sense på budget januar2019€¦ · forfatter, kostvejleder og foredragsholder dit vægttab er lige...

11

SENSE på budget

WWW.SENSEKOST.DK

Foto

: Les

Kan

er

INDEHOLDER KOSTPLAN TIL 1 PERSON I1 UGE MED SENSE PÅ BUDGET

I SENSE ER DER KUN EN REGEL: To ud af tre måltider skal følge spisekassemodellen. Så kan det ene måltid godt skille sig ud og

indeholde ekstra håndfuld 4. Det gør sig gældende i nogle af opskrifterne i denne ugeplan.

2

SENSE PÅ BUDGET JANUAR 2019

MORGENMAD FROKOST AFTENSMAD DESSERTENERGI-

INDHOLD FOR HELE DAGEN

MANDAGSkyr med ymer-

drys og knækbrød

Rugbrød med avokado og tun

Kyllingewrap med guacamole

1595 kcal

TIRSDAGHavrechiagrød med chokolade

Rugklapper med kylling og pesto

Fettuccinepasta med kylling

1500 kcal

ONSDAGSkyr med ymer-

drys og knækbrød

Fettuccinepasta med tun

Oksewrap 1655 kcal

TORSDAGHavrechiagrød med chokolade

Rugklapper med ost og spejlæg

Grøntsagslasagne 1585 kcal

FREDAGSkyr med ymer-

drys og knækbrød

Spejlæg med gnavegrønt

GrøntsagslasagneBananpande-kager m/skyr og chokolade

1755 kcal

LØRDAGSpejlæg m/ristet

rugbrød

Bananpande-kager med revet

gulerodTortillapizza 1460 kcal

SØNDAGSkinkeomelet m/

spinatBær smoothie

Græske frikadeller med broccolisalat

1425 kcal

UGEPLAN

BEMÆRKNING: Dette er et forslag til en ugeplan. Du kan sagtens spise samme mor-genmad fl ere dage i træk eller på andre måder sætte dit eget præg på ugen. Så skal du blot lave din egen indkøbsliste.

Torsdag laver du fi re portioner grøntsagslasagne – en portion til torsdag aften og en portion til fredag aften. Du kan fryse de to resterende portioner af grøntsagslasagnen ned.

Da du laver fi re portioner frikadeller og to portioner af broccolisalaten søndag aften, har du mad til dagene efter.

Rester af mad kan enten holde sig til ugerne efter fryses til senere brug. Måske bruger du lidt mælk i kaffen. Du kan også bruge resterne til en hurtig omelet til morgen eller frokost – eller i en tortillawrap, som er nem at tage med i madpakken.

I Sense skal du ikke tælle kalorier. Men hvis du har behov for det, så har vi angivet kaloriemængden og energifordelingen i gram. Det daglige gennemsnitlige kalorieindhold for dagskosten er 1570 kcal.

En spisekasse lander med et varieret fødevarevalg på mellem 400-600 kcal i gennemsnit afhængig af hvor mange spiseskefulde fedt, du vælger. Hvis du er mand og har større hænder, kan du skrue op for mængderne i denne ugeplan. Hvis du er en lille kvinde med en lille hånd, kan du skrue lidt ned for mængderne.

Ugeplanen er udviklet af Mia Schwab og Michelle Andersen som del af et praktikforløb. Mia og Michelle er studerende ved professionshøjsko-len Absalon og læser ernæring og sundhed.

Ugeplanen er efterfølgende redigeret og tilrettet af diætist Lotte Noe og Suzy Wengel og sat op af Designmageriet v./Selina Mandal.

DU KAN HENTE APPEN I APP STORE... ved at søge på ‘Sense’ eller scanne QR-koden.

Appen virker i første omgang til iOS-enheder, men udgives på Android i løbet af foråret 2019.

Læs mere på www.SENSEAPP.dk

DU KAN HENTE APPEN I APP STORE eller scanne QR-koden.

SUNDHED UDEN KALORIETÆLLING

Med Sense-appen kan du nemt og hurtigt registrere dine håndfulde. Dine daglige spisekasser er tilgængelige på forsiden, og du kan med få tryk søge og tilføje ingredienser og opskrifter til dem.

EN KÆRLIG HÅNDSRÆKNING TIL

EN SUNDERE LIVSSTIL

Med Sense-appen kan du nemt og hurtigt registrere dine håndfulde.

Dine daglige spisekasser er tilgængelige på forsiden, og du

kan med få tryk søge og tilføje ingredienser og opskrifter til dem.

DU KAN HENTE APPEN I APP STORE... ved at søge på

HÅNDSRÆKNING TIL EN SUNDERE LIVSSTIL

Med Sense-appen kan du nemt og hurtigt registrere dine håndfulde.

Dine daglige spisekasser er tilgængelige på forsiden, og du

kan med få tryk søge og tilføje ingredienser og opskrifter til dem.

HER ER APPEN, DER SKABER STRUKTUR OG OVERBLIK OVER DINE MÅLTIDER

I Sense-appen fi nder du masser af lækre opskrifter, der gør det nemt at følge din nye Sense-livsstil. Du kan med et par tryk sætte opskrifterne ind i dine spisekasser.

Hent den nyeSENSE-APP ALLE OPSKRIFTERNE

FRA DENNE UGEPLAN ER TIL-

GÆNGELIG I APPEN. APPEN

REGISTRERER AUTOMATISK

HÅNDFULDE, NÅR DU LÆGGER

OPSKRIFTEN IND I DIN

SPISEKASSE.

