Osnovne karakteristike i vrste aerobika

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

Studijski program: Fiziko vaspitanje

Seminarski rad iz predmeta Aerobikna temu: Osnovne karakteristike i vrste aerobika

Pale, oktobar 2015. godine S A D R A J

U V O D31.Pojam aerobika42.Karakteristike aerobika42.1.Zahtjevi aerobnog vjebanja52.2.Srana frekvenca i zona optereenja63.Vrste aerobika73.1. Hi- low aerobik73.2. STEP aerobik73.3. Fatburning83.4. Conditioning83.5. New body83.6. Body sculpt93.7. Tae- bo93.8. Pilates93.9. Pilates na lopti103.10. Aero mix104.Principi treniranja aerobika115.Uticaj aerobika na organizam vjebaa135.1.Sredstva za provjeru efekata aerobnog treninga14ZAKLjUAK15LITERATURA16

U V O D

Kao temu za izradu ovog seminarskog rada iz nastavnog predmeta Aerobik koji sam sluao na drugoj godini redovnih studija na Fakultetu fizikog vaspitanja i sporta izabrao sam Osnovne karakteristike i vrste aerobika. Razlog za odabir ba ove teme krije se u tome da smatram da je najbitnije utvrditi osnovne karakteristike o ovm relativno mladom sportu, a zatim ga dalje izuavati i nadograivati. Stoga sam se potrudio to temeljito izuiti, a opet, sa druge strane, saeto prenijeti na par predstojeih strana ovog rada. Jer, kao i u svemu, tako i u sportu, najbitnije je njegovo dobro, sutinsko poznavanje, to zapravo predstavlja dobar temelj! Aerobik je vrsta treninga koja kombinuje ritmike aerobne vjebe sa istezanjem i vjebama snage. Cilj aerobika je poveati snagu, elastinost i kardiovaskularni kapacitet organizma. U naelu se izvodi grupno, uz muziku i nadgledanje instruktora aerobika.asovi aerobika, koji se najee odravaju u teretanama i fitnes centrima, podijeljeni su prema intenzitetu treninga, tako da se polaznici smjetaju u razliite grupe, s obzirom na njihovu tjelesnu spremnost.Aerobik je, kao nain odravanja spremnosti ljudi, prvo poelo koristiti ratno vazduhoplovstvo SAD- a, a poetkom 1980- ih ga je ispromovisala glumica Jane Fonda.Danas postoji i takmiarski vid aerobika (sportski aerobik), koji koristi zahtjevnu koreografiju, ritmiku i sportsku gimnastiku i gdje takmiari, slino umjetnikom klizanju, moraju izvesti odreene elemente.

1. Pojam aerobika

Aerobne treninge je osmislio Kuper, sredinom 60- ih godina XX vijeka, objavljivanjem i objanjavanjem njegovog pojma u svom djelu Aerobics. Aerobno vjebanje je ona aktivnost, koja ukljuuje, tj. poveava potronju kiseonika u organizmu. Pojam aerobni se odnosi na vazduh i predstavlja upotrebu kiseonika u metabolikim procesima organizma, tj. procesu proizvodnje energije.Aerobni trening je u principu trening srednjeg nivoa inteziteta i traje due vremena. Prije aerobnog treninga obino se praktikuje zagrijevanje sa istezanjem. Poslije samog treninga koji moe biti u trajanju od 20 ili vie minuta, ponovo se isteu miii u toku oporavka- hlaenja (cool- down fazi).

2. Karakteristike aerobika

Aerobik je aerobna aktivnost koja se provodi u velikim grupama pod strunim vodstvom instruktora uz muziku, a ima cilj poboljanje kondicije, smanjenje potkonog masnog tkiva, oblikovanje svih miia i poboljanje zdravstvenog stanja.Aerobni program poinjemo zagrijavanjem u kojem je cilj pripremiti tijelo za glavni kondicijski dio treninga, koji se odnosi na program koji smo izabrali, a zajedniki cilj programa je poboljanje fizikog, psihikog i zdravstvenog stanja vjebaa.Dananji tempo ivota zahtjeva puno sjedenja, a malo kretanja, te je zbog toga neophodno posvetiti se vjebanju koje pozitivno utie na zdravlje i tjelesnu kondiciju jer pospjeuju:1. Kardio respiratorni sistem: pospjeuje rad srca, plua i krvnih ila,2. Muskulatorni sistem: jaa i oblikuje miie i na taj nain uva nau kimu i zglobove,3. Metabolini neuroendokrini sistem: smanjuje tjelesne masnoe i potrebe za inzulinom,4. Psihoemocionalno stanje: poveava samopotovanje, samopouzdanje, sposobnost upravljanja stresom,5. Imunoloki sistem: poveava otpornost organizma.

