0

Montignac

dijeta Dijeta temeljena na

konzumaciji proizvoda sa

niskim glikemijskim indeksom

Montignac

dijeta Dijeta temeljena na

konzumaciji proizvoda sa

niskim glikemijskim indeksom

1 Montignac dijeta

O SENSILABU

Sensilab.hr je online trgovina za osobe koje cijene

svoje zdravlje i svjesne su da u slučaju pojave

zdravstvenih tegoba moraju odmah poduzeti

potrebne korake. Ljudima nudimo raznovrsne

proizvode, putem kojih im nudimo cjelovito

rješenje za njihove zdravstvene probleme, te im

ovim pružamo bolju kvalitetu života.

Sensilab nije samo ime i znak. Sensilab je zajednica,

putem koje savjetujemo ljude do kojih nam je stalo.

Tijekom skrbi za vas, pružamo vam integrirana

rješenja za sve vaše probleme.

2 Montignac dijeta

uvod

U ovoj knjizi nećete pronaći uobičajene savjete za

striktno provođenje dijeta, već praktične savjete za

prakticiranje zdravog načina prehrane, koja će na

duži rok pridonijeti dobrim rezultatima - željenoj

masi i cjelokupnom zdravlju.

Ivana Nebojan, mag. ing. ush.

O e-knjizi:

Urednice: Petra Matoš, Ivana Nebojan

Lektura: Nino Vuković

Fotografije: www.123rf.com

Izdavač: Sensilab d.o.o., Obrtna cona Logatec

30, 1370 Logatec, Slovenija

Pratite nas na: www.Sensilab.hr

3 Montignac dijeta

SADRŽAJ

ISHODIŠTE MONTIGNAC DIJETE ........................................................................ 5

MONTIGNAC DIJETA – OSNOVNE KARAKTERISTIKE ........................................................................ 6 MONTIGNAC DIJETA – NAČINI KORIŠTENJA .................................................................................. 9 ETAPE MONTIGNAC DIJETE – I ETAPA .......................................................................................... 10 ETAPE MONTIGNAC DIJETE – II ETAPA ......................................................................................... 11

GLIKEMIJSKI INDEKS ................................................................................................................ 12 TABLICA PROIZVODA SA NISKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM .......................................................... 13

MONTIGNAC DIJETA – RECEPTI ........................................................................ 15

RECEPT ZA DORUČAK BR. 1 ........................................................................................................ 16 RECEPT ZA DORUČAK BR. 2 ........................................................................................................ 17 RECEPT ZA RUČAK BR. 1 ............................................................................................................ 18

RECEPT ZA RUČAK BR. 2 ............................................................................................................ 19 RECEPT ZA VEČERU BR. 1 ........................................................................................................... 20 RECEPT ZA VEČERU BR. 2 ........................................................................................................... 21

UKUSNI DESERTI ........................................................................................... 25

RECEPTI ZA VEČERU ................................................................................................................. 26

TJELESNA AKTIVNOST! ......................................................................................... 29

4 Montignac dijeta

2x Malinie®

-25 % Cijena: 226.99 kn

Vaša cijena: 170,25 kn

+ GARANCIJA NA

ZADOVOLJSTVO

5 Montignac dijeta

ISHODIŠTE

MONTIGNAC DIJETE

Michael Montignac, koji je bio djelatnik farmaceutske tvrtke,

se borio s porastom svoje tjelesne mase tijekom rane mladosti.

On je temeljio svoju dijetu na rezultatima istraživanja uloge

suviška šećera i inzulina u organizmu, koji su igrali ulogu u

razvoju pretilosti, tijekom 1980-ih godina. On je kompilirao i

na sebi iskušao inovativnu metodu gubljenja kilograma,

metodu koja je bila značajno drukčija od popularnih dijeta

tijekom tog vremena.

6 Montignac dijeta

MONTIGNAC DIJETA – OSNOVNE KARAKTERISTIKE

Montignac dijeta, ili Montignacova metoda i nije

dijeta u pravom smislu riječi, međutim ova metoda

ne ograničava unos hrane u organizam, za

razliku od drugih dijeta. Cilj ove dijete je precizan

izbor proizvoda visokih nutritivnih kvaliteta,

koji u isto vrijeme imaju i pozitivan učinak na naše

tijelo. Što je tome razlog?