4


INDKØBSLISTE

1 bakke cherrytomater, 200 g.eller cirka 20 stk.1 lille broccoli, 350-400 g.2 poser frisk spinat á 75 g.1 spidskål1 agurk1 aubergine½-1 kg. gulerødder2 røde peberfrugter4 æbler5 små bananer1 moden avokado

1 lille pk. rugbrød i skiver1 pk. rugklapper1 pk. tortilla pandekager1 dåse tun i vand, 150 g.1 lille dåse koncentreret tomatpuré, 70 g.1 pk. Knorr Lasagne Kit1 lille bøtte eller pose chiafrø1 lille glas pesto1 pk. ymerdrys, ikke tilsat sukker(kan erstattes af revet rugbrød)1 pk. fettuccinepasta, min. 200 g

1 liter minimælk1 kg skyr naturel1 bæger fetalignende ost maks. 17 %, for eksempel Puck Ost, min. 310 g.15 skiver mager skiveost, maks. 17 %200 g revet mozzarella, 21 %1 pakke skinke i strimler, 200 g.1 lille pakke kyllingepålæg2 stk. kyllingebrystfi let500 g hakket oksekød 8-10 %400 g hakket svinekød1 lille pk. bacon i skiver1 lille bøtte hummus1 pose smoothiebær, frost1 pose grønne bønner, frost, min. 250 g.10 æg

Grønt og frugt

Brød m.m.

Køl og frost

• Mayonnaise• Olivenolie• Smør• Vaniljesukker• Salt• Peber• Kanel• Oregano• Mandler (der bruges 45 g)• Hvedemel

• Havregryn (der bruges 175 g)• Mørk chokolade (der bruges 50 g)• Citronsaft• Sød chilisauce• Sødemiddel eller sukker• Wasa Sport knækbrød (der bruges 3 skiver)• Hvidløg• Løg (der bruges 4 alm. løg og et rødløg)

Hvad der forventes man har af basisvarer:

BEMÆRKNING: Alt efter hvor du handler, hvilke tilbud, du falder over,

og hvor mange basisvarer du har på lager, vil du kunne købe ind for mellem 400-700 kroner for en uge. Efterfølgende har du en rest af fødevarer, som gør det billigere at handle de

efterfølgende uger.

Du kan minimere leveomkostninger ved at udvælge en eller to slags morgenmad og nøjes med dem i løbet af ugen eller

sammensætte din egen udeplan ud fra opskrifterne – og spise det samme fl ere dage i træk.

Det er helt fi nt, så længe du varierer dine valg af grønt, protein og fedt lidt

fra uge til uge.

!

POLITIKENSFORLAG

3-4 HÅNDFULDE MAD PR. MÅLTID

FLERE END 150.000 DANSKERE HAR ALLEREDE

TABT SIG MED SENSE

INGEN KALORIETÆLLING

Efter ni måneder havde jeg tabt mig 40 kilo.

Suzy WengelForfatter, kostvejleder og foredragsholder


Dit vægttab er LIGE VED HÅNDEN

MAD PR. MÅLTIDMAD PR. MÅLTIDMAD PR. MÅLTIDMAD PR. MÅLTID

FLERE END 150.000 DANSKERE HAR ALLEREDE DANSKERE HAR ALLEREDE

TABT SIG MED SENSETABT SIG MED SENSE

INGEN KALORIETÆLLINGKALORIETÆLLING

NYBOG

Sense_Femina_208x278+5mm.indd 1 12-11-2018 16:00:29

POLITIKENSFORLAG

3-4 HÅNDFULDE MAD PR. MÅLTID

FLERE END 150.000 DANSKERE HAR ALLEREDE

TABT SIG MED SENSE

INGEN KALORIETÆLLING


Suzy WengelForfatter, kostvejleder og foredragsholder


Dit vægttab er LIGE VED HÅNDEN

MAD PR. MÅLTIDMAD PR. MÅLTIDMAD PR. MÅLTIDMAD PR. MÅLTID

FLERE END 150.000 DANSKERE HAR ALLEREDE DANSKERE HAR ALLEREDE

TABT SIG MED SENSETABT SIG MED SENSE

INGEN KALORIETÆLLINGKALORIETÆLLING

NYBOG

Sense_Femina_208x278+5mm.indd 1 12-11-2018 16:00:29

6


MandagM O R G E N

SKYR MED YMERDRYS OG KNÆKBRØD

Tilberedningstid: 5-10 minutterMængde: 1 person

ENERGIFORDELINGEnergi 440 kcal • Protein 39 g • Kulhydrat 38 g • Fedt 11 g • Kostfi bre 11 g

2 dl skyr naturel (200 g)Evt. lidt sødemiddel

2 spsk. ymerdrys - ikke tilsat sukker1 stor spsk. chiafrø

1 lille banan (ca. 50 g)

2 skiver mager ost, maks. 30+/17 %1 skive groft knækbrød

2 tynde skiver peberfrugt

Hæld skyren i en dyb skål. Smag til med lidt sødemiddel, hvis du vil have den sødere. Drys ymerdrys og chiafrø på skyren. Skær bananen i skiver og læg dem på toppen.

Læg to skiver ost på knækbrødet. Pynt med peberfrugt.

