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Pag.1 di 26 CORRERE FOR DUMMIES – Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente (Anima Sana In Corpore Sano) HOME PAGE CORRERE Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente ~ Anima Sana In Corpore Sano ~ scarica questo e-book in formato pdf About the Author: Davide Donà – Grignasco (NO) [email protected] http://www.facebook.com/davide.dona.7 http://ddonagrignasco.blogspot.com/ http://www.manuali.net/user/davidedona con la postfazione di Gianluca Cesca http://correredimagrire.blogspot.com/ Esprimi il tuo prezioso giudizio su questo manuale. Basta solo un click, o, se vuoi, due righe di commento. http://ddonagrignasco.blogspot.it/ Il mio Blog personale: Informatica (CAD, Office, Audio-Video), Bricolage, Impianti TV e molto altro ancora! http://percorsicorse.blogspot.it/ Le altimetrie, le mappe su Google, descrizioni, recensioni, servizi fotografici, video, della varie corse alle quali ho partecipato. Cap. Titolo Pag. 1 Introduzione 2 2 L’alimentazione 2 2.1 La dieta mediterranea 2 2.2 Cosa eliminare 3 2.3 Cosa ridurre 3 2.4 Un pò di buon senso 3 3 L’attività fisica 3 3.1 Perché muoversi 3 3.2 Alziamo il sedere! 3 3.3 Praticare uno sport: quale? 4 3.4 I vantaggi del running 4 3.5 Gli svantaggi del running 4 4 Prepararsi a correre 5 4.1 Analizzare il proprio peso 5 4.2 La visita medico-sportiva 6 4.3 L’abbigliamento per il running 6 4.4 Come mangiare e bere prima e dopo la corsa 7 5 Cominciare a correre 8 5.1 Da zero a 1 ora di corsa 7 5.2 Quanto si dimagrisce? 9 5.3 Il test del moribondo 9 6 Continuare a correre 10 6.1 Quanto, quando e come correre 10 6.2 La strategia di corsa giusta per dimagrire 10 6.3 Rientrare nel peso ideale 10 7 Se vogliamo saperne di più… 10 7.1 Frequenza cardiaca e allenamento 11 7.2 Cardiofrequenzimetro e GPS 12 7.3 Calcolare il passo della corsa senza il GPS 12 7.4 Come vestirsi per correre 13 7.5 Lo stretching 14 7.6 Partecipare a una gara 14 7.7 Stagionalità di frutta e verdura 15 7.8 Tabelle caloriche degli alimenti 16 7.9 Qualche riferimento utile 18 7.10 Ringraziamenti 18 Supplemento 1 Preparare e correre la 10K 19 Supplemento 2 Allacciare correttamente le scarpe 25 Postfazione di Gianluca Cesca 26

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CORRERE FOR DUMMIES – Cor re re , D imagr i re e s ta re Megl io , ne l Corpo e ne l la Mente (An ima Sana In Corpore Sano)

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CORRERE

Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente ~ Anima Sana In Corpore Sano ~

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About the Author:

Davide Donà – Grignasco (NO)

[email protected]

http://www.facebook.com/davide.dona.7

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con la postfazione di Gianluca Cesca

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fotografici, video, della varie corse alle quali ho partecipato. Cap. Titolo Pag. 1 Introduzione 2 2 L’alimentazione 2 2.1 La dieta mediterranea 2 2.2 Cosa eliminare 3 2.3 Cosa ridurre 3 2.4 Un pò di buon senso 3 3 L’attività fisica 3 3.1 Perché muoversi 3 3.2 Alziamo il sedere! 3 3.3 Praticare uno sport: quale? 4 3.4 I vantaggi del running 4 3.5 Gli svantaggi del running 4 4 Prepararsi a correre 5 4.1 Analizzare il proprio peso 5 4.2 La visita medico-sportiva 6 4.3 L’abbigliamento per il running 6 4.4 Come mangiare e bere prima e dopo la corsa 7 5 Cominciare a correre 8 5.1 Da zero a 1 ora di corsa 7 5.2 Quanto si dimagrisce? 9 5.3 Il test del moribondo 9 6 Continuare a correre 10 6.1 Quanto, quando e come correre 10 6.2 La strategia di corsa giusta per dimagrire 10 6.3 Rientrare nel peso ideale 10 7 Se vogliamo saperne di più… 10 7.1 Frequenza cardiaca e allenamento 11 7.2 Cardiofrequenzimetro e GPS 12 7.3 Calcolare il passo della corsa senza il GPS 12 7.4 Come vestirsi per correre 13 7.5 Lo stretching 14 7.6 Partecipare a una gara 14 7.7 Stagionalità di frutta e verdura 15 7.8 Tabelle caloriche degli alimenti 16 7.9 Qualche riferimento utile 18 7.10 Ringraziamenti 18 Supplemento 1 Preparare e correre la 10K 19 Supplemento 2 Allacciare correttamente le scarpe 25 Postfazione di Gianluca Cesca 26

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1 – Introduzione torna all’indice

“Chi non può comandare a se stesso deve obbedire. E taluni sanno comandarsi, ma ci vuol ancor molto perché sappiano obbedirsi!

Questa massima ben si adatta all’argomento trattato in questa nostra piccola “opera”. Parliamo infatti di come raggiungere e mantenere uno stato di benessere ed efficienza fisica. Inutile dire che soluzioni miracolose non ce ne sono, solo una corretta alimentazione, combinata con una attività fisica costante, può portarvi - e soprattutto mantenervi - in questo stato di “grazia”. Cercheremo di fornire tutte le informazioni e i consigli – scendendo anche nel dettaglio – per compiere tutto questo cammino di miglioramento fisico. Ma a chi è rivolta questa guida? A uomini e donne che sono in sovrappeso di circa 10 - 15 Kg al massimo e/o molto sedentari. (per sovrappesi più gravi, o stati di obesità, è necessario invece rivolgersi dapprima a un medico dietologo: vedere la successiva tabella 1 per la classificazione del proprio peso corporeo).

Persone che a causa di una vita troppo “ferma” e/o di una alimentazione squilibrata - relativamente al fabbisogno calorico - hanno accumulato una bella quantità di ciccia in eccesso. Molti, ancor giovani, per pigrizia e/o rassegnazione, cedono alla deriva dell’invecchiamento e imbruttimento precoce, subendone i problemi derivanti. Problemi di salute: fiatone, senso di pesantezza, fatica nei movimenti, digestione difficile, e prospettiva di guai anche più seri.

Problemi di estetica: doppio/triplo mento, pancia, rotoli, sedere grosso e/o piatto, necessità di indossare vestiti senza forma, senso di inferiorità psicologica di fronte a coetanei snelli e scattanti. Niente però è perduto, con buona volontà, tenacia e un pò di spirito di sacrificio, si può raggiungere e mantenere la forma ottimale! Sicuramente troverete in rete, in libreria, in edicola, pubblicazioni di alto livello scientifico, molto precise e mirate. Ne abbiamo lette molte anche noi, e in questa guida ne abbiamo integrato dei suggerimenti utili. Tali pubblicazioni hanno però talvolta il “difetto” di proporre modelli molto difficili da attuare per la maggioranza delle persone, essendo più orientate ad atleti agonisti che non alle persone comuni: Programmi di allenamento differenziato su 5-6 giorni alla settimana, con menù diversificati 7 giorni su 7. OK, si può anche fare, ma poi essere in forma diventa quasi un secondo lavoro, a discapito di altre cose…a meno di assumere un cuoco e allenarsi nel cuore della notte!

L’obiettivo di questa guida è di proporre azioni piccole, costanti e integrate nella vita quotidiana, ma non predominanti su di essa. Azioni alla portata di tutti e che danno buoni risultati pur senza diventare dei maniaci della dieta, del fitness, o atleti agonisti. Da ricordare e sottolineare che il miglior beneficio per la nostra salute psico-fisica – contrariamente a quanto si crede - si raggiunge passando dall’essere sedentari al divenire moderatamente attivi; Minore è il profitto quando si passa dall’essere moderatamente attivi all’essere intensamente attivi. Ma veniamo al dunque. Come accennato in apertura la battaglia anti-ciccia e pro-benessere poggia su due imprescindibili pilastri: 1 - un’alimentazione più attenta; 2 - un’attività fisica costante.

2 - L’alimentazione torna all’indice

2.1 – La dieta mediterranea torna all’indice

Dal punto di vista alimentare, una dieta scorretta, che concorre a mandare l’individuo in sovrappeso, può essere inquadrata in uno dei tre seguenti casi: 1 - Mangiare troppo in termini di quantità, mangiando anche male in termini di qualità; 2 - Mangiare poco in termini di quantità, però mangiando male in termini di qualità; 3 - Mangiare bene in termini di qualità, però mangiando troppo in termini di quantità. Uno dei tre casi sopra elencati, combinandosi con il grado di attività fisica e l’età dell’individuo, crea lo squilibrio calorico che genera i chili in più. Il modello alimentare della dieta mediterranea, riconosciuto a livello medico come tra i più validi, può fare senza dubbio da guida a una corretta alimentazione: Diamo quindi un’occhiata alla figura qui a fianco e “tariamoci” sui gradini della piramide. La piramide alimentare fornisce una visione generale per il corretto utilizzo dei cibi: andandone a interpretare la filosofia, si evince che dobbiamo (probabilmente, a seconda dei casi), agire in tre direzioni: Eliminazioni, Riduzioni e Buon Senso.

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CORRERE FOR DUMMIES – Cor re re , D imagr i re e s ta re Megl io , ne l Corpo e ne l la Mente (An ima Sana In Corpore Sano)

2.2 - Cosa eliminare torna all’indice Di questi alimenti si può e si dovrebbe fare a meno, sono sostituibili con altri sicuramente più sani: (considerateli come esempio della moltitudine di cibi superflui che abitualmente riempiono gli scaffali dei supermercati)

Lo zucchero nel caffè, caffelatte, thè: all’inizio sembra strano, ma ci si fa l’abitudine e poi è anche meglio…non ne abbiamo bisogno, lo zucchero si trova già in altri alimenti che mangiamo normalmente!

Le bibite gassate, tipo aranciata, cola, e varie: dilatano lo stomaco e la sete ve la fanno venire, invece di farvela passare! Bevete acqua naturale, a partire dalla colazione fino al momento di coricarvi!

I succhi di frutta, anch’essi pieni di zucchero: mangiamo invece molta frutta e verdura al naturale!

Fritti e altre “leccornie” industriali!

I super alcolici: questi, oltre a essere delle bombe caloriche vi rovinano il fegato!

Merendine, biscotti farciti e simili: sono pieni di additivi chimici e grassi, meglio una bella fetta di pane e marmellata!

2.3 - Cosa ridurre torna all’indice Bisogna ridurre le dosi di cibo: Se normalmente mangiamo 120 g di pasta, mangiamone 100 g; Invece di una pagnotta intera mangiamone mezza; In pizzeria, invece di prendere antipasto e pizza prendiamo solo la pizza; Cerchiamo di bere pochi alcolici: birra e vino sono buoni ma andiamoci piano. Dicono che il vino “fa sangue”…questo è da dimostrare, è dimostrato invece che fa aumentare la pancia e intossica il fegato! Ovvero, rendiamoci conto che mangiamo troppo, mangiamo un pò meno e staremo bene lo stesso, anzi meglio. Ciò non vuol dire fare la fame, mangiamo pure di tutto, senza esagerare. Alziamoci sempre da tavola con ancora un pò di appetito e mai con lo stomaco strapieno e il bottone dei pantaloni sganciato.

2.4 - Un pò di buon senso torna all’indice Regola principale: Non diventate degli integralisti dell’alimentazione, mangiate di tutto, ma con moderazione. Non demonizzate le trattorie, il panino al bar, il trancio di pizza al chiosco, il gelato al passeggio, la grigliata con gli amici. Eliminare tutte le cose piacevoli rende tristi, nervosi e inoltre, poi, la prima volta che vi ricapita di mangiarle, ci state male perché il vostro stomaco non è più abituato a riceverle.

Alla sera mangiate poco, si va incontro alla notte, non serve tanta energia e il metabolismo rallenta. Se vi piacciono i dolci mangiateli al mattino (senza esagerare), dato che si ha davanti tutto il giorno per smaltirli. Non negatevi un buon piatto di pasta al ragù, o un bel panino con salame: non fateli però diventare costanti fisse della vostra alimentazione. Cercate di mangiare meno grasso e condito. Usate sempre l’olio extravergine di oliva invece di burro, margarina e olio di semi. Non eliminate il pane, anzi! compratelo però nelle panetterie artigianali e non al supermercato.

Oltre ai già citati zucchero, patatine fritte, burro, tra le “bombe” caloriche da consumare con molta moderazione si possono citare: la maionese, il torrone, la frutta secca (noci, arachidi, etc.), la mitica nutella e similari, cioccolatini, pasticcini. Consultate il capitolo 7.8 per farvi una rapida idea delle calorie contenute nei vari cibi. Consumate frutta e verdura di stagione: consultate il capitolo 7.7 per sapere quali sono.

3 - L’attività fisica torna all’indice

3.1 – Perché muoversi? torna all’indice Questo è il punto fondamentale. Si potrebbe infatti dimagrire anche solo con una dieta calibrata. Qualsiasi dietologo che consulterete darà una drastica sforbiciata alle vostre abitudini alimentari e verrete messi a “stecchetto”. Questo però porta a una vita di privazioni e il dimagrimento che ne consegue non sarebbe un “bel” dimagrimento: Infatti, agendo solo con la dieta, si perde peso perdendo massa muscolare, e quindi si diventa flaccidi, molli e con un colorito da persona malata…e si acquista anche una condizione umorale / psicologica da persona malata. Per perdere massa grassa, acquistando nel contempo tonicità muscolare e gratificazione psicologica, bisogna praticare un’attività fisica costante 3.2 - Alziamo il sedere! torna all’indice Prima di mettervi a fare un pò di sport, come descriveremo nel seguito della guida, fatevi un esame di coscienza e vedrete quante piccole azioni quotidiane possono aiutarvi ad alzare il sedere e di conseguenza a riattivare in voi la benefica corrente dell’attivismo fisico: Fare le scale a piedi invece che in ascensore o in scala mobile; Evitare di cercare parcheggio proprio davanti al posto da raggiungere, ma lasciare l’auto più distante e andare a piedi; (è anche più semplice trovarlo così il parcheggio); Andare a piedi o in bicicletta a fare le piccole compere di tutti i giorni; Dopo la pausa pranzo o dopo cena, fare una passeggiatina, e altre piccole cose di questo tipo, magari coinvolgendo moglie, figli e amici. Può essere scontato dirlo, ma diciamolo ugualmente: non fumate, il fumo porta solo svantaggi ed è deleterio per l’apparato cardio-respiratorio, che è invece fondamentale per condurre una qualunque attività fisica. Queste abitudini dovrebbero diventare costanti di tutti i giorni, per dare al nostro corpo quel minimo di movimento che gli è necessario, e che può essere anche sufficiente.

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CORRERE FOR DUMMIES – Cor re re , D imagr i re e s ta re Megl io , ne l Corpo e ne l la Mente (An ima Sana In Corpore Sano)

4 - Prepararsi a correre torna all’indice Prima di mettersi a correre bisogna fare obbligatoriamente fare 3 cose, nell’ordine:

1

Analizzare il proprio peso, per verificarne la compatibilità con il running (tabella 1)

2

Effettuare una visita medico-sportiva per verificare il proprio stato di salute generale

3

Recarsi in un negozio di articoli sportivi per comprare l’abbigliamento running. In primis e ponendovi particolare attenzione, le scarpe! (vedere la tabella 2)

4.1 - Analizzare il proprio peso torna all’indice Come detto sopra il running è uno sport traumatico, in quanto tutto il peso corporeo si scarica a ogni passo - amplificato dalla fase di “volo” - su muscoli e articolazioni. In ragione di ciò, più si è pesanti, più i traumi sono elevati, quindi: Correre con sovrappeso eccessivo porta a sicuro infortunio ed è assolutamente da evitare! Tenete ben presente che la corsa è il mezzo che dovrà aiutarvi a smaltire gli ultimi 10 - 15 Kg di sovrappeso - o anche scendere oltre se volete un fisico ancora più snello - ma soprattutto sarà il mezzo per mantenere lo stato di benessere raggiunto: La corsa non è da utilizzare per curare obesità e sovrappesi gravi! Prima di cominciare con questo sport dovete quindi assolutamente analizzare e inquadrare la vostra condizione, al fine di capire se il vostro dolce peso vi permetta fin da subito di iniziare a correre, oppure se sia d’obbligo prima consultare un dietologo e/o iniziare con una attività fisica più “tranquilla” (ciclismo, nuoto o camminate, per esempio). Per fare ciò si può utilizzare il parametro del BMI (Body Mass Index - Indice di massa corporea) Lo troverete altrimenti denominato anche come IMC Praticamente bisogna dividere il proprio peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri. Se state leggendo questa guida probabilmente siete in sovrappeso, quindi, osservando la figura in tabella 1, sarete per lo meno nella fascia gialla. Ma possiamo iniziare a correre? Se il vostro BMI non supera il 28 (26 per le donne), potete iniziare, ovviamente andandoci molto cauti, perché un BMI di 28 è indice di una stazza già degna di nota. Facendo un esempio, sempre riferendosi alla tabella 1, un uomo di 175 cm non deve pesare più di 85,8 Kg prima di cimentarsi nella corsa. Allo stesso modo una donna di 165 cm dovrebbe prima rientrare almeno a 70,8 Kg. Nella colonna peso ideale trovate l’obiettivo da raggiungere: Il nostro uomo di 175 cm dovrà raggiungere almeno i 76,6 Kg, mentre la donna di 165 cm dovrà arrivare a 62,6 Kg, per ritenersi “a norma”. Se poi volete essere ancora più snelli potete puntare verso il limite inferiore, però qui diventa già terreno da atleti…diciamo che una via di mezzo fra limite inferiore e superiore sarebbe ottimo per un non-atleta. (Dove per atleta intendiamo anche un dilettante, il quale però si allena e si alimenta con metodologie similari a quelli degli atleti professionisti: per esempio un maratoneta amatore). Da puntualizzare che il BMI è un parametro approssimativo riguardo alla magrezza di un individuo: Non tiene infatti conto di un dato fondamentale, ossia che massa grassa e massa muscolare hanno pesi specifici diversi. Secondo il BMI, tra due uomini della stessa altezza, di cui uno sia un campione olimpico di pugilato e l'altro un campione degli sport da divano, risulterebbe più in salute quest'ultimo, poiché molto probabilmente il suo peso corporeo risulta inferiore. il BMI in poche parole tende a sottostimare la quantità di grasso corporeo nelle persone in sovrappeso e sovrastimare la sua presenza nelle persone muscolose.