2.1. Zahtjevi aerobnog vjebanja

Radi se o vrsti vjebanja razliitih programskih sadraja sa veoma povoljnim uticajem na rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Zahtjevi aerobnog vjebanja sastoje se u sljedeem:1. Angaovanje velikih miinih grupa, 2. Trajanje najmanje 20 minuta, 3. Odgovarajui intenzitet vjebanja (60-85 % maksimalne frekvence srca), 4. Ciklini karakter kretanja.

Optereenje pri aerobnom treningu je toliko malo, da naprezanje miia traje dugo (u desecima minuta), tako da se aktivira mehanizam koritenja tjelesnih masti za proizvodnju energije. Vjeba je tako odabrana da se koriste najvei miii tela kako bi se moglo potroiti to vie energije kad se ona ve dobija iz masnog tkiva.Najvei utroak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod koga je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina).Bez obzira radi li se o hodanju, tranju, stepanju, vonji bicikla, plivanju ili neem slinom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, ba kao i kod anaerobnog, niti jedna vjeba ne slui za skidanje potkonog masnog tkiva s nekog odreenog miia.Nakon aerobnog treninga metabolizam ostane jo neko vrijeme povean, tako da tjelesna mast pojaano izgara jo nekoliko sati.

2.2. Srana frekvenca i zona optereenja

Kada krenete da se bavite/ trenirate aerobik potrebno je da utvrdite kakav je Va kondicijski nivo. Njegov osnovni pokazatelj jeste srana frekvenca HR (heart rate)[footnoteRef:1]. [1: Predstavlja broj otkucaja srca u minuti. Ona predstavlja jedan od osnovnih funkcionalnih parametara kardiovaskularnog sistema i koristi se kod sportista za procjenu stepena treniranosti, za kontrolu treninga i za odreivanje veliine trenanih optereenja.]

Kroz redovan aerobni trening usavrava se rad organskih sistema i smanjuje vrijednost prosjenog pulsa u mirovanju. Da biste u tome uspjeli morate biti uporni u redovnom i sistematinom vjebanju u tzv. "optimalnoj zoni optereenja" koja se odnosi upravo na vrijednost srane frekvence. "Optimalnu zonu optereenja" lako je odrediti ako se izrauna maksimalna frekvenca srca prema formuli:220 godine ivota = max. HR"Optimalna zona optereenja" kree se sa vrijednou frekvence srca u intervalu od 60- 85% maksimalnog sranog pulsa. Frekvencu srca mogue je pratiti blagim pritiskom kaiprsta, srednjeg i domalog prsta na karotidnoj arteriji na vratu ili na arteriji radijalis sa unutranje strane zgloba ake. Dovoljno je izmjeriti broj udara pulsa u 10 sekundi, pa dobijenu brojku pomnoiti sa 6 i dobija se vrijednost pulsa u 1 minutu. Evo koje su to vrijednosti pulsa u 10 sekundi i u 1 minutu:

3. Vrste aerobika

Svaki program ini jedan as/ trening koji se sastoji od 2 dijela (s pauzom od 2-3 min) ili od jednog bez pauze, koji zahtjeva razliite zadatke i ciljeve. Postoji vie vrsta aerobika: 1. Hi- low aerobik2. STEP aerobik, 3. Fatburning, 4. Conditioning, 5. New body, 6. Body sculpt, 7. Tae- bo, 8. Pilates, 9. Pilates na lopti, , 10. Aero mix.

3.1. Hi- low aerobikJedan od najvie zastupljenih i najstarijih aerobik programa je high low aerobic. To je vrsta aerobika gdje se koriste koraci niskog, te visokog intenziteta. Zagrijavanje traje 5- 10min gdje se samo primjenjuju low koraci na tlu, nakon zagrijavanja slijedi glavni dio koji traje preteno 20- 25min sa kombinacijaom high i low koraka.