Temelj Montignacove dijete je inovativna teorija

o razvoju pretilosti. U skladu s ovom teorijom,

uzrok pretilosti i pretjerane tjelesne mase nije u

visokoj energetskoj vrijednosti unesenih namirnica,

odnosno velikog broja unesenih kalorija. Po

Montignacu, navedeno ima tek sekundarnu

važnost.

7 Montignac dijeta

MONTIGNAC DIJETA – OSNOVNE KARAKTERISTIKE

UGLJIKOHIDRATI

Ugljikogidrati se smatraju jednim od glavnih uzroka pretilosti – njihova konzumacija u suvišku

izaziva lučenje inzulina u krv, s ciljem smanjenja količine šećera u krvi.

Sekrecija inzulina u pretjeranim količinama, odnosno stanje koje se naziva hiper-produkcija inzulina,

uzrokuje porast tjelesne mase, međutim sekrecija inzulina u onim količinama koje su proporcionalne

unosu hrane – olakšava mršavljenje. Dakle, glavna pretpostavka Montignacove teorije nam kazuje

da se nepravilnim izborom proizvoda za prehranu uvjetuje nastajanje pretilosti, ali ne i – kako se

generalno podrazumijeva – unosom hrane u suvišku.

Ključni element Montignacove dijete jest konzumacija proizvoda niskog sadržaja ugljikohidrata,

koji se brzo apsorbiraju u organizmu – niskog glikemijskog indeksa (IG). Najbolji proizvodi

za konzumaciju su oni sa IG <50

MASTI

Kod izbora proizvoda, moramo posebnu pažnju obratiti na pravilan izbor masnoća. Najbolji izbor čine

mono - nezasićene masne kiseline (npr. one koje se pojavljuju u maslinovom ulju) , omega–3,

polinezasićene masne kiseline (koje sadrži riba) i omega 6-kiseline. Ipak, animalne masnoće bi

trebalo izbjegavati.

8 Montignac dijeta

PREDNOSTI

Gubitak suvišnih kilograma

Sprečavanje yo-yo učinka

Smanjenje rizika nastanka dijabetesa tipa 2

Smanjenje faktora rizika koji uvjetuju

kardiovaskularne poremećaje

9 Montignac dijeta

MONTIGNAC DIJETA – NAČINI KORIŠTENJA

Kada koristite Montignac dijetu, obratite pažnju na slijedeće:

Vrijeme korištenja dijete je neograničeno. Ovom dijetom se uvjetuju trajne promjene

navika konzumacije obroka.

Preporučuje se konzumacija obroka s niskim glikemijskim indeksom (IG)

Sljedeće proizvode bi trebalo ukloniti iz prehrane: šećer, med, krumpir, kao i druge

proizvode sa visokim IG.

Preporučuje se konzumirati 3 obroka dnevno u određeno vrijeme i izbjegavati zakuske u

periodima između obroka.

Proizvodi koji su bogati ugljikohidratima, a siromašni proteinima, se preporučuju

konzumirati za doručak.

Za ručak bi se trebalo poslužiti značajnom količinom proteina, koji mogu biti povezani s

obrocima koji sadrže masnoće.

Ručak bi, shodno navedenom, trebao biti lagan, bogat kombinacijom ugljikohidrata –

proteina ili masti – proteina.

Nakon ručka s pretežitim udjelom ugljikohidrata – preporučuje se trosatni prekid, kako bi

se omogućilo organizmu pravilna digestija. Nakon masnijeg obroka, potrebno je omogućiti

stanku od četiri sata.

10 Montignac dijeta

ETAPE MONTIGNAC DIJETE – I ETAPA

I ETAPA – GUBITAK TJELESNE MASE

Cilj: gubitak suvišnih tjelesnih kilograma

Trajanje ove etape ovisi o tome koliko kilograma želimo izgubiti, kako bi dobili željenu

tjelesnu figuru. Ova etapa obično traje nekoliko tjedana ili nekoliko mjeseci.

