camine.

Cambie el tiempo inactivo a tiempo activo: Trate de reducir su tiempo de ver televisión a la mitad. En lugar de ver televisión, camine. O sea activo mientras ve la televisión (por ejemplo, monte una bicicleta de ejercicio, levante pesas).

Sesión 6: Resumen

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Sesión 6: Resumen

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Estar activa durante__________________________________ minutos.


Voy a planear otras actividades que me guste hacer.




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Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo




Actividad!





Dulce Mothers

Sesión 7: Tome responsabilidad por lo que le rodea

Sesión 7

Sesión 7– Tome responsabilidad por lo que le rodea

2 9/29/14

Sesión 7: Tome responsabilidad por lo que le rodea. Sesión 7: Repaso Entender las Señales A menudo comemos o bebemos porque algo causa nuestro deseo por comida. Estos causantes se llaman señales. Las señales de comida afectan qué tanto comemos, y las señales de actividades afectan qué tanto nos movemos. Algunas señales son positivas y resultan en un comportamiento saludable. Otras señales son un problema y resultan en que comamos de más o en ser menos activas. ¿Qué Nos Hace Comer? Hambre es lo más obvio. Pero hay otras causas. Para algunas de nosotras, ver a otras personas comer nos hace también querer comer. Tal vez ver la comida o el olor de los platillos, o la manera en que nos sentimos. O tal vez son algunas actividades, como ver televisión o una película. Tomar el Control Cuando respondemos a una señal de comida de la misma manera, una y otra vez, formamos un hábito. Cuando nos enfrentamos con la señal de comida, respondemos sin pensar. Una vez que se formó un hábito, se vuelve difícil de romper. Cambiar el comportamiento requiere que tomemos y mantengamos el control.

Dato Clave ¿Qué es la prediabetes? Tenemos prediabetes cuando la glucosa en nuestra sangre es más alta de lo normal pero no lo suficientemente alta para diabetes tipo 2. En los Estados Unidos, 79 millones de adultos tienen prediabetes, y 26 millones tienen diabetes.


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Encontrar El Tiempo Para Ser Activo. El Problema: Tenemos muchas demandas sobre nosotros todos los días, entonces encontrar el tiempo para ser activas puede ser un problema. La Meta: Encontrar maneras para tener tiempo. Aquí le decimos como:

1. Planee ser activa

Programe actividad física en su día.

Separe un período de tiempo para una actividad y haga el ser activa una parte regular de su rutina diaria. ¿Cuándo puede separar de 20 a 30 minutos para hacer una actividad que le guste?

2. Esté alerta durante el día por 10 a 15 minutos de tiempo libre

Algunas personas no pueden encontrar un período de tiempo largo para estar activas porque

están muy ocupadas.

Si esto es verdad en su caso, tome un descanso de 10 minutos entre tareas, otras actividades en

casa, o entre juntas en el trabajo, y salga a dar una caminata a paso rápido. Después, de otra

caminata de 10 minutos después del almuerzo. ¡Para el final del día usted habrá hecho 30

minutos de actividad!

3. ¡Tome ventaja de la oportunidad!

¡Piense a futuro acerca de cuándo estar en alerta por momentos libres y tome ventaja! Llegue

temprano para recoger a su hijo de la escuela y de una caminata a paso rápido de 10 minutos

mientras espera. Si toma el autobús, bájese una “parada” o dos antes para caminar más.

¿Cuándo tiene de 10 a 15 minutos libres? ¿Cómo puede agregar actividad durante esos

momentos?


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¿Qué “Señales” le Llevan a Ser Físicamente Más o Menos Activa? Muchas cosas a nuestro alrededor nos llevan a no ser activas. Por ejemplo, después de cenar,

puede que usted siempre se siente frente a la televisión. Esto puede ser porque el final de la cena y

la televisión han estado vinculados muchas veces en el pasado.

Recuerde- ¡Usted TIENE una opción! ¡En lugar de ver televisión, elija tomar una caminata después

de cenar!

¡Agregue “Señales”!- Para ser activa más seguido, es importante agregar “señales” para actividad

física a su vida.

Forme un nuevo hábito- Con el tiempo, las señales (como el final de la cena) se vincularán con ser

activa (como dar una caminata), y usted formará nuevos hábitos de actividad que sucederán cada

vez más seguido.

¡Agregue “Señales” de Actividad a su Vida! ¿Cuáles son algunas señales de actividad que usted puede agregar a su sala, cocina, recamara, baño (etc.)?

1. Mantenga la ropa y zapatos de ejercicio donde pueda verlos, y no en el closet.

2. Cuelgue una foto o poster de gente siendo activa en lugares que ve a menudo.

3. Ponga una nota sobre la TV diciendo que media hora de tiempo de TV puede ser mejor usado para, en su lugar, caminar.

4. Una sugerencia es poner fotos que lo motiven, fotos de exteriores, o recordatorios para ser

activa sobre el refrigerador.

5. Un ejemplo de cómo agregar señales para ser físicamente activa es poner un recordatorio en el espejo para ir a caminar antes del desayuno.


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¡Agregue “Señales” Sociales A Su Vida! ¿Qué son señales sociales? Son lo que otras personas dicen o hacen que afecta su actividad. Señales Sociales Problemáticas:

1. Ver a otras personas a su alrededor que no son activas. Por ejemplo, usted viene a casa y ve

a alguien con quien vive sentado en el sofá, relajado, viendo televisión.

2. Ser invitado a hacer algo que no es activo. Por ejemplo, su amigo le pide ir a ver una película.

3. Ser regañado. Algunas personas pueden pensar que regañar les ayuda, pero en realidad

tiende a hacer a las personas más inactivas.

4. Escuchar quejas. Por ejemplo, su familiar dice, “Siempre estás afuera caminando. Ya no

tienes tiempo para tu familia”.

Señales Sociales Buenas:

1. Ver a otras personas siendo activas. Por ejemplo, va al parque del vecindario y ve a gente

caminando o corriendo.

