scarica le prime 15 pagine del libro "la dieta dei 22 giorni"

MARCO BORGEScon SANDRA BARK

Prefazione di BeyoncéIntroduzione di Dean Ornish

LA DIETADEI 22 GIORNI

BORGES, La dieta dei 22 giorni LTC.indd 3 01/12/15 17:04

Mac

rolib

rars

i

http://www.macrolibrarsi.it/libri/__la-dieta-dei-22-giorni-libro.php

Traduzione di Irene Annoni e Cristiana Latini per Studio Editoriale LitteraThe 22-Day Revolution

Copyright © Marco Borges, 2015 Foreword copyright © Beyoncé Knowles Carter, 2015

Introduction copyright © Dr. Dean Ornish, 2015Illustrations accompanying The 22-Day Revolution

Exercise Routine: Nicole HitchensInserto fotografico: Concept e foto by Ben Coppelman

Photography Styling: Arlene Delgado and Ben CoppelmanAll rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Celebra,an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

© 2016 Sperling & Kupfer Editori S.p.A.

ISBN 978-88-200-5981-1

I Edizione gennaio 2016

Anno 2016-2017-2018 - Edizione 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Le fotocopie per uso personale del lettore possono essere effettuate nei limiti del 15% di ciascun volume/fascicolo di periodico dietro pagamento alla SIAE del compenso previsto dall’art. 68, commi 4 e 5, della legge 22 aprile 1941 n. 633. Le fotocopie effettuate per fina-lità di carattere professionale, economico o commerciale o comunque per uso diverso da quello personale possono essere effettuate a seguito di specifica autorizzazione rilasciata da CLEARedi, Centro Licenze e Autorizzazioni per le Riproduzioni Editoriali, Corso di Porta Romana 108, 20122 Milano, e-mail [email protected] e sito web www.clearedi.org

Ogni sforzo è stato compiuto per garantire la completezza e l’accuratezza delle informazioni fornite fino al momento della pubblicazione del testo. L’autore e la casa editrice tuttavia non si impegnano a fornire un servizio professionale al singolo lettore. Le idee, le procedure e i suggerimenti contenuti nel libro non intendono sostituirsi al parere del medico di fiducia. Ogni problematica riguardo alla salute va affrontata sotto supervisione medica. L’autore e la casa editrice non si assumono alcuna responsabilità per qualsiasi conseguenza di carattere medico che possa derivare dall’applicazione dei metodi qui suggeriti. Le opinioni espresse nel volume riflettono il personale punto di vista dell’autore e non dell’editore.Per quanto riguarda le ricette, attenersi scrupolosamente alle indicazioni contenute nel libro. La casa editrice non è responsabile di specifici problemi di salute o allergie che ri-chiedano una supervisione da parte del medico; né si assume la responsabilità di reazioni indesiderate collegate alle ricette.

Si ringrazia Stefania Rossini per la preziosa collaborazione (www.naturalmentestefy.it).

Realizzazione editoriale a cura di Studio Editoriale Littera.


Mac

rolib

rars

i


A Marilyn, moglie, compagna e migliore amica,per il suo costante amore e supporto.

Ai miei ragazzi, Marco Jr., Mateo e Maximo,che sono il Sole e la Luna della mia vita.


Mac

rolib

rars

i


Indice

Prefazione di Beyoncé IXIntroduzione di Dean Ornish XIII

Parte primaCambiare abitudini, cambiare vita

Perché la Rivoluzione in 22 giorni è così efficace

1. Benvenuti alla Rivoluzione 3 2. Le abitudini positive creano un’esistenza positiva 24 3. Il potere dei vegetali 33 4. Cibo = salute 45

Parte secondaPronti... Partenza...

Predisporsi al successo

5. Strategie quotidiane per raggiungere il successo 59 6. Principi di nutrizione della Rivoluzione 73 7. La Rivoluzione in cucina 96 8. Le liste della spesa settimana per settimana 109


Mac

rolib

rars

i


Parte terza...Via!