3.2. STEP aerobikTo je jedan od omiljenih programa u aerobiku, upranjava se u prvom dijelu treningu koji traje od 30- 35 min. Izvode se low koraci na klupici. Zagrijavanje moe da traje 5- 8 minuta i obino se radi o kombinacijama jednostavnih koraka na tlu. Nakon zagrijavanja nonih zlobova postepeno se poinje sa radom na stepu. Uglavnom se primjenjuje intervalna metoda rada. Glavni dio treninga traje 20-30 min. Nakon glavnog dijela slijedi faza hlaenja (cool down) koja moe biti na stepu ili na tlu, te se nakon toga primjenjuje istezanje. U drugom dijelu treninga slijede vjebe jaanja muskulature- body toning (sa pomagalima kao to su lopte, buice ili palice te step, ili bez njih), ili BTLS (bedra, trbuh, lea, stranjica). Ponekad se moe ukombinovati i pilates klasini, ili na lopti (fit ball). Trening se zavrava fazom oputanja, te obaveznim istezanjem.

3.3. FatburningTo je program koji se sastoji od vie cjelina sa produenim trajanjem prvog, kondicionog ili aerobnog dijela treninga. Koriste se uglavnom low koraci gdje se: 1. u prvih 15 minuta moe primjenjivati high low aerobic, 2. drugih 15 minuta new body aerobic (buice), te u3. poslednjih 15 minuta step aerobic, tako da prvi dio mora trajati vie od 35 minuta. da bi dolo do boljeg i breg sagorijevanja masnih naslaga. Ne mora se primjenjivati cool down, jer nakon dueg rada slijedi pauza od 3 minuta te vjebe oputanja i obavezni stretching 10 minuta. Vrlo esto se rad u drugom dijelu nastavlja odmah bez pauze kako bi se odrao postojei intenzitet vjebanja.

3.4. Conditioning Conditioning je program gdje se u prvom dijelu treninga primjenjuju low koraci na stepu, sa dodatnim optereenjem. Zagrijavanje moe biti na tlu sa postepenim penjanjem na step, te dolazi do poveanja intenziteta. Koristi se intervalna metoda rada. Glavni dio traje 20- 30 minuta. Nakon glavnog dijela slijedi cool down sa sniavanjem pulsa, te pauza. Nakon pauze slijede vjebe za jaanje muskulature ili ak pilates- klasini ili na lopti.

3.5. New bodyTo je vrsta aerobnog treninga gdje se u prvom dijelu koriste buice od 0,5- 2,0 kg. Zagrijavanje traje 5 do 10 min. s laganim koracima, bez rekvizita, te slijedi glavni dio sa buicama sa postepenim poveanjem intenziteta U ovom programu se koristi kontinuirana metoda rada. Nakon glavnog dijela slijedi cool down, sa sniavanjem pulsa. Slijedi pauza od 2- 3 minuta, te vjebe za jaanje muskulature ili program BTLS- a, te klasini pilates. Poslije drugog dijela treninga slijedi oputanje i obavezni stretching 5- 10 minuta.

3.6. Body sculpt Predstavlja program aerodnog treninga gdje se cijeli trening radi sa utezima za ruke. Primjenjuje se kruna metoda rada. U prvom dijelu se koriste lagane vjebe sa buicama, s kombinacijom low koraka 20- 30 minuta, te nakon prvog dijela slijede vjebe za jaanje muskulature u stojeem poloaju, te na tlu sa buicama 20- 30 min. Kao zavrna faza slijedi statiki stretching u trajanju 5- 10 minuta.

3.7. Tae- boTo je aerobni program sa primjenjenim pokretima borilakih vjetina. Zagrijavanje traje 5- 10 minuta, nakon ega slijedi jako zahtjevan i visok intenzitet koji traje 20- 30 min, te cool down. Potom ide pauza od 2- 3 minuta, a potom drugi dio treninga, usmjeren na total body toning ili BTLS, ili vjebe za jaanje muskulature drugih miinih grupa u trajanju od 20- 30 minuta. Naravno, na kraju programa slijedi istezanje svih miinih grupa sa akcentom na miie koji su posebno bili angaovani u toku prethodna dva dijela aerobnog treninga.

3.8. PilatesPilates predstavlja metodu oblikovanja tijela sa jedinstvenim sistemom vjebi istezanja i snage, sa ciljem: 1. jaanja i oblikovanja miia, 2. ispravljanja dranja tijela, 3. poveanja gipkosti i ravnotee, te 4. ujedinjenje uma i tijela. Prvih 5 minuta je uvoenje u rad obino dinamikim, te statikim istezanjem, a potom slijede vjebe na tlu u trajanju od 40- 50 minuta. Mogue je vjebati i sa rekvizitima kao to su: palice, buice ili loptice. Zavrna faza je oputanje i lagani stretching 5- 10 minuta.