2. Ser invitado a hacer algo activo. Por ejemplo, su madre le pide salir a caminar.

3. Ser elogiado. ¡Cuando alguien lo halaga por ser activo es alentador!

4. Escuchar cumplidos. Por ejemplo, su familiar dice, “Estás verdaderamente comprometida en

caminar todos los días. Estoy orgulloso de ti”.

Agregue más señales positivas:

1. Si es posible, manténgase alejada de las señales problemas.

2. ¡Sí no puede evitar la señal, cámbiela!

a. Hable sobre el problema.

b. Esté dispuesta a hacer cambios para encontrar una solución que funcione para todos.

c. Diga a personas sobre el Programa [título del programa], sobre sus esfuerzos para

bajar de peso y ser más activa, y porque esto es importante para usted. Muchas

personas estarán dispuestas a ayudar si entienden que está tratando de cambiar su

alimentación y actividad y porque.

d. Pida a otros que halaguen sus esfuerzos e ignoren sus errores.


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Voy a planear otras actividades que me gusten hacer.




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Dulce Mothers

Sesión 8: Repaso

Sesión 8

Sesión 8: Repaso

2 9/29/14

Sesión 8: Repaso ¿Qué es el estrés? El estrés es parte de la vida y ocurre cuando nos ponemos tensos en respuesta a la presión. El estrés es lo que sucede cuando permitimos que los eventos o situaciones agobien nuestra capacidad para solucionarlos. Cualquier cambio, bueno o malo, grande o pequeño, puede causar estrés. ¿Qué causa el estrés? El estrés puede ser causado por muchos eventos y situaciones. El casarse, una enfermedad grave, o cambiar de trabajo pueden causar estrés. Perder las llaves, cumplir años, que se ponche una llanta de nuestro automóvil, o tener que hacer mandados apresuradamente también puede causar estrés. Una onza de prevención… Dice el viejo refrán: “Una onza de prevención vale más que una libra de curación” y esto es ciertamente verdadero cuando nos referimos al estrés. Es mejor evitar el estrés siempre que podamos. Sin embargo, si no podemos evitar el estrés, hay maneras para manejarlo.

Dato clave ¿Qué se siente tener diabetes? Usualmente, las personas con diabetes tipo 2 no tienen síntomas claros. De hecho, millones de personas tienen diabetes tipo 2 y no lo saben. Los síntomas se desarrollan tan lentamente que las personas, usualmente, no se dan cuenta de ellos. Algunas personas no tienen ningún síntoma. Los síntomas de la diabetes incluyen sed inusual, ganas frecuentes de orinar, visión borrosa, y sentirse cansado casi todo el tiempo sin motivo aparente.

Sesión 8: Repaso

3 9/29/14

¿Cómo siente usted el estrés?

¿Qué situaciones la hacen sentir estresada?

¿Cómo se siente física y mentalmente cuando está estresada?

¿Qué hace diferente cuando está estresada?

¿Qué causa el estrés? El estrés puede ser causado por muchos eventos y situaciones. El casarse, una enfermedad grave, o cambiar de trabajo pueden causar estrés. Perder las llaves, cumplir años, que se ponche una llanta de nuestro automóvil, o tener que hacer mandados apresuradamente también puede causar estrés.

Sesión 8: Repaso

4 9/29/14

El estrés y su salud ¿Por qué estamos hablando sobre el estrés en este programa? Muchas personas reaccionan al

estrés cambiando sus hábitos alimenticios y de actividad. Algunas personas comen y beben

demasiado como una manera de manejar su estrés, y otras pueden dejar de comer. Algunas

personas se vuelven muy inactivas y retraídas.

Entendemos que incluso asistir a este programa puede ser estresante, así como pensar en todos los

cambios al estilo de vida que estamos sugiriendo. Cambiar su comportamiento y pedir a su familia

que haga cambios para ayudarle pueden crear estrés.

Sesión 8: Repaso

5 9/29/14

¿Cómo podemos prevenir el estrés (el que es evitable)?

Una onza de prevención… Dice el viejo refrán: “Una onza de prevención vale más que una libra de curación” y esto es ciertamente verdadero cuando nos referimos al estrés. Es mejor evitar el estrés siempre que podamos. Sin embargo, si no podemos evitar el estrés, hay maneras para manejarlo.

Maneras de prevenir el estrés

Practique estas sugerencias para prevenir el estrés:

Diga “No” cuando se le pida hacer algo que no quiere hacer.

Trate de decir “Sí” solo a asuntos importantes.

Comparta algo de su carga de trabajo con los demás.

Establezca metas que pueda alcanzar en un tiempo que sea realista.

Tome el control de su tiempo.

Prepare agendas/horarios realistas.

Organícese.

Use técnicas para resolución de problemas.

Describa el problema a detalle.

Piense en todas sus opciones.

Elija una opción para intentar.

Elabore un plan de acción.

Pruebe realizar el plan. Vea cómo funciona.

Mantenga las cosas en perspectiva. Recuerde su propósito.

Piense en todas las cosas buenas que tiene en su vida.

Recuerde porque se unió a este programa.

Planeé con anticipación.

Piense en todas las cosas buenas en su vida.

Recuerde porque se unió a este programa.

Pida apoyo a otras personas.

Sea físicamente activa. La actividad física es excelente para reducir el estrés.

Sesión 8: Repaso

6 9/29/14

¿Cómo podemos prevenir el estrés que está fuera de nuestro control? Cuando no puede evitar el estrés A pesar de sus mejores esfuerzos, no siempre puede evitar el estrés. Sin embargo, existen varias acciones que pueden ayudarle a manejar el estrés. Cuando no puede evitar el estrés:

Aprenda a estar alerta de las señales que muestran que usted está estresada.

Mis señales de estrés:

1. _________________________________________________

2. _________________________________________________ 3. _________________________________________________

Deténgase tan pronto como se dé cuenta de que está estresada.

Mueva esos músculos. Dé una caminata, un paseo en bicicleta, u otra actividad que disfrute.

Mímese usted misma. Haga algo que disfrute hacer sólo para usted.

Respire. Haga una inhalación profunda. Cuente hasta cinco. Luego deje salir el aire lentamente. Deje que los músculos de su cara, brazos, piernas y cuerpo se relajen completamente.