Le ricette della Rivoluzione

9. Settimana 1. Mangiare per costruire abitudini vincenti 119 10. Settimana 2. Costruire la costanza 149 11. Settimana 3. Sviluppare la consapevolezza 181 12. Giorno 22. L’inizio del meglio della vostra vita 209

Parte quartaMettete in moto la vostra Rivoluzione

Fate in modo che il programma lavori per voi

13. Gestire con grazia il cambiamento 215 14. In forma con la Rivoluzione 221 15. Per un dimagrimento più rapido 238

Parte quintaLa Rivoluzione per la vita

Ricette e motivazioni dal Giorno 23 in poi

16. Dopo 22 giorni 245 17. Smoothie sublimi 247 18. Altre ricette per piatti rivoluzionari 251

Conclusione. Cominciate la Rivoluzione oggi! 269Appendice. Glossario delle vitamine essenziali 271Note 273Ringraziamenti 277


Mac

rolib

rars

i


Prefazione di Beyoncé

Sono nata e cresciuta a Houston e, se c’è una cosa che tutti amiamo, in Texas, è mangiar bene. Il cibo è sempre stato il cuore della mia storia famigliare e ha avuto un ruolo fondamentale nella mia educazione: rappresentava il nostro modo di festeggiare, di creare legami, di consolare, di esprimere l’amore e l’affetto reciproco... e non sempre era del tipo più sano. I nostri piatti preferiti della tradizione locale erano pollo fritto, taco, fajita, grandi grigliate, gamberi fritti e megasandwich. Crescendo, poi, ho viaggiato in lungo e in largo e non sempre ho compiuto le giuste scelte alimentari, creandomi forse qualche abitudine sbagliata che, silenziosamente, andava compromettendo il futuro della mia salute.

Dopo la nascita della mia bambina, mi sono sforzata di ripren-dere il controllo del mio corpo e della mia salute, ma non volevo accontentarmi di una dieta lampo: ero una madre, ormai, dovevo cambiare le mie abitudini in modo più radicale e costituire un esempio per mia figlia; perciò ho deciso di rivolgermi al mio buon amico Marco Borges, in qualità di consulente fitness e nutrizionista. Con lui ho lavorato per anni per mantenermi in carreggiata, con la giusta motivazione e le conoscenze più aggiornate, e tuttavia, quando gli sentivo decantare gli effetti di uno stile di vita completamente a base vegetale... Per quanto accogliessi sempre con fiducia i suoi consigli, per quanto desiderassi anch’io godere di quegli straordi-


Mac

rolib

rars

i


X ● Prefazione

nari benefici, non potevo impedirmi di pensare che non sarei mai riuscita a mangiare in quel modo: amavo troppo il cibo! Doveva accadere qualcosa che mi inducesse a compiere il grande passo. Dovevo essere pronta.

La decisione è maturata un anno dopo (all’incirca nel novembre del 2013), quando io e mio marito abbiamo deciso di tentare una dieta del tutto vegetale sotto la supervisione di Marco. Con il suo aiuto – tramite un programma di nutrizione ed esercizio fisico – avevo perso il peso postgravidanza e mi sentivo finalmente in grado di affrontare una nuova sfida. Desideravo avere un ruolo più attivo nel mio stato di salute e, cosciente dei grandi vantaggi, sapevo che questo approccio alimentare era il più giusto. Ero pronta!

Così ha avuto inizio il viaggio che mi ha permesso di conquistare la migliore forma fisica della mia vita.

Certo, in principio non mi aspettavo che avrebbe portato tali e tanti frutti a lungo termine; credevo che, come sempre quando ci si mette a dieta, sarebbe stato un percorso irto di privazioni, che avrei odiato i cibi nel mio piatto, che mi sarebbero mancati i ristoranti o i menù delle festività, che avrei sofferto di cefalee e sbalzi d’umore... Mi sbagliavo su tutta la linea! Ho impiegato qualche giorno a adat-tarmi, sì, ma ho ottenuto calo di peso, aumento dei livelli d’energia, miglioramento del sonno e della digestione, lucidità mentale, oltre a una sensazione incredibilmente positiva che accompagnava ogni mia azione e i suoi effetti sui miei cari e sull’ambiente.

Stentavo a credere di poter condizionare a tal punto il mio stato di salute tramite l’alimentazione... e di poter amare ancora il cibo (un esempio su tutti: i taco di frutta secca che troverete nella sezione delle ricette... fantastici!). Solo che, questa volta, anche il cibo amava me. Abbiamo persino festeggiato il compleanno di mio marito con un party all vegan. Rivedo ancora la reazione sorpresa degli amici: chi trovava l’idea grandiosa, chi aveva delle riserve... Alla fine, però, tutti hanno gustato appieno il rinfresco. La mia più grande scoperta è stata che avrei giovato del dono più meraviglioso che potessi fare a me stessa e alla mia famiglia: la salute.


Mac

rolib

rars

i


Prefazione ● XI

Voglio condividere con voi la mia esperienza perché desidero far capire a chiunque pensa di non essere adatto a questo tipo di approccio – pur di fronte all’evidenza degli innumerevoli van-taggi – che può farcela. Meritate di offrire a voi stessi un’esistenza migliore! La capacità di controllo scaturisce in primo luogo da una decisione personale e possiamo monitorare la qualità della nostra vita attraverso gli alimenti che mangiamo. La verità è che, se ce l’ha fatta una buona forchetta come me, la via è spianata anche per voi... Dovete solo provarci per 22 giorni!


Mac

rolib

rars

i


Introduzione

Sono felice dell’opportunità di scrivere l’introduzione a un libro importante, perché la consapevolezza è il primo passo verso la guarigione.

Per più di quarant’anni, io e i miei colleghi abbiamo condotto uno studio clinico al Preventive Medicine Research Institute della University of California di San Francisco volto a dimostrare i nu-merosi benefici di particolari aspetti dello stile di vita:

• una dieta a base di alimenti vegetali al 100% (poveri per natura di grassi e carboidrati raffinati), come quelli proposti in questo libro;

• tecniche di gestione dello stress (come yoga e meditazione);• una moderata attività fisica (la marcia, per esempio);• il sostegno dei propri cari e della società (amore e famigliarità).

Mangiar bene, insomma, muoversi di più e amare di più.Spesso immaginiamo i progressi della medicina come costose

innovazioni high tech: nuovi farmaci, applicazioni inedite del laser, tecniche chirurgiche all’avanguardia... Ci è difficile credere che una cosa semplice come un cambio di abitudini possa fare la differenza nella nostra vita, eppure questa, in molti casi, è la verità.

Il nostro studio ha sfruttato procedure costose, altamente tec-


Mac

rolib

rars

i


XIV ● Introduzione

nologiche e all’avanguardia, per dimostrare invece la potenza di simili interventi semplici, economici e low tech. I nostri studi clinici controllati randomizzati – e non solo i nostri – sono apparsi sulle più importanti rassegne e riviste medico-scientifiche.

Oltre a prevenire numerose patologie croniche, un sostanziale mutamento dello stile di vita nel senso che ho indicato sopra è spesso in grado di invertirne il decorso.

Abbiamo dimostrato per la prima volta che simili cambiamenti possono far regredire – da soli – persino gravi coronaropatie: tra-scorsi cinque anni si riscontrava una regressione anche maggiore che dopo un anno e il numero di episodi cardiaci si era ridotto di due volte e mezzo. Inoltre, abbiamo scoperto che quegli stessi cambia-menti possono sconfiggere il diabete di tipo 2 e rallentare, arrestare o invertire il decorso del tumore prostatico allo stadio iniziale.

Cambiare stile di vita modifica di fatto i nostri geni, attivando quelli che ci mantengono in salute e disattivando quelli che favo-riscono cardiopatia, tumore alla prostata, cancro al seno e diabete: più di cinquecento geni in soli tre mesi! Spesso la gente dice: «È una predisposizione genetica: non c’è molto che io possa fare». E invece c’è. Sapere che, mutando stile di vita, si modifica l’attivazione dei geni è spesso fonte di grande motivazione... motivazione ad assumere il controllo della propria salute, anziché commiserarsi. Il codice genetico detta una predisposizione, sì, ma non determina necessariamente il destino degli individui.

Le nostre ricerche più recenti hanno appurato che i cambia-menti di alimentazione e di stile di vita possono persino allungare i telomeri, le terminazioni dei cromosomi che controllano l’invec-chiamento. All’allungarsi di questi, si allunga l’esistenza! Il nostro è stato il primo studio controllato a mostrare che un mutamento comportamentale, allungando i telomeri, può cominciare a inver-tire l’invecchiamento a livello cellulare. E più le persone aderivano alle prescrizioni sopra elencate, più i loro telomeri si allungavano.

È un approccio diverso alla medicina personalizzata. Esso infatti non presuppone l’esistenza di una serie di regole alimentari per far


Mac

rolib

rars

i


Introduzione ● XV

regredire le cardiopatie, un’altra, differente, contro il diabete, un’al-tra ancora per intervenire a livello genico allungando i telomeri... In tutti i nostri studi, invitavamo i partecipanti a seguire una dieta basata su alimenti vegetali al 100% come quella descritta nel presente libro ed era come se l’organismo sapesse personalizzare la medicina di cui avevano bisogno, purché gli si fornissero le materie prime.

E non è un «tutto o nulla». Nei nostri studi abbiamo verificato che, più le persone cambiavano alimentazione e stile di vita, più miglioravano e si sentivano meglio, a qualunque età. Se sgarrate un giorno, mangiate cibi più sani il giorno dopo!

I mutamenti dello stile di vita costituiscono uno dei trend più influenti della medicina moderna, la cosiddetta lifestyle medicine, che considera i nostri comportamenti una cura non meno che una forma di prevenzione.

E quel che fa bene a noi, fa bene al pianeta. Se ci orientiamo a una dieta basata su alimenti vegetali al 100%, non apportiamo mi-glioramenti solo nella nostra vita, ma anche in quella di molti altri in tutto il mondo.

Le crisi dovute al riscaldamento globale, alla spesa sanitaria e alle risorse energetiche in via di esaurimento sembrano insormontabili. «Che cosa posso fare io, nel mio piccolo?» viene da chiedersi; una domanda che rischia di indurre all’immobilismo, alla depressione, persino al nichilismo.

Comprendere che un fattore primordiale come ciò che decidiamo di mangiare ogni giorno può fare la differenza in ciascuna di quelle emergenze planetarie ci conferisce un senso inedito della potenza del singolo e rende tanto più significative simili scelte. Se sono significa-tive, sono sostenibili. E una vita pregna di senso è una vita più lunga.

La crisi sanitaria

Oltre il 75% dei 2.800 miliardi di dollari di spese sanitarie degli Stati Uniti (per lo più dedicate alla cura di chi è già malato) deriva


Mac

rolib

rars

i


XVI ● Introduzione

da patologie croniche che, spesso, si potrebbero prevenire e persino far regredire con una dieta vegetale, a costi decisamente inferiori.

Per esempio, nell’EPIC Study (European Prospective Investiga-tion into Cancer and Nutrition) i pazienti che seguivano principi di sana nutrizione (basso consumo di carne e quantità elevate di frutta, verdura e pane integrale), non fumavano, non erano so-vrappeso e svolgevano almeno trenta minuti al giorno di attività fisica presentavano un rischio di contrarre una patologia cronica inferiore del 78% rispetto ai partecipanti che non adottaveno uno stile di vita sano. Nella fattispecie, del 93% in meno per il diabete, dell’81% per le crisi cardiache, del 50% per gli ictus e del 36% per i tumori in generale.

Un altro studio recente, condotto su oltre ventimila soggetti di sesso maschile, ha stabilito che quanti avevano poco grasso addo-minale, seguivano una dieta sana e svolgevano attività fisica regolare vedevano il rischio di crisi cardiaca ridursi dell’80%.

Non è solo questione di low fat contro low carb. Secondo una ricerca recente, le proteine animali aumentano in misura sensibile il rischio di morte prematura, indipendentemente dal consumo di grassi o carboidrati. In uno studio condotto su oltre seimila sog-getti, quelli tra i cinquanta e i sessantacinque anni che seguivano una dieta ricca di proteine animali presentavano un aumento della mortalità generale pari al 75%, della mortalità per tumore del 400% e del rischio di contrarre il diabete di tipo 2 nei successivi diciotto anni pari al 500%.

Via via che il potere dello stile di vita viene documentato, di-vengono più evidenti i limiti della medicina altamente tecnologica.

Studi clinici controllati randomizzati mostrano, per esempio, che interventi chirurgici come angioplastica, stent e bypass coronarico non allungano la vita, né prevengono crisi cardiache nei pazienti più stabili. Solo una persona su quarantanove, affetta da tumore prostatico allo stadio iniziale e con livelli di PSA (antigene prostatico specifico) inferiori a dieci, può trarre giovamento da chirurgia o radioterapia. Il diabete di tipo 2 e il prediabete, poi, sono una vera


Mac

rolib

rars

i


Introduzione ● XVII

e propria pandemia, che colpisce quasi la metà degli americani e milioni di persone in tutto il mondo, ma il trattamento farmaco-logico volto ad abbassare la glicemia non previene le complicanze del diabete quanto le contromisure di tipo alimentare e comporta-mentale. La United Health Care, società di assicurazione sanitaria, stima che, se i trend attuali resteranno invariati, i costi generati dal diabete di tipo 2 saranno pari a 3.300 miliardi di dollari entro il 2020: una somma non sostenibile.

La lifestyle medicine è economicamente, oltre che clinicamente, efficiente: le nostre ricerche mostrano che, quando sostanziali mutamenti dello stile di vita vengono utilizzati come cura (non solo come prevenzione), si determina un risparmio significativo fin dal primo anno, in quanto i meccanismi biologici che regolano la nostra salute e il nostro benessere sono molto dinamici.

Stando alla compagnia di assicurazione sanitaria Highmark Blue Cross Blue Shield, per esempio, i costi sanitari globali di soggetti con fattori di rischio connessi a cardiopatie hanno subito, nel pri-mo anno, una riduzione del 50%, dopo che questi hanno seguito un programma di cambiamento dello stile di vita in ventiquattro ospedali e cliniche in West Virginia, Pennsylvania e Nebraska. Per i pazienti che, l’anno precedente, avevano speso più di 25.000 dol-lari in assistenza medica, le spese si sono ridotte del 400% l’anno successivo. In un altro studio, la compagnia assicurativa Mutual of Omaha ha registrato un risparmio di 30.000 dollari a paziente nel primo anno, con un piano di trasformazione delle abitudini.

Grazie a risultati come questi, il programma di assicurazione medica governativo Medicare ha cominciato, nel 2010, a coprire il nostro progetto di lifestyle medicine. Rimborsabile e sostenibile.

La crisi del riscaldamento globale

Molti si stupiscono nell’apprendere che il settore zootecnico dell’agroalimentare genera più gas serra di tutti i mezzi di trasporto


Mac

rolib

rars

i


XVIII ● Introduzione

esistenti insieme. Il bestiame d’allevamento produce più emissioni di gas serra dell’intera catena dei trasporti in termini di anidride carbonica equivalente (il 18% contro il 13,5%). Secondo stime recenti, poi, queste cifre sarebbero ancora più alte: il bestiame e i suoi prodotti potrebbero di fatto rendere ragione di oltre il 50% delle emissioni annuali mondiali di gas serra (almeno 32,6 miliardi di tonnellate di anidride carbonica l’anno).

Sono altresì responsabili del 37% di tutto il metano di produzio-ne umana, ventitré volte più tossico dell’anidride carbonica per lo strato di ozono, nonché di generare il 65% del protossido di azoto causato dalle attività dell’uomo, il cui potenziale di riscaldamento globale è 296 volte superiore a quello dell’anidride carbonica. Il protossido di azoto e il metano provengono in prevalenza dal letame, e cinquantasei miliardi di «animali da alimentazione» ne producono quotidianamente parecchio!

Oggi, inoltre, il bestiame sfrutta il 30% dell’intera superficie terrestre, soprattutto come pascolo permanente, ma anche perché il 33% della terra arabile globale è destinato alla coltivazione del suo foraggio. E, in quanto si abbattono foreste per creare nuovi pascoli, è un importante fattore di deforestazione: il 70% circa delle foreste dell’Amazzonia è stato trasformato appunto in terra da pascolo.

La crisi energetica

Oltre la metà della produzione cerealicola statunitense e quasi il 40% di quella mondiale sono destinati al bestiame invece che al diretto consumo umano. Negli USA, si mantengono oltre otto miliardi di capi e questi mangiano circa sette volte i cereali assunti dall’intera popolazione statunitense.

Produrre un chilo di carne fresca richiede circa tredici chili di cereali e trenta di foraggio. Che a loro volta richiedono 43.000 litri d’acqua.

Se scegliamo una dieta a base vegetale, dunque, disimpegnamo


Mac

rolib

rars

i


Introduzione ● XIX

straordinari quantitativi di risorse che potranno giovare a molti altri, oltre che a noi stessi. Credo sia una grande opportunità, senza contare che un agire più consapevole e orientato a uno spirito di solidarietà è anche un elemento di crescita e miglioramento per-sonale non indifferente.

Nella vita siamo chiamati di continuo a compiere delle scelte, e queste sono sostenibili se ciò che ci danno è più di ciò cui ci im-pongono di rinunciare.

Per l’alta dinamicità dei meccanismi biologici che entrano in gioco, adottando questo stile di alimentazione e di vita per soli 22 giorni vi sentirete probabilmente così bene, e così in fretta, che i vantaggi della scelta vi appariranno chiari. Non per paura di morire, ma per la gioia di vivere!

Per tutte le ragioni elencate, e altre ancora, questo è il libro giu-sto al momento giusto. Vi aiuterà a migliorare la vostra esistenza.

Marco Borges incarna i valori fondamentali di cui scrive e quanto da lui sostenuto in queste pagine, potrà essere determinante per la vostra salute e il vostro benessere.

L’Health Professionals Follow-up Study e Nurses’ Health Study, condotti dai ricercatori della Harvard University, hanno seguito più di 37.000 uomini e 83.000 donne e hanno riscontrato che il consumo di carni rosse, lavorate e non, si associa a un rischio prematuro di mortalità per cause generiche, nonché per malattie cardiovascolari, cancro e diabete di tipo 2.

E non sono solo le arterie cardiache a ostruirsi quando la dieta è ricca di carni rosse. La disfunzione erettile – l’impotenza – è si-gnificativamente più alta nei «carnivori». Oltre la metà dei soggetti di sesso maschile compresi tra i quaranta e i settant’anni riporta problemi di questo tipo.

Ma ci sono buone notizie: secondo il Massachusetts Male Aging Study, adottare un’alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali integrali e pesce – con meno carni rosse e meno cereali raffinati – riduce di molto le probabilità di incorrere nell’impotenza.

Non è un «tutto o nulla». Cominciate da un lunedì senza carne


Mac

rolib

rars

i


XX ● Introduzione

(o un martedì, o un mercoledì...): il beneficio sarà commisurato all’entità del passo nella giusta direzione.

Avrete un aspetto migliore e una vita sessuale più soddisfacente, vi sentirete meglio e aiuterete il pianeta.

Questo è sostenibile.

Dean OrnishFondatore e presidente del Preventive Medicine Research Institute Clinical professor of medicine presso la University of California,

San FranciscoAutore di The Spectrum e

Il metodo Ornish per curare le malattie cardiachewww.ornish.com


Mac

rolib

rars

i


scarica le prime 15 pagine del libro "la dieta dei 22 giorni"

Documents