Måltidet fylder: En lille spisekasse. Der er brugt en halv håndfuld 4 ekstra - men sparet på håndfuld 3 og fedt. Hvis du har behov for det, kan du spæde op med ek-stra håndfuld 3, fedt og spise ekstra grønt. Du kan også blot starte dagen på denne måde og spise efter spisekassemodellen til de næste to spisekasser.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): PeberfrugtHÅNDFULD 3: OstHÅNDFULD 4: Ymerdrys, banan, knækbrødFEDT: Chiafrø MÆLKEPRODUKT: SkyrSMAGSGIVER: Evt. sødemiddel

TIPSKYR KAN ERSTATTES MED

ET ANDET MÆLKEPRODUKT,

F.EKS. A38 ELLER GRÆSK

YOGHURT, MAKS. 3,5 %.

TIPI STEDET FOR SØDEMIDDEL KAN DU BRUGE EN TIL TO TESKEFULD SUKKER, FLYDENDE HONNING ELLER SIRUP.

7


MandagF R O K O S T

RUGBRØD MED AVOKADO OG TUN

Tilberedningstid: 10 minutterMængde: 1 person

Bemærk: Lad stenen sidde i den anden halvdel af avokadoen, kom citronsaft på, pak den ind og læg den på køl.


1 æg3 skiver peberfrugt

2 gulerødder1 skive rugbrød

½ dåse tun i vand ½ avokado

1 spsk. mayonnaise (10 g)Salt og peber

Kog ægget i 6-7 minutter, til det er smilende.

Skær peberfrugt i skiver og gulerødder i stave. Halvér rugbrødet og læg tun på den ene halvdel og avokado på den anden. Pynt med mayonnaise og krydr med salt og peber.

Servér rugbrødet med æg og grøntsager on the side.

Måltidet fylder: En spisekasse. Der er plads til lidt ekstra grønt og du kan peppe retten op med en dip af mælkedressing og krydderier.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Peberfrugt, gulerodHÅNDFULD 3: Æg, tunHÅNDFULD 4: RudbrødFEDT: Avokado, mayonnaiseSMAGSGIVERE: Salt, peber

TIPBRØDET KAN UDSKIFTES MED

MERE GRØNT, HVIS DU VIL

SAMMENSÆTTE INGREDIENSERNE

TIL EN SALAT I STEDET.

8


MandagA F T E N

KYLLINGEWRAP MED GUACAMOLE



1 kyllingebryst (ca. 140 g)1 tsk. olivenolie

Salt og peber Evt. paprika,

karry eller chili

½ avokado1 stor spsk. skyr naturel

1 tsk. citronsaft 1 fed hvidløg

Salt, peber ½ løg

3 cherrytomater

1 tortilawrap, fuldkorn 50 g spidskål

25 g spinatblade 30 g fetalignende ost,

maks. 17 %, for eksempel Puck Ost

Tænd ovnen på 200 grader. Læg kyllingebrystet i et ildfast fad, og pensl med olivenolie. Krydr med salt og peber - og eventuelt andre smagsgivere. Placér fadet midt i ovnen og steg i cirka 20 minutter.

Mos avokadoen i en skål og tilsæt skyr, citronsaft og presset hvidløg. Smag til med salt og peber. Hak løg og tomater i små tern og vend dem i guacamolen.

Lun tortillaen i ovnen eller på en brødrister.

Fordel guacamolen på halvdelen af tortillaen. Skær kyllingebrystet i skiver og kom snittet spidskål, spinat, kyllingebryst og ost ovenpå guacamolen. Luk wrappen sammen til en halvmåne.

Måltidet fylder: En spisekasse. Der er brugt lidt ekstra håndfuld 3, men lidt mindre fedt. Alt i alt en fi n spisekasse. Der er plads til lidt ekstra grønt - hvis du har behov for det.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Løg, tomat, spidskål, spinatHÅNDFULD 3: Kyllingebryst, ostHÅNDFULD 4: TortillaFEDT: Olie, avokadoMÆLKEPRODUKT: SkyrSMAGSGIVER: Citron, hvidløg, salt, peber, evt. paprika, karry eller chili

TIPDU KAN STEGE KYLLINGE-

BRYSTET PÅ EN PANDE I

STEDET FOR AT BAGE

DET I OVNEN.

TIPGRØNNE BØNNER ER OGSÅ FINT TILBEHØR TIL RETTEN, HVIS DU HAR EN REST.

9


TirsdagM O R G E N

HAVRECHIAGRØD MED CHOKOLADE



1½ dl havregryn1 stor spsk. chiafrø

1,5 dl vand 1 dl minimælk

1 knsp. salt 1 lille æble (ca. 60 g)

20 g mørk chokolade, min. 70 %½-1 tsk. kanel

Hæld havregryn, chiafrø, vand og mælk i en gryde og tilsæt et nip salt. Kog grøden ved jævn varme. Rør jævnligt og tag gryden af blusset, når grøden har en tilpas konsistens.

Skær æblet i skiver og hak chokoladen. Hæld havrechiagrøden i en skål og pynt med æble, chokolade og kanel.

