ASSALAMUALAIKUM&

SELAMAT PAGI

SAINS SUKAN

TOPIK 44.5 Pengambilan makanan

dalam sukan4.6 keperluan air

Disediakan oleh:

JOHARI MASRON

NORAZWAN NUR JANNAH

MUHAMMAD FIQRI

4.5 PENGAMBILAN

MAKANAN DALAM SUKAN

Cara pemakaan bagi atlet

KARBOHIDRAT PROTEINAIRVITAMIN DAN BAHAN MINERAL

LEMAK

KARBOHIDRAT

MERUPAKAN MAKANAN YANG PALING BANYAK SEKALI PERLU DIAMBIL OLEH SEORANG ATLET UNTUK MENJADI BAHAN BAKAR ATAUPUN TENAGA KETIKA MENJALANKAN LATIHAN.

SELAIN ITU PEMAKANAN ATLET JUGA BERGANTUK KEPADA JENIS SUKAN YANG DICEBURI.

SAMBUNGAN:-MAKANAN KARBOHIDRAT BOLEH

DIAMBIL PADA WAKTU SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS PERTANDINGAN ATAU SESI LATIHAN.

CONTOH:-SEBELUM PERTANDINGAN BERMULA,

ALI BOLEH MAKAN SEHINGGA 50g KARBOHIDRAT DALAM TEMPOH 5 MINIT HINGGA 30 MINIT.

Tujuan mengekalkan tahap glikogen dalam badan sebelum latihan bermula

Contoh 2

Semasa pertandingan @ latihan, Ali perlu tahu tempoh latihan @ pertandigan itu adalah diantara 60 hingga 90 minit maka pengambilan makanan adalah 30g hingga 60g karbohidrat bagi masa 1 jam.

Tujuannya melambatkan proses keletihan dan mengekalkan prestasi seseorang atlet terutama sekali ketika pertandingan.

Contoh 3:-

Selepas sesi pertandingan atau latihan, Ali wajib mengambil karbohidrat dalam masa 2 jam pertama selepas tamat sesi latihan atau pertandingan. Jumlah karbohidrat yang perlu di ambilnya sekurangnya 50g walaupun latihan itu dilakukan waktu malam.

Ini bertujuan dapat menjamin proses pemulihan glikogen dalam badan dapat diatasi.

PROTEIN

Pengambilan protein amat penting kerana 20% berat badan manusia diperbuat daripada protein.

Protein diperlukan untuk membentuk tisu-tisu dalam badan selain menggantikan tisu yang telah rosak dalam badan.

Protein juga akan bertindak sebagai bahan bakar apabila glikogen dalam badan semakain rendah.

Keperluan protein adalah berbeza-beza mengikut saiz badan.

Aktiviti-aktiviti fizikal boleh menybabkan banyak protein diperlukan untuk dijadikan tenaga

Keperluan protein dipengaruhi oleh tiga faktor iaitu INTENSITI dan KEKERAPAN LATIHAN, TEMPOH LATIHAN dan PEMAKANAN atau DIET.

AIR

Biasanya apabila atlet menjalankan latihan fizikal, otot-otot akan menghasilkan haba.

75% daripada tenaga yang digunakan akan ditukar kepada haba.

Air bertindak sebagai tempat menyediakan bahan pembinaan yang penting untuk sel protoplasma.

Air juga bertugas untuk mengangkut oksigen, nutrien, dan hormon.

Selain itu air mengangkut bahan-bahan kumuh dan sel-sel ke paru-paru dan ginjal.

Air juga penting untuk pengawalan suhu badan.

Kadar penyerapan air dalam badan boleh ditingkatkan melalui beberapa cara iaitu isi padu air diminum, kandungan gula (karbohidrat) dan kepekatan natrium (sodium) dalam air, dan intensiti latihan.

VITAMIN DAN BAHAN MINERAL

Atlet disarankan untuk mengambil kedua-dua nutrien ini bagi memenuhi keperluan biasa badan mereka.

Peningkatan terhadap aktiviti sukan menyebabkan badan memerlukan lebih banyak vitamin dan bahan-bahan mineral, terutama aktiviti yang melibatkan proses metabolisma tenaga.

LEMAK

Lemak penting dalam membekalkan tenaga kepada atlet.

Lemak membekalkan 9 kilokalori bagi setiap gram lemak yang diambil.

Atlet dicadangkan mengambil lemak antara 15% hingga 30% terutama bagi individu yang aktif dalam sukan.

