Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

hård træning32

sider

Guide

Holistiske motionsformerPafei og Cufei

Foto: Iris

Sådan ’behandler’ du dig selv med

2

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og

www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning An-dersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der

kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Pafei og Cufei

PROFESSOR: Træning er den nye medicin....................... 4

Sådan ’behandler’ du dig selv med hård træning....... 6

OVERSIGT: 5 andre holistiske træningsformer.............. 8

VIGTIGT: Inden du går i gang.................................................. 9

CUFEI ØVELSER - Styrk dine led.......................................... 10

PAFEI ØVELSER - Styrk dine muskler................................ 18

5 UDØVERE: Derfor træner vi Cufei.................................. 27

3

Foto: Erik Refner

4

PROFESSOR:Træning er den nye medicinEt liv med konstant stress får flere og flere af os til at opsøge træningsformer, som tangerer selvbehandling. Cufei og Pafei er eksempler på holistiske motionsformer, som lige nu vinder frem.

Line Felholt

Et liv fyldt med stress og jag og vok-sende krav til at kunne kapere det, skaber lige nu et stigende marked for fitness, der går så langt som til at ‘helbrede’.

- Vi har hårdt brug for teknikker, som hjæl-per os til ikke at vælte. Derfor kommer der en stigende interesse for 'hvordan undgår jeg det'. Svaret bliver for mange at søge bestemte krop-steknikker, som arbejder med et helhedssyn, så der i højere grad kommer et sammenfald mel-lem krop og psyke, siger Reinhard Stelter, pro-fessor i sportspsykologi ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet og le-der af sektionen for Krop, Læring og Identitet.

Et godt eksempel på et træningssystem, som direkte kalder sig ‘selvbehandling’ er Cufei og Pafei, der udspringer af Body-sds. En behand-lingsform, der er kendt for gennem massage at løsne op for følelser og traumer. Det samme gør Cufei og Pafei, blot gennem hård styrketræning kombineret med åndedrætsøvelser og tekniske ledbevægelser.

- Vores træningsformer er udviklet til at forebygge og behandle det moderne menne-skes skavanker på hver deres måde. Behovet for kropsbevidsthed er stort som aldrig før. Vi er meget belastede som moderne mennesker på grund af det pres, der dagligt lægges på os - både fysisk, kemisk og psykisk, udtaler Henrik Eiberg, direktør for Body-sds, der lige nu ople-ver succes som aldrig før med et voksende antal

behandlere og træningshold.Ambitionen med Cufei og Pafei er, at de to

træningsformer skal blive gængse holdtilbud i fitnesscentrene. Og skridtet fra Zumba til Pa-fei er slet ikke så stort, som man umiddelbart skulle tro.

- Halvdelen af alle danskere har på et tids-punkt været i kontakt med alternative behand-lere. Vi ser allerede yoga i fitnesscentrene, men ofte er den åndelige del skåret lidt væk. Jeg tror, vi vil se endnu flere helhedsoriente-rede træningsformer, der i endnu højere grad anerkender, at kroppen ikke kun er en maskine, men at den mentale side også skal med, siger Reinhard Stelter.

Mens Cufei og Pafei endnu ikke er at finde hos fitnesscentrene, kan du allerede nu træne holistiske træningsformer som BodyFlow og Qigong hos Fitnessdk. Vil du træne Cufei og Pafei skal du henvende dig til Body-sds-centre.

5

Foto: Scanpix

6

UNIK DANSK TRÆNINGSFORM VINDER FREM:

Pafei og Cufei er to helt unikke træningssystemer. De er udviklet af en dansker og er i lige så høj grad selvbehandling som hård fysisk træning. De styrker muskler og led, men renser også ud i stress og traumer.

Sådan 'behandler' du dig selv med hård træning

Foto: Scanpix

7

Line Felholt

De fleste træningsformer fokuserer på muskler og kredsløb. Det gør Cufei og Pafei også. Men oven i de hårde fysiske øvelser, der forbedrer dit kredsløb, toner dine muskler og styrker dine led, tager de to træningsformer også fat i dine indre organer og dit følelsesliv.