Facendo un esempio famoso, il grande Alberto Tomba quando gareggiava pesava 92 kg, che per i suoi 182 cm di altezza lo collocherebbero nettamente in sovrappeso: ovviamente invece non era grasso ma aveva una massa muscolare imponente, fondamentale per primeggiare nel suo sport. Considerando che comunque qui si parla di “rieducazione” di sedentari, è scontato che il vostro peso sia ciccia e non muscoli, quindi il BMI diventa un parametro attendibile, almeno per le valutazioni da fare in partenza.

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CORRERE FOR DUMMIES – Cor re re , D imagr i re e s ta re Megl io , ne l Corpo e ne l la Mente (An ima Sana In Corpore Sano)

Tabella 1 Analisi del peso in rapporto all’indice di massa corporea (BMI)

Uomini

  

Donne

Altezza

Peso da raggiungere

prima di iniziare

a correre BMI < 28

Peso ideale BMI

19 ÷ 25 Altezza

Peso da raggiungere

prima di iniziare

a correre BMI < 26

Peso ideale BMI

19 ÷ 23 160 71,7 64,0 ÷ 48,6 150 58,5 51,8 ÷ 42,8 161 72,6 64,8 ÷ 49,2 151 59,3 52,4 ÷ 43,3 162 73,5 65,6 ÷ 49,9 152 60,1 53,1 ÷ 43,9 163 74,4 66,4 ÷ 50,5 153 60,9 53,8 ÷ 44,5 164 75,3 67,2 ÷ 51,1 154 61,7 54,5 ÷ 45,1 165 76,2 68,1 ÷ 51,7 155 62,5 55,3 ÷ 45,6 166 77,2 68,9 ÷ 52,4 156 63,3 56,0 ÷ 46,2 167 78,1 69,7 ÷ 53,0 157 64,1 56,7 ÷ 46,8 168 79,0 70,6 ÷ 53,6 158 64,9 57,4 ÷ 47,4 169 80,0 71,4 ÷ 54,3 159 65,7 58,1 ÷ 48,0 170 80,9 72,3 ÷ 54,9 160 66,6 58,9 ÷ 48,6 171 81,9 73,1 ÷ 55,6 161 67,4 59,6 ÷ 49,2 172 82,8 74,0 ÷ 56,2 162 68,2 60,4 ÷ 49,9 173 83,8 74,8 ÷ 56,9 163 69,1 61,1 ÷ 50,5 174 84,8 75,7 ÷ 57,5 164 69,9 61,9 ÷ 51,1 175 85,8 76,6 ÷ 58,2 165 70,8 62,6 ÷ 51,7 176 86,7 77,4 ÷ 58,9 166 71,6 63,4 ÷ 52,4 177 87,7 78,3 ÷ 59,5 167 72,5 64,1 ÷ 53,0 178 88,7 79,2 ÷ 60,2 168 73,4 64,9 ÷ 53,6 179 89,7 80,1 ÷ 60,9 169 74,3 65,7 ÷ 54,3 180 90,7 81,0 ÷ 61,6 170 75,1 66,5 ÷ 54,9 181 91,7 81,9 ÷ 62,2 171 76,0 67,3 ÷ 55,6 182 92,7 82,8 ÷ 62,9 172 76,9 68,0 ÷ 56,2 183 93,8 83,7 ÷ 63,6 173 77,8 68,8 ÷ 56,9 184 94,8 84,6 ÷ 64,3 174 78,7 69,6 ÷ 57,5 185 95,8 85,6 ÷ 65,0 175 79,6 70,4 ÷ 58,2 186 96,9 86,5 ÷ 65,7 176 80,5 71,2 ÷ 58,9 187 97,9 87,4 ÷ 66,4 177 81,5 72,1 ÷ 59,5 188 99,0 88,4 ÷ 67,2 178 82,4 72,9 ÷ 60,2 189 100,0 89,3 ÷ 67,9 179 83,3 73,7 ÷ 60,9 190 101,1 90,3 ÷ 68,6 180 84,2 74,5 ÷ 61,6

4.2 - La visita medico-sportiva torna all’indice È fondamentale affrontare l’attività podistica in sicurezza, ovvero avere la certezza di essere sani, per evitare di andare incontro a problemi anche gravi Vale sicuramente la pena spendere 50 euro all’anno recandosi da un medico sportivo per sottoporsi alla visita di idoneità. Si può fare sia attraverso il servizio sanitario nazionale, che tramite studi medici privati. Verranno controllati i principali parametri della vostra salute, sarà eseguito un elettrocardiogramma sotto sforzo e il medico esprimerà un giudizio competente sulla vostra condizione, rilasciando il relativo certificato di idoneità alla pratica dell’atletica leggera (ovviamente a fronte di un esito soddisfacente della visita). 4.3 - L’abbigliamento per il running torna all’indice Stabilito di essere del peso accettabile per la corsa, e di essere sani, bisogna acquistare, prima di ogni altra cosa, un paio di scarpe da running. Non andate al risparmio, recatevi in un negozio specializzato e fatevi consigliare! Le scarpe sono fondamentali: Non mettetevi a correre con delle generiche scarpe da ginnastica, non ammortizzano le sollecitazioni a dovere, e l’infortunio è garantito! Le marche sul mercato sono moltissime, per esempio con le Asics si va sul sicuro, ma anche Adidas, Brooks, Mizuno, Diadora, Saucony, Nike, Reebok etc. Anche qui però è necessaria a priori una piccola analisi del nostro fisico, o, per meglio dire, del nostro piede. Esistono infatti 4 diverse tipologie di scarpe da running, precisamente A1 / A2 / A3 / A4 (in verità sono anche di più, ma per ora è meglio non allargare troppo l’orizzonte). Dato che questa guida si rivolge ai principianti del running, escludiamo dalla scelta le categorie A1 e A2, poco ammortizzate, e progettate per corridori leggeri, veloci e per le gare. Dobbiamo quindi selezionare fra le A3 e le A4, mediante il controllo dell’appoggio del piede: Basta fare un semplice auto-test bagnando leggermente con acqua la pianta del piede, e appoggiandola poi su una superficie dura - anche il pavimento va bene - e osservando l’impronta, che va confrontata con quella della tabella 2

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Tabella 2 Scelta del tipo di scarpa in relazione all’appoggio del piede

NORMALE (neutro)

SUPINATORE (inversione)

PRONATORE (piede piatto)

A3 A3 A4 Se avete un piede normale, oppure siete della rara categoria dei supinatori, ovvero piede che appoggia sull’esterno, bisogna optare per le scarpe A3 Se avete il piede piatto, e siete quindi dei pronatori, dovete scegliere una scarpa A4 Da sottolineare che le scarpe A4 vanno usate solo in presenza di piede marcatamente piatto (iperpronatori): un leggero eccesso di pronazione è normale e non deve essere corretto. Una volta stabilita la categoria sorge il dilemma relativo a quale modello comprare, poiché per la stessa categoria la medesima casa produttrice fabbrica più tipi di scarpa: una indicazione di massima può venire eseguendo un semplice calcolo, moltiplicando il proprio peso per 4. Ovvero, se pesate 80 Kg, una scarpa del peso di 80 x 4 = 320 grammi, dovrebbe avere un grado di ammortizzazione corretto. Naturalmente a questa indicazione di tipo empirico affiancate il consiglio del venditore professionista che saprà offrirvi l’articolo per voi ideale, anche in relazione al vostro budget. Per le donne in ascolto: esistono dei modelli creati appositamente per voi, sono contrassegnati dalla lettera W (Woman) sulla scatola, orientatevi su quelli. Una cosa molto importante da tenere in conto è la durata delle scarpe. Se dopo alcuni mesi di utilizzo vi sembrano ancora in buono stato dal punto di vista estetico, non è detto che lo siano dal punto di vista funzionale. Dipende dai chilometri fatti, in quanto a lungo andare il sistema ammortizzante si scarica e non funziona più al meglio. In linea di massima le scarpe A3 e A4 possono arrivare a 1000 Km percorsi. Oltre tale chilometraggio è buona norma sostituirle. Una spia attendibile in tal senso sono i dolorini vari che compaiono dalle ginocchia in giù: le scarpe non ammortizzano più a dovere, cambiatele subito! Ovviamente l’abbigliamento running non è fatto di sole scarpe. Servono pantaloni, maglie e accessori vari. Il consiglio è di acquistare materiale tecnico, ovvero progettato appositamente per questa disciplina, poiché gestisce al meglio la sudorazione e la termoregolazione del corpo. Recandovi in negozi specializzati troverete sicuramente questi prodotti. In linea di massima servono delle t-shirt e dei calzoncini corti per la primavera-estate, mentre per l’autunno-inverno sono necessari la calzamaglia e la felpa a manica lunga. A completare il tutto bisogna acquistare l’intimo da mettere sulla pelle, anch’esso di tipo tecnico, guanti e copri - orecchie per la stagione fredda. Il capitolo 7.4 della guida fornisce delle indicazioni utili e dettagliate sull’abbigliamento da utilizzare in relazione alla temperatura esterna.

4.4 - Come mangiare e bere prima e dopo la corsa torna all’indice Uno dei dubbi che può assalire il principiante riguarda l’alimentazione pre e post allenamento (o eventuale gara). Escludiamo subito dal discorso l’approccio alimentare alla maratona (42 Km), che merita un discorso a parte e molto approfondito. Tale argomento esula dal nostro scopo… e dalle nostre conoscenze. A nostro avviso anche la mezza maratona (21 Km), richiede un’attenzione particolare, poiché la strada da fare comincia a essere parecchia, e benzina nel serbatoio ce ne deve essere a sufficienza per non finire il percorso in modalità “Via Crucis”. Prendete per buoni i concetti che esprimeremo in seguito per distanze fino ai 15 Km, per distanze superiori meglio “acculturarsi” presso fonti più esperte e specifiche.

Abbiamo usato sopra il termine benzina. Ciò che mangiamo (e beviamo) è a tutti gli effetti il “carburante” per il nostro corpo. Quindi, se ci si vuole cimentare nella corsa, prima di affrontare il “viaggio” bisogna mettere a punto il rifornimento. Tradotto: bisogna andare a correre con il giusto quantitativo di “carburante” in corpo. Come in tutti gli aspetti della nostra bella, difficile, ma affascinante avventura di uomini (e donne), gli errori da non fare stanno alle estremità. Mettendo infatti troppa benzina (mangiare troppo), la “macchina corpo” si ingolfa, si appesantisce, rallenta e rischia di fermarsi. Allo stesso modo se la benzina è scarsa (mangiare troppo poco) si rischia di dover mettere la freccia e accostare in panne. Nel paragone auto-corpo umano bisogna però considerare che, mentre l’auto una volta finita la benzina si ferma, il corpo umano può correre ancora un bel pò, in quanto capace di attingere a riserve fisse molto ampie e flessibili: questo per sottolineare che non è necessario mangiare tanto di più del normale quando si va a correre, è necessario assumere il giusto.

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Questo preambolo forse vi ha messo un pò di confusione in testa, ma in realtà la questione si riduce a pochi accorgimenti da prendere, a cominciare dalle: Regole base 1 - Non andate a correre prima che siano passate almeno 2 ore dal pasto, se sono 3 ancora meglio. Per pasto intendiamo aver assunto almeno un primo e/o secondo piatto “corposo”, tipo una bella pastasciutta o un’ottima tagliata con rucola. Se si mangia una banana o un panino “normale” basta anche un’ora. 2 - Prendete l’abitudine di bere molta acqua naturale e non fredda, anche fuori dai pasti, diciamo un totale di 2-3 litri al giorno. L’acqua idrata, purifica e toglie anche un pò di quell’appetito superfluo che vi fa aprire frigo e/o dispensa a caccia dello sfizio di turno. Detto ciò, si possono distinguere 3 momenti nell’arco della giornata nei quali tipicamente si può effettuare l’uscita, che richiedono accorgimenti diversi fra loro: Uscita di primo mattino Se uscite al mattino, subito dopo la sveglia, è meglio che andiate completamente digiuni, avendo però avuto premura di esservi alimentati bene il giorno prima, (ovvero aver fatto dei pasti regolari). Magari bevetevi un paio di bicchieri d’acqua, sempre utile al vostro corpo. Uscita a metà / tarda mattinata Se andate a correre 2-3 ore dopo la sveglia, o anche più tardi, ma prima di pranzare, è consigliabile fare una buona colazione. A titolo di esempio potrebbe essere: 2-3 fette biscottate con marmellata (oppure mezzo panino) Mezza banana 2 - 3 bicchieri d’acqua naturale 1-2 caffè Il latte meglio evitarlo perché potrebbe dare problemi di pancia.

Uscita nel pomeriggio / serata Se fate la vostra uscita nel pomeriggio, o anche di sera, a nostro parere è sufficiente ciò che si è mangiato a pranzo: un bel piatto di pasta (80-100 grammi) è l’ideale. Magari evitate la carbonara o simili…sono “goduriose”, inutile negarlo, però sono mattoni tremendi. Orientatevi su una tranquilla pasta all’arrabbiata, per esempio. Ovvero, non estremizzatevi a mangiare in bianco, in fondo non siete malati, ma non condite con sughi troppo elaborati. Se dal pranzo all’uscita passano molte ore, diciamo 6-7, può anche andar bene mangiare qualcosa in mezzo, magari dei biscotti e/o della frutta, senza esagerare. Al ritorno dall’uscita Per quanto riguarda il post-allenamento il discorso è semplicissimo. Finita la vostra uscita avrete sicuramente una fame e una sete notevole. Bevete acqua naturale a volontà, non fredda, assolutamente no alle bibite o altre bevande. Mangiate poi con moderazione, evitando di abbuffarvi, altrimenti tutto il beneficio “dimagrante” dell’allenamento lo perdete subito. Avvertirete sicuramente bisogno di assumere qualcosa di dolce, dato che la corsa brucia gli zuccheri presenti nel vostro corpo: mangiate qualche biscotto per placare questa voglia, ma occhio alla quantità. Tenete ben presente in ogni caso le distanze che andrete a fare: un’uscita di 5 Km si può fare anche se si è digiuni da 24 ore (anche se è preferibile non farlo); una di 15 Km richiede una cura maggiore, per evitare di percorrere gli ultimi Km con le visioni mistiche. Oltre alla distanza è importante anche considerare il tipo di uscita che farete: se prevedete un tranquillo lento turistico non è necessario caricare molta benzina a bordo, se vi aspetta una gara in cui volete dare il massimo alimentatevi correttamente, soprattutto i due giorni precedenti, dando priorità ai carboidrati (pasta, pane, riso).

