SAĞLIKLI BESLENME ve MENOPOZ

Doç. Dr. Ayşe Emel Önalİstanbul Üniversitesiİstanbul Tıp Fakültesi

Halk Sağlığı Anabilim Dalı

BESLENME

• Beslenme insanların yaşamlarını sürdürmek, büyüme, gelişme ve üremelerini sağlamak için gerekli enerjiyi ve temel besin maddelerini yiyeceklerle almasıdır.

Temel Besin Maddeleri

• Temel besin maddeleri vücutta yapılamayan, yapısal nedenlerle veya beslenme hatalarına bağlı eksiklikleri, yerine konduğunda düzeldiği bilinen rahatsızlık ve hastalıklara yol açan maddelerdir.

• Erişkin dönemde günümüzde ülkemizin de içinde bulunduğu gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde beslenmeye bağlı en yaygın sağlık sorunları iyot, demir, çinko yetersizlikleri, şişmanlık ve şişmanlık ile ilişkili bazı kronik hastalıklardır.

• Bugün kabul edilen gerçek, şişmanlık ve şişmanlık ile ilişkili hastalıkların beklenen ömrü kısalttığıdır.

• Bu nedenle sağlıklı bir erişkin dönem ve sağlıklı, uzun bir yaşlılık geçirmek istiyorsak beslenmemize önem vermeliyiz.

• 20-59 yaşta kişi başı günlük ortalama alınması gereken enerji miktarı 2000-2250 kilokaloridir.

• 47-55 kcal/kg/gün

• Erkeklerde günlük alınması gereken ortalama enerji miktarı biraz daha fazla (2000-2500 kilokalori), kadınlarda biraz daha azdır (1900-2000 kilokalori).

• İş faaliyetleri için harcanan kalori arttıkça günlük gereksinim 3000-4000 kilokaloriye kadar çıkabilir.

Kişi başına önerilen enerji miktarları2100 kilokalori/kişi/gün

Yaş (yıl) Enerji (kilokalori)

Erkek Kadın Genel

0-4 1320 1250 1290

5-9 1980 1730 1860

10-14 2370 2040 2210

15-19 2700 2120 2420

20-59 2460 1990 2230

≥ 60 2010 1780 1890

Gebe --- +285 +285

Emzikli --- +500 +500

Ortalama Değer 2250 1910 2080

• ŞİŞMANLIK DEPO YAĞLARININ ARTMASI DEMEKTİR.

• ŞİŞMANLAMAMAK İÇİN HARCADIĞIMIZDAN DAHA FAZLA KALORİ ALMAMALIYIZ.

• Yeni doğan bir bebekte yağ hücrelerinin % 40 ı yağdan oluşmuş iken, erişkinlerde ve yaşlılarda bu oran % 70 e çıkar.

• İleri yaşta kilo almamak için daha fazla özen göstermeliyiz.

• Katı yağların diyetle fazla alınmasının damar sertliği oluşturduğu yaygın kabul gören bir görüştür. Sıvı yağları tercih etmeliyiz.

• Rafine karbonhidratların, aşırı kalori ile beslenmenin, sigaranın da ateroskleroz yaptığı bilinmektedir.

• Diyette bulunan yağlar mide boşalmasını geciktirir, doyma duyusunun oluşmasına yardımcı olur.

• Tam yağsız bir diyetle doyma duyusunun sağlanması çok güç olur.

• A,D,E,K vitaminleri yağlar ile emilir.• Diyetimizde %25-30 oranında yağ

olmalıdır.

TEKHARF 2003-2007 beslenme araştırması

• Türkiye’de yaş ortalaması 53 olan, 24 yaş ve üstü 1760 bireyin (849 erkek, 911 kadın) günlük enerji tüketimi 1583 kkal/gün (erkeklerde 1810, kadınlarda 1371 kkal/gün) olarak saptanmıştır.

25 yaşında, 65 kg ağırlığında, yıllık ısı ortalaması 10 derece olan bir iklimde bir kadının enerji tüketimi

• 8 saat iş faaliyeti: Evde ya da iş yerinde çoğu zaman ayakta 880 kkal/gün

• 8 saat iş dışı faaliyetler: 1 saat yıkanma, giyinme-150 kkal, 1 saat yürüme-220 kkal, 1 saat eğlence-210 kkal, 5 saat oturma 420 kkal, toplam 1000 kkal/gün

• 8 saat yatak istirahati: 420 kkal/gün• Toplam 2300 kkal/gün

• Bu enerjinin % 55-60 ını karbonhidratlardan, % 25-30 unu yağlardan, % 15-20 sini proteinlerden almalıyız.