- Træningen er udfordrende for det mentale, følelses-mæssige og kropslige. Udover hård fysisk træning, er det også selvbehandling. Vi bruger meget tekniske øvelser og styring af åndedrættet til at få kontakt til affaldsstoffer, stress, følelser eller traumer, der sidder i kroppen, så vi kan give slip på dem, forklarer Bengt Valentino Andersen, der er manden bag Cufei og Pafei.

Hvis hans navn siger dig noget, er det fordi, han også er manden bag det noget mere kendte Body-sds, som i årevis har været omtalt som 'stjernernes foretrukne behandlings-form' både blandt skuespiller, sangere og topidrætsfolk.

Mindre kendt er det, at Body-sds, som ellers er en be-handling du kun får hos en kropsterapeut, også findes i en træningsudgave, som du kan udøve helt selv, enten på hold eller hjemme til en DVD.

- Forskellen på Body-sds og træningen er ikke så stor. Når du træner Cufei og Pafei på egen hånd, svarer det faktisk til at få en behandling. Du behandler bare dig selv. Nogle mennesker har det nemt ved at lægge sig ned og modtage behandling, andre har det allerbedst med at tage styringen selv, forklarer Bengt Valentino Andersen.

Et andet unikt særtræk ved Cufei og Pafei er, at det fo-kuserer på leddene. Tanken er, at du skal styrke dine led, før det giver mening at styrke dine muskler. Korrigering og centrering af led forebygger skader og gør dig stærkere, også i andre sportsgrene eller træningsformer. Øvelserne er meget anderledes, end hvad man ser i andre trænings-former, og kan næsten virke akavede.

- Med Cufei arbejder vi os op gennem kroppens led, og derfor er det en meget slavisk, tung og krævende træ-ningsform, som kræver meget disciplin. Vi arbejder med hver eneste lille led og muskel i kroppen, og det er med meget små variationer i øvelserne. Vi kalder det verdens kedeligste træningsform - som man bliver afhængig af, si-ger Bengt Valentino Andersen.

Hvor Cufei er meget teknisk og detaljeorienteret, er Pa-fei sjovere og mere tempofyldt.

- Der er ikke nogen andre træningsformer, vi sammen-ligner os med. Men det svarer meget godt til at dyrke hård styrketræning og yoga samtidig, slutter Bengt Valentino Andersen.

8

OVERSIGT: 5 andre holistiske træningsformer

● Yoga betyder at 'forbinde' eller 'forene', og formålet med træningen er at skabe balance mellem krop og sind. Yoga kombi-nerer åndedrætsteknikker og kropsstillin-ger, så du både opnår smidighed, styrke og balance og samtidig indre ro og overskud.

● Mindfulness/Meditation handler om at blive bedre til at være i nuet. At komme ned i gear, finde din indre ro og stresse helt af. Meditation er en tilstand, som du kan bringe dig selv i ved at lave bestemte åndedræts-øvelser og visualiseringer. Også her er formålet at skabe balance mellem krop og sind.

● Asiatisk kampsportsteknikker som Tai Chi og Qigong går ud på at styrke kroppens energi gennem en række fysiske og men-tale øvelser. Træningsformerne stammer fra Kina, hvor de dyrkes af millioner hver morgen i parker inden arbejdsdagens start.

● Bodyflow forener øvelser fra Yoga, Pila-tes og Tai Chi og giver smidighed, balance og styrke samt indre ro ved hjælp af ånde-drætsøvelser. Øvelserne foregår til musik og er en del af Les Mills-konceptet, som er udviklet i New Zealand og benyttes i mere end 13.000 fitnesscentre i hele verden.

● Pilates er en kombination af styrketræ-ning og strækøvelser, som koordineres med vejrtrækningen. Øvelserne tager udgangs-punkt i kroppens center - de dybe mave- og rygmuskler - og derfor er Pilates især kendt for at forbedre din kropsholdning og dit bevægelsesmønster.

Foto: Scanpix

9

VIGTIGT: Inden du går i gang

● Cufei og Pafei kan trænes af alle uanset alder.

