Entrenamiento para colegiados con 2ª convocatoria pruebas físicas el día 31 de enero

SEMANA 1DÍA: 10 OBJ: Prueba de campo DÍA: 11 OBJ: 2000 DÍA: 13 OBJ: 2000+P. campo

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

6x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave

10-8-6-4 1/2 sent/3’ 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45” 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45”10x40mts. 1º-3º Lat. Izq.;4º-6ºLat Der; 6º-10º atrás 6x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’ 2x(5x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’)/5’

Arb: 4x300/4’. A.Asist: 4x200/4’ 2xrectas 1 y 2P. campo/3’; 2x rectas 3 y 4 P.campo/3’150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM

10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

SEMANA 2DÍA: 17 OBJ: Prueba de campo DÍA: 18 OBJ: 2000 DÍA: 20 OBJ: 2000+P. campo

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

6x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave

4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”Árb.: 3x 2ª recta P.C./2’; Asist.: 2x cambios dir. P.C./2’ 2x800Mts Ritmo 2000 /20”`+1x400Mts Ritmo 2000 1x1200Mts /20”+ 1x 800Mts Ritmo 2000

3x Prueba de campo/4’ 2x Prueba de campo/4’150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM

10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

SEMANA 3DÍA: 24 OBJ: Prueba de campo DÍA: 25 OBJ: 2000 DÍA: 27 OBJ: Simulacro pruebas

10’ TROTE 10’ TROTE Cal. pruebas: 10’ trote suave; 5’ movilidad articular con trote suave; 5’ progresiones 5’ flexibilidad dinámica5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

6x40mts/1’30” 6x40mts/1’30”5’ trote suave 10’ trote suave

4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 1x2000

3x Prueba de campo/4’ 1x1600Mts/20”+ 1x400Mts Ritmo 2000 10’ trote suave1x Prueba de campo

150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 10’ trote suave10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

Entrenamiento para colegiados con 2ª convocatoria pruebas físicas el día 7 de febrero

SEMANA 1DÍA: 10 OBJ: Fza; Vel DÍA: 11 OBJ: 2000 DÍA: 13 OBJ: 2000

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

6x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave

10-8-6-4 1/2 sent/3’ 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45” 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45”10x40mts. 1º-3º Lat. Izq.;4º-6ºLat Der; 6º-10º atrás 4x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’ 6x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’Arb: 4x300/4’. A.Asist: 4x200/4’

150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

SEMANA 2DÍA: 17 OBJ: Fza; Vel DÍA: 18 OBJ: 2000 DÍA: 20 OBJ: 2000

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

6x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave

4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”5’ trote suave 2x(5x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’)/5’ 1x1000+600+400/20” ritmo 20002x(3x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano

150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

SEMANA 3DÍA: 24 OBJ: Fza; Vel DÍA: 25 OBJ: 2000 DÍA: 27 OBJ: 2000

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

6x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave

4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”5’ trote suave 2x1000Mts Ritmo 2000 /20” 1x1200Mts /20”+ 1x 800Mts Ritmo 20002x(4x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano

150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

Entrenamiento para colegiados con 2ª convocatoria pruebas físicas el día 14 de febrero

SEMANA 1DÍA: 10 OBJ: Fza; Vel DÍA: 11 OBJ: 2000 DÍA: 13 OBJ: 2000

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

4x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave

10-8-6-4 1/2 sent/3’ 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45” 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45”4x100mts Progresivos/2’ 4x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’ 6x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’4x60mts Progresivos/2’

150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

SEMANA 2DÍA: 17 OBJ: Fza; Vel DÍA: 18 OBJ: 2000 DÍA: 20 OBJ: 2000

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

4x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave

4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”5’ trote suave 2x(5x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’)/5’ 5x 400Mts Ritmo 2000/20”2x(3x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano

150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

SEMANA 3DÍA: 24 OBJ: Fza; Vel DÍA: 25 OBJ: 2000 DÍA: 27 OBJ: 2000

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

4x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave

4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”5’ trote suave 2x800Mts /20”+ 1x 400Mts Ritmo 2000 1x1000+600+400/20” ritmo 20002x(4x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano

150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

Entrenamiento para colegiados con 2ª convocatoria pruebas físicas el día 21 de febrero

SEMANA 1DÍA: 10 OBJ: Fza; Vel DÍA: 11 OBJ: 2000 DÍA: 13 OBJ: 2000

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

4x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave

10-8-6-4 1/2 sent/3’ 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45” 2x200 2”-4” más rápido ritmo 2000/45”4x100mts Progresivos/2’ 4x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’ 6x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’4x60mts Progresivos/2’