Dese cuenta de la situación que causa el estrés tan pronto como pueda

Tómese un receso de 10 minutos

Sesión 8: Repaso

7 9/29/14

Ejercicio de Relajación Intente hacer esta actividad de relajación. ¡Le tomará como unos 20 minutos! Siéntese en una silla o en algo donde pueda estar derecha con ambos pies planos en el piso. Haga los siguientes ejercicios de manera rápida para aprender el orden y cómo hacerlos. Antes de empezar, cierre sus ojos y disfrute el descanso durante un minuto o algo así. Ponga su mente en blanco.

1. Mano y antebrazo derecho: Cierre la mano haciendo un puño; ábrala. 2. Parte superior del brazo derecho: Doble el brazo y “muestre sus músculos”; desdoble. 3. Mano y antebrazo izquierdo: Cierre la mano haciendo un puño; ábrala. 4. Parte superior del brazo izquierdo: Doble el brazo y apriete los músculos; desdoble. 5. Frente: Eleve sus cejas; relaje su cara 6. Ojos y Mejillas: Cierre sus ojos apretándolos; relájese 7. Boca y Mandíbula: Apriete sus dientes y estire las comisuras de su boca hacia atrás; relájese. 8. Hombros y Cuello – un poco de pre-entrenamiento primero: Entrelace las manos atrás de su

cuello y empuje su cabeza hacia atrás contra la Resistencia formada por sus manos (la cabeza no cambia de posición) – ¿ya sabe cuál es la idea? Así es como debe de sentirse este ejercicio: eleve sus hombros y presione su cabeza hacia atrás contra la resistencia (horizontalmente –no como cuando mira hacia arriba), deje caer sus hombros; relájese.

9. Pecho y Espalda: Respire profundamente y sostenga su respiración presionando sus hombros hacia atrás al mismo tiempo; deje caer sus hombros; respire normalmente.

10. Estómago: Apriete los músculos abdominales (“meta” la “pancita”); relájese. 11. Muslo derecho: Mueva el pie derecho hacia enfrente (como si fuera una pala) haciendo

resistencia (mientras mantiene su posición); relájese. 12. Pantorrilla derecha: Levante el talón derecho (tenga cuidado que no le dé un calambre);

relájese 13. Pie derecho: Doble los dedos de los pies; relájese 14. Muslo izquierdo: Mueva el pie derecho hacia enfrente (como si fuera una pala) haciendo

resistencia (mientras mantiene su posición); relájese. 15. Pantorrilla izquierda: Levante el talón izquierdo (tenga cuidado que no le dé un calambre);

relájese 16. Pie izquierdo: Doble los dedos de los pies; relájese Repita este ejercicio una vez rápido, luego repítalo de memoria. Apriete cada grupo de músculos y sostenga la tensión durante 5 segundos, luego relájese durante unos 30 segundos. Repita cada ejercicio. Al final, mantenga sus ojos cerrados durante un corto período de tiempo y disfrute la relajación un poco más. Respire profundamente y mueva sus dedos de manos y pies jugueteando. Vuelva a respirar profundamente y estírese. Respire profundamente y abra sus ojos. Haga esto al final de cada sesión. Este ejercicio de respirar y estirarse hará que su circulación se reactive. Usualmente, se sentirá muy renovado después de hacerlo.

Sesión 8: Repaso

8 9/29/14

Recursos para ayuda comunitaria

Las emociones y la diabetes Tener temores acerca de la diabetes es normal. No puede cambiar el hecho de que ha sido diagnosticada con diabetes, pero puede elegir que su salud emocional sea una prioridad. Vivir bien con diabetes toma tiempo y esfuerzo. La diabetes puede ser difícil de manejar. ¿Siente alguna de las siguientes emociones con relación a las molestias de manejar su salud?

Abrumada Enojada

Desmotivada

Asustada

Triste

Frustrada

Agotada

Tratar estos aspectos emocionales de su diabetes es importante para tener éxito a largo plazo. Piense en maneras en que puede cuidarse integralmente (mente, cuerpo y espíritu). Algunas sugerencias incluyen hablar con su doctor acerca de sus sentimientos, tomar sus medicamentos todos los días y asistir a un grupo de apoyo (ver página de recursos o comuníquese con el Scripps Whittier Diabetes Institute (1-858-626-5672) o al Behavioral Diabetes Institute (1-858-336-8693) para mayor información. Adicionalmente, evite el alcohol y las drogas. Tome tiempo para relajarse haciendo algunas de las siguientes actividades:

Caminar Respiraciones profundas

Bailar Tomar luz del sol

Yoga Pase tiempo con familiares y amigos

Me gusta: _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________ _____________________________________________________________

Sesión 8: Repaso

9 9/29/14

No está sola Muchos pacientes que recién han sido diagnosticados con diabetes se sienten solos y no pueden relacionarse con las personas a su alrededor. Redes sociales – sitios en internet donde puede interactuar con otros visitantes- pueden ayudarle. Una calle de dos vías, las redes sociales le dan la capacidad de vincularse con otras personas que tienen diabetes para compartir historias y hacer preguntas. Aprenda cómo controlar su diabetes con la experiencia de otras personas. Redes Sociales para Pacientes con Diabetes

Diabetes Mine Este sitio fue creado por y para pacientes como un tipo de “periódico sobre diabetes con un toque personal” Diabetesmine.com/category/essential-diabetes/emotions

Diabetes advocates (defensores de diabetes) Un grupo de personas y organizaciones que ofrecen su experiencia, recursos y apoyo a aquellas personas que han sido tocadas por la diabetes. Creemos que vincularnos con otras personas que viven con o que cuidan a personas con diabetes, y proporcionar apoyo emocional y por medio de anécdotas, va de la mano con el apoyo de un proveedor del cuidado de la salud. Diabetesadvocates.org

Tu diabetes Un grupo de personas que han sido tocadas por la diabetes; programa administrado por la Fundación Diabetes Hands. Tudiabetes.org