Sekiranya pengambilan lemak melebihi 30% boleh menyebabkan saluran darah tersumbat dan menyukarkan seseorang itu bernafas.

4.6 KEPERLUAN AIR

Peratusan air dalam badan

65% air dalam tubuh disimpan dalam sel-sel sebagai air intraselular.

Manakala bakinya iaitu sebanyak 35% adalah di luar sel sebagai ekstaselular.

Ekstraselular terbahagi kepada air interselular dan intraselular iaitu di antara salur darah.

Otot kita mengandungi 75% air, tulang kita mengandungi 22% air, dan 83% air terdapat dalam darah.

Konsep keseimbangan air(Normohidrasi, Hiperhidrasi, dan Hipohidrasi)

Normohidrasi adalah tahap normal air yang ada di dalam tubuh

Hipohidrasi iaitu air dalam tubuh rendah.Hiperhidrasi pula adalah keadaan dimana

tubuh dapat menyimpan air yang berlebihan.

KESAN DEHIDRASI KE ATAS FISIOLOGI

DEHIDRASIKehilangan cairan tubuh yang berlebihan

( hypohydration)Iaiya juga dikenali sebagai perpeluhn badan Perpeluhan merupakan cara badan

mengelakkan suhu terasnya pada 37’CIni mengakibatkan kehilangan cecair badan

dan elektrol + (mineral seperti klorida, kalsium, magnesium, natrium dan kalium).

TANDA-TANDA DEHIDRASIKeperata, keegangan otot, sakit kepala,

pandangan jadi kabur

CARA PENGIRAAN PENGGUNAAN CECAIR SLPAS LATIHAN

BERAT SBLM LATIHAN (KG)- BERAT SLPAS LATIHAN(KG) = JUMLAH KEHILANGAN SLPAS LATIHAN (KG).

= JUMLAH KEHILANGAN SLPAS LATIHAN (KG)X 1.5 =LITER DLM BENTUK CECAIR YG DIGUNAKAN SLPS LATIHAN.

Perpeluhan atau Dehidrasi menyebabkan penuninan isipadu plasma darah dalam tuuh badan

Penuninan kandungan air dalam plasma darah mengakibatkan penurunan tekanan darah.

Kekurangan isipadu plasma juga akan mengakibatkan penigkatan kepekatan darah dan memaksa jantung bekerja lebih keras.

Ini menyebabkan peningkatan pada kadar nadi

PENURUNAN TEKANAN DARAH ATAU PENINGKATAN KADAR NADI

KEHILANGAN BERAT BADANDalam senaman yang berpanjangan,

kadar peluh mungkin boleh mencapai 2L hingga 3L jam-1

Contoh:-alam acara Marathon yang diadakan pada suhu persekitaran yang tinggi, pelumba-pelumba kemungkinan kehilangan berat badan sebanyak 8% yang bersamaan dengan 13% jumlah air badan

PERUBAHAN SUHU BADANMerupakan salah satu faktor fisiologi

tubuh badan.Perbezaan penghasilan haba metabolik

melalui jumlah penggunaan tenaga sepanjang aktiviti mempengaruhi peringatan suhu tubu badan.

Dalam hal ini, suhu persekitaran tidak mempengaruhi peningkatan suhu badan.

Peningkatan haba yang tidak dapat dibebaskan sepenuhnya melalui perpeluhan.

HIPERTHERMIA ATAU PENINGKATAN SUHUDEFINISI HIPERTHERMIA• Suatu keadaan kenaikan suhuu tubuh

yang tak terkawal sehingga overload atau kehilangan kemampuannya untuk melepaskan panas.

• Hiperthermia mungkin lebih sering berlaku apabila kadar penghasilan hba adalah sangat tinggi, seperti dalam acara perlumbahan 10KM.

Ini disebabkan oleh aliran, darah pada kulit berkurangan akibat sebahagian eluaran jantung telah diagih ke otot yang bekerja. Oleh itu, kadar kehilangan haba akan berkurang.

KESAN DEHIDRASI KE ATAS PRESTASI SUKANKapasiti kerja fizikal mengalami

penurunan yang disebabkan oleh kehilangan jumlah air yang kecil (marginal) iaitu kehilangan berat badan di antara 1% hingga 2% dan menjadi semakin besar apabila kehilangan air semakin bertambah.

Kesan apabila ke atas kemerosotan kapasiti kerja fizikal adalah lebih besar dalam iklim panas berbanding dengan iklim sejuk.

SOALAN