3.9. Pilates na lopti Pilates na lopti (fit ball) je program koji se izvodi sa i na velikim medicinskim loptama. Tokom itavog treninga se vjeba sa loptom.. Primjenjuje se prvih 5- 10 minuta dinamiki, te statiki streching, a potom slijede vjebe na tlu u trajanju od 40- 50 minuta. Na lopti je mogue koristiti i buice manje teine. Slijedi statiki stretching u trajanju od 5- 10 minuta.

3.10. Aero mixTo je program u kojem se primjenjuje kombinacija vie razliitih programa. U prvom dijelu treninga moe se kombinovati: 1. high low, 2. new body, 3. step, 4. conditioning, 5. tae-bo i sl. Slijedi pauza, a u drugom dijelu treninga odrauju se vjebe za tonizovanje miia kao pilates, pilates na lopti, BTLS, body toning i slino. I na kraju treninga radi se stretching 5- 10 minuta.

4. Principi treniranja aerobika

Principe aerobika bi trebali primjenjivati svaki put kada treniramo. Treba napomenuti da sve ove principe prvo treba instruktor da slijedi da bi ih mogao i prenijeti na vjebae. Tu se veinom radi o pogrenom vjebanju, to se jako esto i sree. Postoji vie principa treniranja aerobika: 1. Postupnost je jako bitna, mora se osjetiti razlika izmeu poetka, sredine i kraja treninga. Mora se osjetiti i prelaz sa jednog nivoa na drugi, sve zavisno od grupe vjezbaa. 2. Optereenje nameu sami vjezbai. Meutim, instruktor mora biti "najjai", "najizdrljiviji", sposoban da iznese svaku vjebu do kraja, sa bilo kojim optereenjem na koje su vjezbai navikli. 3. Svrsishodnost, trebalo bi da se svaki aerobni trening vjeba sa nekom svrhom. Ne moe, meutim, biti ista svrha tae bo-a i aerobic classica. Jedan se svrstava u aerobik visokog intenziteta, drugi u aerobik niskog intenziteta. Potpuno su im razliite karakteristike, pa samim tim i potpuno razliitu svrhu imaju. 4. Specifinost programa, mogue je vidjeti razne korake klasinog aerobika, hi low aerobika, low impact aerobika, tae- boa... izmiksane u jednu koreografiju. 5. Progresivnost, koja je zaista vidljiva. Glavno pitanje je da li se koriste vjebe iz specifinog aerobnog treninga, ili se miksa vie aerobnih grupa u koreografiju. Zato je potrebno napraviti umjeren poetak asa, intenzivan sredinji dio, kao i umjeren kraj, ali, ne odaljavati se od onog to karakterie taj aerobni as... to je definicija uspjenog treninga. 6. Uravnoteenost- ukoliko se slijede karakteristike odreenog specifinog aerobnog asa, ne moe se desiti da doe do prevelike promjene u intenzitetu vjebanja, niti da doe do prevelike razlike u teini vjebi. Zbog toga je uravnoteenost treninga jako bitna. Tijelo treba navikavati da izdri jedan tempo, jedan intenzitet, jer postoji svrha tih vjebi koje su ba tako osmiljene. 7. Primjerenost- glavna odlika trenera. Biti jedan jedini koji vodi trening, a opet biti dio grupe. Davati tempo i postavljati intenzitet, a opet raditi zajedno sa grupom. Biti profesionalac i pokazati vjebu u potpunosti, a pri tom opustiti svakog vjebaa i navesti ga da zaboravi na sve druge stvari osim na vjebanje Slijediti srednji intenzitet u svemu, a opet dostii maksimum na kraju treninga. 8. Ritminost je takoe odlika trenera. Instruktor je taj koji prvi mora da slijedi muziku, koji prvi mora da pokae kako da se razvija taj osjeaj za ritam, kako da se prave koraci uz muziku i da pokae najbolje od svih kako to treba da izgleda. 9. Uestalost- ponavljanje vjebi je jako bitno. Repeticija vjebi tjera miie da sagorijeva nepotrebne materije u tijelu, oblikuje ga i jaa. Uestalost treninga je isto tako jako bitna, jer, kad jednom krenemo vjebati, nema stajanja. To je jedini zdrav nain da se ivi i odrava ono to elimo da vidimo kad se pogledamo u ogledalo. 5. Uticaj aerobika na organizam vjebaa