Es Tu Diabetes.org Una comunidad de personas afectadas por la diabetes, un programa de la Fundación Diabetes Hands. Estudiabetes.org

You can do this Project (Proyecto Tú puedes) Recopila videos personales de gran impacto de pacientes afectados por la diabetes. Comparta su historia sobre diabetes. Sea una luz en la oscuridad de otra persona. Youcandothisproject.com

dLife Elabora aplicaciones sobre diabetes que puede usar para registrar sus niveles de glucosa, para encontrar recetas e información nutricional. Vea videos del sitio dLife y vincúlese con la comunidad dLife y con expertos para obtener respuestas a preguntas relacionadas con la diabetes. Puede hacer gráficas semanales o mensuales de sus niveles y llevar un registro de los cambios, y puede mandársela a usted misma o a su proveedor de servicio de salud. DLife.com

Scripps Health no controla, avala o garantiza la veracidad de la información contenida en los sitios de internet indicados arriba. Favor de consultar a su proveedor de servicios de salud en caso de alguna pregunta o preocupaciones sobre su salud.

Sesión 8: Repaso

10 9/29/14

Su Plan para el Estrés Su Plan para el Estrés

1. ¿Cuáles son sus principales fuentes de estrés?

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2. Elija una fuente de estrés. Haga un plan de acción positivo:

Yo haré:______________________________________________________________________________________________________

¿Cuándo?____________________________________________________________________________________________________

Primero voy a hacer esto:__________________________________________________________________________________ Barreras que pueden surgir: Las resolveré de la siguiente manera:

____________________________________________ _______________________________________________ ____________________________________________ _______________________________________________ ____________________________________________ _______________________________________________ ____________________________________________ _______________________________________________

Haré lo siguiente para que mi éxito sea más seguro:

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Sesión 8: Repaso

11 9/29/14

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¿Cuáles son los síntomas del estrés? El estrés puede afectar todos los aspectos de su vida, incluyendo sus emociones, sus comportamientos, su capacidad para pensar, y su salud física. Ninguna parte de su cuerpo es inmune al estrés, pero debido a que las personas manejan el estrés de manera distinta, los síntomas del estrés pueden variar. Algunos síntomas pueden ser iguales a los causados por algunas condiciones médicas; así que es importante hablar sobre ellos con su doctor. Puede sentir algunos de los siguientes síntomas del estrés. Los síntomas emocionales del estrés incluyen:

Ponerse agitada, frustrada, y de mal humor fácilmente.

Sentirse abrumada, como que está perdiendo el control o que necesita tomar el control.

Tener dificultad para relajarse y calmar su mente.

Sentirse mal sobre usted misma (auto-estima baja), sola, que no vale nada, y deprimida.

Evitar a las demás personas.

Los síntomas físicos del estrés incluyen:

Baja energía

Dolores de cabeza

Estómago molesto, incluyendo diarrea, constipación, y nauseas.

Molestias, dolores y músculos tensos.

Dolor de pecho y latido cardiaco acelerado

Insomnia

Gripas e infecciones frecuentes

Pérdida del deseo y/o capacidad sexual

Nerviosismo y tembladera, zumbido en los oídos, manos y pies fríos o sudorosos.

Boca seca y dificultad para tragar

Mandíbula apretada y rechinido de los dientes

Los síntomas cognitivos del estrés incluyen:

Preocupación constante

Pensamientos acelerados

Volverse olvidadizo y desorganizado

Incapacidad para enfocarse

Juicio inadecuado

Ser pesimista o sólo ver el lado negativo

Los síntomas del comportamiento del estrés incluyen:

Cambios en el apetito – ya sea no comer o comer de más

Aplazar y evitar las responsabilidades

Mayor uso de alcohol, drogas, o cigarros

Sesión 8: Repaso

12 9/29/14

Exhibir más comportamientos nerviosos, como morderse las uñas, moverse excesivamente, y caminar nerviosamente.



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Sesión 8: Repaso

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Llevar un registro de mi peso, de mi alimentación y de mi actividad física.

Probar mi plan de acción para manejar el estrés.

Responder a estas preguntas:

¿Funcionó mi plan de acción?

_____________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________ Si no, ¿qué salió mal?

_____________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________ ¿Qué puedo hacer de distinta manera la próxima vez?

_____________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________

¡Llevar un registro de mi actividad y de lo que como, usando mi Registro de Alimentos y Actividad!

Hacer mi mejor esfuerzo para lograr mi(s) meta(s) SMART.


Dulce Mothers

Sesión 9: Repaso

Sesión 9

Sesión 9: Repaso

2 9/29/14

Sesión 9: Repaso Superando los Pensamientos Negativos Los pensamientos positivos son pensamientos que nos hacen sentir bien acerca de nuestro progreso. Los pensamientos negativos hacen que perdamos las esperanzas o se interponen en nuestro progreso. Usualmente, un pensamiento negativo es una crítica a nosotros mismos. Nos enojamos con nosotros mismos por algo tan sencillo como comer un pedazo de pastel o por no ir a caminar. Todos somos humanos, todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando. Sin embargo, debemos tratar de sobreponernos a ellos porque muy seguido nos llevan a comer más y a tener menos actividad, en lugar de lo contrario. La espiral negativa Suponga que llega a casa después de un arduo día en el trabajo. Piensa usted misma: “Estoy cansada de trabajar tanto. Estoy harta de este programa. Nunca puedo comer lo que quiero”. Este pensamiento negativo puede llevarle a comerse unas papitas. Y después piensa: “Lo volví a hacer. Nunca voy a bajar de peso”. Entonces va y come más papitas. ¿Le suena conocido? Todos lo hemos hecho, así que no se dé por vencida porque se comió una o dos cosas que no eran saludables. Si comienza a perder las esperanzas debido a este tipo de pensamientos y acciones no saludables, respire profundamente y vuelva a comenzar. ¡Usted lo vale!

Dato clave: ¿Es cierto que la diabetes está vinculada con la enfermedad de Alzheimer? Estudios recientes demuestran que el riesgo de padecer Alzheimer es mucho mayor en personas con diabetes que en personas que no tienen diabetes, especialmente para personas con diabetes tipo 2. El vínculo entre la diabetes y el Alzheimer puede contribuir a la pérdida de memoria que sufren muchas personas con diabetes crónica.