Måltidet fylder: En lille spisekasse. Der er brugt to håndfulde 4, men ingen håndfuld 3 og grønt. Det er en fi n måde at bytte rundt og starte dagen på. Du kan så enten blot spise efter spisekassemodellen til de næste to spisekasser, eller spare en hånd-fuld 4 i løbet af dagen - og spise ekstra håndfuld 3 i de næste spisekasser. Du kan også spise ekstra grønt i løbet af dagen, hvis du har behov for det. Med andre ord: Du bestemmer helt selv.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 4: Havregryn, æbleFEDT: Chiafrø, chokolade MÆLKEPRODUKT: MælkSMAGSGIVER: Salt, kanel

TIPHVIS DU HELLERE SPISER RÅ

HAVREGRYN, KAN DU ANVENDE

INGREDIENSERNE TIL HAVREGRYN

MED CHIAFRØ, MÆLK, ÆBLE,

CHOKOLADE OG KANEL.

10


TirsdagF R O K O S T

RUGKLAPPER MED KYLLING OG PESTO



1 rugklapper1 spsk. pesto (15 g)

15 g spidskål8 spinatblade

2-3 skiver kyllingepålæg 3 skiver peberfrugt

Salt og peber 2 små gulerødder (ca. 100 g)

1 spsk. mandler (15 g)

Rist rugklappen, så den får en sprød overfl ade. Halvér den og smør pestoen på begge halvdele.

Snit spidskål fi nt og læg det på bunden sammen med spinat, kyllingepålæg og peberfrugt. Krydr med salt og peber og luk sammen omkring fyldet.

Skær gulerødder i stave og servér dem sammen med mandlerne som tilbehør til rugklappen.

Måltidet fylder: En lille spisekasse. Der er plads til lidt mere grønt, en halv håndfuld protein mere og eventuelt en spiseskefuld fedt.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Spidskål, spinat, peberfrugt, gulerodHÅNDFULD 3: KyllingepålægHÅNDFULD 4: BrødFEDT: Pesto, mandlerSMAGSGIVERE: Salt, peber

TIPDU KAN BENYTTE ANDRE

GRØNTSAGER, ELLER ANDET

MAGRET PÅLÆG.

TIPBRUG AIOLI I STEDET FOR

PESTO.

TIPDU KAN BRUGE

RUGBRØD I STEDET FOR RUGKLAPPER.

11


TirsdagA F T E N

FETTUCCINEPASTA MED KYLLING



Læg kyllingebrystet i et ildfast fad, pensl med ol-ivenolie og krydr med salt og peber. Bag det i en varm ovn i cirka 20 minutter ved 200 grader, til det er mørt.Kog pastaen efter brugsanvisningen på pakken. Når der er 3 minutter tilbage af kogetiden, tilsættes bøn-nerne så de koger med til sidst.

Si vandet fra pastaen og bønnerne og bland pesto og oststykker i. Skær kyllingebrystet i skiver.

Servér pasta og bønner som bund, kylling i skiver ovenpå, og top op med tomater. Pynt eventuelt med friske krydderurter.

Måltidet fylder: En spisekasse. Der er brugt lidt mere håndfuld 3 og håndfuld 4 - men der er sparet lidt på fedtet.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Grønne bønner, tomatHÅNDFULD 3: Kylling, ostHÅNDFULD 4: PastaFEDT: Olie, pestoSMAGSGIVER: Salt, peber, krydderurter

1 kyllingebryst (ca. 140 g)1 tsk. olivenolie

Salt og peber 60 g fettuccinepasta, fuldkorn

150 g frosne grønne bønner1 spsk. pesto (ca. 15 g)

50 g fetalignende ost, maks. 17 %, for eksempel Puck Ost

3 cherrytomater

PYNTPersille og Rosmarin

TIPLAV DOBBELT PORTION AF

PASTAEN OG DE GRØNNE

BØNNER, OG GEM TIL FROKOST

NÆSTE DAG.

TIPKRYDR KYLLINGEBRYSTET

MED OREGANO ELLER BARBEQUEKRYDDERI.

TIPBAG TO STYKKER KYLLINGE-

BRYST PÅ ÉN GANG, SÅ DU

HAR TIL NÆSTE DAG.

12


OnsdagM O R G E N


















13


OnsdagF R O K O S T

FETTUCCINEPASTA MED TUN



120 g fettuccinepasta, fuldkorn100 g grønne bønner, frost

50 g fetalignende ost, maks. 17 %, for eksempel Puck Ost1 spsk. pesto (15 g)

½ dåse tun Salt og peber

3 cherrytomaterPYNT

Timian

Kog pastaen efter instrukserne på emballagen. Når der er 3 minutter tilbage af kogetiden, så tilsætter du bønnerne. Skær osten i tern.

Si vandet fra, når pastaen er kogt færdig. Rør pes-to og ost sammen med pasta og bønner. Læg tun på toppen og krydr med salt og peber.

Pynt med halve cherrytomater og eventuelt kryd-derurter.

Måltidet fylder: En spisekasse. Der er brugt to håndfulde 4, men kun en spise-skefuld fedt.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Grønne bønner, cherrytomaterHÅNDFULD 3: Tun, ostHÅNDFULD 4: FettucinepastaFEDT: PestoSMAGSGIVERE: Salt, peber, krydderurter

TIPGØR RETTEN VEGETARISK VED

AT ERSTATTE TUN MED PILLEDE

EDAMAMEBØNNER.

TIPFETTUCCINEPASTAEN KAN SAGTENS

NYDES KOLD.

