Actividad física diaria 8 vasos de líquidos, de los cuales

6 tienen que ser de agua

Consumo diario Consumo diario

Consumo ocasional y moderado Solo en adultos.

¡SALUD A LA MESA! TALLER PARA EL FOMENTO DE LOS HABITOS SALUDABLES ENTRE LAS MUJERES.

CONSUMO OCASIONAL CONSUMO DIARIO

Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollería, caramelos, pasteles Bebidas refrescantes, helados Carnes grasas, embutidos

Pescados y mariscos <3-4 raciones semanales> Carnes magras <3-4 raciones semanales> Huevos <3-4 raciones semanales> Legumbres <2-4 raciones semanales> Frutos secos <3-7 raciones semanales>

Leche, yogur, queso <2-4 raciones día> Aceite de oliva virgen <3-6 raciones día> Verduras y hortalizas <2 raciones al día> Frutas <3 raciones al día> Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas

<4-6 raciones día> Agua <4-6 raciones día> Vino, cerveza…… consumo opcional y moderado en

adultos Actividad física <diario 30 minutos>

La alimentación debe ser variada, en consonancia con la dieta mediterránea y representada en la pirámide alimenticia. El consumo de macronutrientes debe de ser de más a menos en el siguiente orden: Hidratos de carbono 55%, grasas 30% y proteínas 15%. Es recomendable consumir mayor cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra. Esto se consigue tomando cereales integrales, legumbres, fruta y verduras.

Es importante empezar el día con un buen desayuno (compuesto por un lácteo o sustituto, una fruta y un cereal), hacer un reparto calórico ajustado al ritmo de vida y realizar 5-6 comidas diarias. Haz todas ellas con tranquilidad, sentada a la mesa y masticando cada bocado alrededor de 15 veces.. Siempre que sea posible, establece unos horarios regulares de comidas.

Bebe suficiente cantidad de líquidos, especialmente de agua, alrededor de 1,5-2 litros.

• Limita el consumo de sal, sustitúyela por especias y cítricos.

• Las técnicas culinarias mas recomendables son: el hervido, plancha, vapor, microondas…, debiendo predominar sobre los fritos, precocinados, guisos grasos….

• No olvides que lo primero es mantener o mejorar el estado de salud y por esta razón debes ser constante y perseverante con tus metas y objetivos, ya que los resultaos son a largo plazo y nunca de hoy para mañana. Por ello, debes crear el hábito correcto de alimentación y de actividad física.

• Atiende a tu cuerpo, a lo que te pide, a los cambios, y consulta con un profesional antes de tomar ninguna decisión que suponga un cambio en tu salud a través de la nutrición.

• Realiza la compra justo después de alguna comida para evitar que adquieras alimentos no recomendables. De esta manera, también evitarás el reposo posterior a las tomas y te ayudará a ir abandonando la vida sedentaria.

PARA LA COMPRA….¡RECUERDA! PARA COCINAR….¡ RECUERDA!

Ir con una lista de la compra. Mejor hacerla con el estómago lleno. Revisar el etiquetado:

o -Vitaminas. o -Minerales o -Fibra. o -Ácidos grasos insaturados o -Hidratos de carbono o -Kcal. o Sal/Sodio/Na+ o Ácidos grasos saturados. o Ácidos grasos trans. o Azúcares.

1. Usa el aceite justo.

2. Si fríes, que sea con el aceite caliente, pero sin

que salga humo. Usa papel absorbente para retirar parte del aceite.

3. No carbonices y retira esa parte del alimento cuando ocurra.

4. Técnicas apropiadas: microondas, hervido, vapor, horno, plancha, guisos.

5. Técnicas a evitar: rebozado, empanado, fritos y guisos grasos.

6. Busca el distintivo de seguridad en el material usado.

a) 1 gramo de proteínas………. ………4 kcal b) 1 gramo de hidratos de carbono 4 kcal c) 1 gramo de lípidos………………….. 9 kcal d) 1 gramo de alcohol…………………. 7 kcal

• El cuerpo puede acumular hasta 500 gramos de

glucógeno

• Puede acumular grasa ilimitada

• La proteína se elimina por el riñón, por esto es importante no hacer las dietas proteicas que tanto lo dañan.

• Alcohol mejor ninguno.

• Bebidas sin azúcar y burbujas muy perjudiciales para la mujer (descalcifica).

• Una botella de refresco de 500 ml aporta 250 Calorías. ¡Eso equivale a consumir 17 cucharaditas de azúcar.

• El mejor aceite es el de oliva virgen, cunde mas, aguanta mejor la temperatura de fritura y si se cuela quitando los restos de otros fritos, se puede usar dos- tres veces o mas.

