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Freude! Deine Stefanie

Expertentipp: Die 5 Bausteine für deinen Erfolg sind: Fortschrittsmessung, Equipment, Wasser, Proteinversorgung und Regeneration.

Gemeinsam gehe wir alle 5 Punkte durch. Aber erstmals zeige ich dir auf der nächsten Seite, wie du eine Workout Routine etablierst, auch wenn du bei 0 startest.

Los geht’s!

Dein richtiges Home Workout Equipment ist das A-und-O, um auch zu Hause fit zu werden.

Beantworte folgende Fragen:

✓Welches Trainingsziel verfolgst du?

✓Welche Geräte sind hierfür sinnvoll?

✓Wie viel Platz hast du zu Hause?

✓Wo kannst du die Geräte lagern?

✓Was unterstützt deine Regeneration?

1. FORTSCHRITTSMESSUNG

Wirf die Waage aus dem Fenster, her mit dem Maßband.

Was nützt es dir, wenn du dein Traumgewicht erreicht hast, und deine Muskulatur schlaff ist und dein Körper unförmig aussieht? (Dies nennt man „Skinny Fat“)

Miss daher deine Maße an Hüfte, Bauch und Bizeps. Dein Bizepsumfang sollte wachsen, während Bauch und Hüftumfang kleiner werden.

Merke: Dein Bauchumfang sollte als Frau < 85 cm liegen, alles darüber wird als adipös bezeichnet.

ΔMaßband: Du bist eine Messung von deinem Erfolg entfernt.

2. DAS RICHTIGE EQUIPMENT

Ein paar Kurzhanteln braucht jeder zu Hause!

Tipp: Achte bei deinen Kurzhanteln auf eine Hexagon-Form. Diese Form bleibt am Boden, ohne wegzurollen und ist somit Kinder und Haustiersicher.

Weiteres kannst du die Hexagon-Gewichte für unterstützende Liegestütze nutzen.

ΔPOWR Hexagon Hanteln (Profi)

ΔGorilla Sports (Low Budget): Jene besitze ich selbst und bin sehr zufrieden.

Die besten Widerstandsbänder

Wenn du einen schönen „Popsch“ formen möchtest, dann brauchst du unbedingt einen „Hip Circle“.

Profitipp: Mit einem Hüftband beseitigst du neben unliebsamen Oberschenkelspeck, auch deinen Valguswinkel (= Knie kippt bei der Gesäßbeuge nach innen).

✓Hüftband im Set: Für einen wunderschönen Gluteus. Achte auf die Stärke. Je stärker desto anstrengender und effektiver! (Low Budget)

✓Lets Bands Miniband: Für die Kräftigung deiner Unterarme und Außenrotation deiner Schultern geeignet. Ich benutze das grüne Band. (Low Budget)

Widerstandsbänder dienen dir auch als Klimmzug-Hilfe oder zur Dehnung nach deinem Training:

✓RAUTALA SCHWARZ (Low Budget) ✓Lex Quinta Grün (Low Budget) ✓Weitere Fitnessbänder im Überblick

Verschiebbare Trainingsgeräte

Schulter- und Hüftstabilität erzielst du durch funktionelles DVRT. Das Dynamic Variable Resistance Training kurz DVRT wird mit verschiebbaren Trainingsmitteln ausgeführt, wie Sandbags, Bällen und Sliders.

Sandsack

Ein Sandsack ist eines dar funktionellsten Trainingsgeräte überhaupt. Mit dem Training mit Sandsack bist du optimal für Alltagslasten ausgerüstet.

Profitipp: Ich empfehle dir, seitwärts und rotierende Bewegungen mit dem Sandsack zu üben.

✓Powrx Sandbag (Profi) ✓MSPORTS Power Bag (Profi)

Kreatives Equipment Kettlebell & Kugelhanteln sind für Fortgeschrittene geeignet, die an ihrer Griffkraft, funktionellen Bewegungen und explosiven Moves arbeiten möchten.