Tijekom ove etape ćemo učiti o povoljnim navikama prehrane, dok ćemo se istovremeno

riješiti loših navika.

Konzumacija proizvoda od ugljikohidrata sa niskim glikemijskim indeksom (IG)

<50, jest bitan faktor.

Ne preporučuje se kombinacija ugljikohidratnih proizvoda s proizvodima proteinskog

podrijetla (uključujući protein iz leguminoza) tijekom ove etape.

Savjetuje se u cijelosti eliminirati iz prehrane proizvode s visokim glikemijskim indeksom,

poput šećera ili krumpira tijekom trajanja ove etape.

11 Montignac dijeta

ETAPE MONTIGNAC DIJETE – II ETAPA

II ETAPA – STABILIZACIJA TJELESNE MASE

Cilj: sprečavanje povrata yo – yo učinka i konsolidacija postignute tjelesne mase.

Ova dijeta predstavlja proširenu verziju prve etape dijete.

Predmnijeva se da će trajati čitav život.

Dok birate prehrambene proizvode, nastavit ćete pratiti unos namirnica sa niskim

glikemijskim indeksom, ipak, možete si dopustiti i veće slobode – povremeno možete

konzumirati proizvode s glikemijskim indeksom (IG) većim od 50, na primjer: popiti čašu

vina ili konzumirati slatki desert. Savjetuje se dodatno konzumirati i proizvod s vrlo niskim

glikemijskim indeksom, npr. leću, koja će djelomično usporiti apsorpciju šećera iz

alimentarnog trakta.

12 Montignac dijeta

GLIKEMIJSKI INDEKS

Glikemijski indeks jest razina povećanja

koncentracije šećera (glukoze) u krvi nakon

konzumacije određenog obroka.

Možemo razlikovati:

Proizvode sa niskim glikemijskim indeksom <35

Proizvode sa srednjim glikemijskim indeksom <50

Proizvode sa visokim glikemijskim indeksom >50

13 Montignac dijeta

TABLICA PROIZVODA SA NISKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM

0 – jaja

0 – meso (perutnina, govedina,

svinjetina, janjetina), kuhano meso

(šunka, kobasice)

0 – riba (losos, skuša, tuna)

0 – sir – (kamembert, mozarela)

0 – kiselo vrhnje

0 – suncokretovo ulje, ulje, biljne

masti

0 – plodovi mora

0 – kava, čaj

0 – suho vino (bijelo, crveno)

5 – ljuskari (jastog, rak)

5 – biljni začini (peršin, bosiljak,

origano)

5 – ocat, preljev ulja i octa, balzam -

ocat

10 – avokado

15 – orašasti plodovi (lješnjak, orah)

15 – čili

15 – papar (crveni, žuti,

zeleni)

15 – pesto (juha od povrća)

15 – poriluk

15 – rabarbara

15 – rotkvica

15 – salata

15 – rebrasti celer

15 – soja

15 – loboda (kiseljak)

15 – asparagus

15 – špinat

15 – tofu

15 – pšenična klica

25 – maslac od lješnjaka (nezašećeren)

25 – dud

25 – sjemenke tikve

25 – jagode (svježe)

25 – trešnje

25 – zelena leća

30 – sirova crvena cikla

30 – kuhana leblebija

30 – crvena leća

30 – češnjak

30 – zeleni grah

30 – grejp

30 – kruška

30 – mandarina

30 – marakuja

30 – sirova mrkva

35 – šipak

35 – zeleni grašak

35 – jabuka (svježa,

osušena)

35 – obrani jogurt

35 – sjemenke (sjeme

lana, sezama, maka)

35 – nektarine

35 – kokos

35 – dunja

35 – naranče

35 – osušene rajčice,

pasta od rajčice

35 – sirovi celer (korijen)

35 – šljive

35 – sjemenke suncokreta

14 Montignac dijeta

15 – agava (sirup)

15 – zlatna kosmulja

15 – zaperci (mladice)

15 – brokula

15 – luk

15 – tikvica

15 – endivija

15 – ribiz

15 – đumbir

15 – cvjetača

15 – fermentirani kupus

15 – proklijali grah (soja, grah)