● Cufei går ud på at styrke dit kropslige fundament, primært dine led, før du går i gang med at styrke dine muskler. Cufei-træning tager to timer og bør kun trænes 1-2 gange om ugen.

● Pafei er en powertræ-ningsform, som fokuserer på puls, råstyrke og eksplo-sion. Den går ud på at bygge musklerne op, og derfor kan øvelserne minde om vægt-træning. Pafei-træning tager 75 minutter og kan trænes 3-5 gange om ugen.

● Det anbefales, at du træ-ner hele programmet hver gang, men du kan godt ud-vælge enkeltstående øvelser, som vi har gjort her.

● Åndedrættet er vigtigt under træningen. Sørg derfor for at trække vejret ind gen-nem næsen og ned i bugen og spil samtidig bugen ud. Slip derefter luften ud gen-nem munden med afslappet kæbe. Brug gerne lyde til at lette udåndingen.

● Du kan finde centre, behandlere og træningshold på www.body-sds.dk. Her kan du også købe trænings-dvd'er med Cufei og Pafei.

Cufei/Pafei er en slags gymnastik/styrketræning. Det er opfin-deren af Body SDS og Cufei/Pafei, Bengt Valentino, der viser øvelserne og medvirker på billederne. Foto: Erik Refner

10

6 CUFEI ØVELSER - Styrk dine led

Foto: Erik Refner

11

CUFEI - FODØVELSE

Stå ret op. Lad fødderne pege lige frem og i hoftebredde. Gå let ned i knæ. Stræk armene lige frem. Hvil på din ene fod og lad den anden komme op og hvile på storetåen alene. Sørg for, at storetåen er placeret akkurat midt ud for din højre fod. Strit nu de fire tæer frem og buk store-tåen, den modsatte vej, altså op mod fodsålen. Du må godt bruge fingrene til at rette tæerne ud. Gå gradvist en lille smule dybere ned i knæ og skub storetåen endnu længere tilbage. Vrid nu fodryggen helt ud over tæerne. Sørg for at begge knæ stadig peger lige frem. Gå gradvist en lille smule dybere ned i knæ uden at løfte din anden hæl.

Ekstraøvelse: Gå helt ned i hug. Stadig uden at løfte den anden hæl. Rejs dig herefter langsomt op igen og slip tæerne fri. Gentag øvelsen med den anden fod.Foto: Erik Refner

Foto: Erik Refner

12

CUFEI - FORBEREDENDE RYGØVELSE

Læg dig fladt på maven. Sørg for, at der er hofteafstand mellem dine fødder. Sænk hovedet, så næsen næsten rammer gulvet. Hvil armene på gulvet foran dit hoved, så de bukker i leddet og fingerspidserne rammer hinanden. Løft nu din overkrop op ved at strække armene og sam-tidig bruge dine rygmuskler. Og sænk igen, så albuerne kommer helt ned og røre gulvet igen. Gentag 10 gange.

Ekstraøvelse: Læg dig ned igen, men lav større afstand mellem hænderne, så de nu hviler ud for hver side af hovedet. Løft dig igen op ved at strække armene og samtidig bruge rygmusk-lerne. Og sænk igen. Gentag 10 gange.

Foto: Erik Refner

13

Foto: Erik Refner

Foto: Erik Refner

14

CUFEI - MAVEØVELSE

Læg dig ned på ryggen. Sørg for at have hofteafstand mellem dine fødder og knæ. Hold nak-ken i gulvet. Læg armene strakt ned langs siden med håndfladerne i gulvet. Skub nu hofterne op i hårde stød og sænk dem igen hurtigt efter hinanden. Gentag 20 gange.

Ekstraøvelse: Hvil igen ryggen mod gulvet og bevar knæene i den bukkede position. Løft nu hovedet og træk hagen ned mod brystet. Stræk armene og hvil håndfladerne mod knæ/lår. Hiv nu overkroppen op, så du laver en mavebøjning med strakte arme mod knæene. Gentag 20 gange.