5 - Cominciare a correre torna all’indice

5.1 - Da zero a 1 ora di corsa torna all’indice Piccolo consiglio introduttivo. Se alla fine di questa guida vi siete convinti di volerci provare sul serio, date un’occhiata al calendario. Se si è nel periodo tra marzo e agosto potete partire alla grande, avete davanti molti, o perlomeno abbastanza, mesi di buona stagione. Se si è nel periodo tra settembre e febbraio è meglio aspettare la bella stagione successiva, poiché iniziare nei mesi freddi, con poca luce, magari con pioggia e neve, può essere un ostacolo psicologico insormontabile e scoraggiare la vostra iniziativa sul nascere. Usate eventualmente questi mesi che vi separano dall’esordio per regolare la vostra alimentazione e fare delle belle passeggiate. Inutile dire che se abitate al sud il problema del freddo è molto meno sentito, e quanto detto sopra vale decisamente poco. Premesso ciò, bisogna iniziare con un obiettivo preciso, pianificandolo: L’obiettivo è arrivare a correre 1 ora di seguito, non importa a quale velocità. i tempi per arrivare a centrare l’obiettivo possono variare da non meno di 2 mesi, fino a 3-4 mesi. La filosofia che deve guidarvi in questo inizio attività è che non bisogna essere precipitosi, ragion di più se siete della categoria di quelli che non alzano mai il sedere dal sedile dell’auto e che non sono abituati neanche a camminare. Quindi all’inizio meglio programmare delle fasi di camminata, in cui inserire pochi minuti di corsa, che andranno progressivamente aumentati.

Tabella 3 Programma di allenamento per arrivare a correre 1 ora partendo da zero

Settimana Nr.

Uscita Nr.

Camminare x

minuti

Correre x

minuti

Camminare x

minuti

Totale uscita minuti

1 1 15 5 10 30 2 15 5 10 30 3 10 10 10 30 2 4 10 10 10 30 5 10 15 5 30 6 10 15 5 30 3 7 5 20 5 30 8 5 20 5 30 9 0 25 5 30 4 10 0 25 5 30 11 0 30 0 30 12 0 30 0 30 5 13 0 35 0 35 14 0 35 0 35 15 0 40 0 40 6 16 0 40 0 40 17 0 45 0 45 18 0 45 0 45 7 19 0 50 0 50 20 0 50 0 50 21 0 55 0 55 8 22 0 55 0 55 23 0 60 0 60 24 0 60 0 60

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Tabelle preparatorie per questo target se ne trovano in giro un’infinità. La maggior parte di esse è però alquanto complicata, poiché vengono alternate molte fasi di cammino / corsa durante la stessa uscita, con tempi anche diversi, e gestirle può essere snervante e scoraggiante per un principiante. Abbiamo preferito elaborare la tabella 3, magari non proprio tecnicamente “canonica”, ma semplice da eseguire, e allo stesso tempo efficace e non traumatica. Vediamo come si legge, osservando la prima uscita prevista: Bisogna fare una bella passeggiata iniziale di 15 minuti, dopodiché si deve correre per 5 minuti molto lentamente (praticamente percorrere una distanza di circa 700 metri, o anche meno), e infine camminare altri 10 minuti. Via via le fasi di cammino diminuiranno e si correrà sempre più a lungo, fino a raggiungere l’ora. Gli step della tabella sono abbastanza severi per un sedentario. Metteteci pure un mese in più se fate fatica a mantenere le scadenze previste, non chiedete troppo al vostro fisico. Adattate la tabella alle vostre capacità, ma sempre al ribasso, mai esagerare all’inizio, anche se vi sembra di essere forti. Il consiglio è di correre senza considerare la velocità, andate in corsa lenta, in pianura, senza affannarvi. Ovvero correte in modo tale da poter anche chiacchierare con un eventuale compagno di allenamento. Per ora non interessano le medie, ma, se proprio volete dei numeri, tanto cari ai veri runners, diciamo che un principiante assoluto è meglio che non si sforzi a correre più veloce dei 6.30 - 7.00 minuti al chilometro (ovvero minuti necessari per percorrere 1 Km, unità di misura ufficiale nel mondo running, detto passo, o pace in inglese) Leggete il successivo capitolo 7.2 se vi interessa sapere come misurare la vostra media in modo preciso usando strumenti super-tecnologici, oppure, se preferite della semplice matematica, il successivo capitolo 7.3 La tabella prevede 3 uscite a settimana, martedì, giovedì e domenica può andare bene. Non fatene di più, lasciate il giusto riposo ai vostri muscoli, alle articolazioni e alla mente, ancora poco abituati allo sforzo della corsa. Meglio non fare due uscite in giorni consecutivi, ma lasciare almeno sempre un giorno di riposo.

5.2 - Quanto si dimagrisce? torna all’indice Ma dopo questi 2 – 3 mesi che si corre, il peso di quanto cala? Non bisogna farsi troppe illusioni, con 3 uscite alla settimana e senza essere molto rigidi sull’alimentazione non si ottengono miracoli in tempi rapidi, ci vuole un pò di tempo. Ma è anche meglio così, in quanto le diete rigide difficilmente si riescono a mantenere nel tempo, come pure il fatto di allenarsi più di tre volte alla settimana. Meglio calare di peso lentamente e poi riuscire a mantenere la forma, che diminuire in fretta e poi tornare come prima altrettanto rapidamente. Può addirittura succedere che per il primo mese il peso non scenda, per due motivi fisiologici e per un errore comune: 1) Si perde ciccia ma si acquista muscolatura, la quale pesa di più. 2) Il vostro metabolismo, rallentato dall’età e da anni di immobilismo, ci mette un pò prima di cambiare marcia. 3) Mangiate troppo: il fatto di fare attività fisica vi auto-giustifica ad alimentarvi di più del necessario e l’ago della bilancia vi dà torto. Questo è un errore comune che commette anche gente che partecipa normalmente alle gare podistiche. Ci capita infatti di vedere runners ben allenati e prestanti palesemente in sovrappeso. Ciò è dovuto al fatto che mangiano troppo e/o bevono vino, birra, alcolici in quantità eccessiva. Se anche però il peso non scenderà molto, noterete certamente uno “sgonfiaggio” del vostro fisico e il vostro aspetto comincerà comunque a migliorare, apparirete quasi subito più snelli e tonici. I primi 2-3 mesi sono preparatori, servono a eliminare i liquidi in eccesso, l’attacco definitivo alla ciccia comincia dopo. Comunque, indicativamente, in questo primo periodo minimo un paio di chili si devono perdere, altrimenti vuol dire che state sicuramente incappando nell’errore 3: ciò che consumate con l’allenamento lo reintegrate con gli interessi mangiando e/o bevendo troppo! Ma una volta arrivati a correre per un’ora di fila, che cosa si fa? Innanzitutto vi meritate un bell’applauso, perché correre un’ora di fila non è uno scherzo. Poi, a questo punto, cari ex sedentari, è buona norma fare un piccolo esame per capire a che punto siete:

5.3 - Il test del moribondo torna all’indice Ma cos’è questo test dal nome un pò inquietante? Il test del moribondo si può definire come un indicatore attendibile dello stato di efficienza fisica Il superamento del test del moribondo, insieme all’assenza di sovrappeso e dei fattori di rischio principali (fumo, alcol, ipertensione, indice di rischio cardiovascolare), definisce il quadro di una persona in salute. In termini pratici è una semplicissima prova sul campo, ovvero si tratta di:

1) Individuare un percorso pianeggiante di 10 chilometri precisi. (potete misurarlo con il tachimetro dell’automobile, oppure usando google maps o qualcosa del genere) 2) Percorrerlo correndo, eventualmente usando tratti di cammino se non riesce a correre per tutta la distanza, cronometrando il tempo impiegato. 3) Se ci si impiega più di un'ora il test è fallito. (praticamente si tratta di mantenere il passo di 6 min/Km per 1 ora) Per maggiori dettaglio su questo test vi rimando al sito del suo ideatore, dove troverete anche un sacco di altre cose interessanti: http://www.albanesi.it/Paginetest/sportivi.htm

Per un podista principiante, maturo e con del sovrappeso superarlo non è facile, anzi. (chi scrive, a esempio, l’ha fallito dopo 2 mesi di preparazione per 6 secondi). Un giovane di 20 anni potrebbe superarlo anche senza allenamento, ma, ovviamente un ventenne è un corpo “nuovo”, quindi più efficiente e prestante. Uomini e donne per ritenersi fisicamente efficienti dovrebbero riuscire a superarlo fino a ben oltre i 60 anni di età. Comunque, test superato oppure no, non dovete certo appendere le scarpe al chiodo e ritornare fare i sedentari, dovete continuare a muovervi. Se avete fallito il test continuate a macinare chilometri, 3-4 volte alla settimana, ripetendo il test fino a che lo superete. Se avete superato il test, o nel momento in cui ciò accadrà, entrate in regime di attività fisica permanente, ovvero:

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6 - Continuare a correre torna all’indice 6.1 - Quanto, quando e come correre torna all’indice Adesso viene il difficile, perché se non vi imporrete tenacemente di continuare a correre, ritornerete schiavi della dannosa sedentarietà! Ma come regolarsi a correre per mantenere la vostra (quasi) ritrovata efficienza fisica? Sulle riviste di running le tabelle di allenamento prevedono al minimo 3 sedute a settimana, consigliando la quarta. Allenarsi 3-4 volte alla settimana però, per svariati motivi, famiglia, lavoro e altri impegni, per talune persone può diventare quasi impossibile. L’obiezione che viene comunemente fatta a tali giustificazioni è la seguente: “È un alibi dire che non si riescano a trovare 3 ore per se stessi”. Questo è vero solo in parte e non è un’affermazione da generalizzare: Il single che vive con i genitori sicuramente può gestire il proprio tempo libero molto meglio della persona sposata con figli piccoli. Il tipo e l’orario di lavoro sono anch’esse variabili fondamentali. Le tre ore si trovano sicuramente, ma può essere difficile trovarle a orari decenti per correre, soprattutto in inverno. Il consiglio che vi diamo è quindi questo: Se non avete difficoltà a trovare i momenti in cui allenarvi fatevi pure le 3 uscite settimanali, che sono la “dose” ideale. Se avete poco tempo a disposizione e fate fatica a ritagliare i momenti per gli allenamenti, fate 2 uscite settimanali. Una sola uscita settimanale invece no, non va bene, è troppo poco per ottenere dei benefici: ma se avete occasione di farla, fatela, meglio una di niente! Fate delle uscite di non meno di 8 Km cadauna: Se fate 2 uscite a settimana fate almeno 20 Km totali, 10 + 10, oppure 12 + 8 Se fate 3 uscite a settimana fate almeno 26 km totali, 8 + 8 + 10 Un’uscita in settimana e una nel week-end si possono fare, sono facilmente gestibili e non portano nausea o indigestione da corsa, anzi, generano un senso di attesa e desiderio per il momento dell’allenamento. Sul come correre, ovvero a quale velocità e su quali percorsi, sono scelte soggettive. C’è chi si fa “prendere”, fa lo step successivo e si allena per migliorare la velocità, a fine agonistico. Chi lo fa invece a puro scopo salutistico, se ne può fregare della velocità, e andare all’andatura per lui più piacevole e soddisfacente: ciò non toglie che anche se si va piano non si possa partecipare alle varie podistiche della domenica, arrivare fra gli ultimi non è certo un disonore: sarete magari fra gli ultimi di quella gara, ma se pensate alla restante stragrande maggioranza di persone totalmente sedentarie, beh, allora vi sentirete dei vincitori! Nel successivo capitolo 7, la tabella 4 fornisce un quadro completo dei vari tipi di approccio allenante, dal jogging leggerissimo al ritmo tirato da gara. 6.2 - La strategia di corsa giusta per dimagrire torna all’indice

Il consumo calorico nella corsa, che è poi quello che fa dimagrire, dipende dai chilometri percorsi, e si può calcolare con buona approssimazione con la formula Kcal = Peso x Km (moltiplicare il proprio peso per i Km corsi: se pesate 80 Kg e fate 9 Km avete consumato circa 720 Kcal) Ne deriva che le strategie possono essere 2: 1- Correre per un tempo prestabilito Per esempio si decide di correre 1 ora. In tal caso il consumo calorico dipende dalla velocità, in quanto a seconda dell’andatura si percorrono più o meno Km 2 – Correre una distanza prestabilita Per esempio si decide di correre per 10 Km. In questo caso il consumo calorico non dipende dalla velocità, in quanto abbiamo una distanza fissa: ne viene che possiamo andare ad andatura più tranquilla.

Il consiglio che diamo è di adottare la strategia 2: Per un principiante è più vantaggioso e meno stressante correre un quarto d’ora in più che sfiancarsi in uscite troppo tirate. Facendo un ulteriore esempio, se correte 10 Km a una andatura di 6 minuti al Km ci mettete 1 ora, pesando 80 Kg consumate 800 Kcalorie Se invece andate molto più veloci, a un’andatura di 5 minuti al Km e correte per 45 minuti percorrerete 9 Km consumando 720 Kcalorie, quindi di meno. Vale allora la pena di arrivare a casa stravolti se non avete obiettivi agonistici? Vi è poi una corrente di pensiero che sostiene che sia meglio correre a una frequenza cardiaca particolare, quella in cui si bruciano più grassi, per ottenere più perdita di peso. Da quanto raccolto a livello di documentazione, tale fatto è oggetto di disputa, senza vincitori certi tra chi dice che è vero e chi no. Certo è che, trattandosi di un livello di frequenza cardiaca sostenibile anche per svariate ore, si possono percorrere tantissimi Km, quindi l’effetto dimagrimento si ha sicuramente per consumo calorico, indipendentemente dai grassi bruciati. Ne potrebbe derivare la strategia 3, adatta a chi non ha problemi di tempo libero, ovvero correre molto piano e molto a lungo. 6.3 - Rientrare nel peso ideale torna all’indice Arrivati a correre 1 ora di fila e superato il test del moribondo, vi rimarranno però probabilmente ancora svariati chiletti di ciccia da smaltire per rientrare nella fascia di peso ideale. Niente paura, se ne andranno da soli, se continuerete a correre, a mangiare con attenzione e non perdendo occasione di fare qualche bella camminata. Vi lasceranno lentamente, ma inesorabilmente, al ritmo di 1Kg al mese: Tempo massimo 1 anno e avrete smaltito abbondantemente i vostri 10-15 Kg di sovrappeso e riacquistato un benessere psico-fisico ottimale. Chiaramente poi bisogna continuare sempre con questo stile di vita, movimento + alimentazione corretta, altrimenti la pancia ritorna.

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7 - Se vogliamo saperne di più… torna all’indice

7.1 - Frequenza cardiaca e allenamento torna all’indice

Parliamo ora di un argomento piuttosto interessante, ovvero il controllo della frequenza cardiaca sotto sforzo. Semplificando, il cuore può essere assimilato a un motore, che aumenta i giri (i battiti) man mano che si pigia sull’acceleratore (ovvero che si voglia correre più veloce o, più precisamente, sia necessaria maggiore potenza). Ovviamente le prestazioni del “motore cuore” dipendono dalla “cilindrata” dell’atleta, cosicché a parità di giri (battiti), si possono avere velocità (potenze) molto differenti.

La “cilindrata” dipende dall’età dell’atleta, dalla sua predisposizione naturale e in larga misura dall’allenamento. Può essere quindi importante conoscere i propri parametri cardiaci, per ottimizzare gli allenamenti, evitando così di far girare il “motore cuore” a un regime troppo basso o, peggio, troppo alto. Vi è infatti un range di battiti cardiaci “allenante”, al di sotto del quale non si hanno benefici per il miglioramento dell’efficienza fisica, e al di sopra del quale si va in crisi e ci si deve fermare in breve tempo. Il limite superiore del range può essere di buona norma rappresentato dalla soglia anaerobica. Cos’è la soglia anaerobica? La soglia anaerobica è quel particolare valore di battito cardiaco superato il quale la quantità di acido lattico presente nei muscoli aumenta fino a raggiungere valori talmente alti da indurre il podista a fermarsi. A tale valore di battito cardiaco si associa la rispettiva velocità di soglia anaerobica: quella che un podista mediamente allenato riesce a mantenere per un’ora, cercando di percorrere la maggior distanza possibile su un tragitto pianeggiante, ovviamente cercando di dare il meglio di sé. Ma come si fanno a conoscere questi dati? Esistono test scientifici di laboratorio, oppure test sul campo, fra i quali, per rilevare la soglia anaerobica (SAN), il più noto è quello di Conconi: Va fatto percorrendo distanze fisse, rilevando i battiti cardiaci e tracciando il relativo grafico battiti – velocità. Come si può vedere nel grafico di esempio la SAN è quel punto dove la curva di crescita della frequenza cardiaca ha un deciso calo di pendenza. Il soggetto al quale si riferisce il test ha la velocità di soglia di circa 4.10 minuti al Km, a 183 BPM…non male!