14


OnsdagA F T E N

OKSEWRAPTilberedningstid: 20 minutter

Mængde: 1 person


Varm olien op i en gryde og brun det hakkede oksekød til det har taget farve. Tilsæt chilisauce og krydr med salt og peber.

Skær spidskål i tynde strimler og løg samt peberfrugt i skiver. Skær agurk og ost i tern.

Lun tortillawrappen på brødristeren eller på en pande. Fordel spinatblade, spidskål, løg, peberfrugt og agurk på wrappen, derefter oksekød og ost. Fold tortillaen sammen, eller spis den åben.

Måltidet fylder: En spisekasse. Der er brugt lidt mere end en håndfuld 3, men kun en spiseskefuld fedt.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Spidskål, løg, peberfrugt, agurk, spinatHÅNDFULD 3: Okskød, ostHÅNDFULD 4: TortillaFEDT: OlieSMAGSGIVERE: Salt, peber, chilisauce

1 spsk. olivenolie 130 g hakket oksekød, maks. 7 %

1 spsk. sød chilisauce Salt og peber50 g spidskål

½ løg3 skiver peberfrugt

40 g agurk30 g fetalignende ost, maks. 17 %,

for eksempel Puck Ost1 tortillawrap, fuldkorn50 g frisk spinatblade

TIPHAR DU RESTER AF DET RÅ OKSEKØD, SÅ GEM DET TIL GRØNTSAGSLASAGNEN.

15


TorsdagM O R G E N

HAVRECHIAGRØD MED CHOKOLADE



1½ dl havregryn1 stor spsk. chiafrø

1,5 dl vand 1 dl minimælk

1 knsp. salt 1 lille æble (ca. 60 g)

20 g mørk chokolade, min. 70 %½-1 tsk. kanel

Hæld havregryn, chiafrø, vand og mælk i en gryde og tilsæt et nip salt. Kog grøden ved jævn varme. Rør jævnligt og tag gryden af blusset, når grøden har en tilpas konsistens.

Skær æblet i skiver og hak chokoladen. Hæld havrechiagrøden i en skål og pynt med æble, chokolade og kanel.

Måltidet fylder: En lille spisekasse. Der er brugt to håndfulde 4, men ingen håndfuld 3 og grønt. Det er en fi n måde at bytte rundt og starte dagen på. Du kan så enten blot spise efter spisekassemodellen til de næste to spisekasser, eller spare en hånd-fuld 4 i løbet af dagen - og spise ekstra håndfuld 3 i de næste spisekasser. Du kan også spise ekstra grønt i løbet af dagen, hvis du har behov for det. Med andre ord: Du bestemmer helt selv.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 4: Havregryn, æbleFEDT: Chiafrø, chokolade MÆLKEPRODUKT: MælkSMAGSGIVER: Salt, kanel

TIPHVIS DU HELLERE SPISER RÅ

HAVREGRYN, KAN DU ANVENDE

INGREDIENSERNE TIL HAVREGRYN

MED CHIAFRØ, MÆLK, ÆBLE,

CHOKOLADE OG KANEL.

16


TorsdagF R O K O S T

RUGKLAPPER MED OST OG SPEJLÆG



1 spsk. olivenolie 1 æg

1 rugklapper1 spsk. pesto (15 g)

2 skiver mager ost, maks. 17 %15 g spidskål 8 spinatblade

2 cherrytomater2 skiver peberfrugt

1 lille gulerod 1 spsk. mandler (15 g)

Salt og peber

Opvarm en stegepande med olie og steg ægget. Halvér rugklappen og smør pesto på begge sider. Læg en skive ost på, derefter fi ntsnittet spidskål, spinat og halve tomater. Læg den sidste skive ost øverst og luk med den anden halve rugklapper. Varm rugklappen i en toastmaskine, indtil osten er smeltet.

Skær peberfrugt og gulerod i stave.Læg bollen på en tallerken. Tag låget af og læg spejlægget ind øverst. Krydr med salt og peber og læg låg på igen. Servér med peber-frugt, gulerodsstave og mandler.

Måltidet fylder: En spisekasse. Der er plads til en smule mere grønt, hvis du har behov for det.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Spidskål, spinat, tomat, peberfrugt, gulerodHÅNDFULD 3: Æg, ostHÅNDFULD 4: BrødFEDT: Pesto, olie, mandlerSMAGSGIVERE: Salt, peber

TIPHVIS DU IKKE HAR EN

TOASTMASKINE, SÅ LÆG DEN

SIDSTE SKIVE OST OVEN PÅ

SPEJLÆGGET. DET VIL OGSÅ

SMELTE OSTEN.

TIPDU KAN BRUGE RUGBRØD ELLER GROFT TOASTBRØD I STEDET FOR RUGKLAPPER.

17


TorsdagA F T E N

GRØNTSAGSLASAGNE


Riv gulerødderne og skær auberginen i små tern. Hak løget, kom det i en gryde med olie og steg til løgene bliver klare. Kom oksekødet i og brun det sammen med løgene. Vend gulerødder og auberginetern i og tilsæt krydderiblandingen. Kom mælk og vand i gryden, og lad retten simre i 10-15 minutter.

Læg fyld og lasagneplader i lag, som vist på emballa-gen. Læg små stykker af fetalignende ost i et af lagene med oksekød. Drys med revet mozzarella og bag i ov-nen ved 200 grader i cirka 30 minutter. Lad lasagnen hvile i 5-10 minutter før servering. Pynt eventuelt med timian.