15 – komorač

15 – marinirani krastavci

15 – badem

15 – krastavac

15 – masline, orašasti plodovi

15 – orašasti plodovi (lješnjaci, orasi,

kikiriki)

15 – grašak

20 – tropska višnja (Malpighia

punicifolia)

20 – plavi patlidžan

20 – tamna čokolada (>70 %

kakaa)

20 – trešnje

20 – jogurt od soje

20 – kakao

20 – divlja artičoka

20 – krema od soje

25 – plava kosmulja

25 – borovnice

25 – borovnice

25 – crveni ribiz

25 – neoljušteni grašak

25 – humus

25 – kupine

25 – maline (svježe)

25 – brašno od soje

25 – maslac od badema

30 – marmelada

(nezašećerena)

30 – mlijeko (puno ili

obrano)

30 – mlijeko od soje

30 – mlijeko od badema

30 – obrano mlijeko u prahu

30 – svježe marelice

30 – rajčice

30 – sirova repa

30 – obrana skuta

35 – bijeli grah

35 – breskva

35 – crni grah

35 – kvasac

35 – divlja riža

35 – bijeli grah

35 – svježe smokve

15 Montignac dijeta

MONTIGNAC DIJETA –

RECEPTI

Predlažemo Vam po dva rješenja pripreme obroka

za doručak, ručak, večeru i desert, na temelju

Montignac metode, i vidjeti ćete koliko su obroci

ukusni i zdravi, sve kako biste izgubili višak

kilograma.

16 Montignac dijeta

RECEPT ZA DORUČAK Br. 1

ENERGETSKI DORUČAK SA MUESLIJEM I SOKOM OD NARANČE

Sastojci:

Čaša svježe iscijeđenog narančinog soka

Muesli

2 čaše sojinog mlijeka

Jogurt s 0 % masnoća

Zamjena za kavu

Najbolje je popiti čašu narančinog soka nakon što

konzumirate obrok. Na ovaj način ćete usporiti

apsorpciju monosaharida sadržanih u narančinom

soku.

17 Montignac dijeta

RECEPT ZA DORUČAK Br. 2

ZRNATI KRUH SA DŽEMOM

Sastojci:

Sok od jednog iscijeđenog limuna

Zrnati kruh – 2 kriške

Džem bez dodatka šećera

Jogurt od soje

Zamjena za kavu

Vašem organizmu ćete podariti vlakna, koja su vrlo

bitna za pravilno funkcioniranje alimentarnog

trakta konzumacijom zrnatog kruha (kruha sa

sjemenkama).

18 Montignac dijeta

RECEPT ZA RUČAK Br. 1

KUHANA PILEĆA PRSA SA SALATOM OD KRASTAVACA, S

DODATKOM JOGURTA S 0% MASNOĆA

Sastojci:

300 g pilećih prsiju

1 krastavac

Prirodni jogurt s 0% masnoća

Svježi kopar

Recept: Skuhajte 300g pilećih prsa tijekom 30

minuta (najbolje je kuhanje na pari – tada ćete

sačuvati dragocjena i vrijedna hranjiva).

Narežite krastavac na kriške, dodajte nasjeckani

kopar i pomiješajte s jogurtom (s 0 % masnoća)

19 Montignac dijeta

RECEPT ZA RUČAK Br. 2

POVRĆE KUHANO NA PARI SA BASMATI RIŽOM

Sastojci:

1 luk, 1 tikvica, 1 crvena i 1 žuta paprika

1 rajčica

1 lukovica češnjaka

1-2 žlice maslinovog ulja i peršina,

Pakiranje basmati riže

Recept: nasjeckajte povrće na male komade i

zdrobite lukovicu češnjaka (režnjeve). Zagrijte 2

žlice maslinovog ulja na tavi i ispecite povrće dok

ne poprimi intenzivnu zlatnu boju. Možete dodati i

malo vode. Pomiješajte povrće kuhano na pari sa

kuhanom, omekšanom basmati rižom. Začinite u

skladu s vašim ukusom.