Sesión 9: Repaso

3 9/29/14

Mitos y Actitudes acerca de la Diabetes Algunos mitos comunes sobre la manera en que se desarrolla la diabetes y si pueden o no prevenirse son:

1. Si me da diabetes:

Es un castigo de Dios

No importa lo que me digan los doctores o las enfermeras, ya estaba pronosticado que me diera diabetes

No importa lo que coma o si hago ejercicio, ya estaba pronosticado que me diera diabetes

2. Una experiencia traumática puede causar diabetes, por ejemplo:

Un susto

Un gran coraje

Una impresión

3. Medicamentos para la diabetes:

La insulina causa ceguera, adicción, amputación o cáncer

Pueden usarse hierbas para curar la diabetes

Comer nopales y sábila es un buen tratamiento para la diabetes

Beber la orina es una cura para la diabetes

¿Ha escuchado algunos de estos comentarios antes? ¿Cree que alguno de ellos es verdadero? Conozca los hechos reales Asegúrese de conocer los hechos reales y la información correcta. ¡Esto hará la diferencia! Creer en la información incorrecta no va a ayudar y puede ser, potencialmente, dañino.

Sesión 9: Repaso

4 9/29/14

El hábito de los pensamientos negativos Los pensamientos negativos pueden convertirse en un hábito. Para muchos de nosotros, los pensamientos negativos ocurren automáticamente. Tendemos a creer y actuar en base a nuestros pensamientos negativos sin estar conscientes de que lo estamos haciendo. Una meta de este programa es ayudarle a reconocer los pensamientos negativos conforme ocurren y a enseñarle a contestarles. Pensamientos negativos Todos tenemos pensamientos negativos. Este cuadro ayuda a explicar los diferentes tipos de pensamientos negativos.

Tipo de pensamiento negativo Ejemplo

Bueno o Malo

Divide al mundo en comidas buenas o malas

Se mira a sí mismo como un éxito o un fracaso

Está o no está en el

programa

“Mira lo que hice. Me comí ese pastel. Nunca voy a poder tener éxito en este programa”.

Excusas

Culpa a los demás por los problemas

Dice que no puede

ayudar o controlar las

situaciones

“Tengo que comprar estas galletas en caso de que mis amigos lleguen de visita”.

Debería

Espera tomar siempre la decisión correcta

Se prepara para fallar

Lleva al enojo

“Debí de haber comido menos postre”.

No tan buena como…

Se compara con otras personas

Se culpa por no estar

teniendo tan buenos

resultados como otras

personas

“Martin bajó dos libras esta semana, y yo solo bajé una”.

Darse por vencida

Se derrota a sí misma

Usualmente esto sigue a

los otros tipos de

pensamientos negativos

“Este programa es muy difícil. Mejor me olvido de seguirlo”.

Sesión 9: Repaso

5 9/29/14

Contestándole a los pensamientos negativos Podemos contestarles a los pensamientos negativos. Aquí le damos algunos ejemplos de cómo funciona para los diferentes tipos de pensamientos negativos. Manera general de detener los pensamientos negativos:

1. Dese cuenta. Piense: “Estoy siendo negativa acerca de mí misma”.

2. Dígase “¡Detente!” Dígalo en voz alta. Imagine un gran letrero rojo de ALTO.

Pensamiento negativo

Contestando con un pensamiento positivo

Las comidas son o “buenas” o “malas” “Nunca puedo volver a comer postre”. “Mira lo que hice. Me comí ese pastel. Nunca voy a tener buenos resultados”.

Trabaje hacia un balance “Puedo comer postre y disminuir otra cosa”. “Un “resbalón” o falla no es el fin del mundo. Puedo volver al camino correcto”.

Excusas “Hace mucho frío para salir a caminar”. “No tengo la fuerza de voluntad”.

Vale la pena intentarlo “Puedo salir a caminar y parar si se pone muy frío”. “Es difícil cambiar viejos hábitos, pero lo intentaré y veré qué tal funciona”.

Debería “Debí de haber comido menos postre”. “No he apuntado todo lo que he comido”.

Es mi decisión. “Fue mi decisión. La próxima vez puedo decidir no comer tanto”. “Anoto todo lo que como porque me ayuda a comer de manera más saludable”.

No tan buena como … “Martín bajó dos libras esta semana, y yo sólo bajé una”.

Todos somos diferentes “No es una carrera. Martín y yo podemos bajar de peso a diferente ritmo y los dos tener buenos resultados”.

Darse por vencida “Este programa es muy difícil. Mejor me olvido de seguirlo”. “Nunca voy a hacer las cosas bien”.

Un paso a la vez “He aprendido algo sobre lo que es difícil para mí”. “Intentaré con algo diferente la próxima vez”.

Sesión 9: Repaso

6 9/29/14

Practique contestar a sus pensamientos negativos Siga estos pasos para practicar reemplazar un pensamiento negativo con uno positivo:

1. Anote abajo los pensamientos negativos que ha tenido.

2. Diga cada pensamiento en voz alta. Luego diga: “¡Detente!”

3. Contéstese, otra vez en voz alta, pero con un pensamiento positivo. Anote el

pensamiento positivo.

Pensamiento negativo

¡DETENTE!

Pensamiento positivo

Sesión 9: Repaso

7 9/29/14



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Sesión 9: Repaso

8 9/29/14


Llevar un registro de mi peso, de mi alimentación y de mi

actividad física.

Darme cuenta cuando estoy teniendo pensamientos negativos.

Practicaré detener los pensamientos negativos y me contestaré con pensamientos positivos.

Anotaré los pensamientos positivos en mi Registro de

Alimentos y Actividad.

¡Llevar un registro de mi actividad y de lo que como, usando mi Registro de Alimentos y Actividad!

Hacer lo mejor que puedo para trabajar en alcanzar mi(s) meta(s) SMART.

Traer mi Registro de Alimentos y Actividad para la siguiente sesión.