Foto: Erik Refner

15

CUFEI - RYGØVELSE

Læg dig fladt på maven. Sørg for, at der er hofteafstand mellem dine fødder. Sænk hovedet, så næsen næsten rammer gulvet. Hvil dine strakte arme på gulvet foran dit hoved, så der er skulderbreddes afstand mellem hænderne. Løft nu skiftevis dine hænder. Pas på med ikke at rulle med kroppen, når du løfter. Gentag 20 gange.

Ekstraøvelse: Saml hænderne, så dine strakte arme flugter helt tæt. Løft nu begge hænder samtidig og sænk. Løft ikke brystet - kun armene. Gentag 10 gange.

Foto: Erik Refner

Foto: Erik Refner

16

CUFEI - HOFTEØVELSE

Stå ret op. Lad fødderne pege lige frem og i hofte-bredde. Gå let ned i knæ. Placer dine håndflader på hver hofte, så fingrene peger fremad. Albuerne peger bagud. Roter nu hofterne rundt i en kuglelejeagtig konstant cirkelbevægelse. Gentag 10 gange. Roter herefter den modsatte vej rundt også 10 gange.

Ekstraøvelse: Placer dine håndflader mod din lyske i stedet og roter hoften rundt i en større cirkel. Først den ene vej, så den anden. Start og stop cirk-len i centrum hver gang. Gentag 10 gange.

Foto: Erik Refner

17

CUFEI - HÅNDØVELSE

Stil dig på knæ. Stræk armene og hvil på begge håndrygge, så de vender mod gulvet og fing-rene peger ud mod hver side. Sørg for at have skulderbredde mellem hænderne. Husk ikke at hvile på knoer eller fingre, men derimod den flade håndryg. Mindsk nu afstanden mellem hænderne, så de gradvist nærmer sig hinanden og til sidst rammer. Bliv i stillingen et kort øjeblik hver gang, du har mindsket afstanden. Slip nakken og træk vejret godt igennem, inden du afslutter øvelsen.

Ekstraøvelse: Start øvelsen ud med at øge afstanden mellem hænderne, så de starter et godt stykke længere fra hinanden end skulderbredde og gennemfør øvelsen som beskrevet.

Foto: Erik Refner

Foto: Erik Refner

18

4 PAFEI ØVELSER - Styrk dine muskler

PAFEI - OPVARMNINGSØVELSE

Vrid begge dine hæle udad, så tæerne og knæene peger så tæt indad mod hinanden, at de rører. Gå let ned i knæ. Rul først den ene fods lilletå ind under foden og dernæst den anden fods lilletå, så du delvist hviler på yderkanten af dine fødder. Sørg for at knæene er samlede og gå lidt dybere ned i knæ, så de når ud over tæerne. Skyd brystet frem og støt dine arme med strakte albuer på dine knæ. Grib nu fat med alle tæerne i underlaget, så godt du kan. Det skal føles som om, du nærmest knytter dine fødder. Hold positionen for en stund.

Ekstraøvelse: Strit herefter med storetæerne, mens de andre tæer forbliver knyttet. Spred herefter alle tæer fuldt, så de stritter. Hold positionen og slap så af.

19

Foto: Erik Refner

20

PAFEI - PULSØVELSE

Stå ret op. Lad fødderne pege lige frem og i hoftebredde. Gå let ned i knæ. Lad armene hænge ned langs siden, men vend håndfladerne fremad og lad som om, du tager fat i håndtagene på et sjippetov. Buk nu i albuerne og bevæg underarmene i cirkler, som om du sjippede. Buk sam-tidig underbenene på skift. Gentag 10-20 gange og sjip så den modsatte vej 10-20 gange.

Ekstra øvelse: Fortsæt med at sjippe med bukkede albueled, men kryds nu underbenene skråt bagud og op mod modsatte balle. Gentag 10-20 gange og sjip så den modsatte vej 10-20 gange.