20 Montignac dijeta

RECEPT ZA VEČERU Br. 1

SVJEŽI SIR S ROTKVICOM, KRASTAVCEM I VLASCEM (SITNIM

LUKOM)

Sastojci:

Svježi sir

2 rotkvice

Pola krastavca

Vlasac

Biljni čaj

Recept: nasjeckajte rotkvice i krastavac na male

komade i fino usitnite vlasac. Sve pomiješajte sa

švapskim sirom. Dodajte začine u skladu s ukusom.

Servirajte s kriškom zrnatog kruha.

21 Montignac dijeta

RECEPT ZA VEČERU Br. 2

CEZAROVA SALATA

Sastojci:

Salata:

1 rumunjska salata

1 pileći file

Ulje

Sol, papar

Predjelo: 10 nabodenih inćuna

2 kriške kruha

2 žlice naribanog parmezana

22 Montignac dijeta

RECEPT ZA VEČERU Br. 2

Umak:

2 režnja češnjaka

2 fileta inćuna

Sok od polovine limuna

1 žumanjak jajeta

1 žlica senfa

80 ml ekstra djevičanskog ulja

Worcester umak

Sol, papar

23 Montignac dijeta

RECEPT ZA VEČERU Br. 2

Nasjeckajte kruh na male kockice i položite ih u prethodno zagrijanu pećnicu i pecite na 200 °C, dok

ne poprime smeđu boju. Pospite pileća prsa sa malom količinom soli i sa paprom, razmažite malu

količinu ulja po piletini i kuhajte tijekom 15-20 minuta na 180°C (piletinu također možete ispeći na

vreloj tavi). Meso nasjeckajte na kockice nakon što se ohladi. Operite salatu, nasjeckajte je i

servirajte na tanjuru. Dodajte inćune, pileća prsa i krušne kockice.

Umak: oljuštite i fino usitnite češnjak, dodajte inćune i žumanjak jajeta (prethodno operite jaje i

skuhajte ga u vreloj vodi) Smjesu ujednačeno promiješajte. Zatim dodajte ulje. Kada se umak

stvrdne, začinite ga sa žlicom senfa, sokom pola iscijeđenog limuna i Worcester umakom. Po želji

dodajte malu količinu soli, papar i promiješajte. Ovim umakom prelijte salatu. Sve sastojke pospite

naribanim parmezanom.

24 Montignac dijeta

Fast Slim

-36 % Cijena: 370,60 kn

Vaša cijena:

234,70 kn

25 Montignac dijeta

UKUSNI DESERTI

Dijeta mršavljenja ne znači i žrtvovanje od Vaših

omiljenih slatkih deserata. Dakle, upoznajte se s

receptima koji će vam omogućiti zadržati

ugodnost konzumacije vaših omiljenih obroka,

bez kršenja pravila Montignac dijete.

26 Montignac dijeta

RECEPTI ZA VEČERU

SLADOLED OD JAGODA KUĆNE IZRADE

Sastojci:

300 g jagoda

Prirodni jogurt - 200g

1 jaje (pravilno oprano) – bjelanjak od jajeta

Fruktoza prema ukusu

Recept: izmiješajte jagode u mikseru. Dodajte

jogurt i ponovno sve promiješajte u mikseru, dok

masa ne postane čvrsta. Smjesu stavite u hladnjak

i promiješajte je u mikseru još jednom tijekom

svakog sata (riješiti ćemo se ledenih kristala i dobiti

ćemo veću konzistenciju kreme od jagoda) Dodajte

bjelanjak jajeta tučen u pjenu nakon 3–4 sata. Sve

pažljivo pomiješajte žlicom i zamrznite.

27 Montignac dijeta

Recepti za večeru

KOLAČ OD ČOKOLADE I NARANČE

Sastojci:

300 g tamne čokolade (sadržaj kakaa >70%)

2 male žlice kave

1 velika naranča

6 jaja

Sol

28 Montignac dijeta

Recepti za večeru

Prethodno zagrijete pećnicu na 250°C. Prekrijte posudu za pečenje folijom za pečenje (pleh).

Otopite kavu u 100 ml vode i razlomite čokoladu na manje komade. Dobro promiješajte smjesu.