• TEKHARF çalışmasına göre bir günlük besin tüketiminden hesaplanan genel beslenme örüntüsü enerjinin Türkiye’de % 53 ünün karbonhidratlardan, % 14 ünün proteinden, % 33 ünün yağlardan sağlandığını ortaya koymuştur.

• Yağları biraz fazla tüketmekteyiz, AZALTMALIYIZ…

• Proteinleri az tüketiyoruz,ARTIRMALIYIZ…

NPK-Net protein kullanım değerlerine göre bazı besinler

(Vücutta tutulan protein/Alınan protein x100)

• Mısır: 46• Pirinç: 63• Buğday: 50• Soya unu: 62• Yumurta: 100• İnsan sütü: 100• İnek sütü: 90

Bazı ana besinlerde protein içeriği

verdiği enerjinin içerdiği proteinden gelen

enerji payıPatates: %7.6Pirinç: %8Mısır: %10İnek sütü: %21Baklagiller: %23-28Yağsız et: %38Soya fasulyesi: %45Orta yağlı balık: %45

• Türkiye’de tahıllar %36,

• görünür yağ %14,

• süt ve süt ürünleri %14,

• tavuk ve kırmızı et % 9,

• meyveler %10,

• şeker % 7,

• sebzeler % 5,

• kuru baklagiller % 3,

• balık % 2 oranında enerji kaynağıdır.

• Protein alımında, • ilk sıraları tahıllar (%37), • süt ve süt ürünleri (%20), • kırmızı et, tavuk (%19), • sebze ve meyve (%15)

almaktadır. • Özellikle hayvansal proteinlerin ve

tahılların tüketimini ARTIRMALIYIZ…

• Günlük karbonhidrat alımının • %57’sini tahıllar, • %17’sini meyveler, • %13’ünü şeker, bal-reçel

oluşturmaktadır. • Kan şekerini çabuk yükselten, ve

sonra çabuk acıkma hissine neden olan

• Rafine şeker (ve bunların bulunduğu gıdalar) ile reçel tüketimini AZALTMALIYIZ.

• Günlük yağ alımında

• görünür yağ (sıvı+katı) oranı %40,

• görünmeyen yağ oranı %60 dır.

• Yediğimiz gıdalardaki görünmeyen yağ oranına da dikkat etmeliyiz.

Bazı sık yenen yiyeceklerde yağ miktarı (g/100g)

• Beyaz peynir 0.5-1.5• Kaşar peynir 9-10• Tereyağı,margarin,sıvıyağ 85,86,99• Tam yağlı süt 3.3• Bir yumurta 7• Haşlanmış tavuk 6• Haşlanmış koyun 20• Balıklar 4-20• Pasta ve kurabiyeler 8-30• Ekmek 1.5• Haşlanmış patates 0.3• Elma 0.1• Fıstık, fındık, ceviz 20-40• Fasulye, mercimek 0.5-4• Taze sebzeler 2-13

Bazı sık yenen yiyeceklerde kolesterol miktarı (mg/100gm)• Tereyağı 250• Beyaz peynir 9• Kaşar peyniri 90• Yumurta 300• Yumurta akı 0• Yoğurt 9• Süt 14• Yağsız sığır eti 90• Beyin 2000• Tavuk eti 90• Koyun eti 95• Balıklar 50-80• Bitkisel besinler 0

Bazı önemli besin kaynaklarında karbonhidrat miktarı(gr)

• Coca cola 1 şişe 20gr.• Ekmek 1 dilim 15gr.• Makarna 1 tabak 45gr.• Pasta 1 dilim 60gr.• Elma 1orta boy 10gr.• Portakal 1orta boy 10gr.• Muz 1 adet 30gr.• Kuru baklagil 1 tabak 10-17gr.• Bal, reçel 1 çorba kaşığı 16-15gr.• Fıstık, fındık, ceviz 25gr. 5gr.• Taze sebze 1 tabak 3-13gr.• Patates haşlanmış 1 orta boy 22gr.• Patates kızarmış 1 orta boy 40-50gr.