Dulce Mothers

Sesión 10: Repaso

Sesión 10

Sesión 10: Repaso

2 09/29/14

Sesión 10: Repaso Uno de los mayores problemas de salud que enfrenta nuestro país y nuestras comunidades es la obesidad infantil. Hoy en día, más de 1 de cada 3 niños y adolescentes tienen sobrepeso o son obesos. Los niños de descendencia latina o México-Americanos son aún más propensos a tener sobrepeso o ser obesos. La obesidad infantil puede afectar a los niños de muchas maneras. Demasiado tiempo frente al televisor es uno de las docenas de factores que pueden aumentar las posibilidades de que un niño tenga sobrepeso o sea obeso. Entonces, ¿cómo podemos cambiar esto? ¡Podemos empezar nuestros propios hábitos para un estilo de vida saludable, así podemos inspirar a nuestros niños a empezar sus propios hábitos saludables!

Dato clave: ¿Es cierto que las personas con diabetes no pueden comer cosas dulces? Las personas con diabetes pueden comer cosas dulces y postres si esos alimentos son parte de un plan alimenticio saludable que está combinado con mucha actividad física. El azúcar no está prohibida para las personas con diabetes, pero deben de tener cuidado con la cantidad de azúcar que comen.

Sesión 10: Repaso

3 09/29/14

Verdades sobre la lactancia materna (amamantar)

Beneficios de la LACTANCIA MATERNA

Las madres que amamantan a su bebé disminuyen su riesgo de:

- Cáncer de ovarios - Cáncer de senos - Diabetes tipo 2

Los bebés que son amamantados tienen menor riesgo de:

- Síndrome de muerte de cuna (SIDS por sus siglas en inglés)

- Menos infecciones respiratorias

- Diabetes tipo 2 - Asma - Obesidad

Trabajo & medio ambiente:

- Los bebés se enferman menos así que las mamás no faltan tanto al trabajo.

- Menos basura y desechos plásticos en comparación con productos para biberones y fórmulas.

Para que las mamás puedan establecer y sostener amamantar a su bebé, exclusivamente, durante 6 meses, WHO y UNICEF recomiendan lo siguiente:

Iniciación de la lactancia durante la primera hora de vida del bebé

Sólo amamantar – esto es, el bebé sólo recibirá leche materna sin añadir ningún otro alimento o bebida adicional, ni siquiera agua.

Amamantar cada vez que el bebé lo pida – esto es, cada vez que quiera, día y noche.

No use biberones, tetas, ni chupones.

Sesión 10: Repaso

4 09/29/14

Obesidad Infantil: ¿Qué puedo hacer?

Aliente hábitos alimenticios saludables

Sirva porciones de tamaño razonable

Aliéntelos a beber mucha agua

Limite las bebidas azucaradas

Limite el consumo de azúcar y grasas saturadas ¿Qué cambios puedo hacer para alentar hábitos alimenticios saludables en mi familia? ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ Busque maneras de preparar su platillo favorito de manera más saludable

Deles muchas frutas, vegetales y productos a base de granos enteros

Incluya leche baja en grasa o sin grasa y productos lácteos

Elija carnes magras, aves, pescado, lentejas, y frijoles para la proteína ¿Qué platillos puedo cambiar para hacerlos más saludables? ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ¡Recuerde que los cambios pequeños cada día pueden ser una receta para el éxito!

Sesión 10: Repaso

5 09/29/14

Ayude a sus hijos a estar activos Los niños y los adolescentes deben de participar en por lo menos 60 minutos de actividad física con intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Aquí le damos algunos ejemplos:

Caminar a paso veloz

Jugar a los “quemados”

Saltar con una cuerda

Jugar fútbol Nadar

Bailar Disminuir el tiempo frente a una pantalla Las investigaciones han mostrado que disminuir el tiempo que los niños ven TV lleva a que tengan menos sobrepeso y un menor índice de masa corporal (IMC).

Hábitos saludables para ver TV

Tenga las TVs y conexiones de internet fuera de las recámaras

Surta la habitación donde tiene la TV con otras formas de entretenimiento que no sean con una pantalla (juguetes, libros, revistas para niños, rompecabezas, juegos de mesa, etc.)

Apague la TV durante las comidas

No permita a sus niños que vean la TV mientras hacen la tarea

Trate el tiempo frente a la TV como un privilegio que se tiene que ganar –no como un derecho. Establezca y haga que se respeten las reglas familiares para ver TV; por ejemplo, sólo se permite ver TV después de que se hayan hecho los quehaceres del hogar y se haya terminado la tarea.

Intente prohibir la TV entre semana –tendrán más tiempo juntos en familia para disfrutar durante las comidas, en juegos, actividad física y lectura durante la semana.

Ponga un buen ejemplo al limitar la cantidad de tiempo en que usted ve TV.

Sesión 10: Repaso

6 09/29/14

Recompensas Alimenticias Saludables Simplemente reconocer el buen trabajo o comportamiento de los niños es un gran motivador y siempre es apreciado, diga “¡Hiciste un excelente trabajo!” o “Aprecio mucho tu ayuda”. Aquí le damos ideas de otras recompensas que no son alimenticias:

Permita a su hijo invitar a algunos amigos, después de clases, para practicar algún deporte.

Invite a algunos de sus amigos a quedarse a dormir (pijamada).

Permita a su hijo que planeé una salida especial

Lea un cuento, elegido por su hijo, a la hora de dormir

Tengan una noche familiar de juegos, y deje que su hijo elija el juego

Permita a su hijo elegir una película que toda la familia verá junta o un deporte/juego afuera donde toda la familia participará

Mantenga una caja de juguetes especiales, juegos, o materiales de arte que sólo pueden ser usados en ocasiones especiales

Cree un sistema para que su hijo pueda ganarse boletos del cine, cupones, certificados de regalo, o descuentos para pistas de patinaje, boliche, y otros lugares de entretenimiento.