Tabella 4 Zone di utilizzo teorico della frequenza cardiaca

(Esempio riferito a un maschio di 44 anni con FCMAX = 176 BPM) Un semplice amatore principiante può però farsi un’idea dei suoi valori con una semplice formula: Soglia Anaerobica SAN = 0,925 x FCMAX La frequenza cardiaca massima (FCMAX) è quella frequenza oltre la quale il cuore non può andare (massimo numero di giri) e che si può quindi mantenere per pochissimo tempo (per esempio nelle volate) e si ottiene eseguendo: per gli uomini FCMAX = 220-ETÀ / per le donne FCMAX = 228-ETÀ (220 è un numero fisso, ETÀ sono gli anni anagrafici del soggetto) Un ipotetico maschio 44enne avrà quindi una FCMAX di 220-44 = 176 BPM (Battiti Per Minuto) Raggruppando i due calcoli avremo che: SAN = 0,925 x (220-Età) Per il nostro 44enne otterremo quindi una SAN di 163 BPM Se il soggetto in esame è ben allenato, si considerino 4-5 BPM in più di quelli risultanti dalla formule di cui sopra, quindi si può arrivare a una SAN di 168 BPM, che, teoricamente rappresenta la frequenza mantenibile costantemente per un’ora. Quindi, monitorando i battiti con un cardiofrequenzimetro (strumento del quale parleremo in dettaglio nel capitolo successivo) e portandoli a 168 BPM bisogna correre 1 ora, in pianura, e misurare la distanza percorsa. Supponiamo di aver percorso 11 Km. Significa che la nostra velocità di soglia anaerobica è di 11 Km/h, ovvero un passo di 5.27 Minuti al Km (vedere il capitolo 7.3 per il calcolo del passo). Da considerare che le formule utilizzate rappresentano una media della popolazione: un individuo allenato bene potrebbe avere una FCMAX e/o una SAN più elevata, e uno estremamente sedentario più bassa, comunque è da prendere per buono l’ordine di grandezza espresso.

Definizione Frequenza cardiaca Descrizione

Frequenza Minima

Allenante

FCMAX - (35/40 %) 176 - (35/40 %) = 106/114 BPM

Si può anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,625

La resistenza nel tempo è abnorme, ma contemporaneamente al di sotto di tale valore non si evincono effetti di miglioramento fisico

Frequenza di Fondo Lento

o Lipolitica

FCMAX - (20/35 %) 176 - (20/35 %) = 114/140 BPM

Si può anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,725

La resistenza nel tempo è notevolmente alta - anche alcune ore - e per questo viene utilizzata

per "macinare" chilometri; è la frequenza alla quale vengono bruciati

notevoli quantità di grassi

Frequenza di Fondo Medio

o Cardiovascolare

FCMAX - (15/20 %) 176 - (15/20 %) = 140/150 BPM

Si può anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,825

La resistenza nel tempo è molto buona e per questo motivo viene utilizzata per esprimere al

meglio un compromesso tra modesto accumulo di acido lattico e buone prestazioni fisiche

Frequenza di Fondo Veloce

FCMAX - (8/15 %) 176 - (8/15 %) = 150/162 BPM

Si può anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,885

La resistenza nel tempo è buona rispetto alle frequenze più alte, ma bassa in assoluto, adatta per esprimersi al meglio nelle salite più leggere

o nel misto

Frequenza di Soglia Anaerobica

FCMAX - (7/8 %) 176 - (7/8 %) = 162/164 BPM

Si può anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,925

La resistenza nel tempo a questa frequenza è relativamente bassa, ma aumenta con

l'allenamento, viene utilizzata per esprimersi al meglio nelle salite o ad alta velocità

Frequenza Massima Teorica

FCMAX 220 - 44 = 176 BPM

La resistenza nel tempo a questa frequenza è minima e dunque viene utilizzata normalmente per azioni di massimo sforzo come le volate ad alta velocità dove si esprima la po\tenza pura

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CORRERE FOR DUMMIES – Cor re re , D imagr i re e s ta re Megl io , ne l Corpo e ne l la Mente (An ima Sana In Corpore Sano)

La vostra velocità media è quindi stata di:

V = 8.800

= 3,38 metri/secondo (a) (a) Per calcolare eventualmente la velocità in Km/h, bisogna moltiplicare per il rapporto fisso 3,6: in questo caso sarebbe 3,38 x 3,6 = 12,17 Km/h 2.604

Se da questo valore vogliamo passare direttamente al Passo in minuti al chilometro, dobbiamo eseguire la seguente operazione:

Passo = 16,66 (b)

= 4,93 minuti/chilometro, oppure 60 (c)

= 4,93 minuti/chilometro (b) 16,66 è un rapporto fisso. (c) Per convertire direttamente da Km/h al Passo invece di 16,66 bisogna usare 60 3,38 12,17

La parte dopo la virgola è ovviamente espressa in decimali, se vogliamo esprimerla in secondi, come è più corretto, bisogna eseguire 93 x 0,6 = 56 Quindi il passo medio è stato di 4 minuti e 56 secondi al chilometro. Se invece siete in possesso del software Microsoft Excel, o similari, potete impostare una formula come segue. Create un foglio di calcolo con tre colonne: Colonna A - Tempo – impostate il formato celle ora, come in figura, scrivendo i dati nel formato 00.43.24, usando il punto Colonna B - Distanza – impostate il formato celle numero con 2 decimali, scrivendo il numero con la virgola Colonna C - Passo - impostate la formula nella cella C2 =A2/B2, senza dare un formato specifico: immettendo i dati correttamente in A e B otterrete il valore del passo in minuti e secondi al chilometro.

7.4 - Come vestirsi per correre torna all’indice Il consiglio basilare è: non vestitevi troppo, altrimenti andate in “ebollizione” e vi stancate prima! Tenete d’occhio il termometro, non il calendario: se in una giornata di dicembre ci sono +10°C, non è il caso di vestirsi con tre strati! L'abbigliamento deve essere il più leggero possibile, compatibilmente con la temperatura esterna. Coprirsi troppo per sudare è un errore grossolano perché il sudore perso si recupera subito bevendo, ma l’effetto sauna vi disidrata e vi fa fermare prima, facendovi quindi percorrere meno chilometri: quindi assolutamente no ai K-Way! Mai correre con giubbotti di plastica impermeabile. In tutte le stagioni, capi traspiranti, che favoriscono la sudorazione. Dotatevi di abbigliamento tecnico, ovvero progettato appositamente per la corsa. Non diamo consigli per correre sotto la pioggia, con forte vento o con neve, perché qui non ci rivolgiamo agli agonisti. Chi corre solo per benessere con condizioni meteorologiche molto avverse può benissimo rinunciare all’uscita, non casca il mondo! Detto ciò, di seguito trovate una tabella indicativa sul come vestirsi in relazione alla temperatura esterna. Ovviamente è soggettiva, magari per alcuni è “calda”, mentre per altri è “fredda”, comunque grosso modo ci pare equilibrata. Osservando l’abbigliamento dei podisti che partecipano a una gara in gennaio, si vedrà gente in canottiera e pantaloni corti e gente in calzamaglia e giubbotto: regole precise non ce ne sono!

Tabella 5 Come vestirsi in relazione alla temperatura esterna

Temperatura Sopra Sotto Testa Orecchie Mani

< 0°C Intimo Lungo

+ Felpa Leggera Lunga

Calzamaglia Berretto Leggero

(Se si hanno i capelli no)

Fascia Leggera Guanti Leggeri

0°C – 5°C Intimo T-Shirt (o canotta)

+ Felpa Leggera Lunga

Calzamaglia Berretto Leggero

(Se si hanno i capelli no)

Fascia Leggera Guanti Leggeri

5°C – 10°C Intimo T-Shirt (o canotta)

+ Maglia Lunga

Calzoncino Corto o

Calzamaglia - - -

10°C – 15°C Maglia Lunga

o Maglietta T-Shirt (o canotta)

Calzoncino Corto - - -

> 15°C Canotta

o Maglietta T-Shirt

Calzoncino Corto (*) - -

(*) Se si corre nelle ore calde tra le 11 e le 16.00 in percorsi senza ombra meglio mettere un berretto leggero: è una condizione ambientale comunque sconsigliabile!

È nostro parere che la temperatura di demarcazione fra il caldo e il freddo, podisticamente parlando, sia a +5°C Ovvero sotto i +5°C meglio coprirsi, sopra i +5°C si può anche andare leggeri senza problema. D’inverno è molto importante coprire le mani e le orecchie: usate il cappello solo se avete pochi capelli o li tenete rasati: La testa suda molto, quindi non copritela, se già lo è in modo naturale dalla capigliatura.

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7.5 - Lo stretching torna all’indice Stretching è un termine inglese (che significa allungamento, stiramento) usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati - sia come complemento ad altri sport che come attività fisica autonoma - al miglioramento muscolare. Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni e in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare. Sarebbe buona norma praticare almeno 5 minuti di stretching prima di iniziare a correre, in maniera tale da preparare i muscoli all’uscita. Altrettanto utile sarebbe fare almeno altri 5 minuti dopo aver finito, come rilassamento dopo lo sforzo. La figura a lato propone 11 esercizi che danno un sicuro beneficio al podista. Fra questi potete anche sceglierne solo alcuni, a seconda anche dell’ambiente in cui vi trovate. Fate comunque in modo di farne qualcuno sia per le gambe che per il busto. In alternativa allo stretching (è un’attività oggettivamente noiosa, inutile negarlo), è consigliabile iniziare e finire l’allenamento con 5 minuti di corsa lentissima, quasi al passo. Se siete veramente diligenti fate sia lo stretching che la corsa lentissima.

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7.6 – Partecipare a una gara torna all’indice Può essere che, se correre vi “piglia bene”, dopo qualche mese di allenamento vogliate cimentarvi in una corsa podistica: è una tappa abbastanza naturale di auto-gratificazione per il lavoro svolto. Nessun problema: ogni domenica ce ne sono, anche in inverno, partono dalle distanze di 5 Km, fino alla maratona e anche oltre. Alcune sono definite “competitive”, è necessario il certificato medico, l’iscrizione costa di più e viene redatta una classifica ufficiale con tanto di tempi. La maggior parte delle podistiche sono però “non competitive”, non è richiesto il certificato medico, iscriversi costa pochissimo, e sono corse generalmente di 10 Km al massimo. Queste corse, competitive o meno, si possono affrontare con obiettivi assai diversi: dalle ambizioni di classifica, allo stare in compagnia, alla sfida contro se stessi o contro qualche amico. Qualunque sia il vostro target, anche se è solo quello di arrivare al traguardo, il consiglio principale che vi diamo è di prepararvi in modo specifico sulla distanza che andrete ad affrontare. Ovvero:

Non partecipate a una 15 Km o a una mezza maratona se non avete corso mai più di 10 Km! Dovete preparare il vostro corpo a fare la distanza, provandola in allenamento. O, perlomeno, pur senza arrivarci, fate magari qualche Km in meno ad andatura più lenta per abituarvi a stare sulle gambe per il tempo previsto in gara. A tal proposito su internet e sulle riviste specializzate si trovano le tabelle per farlo gradualmente e correttamente. Questo è fondamentale per 2 motivi: Il primo è evitare di arrivare al traguardo più morti che vivi – in quanto impreparati – e ciò vi toglierebbe tutto il divertimento, facendovi passare per un pezzo la voglia di riprovarci. Il secondo è più scientifico e interessante, ed è il viatico per gareggiare con piena soddisfazione. Infatti, se nelle sedute di allenamento variate un pò le distanze e le velocità, il vostro cervello accumulerà e analizzerà i dati di tali uscite, riuscendo a diventare, senza che in apparenza ve ne accorgiate, un perfetto metronomo, sincronizzato con il vostro organismo. Questa operazione di “taratura” farà si che il cervello andrà a eseguire i calcoli opportuni per farvi andare alla giusta cadenza e arrivare al traguardo sfruttando tutto il vostro potenziale e nel contempo evitando di mandarvi in crisi. Una grossa mano nell’opera di messa a punto del ritmo è data dalla conoscenza a priori della distanza esatta e dell’altimetria del percorso che andrete a fare: provare per credere, il vostro corpo vi stupirà. Se è ben allenato e avete immesso i dati giusti, è molto meglio di un computer di bordo nell’eseguire i giusti calcoli a livello inconscio!

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7.7 - Stagionalità di frutta e verdura torna all’indice I nutrizionisti lo confermano: è meglio consumare i cibi di stagione e non ostinarsi a cercare i meloni d’inverno o le castagne in estate. Se in via generale si può infatti affermare che frutta e verdura hanno sempre e comunque effetti benefici sulla nostra salute, in quanto apportano sostanze protettive e antiossidanti indispensabili per il nostro organismo, nello sceglierle è importante seguire le stagioni. Per rispettare l’ambiente è sicuramente più corretto selezionare gli alimenti prodotti localmente, rispetto a quelli che sono arrivati con i cargo fin dall’altra parte del mondo. Dal punto di vista nutrizionale, poi, i vegetali raccolti molto tempo prima di essere consumati sono meno saporiti e perdono alcune delle loro caratteristiche organolettiche. In sintesi: rispettare le stagioni fa bene a noi e all’ambiente!

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7.8 - Tabelle caloriche degli alimenti torna all’indice I valori riportati nelle colonne Carboidrati, Proteine, Grassi sono i macronutrienti (in grammi) contenuti in 100 g di alimento. I valori della colonna Calorie sono le calorie (kcal) fornite da 100 g di alimento. L'ultima colonna, % kcal C-P-G, indica la percentuale di calorie fornite dai diversi macronutrienti, Carboidrati-Proteine-Grassi. A esempio, per i ceci secchi, il valore 59-24-17, indica che le calorie totali sono fornite per il 59% dai carboidrati, per il 24% dalle proteine e per il 17% dai grassi (si ricordi che i carboidrati e le proteine forniscono quattro calorie per ogni grammo, mentre un grammo di grassi fornisce 9 calorie).

ALIMENTI COMUNI

VERDURE

FRUTTA SECCA

BISCOTTI, DOLCI E MERENDINE

LATTE E DERIVATI

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FRUTTA FRESCA

GELATI

BIBITE

DOLCI DI NATALE

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7.9 – Qualche riferimento utile torna all’indice Per scrivere questo libro ci siamo documentati sulla rete, attraverso alcune riviste specializzate e leggendo qualche pubblicazione. Abbiamo estrapolato, filtrato, mediato e interpretato ciò che ci sembrava più utile e interessante, sviluppando gli argomenti anche in relazione a quella che è la nostra esperienza personale. Crediamo di aver realizzato un lavoro completo, seppur a livello base, per orientare chi volesse darsi una “scossa” e riacquistare una buona forma fisica. Di seguito riportiamo gli indirizzi web e una sintetica descrizione delle maggiori fonti utilizzate:

http://www.albanesi.it/ Questo sito è sicuramente il più completo di informazioni di ogni genere per approcciarsi a uno stile di vita sano, attivo e sportivo. Da “assumere con moderazione”, in quanto il livello tecnico che propone è alto e non per tutti.

http://www.my-personaltrainer.it/ Anche questo un ottimo sito, molto ricco di nozioni tecnico-scientifiche.

http://www.correre.it/ La rivista italiana di riferimento per il running, diretta dal due volte vincitore della maratona di New York Orlando Pizzolato

http://www.runnersworld.it/ Versione italiana della rivista storica del running.

http://www.sportmedicina.com/index.htm Un bel sito che tratta in maniera approfondita la medicina dello sport

Non possiamo poi non citare il blog di riferimento per i podisti della nostra zona (Est Piemonte), curato dal Grande Campione (in tutti i sensi) Matteo Raimondi. Vi troverete le cronache aggiornate delle gare, calendari, commenti e rimandi ad altri blog del movimento podistico. Leggendolo vi verrà voglia di mettere le scarpe e correre!

http://matteoraimondi.altervista.org/

http://maps.simonbuckle.com/ Ottima applicazione on-line gratuita - e facilissima da usare - per calcolare i vostri percorsi di allenamento

7.10 – Ringraziamenti torna all’indice Uno speciale ringraziamento va all’amico Gianluca Cesca, ex maratoneta, per i consigli che mi ha dato e per avermi ricondotto sulla retta via, che nel mezzo del cammino della mia vita si stava smarrendo tra gli oscuri menù delle trattorie a prezzo fisso. Vi consiglio di leggere la sua successiva divertente, ma nel contempo severa, postfazione. Un altro grande ringraziamento all’amico di sempre, brillante cicloamatore e potenziale ottimo runner, Giovanni “Joe” Pagani, le cui battute taglienti, ma mai offensive, hanno smosso in me quell’impeto di orgoglio che mi ha spronato a migliorare fino a riuscire a partecipare alla mia prima corsa podistica, nella quale mi sono divertito un sacco e ho riscoperto emozioni e sensazioni che non provavo più da quando ero bambino. Un saluto poi all’amico Elvio Vinzio, podista di quelli seri e scrupolosi, che raccoglie egregi risultati nella gare della nostra zona, e al quale auguro di riuscire a vincere almeno una volta in carriera, come meriterebbe. Un ciao anche all’altro mio grande amico Davide Vinzio, che ho “traviato” sulla via della corsa e che va sempre più forte! E naturalmente un grazie a mia moglie e ai miei figli, che sopportano i racconti (sempre brevi mi raccomando) delle mie scarse “imprese” podistiche. E un saluto e un ringraziamento a tutti voi che avete avuto la voglia e la pazienza di leggere questa guida. Spero vi sia utile, ho fatto del mio meglio! P.S. Non esitate a contattarmi per segnalarmi eventuali errori e/o per propormi delle aggiunte, modifiche, integrazioni. Considerate questo libretto “Open Source”, chiunque di voi, se vuole, può arricchirlo, anche solo con un semplice commento, una nota, una testimonianza, una foto, un disegno, una tabella, un link. Ciao a Tutti! Davide Donà

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Qul’ae Laba MIl laPabe ParaprSegeGechL’eCeBeMFaecSeCeS1Unpr CrLaOvgrpr CoLesoSe Coan Alm

upplem

pprofond

1.1 - Intolendo aercentuaronomet

a maggioronomet

consiglio

a la natbbastanz

rediamofetti bengli stessi

oco dive

uante vooddisfarenima spoccorre pazzamedovere 45 anni.

a nostra na gara rma fisicncopallo

uesto gabbigliamben alle

a stragraattagliar

a questoato bello

artecipaene, ma

arere pero sentir

roprio fisie provatenere, cente inthilometrierrore cherto, esiseh, alloraadre na

acendo ccellentee abbiamerchiam1.2 - Pena decisratica qu

rediamoa scelta dvvero, serande direparazio

onsideriae corse pono le 5Ke ne trov

ostano pnche se,

tro fattoolto più

mento 1

PR

diremo i

troduzioazzardarale di chtro, è larg

or partetro comin

o che vie

tura umaza inevit

o entri in nefici sul percors

ertente, q

olte avee il proportiva, è premettenti impo(almeno.

attenta con 500ca può o”.

giusto pemento te

enati. ande mare con i m

o secondo delle gre diverr una bo

ersonale:re e leggico: none a leggausati setorno ai …e poi she commstono coa molti situra nonun esem

e. mo una P

mo di nonerché csione imuale sarà

o che la della dise decidispendioone mira

amo poipiù diffusK e le 10Kvano mo

poco di altra co

ore che p ardua.