21

Foto: Erik Refner

22

PAFEI - CIRKELØVELSE (baglår)

Læg dig ned på ryggen. Lad armene hvile på gulvet udstrakt ned langs siden og med håndfla-derne nedad. Løft hovedet, så hagen presses ned mod brystet. Træk knæene op mod brystet og stræk vristen på begge fødder. Stræk nu skiftevis benene, så du danner en cykelagtig bevægelse. Øg tempoet undervejs, så du til sidst spurter. Sørg for ikke at vride i ryggen under hele øvelsen.

Ekstraøvelse: Buk fødderne, så de ikke længere er strakte. Spurt videre i høj fart. Læg evt. hovedet ned og hvil det på underlaget undervejs. Efter et par minutters spurt sænk langsomt tempoet til nul.

23

PAFEI - CIRKELØVELSE (bryst/arme)

Stil dig på alle fire på gulvet. Saml hænderne, så fingrene peger mod hinanden og rammer. Stræk benene og hvil på tæerne. Sørg for at sprede godt ud, så der er god afstand mellem benene. Sænk og løft nu din helt strakte krop, så du laver armbøjninger. Kig evt. skiftevis ud til siderne med hovedet, så du ikke hamrer hagen i gulvet. Lav kun 4-5 stk. Hvis du ikke kan løfte dig selv, så bliv stående i den udstrakte stilling - det giver også godt.

Ekstraøvelse: Øg gradvist afstanden mellem dine hænder.

Foto: Erik Refner

24

25

Foto: Erik Refner

26

27

5 UDØVERE:Derfor træner vi Cufei

Lisa Hommelgaard, 39 år, digital UX-designer, har trænet Cufei i 15 år

- Jeg holder min krop ved lige ved at træne Cufei. Trænings-formen går ind og gør nogle helt basale ting ved kroppen, så man ikke bliver gammel før tid. Det er en holistisk måde at træne på, som ikke kun ser på de enkelte krops-dele, men helheden. Det har jeg aldrig prøver før andre steder.

Foto: Erik Refner

28

Søren Hansen, 58 år, snedker, har trænet Cufei i 16 år.

- Cufei holder mig i form, og det har jeg brug for, så jeg kan udføre mit arbejde bedre. Mit arbejde er meget fysisk, og jeg kan tydeligt mærke, når jeg ikke er i form. Cufei giver mig en kropsbe-vidsthed, som gør, at jeg altid føler mig ovenpå kropsligt. Det er hård træning, og jeg mener ikke, at man kan få det her i nogle andre trænings-former. Det er helt unikt.

29

Berrit Kvorning, 63 år, skuespiller, underviser i personlig fremtræden, har trænet Cufei i 25 år.

- Jeg har en lang russisk bal-letræning bag mig, men jeg har aldrig haft skader. Cufei giver mig styrke, smidighed, udholdenhed og en høj smer-tegrænse, og det har jeg brug for, fordi jeg stadig lever af at bruge min krop. Det er en træningsform, hvor man kun konkurrerer med sig selv, og hvor man kun arbejder med sine egne grænser. Det kan jeg rigtig godt lide.

30

Tove Hyldgaard, 70 år, operasanger, har trænet Cufei i 18 år.

- For at kunne synge godt har jeg brug for at have det godt i min krop. Alle, der optræder, ved, hvordan man har det op til en premiere. Cufei giver mig styrke og udholdenhed - også psykisk. Hen ad vejen har jeg også haft lidt med skulderen eller noget andet fysisk, men det har jeg altid kunne træne væk med Cufei.

31

Kirsten Lillelund, 71 år, direktør, har trænet Cufei i 10 år.

Til daglig arbejder jeg meget med unge mennesker, som jeg sender ud i verden med mit firma Adventure Heart. Derfor har jeg brug for at holde mig ung. Med Cufei får jeg testet mig selv helt ud, og det giver mig en udholden-hed, som jeg kan bruge i min dagligdag.

Foto: Erik Refner

32

PLUS’ sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver14. dag til et sundere liv – fysisk og psykisk

BLIV SUND MED CHRIS

Chris skriver blandt andet om:

Skal vi leve som i stenalderen?

Brug dine dårlige undskyld-ninger til noget godt

Sådan kommer du af med stressen

Sådan holder du fast i dine nye gode vaner.

Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv.