sağlıklı beslenme sunum

SAĞLIKLI BESLENME

Diyetisyen Dilek ÜLGER

Eğitim ve Çalışma Hayatı

• 1999-2003 Erciyes Üniversitesi Beslene ve Diyetetik Bölümü

• 2003-2004 Ankara Özel Keçiören Hastanesi

• 2004-2005 Giresun Alucra Devlet Hastanesi

• Gümüşhane Devlet Hastanesi

• 2005-2007 YALE Üniversitesi Hastanesi, New Haven, CT, ABD

• 2007-2008 Ankara Atatürk Eğitim ve Araştırma Hastanesi

• 2008-2010 İstanbul Şişli Etfal Eğitim ve Araştırma Hastanesi

• 2010-2013 Kocaeli Devlet Hastanesi

• 2013-2015 Ankara Etimesgut Devlet Hastanesi

Aile Hayatı

Dz.Kur.Bnb. F. Emre ÜLGER ile evli olup Alp (9), Belma (7) ve Berrin (0)

isminde üç çocuk annesidir.

Sertifika, Kongre ve Kurslar

• Diyabet Okulu Eğitim Sertifikası

• Diabetes Mellitus’un Nütrisyonel Tedavisinde Güncel Gelişmeler, Nisan 2008

• Approach to Parental Nutrition, European Society for Clinical Nutrition and Metabolism

• Nutritional Support in Cancer , European Society for Clinical Nutrition and Metabolism

• Temel Nütrisyon Kursu, İleri Nütrisyon Kursu

• Nutrition Care Process and Nutrition Diagnosis, Connecticut Dietetic Association

• Cardiovascular Disease: New Risk Factors, the New Roles for Diet & Life Style Changes

• Ages and Stages of Raising Healthy Kids

• Family Dynamics & Diabetes Management in Children and Adults

• Celiac Disease and Type 1 Diabetes-Autoimmune Mysteries

• Use of Continuous Subcutaneous Insulin Infusion in the Hospitalized Patient

• Type 2’s are Pumping Too

• The Ultimate One-Day Diabetes Course, American Association of Diabetes Educators

• Using SMBG as a Tool for Patient Success, American Association of Diabetes Educators

• VII. Klinik Enteral Parental Nütrisyon Kongresi, Antalya, Mart 2013

• III. Uluslararası Beslenme ve Diyetetik Kongresi, Ankara, Nisan 2000

• VI. Uluslararası Beslenme ve Diyetetik Kongresi, Ankara, Nisan 2008

• IX. Uluslararası Beslenme ve Diyetetik Kongresi, Ankara, Nisan 2014

"Yedikleriniz ilacınız, ilacınız yedikleriniz olsun"

Hipokrat

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Obezite Temel İstatistikleri

- Dünya genelinde obezite 1980'den günümüze iki katına çıkmıştır.- 2014 yılında, 1.9 milyar yetişkin (18 yaş ve üstü) şişman ve bunlardan 600 milyondan

fazlası obezdir.- 2014 yılında tüm dünyadaki yetişkin nüfusun % 39'u şişman, % 13'ü ise obezdir.- Obezite ve aşırı şişmanlık kaynaklı ölümler ilk beş ölüm sebebi arasındadır.- 2013 yılında 5 yaş altı 42 milyon çocuğa aşırı şişman ya da obez teşhisi konulmuştur.- Obezite ve Şişmanlık Önlenebilir.

(WHO Fact sheet N°311, January 2015)

Dünya Sağlık Örgütü 2014 Obezite Haritası

Türkiye % 22,9



Türkiye % 20,4

ÇÖZÜM DİYET YAPMAK MI???

After

KISA SÜRELİ ŞOK DİYETLER ÇÖZÜM OLSAYDI…

BİLİNÇSİZCE YAPILAN DİYETLER SAĞLIĞIMIZ ÜZERİNDE

KALICI HASARLAR

BIRAKIR!!!

ÖNEMLİ OLAN SAĞLIKLI BESLENMEYİ YAŞAM TARZI HALİNE GETİRMENİZDİR…

Bu aptal alet hiç yağ yakmıyor!!!

Peki nereden başlayacağız?

ENERJİ ALIMI ENERJİ HARCAMASI

PROBLEM HANGİ TARAFTA ?

ENERJİ ALIMI

SINIRLAMAEnerji yoğunluğu

fazla olanyiyecek ve içeceklerin

azaltılması

POZİTİF ÇÖZÜMSağlıklı,

enerji yoğunluğu az yiyecek ve içeceklerintüketiminin arttırılması

ENERJİ HARCAMASI

AzaltınArtırın

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME NEDİR?

Meyveler Tahıl Ürünleri

SebzelerProtein

Süt ve Ürünleri

Zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı olabilmek için çeşitli ve doğru tipteki bütün temel besin maddelerinin vücudumuza ihtiyacımız kadar alınmasına YETERLİ VE DENGELİ BESLENME denir.