CO

REPA

n questo

one: Pere una sthi lo fa gamente

e, dopo ncia a d

ene dato

ana è ptabile e

gioco a nostro c

si, a ritmiquasi un

ete letto rio innat quello dere, perrtanti: p

o 4 uscite

e parte0 parteci valere

er dire ecnico a

aggioranmedio-sc

do noi hgare nonrà una pttiglione

se si cegere di a sentiamgere i vaenza om 50 annsi domamettonoorridori a dicono

n ci fa tumpio, se

Panda dn voler facorrere

portanteà la vost

maggiotanza doete di c

o di enerata e pu

un altrose (anchK, o, per

oltissime o

iscriziononsidera

può piac

ORRERE F

ARA

o supple

erché Ptatistica,costantee minori

poche udarla.

o norma

protesa adifficile d

anche ucorpo e sempre

n obbligo

sui giornto spiritodi partecr non crer fare ce a setti

ecipata ipanti sosolo il

che i pall’ultimo

nza di vcarsi del

a poca n è tantopiacevole a lungo

ede alla amatori cmoci da sari blog

mbra di dni che cndano p

o questi pnche mo, se lo fa

utti uguae possed

di 20 annare le Me i 10K (ie che bra “spec

r parte dovrà allo

cimentarrgie psic

untuale, a

o fatto. he perch meglio ogni sett

e e di szione pe

cere di q

FOR DUM

to

ARE E

emento l

Partecip, approsemente,taria.

uscite, ro

lmente -

al miglioda contr

n fattore sulla nos

e uguali, o.

nali le cro agoniscipare alreare faciò, ma amana fa

osservazono quas

100esim

podisti fo grido p

voi devel gruppo

importao quello le abitudo andare

deriva dche soffsubito dpresenti

dubbio dcorre neperché spodisti èolto ava

anno loroali, c’è chdiamo u

ni è moltercedesi 10.000

bisogna pcialità”.

dei lettorora anchrvi nella co-fisicheanche d

hé utilizzadire, la gtimana,

olito comersonale

questa d

MMIES – C

orna all’ind

E CO

’argome

pare alssimativa, per lun

otto il gh

- e che c

oramentrollare.

e “consestra men a lungo

ronachestico…eblle gare lse illusioanche soatte a re

zione desi tutti in

mo posto

forti nonper proie

e metterone cent

anza, l’imdella pre

dine di ve vi rend

della prefrono di ei Super sul web

dai caricel giro dsi infortunè di presuanti con o lo posshi è più duna Mer

o più pro quando

0 metri)prender

ri di quehe concmaraton

e, sintetidal punto

ate sovegamma in estate

mprend, riteniam

distanza è

Corre re ,

dice

ORR

ento gar

lle Garea, ma abnghi per

hiaccio

condivid

o, quind

ervativo”nte) si teo andare

e sportivebbene, alocali (d

oni, cheolo per a

egola), e

egli iscrit perfettao e oltre

n mancettarvi ne

rsi il cuotrale.

mportantestazion

vita, natude alcoliz

estazioneinfortunirman se b, tenuti hi esagei 1 ann

nano semunzione. l’età cho fare adotato prcedes v

obabile o siamo ) e è que

sto libro iliarsi cona (42 Kizzando: o di vista

ente com di distane come

ono ancmo sbag

è la pos

D imagr i

ERE

re, svilup

e bbastanriodi, sen

e il fiato

diamo - è

di è qua

”: ovveroende quae ci si stu

e, visto iallora il

definite se pochissarrivare

essere m

ti alle caa forma fe della

cano, noella top t

ore in pa

te è partne in sé, muralmenzzati.

e a ogn vari, doriusciam dai poderati cui o distanmpre! e corron

anch’io: sper gli spvecchia

che ci lanati Pan

torna all

ella relat

abbia un impeg

Km), od la mara

a alimen

me evennze comin invern

che la ggliato vo

sibilità d

i re e s ta

LA

ppando

torna all’

za attennza avve

o e quan

è quello

asi un fat

o, volenasi natur

ufa e si sm

n TV le ppasso suovente asimi posnei primolto mag

amminafisica: quipotetic

on penten…co

ace, dim

teciparema l’atmte stand

i costo sovuti, a nmo a corrdisti più si sottop

nze dai

no marasbagliat

port di rea di 20 a

asci a pinda…in fl’indice tiva alla

un’età nogni di lav

oltre, doatona nontare.

nti di richmprese trno, a bre

gara babler coinv

i poter p

Pag.1

re Megl i

10alcuni c

indice ndibile, pertire il d

ndo le g

guarda

tto istinti

do manralmentemette, d

partite euccessivanche cssono ami 10 di ungri (mass

te ci fa uindi, rovca “gara

sate chme non

menticars

e, essercimosfera cdo atten

si passa nostro avrere un’o“informa

pongono5K alla

tone e go! sistenza,anni po

edi, megfondo an

distanza

on più gvoro, famovete coon è un

hiamo ina questi

eve dista

by su pevolgere a

pianifica

9 di 26

io , ne l C

0Koncetti g

possiamodesiderio

gambe c

re il men

ivo quel

ntenere ve a mutadivenend

e le Olimvo che dcome “cmbire a na garasa magr

tranquillvescianda podis

he basti basta n

si le zon

i. che si reti a non

dal divevviso, a cora di filaatizzati”, o, senza marato

gare simi

, sia a livssiamo

glio usarnche le

a sulla q

iovanissimiglia etconsiderao scherz

seriti nel chilome

anza da

ercorso ra tutti i c

re una t

orpo e n

K già acce

o affermo di con

cominci

no possib

llo di vo

viva la parne gli odo l’attiv

piadi? Oda grati

cammina vincere di provira a livel

amentedo il ragitica de

no le sneppure

ne alte d

espira, se esagera

ertimentocarichi da! noteretper altro

ona, alle

ili con ot

vello cardanche a

rla per faPanda p

quale all

ima, dicc. are che zo, per f

l’ambitoetraggi. casa.

ridotto, acosti i fam

attica d

nel la Me

ennati n

mare chenfrontars

ano a fa

bile i tem

ler fare

passioneobiettivi vità sport

Ognuno ficazione

ate” none questeincia, bislli da atle

e affermaionamenlla sagr

scarpe essere m

della cla

empre mare…è lo

o al secodi lavoro

e che lao rendersenandos

ttimi tem

diaco chazzarda

are piccopossono

lenarsi e

iamo da

ci vuolefarla seri

o di feste

alla quamiliari ne

i gara, il

ente (An i

nel capito

e fra tutti più o m

are men

mpi, alme

qualcos

e per la c e gli oriztiva in sif

di voi ce e ulte

n compee corse osogna eeta) e n

are che nto, unaa della

“fighettemagri al

assifica e

molto poso stesso

ondo lavo e aspe

a maggisene nei anche

mpi.

he strutturci a fa

oli tragitt fare de

e poi ga

ai 35 in su

e molto tiamente

e paesan

ale si poselle prop

che ag

ima Sana

olo 7.6

a le genmeno se

no male

eno per

sa in più

corsa (pzzonti, in ffatta m

rediamoeriore stimetitive). o a faressere alleon avere

i primi 1a pur per manzo

e”, il G punto g

e i relat

sitiva e adiscorso

voro, seettative e

or parteanche c

e 5-6 vo

urale. are lungh

ti. lle belle

reggiare

u.

tempo pe ci vogl

ne, sagr

ssono evprie passi

giunge d

a In Cor

nte che eriamen

, un’occ

i primi 6

ù, è un p

erché n ragioneaniera u

o abbia molo al

e dei enati e più

00 di rfetta la di

PS e giusto

tivi prem

allegra. o del vino

nza in reesagerat

e di essi conto. olte a se

hi viagg

cose, ac

e, stabili

per alleniono me

re, fiere e

ventualmioni, lasc

divertim

pore San

corre, late con i

chiata a

mesi.

processo

e vediae del fattuna sorta

avuto il vostro la

mi, e felic

o, un bic

ealtà avte in rap

combat

ettimana

gi, poich

cconten

re in

narsi, esi di

etc.)

mente pciate che

ento, co

no)

a il

al

o

mo giorto che aa di med

sogno davoro e

cemente

cchiere

erne bepporto a

tte contr

a, perco

hé la qu

ntiamoc

ortare i e siano lo

osa che

no dopoallenanddicina, u

di partec appag

e accon

al giorno

enefici, alla propr

ro infortu

orrendo

ualità co

i e sarem

bimbi eoro a de

nelle co

o giornodosi semp

na routi

ciparvi, pa la vos

ntentarsi

o fa anc

anzi…nonria età e

uni di va

migliaia

ostruttiva

mo felici.

la mogecidere.

orse corte

o gli pre ne,

per stra

i di

che

n è e al

ario

di

a è

.

glie,

e è

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Tirbrsc Lane Dipiz Pae QuOvch

S1Vam Esind È b Si PreAb50 Abpr Faallgiù

(in

An

1 In altI cmCo

2 TroCoNonoÈ seVoso

3 TrozaSom

ate le sorevi, e, c

copo solo

a 10K si pel contem

ciamo inzzico di a

arere Pemezza (9uindi, il nvviamenhe prima

1.3 – Quabbè, voeglio?

istono ddicazion

bene qu

possono

endiamobbiamo 00 podist

bbiamo restazion

acciamol’internoù di lì…c

n riferim

ndiamo

– Top R questa ti.

corridori olto (4 eorridori d

– Runnoviamo qorridori con è raronostantla categ

eguito. ogliamo

oprattutto

– Runnoviamo

avorre di ono comargini di

omme, scon quao di finirla

può prepmpo, res

n definitagonism

rsonale: 90 minut

nostro conte poi oa o poi il

ualcheoi direte

elle regoni utili, ten

uindi dar

o, a nost

o per qu anche ati al via (

considene, poich

o notare delle ca

chiaro ch

Cmento a

CATE

123

ora ad a

Runnersfascia d

in queste più uscdi solito m

ers Mequi corri

che si allro trovate ciò, vigoria all

sottolino per un

ers Lenqui le c ciccia,

munque c migliora

CO

secondolche seda senza

parare astituiscon

iva che mo e sca

è nostrati), massionsiglio èognuno fisico, la

e numere, ma ad

ole precnendo c

re qualc

ro avviso

uesto in eaggiunto(dal 300e

erato un hé sarest

che traategoriehe poi m

CATEGOa un pe

EGORIA

TOP 2 MED3 LENTanalizzar

s di corrido

ta fasciaite settim

magrissim

edi dori ancenano 3

are tra qiaggianola quale

neare chn ex sede

nti categoripodisti dcorridoriamento

ORRERE F

o noi, i 1duta ag strisciare

a medi livno tutti i

la 10K hrsità di te

a opinionimo 2 orè di non è libero

a testa e

ro primdesso ch

cise, tabeconto sin

he nume

o, disting

esame lao una coesimo al

passo vte anco

a i limiti se sono simolto dip

TORIE PRercorso

A

DIO TO re le var

ori ci son

a sono i pmali) e cmi, atten

che molt3-4 volte questi deo a buone i lettor

he può entario.

ie più ddella dom che avper pote

FOR DUM

0K sonogiuntivae, lascia

velli con benefic

ha il migempo a

ne che lre. andare di mass la vita d

ma di cohe ci ave

elle e prn dal prin

ero, per

guere 3 c

a sottostolonna “ 500esim

variabile ra “mori

superioregnificati

pende da

Tabella RESTAZo piane

rie categ

no i cosid

più giovacon metonti alla di

to avant alla settelle buoni ritmi. ri di que

sembra

disparatemenica

vendo suer ambir

MMIES – C

o la scelt ben fatndo per

n 3 sole uci derivan

glior rapp disposiz

l’amator

oltre la sacrarsi tdi tutti i g

ominciaete sfinit

rogrammncipio fin

avere d

categori

tante tab“PIAZZAM

mo posto

dai 3 mbondi” (

e e inferive, nel sal parco

1 IONALI

eggiant

gorie cer

ddetti To

ani, ma odo (ripeieta e pr

ti con glitimana i

one forc

esto libro

ar facile,

e: la ma che si auperato re alla ca

Corre re ,

ta migliotta in piùrdere il c

uscite a nti dall’a

porto quzione.

re matur

mezza mtendini, giorni gli

are to con q

mi di alleno a dov

dei riferim

ie “prest

bella 1, cMENTO”

o ovviam

min/Km a(vedi ca

riore delsenso cho dei par

I SUI 10te con f

PASSO(minu3.00 4.00 5.00

rcando d

op Runn

si trovanetute etcredispos

i anni, mn manie

chette, p

o posson

, ma co

aggior pllenano il test deategoria

D imagr i

ore, per ù, ci si p

cronome

settimanattività sp

ualità/pre

ro tragg

maratonmuscoli, presente

questo p

namentve si può

menti sui

tazionali

consider, in cui, s

mente fin

ai 6 min/Kapitolo 5.

le categhe con ilrtecipan

0K fondo r

O MEDIOuti/Km) ÷ 4.00 ÷ 5.00 ÷ 6.00di capire

ers, que

no anchc.) sti da ma

ma che saera intellipodisti p

no appro

orrere so

parte de poco e el moriboa 2

i re e s ta

quanto può toglietro).

na (addportiva,

ezzo tra

ga più sv

na, la qu, articolaeranno i

torna all’

preambo

to, ma il ò arrivare

quali ra

” in una

rando il secondoiranno i

Km: sotto.3)

gorie chl passo d

nti.

regolar

O ) 0 0 0 e chi ne

lli che vi

he perso

adre nat

anno ricgente a

poco att

odare tr

otto i 5

elle donn niente. ondo po

Pag.2

re Megl i

detto siere lo sf

irittura aovvero m

le distan

antaggi

ale comazioni e cil conto,

indice olone, c

nostro sce, evitan

gionare

corsa su

passo (vo la nostcorridori

o i 3 è g

e abbiadei 3 min

re)

può far

incono l

ne sopra

tura per

avare il nche setenti alla

ranquilla

per 10

ne, corr

ossiedon

20 di 26

io , ne l C

opra e afizio di a

anche 2 manteni

nze della

che va

munque ècervello che può

e lo vole

copo qundo così

.

ui 10K

vedi captra osseri con un

ià terren

amo defn/Km si v

parte.

e gare o

a i 40 an

questo s

massimoe magaria dieta

amente,

Km è u

idori att

o una su

orpo e n

anche parrivare a

potrebbmento d

a corsa,

ntaggi a

è sempre per 3-4 ò essere

ete spie

ui è di pr delusion

p. 7.3) e lrvazione passo o

no da pr

inito c’èvincono

TEMPO(m

30’ 40’ 50’

o che co

nni (diffic

sport.

o dal loro non dee con

seguen

un obie

tempati,

ufficiente

nel la Me

perché canche a

bero basdel peso

essendo

a prepar

e meglio e più or molto sa

gare co

renderlani e stress

e rispett, abbiam

oltre i 6 m

rofession

è una dif le gare,

O SUI 10minuti)