• Kuru baklagillerin ve tahılların tüketimini ARTIRMALIYIZ. (Bu gıdaların glisemik indeksi düşüktür ayrıca tahıl ve kuru baklagillerde bulunan steroller kan kolesterol düzeyini düşürür).

• Net Protein Kullanım Değeri yüksek, hayvansal gıdaları (süt, peynir, yoğurt, balık, tavuk..) ARTIRMALIYIZ.

• Lif ya da posa insanlardaki sindirim enzimlerine dirençli olan, bitkilerde bulunan çeşitli bileşiklerin adıdır.

• Posadan zengin bir diyet kalp hastalıkları, kalın bağırsak kanseri, diyabet ve obesite gibi pek çok hastalığa karşı koruyucudur.

• Ama aşırı posa tüketiminden de kaçınılmalıdır (25-50 g/gün). Çünkü çinko ve kalsiyum emilimini azaltır.

Posa içeren besinler• Suda çözünebilir posa

içerenler

• Elma• Turunçgiller• Yulaf• Arpa• Baklagiller• Soğan• Enginar• Patates• Muz• Olgun meyveler

• Suda çözünemeyen posa içerenler

• Kepek• Lahanagiller• Baklagiller• Elma• Tahıllar• Olgun sebzeler

SU

• Vücudun düzenli çalışabilmesi için 2-2.5 lt. su içmek gereklidir.

• Bu da günde 8-10 su bardağı su içmek gerekiyor demektir.

• Menopoz kadının üreme fonksiyonlarının sona erdiği dönem olup ortalama 50 yaş civarındadır.

• Beslenme alışkanlıkları ve sigara menopoz yaşını genetikten sonra en çok etkileyen faktörlerdir.

MENOPOZDA beslenme

• Düşük kilolu kadınlar, beslenme bozukluğu olan kadınlar, vejeteryan beslenen kadınlar daha erken menopoza girmektedirler.

• Bebekliklerinde düşük kilolu doğan kadınlar da menopoza daha erken girmektedirler.

• Günde 20 adet ve daha fazla sigara içen kadınların menopoza 1-2 yıl daha erken girdikleri belirlenmiştir.

Menopozda en sık görülen sağlık sorunları

• Hipertansiyon• Osteoporoz• Obesite• Diyabet• Kalp hastalıkları• Depresyon• Cinsel işlev bozuklukları• Meme kanseri ve diğer kanserler

Menopozda beslenmede dikkat edilecekler

• Az yağlı besinler, sıvı yağlar,• Sebze ve meyveler,• Süt ve süt ürünleri,• Kuru baklagiller, • Tahıllar,• Pekmez,• Kafeinsiz içecekler, sodasız içecekler• Uskumru, sazan gibi balıklar, tavuk,• Az tuzlu yiyecekler tercih edilmelidir.

• Düşük kalorili ve düşük proteinli diyetlerin kanser gelişimini önlediği ve ömrü uzattığı hayvan deneyleri ile gösterilmiştir.

• Buna karşılık düşük protein, selenyum ve çinko vücudun bağışıklık cevabını azaltır.

• Bu nedenle diyette protein yeterli olmalı, ancak aşırıya da kaçılmamalıdır(1g/kg).

Kalsiyum

• Menopozda östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak kemiklerde kalsiyum depolanması yavaşlar. Bu nedenle ergenlik çağından itibaren kadınların kalsiyumdan zengin gıdalarla beslenmesi gerekir.

Kalsiyum

•

• Süt ve yoğurt, peynir gibi süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumdan zengindir.

• Karnabahar, brokoli, kurubaklagiller, kurutulmuş meyveler, susam, fındık, pekmez de kalsiyum içeriği yüksek gıdalardır.

• Limon, portakal, çilek, yumurta gibi besinlerde orta derecede, etler ve diğer taze sebze ve meyvelerde ise daha az derecede kalsiyum bulunur.

• Mineral içeriği yüksek olan sert suların içilmesi tercih edilmelidir.

(Sert sularda 200-800 mg/lt kalsiyum vardır)

• Aşırı tuz alımından kaçınılmalıdır (3-5g/dl). Çünkü aşırı tuz idrarla kalsiyum atılımını artırır.

• D vitamini ve flor da kemikleri korumada önemlidir.

• Flor kalsiyumun kemiklere oturmasını kolaylaştırır.

• İçme sularının flor içeriği 0.7-1.2 mg/lt olmalıdır.