Sesión 10: Repaso

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ESTABLECIENDO LAS METAS SMART SEMANALES Semana de:__________ Sesión:____ Es mi meta: ESpecífica Medible Alcanzable Realista Tiempo-específico


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Sesión 10: Repaso

8 09/29/14


Llevaré un registro de mi peso, de mi alimentación y de mi actividad física.

Seguiré mi plan de acción para hacer que las señales sociales funcionen para mi beneficio.

Responderé a estas preguntas:

¿Funcionó mi plan de acción? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Si no, ¿qué salió mal? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

¿Qué puedo hacer de manera diferente la próxima vez? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

Dulce Mothers

Sesión 11: El Camino Resbaladizo del Cambio en el Estilo de Vida

Sesión 11


2 09/29/14


Sesión 11: Repaso “Resbalones “o fallas Sabemos que a veces el cambio es difícil. No es fácil ser las mejores que podemos ser. ¿Qué son los “resbalones”? Los “resbalones” son momentos cuando no seguimos nuestros planes sobre una alimentación saludable o ser activas. Los “resbalones” son normales. Si todavía no ha tenido un “resbalón”, de seguro tendrá uno en el futuro. Sin embargo, no se preocupe. Los “resbalones” no siempre dañan nuestro progreso. Lo que daña nuestro progreso es la manera en que reaccionamos a los “resbalones”. ¿Por qué nos resbalamos? Porque somos humanos. Sin embargo, diferentes cosas causan los “resbalones” a diferentes personas. Hablamos sobre señales que nos hacen comer o no ser activas. Las emociones y los sentimientos causan que muchas de nosotras “resbalemos” de seguir una alimentación sana. Algunas de nosotras comemos de más cuando estamos aburridos. Lo que ocasiona que nos resbalemos es un hábito, algo que aprendemos con el tiempo.

Dato Clave: ¿Cuánto nos cuesta la diabetes?

Tener diabetes es caro, especialmente por todas las complicaciones asociadas con la enfermedad.

Los costos médicos para una persona con diabetes son en promedio $12,000 al año. Esta cantidad es más que el doble de los costos médicos de las personas sin diabetes.

Cada año, en los Estados Unidos, los costos asociados con diabetes suman un total de más de $200 billones.


3 09/29/14

El Camino Resbaladizo del Cambio en el Estilo de Vida

Los “resbalones” son momentos cuando no seguimos nuestros planes sobre una alimentación saludable o ser activas. Son-

Una parte normal de nuestro cambio en el estilo de vida.

Son predecibles.

¿Qué causa los “resbalones”? Pregúntese: ¿Cómo puedo reaccionar a los “resbalones” cuando pasen? ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________

Los “resbalones” no dañan nuestro progreso. Lo que daña nuestro progreso es la manera en que reaccionamos a los “resbalones”. Lo que ocasiona que nos resbalemos es un hábito, algo que aprendemos con el tiempo La manera en que reaccionamos a los “resbalones” también es un hábito. Podemos aprender una nueva manera de reaccionar a los “resbalones” para volver al camino correcto.


4 09/29/14

Después de un” resbalón” Conforme siga adelante con este programa recuerde dos cosas: los “resbalones” son

normales y son predecibles. Casi todas las personas que tratan de bajar de peso y ser más activas tienen “resbalones”. Un “resbalón” no es un problema. Solo regrese al camino correcto, y siga trabajando hacia sus metas.

Entonces, después de que “resbale”:

1. Conteste a los pensamientos negativos con pensamientos positivos.

Los pensamientos negativos son su peor enemigo. Contésteles. “No soy un fracaso porque “resbalé”. Estoy otra vez en el camino correcto”.

2. Pregúntese cómo pasó el “resbalón”.

Aprenda del “resbalón”. ¿Puede evitar la señal en el futuro? ¿Podrá manejar esta situación de una mejor manera?

3. Recupere el control inmediatamente. Haga que su siguiente comida sea saludable. Enseguida, regrese a su calendario con su plan de actividad.

4. Hable con alguien que le apoye. Llame a su “Compañero-Educador” u otro amigo y hablen sobre su nuevo plan para manejar “resbalones”. Comprométase a un nuevo esfuerzo.

5. Enfóquese en todos los cambios positivos que haga. Usted está haciendo cambios de por vida, y los “resbalones” son sólo una parte del proceso.

Comer de más una vez, no importa que tan extremo, NO arruinará todo.


5 09/29/14

Los “resbalones” en la Alimentación Saludable y Actividad Física: Plan de Acción Para evitar “resbalones” en su alimentación saludable, piense por un momento acerca de cómo se “resbaló” en el pasado, y cómo puede manejar situaciones similares de una mejor manera en el futuro.

1. Describa algo que le causa “resbalarse” o fallar cuando está tratando de seguir una alimentación saludable o actividad física.

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2. ¿Cómo puede evitarlo en el futuro? Si es así, ¿Cómo? ___________________________________________________________________________

3. Haga un plan acerca de cómo regresar al camino correcto la siguiente vez que “resbale”:

Voy a:_________________________________________________________________________ ¿Cuándo?:_____________________________________________________________________ Primero, voy a hacer esto:_________________________________________________________

Problemas que pueden ocurrir: Voy a manejarlos haciendo esto: _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________

Para satisfacer mi meta, voy a: _____________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ ¿Cómo pueden mis compañeros de clase, familia, y mi Promotora ayudarme a lograr mis metas?: ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________


6 09/29/14



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7 09/29/14

Para hacer la Próxima Semana Durante la próxima semana voy a…

Mantener un registro de mi peso, alimentación, y actividad física.

Usar mis dos planes de acción para manejar los “resbalones”.

Responder a estas preguntas:

¿Funcionó mi plan de acción? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Sí no, ¿Qué salió mal? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

¿Qué puedo hacer de distinta manera la próxima vez? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

¡Mantener registro de mi actividad y lo qué como, usando mi Registro de Alimentos y Actividad!

Hacer lo mejor para trabajar hacia mi(s) meta(s) SMART.

Traer mi Registro de Alimentos y Actividad para la siguiente sesión.