÷ 40’ ÷ 50’ ÷ 60’

omunqu

cilmente

o motorel tutto mun pò d

ndo le in

ttivo tut

princip

e efficie

ente (An i

copronoalla mezz

stare), c forma, t

o la sinte

razioni e

o lasciarlre consealato.

ome si fa

a con legs inutili.

tive proiemo insermin/Km).

nisti, e so

fferenza, con il p

0K

ue si piaz

oltre i 4

e. metodica

di sovra

ndicazion

tt’altro c

pianti an

nza fisic

ima Sana

o automaza mara

he impetonicità

esi ottim

e gare ch

la fare aecutive,

a ad and

ggerezza

ezioni derito l’ipot

opra i 6 è

a di passpasso de

zzano ne

45) che s

a. appeso,

ni che d

che disp

ncora do

a, e quin

a In Cor

aticameatona in

egnano muscola

male per

he richie

a chi viag ma dev

dare a u

a, quind

el tempotetico pi

è superfl

so di 1 mei 4 min/

ei quartie

si allenan

, ma ch

daremo

prezzabi

otati de

ndi hann

pore San

ente la pbreve te

non più are, ben

coniuga

edano p

ggia. ve comu

una gar

i daremo

o finale siazzame

uo, oltre

min/Km: /Km si ar

PIA

21

eri

no

he,

in

le,

lle

no

no)

preparazempo (o

di 3 oreessere m

are bene

ercorren

unque e

a sui 10K

o soprat

su una 10nto fina

eché pre

molto, qriva in 20

AZZAME

1 ÷ 221 ÷ 1551 ÷ 3

zione allovviame

in totalementale.

efici alla

nze supe

ssere co

K e fare

ttutto de

0K pianele in una

ematuro

quindi le0esima p

ENTO

0 50 300

le gare ente con

e, ma c.

a salute,

eriori all’o

onsapev

e del nos

ei consig

eggiantea gara c

, parlare

e sfumatposizione

più n lo

he,

un

ora

ole

stro

gli e

e. con

e di

ure e o

Page 21: scarica questo e-book in formato pdf

De L’e SemVi PemFaRifSuPriSi GeAl MQu8KSese

S1Ribcopr Qum MPradaIn Mviaut PreLe“pVi TupoalSi No 1) Pe 2) È p 3) PePa TratuQuliv Co 1 –È fo 2 –3 –EcRipsoVi SePefinQuIn (seraÈ qNopo

efinite e

età, l’alle

e ne eviagra…p consigli

er quantassima n

acciamoferiamoc

upponiamima di inallenanoelindo c termineettendouesto pe

Kg di diffe ne conempre m

1.4 – Cobadiamoorsa, marotagoni

uesto pea sarebb

agari a qaticamea brevi p sintesi se

a, a nosaggiare ile.

emesso eggendoprogressi troverettto molt

odista ammeno 40possonoon si può

Dare quer esemp

Essere cpoco pr

Parteciper migliorartecipa

adotto intte qualuesto peelli prog

ome acc

– Allenal’uscita ndamen

– Allena– Allena

cco dovepetute, c

ostituire c consigli

e poi decer dare lane di aumuesto si t pratica e cercatgionandquesto ilon è cosortata, c

descritte

enamen

ince chper l’età amo la l

to riguarnei capito un esemci alla tamo di avniziare coo insiemura molt

e dell’anoli a conferché, daerenza s

nclude cmolto infe

ome alo, anco

a bensì dista princ

er dire cbe contr

questo pente si trperiodi dervono a

stra mod ai 4 min

questo, o le puvo”, “cote in unato scientmatore 0 primavo raggiunò comun

ualità agpio, è po

costanti oducen

pare allerarsi occre alle c

n numeritativamerché il fressivam

cennato

mento ppiù faci

ntalmen

mento pmento pe arrivancorto ve

con allenamo di a

cideretea giusta mentarlatraduce la massite in giro

do su tal paramesì facile d

come pu

CO

e le fasc

nto, il pe

e, se vo e i doni lettura d

rda la mtoli precmpio, suabella 1 vere 2 poon la coe, allo stto l’alimeno peròfronto sua studi esui 10K eche a poeriori a ci

lenarsira una v

dare gli scipale a

he sarebro la nos

punto vi ratta di u

di recupead abitu

desta opnuti al K

l’argombblicazio

ollinare”,a giunglatifico e cdi medio

vere sullengere risnque pre

gli allenaoco utile

nell’impte fare u

e corse corre “mcorse, olt

ri, un promente div

fisico pemente cr

o, la triad

per la resile, si trate è la st

per la veper la tenno novitàeloce e fnamenti approfo

e di gare dose di

a. in buonima ando c’è che distanetro da sda indiv

ure non lo

ORRERE F

ce presta

so corpo

olete ot di madr

di questo

massa medenti, epportato del capodisti , frrsa, doptesso moentazion, entram

ul test dee osservaequivalgooco serviò che si

volta, chtrument scapito

bbe mostra linea

chiederun tipo dero. are il co

pinione pm, è ab

mento è moni tecn “fartleka di tabecon spero-basso e spalle. sultati relescinder

amenti, o, per mig

pegno una setti

isurarsi” tre che e

ogrammverse frar miglior

rescenti.

de per u

sistenza atta di ctessa co

elocità (rinuta (fonà e dolofondo m come il

ondire la

eggiare t qualità

a sostandatura chi dice dza). stimolare

viduare: o è il tes

FOR DUM

azionali,

oreo (o m

ttimizzarere natura

o articolo

magra, (ie le riteno sia da

pitolo 4.1ratelli ge

po una vodo, per ne, Vena

mbi rientrei 7 minuazioni fatono quinve aume otterreb

torna

he la filoi per far del rest

lto facilea, preferi

rete cosdi allena

orpo a co

personalbbastanz

molto vaniche in

k”, tanto elle, temrimentat livello, c lativamere dalla b

ovvero mgliorarsi s

mana c

nelle coessere m

ma di alle loro (d’are dev

na prep

(fondo lcorrere uosa.

ipetute ondo medori per chmedio so

progres question

tutte le s agli alle

nza nellahe riuscidi prend

e per miuna bellt di Con

MMIES – C

se ne co

meglio, l

e la vosa, purtroo campio

n buonaniamo sulla nostra

emelli 40eita da se

r 1 anno.anzio è inrano nel ti (di cuitte, si è cndi a un entare i bbe cala

all’indice osofia dila interao.

e a quesiamo da

’è una riamento

orrere ve

e, se avza inutile

asto e ricncontrere per cita

mpi, progte basi tecon mag

ente buobase tec

mirarli al sul passo

on 6 usc

ondizioni molto più

enameninverno,e essere

parazione

ento) un buon

o corto vdio) hi vuole fono sistemssivo e il ne con l

ettimanenament

a conoscte a ten

dere com

gliorare la gara p

nconi (ve

Cor re re ,

onclude

la massa

stra presoppo, nuoni si na

a sostanufficienti a osserva

enni, entedentari. nvece p peso foi parlerecalcolat distacccarichi d

ando di

i questo agire con

sto puntarvi una v

ipetuta, dove, p

eloce a

ete intoe stressa

cco di sfuete term

are i più cgrammi decniche

gari poc

oni anchcnica de

migliorao, fare 6

cite, e po

in cui la diverten

nto suffic se non

e sottopo

e efficac

n numer

veloce)

fare il sami di allecollinarea lettura

e o quati è fond

cenza deere cost

me riferm

– una sppiatta tir

edi capit

D imagr i

che i pa

a magra

stazione ulla si puòasce, per

nza il pe per diveazione s

trambi di, pesano

portato arma, Vemo in seto che veo tra i 2 di allenapeso.

libro non la vita

o fare uvalida a

termine per esem

lungo, e

rno ai 40re il fisic

umaturemini quacomuni. di allenae, ma allo a tem

he senzael running

amento d allenam

oi la succ

a nostra “nte che

cientemesi garegosto a st

ce si com

ro di Km

lto nell’aenamene, che esa di ques

si, l’uscitdamenta

el vostrotantememento i 5

pecie di rata di 1tolo 7.1),

i re e s ta

arametr

a) e la “d

sui 10Kò fare. r evitare

eso formentare uul camp

di 175 cmo entram

a concedenanzio peguito): Gengono minuti e

amento

on è que quotidia

un bel coalternativ

che si inmpio, si c

e sono ba

0 anni, nco con u

e. ali le gi mento. o stesso po a dis

a le ripetug, che p

dei vari menti di 2

cessiva u

“macchcorrere

ente effigia, vanimoli e s

mpone d

m ad an

agonismnto moltosplicheresto intere

ta di fonale sape

o passo dente per 5K, chi a

punto G0K su as, che sar

Pag.2

re Megl i

i che infl

dote nat

K ed en

e di coltiv

a se si pn runner

po, che d

m di altezmbi 84 Kg

dersi deipesa 75 Gelindo pagati s mezzo ese non s

ella di cana, fac

opia e inva.

ncontra corrono p

asilari pe

non avetun allena

ià menz

tempo sposizion

ute e tabpoggia su

parame20 Km al

una sola

ina” è nda soli, è

icace cnno beneituazioni

di:

datura t

o, seppuo tosti e emo in seessante

do medre in par

di soglia 10 Km inaddirittu

G podisticsfalto, o rebbe il

21 di 26

io , ne l C

luiscono

urale”.

trare pe

vare inut

parla di r medio,da studi

zza, unog

i vizietti. Kg (ne h risulta psul passoe i 4 minsi è ottim

onvinceendola

ncolla di

soventeper 5 vo

er ottene

te mai camento

zionate

un pò dne, affati

belle vau tre prin

tri presta giorno c

a, oppure

aturalmè anche

onsiste ne anchei diverse

tranquilla

ur di bas come deguito. articolo

io verrà rtenza q

anaerobn pianurara i 14K:

co - e biin pista meglio p

orpo e n

o sui risult

erlomeno

tili illusion

una pe ma è n di ben p

o lo chiam

ha persi 9iù veloco circa 2uti abbo

mizzato i

ere i lettodiventar

un prog

nel lingolte 1000

ere risulta

corso prim del gen

“ripetut

destabilizicato da

rie, percncipi fon

azionali: correndo

e allena

ente poe molto a

nel fare e 2 sole u, le qual

a: chi è

sso livellodetto so

di Fulvio

sostituitaqual è la

bica (PSa senza : a noi p

isogna tsarebbeper la de

nel la Me

tati sono

o in cat

ni.

ersona aecessaripiù valid

meremo

9), mente sul pas

2-3 secoondanti…l peso c

ori a divre parte

gramma

uaggio p0 metri a

ati impo

ma serianere, po

te”, “me

zzante eagli impe

correndondament

resistenoli tutti a

rsi a sett

rtata a dallenante

puntualuscite di li vengon

è passato

o: nelle upra seco

o Massini

a con la potenza

AN) “scoppipare che

arare le ero l’ideaetermina

ente (An i

4:

tegoria

allenata)io però ai tecnici

o Gelindo

tre Gelinsso di 20ndi al Km

…non pocorporeo

ventare m costant

a a base

podisticol massim

rtanti in

amente eotrebbe

edio”, “

probabegni di la

o strade tali:

za, veloa 6.30 al

timane a

dare il me, prova

lmente 3 “manteno di vo

o dal te

uscite peondo no

: Basta c

gara, qa del vo

iare” (vee i 10K s

uscite suale per tazione d

ima Sana

2, dovre

, abbiaaggiung, quali A

o e l’altr

do ne p0 secondm per ogoco! o: si avra

maniacite e imp

e di ripet

o. mo e oltr

gara.

e siete messere p

“corto v

bilmenteavoro e/

alternat

cità e teKm, sullo

alterne.

meglio: are per c

3 uscite nimentolta in vo

est del m

er la velooi non co

con le Ri

uindi dostro mot

edi capitiano la

u esso. testare ili questo

a In Cor

ete agir

mo già ere qua

Arcelli e A

ro Venan

pesa 67 (di. gni Kg di

anno ce

i integraportante,

ute e ta

re, interv

molto dispiù dann

veloce”,

esagera/o familia

ive.

enuta (cho stesso

credere!

a settimo”). olta mem

moribond

ocità e laonsigliab

ipetute

ovrete instore, per

tolo 7.1) giusta v

PSAN, m importa

pore San

re sull’a

fornito lalcosa alAlbanesi

nzio.

ne ha p

i peso d

rto dei m

alisti della, ma non

anti salut

vallando

stanti danoso che

“lento”

ato per ari e con

he dettapercorso

mana (co

morizzate

do lo sa

a tenutabili a tutt

serire solr lavorar

via di me

ma sonoante par

no)

llename

le indical’argomi.

ersi 17)

i differen

miglioram

a n

i,

li

al e

”,

il n

aglieremo.

ompresa

e e porta

a già far

a. ti: per ta

lo una uci sopra

ezzo, tan

o situaziorametro.

ento e s

azioni alento.

nza.

menti, m

o in seg

a eventu

ano le pr

re senza

ale motiv

scita “d efficac

nto più c

oni non s

ulla ma

imentar

ma saran

uito).

uale gar

restazion

a proble

vo li pote

ura”. emente

che stiam

empre a

ssa

i di

nno

ra),

ni a

emi,

ete

, al

mo

alla

Page 22: scarica questo e-book in formato pdf

Un Eff Dopr Al Il rbrne Il risctro Subuipo IndSi anspIl Gbesm

Beim5 mHA

n semplic

fettuare

opodichroprie po

lo scade

ritmo tenreve) deel valore

nostro pcontri poppo “sp

upponiamuona apotizzare

dividuatpossono

ncora asport che GPS è loene anc

martphon

ene, allompostate

min/Km,ARD RUN

G

S

DA

ce test p

un risca

hé correrossibilità,

ere dei 7

nuto nei eve esser

che più

personaleiù affida

parati”, b

mo che pprossim sui 51 m

to il vostro usare issumere costa poo strumeche sui ne sicura

ra, supee i vostri a, quindi s

NNERS, m

GIORNO

TIPO

SCOPO

COME

RITMO A TENERE

CO

per dete

aldamen

re per 7 , cercan

7 minuti c

7 minutire increm

ù si avvic

e consigabili: puòbeh, con

la vostramazione minuti e 4

ro PSAN,l cronom un allenoco, acc

ento idea percorsamente

erato il teallenamsarete se

mica ball

E

ORRERE F

rminare

nto di circ

minuti - ndo di m

calcolar

i del testmentato

cina alla

glio è qò darsi in il terzo

a prestaintorno 0 secon

lo dovremetro, i pnatore…cattatevale per gsi misti, esiste un

est del menti comecondo e!

TabeScheNota

MERC(o maFOND

Serveresistechilomdai laconteFare a pia

Correseco Esem5.10 + (Da uin saliritmosforzo

FOR DUM

la PSAN

ca 20 m

possibilmantener

re la dista

t (che nao per rap vostra p

uello di infatti c tentativ

zione suai 5.10

di)

ete monpercorsi

…ma siamvi un GPSgestire i oltretut

n’applic

moribondme in Tabla classif

ella 3 ema di: Per gli e

COLEDÌ artedì) DO LENTO

e per maenza sullmetraggavori più empo pr12 ÷ 15K

acere

ere magndi

mpio + 50 = 6.

usare neita/disce cercan

o, basan

MMIES – C

N, ma co

inuti ad

mente sure un ritm

anza pe

aturalmepportarloprestazio

dedicahe la pr

vo vedre

ui 7 minu min/Km

nitorare p misuratimo nel teS che è m ritmi suito magazione d

do, dedicbella 3, vficazione

allenaesempi r

O

antenerela distangio nelle duri e mronte. Km a ritm

giorando

00

i tratti piesa dimido di ma

ndovi sull

Corre re ,

omunque

andatur

u una pimo regol

ercorsa in

ente sarào a dista

one.

are una rima vol

ete che s

ti sia pam (ovve

per gesti, il cardierzo millemolto mi percors

gari nondedicata

cata unavedrete e di Fulv

amentoriportati

e e miglionza, mett gambe

mantene

mo bland

o il PSAN

ianeggianuire/auantenerla respira

D imagr i

e attend

ra lenta

sta di atlare.

n metri.