Måltidet fylder: En spisekasse. Du har fi nt plads til at spise en grøn salat til din lasagne.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Løg, gulerod, aubergineHÅNDFULD 3: Okskød, ostHÅNDFULD 4: LasagnepladerFEDT: Olie, mozzarellaMÆLKEPRODUKT: MælkSMAGSGIVERE: Krydderiblanding fra lasagne kit, timian

3 gulerødder1 aubergine (350-400 g)

1 løg2 spsk. olivenolie (20 g)

370 g hakket oksekød 3-7 % (resten af oksekødet)

1 Lasagne Kit, f.eks. Knorr, gerne fuldkorn3 dl mælk6 dl vand


200 g revet mozzarella, 21 %PYNT

Timian

TIPSPIS EN PORTION TIL FROKOST

ELLER AFTENSMAD NÆSTE DAG,

OG FRYS RESTEN NED.

TIPSERVER EN GRØN SALAT

ELLER FINTSNITTET SPIDSKÅL TIL LASAGNEN.

Tilberedningstid: 40 minutterMængde: 4 måltider til 1 person

Bemærk: : Her er anvendt lidt mindre kød og mere grønt, end anvist på Knorr-pakken.

18


FredagM O R G E N


















19


FredagF R O K O S T

SPEJLÆG MED GNAVEGRØNT



1 tsk. olivenolie1 æg

1 stor eller 2 små gulerødder 4 store skiver agurk (ca. 200 g)

1 skive rugbrødSalt og peber

2 spsk. hummus (ca. 40 g)

Opvarm en pande med olie og steg ægget. Skær gulerødder og agurk i stave. Rist rug-brødet og læg spejlægget på. Krydr med salt og peber.

Servér spejlægget med grøntsagsstave og hummus som dip.

Måltidet fylder: En lille spisekasse. Der er kun brugt en halv håndfuld 3. Du kan supplere med et æg mere, et par skiver pålæg eller en lille portion hytteost.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Gulrod, agurkHÅNDFULD 3: ÆgHÅNDFULD 4: RugbrødFEDT: Olie, hummusSMAGSGIVERE: Salt, peber

TIPHUMMUS KAN ERSTATTES

AF EN ANDEN DRESSING

ELLER DIP F.EKS. PESTO,

MAYONNAISE M.M.

TIPDU KAN RØRE HUMMUS OP MED ET PAR SPISESKE-FULDE FRAICHE 5-9 %.

20


FredagA F T E N

GRØNTSAGSLASAGNE


Riv gulerødderne og skær auberginen i små tern. Hak løget, kom det i en gryde med olie og steg til løgene bliver klare. Kom oksekødet i og brun det sammen med løgene. Vend gulerødder og auberginetern i og tilsæt krydderiblandingen. Kom mælk og vand i gryden, og lad retten simre i 10-15 minutter.

Læg fyld og lasagneplader i lag, som vist på emballa-gen. Læg små stykker af fetalignende ost i et af lagene med oksekød. Drys med revet mozzarella og bag i ov-nen ved 200 grader i cirka 30 minutter. Lad lasagnen hvile i 5-10 minutter før servering. Pynt eventuelt med timian.

Måltidet fylder: En spisekasse. Du har fi nt plads til at spise en grøn salat til din lasagne.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Løg, gulerod, aubergineHÅNDFULD 3: Okskød, ostHÅNDFULD 4: LasagnepladerFEDT: Olie, mozzarellaMÆLKEPRODUKT: MælkSMAGSGIVERE: Krydderiblanding fra lasagne kit, timian

3 gulerødder1 aubergine (350-400 g)

1 løg2 spsk. olivenolie (20 g)

370 g hakket oksekød 3-7 % (resten af oksekødet)

1 Lasagne Kit, f.eks. Knorr, gerne fuldkorn3 dl mælk6 dl vand


200 g revet mozzarella, 21 %PYNT

Timian

TIPSPIS EN PORTION TIL FROKOST

ELLER AFTENSMAD NÆSTE DAG,

OG FRYS RESTEN NED.

TIPSERVER EN GRØN SALAT

ELLER FINTSNITTET SPIDSKÅL TIL LASAGNEN.


Bemærk: Hvis du har lavet lasagnen torsdag aften, skal du blot varme den op.

21


FredagD E S S E R T

BANANPANDEKAGER MED SKYR OG CHOKOLADE


Mos bananen og tilsæt æg, mælk og salt. Rør mel, havregryn og vanilje-sukker i, til du får en lind dej.

Smelt smørret på en varm pande. Fordel dejklatter på panden med en spiseske, glat dem ud til en passende størrelse. Pandekagerne tilberedes i to eller tre om-gange, alt efter hvor stor panden er. Steg dem gyldne og sprøde på begge sider.

Hak chokoladen.

Servér en portion pandekager med skyr og groft hakket chokolade.

Pynt eventuelt med krydderurter og spiselige blomster.