• 1.5-4 mg/gün flor yetişkin için yeterlidir.

• D vitamini ise bağırsakta kalsiyumun emilimini sağlar.

• Bu nedenle menopozda da güneş ışığından yararlanılmalı.

• Diyetin proteinden aşırı yoksunluğu kalsiyum emilimini azaltabilir ama aşırı protein alınması da kalsiyumun kemiklere oturmasını zorlaştırır.

İlerleyen yaş ile birlikte diyabete eğilim artar

• Kan şekeri seviyelerini çabuk yükselten glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek gıdalar menopozda tercih edilmemelidir. Bunlar beyaz ekmek (beyaz un), patates, kraker, şekerli tatlılar gibi yiyeceklerdir.

• Buna karşılık sebzelerin, kuru baklagillerin, tam tahılların glisemik indeksi düşüktür; Menopozda yenilmesi tercih edilmelidir.

Demir• Ülkemizde kansızlığın en

önemli nedeni demir eksikliğidir. Demir eksikliğinde enfeksiyonlara da sık yakalanılır.

• Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, pekmez, patates demirden zengin yiyeceklerdir.

Selenyum

• Antioksidandır, hücreleri yaşlanmaktan korur.

• E ve C vitamini ile birlikte vücudun bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.

(E vitamini başlıca bitkisel yağlarda, C vitamini meyve ve sebzelerde bulunur)

• Selenyum ağır metallerin vücuda verdiği zararları önler, kanserden korur.

• Kalp-damar hastalıklarından korur.

Başlıca balıkta, ette, tahılda bulunur.Toprakta bulunması nedeniyle yetişen bitkilerde ve bununla beslenen hayvanlarda ve onların sütünde selenyum vardır. İçme sularında da selenyum bulunur.

Çinko

• Türkiye’de ve Dünya’da en çok görülen mineral eksikliklerinden biridir.

• Türkiye’de tarım yapılan topraklardaki çinko miktarı yüksek değildir.

• Yaraların iyileşmesi, tad alma, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi, saçların kuvvetlenmesi çinko alımı ile ilişkilidir.

En iyi çinko kaynağı ettir. Tahıl ve sebzelerde de bulunmakla birlikte

emilimi iyi değildir.

C vitamini

• C vitamini, hücrelere oksijen sağlar, serbest radikalleri düzenler, antioksidan özelliğindedir. Enfeksiyonlara ve kansere karşı koruyucudur.

A Vitamini

• A vitamininin, görme ve üremede olumlu etkisi vardır. Antioksidan etkisi olduğu için damar tıkanıklığı ve sertliğini önler, kansere karşı koruyucudur.

• B1 vitamini, vücutta glikoz ve karbonhidratların yakılmasında rol oynar.

• B12 vitamini, kemik iliğinde kan yapımını sağlayan vitamindir.

• Folik asitle birlikte kansere karşı da koruyucudurlar.

Magnezyum

• Magnezyumun kalp ritminin düzenlenmesinde rolü vardır. Diyabete, kalp hastalıklarına, osteoporoza, depresyona, kas krampları ve kasılmalarına karşı koruyucudur.

• Sert sular kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir. Orta yaştan itibaren içilmesi sağlığı korur.

• Yeşil sebzeler, kuru yemişler, hububatlar, muz, avokado, kakao, dil balığı magnezyumdan zengindir.

Magnezyum

• Günümüzde potasyumlu gübreler ve asit yağmurları toprağın ve bitkilerin magnezyum içeriğini azaltmaktadır.

• Alkol kullanımı magnezyumun vücuttan idrarla atılımını artırır.

• İshalli hastalıklar da magnezyum emilimini azaltır.

1,00-1,30 YTL 1,50-1,90 YTL2,50-3,50 YTL

0,40-0,50 YTL

Menopozda bir günde tüketilecek besinler ve miktarları

YAĞ, ŞEKER ve TUZU ve Beyaz UnuAZALTMALIYIZSüt ve ürünleri• Süt, yoğurt: 2 su bardağı• Peynir: 1 kibrit kutusu büyüklüğündeEt, kuru baklagil, yumurta• 2 porsiyon et

– veya 1 porsiyon (16 kaşık) kuru baklagil• Haftada 3 gün bir adet yumurtaTahıllar• Ekmek:3-6 dilim• Tahıllar:1 porsiyonSebze-Meyve• 5-7 porsiyon