Las bebidas gaseosas favorecen el aumento de peso, el azúcar que contienen se absorbe con mucha facilidad, así que te da mas hambre y sed, lo que hace que consumas mas calorías. Estas bebidas pueden ser perjudiciales para la salud, debido a la cantidad de azúcares, cafeína y ácidos. . El acido fosfórico (E-338) que es un corrosivo de uso industrial utilizado como aditivo, en el cuerpo provoca desmineralización ósea, (osteoporosis). Todas las gaseosas de cola contienen componentes nocivos para la salud, en el caso de light, potencialmente nocivos. E-950-951-952 están prohibidos en EEUU, Reino Unido, Francia y Japón. Favorecen los gases y dolor de estomago, sobre todo si se beben con el estomago vacío, pues el ácido y el gas que llevan es un añadido al acido natural que posee este órgano. También disuelven el calcio de los dientes, favoreciendo las caries. El mismo daño causa las light, pues tienen la misma cantidad de acido que las gaseosas comunes. Tampoco debemos abusar de las barbacoas, no es una comida saludable por el humo que desprenden las grasas al quemarse cuando caen al carbón y que ahúma los alimentos Sobre todo los que se queman o churrascan mucho pueden ser tóxicos.

• Los productos que tienen en el etiquetado bajo en azúcar o sin azúcar no indica que estos posean menos Calorías que si éste llevase azúcar añadido.

• No olvide que si comemos muchos productos dietéticos a lo largo del día como yogures edulcorados etc. , usted estará posiblemente aumentando la dosis diarreas de estos edulcorantes.

• No olvide que para ellos se han añadido mas productos artificiales, puede ser mas saludable uno normal con una cucharadita de azúcar integral, un zumo natural …..etc.

• “ En cantidades moderadas, el chocolate puede ser bueno", según el último estudio y quizás el mas amplio y mejor controlado hasta la fecha realizado por la Universidad de Granada. Pero un consumo excesivo, resulta, sin duda perjudicial. “Siempre el negro ”.

• La medida oficial para medir la energía que los alimentos aportan al organismo es la de kilocalorías. Así que las recomendaciones nutricionales sobre lo que necesita ingerir una mujer en el día está entre 1.500-2000 kilocalorías.

• Hay quien se equivoca con el asunto de las calorías y kilocalorías. Las kilocalorías se pueden abreviar como “Kcal” o como “Cal”(con mayúscula). Al ver esta ultima abreviatura (Cal) fácilmente se puede pensar en calorías, cuando en realidad la abreviación de esta pequeña medida es “cal” con “c” minúscula.

• La cantidad de energía que debe consumir el organismo diariamente se deben indicar en Kilocalorías. Es decir, si un postre tiene 300 Cal; no son 300 calorías. Realmente esas 300 Cal, son 300 Kilocalorías, (300.000calorias) y representa un 15% del total de Kilocalorías que se deben consumir en un día.

• ¿De donde obtenemos la energía para hacer ejercicio y practicar deporte?. La fuente de energía derivada de la glucosa que nuestro organismo almacena en el cuerpo a modo de reserva energética es el glucógeno. El cuerpo necesita energía mayoritariamente obtenida a través de los carbohidratos que se transforman en glucosa siendo esta ultima usada como fuente de energía por el organismo. La que no se gasta, se guarda como reserva de energía para ser usada posteriormente cuando el cuerpo la necesite. Para que se pueda guardar tiene que transformarse en glucógeno. Este proceso se llama glucogénesis y se realiza a través del Hígado y los Músculos quienes además de realizar la síntesis guardan las reservas. Como los músculos tienen mayor capacidad de reserva, guardan aproximadamente 2/3 del total corporal, el resto lo guarda el Hígado. Por esto es importante cuidarlo. Se tiene una reserva de unos 500 gr. de glucógeno. El excedente que no se puede almacenar se convierte en grasa, que el organismo las quema cuando ya no tiene reserva de glucógeno. Esta es una de las razones por la que es imprescindible realizar ejercicio. para quemar grasa y bajar de peso.

El día 16 de Junio se inauguró un taller para el fomento de los hábitos saludables entre las mujeres, en nuestra ciudad impartido por Ismael San Mauro Martin. La Dirección General de la mujer ofreció un taller para fomentar los hábitos saludables. Las charlas se están desarrollando en diversos municipios de la región y se inscriben en el programa Cuídate, hábitos saludables y bienestar personal, para fomentar en la mujeres el cuidado de su propia salud. El alcalde de la Ciudad, la Directora General de la mujer de la Comunidad y la concejal de mujer del Municipio han inaugurado el taller que se ha impartido en el Centro de Formación Municipal. Las mujeres asistentes han podido conocer mejor cuales son las pautas adecuadas para conseguir una óptima nutrición, han recibido consejos para hacer la compra o para cocinar los alimentos de forma adecuada. El objetivo final es concienciar a la mujer de la necesidad de cuidarse a través de la alimentación y el ejercicio físico, y de ser en ello constante, al margen de las circunstancia concreta que atraviesen a lo largo de la vida.

Espero que les sirva de ayuda a quienes no hayan podido asistir a uno de estos cursos o talleres para así poder

llevar una vida mas sana Rosa abenojar – Junio 2014.

Ismael San Mauro Martin, Nutritional Genomics. Doctorando en Ciencias Biomédicas (Dpto. Medicina) en Universidad Complutense de Madrid. Madrid y alrededores, España. Investigación.