150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

SEMANA 2DÍA: 17 OBJ: Fza; Vel DÍA: 18 OBJ: 2000 DÍA: 20 OBJ: 2000

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

4x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave

4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”5’ trote suave 2x(5x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/1’)/5’ 2x(4x400mts 2”-4” más rápido ritmo 2000/45”)/5’2x(3x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano

150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

SEMANA 3DÍA: 24 OBJ: Fza; Vel DÍA: 25 OBJ: 2000 DÍA: 27 OBJ: 2000

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

4x40mts/1’30” 4x10 Swing con pesa rusa+1’ salto cuerda/2’5’ trote suave 5’ trote suave

4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ 2x200Mts ritmo 2000/45” 2x200Mts ritmo 2000/45”5’ trote suave 5x 400Mts Ritmo 2000/20” 2x800Mts /20”+ 1x 400Mts Ritmo 20002x(4x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano

150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

Calentamiento fuerza martes

https://www.youtube.com/watch?v=vdezTMulJ-kSwing con pesa rusaSentadilla completa con pesa rusa: https://www.youtube.com/watch?v=45dZiT5tSD8 Split con pesa rusa por debajo de las piernas: https://www.youtube.com/watch?v=ktFGdHYDRKQ

1/2 sentadilla con barra: https://www.youtube.com/watch?v=qACiUkkhG9A

Salto contramovimiento: https://www.youtube.com/watch?v=iL4j5IwnTbI

Salto a la cuerda:

https://www.youtube.com/watch?v=vdezTMulJ-kSwing con pesa rusa

Salto a la cuerda:

Ejercicios fuerza viernesEjercicios fuerza martes

Entrenamiento para colegiados con 2ª convocatoria pruebas físicas pasadas

SEMANA 1DÍA: 10 OBJ: Fza; Vel DÍA: 11 OBJ: Resistencia aeróbica DÍA: 13 OBJ: 2000+P. campo

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

10’ escalera agilidad 3x10 extensiones de cadera tumbado con barra/2’5’ trote suave 3x8 cargada/3’

10-8-6-4 1/2 sent/3’ En 45’ todas las series posibles de 4’ 160ppm/parado hasta bajar a 130ppm

5’ trote suave4x100mts Progresivos/2’ 3x10’ 160ppm/2’4x60mts Progresivos/2’ Circuito planchas: plancha ventral 3x45”/15”; plancha

lateral 3+3x30”5' Trote suave

150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

SEMANA 2DÍA: 17 OBJ: Prueba de campo DÍA: 18 OBJ: Resistencia aeróbica DÍA: 20 OBJ: 2000+P. campo

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

10’ escalera agilidad 3x10 extensiones de cadera tumbado con barra/2’5’ trote suave 3x8 cargada/3’

4x4reps 1/2 sent; 6xPress hombro;6x remo 1 mano/3’ En 45’ todas las series posibles de 5’ 160ppm/parado hasta bajar a 130ppm

5’ trote suave5’ trote suave 2x15’ 160ppm/3’

2x(3x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano Circuito planchas: plancha ventral 3x45”/15”; plancha lateral 3+3x30”

5' Trote suave150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM

10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

SEMANA 2DÍA: 24 OBJ: Prueba de campo DÍA: 25 OBJ: 2000 DÍA: 27 OBJ: 2000

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

10’ escalera agilidad 3x10 extensiones de cadera tumbado con barra/2’5’ trote suave 3x8 cargada/3’

4x4reps 1/2 sent; 6xCMJ+5Kg; 30” salto cuerda+5Kg/3’ En 30’ todas las series posibles de 2’ 160ppm/parado hasta bajar a 130ppm

5’ trote suave5’ trote suave 2x10’ 160ppm/3’

2x(4x40mts/3’)/5’. 1º cuesta arriba, 2º en llano Circuito planchas: plancha ventral 3x45”/15”; plancha lateral 3+3x30”

5' Trote suave150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM

10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

Calentamiento fuerza martes

https://www.youtube.com/watch?v=vdezTMulJ-kSwing con pesa rusaSentadilla completa con pesa rusa: https://www.youtube.com/watch?v=45dZiT5tSD8 Split con pesa rusa por debajo de las piernas: https://www.youtube.com/watch?v=ktFGdHYDRKQ

1/2 sentadilla con barra: https://www.youtube.com/watch?v=qACiUkkhG9A Salto contramovimiento: https://www.youtube.com/watch?v=iL4j5IwnTbI Salto a la cuerda:

https://www.youtube.com/watch?v=z-9AA8SPZi4

Extensión de cadera tumbado con barra:

Ejercicios fuerza viernes

Ejercicios fuerza martes

Cargada https://www.youtube.com/watch?v=eaFRB0vfjAc