Aerobni treninzi su idealni za sniavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze. Pored pomenutih zdravstvenih uticaja aerobnog tranja i aerobnog vjebanja u cjelini, razvijaju se i druge pozitivne karakteristike: 1. poveanje izdrljivosti, 2. poveanje brzine tranja, 3. poveanje upotrebe masti kao goriva i uvanje glikogena za jae treninge, 4. ubrzavanje zalijeenja miia poslije napornih treninga.Aerobne vjebe esto koriste i osobe koje su anoreksine kao vid kontrole apetita. Aerobni treninzi poveavaju nivo eera i masnih kiselina u krvi, poto stimuliu masno tkivo da razgrauje masti. Aerobni trening utie na cjelokupni organizam, na sve sisteme i organe koji ga ine. Ima povoljan uticaj na ovjeka i stimulie rad organa. Povoljni inioci aerobnog treninga su: Fizioloke promjene: Srce:1. Poveava se veliina sranog miia,2. Vea snaga srane kontrakcije,3. Vie krvi po jednoj kontrakciji,4. Manji puls u mirovanju,5. Nii puls pri submaksimalnom optereenju,6. Vee dimenzije krvnih sudova,7. Vie krvi koja snadbijeva srce,8. Smanjuje se rizik od sranog udara,9. Vii postotak preivljavanja kod sranog udara.Krvni sudovi i sastav krvi:1. Smanjuje se sistolni i dijastolni krvni pritisak u mirovanju,2. Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi,3. Poveava se HDL holesterol (dobar holesterol),4. Poveava se volumen krvi,5. Vei transportni kapacitet kiseonika (hemoglobin).

Plua:1. Vei funkcionalni kapacitet tokom vebanja,2. Vei dotok krvi u plua,3. Poveava se difuzija respiratornih gasova,4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet plua,5. Vei vitalni kapacitet (kapacitet disanja).

Miii:1. Poveava se miini tonus (napetost),2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija),3. Bolje enzimske funkcije u miinim stanicama,4. Poveava se otpornost na miini zamor,5. Bolji opti izgled.

5.1. Sredstva za provjeru efekata aerobnog treninga

Od sredstava za provjeru efekata aerobnog treninga, koriste se razliiti testovi i mjerenja. Neki od osnovnih testova su: 1. Kuperov test, 2. Harvardski step test, 3. PWC 180 test, 4. Skok u dalj iz mjesta i drugi.

ZAKLjUAK

Aerobni trening je trening srednjeg nivoa inteziteta i traje due vremena. Ovakav vid treniranja povoljno utie na svakog ovjeka i to tako to: 1. osnauje miie grudnog koa koji uestvuju u procesu disanja, 2. blagotvorno djeluje na miie cijelog tela, 3. poboljava cirkulaciju krvi u cjelini i sniava krvni pritisak, 4. poveava broj crvenih krvnih zrnaca, a time i transport kiseonika do elija, 5. popravlja mentalno zdravlje, 6. proreuje depresivne epizode i 7. sniava stres. Radi ouvanja, ali i unapreenja zdravlja, aerobni trening treba upranjavati kad god je to mogue. Vjebanjem e vam se otvoriti novi vidici, upoznaete dio sebe koji do sada moda niste znali. Kada se sasvim naviknete na tjelesnu aktivnost uivaete u svakom trenutku treninga, i sa nestrpljenjem ete iekivati svaki naredni. Po mom miljenju, najbitniji uinak koji na nas ima aerobni trening jeste onaj intelektualni uinak... "Mens sana in corpore sano" je izreka koja kae da je u zdravom tijelu, zdrav i duh. Ona ovdje, na stranicama ovog seminarskog rada i dobija pravi smisao- unaprijedite svoje intelektualne sposobnosti tako to ete bar tri puta nedjeljno dobro poraditi na svom tijelu i odraditi neki dobar trening!

LITERATURA

Internet izvori: 1. http://www.trcanje.rs/zdravlje/aerobni-trening-i-aerobni-kapacitet/

2. https://socceroaza.wordpress.com/2014/11/29/uticaj-aerobnog-treninga-na-zdravlje/

3. https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Razlike-treninga.aspx

Seminarski rad iz Aerobika 2