Måltidet fylder: En halv spisekasse. Da spisekasse et og to er små spisekasser, er der plads til en dessert i dag.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 3: ÆgHÅNDFULD 4: Banan, mel, havregrynFEDT: Smør, chokoladeMÆLKEPRODUKT: Mælk (skyr tæller som mælkedressing i denne opskrift)MÆLKEDRESSING: SkyrSMAGSGIVERE: Salt, vaniljesukker, krydderurter, spiselige blomster

PANDEKAGER (2 PORTIONER, CA. 8 STK.)1 banan

1 æg1 dl mælk1 nip salt

35 g hvedemel1 dl havregryn

½ tsk. vaniljesukker1 spsk. smør (ca. 10 g)

TILBEHØR (1 PORTION)10 g mørk chokolade, min. 70%

2 spsk. skyr naturel

PYNTTimian, spiselige blomster


TIPPANDEKAGERNE KAN SPISES

KOLDE OG ER VELEGNEDE TIL MADPAKKEN.

TIPPANDEKAGERNE KAN

OPBEVARES PÅ KØL I OP

TIL TO DØGN.

22


LørdagM O R G E N

SPEJLÆG MED RISTET RUGBRØD



2 skiver bacon2 æg

2 skiver mager ost, maks. 30+/17 %1 skive rugbrød, fuldkorn

6 spinatbladeSalt og peber

3-4 cherrytomater1 spsk. mandler (15 g)

Steg bacon sprødt på en tør pande, læg det derefter på et stykke køkkenrulle. Steg æggene i baconfedtet i samme pande. Rist rugbrødet.

Kom ost på den ene halve skive rugbrød og spinat og to spejlæg på den anden halve. Krydr med salt og peber. Pynt med bacon og servér med tomater og mandler.

Måltidet fylder: En spisekasse. Der er brugt mere end en håndfuld 3, men der er kun brugt en spiseskefuld fedt. På den måde vil måltidet samlet set svare til en spisekasse. Der er plads til mere grønt, hvis du har behov for det.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Tomat, spinatHÅNDFULD 3: Bacon, æg, ostHÅNDFULD 4: RugbrødFEDT: MandlerSMAGSGIVER: Salt, peber

TIPDU SPISE ET PAR SKIVER

GROFT KNÆKBRØD ELLER EN

SKIVE FULDKORNSFRANSKBRØD

I STEDET FOR RUGBRØD.

TIPLAV RØRÆG I STEDET

FOR SPEJLÆG.

23


LørdagF R O K O S T

BANANPANDEKAGER MED REVET GULEROD

Tilberedningstid: ca. 25 minutterMængde: 1 person


PANDEKAGER 3-4 tilberedte pandekager, se opskrift side 21

TILBEHØR½ æble i både

1 gulerod2 spsk. skyr naturel

½-1 tsk. kanel

PYNTTimian, spiselige blomster

Skær æblet i skiver og riv guleroden. Anret fi re pandekager med æble, gulerod, skyr og kanel.

Pynt eventuelt med krydder-urter og spiselige blomster.

Måltidet fylder: En lille spisekasse. Der er brugt to håndfulde 4, men kun en smule håndfuld 3 og en halv spiseskefuld fedt. Der er plads til at du drysser 15 hakkede mandler på toppen og spiser lidt hytteost eller pålæg til retten.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): GulrodHÅNDFULD 3: ÆgHÅNDFULD 4: Banan, mel, havregryn, æbleFEDT: SmørMÆLKEPRODUKT: Mælk (skyr tæller som mælkedressing i denne opskrift)MÆLKEDRESSING: SkyrSMAGSGIVERE: Salt, vaniljesukker, krydderurter, spiselige blomster

TIPDU KAN TILFØJE EN TESKEFULDVANILJESUKKER ELLER LIDT SØDEMIDDEL TIL SKYREN FOR

AT GIVE MERE SØDME.

TIPRIST ÆBLE OG KANEL PÅ PANDEN

TIL EN SØD KOMPOT, HVIS DU

ØNSKER RETTEN LIDT SØDERE.

24


LørdagA F T E N

TORTILLA PIZZA


Smør tomatpuré på tortillawrappen. Skær spidskålen i strimler og løg i tynde skiver, fordel det på tortillaen. Skær osten i små tern og fordel dem på pizzaen sam-men med skinke. Krydr med oregano.

Bag pizzaen i en varm ovn ved 220 grader i cirka 8-12 minutter, til osten er smeltet.

Skær spinaten i strimler og drys dem på pizzaen ved servering.

Måltidet fylder: En spisekasse. Der er brugt en stor håndfuld 3, fordi der er valgt en mager ost frem for en fed ost. Der er til gengæld kun brugt en spiseskefuld fedt. Der er plads til at du spiser lidt ekstra grønt på din pizza.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Spidskål, løg, spinatHÅNDFULD 3: Ost, skinkeHÅNDFULD 4: TortillawrapFEDT: PestoSMAGSGIVERE: Tomatpuré, oregano

1 lille dåse koncentreret tomatpuré (70 g)1 tortillawrap, fuldkorn

50 g spidskål1 lille løg

4 skiver mager ost, maks. 30+/17 %70 g skinke i strimler

1 spsk. oregano1 håndfuld frisk spinat

1 spsk. pesto (15 g)

TIPDRYP EN SPISESKEFULD PESTO

UD OVER DEN FÆRDIGE PIZZA,

ELLER SPIS LIDT OLIVEN TIL.

TIPBRUG RESTER AF KØDPÅLÆG SOM

TOPPING PÅ PIZZAEN.