✓Gorilla Sports Kugelhanteln: für z.B. Turkish Get Up und Kettlebell Swings. (Profi) ✓GYMSTICK Pro Kettlebell (Profi)

Kennst du die oben genannten Übungen? Probiere sie aus & trage hier ein, wie es dir damit gegangen ist:

Tipp: Medizinbälle kannst du für Slam Ball und Rotationen nutzen. Kleinere Bälle verwendest du für deinen Russian Twist.

ΔMSPORTS Medizinball (Low Budget) ΔEnergetic Pilates Ball: Nutze den Ball als unebene Fläche für Single leg Glute Bridges (Low Budget)

3. WASSERVERSORGUNG

Achte auf eine Flasche die keine BPA und Weichmacher enthält. Alternativ kannst du auch eine Flasche aus Glas verwenden.

Profitipp: Trinke 150 ml alle 15 min während deines Workouts. Ein geringer Wasserverlust kann schon große Auswirkungen auf deine Performance und dein Wohlbefinden haben!

✓Navaris Glasflasche: Multifunktionell auch für Tee to Go – 500 ml (Profi)

✓AMITYUNION Trinkflasche: 600 ml aus Tritan Kunststoff (Low Budget)

✓MIU COLOUR Glasflasche: 550 ml (Profi)

✓Sigg Sports Black 750 ml für Workouts, die länger als 45 min dauern.

Halte deine Matte bereit

Merke: Achte darauf, dass deine Matte rutschfest ist und etwa 3 mm dick. Je dünner die Matte, desto schonender für deine Handgelenke.

Tipp: Solltest du sensible Knie haben, schlage die Matte um oder nutze zusätzlich ein Handtuch als Unterlage für deine Knie.

ΔYogistar (Low Budget) ΔJade Yoga (Profi)

Du suchst nach einer All-in-One Lösung?

Solltest du ein größeres Budget zur Verfügung haben, empfehle ich dir die Bench von Technogym.

✓Die Technogym Bench: Skillbench ist für das Funktionstraining mit 5 Paar Kurzhanteln (2,5 kg, 3,5 kg, 5 kg, 7,5 kg, 10 kg), Elastische Bänder (Yellow, Grey, Black), 3 Paar Gewichte (0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg) und Trainingsmatte ausgestattet. (Profi)

✓Sport Tec: Kurzhantel-Ständer-Set mit 10 Paar Hex Hanteln, 1-10 kg; (Profi)

Intervall-Timer

Brauchst du für dein hoch-intensives Workout eine Zeituhr? Gestalte eigene Workouts und speichere sie (Speichern nur in Pro Version).

Seconds Pro Interval Timer: Bietet dir Circuit, Runden und HIIT. Liest die Übung vor (kostenlos) HIITMI: Bietet dir Anfänger, Fortgeschritten und Tabata. Einfache Bedienung. Derzeit nur auf Android verfügbar. (kostenlos)

Die richtige Bekleidung

Es macht einfach viel mehr Spaß in schöner Bekleidung, in der du sowohl Burpees als auch Dehnübungen machen kannst!

Meine zwei absoluten Bekleidungs-Favoriten sind Gymshark (für die mittlere Geldbörse) und Lululemon (für die große Börse). Ich bin ein besonderer Fan von High-Raise Leggings und empfehle dir:

✦Vital Rise Leggings (Gymshark) ✦Align Leggings (Lululemon)

Weitere Marken: ✦Under Armour (Mittlere Börse) ✦H&M (Low Budget)

Mit dem Code* „Stefanie-20“ erhältst du bei Famme 20 Prozent Rabatt (low Budget). Hier solltest du eine Größe größer bestellen als üblich. Die High Rise Shorts ist der Hammer.

*Ich erhalte keine Provision!

ΔFLEX TRAINER 9: Ein solider Trainingschuh. (Low Budget)

ΔFLEX EXPERIENCE RUN 9: Laufschuh. (Low Budget)

ΔAir Zoom Fearless Flyknit 2: besonders für explosive Übungen wie Burpees geeignet. (Profi)

ΔULTRABOOST DNA 4 LAUFSCHUH (Profi)

AUF LEISEN SOHLEN…

Meine Sportschuhe sind von Nike und adidas. Kaufe deine Schuhe ½ bis 1 Schuhgröße größer als üblich.