Dulce Mothers

Sesión 12: Maneras para mantenerse motivada

Sesión 12


2 09/29/14

Sesión 12: Maneras para mantenerse motivada Sesión 12: Repaso ¡Felicidades! Esta sesión es la última semana del programa de 12 semanas. De ahora en adelante, usted tendrá las herramientas y la información para continuar su trabajo hacia un estilo de vida más saludable. Continuará reuniéndose en grupo con un Asesor del Estilo de Vida, pero el grupo se reunirá sólo una vez al mes. Repasando su progreso Conforme cerramos esta parte del programa, piense en el excelente progreso que ha tenido. Recuerde la primera sesión, y siéntase orgullosa de su éxito. Si ha logrado alcanzar sus metas - ¡EXCELENTE! Si aún está trabajando en ellas - ¡EXCELENTE! ¡Sólo no se dé por vencida! Tiene lo que necesita para tener éxito. Recuerde, acaba de terminar el programa más exitoso conocido por la ciencia para ayudar a las personas a prevenir la diabetes tipo 2.

Dato clave: ¿Cómo hace mi doctor la prueba de la diabetes? Para saber si alguien tiene prediabetes o diabetes, los doctores probablemente harán una prueba llamada Hemoglobina Glicosilada (HbA1c). Esta prueba mide el porcentaje promedio de glucosa en su sangre durante las 6 a 8 semanas antes de la prueba. No tiene que estar en ayunas para que le hagan la prueba.

Si el resultado es 6.5% o mayor, usted tiene diabetes.

Si el resultado está entre el 5.7% y el 6.4%, usted tiene prediabetes.

Los doctores también pueden hacer una prueba de glucosa en ayunas para diagnosticar la diabetes.

Si el resultado es de 126 mg/dL o mayor, usted tiene diabetes.

Si el resultado está entre 100 a 125 mg/dL, usted tiene prediabetes.


3 09/29/14

Manteniéndose motivada Una parte clave para lograr sus hábitos saludables es mantenerse motivada. Esta semana, estaremos repasando ideas para mantenerse motivada y que han funcionado para otras personas. Es importante saber qué ideas funcionan mejor para usted.

Maneras para mantenerse motivada

¿Qué esperaba lograr cuando se unió por primera vez a este programa?

¿Ya logró alcanzar estas metas?

¿Hubo algunos beneficios por estar en el programa que usted no se esperaba?

¿Qué le gustaría lograr durante los siguientes seis meses del programa?

¿De qué cambios en su alimentación y actividad se siente más orgullosa?

¿Qué fue más fácil de lo que pensó que iba a ser? ¿Qué fue más difícil?

1. Esté consciente de las metas que ya logró alcanzar y las metas que planea alcanzar.

2. Reconozca sus éxitos.


4 09/29/14

Ponga gráficas de su peso y actividad en la puerta de su refrigerador.

Marque en un cuadro sus logros de actividad hacia una meta específica.

Mida su cintura o medida del cinturón una vez al mes.

Anote su actividad diariamente.

Anote todo lo que come todos los días.

Anote su peso una vez por semana los: _____________________

¿Cómo ha variado su actividad?

¿Cómo varía sus comidas y botanas para evitar aburrirse?

¿Puede pensar en algunas maneras nuevas para variar sus opciones de comidas?

3. Mantenga señales visibles de su progreso.

4. Lleve un registro de su peso, de su alimentación y de su actividad.

5. Añada variedad a su rutina.


5 09/29/14

Desarrolle maneras para recompensarse cuando cumpla con nuevos retos. Retos: deben de ser específicos, a corto plazo, y realistas. Recompensas: algo que usted hará o comprará si, y solo si, tiene éxito en lograr su reto.

¿Cuáles son algunas maneras no alimenticias en las que puede recompensarse por cumplir con un reto?

Haga un concurso amigable donde todos ganen. Esto es, todos van a bajar de peso, aunque una persona bajará más que los demás.

¿Qué ideas tiene para un concurso?

Si se resbala, enfóquese en cómo volver al camino correcto. Manténgase motivada.

Llame a su asesor del estilo de vida, a algún compañero del grupo, o a un amigo para apoyo y aliento.

6. Identifique nuevas maneras de retarse y recompensarse a sí misma.

7. Cree una competencia amigable.

8. Recuerde, los “resbalones” o fallas son normales.

9. Busque ayuda con los demás para mantenerse motivada.


6 09/29/14

Repaso del progreso

Cambios que ha hecho para estar más activa: ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ Cambios que ha hecho para comer menos grasa y menos calorías: ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________

¿Ya logró alcanzar sus metas de peso? ☐ Sí ☐ No

¿Ya logró alcanzar su meta de actividad física? ☐ Sí ☐ No Si no ha alcanzado una o ambas de estas metas, ¿qué va a hacer para acercarse más a ellas? ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________


7 09/29/14

Un plan para mantenerse motivada

1. Elija una manera para mantenerse motivada que le ayudará ahora.

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2. Haga un plan para volver a estar “firme y de pie” la próxima vez que se “resbale”:

Voy a:______________________________________________________________________ ¿Cuándo?___________________________________________________________________ Primero, hare esto:____________________________________________________________ Barreras que pueden surgir: Las resolveré haciendo esto: _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________ _______________________________

Haré esto para tener más posibilidad de lograr el éxito: _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________ ¿Cómo pueden ayudarle otros participantes en el programa o el Asesor del Estilo de Vida? _____________________________________________________________________________

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8 09/29/14



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9 09/29/14

Para hacer la próxima semana

Durante la próxima semana, y cada semana después, voy a…

Llevar un registro de mi peso, de mi alimentación, y de mi actividad física.

Intentar mi plan de acción para mantenerme motivada.

Responder a estas preguntas: ¿Funcionó mi plan de acción?

______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________ Si no, ¿qué salió mal? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

¿Qué puedo hacer de manera distinta la próxima vez? ______________________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________

¡Llevar un registro de mi actividad y de lo que como en mi Registro de Alimentos y Actividad!

Hacer mi mejor esfuerzo para trabajar hacia alcanzar mi(s) meta(s) SMART.

sesión 1: bienvenida al programa nacional para la ...€¦ · sesión 1: bienvenida al programa...

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