Dobro operite naranču i naribajte koru na tanke komadiće nakon sušenja. Podijelite naribanu količinu

kore na dva dijela i drugi dio pomiješajte sa otopljenom čokoladom.

Odvojite žumanjak od bjelanjka u odvojene posude. Dodajte žumanjak čokoladnoj masi i dobro

promiješajte. Dodajte prstohvat soli bjelanjku, i istucite ga dok ne postane krut. Zatim dodajte

sladoled čokoladnoj masi i sve lagano promiješajte sa žlicom.

Ulijte masu u predthodno pripremljenu formu. Pospite smjesu sa preostalom korom od naranče.

Stavite smjesu u pećnicu i pecite na 250°C tijekom 10 minuta.

29 Montignac dijeta

TJELESNA

AKTIVNOST!

Ne smijemo zaboraviti na fizičku aktivnost tijekom

trajanja dijete. To je važna stavka kod postizanja vaše

tjelesne forme iz snova.

Ulaganje fizičkog napora je vrlo važan element kod

tretmana pretilosti. Ako pridružite vježbe dijeti, daleko

ćete brže ostvariti željene učinke dijete. Oblikovat ćete

vaše tijelo, održati zdravim cirkulacijski sustav, kao i

opću kondiciju.

30 Montignac dijeta

KARDIO VJEŽBE

Kardio vježbe su temeljna praksa tijekom

korištenja dijete. Upravo zahvaljujući ovim

vježbama možemo zahvaliti sagorijevanje suviška

masnog tkiva, poboljšanje cirkulacijskog sustava i

povećanje respiracijske učinkovitosti.

Umjereni oblik fizičkih aktivnosti u trajanju od

najmanje 30 minuta jest najvažniji element kod

provođenja kardio vježbi – samo tijekom dugoročne

i umjerene fizičke aktivnosti ćemo sagorjeti

pohranjeno masno tkivo. Podvrgavanje kraćim

naporima dovodi većinom do korištenja rezerva

ugljikohidrata.

Kardio vježbe treba redovito provoditi, minimalno

3 puta tjedno, po mogućnosti na otvorenom

prostoru.

31 Montignac dijeta

KARDIO VJEŽBE

NAVEDENE VJEŽBE MOGU UKLJUČIVATI:

Trčanje.

Plivanje.

Vožnju bicikla.

Intenzivno hodanje.

Ako preferirate vježbati kod kuće, korištenje opreme poput stepera ili eliptičnog bicikla (crosstrainer)

će za vas biti sjajno rješenje.

32 Montignac dijeta

VJEŽBE SNAGE

Vježbe sa uporabom tereta pripadaju drugoj vrsti

vježbanja koju je potrebno uvesti u praksu

tijekom mršavljenja. Ove vježbe omogućuju

gubljenje tjelesne mase, pomažu kod

sagorijevanja masnog tkiva, oblikuju tijelo i

učvršćuju mišiće. Bilo bi idealno kada bi ove

vježbe povezali s kardio vježbama.

Tim više, vježbanje uz uporabu tereta će imati

povoljan učinak na naše zglobove i smanjit ćete

rizik razvoja osteoporoze. Također će pozitivno

utjecati na naše cjelokupno zdravstveno stanje.

Kako bi izbjegli ozljede udova, morate izabrati

utege u skladu s Vašim mogućnostima.

33 Montignac dijeta

VJEŽBE SNAGE

Žene su godinama izbjegavale vježbe snage, zbog straha da im se ne ocrtaju mišći, međutim – ovo

ne može biti istina! Žensko tijelo proizvodi manje hormona testosterona, koj je potreban za izgradnju

mišićne mase. Stoga, neovisno o činjenici koliko dugo mogu vježbati (prikladnim izborom intenziteta

vježbi), ne postoji rizik za razvoj suvišnog mišićnog tkiva ili do pojave disproporcionalne figure kod

ženskih osoba.

Ako kod sebe nemate posebnu opremu za vježbanje – možete koristiti vlastitu tjelesnu masu!

PRIMJERI NEKIH VJEŽBI:

Zgibovi.