à più velanze sup

settimanlta si vasarete b

ri a 1425ero al m

ire i ritmiofrequeennio, la

meglio! si pianeg

n lo dova al runn

a settima che nel io Massin

o “soft” in tabell

orare la tendo

e, scioglieendole n

do su pe

N di circa

anti, nei umentarre costanazione)

i re e s ta

dibile, è i

in progr

tletica, o

loce delperiori: ne

na al teada tropen tarat

5 metri (momento

di allenenzimetroa tecnol

ggianti, vete nening.

ana al te giro di pni (uno d

per i 10la 2 è sta

endole el

ercorso

a 50

tratti e/ il nte lo

Pag.2

re Megl i

l test dei

ressione,

o comun

la sogliaella Tabe

est, ovveppo pian

i sul ritmo

1,425 Kmo la vos

amentoo, oppurogia vi v

ma coneanche

est dei 7 poche sedei miglio

0K ato cons

VENERD(o giovPROGR Questamiglioracorrere

Fare 1aumenprogremassimFate il ppercor4 segmseguen a = PSAEsempi b = PSAEsempi c = PSAEsempi d = PSAEsempi CercatsegmevelocitNegli ufatica, stringervolta dverrà v

22 di 26

io , ne l C

i 7 minut

con qu

nque in p

a anaeroella 2 po

ero farlono, la seo critico

m): il voststra pres

. re andarviene inc

n pò di ecompra

minuti eettimaneori prepa

siderato

DÌ vedì) RESSIVO

a è l’are le pr

e in pross

10 Km ntando ssivame

mo. primo Kmrrete i suc

menti ugunti ritmi:

AN + 50 sio: 5.10 +

AN + 30 sio: 5.10 +

AN + 10 sio: 5.10 +

AN - 10 sio: 5.10 -

te la pronti, evitaà previst

ultimi 2 tr ma se sire i dent

dopo farevoglia di

orpo e n

ti, da svo

alche al

piano - a

obica, pootete ind

3 volteeconda .

tro PSANstazione

re a sencontro, i

esperienare: se

e rilevatae correrearatori it

un pass

uscita restazionsimità de

su perc

nte e

m come ccessivi uali da 2

secondi + 50 = 6.0

secondi + 30 = 5.4

secondi + 10 = 5.2

secondi - 10 = 5.0

ogressionando di ta. ratti ovvii vuole mti e spingete già m aument

nel la Me

olgersi c

llungo;

al massim

oiché il tdividuare

e, per avmagari

N sarà al sui 10K

sazione,l podism

nza si puavete g

a la vostrete ben aliani) d

o di sog

fondamni, perchel PSAN

corso pla

e chiu

riscalda8 Km div

2 Km da

00

40

20

00

ne ancheportarvi

amente miglioraregere, vedmeno fatare il ritm

ente (An i

osì:

mo delle

tempo èe il PSAN

vere de si parte

lora conK si può

, oppuremo è uno

ò tararegià uno

ra PSAN,sotto ai

degli

lia anero

mentale hé andre

pianeggivelo

udendo

amento, videndocorrere

e nei var subito a

c’è da fe bisogndrete ch

atica e vmo!

ima Sana

e

è N

i e

n ò

e o

e o

,

TabeTest del P

Dista

obica di

D(oC

per ete a

Qcmla

ante ocità

al

Fsa

poi li in ai

ri alla

far na he la i

Qain Pimson Rin Ap Inc Psidu Oa

a In Cor

ella 2 dei 7 mPasso d

anza Per(metri)1170 1185 1200 1220 1235 1255 1270 1295 1310 1335 1355 1375 1400 1425 1450 1475 1500 1525 1555 1585 1610 1650 1680 1715 1750 1785 1825

5.10 min

DOMENICo sabato

COLLINA

Questo ticontinui cmigliora ia tenuta

are 8 ÷ 1aliscend

Questa èanche evndicativa

Percorrermpegnaostanza,

neanche

Recuperan discesa

Andare apianeggi

n alternacontinua

Preferibileia una si

discesa –un circuit

Ottima pasfalto /

pore San

minuti pdi Soglia

corsa

nuti al Km

CA o) RE

ipo di uscambi dil recupe

a in corsa

10 Km sudi

è un’uscivitare di amente

re i tratti ativo (fac, respiro

e facile)

are correa.

a un pasianti (dic

ativa si pamente a

e individignificati– pianurato.

può essersterrato

no)

per la da Anae

Passo S(

m

cita, essdi ritmo, sero e coa.

u percors

ita a “ se guarda fate co

in salita cendo u non affa

endo len

sso brillanciamo PS

può ancha sensaz

duare univa altera, al limit

re anche / bosco

determierobica

Soglia Amin.sec/

6.196.156.076.046.005.535.465.435.365.305.275.215.165.105.055.004.554.484.434.394.334.294.234.174.124.074.02

sendo base ben fanseguen

so collina

ensazionre il GPSme segu

a ritmo un pò di fannato m

ntament

nte nei tSAN + 30

he variazione.

percorsrnanza dte fare p

e un’alteo / prato

naziona (PSAN

naerobi/Km)

asata suatta ntement

are, con

ne”, si puS, ue:

fatica: inma

te nei tra

tratti 0 second

re il ritmo

so in cui di salita –più giri su

ernanza .

e N)

ca

u

te

n

n

atti

di)

o

vi – u

di

Page 23: scarica questo e-book in formato pdf

S1 CaLarisuSecoDeSu SAAlIl gSeNePreÈ fGuSedoPreReSecePreM1 AM1 R1 B1 S2 /Il cDOOrÈ bMOrCoLePoOrOrMOrReCoca(cImOrIniOrCiCoOrAdSepoIn faBisfaSeUnquSicsuIntil rOrAlpaSeSealzSi NoaltRitQuÈ uÈ ui bPro

1.5 – Il g

ari lettora prima ultato è

e vi sieteosì difficietto ciò,upponiam

ABATO: Limentazgiorno pesso essuna ceparaziofondameuardate

e per il mopo quaendete

ecatevi se fa frederniera ineparazioetteteci Asciugaaglietta,Rotolo dBottiglia Sacchet/ 4 spille certificatOMENICre 6.30: Sbuona nangiatere 7.00: Vome det

egate le otete usare 7.30: Pre 8.00: Aanca 1 ore 8.30: Secatevi ponsegnaalzonciniomprate

mportantre 8.40: Riziate a rre 8.55: Iinque montinuatre 9.00: Fdesso ate partite otreste p pratica rà soffiresogna fare il prim

e non vi in podistauello delcuramendore vetorno al ritmo pere 9.45 -l’arrivo, assare a e ne avee tutto èzandovi libereranon vogliterazionteniamouesto peun viagguna sorta

bambini ovateci,

giorno

ri, prima cosa da l’ultima allenatile, basta di segumo che

LA VIGILIzione rima del

controindone dell’entale sc

e le ottimmattino dalche cha riferimsul postodo chian fondo,one della dentro: mano: d, calze, m

di carta i d’acqutto in pla da baliato medicA: IL GIOSveglia enorma favi mezzoVestiziontto sopra scarpe care l’allaPrendeteArrivo neora, quinSpogliatopresso laate le ci da garaene un pe: fate laRiscaldariscaldarIn grigliainuti primte a muoFinalmenttenzione troppo

pagarla c succede per tutare il prim

mo Km a interessaa che si la prima

nte a mersato. Km 7-8 pr 2-3 min10.00: Ase non 10 metr

ete voglia andato l’umorenno in voamo arre, è vero

o però cherché ci gio denta di puricorrono, non ve

CO

della g

o dopo a dire è cosa a i costanta volerloito trovela gara

IA

lla gara

dicazion’abbigliacegliere

me previsdopo allilometroento qu

o già in tramente in modoa borsa

difficilmemutandegienica:a per di

astica doa per fissco di idoORNO DEe Colazi

are una co paninone dell’”a è comcon il do

acciaturae la borsella locandi troveoio

a vostra achiavi da. paio cona pipì an

amento rvi correna di partema di paovervi annte si pae: il primoforte, ovcara.

de che uta la cormo Km 5.20 va

a il temp gestisce

a metà: setà cors

probabinuti e corrivo siete in ri dal traga e forzao bene ue e rendeoi quellerivare a o, ma glhe fare q mette dro noi steificazion sempre ne pent

ORRERE F

gara: co

arriva il questa:cui penstemente.

erete deisi svolga

mangia

ne, anzi! amento

e la tenutioni ilmee ore 8.0

o siete beanto deenuta de dovreto tale da

ente trove e scar: non si sssetarvi;

ove riporsare il caoneità aELLA GAone colaziono con maatleta”

modo e coppio noa mostrasa e partalità dellaerete pa

auto/spoell’auto

n questonche se

ndo molenza artire pornche in q

arte! o Km è fvvero più

una “frusrsa, poicun pò p bene. o finale e bene se non csa trover

lmente aoncentra

lotta peguardo

a corriccuno statoendovi oe sensazi dire chi effetti squesto sdi fronte essi fattoe, di rito

e? tirete!

FOR DUM

onsigli

giorno d le probsare. e e con

i consigla di dom

ate norm

certo, ada garata da ga

eteo.it re00 sono elli e cot

efinito nea gara, te indossa poterli

verete lape di rica mai! rre gli indartoncinolla praticRA

ne leggearmellat

convenieodo, nonata nel sutite! a gara rcheggi

ogliatoio agli or

o optiona non vi sc

lto lenta

rtatevi inquesti ul

fondameù veloce

tata” vioché non più lenti d

partite priesce a

ci riusciterete un

avrete uatevi sulla

er qualcquello c

chiate 5 o di gioi

ottimisti. oni posit

he si divsono limiport sia alla fatico con il morno all’in

MMIES – C

utili pe

del “debbabilità c

metodo

i e degli menica m

almente

nche qua ara adat

elative al previsti tti al cartel capito scarpe csare un g togliere

a docciacambio;

dumenti o di ricoca dell’a

era e far ta, mezza

ente indon rischiatuppleme

o con ca

o e toglieganizzat

al, è molcappa t

mente e

n zona, ctimi istan

entale.

e del vos

olenta in riusciretdel PSAN

piano e a fare la e vuol dirristoro: 1

una picca respira

he premche vi staminuti aia pura c

tive cheenta peitati nel tdi grandca e allamezzo dinfanzia,

Corre re ,

er il prin

butto” in che ave

o arrivere

accorgmattina a

e, evitate

ui evitate

tta alla tla locali+15 gradtoccio, z

olo 7.4 compregiubbot

e e mette

in ques

sudati. noscime

atletica l

passarea banan

ossare dte di dovento 2

alma, po

etevi, netori, se

lto utile, tanto.

e aggiun

cercandnti, mag

stro PSAN

n avvio ve a smaN, se ci

poi se ne secondre che p1 bicchie

cola crisi azione, ve

mio (evea davanncora pcomince

solo un ersone mtempo ede aiuto a sofferei trasport alle sens

D imagr i

ncipian

gara, deete di vin

ete in fo

imenti ualle ore 9

e maga

e le evol

temperatà dovedi non azuppi di

se: a cato e la tere senz

te corse

ento (o ileggera

almenona e bev

a subitovervi ferm

oi iscrive

el caso, lprevista

ci potet

ngendo

o di nonari corre

N, duran

vi fa andaltirlo a d

tenete a

e avete da metàpartite troere o 2

fisico-medrete c

ento altati, questi

per defaterà a inv

pò di samigliori, qed è dov per far e

enza e ceto di cui sazioni in

i re e s ta

te

ella discncere so

ndo sen

tili per a9.00

ri la sera

luzioni sp

atura che garegg

andate insudore e

sa si è ptuta sopa levare

e, almeno

pettora (se richi

o 2 ore pvete un p

o la tenutmare pe

etevi, pre

lo strato a questa

te mette

magari

n posizionendo sul

nte la co

dare in cdovere. al temp

andate della goppo vedi acqu

entale: èche pass

amente ione di fticare i mvadervi

ano agoquesto cvuto allaemergere le fa in ci ha doncontam

Pag.2

re Megl i

t

esa nel gono infe

za prob

ffrontare

prima d

pinte.

e troveregerete. n calzame in riserv

più comora la ten

e le scarp

o vi asci

ale nel caesto per

prima di cpaio di b

ta di garerché si s

endete c

di vestita possib

ere anch

qualche

narvi pro posto.

orsa il fisic

circolo tr

o finale:

in prograra in u

eloci. a è meg

è normaserà.

improbaair play.

muscoli. corpo e

nismo saci semb chimicare i lati b

ncredibilotato ma

minate d

23 di 26

io , ne l C

torna all’in

girone driori a q

lemi, un

e l’impre

di bere a

ete.

maglia eva di en

odi e rilasnuta da pe.

ugheret

aso di gar l’iscrizio

correre, bicchieri

ra. lacciano

confiden

i sopra lailità, in

he il cellu

e breve a

oprio tra

co vi pre

roppo a

: ovvero

ressionen tempo

glio berl

ale, rallen

abile), ev

e mente

a dare. ra esaga naturabuoni e lemente aadre na

di quel pe

orpo e n

ndice

degli agouelle di

a 10K no

esa al me

alcolici e

e felpa, sergie!

ssati pergara: vi

e il sudo

are di buone).

quindi ui d’acqu

o.

nza con

a tenutaalternat

ulare).

allungo e

gli ultim

esenterà

cido latt

o con so

. o pari o

i per re-

ntate leg

vitate d

e vi acc

erato: laale del noe potenzapprezzatura: le neriodo m

nel la Me

onisti. fare 6 a

on è la m

eglio.

e di man

seppur m

r cambia consigli

ore;

uon livel

una svegua.

l’ambien

a da gartiva met

e un pò

i del plo

à il conto

tico, che

glia di 5

inferiore

-integrar

ggermen

i fare la

compag

a corsa ostro orgzialità, aare e supnostre gamagnific

ente (An i

al supere

maraton

giare frit

magari s

arsi, ricoriamo di

lo);

glia alle 6

nte, bev

ra. ttetele n

di stretc

otone.

o, e

e vi

5.10

e a

re il

nte

volata

gnerà do

provocganismol di là de

perare! ambe. o e irripe

ima Sana

enalotto

na, e po

tti e dolc

i sia già

rdarsi tut acquista

6.30 va b

vetevi un

nel tasc

ching.

con i c

olcemen

a in effe. el fatto d

etibile de

a In Cor

o, quindi

rtarla a

ci, insom

ai primi

tto e sisteare dei

bene.

n caffè.

chino de

ompagn

nte per q

etti un p

di arrivar

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pore San

cercate

termine

ma, siate

di nove

emarsi ppantalo

ei

ni di cor

qualche

positivo

re primi o

: avete m

no)

e di non

dignitos

e mode

embre: se

per beneni della

rsa, o di

e giorno,

stato di

o ultimi.

mai fatto

n agitarv

samente

rati.

e vi cop

e. tuta con

o caso a

vi troppo

e non è

prite trop

n botton

al fatto c

o, il

poi

ppo

ni o

che

Page 24: scarica questo e-book in formato pdf

S1S1No M È uCo Lo L’i Sa Sequ No

Copetra Popr PeCo

Bu

1.6 – Al1.6 – Coon siamo

a lo riten

un puntoonsiglio u

o schema

importan

arebbe s

e siete foualche p

oi stiamo

onsigliamenalizzanamonto

otreste prestazion

er finire: sorrere è

uone Co

lacciaronsidero istrutto

niamo e

o di partulteriore

a Merco

nte è ch

sempre b

ortunati podista-b

o cercan

mo agli nti per lae le gare

pagare ni.

se anda bello ma

orse a Tut

CO

re correrazioni ri di runn

quilibrat

tenza, pe: fate ta

oledì / Ve

he se ci s

buona c

con unablogger.

ndo di ra

amici pa corsa, e rimand

tali fatic

te a gara va fatt

tti!

ORRERE F

ettame finali ning, per

to ed eff

er alcunnta salit

enerdì /

si allena

cosa ave

a ricerca.

accoglie

rincipian ancor ddatele a

che con

reggiareto con c

FOR DUM

ente le

r cui non

ficace p

ni può esa, è mol

Domeni

il giorno

ere un’id

a in inte

ere quest

nti e un di più pea quando

n estrem

e ben precriterio e

MMIES – C

scarpetorna a

n aspetta

per dare

sere giàlto allena

ica è ott

prima d

dea di m

ernet ma

te inform

pò scarer i non-ao si respi

ma diffico

eparati v senza st

Corre re ,

e all’indice atevi mir

un pò d

soddisfaante!

timale, m

della gar

assima s

agari tro

mazioni in

rsi di noatleti, quira megl

oltà nel

vi divertitrafare.