25


SøndagM O R G E N

SKINKEOMELET MED SPINATTilberedningstid: 15 minutter

Mængde: 1 person

ENERGIFORDELINGEnergi 550 kcal • Protein 40 g • Kulhydrat 26 g • Fedt: 31 g • Kostfi bre 6 g

3 æg0,5 dl mælk

1 spsk. smør (10 g)50 g skinke i strimler10 friske spinatblade

1 skive mager ost, maks. 30+/17 %Salt og peber

1 skive rugbrød 4 cherrytomater

Pisk æg og mælk let sammen med en gaf-fel. Hæld æggemassen på en varm pande med smør. Fordel skinkestrimler og spinat på æggemassen. Skær osten i små tern og fordel dem udover æggemassen. Krydr med salt og peber. Steg omeletten færdig ved svag varme, til den har sat sig.

Rist rugbrødet.

Servér skinkeomeletten med ristet rug-brød og tomater.

Måltidet fylder: En spisekasse. Der er brugt to håndfulde 3, men kun en spise-skefuld fedt. Måltidet giver lang mæthed og derfor kan du måske nøjes med en lidt mindre frokost. Der er plads til at du spiser lidt ekstra grønt til din omelet.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Spinat, tomatHÅNDFULD 3: Æg, ost, skinkeHÅNDFULD 4: RugbrødFEDT: SmørMÆLKEPRODUKT: MælkSMAGSGIVER: Salt, peber

TIPTOMAT KAN UDSKIFTES

MED CHAMPIGNON,

PEBERFRUGT ELLER

ANDET GRØNT.

TIPDRYS PURLØG OVER

OMELETTEN, DET ER MED TIL AT GIVE EN GOD SMAG.

26


SøndagF R O K O S T

BÆRSMOOTHIE Tilberedningstid: 5 minutter

Mængde: 1 person


150 g skyr naturel150 g smoothiebær, frost

1 lille banan1 dl mælk

Evt. lidt sødemiddelEvt. vaniljekorn

Kom skyr, bær, banan og mælk i en blender og blend indtil konsistensen er jævn.

Smag eventuelt til med sødemiddel og vaniljekorn.

Servér smoothien i et glas.

Måltidet fylder: En halv spisekasse. Der er brugt to håndfulde 4, men ikke noget håndfuld 3 og fedt.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 4: Bær, bananMÆLKEPRODUKT: Mælk, skyrSMAGSGIVERE: Evt. sødemiddel, vaniljekorn

• BRUG ÅRSTIDENS FRUGT OG BÆR. DU KAN OGSÅ SELV SKÆRE FRUGT OG KOMME PÅ FRYS I PASSENDE PORTIONER.

• TILSÆT LIDT MØRK CHOKOLADE FOR AT GIVE LIDT SØDME.

• TILSÆT LIDT HYTTEOST, HVIS DU MANGLER MERE MÆTHED.

• SKYR KAN BYTTES UD MED A38 ELLER YOGHURT NATUREL.

TIPS

27


SøndagA F T E N

GRÆSKE FRIKADELLER MED BROCCOLISALAT


Skær løget i små tern. Rør løg godt sammen med hakket svinekød, æg, havregryn og minimælk. Hak spinaten, skær osten i små tern og vend begge dele i farsen. Krydr med salt, peber og oregano. Form frikadeller med en ske og steg dem i olie på en varm pande. Der bliver cirka 16 stk.

Steg bacon sprødt på en varm pande, læg det på et stykke køkkenrulle.

Skær broccoli i mindre buketter. Hæld kogende vand over dem, og lad dem trække i 15 minutter. Si vandet fra og afkøl broccolibuketterne. Rør en dressing sam-men af skyr, mayonnaise, sukker, salt og peber.

Skær løg, æble og bacon i tern. Vend dressingen sam-men med broccoli, løg, æbler og bacon. Server en portion frikadeller med en portion broccolisalat.

Måltidet fylder: En spisekasse.

SÅDAN ER FORDELINGEN EFTER SENSE-SPISEKASSEMODELLEN:HÅNDFULD 1 + (2): Rødløg, spinat, broccoliHÅNDFULD 3: Svinekød, æg, ost, baconHÅNDFULD 4: Havrgryn, æbleFEDT: Olie, mayonnaiseMÆLKEPRODUKT: Mælk, skyrSMAGSGIVERE: Salt, peber, oregano, sukker

Broccolisalat (2 portioner)4 skiver bacon

1 lille broccoli (ca. 350 g)1 dl skyr naturel

3 spsk. mayonnaise (30 g)1 tsk. sukkerSalt og peber 1 lille rødløg

1 lille æble

Frikadeller (4 portioner, cirka 16 frikadeller)

1 rødløg400 g hakket svinekød,

maks. 10 %1 æg

1 dl havregryn½ dl minimælk

20 g frisk spinat 50 g fetalignende ost,

maks. 17 %, for eksempel Puck Ost

Salt og peber1 tsk. oregano

1 spsk. olie

TIPDE OVERSKYDENDE FRIKADELLER

KAN FRYSES, OG RESTEN AF

BROCCOLISALATEN KAN FINT

HOLDE SIG PÅ KØL TIL

NÆSTE DAG.

TIPFRIKADELLERNE KAN

BAGES PÅ BAGEPAPIR I EN VARM OVN I STEDET.


sense på budget januar2019€¦ · forfatter, kostvejleder og foredragsholder dit vægttab er lige...

Documents