Čučnjevi.

Čučanj sa skokom.

34 Montignac dijeta

VJEŽBE ZA SNAGU VAŠIH MIŠIĆA - JOGA

Joga se uobičajeno koristi i poznata je kao vježba

za relaksiranje i rastezanje mišića. Jeste li znali da

se također može koristiti za povećanje jakosti

mišića? Upoznajte se sa pozicijama koje će vam

omogućiti provođenje ovih vježbi.

35 Montignac dijeta

VJEŽBE ZA SNAGU VAŠIH MIŠIĆA - JOGA

KUMBHAKASANA – POLOŽAJ DASKE

Ova pozicija vam omogućuje učvršćenje ruku i

kralježnice. Također oslobađa napetosti mišiće

smještene između lopatica.

Kleknite na podmetač, raširenih i podignutih ruku u

visini ramena i prebacite masu tijela na ruke.

Čvrsto pritisnite ruke na pod. Vaše lice usmjerite u

pravcu poda.

Uvucite abdominalne mišiće, skupite vaša stopala i

podignite koljena ispruženih nogu. Vaše tijelo treba

biti pozicionirano u jednoj ravnini. Opustite mišiće

stražnjice dok istovremeno zatežete abdominalne

mišiće. Pokušajte ostati u ovoj poziciji tijekom 30

sekundi.

36 Montignac dijeta

VJEŽBE ZA SNAGU VAŠIH MIŠIĆA - JOGA

VASISTHASANA – POZICIJA MUDRACA

Dok budete izvodili ovu vježbu, ojačat ćete mišiće

ruku, ramena, abdomena i mišiće nogu. Tim više,

istegnut ćete lumbo–sakralno područje kralježnice.

Započnite vježbu u poziciji 'psa', sa spuštenom

glavom. Prebacite masu vašeg tijela na Vašu desnu

ruku i na vanjski rub desnog stopala. Stavite vaše

lijevo stopalo na desno stopalo. Okrenite trup

prema lijevo i podignite se na lijevoj ruci vertikalno

u odnosu na pod.

Pokušajte održati liniju vašeg tijela u pravocrtnoj

putanji – i zategnite abdominalne mišiće kako bi

podigli bedra. Okrenite glavu prema gore.

Pokušajte ostati u ovoj poziciji održavajući

ravnotežu, tijekom 20 – 30 sekundi.

37 Montignac dijeta

VJEŽBE ZA SNAGU MIŠIĆA – SKLEKOVI I TRBUŠNJACI

Ovo su vrlo jednostavne vježbe koje su poznate svakom od nas. Što možemo dobiti ako ih redovito

prakticiramo i kako ih pravilno provesti?

SKLEKOVI:

Provođenjem klasičnih sklekova ćete ojačati gotovo sve dijelove tijela, većinom mišiće grudnog koša

i ruku, kao i mišiće abdomena i bedara.

Lezite na trbuh. Postavite ruke na nešto širu udaljenost od vaših ramena, ali u njihovoj razini.

Podignite svoje tijelo ispružanjem ruku. Vaše tijelo sada treba počivati na rukama i vrhovima prstiju.

Ponovite 10 sklekova alternativno skupljanjem i širenjem ruku. Nemojte ležati dok podižete tijelo!

38 Montignac dijeta

VJEŽBE ZA SNAGU MIŠIĆA – SKLEKOVI I TRBUŠNJACI

TRBUŠNJACI:

Ova vježba će Vam pomoći oblikovati abdomen, stražnjicu i bedra.

Lezite (sjedite) na pod i savijte noge u koljenima. Stopalo treba u cijelosti počivati na podu, izvan

širine ramena. Prekrižite ruke na vratu, a zatim podižite torzo, lopatice i prsa, bez da podižete donje

dijelove tijela. Napravite 10 ponavljanja.

Ne zaboravite i pravilno disati tijekom vježbi trbušnjaka: udišite kroz nos dok podižete torzo i izdišite

na usta dok ga spuštate na pod.

39 Montignac dijeta

Mršavite danju i noću!

Day&Night

-25 %

Cijena: 249,40 kn

Vaša cijena:

187 kn