D imagr i

racoli co

di brillant

acente,

ma non t

ra, si fac

sul perco

overete q

n uno sp

n tirarsi uindi in eio.

recupe

irete un s

i re e s ta

on quest

ezza al j

per altri

tassativo

ccia una

orso che

qualche

pazio ded

il collo destate an

ero, spos

sacco, s

Pag.2

re Megl i

to schem

ogger c

il viatico

o: non ca

uscita b

andrete

e descriz

dicato h

durante ndateci

ssatezza

se improv

24 di 26

io , ne l C

ma di alle

he è blo

o all’ingr

ambia m

breve e t

e ad affr

zione, ar

http://pe

i caldi molto tr

persiste

vvisate s

orpo e n

enamen

occato s

resso tra

molto ne

tranquilla

rontare i

rticolo, a

ercorsico

e afosi ranquilli,

ente e c

sarà una

nel la Me

nto.

su tempi

i top run

l caso si

a.

in gara.

altimetria

orse.blog

mesi est correte

calo dra

a soffere

ente (An i

da tarta

nners.

faccian

a relativ

gspot.it/

tivi: cal alla ma

astico d

nza.

ima Sana

aruga.

no 2 giorn

a alla g

do e afattina pre

elle vos

a In Cor

ni di alle

gara, pu

a sono esto o d

tre già

pore San

enament

bblicata

molto dopo il

basse

no)

to conse

a dall’or

ecutivi.

ganizzazzione o da

Page 25: scarica questo e-book in formato pdf

Su

UnLepe L’aL’aallUnUnIn MPiùQu1) 2) L’aPeQuPeIl dMlarUlt1 -2 –Pu MTuDi ApIl sQu

upplem

ALL

n aspettoe odiernerfettam

allacciaallacciala stradan’allaccina legat aggiunta, difficiù facilmeuesto pu Formico Dolore a

allacciaer allaccui sotto ner quantdoppio na se utilirgo, evittima cos- Non all– Utilizzauò anche

ETODO Ctte le sc solito qupparentesuo scopui sotto c

Ri

mento 2

LAC

o che pue scarp

mente tra

tura metura per

a che stiiatura faura largata potrelmente iente la tuò provoolio ai pieal collo d

tura perciare corne propoo riguardnodo vieizzate il ttando tesa, anzi dacciatete delle e essere

CORRETTarpe dauesto buemente

po è queci sono u

Bu

petete l

CO

2

CIA

uò appape da ruaspiranti,

diante lerfetta è qamo pe

atta malea crea inbbe ancl principtendenzocare: edi per ddel pied

rfetta norrettameoniamo da il nodene da atipo di a

ensioni adue:

e le scarp calze te

e buona

TO PER Aa corsa huco si tro è un bu

ella di touna serie

uco supp

a stessa

ORRERE F

torna all’

ARE C

arire di seunning d, leggere

e sempliquella crcorrende può adnfatti deche favoiante alla, sbagl

difficoltàde per pr

on deve ente le st una a ndo, noi calcuni scallacciatul collo d

pe da seecniche cosa ind

ALLACCIAhanno unova appuco inutilgliere pr

e di illustr

1 plement

4 cosa da

FOR DUM

indice

COR

econdardi buonae ma ne

ci stringhhe fa sedo. ddirittura

ei giochi orire l’inglaccia leiata, è q

à alla circressione

essere trtringhe enostro paconsigliaconsigliatura qui iel piede

eduti, sbaspecific

dossare 2

ARE LE SCn buco sena sottle; tuttavressione razioni c

are

all'altro la

MMIES – C

RRETT

ria impoa qualitl contem

he è il mntire pie

a causar interni cgresso di e scarpequella di

colazion eccessiv

roppo laesistono arere valmo il doto, poichndicato

e: vedret

aglieretehe per il 2 paia d

CARPE supplemto l'ultimovia quel alla par

che fann

ato

Corre re ,

TAM

ortanza, mà hanno

mpo mol

mezzo chede e sca

re infortuche vi far qualche

e “larghe stringere

ne sanguva sul te

arga, maun’infinitida.

oppio, chhé crea , avend

te che la

e la tens running

di calze,

mentare. o. buco si rte alta do veder

D imagr i

MENT

ma che o un salto resiste

e uniscearpa un

uni. ranno pee sassoli

e” e molto.

uigna endine, c

a nemmetà di var

he è una volume o accor

a scarpa

ione quag: costan

nel caso

trova lì pdel piedere passo

i

Incro

i re e s ta

TE LE

in realtàacco di enti, ves

e piede e tutt’uno

erdere sno che v

.

che si irra

eno troprianti, a s

a sicurezz su una zrtezza di

a rimarrà

asi sicurano di più,o in cui la

per una e. dopo p

Prenseritelo

ociate i la

Pag.2

re Megl i

E SC

à riveste pregi: a

tono i no

e scarpao, in mod

pinta e vvi obblig

adia sulla

ppo stretseconda

za contrzona mo tirare b blocca

amente:, è vero,a forma

ragione

asso il m

2 endete il o nel buc

5 acci e p

25 di 26

io , ne l C

CARP

un pesoammortizostri pied

a. do che t

vi potranga a ferm

a tibia.

ta. a dei gus

ro lo slacolto delicene le sta ugua

: fatelo d ma la q della sc

.

modo co

laccio e

co più in

assateli

orpo e n

PE

o rilevantzzano g

di come

tutta l’en

nno creamarvi.

sti e della

cciamencata quatringhe almente e

da erettiqualità varpa sia

rretto di

e basso

nel capp

nel la Me

te sulla qgli impat dei gua

nergia d

are attrit

a confor

nto. ale il cola fasciae meglio

. ale il pre

a non pe

allaccia

pio

ente (An i

qualità dtti con i

anti.

el nostro

i abrasiv

rmazione

lo del pire, pote

o.

ezzo e i verfettame

are le sca

Not

ima Sana

della coril terreno

o corpo v

vi sui pied

e dei pie

ede. ete perm

vostri pieente ada

arpe.

d

allacEv

terete cQuesto

a In Cor

rsa, è l’ao senza

venga t

di.

edi.

mettervi d

edi vi ringatta al v

Createdella gra

TiraA qu

cciare laitate di she la pretoglierà

pore San

llacciatu frenare

rasmessa

di lasciar

grazieranvostro pie

3 e un piccandezza

6 are beneesto pun

a scarpa stringereessione a la press

no)

ura dellee troppo

a senza

re il dop

nno! ede.

colo capdel vost

e i lacci.nto pote nel mod

e troppo adesso aione dal

e scarpeo l’anda

fastidi e

ppio nod

ppio ro dito

ete do usual il nodo. avvolga lla parte

e. atura, so

dispersi

do piutto

e. il piede

e alta.

ono

oni

osto

.

Page 26: scarica questo e-book in formato pdf

PO “CoreinAll’incorpprov Quaspunlattiall’in A vE no InnaCi spassportEccfabbLa le

La reSoltaI RoE poPassSe l’metDim Nel Il nuindicfann Il caRisc L’abRicoLa cPersHo vPersIl miSe valla La s Lo sFate A qucom Ci riall’inclas Gia P.S. PrimOcce rim

OSTFAZorrere, dimtrodursi innterno si po è in gvenienti d

ando l’aunti da quna di alluntero org

voi la scelon sto qui

anzi tutto,ono decsatempotata di indo il motivbricato ineva che v

egola deanto 50 amani hanoi: Abolitesate più t’alimentatterò a dis

menticavo

capitolo

umero di ucato nel no bene

apitolo dealdamen

bbigliameordo che corsa è unsonalmenvisto supesone supeo consigl

volete pa glicerinatessa cre

tretchingelo spesso

uesto punmunione d

troveremnterno dessico - “C

anluca C

ma o poi dcorre arrivmpiante u

ZIONE magrire en una più possonogrado di dall’altra

utore mi cuanto scriuminio traanismo. ta. i a farvi la

, perché ine di mo

o preferitodice. vo che fan Italia davi smuove

elle proteianni fa i nnno conqe i precontempo a azione cosposizione

o: bevete

“Alziamo

uscite (e manualetutte e du

ella frequnto, Lento

ento ecc i bambinn modo isnte ho utiercampioer attrezzalio è uno

arteciparea prima dema deve

g personao: per ese

nto non mdi vostra f

mo fra quael nostro correre, di

Cesca

dovrete svare abbuscite set

CO

DI GIAe stare m dignitosa trovare affrontar parte de

chiese di tto da Doattato co

a storiellin

si decideotivi egoio: quello d

arà scalza mano derà è que

ine di seranostri avi nquistato mnfezionatcercare g

ome stile de. acqua a

o il sedere

quando e , ma nonue le cos

enza caro, Medio

. ni imparastintivo dlizzato div

oni messicate cam solo: un pe alla primi fare alle

e essere u

almente loempio di

mi resta cfiglia, per

alche temcorpo e dimagrire e

mettere dbastanza ttimanali.

ORRERE F

ANLUCmeglio, ne

a taglia Lsuggerimre la dist

el pianeta

fare unaonà e poontenent

na del tre

e di perdeistici che di ingurgi

zare queld’opera cesta:

La prov Si aveteProcuraIndossaLì riflessA – Un stesso. B – UnaC - Un’D - Hai Se dop Ma venVi ricorRicordiE’ chia(non è della c Per quadegli aÈ dannSe in Ita

a e dei cnon introdmezzo moti. gli alimendi vita ne

a temper

e” ci sono

dico uscin disdegnse.

rdiaca è e Ritmo G

no primaell’uomoversi matecani arrivaminare cpaio di scma maratenamentiutilizzata p

o vedo csera dav

che augurché, com

mpo in undei centine stare m

di correreprima de

FOR DUM

CA CEel corpo eL. menti di fa

anza nona, sfruttan

prefaziooi, con que una be

no carico

ere chili? vanno bitare cibi

l flaccidoclandestin

va della d

e capito atevi unaatela davso davanenorme e a sorta di inguarda qualche

po la prov

niamo allrdo che ilamoci dro che ch pensabilrusca).

anto riguaalimenti. noso per ialia a dic

arboidraducevanondo man

nti giusti eella nuova

atura non

o consigli

ite intendnate più

un pò tecGara. Sta

a a correr per raggeriali e abare primi on i pied

carpe butona dell duri o di per le pa

ome partanti la TV

rarvi un bme dicev

n sentieronaia di ch

meglio, ne

e perché el punto d

MMIES – C

SCA e nella m

acile assin con un

ndo la ma

ne al preuello cheevanda s

o di baux

bene, ma fritti e p

o fondoscna e sotto

dolcevita

bene. a dolcevitvanti allo ti a voi cie mal for

enorme abile brutt leggero

va i risulta

e cose se buon se

di non esshi ha più e vedere

arda l’ali

l vostro fiscembre c

ti a mezzo mai prongiando

e non siata civiltà p

n bassa.

sacrosan

do allenaavanti an

cnico e i a a voi, se

e e poi agiunger labbigliame auna gai doloranone non a vostra v prima d’rti in sfreg

te integraV anche p

buon viagva chi il sa

o in quahilogramm

el corpo e

il podismdi non rito

Corre re ,

mente” di

imilazionen banalissanodope

esente ma sto per asuperdolc

xite che a

a se quellreconfez

chiena copagata,

nera

ta scura e specchioi possonome sang

bunet imta copia rigonfiam

ati sono A

erie. nso ci deere gli untesta si p

e un Philip

mentazio

sico e peci sono gl

o dì, dimoteine anpranzo e

te frettolopost capit

nti e utiliss

menti / gnche i do

principiaempre gu

a cammina IV dimeento e ho

ara in altuti durante supercosvita, utilizzindossare

gamento

ante del rper 2 ore:

ggio all’inaio lo indo

alche stradmi di CO2

e nella me

mo (sopraorno (lesio

D imagr i

torna all’in Davide

e per posimo mezra di mag

anuale, oaggiungece arricc

attraversa

li non vi hzionati da

coltivato i, e portar

e attillatao senza ao essere: uinaccio

mpiantato della con

mento e lA o B o C,

eve guidanici al mopuò permeppe Dave

one, oltre

er l’intero i agrumi è

enticatevnimali la se cena m

osi nell’alitalistica v

simi anch

gare) devoppi allen

nti possoidati dal

nare. nsione; e

o visto geura a quoe mezze stose. zate per e nuove s del vostr

rimettersi : non ha c

nterno di vossava ve

da di per2 che abente” di D

ttutto peone a leg

i re e s ta

ndice Donà è d

ter affronzzo a mogrissimi op

oltre a inoere, potràchita di C

a tutta l’A

hanno anavanti alla

in anni drlo ad ess

a (se l’aveaver indos in avanz

su due sntrofigura’indumen allora è l

are nel condo e chettere di

erio iscritto

a quanto

ecosistemè innatur

vele. sera, a esiglio ed e

mentarvivi interessa

he per no

ve essere namenti g

no anchebuon sen

e lo fa da ente con ta 2500 mmaratone

disputarescarpe. ro corpo

in forma controind

voi stessi,eramente

riferia a pbbiamo faDavide D

r le lunghamenti, g

Pag.2

re Megl i

destinata

ntare queotore, chperai), no

orgoglirmià deciderCO2 e ing

Australia e

ncora sma TV 42” c

di bar e dsere un at

ete già – ssato la p

zato stato

tecche da di Deminto non faa guida è

ompiere ohe l’armoavere meo ad una

o scritto d

ma mondale mang

clusione erbe.

. Piuttostoa potrete

n pesare

impostatgiornalieri

e non conso, impo

sempre. anfibi pa

metri con e.

e la gara

(addutto

e lo condicazioni

fra poche, “prima

parlare (datto a meDonà.

he distanzgiunture,

26 di 26

io , ne l C

a a diven

ella splene consum

on con un

i, ho penre di metghiottirla

ecc., sent

mosso e il con 3 tele

di utilizzo ttrazione

di alcuni parte infer

o di ferme

di ghiacciis Roussosa per te mè utilissim

ogni gestnia e il bueno fisico

a Ultrama

dall’autor

diale consgiare cilie

di qualch

o digiunae docume

nell’eco

to sulla fo o le setti

nsiderarloostare il rit

artecipare

indosso l

le scarpe

ori coscia,

siglio comse fatto b

hi mesi vi fate il ne

durante ueno di pro

ze) non èecc) e m

orpo e n

tare una

ndida avvma idrocn animale

sato chettersi a coa gargan

titevi in co

solo penecomand

di acces fatale pe

anni fa - riore deg

entazione

iolo. s in muta ma lo spe

ma.

o che quuon statoo. ratona, n

re, vi poss

sumare cege, uva,

he minest

ate. entarvi an

nomia gl

orma psicmane di

o tranne tmo miglio

e a una mla T-shirt d

e che ave

, dorsali-t

me terapibene.

ritroveretecessario

na corsetodurre co

un’attivimantenere

nel la Me

guida c

ventura ccarburi e e, ma con

fosse meorrere immnella sen

olpa a pr

nsiero di sdi a dispo

ssori eletter l’altro s

tanto megli indume

e interna c

da sub. ecchio è

uotidianao psicofisic

ne del già

so ordina

cibi fuori s ananas,

tra cucin

nche con

obale.

ofisica de pausa:

la tabelleore per o

maratonadi cotone

ete indos

ricipiti, ca

ia di ricon

e ad esse, poi il po

tta) dei bon il nostro

tà che il e lo stile d

ente (An i

lassica p

che è il psputa CO

n i nostri s

eglio unamediatamtendone

rescindere

sudare vi osizione, s

tromeccasesso.

eglio: il risenti.

con all’es

intatto, q

mente faco ci può

à citato A

are (e non

stagione. banane

ata con l

n “Il Manu

el momen

e dei ritmiogni uscita

a e conclue fornita a

ssato neg

apezzoli,

noscimen

ere diversossibile e b

brutti temo cambio

nostro fisidi vita po

ima Sana

er i porta

podismo O2, non sottovalu

a postfaziomente, o l’effetto

e!

fa star mstesi sul d

anici dal

sultato sa

stremità d

quindi...

acciamo ò agevola

Alberto To

n consigli

, o altro.

latte o de

uale della

nto che s

i di corsaa.

uderla in alla parte

gliultimi all

ecc).

nto del co

si e ad abben prest

pi passato di vita, g

co può podistico co

a In Cor

atori mals

e soprattcon un tati arti in

one perc deambu gelido n

male, o il ivano co

vostro so

rà più co

due stuzz

are nell’a

omba ave

are) di ris

erivati.

a Decresc

state attra

:

circa 3h enza.

lenamen

orpo o in

bbandonto vi ritrov

ti, quandograzie al

permetterome que

pore San

sani di ta

tutto il pemezzo m

nferiori.

ché, chi leulare fino nel gozzo

solo penome un c

ofà, com

onvincen

zicadenti

affrontare

erlo come

spettare l

cita in cu

aversand

50’.

ti. Impias

sostituzio

nare l’ideaverete a f

o il glutam Manuale

rsi di fare ello di tutt

no)

glia XXL

er scoprirmeccanic

egge pot al frigo,

o, ma non

nsiero di aalzino usa

mprato in

te).

utilizzati p

e il tempo

e preside

a stagion

ucina”, ch

do. L’idea

tricciatev

one di un

a di indosfare l’imp

mmato e e - destin

a lungo ti i giorni a

che aspi

re che aco (costru

trà prima aprirlo edn quello

abbandoato e lo s

orrendi s

per la cot

o che pas

ente dell’A

nalità e la

he prima

ale per ini

vi i piedi c

uscita.

ssare un spossibile”.

i nitrati nato a div

nella vitaanche se

rano per

nche il nuito con

trarre pred estrarreche prov

onare il vsmartpho

supermer

ttura dell

ssa.

Accadem

a zonalità

o poi

ziare è q

con crem

saio per l.

navigavanvenire un

a. nza le am

rò ad

ostro pezzi

eziosi e una voca

vostro one a

rcati,

o

mia

uello

ma

a

no

mate