4. Bist du ausreichend mit Proteinen versorgt?

Wer eine eiweißreiche Ernährung pflegt, braucht keine zusätzlichen Aminosäuren und Proteine. Die meisten Personen in Europa schaffen aber leider keine ausreichende Deckung durch die Ernährung.

Folgendes *BCAA Pulver und Proteinpulver verwende ich:

✓Bulk Instant BCAA-Pulver Apfel Zitrone: Verhindert Muskelabbau, sorgt für Hautstraffung, Fettverbrennung und eine verbesserte Erholungszeit. ✓Vegan Protein | VANILLE | Pflanzliches Proteinpulver: Schnelle Versorgung der straffenden Muskulatur, fördert Muskelaufbau und verhindert Muskelabbau.

*BCAA (Branched-Chain Amino Acids) Pulver werden als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet. Die 3 Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin können also vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

5. RICHTIGE REGENERATION

Neben einer guten Eiweißzufuhr und komplexen Kohlenhydraten empfehle ich dir eine mechanische Bearbeitung deiner Muskeln:

➡Wattne W2 Muskelpistole: Mit 6 Aufsätzen und 20 Gangstufen. (Profi) ➡JAP Sports Yogarad: Zur Öffnung einer unbeweglichen Brustwirbelsäule. Mit Übungsanleitungen. (Low Budget)

➡BLACKROLL BLACKBOX - Faszien-Set: Besteht aus Faszienrolle, Faszienball & Duoball. In 2 Härtegraden bestellbar. (Profi)

➡Jade Roller & Gua Sha: Bei Nackenbeschwerden, gegen Zähneknirschen, Anti Aging und Lifting Effekt inklusive. (Low Budget)

Sauna, Salze & Creme Nach einem anstrengenden Training bietet sich ein Saunagang bestens an, um wieder tief durchzuatmen und alle Muskeln zu entspannen.

Tipp: Solltest du keinen Saunazugang haben, mach eine Badewanne. Achte darauf, dass auch deine Schultern unter Wasser sind, für denselben Effekt.

➡Tetesept Muskelbadesalz: Mit ätherischen Ölen und 100% Meeressalz - Kampferöl ist durchblutungsfördernd. Hilft bei Gelenk- und Muskelbeschwerden. (Low Budget)

➡DULX Rückencreme: Gegen Schmerzen im Kreuz und Rücken. Nach dem Auftragen, Hände waschen! (Profi)

➡Ringana SPORT Go: Die Creme ist aktivierend. Bitte nur untertags verwenden, denn in der Creme ist Koffein enthalten.Nach dem Auftragen, Hände waschen! (Profi)

➡LAVENDER RELAXING BODY OIL - Körperöl: Zur Entspannung. (Low Budget)

➡Schlafwohl Kissenspray: Für einen erholsamen Schlaf. (Low Budget) ➡Voltadol Forte: Hilft bei Sportverletzungen. (Low Budget)

Meine Buchempfehlungen:

✓Werde geschmeidig wie ein Leopard von Kelly Starrett: Ein Nachschlagewerk um ein solides Verständnis für Bewegungsabläufe zu bekommen. Das Buch zeigt dir wie du Verspannungen und Schmerzen durch Bewegung löst. (Profi)

✓Vegan Klischee ade von Niko Rittenau: etwas komplex geschrieben, aber empfehlenswert.

✓Sixpack-Strategie von Tim Rehfeld: Wenn du wenig Zeit hast und die wichtigsten Infos brauchst.

✓Sport und Ernährung von Christoph Raschka: Wenn du mehr über Nährstoffe und Nahrungsergänzung erfahren möchtest. Ernährungspläne für Sportler ab 2500 kcal pro Tag. (wissenschaftliches Werk)

✓Yogatherapie von Mark Stephens: Umfassendes Nachschlagewerk mit Methoden und Übungen zur Behandlung von Beschwerden und Krankheiten. (Profi)

✓ Stronger by Science von Greg Nuckels (Englisch): Zusammenfassung aktueller Studien rund um die Themen Bodybuilding, Fitness, Sportlerernährung und Nahrungsergänzung.