Sebze ve Meyveler Ekmek vb. Tahıl Ürünleri ve Patates

Yağlı BesinlerŞekerli Besinler

Et, Balık, Yumurta, Kuru baklagiller ve

alternatifleri Süt ve Süt Ürünleri

DÖRT TEMEL BESİN GRUBU

1.GRUPSÜT VE SÜTTEN YAPILAN YİYECEKLER

Süt, yoğurt, ayran, kefir vb.

• Süt ve süt ürünleri protein kalsiyum, fosfor ve A vitamini yönünden zengindir.

• Süt ve süt ürünlerini seçerken yarım yağlı veya az yağlı olanlarını tercih ediniz.

• Süt ve süt ürünleri grubundan hergün 2 su bardağı süt veya yoğurt tüketmeye çalışınız.

• Süt ve süt ürünleri kimyasal yapıları nedeniyle antideprasan ilaçlarla aynı nörolojik etkiyi yaparlar.

Sağlıklı beslenmek için…

2.GRUPET, YUMURTA, KURU BAKLAGiLLER…

Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye vb.)

• Bu gruptaki yiyecekler protein, demir, çinko, magnezyum, B12 ve A vitamini içerir.

• Kurubaklagiller de posa içerir.

Et, yumurta, kuru baklagiller grubundan

Hergün 2-3 Köfte kadar et, tavuk, balık, hindi Haftada 3-4 kez bir adet yumurta Haftada 2-3 kez kuru baklatüketmeye çalışınız.

• Haftada 2 kez balık yemeliyiz.

• Salatalarınızın posa ve protein değerini arttırmak için haşlanmış kuru baklagil ekleyiniz.

• Kırmızı etin yağsız kısımlarını tüketiniz.

• Tavuğun derisini tüketmeyiniz.

• Sakatatlar (karaciğer,işkembe,paça,beyin,..vb.) kolesterol açısından zengin gıdalardır dikkat ediniz.

• Yemeklerin yağsız ve susuz kısımlarını tercih ediniz.


3.GRUPSEBZE VE MEYVELER

• Vitamin (özellikle A ve C vit.) ve mineral yönünden zengindirler

• Genellikle turunçgil grubu C vitamini,

• Sarı ve turuncu renkli meyve ve sebzeler A vitamini,

• Muz, elma gibi meyveler potasyumdan zengindir.

• Domates ve ürünleri; içerdikleri karotenoid, lutein aktif bileşenleri nedeniyle LDL kolesterolü ve tansiyonu düşürmekte, tümör oluşumunu yavaşlatmaktadır.

• Soğan, sarımsak ve pırasanın ise süper üçlü olarak , Kolesterol ve yağ sentezini azalttığı, kan basıncını düşürdüğü bilinmektedir.

• Brokoli, lahana çeşitleri, karnabahar sülfaranlar ve isotiyosiyonatlar içermesi nedeniyle zayıflama diyetlerinde mutlaka bulunmalıdırlar ayrıca kansere karşı da koruyucudurlar.

• Muz ve enginar sindirim sistemi sağlığını korumakta ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirmektedir.


• Gün içerisinde çeşitli renk ve türde meyve ve sebze tüketmeye özen gösteriniz.

• Kabuklu yenebilen meyveleri soymayınız, daha fazla posa almış olursunuz ve sizi uzun süre tok tutar.

• Mevsim sebzesi ve meyvesi tüketmeye özen gösteriniz.

• Günde 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketiniz

- Öğlen ve akşam 1'er porsiyon sebze yemeği veya salata - Sabah kahvaltısı ve üç ara öğünde taze sebze ve meyve yiyerek 6 porsiyonu tamamlamış olursunuz


4.GRUPEKMEK VE TAHIL GRUBU

• B12 vitamini dışındaki B grubu vitaminlerinden zengindir,

özellikle B1 vitamininin en iyi kaynağıdırlar. Bu vitaminler tahıl

tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur.

Ekmek, bulgur, makarna, pirinç, çorba, börek, bisküvi vb.

• Ekmek ve tahıl grubundan hergün

- 6-8 orta dilim tam buğday ekmeği - 1 porsiyon bulgur pilavı, kepekli makarna - 1-2 kase kadar çorba tüketiniz(vücut ağırlığınız fazla ise belirtilen miktarlarda dikkatli olmalısınız)

• Kepekli ekmek, bulgur pilavı ve kuru baklagiller gibi posa miktarı yüksek yiyecekleri tercih ediniz.

• Haftada 2 kere kuru baklagil tüketmeye özen gösteriniz.

• Çorbalarda pirinç yerine bulgur, un yerine mercimek kullanmayı tercih ediniz.


YAĞLAR

• Omega 3 yağ asitleri zihin sağlığınız için çok önemlidir.

• Depresyon, dikkat eksikliği, yorgunluk, hafıza sorunları, Alzheimer gibi hastalıklarda omega-3 yağ asitlerinin önemli ve olumlu etkileri vardır.

• Fındık, badem, fıstık, susam, ceviz gibi tohumlar E vitamini ve doymamış yağ bakımından zengindirler.

• Katı yağları tüketmeyiniz. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı ve fındık yağı tüketiniz. Zeytinyağını yemekler piştikten sonra ekleyiniz.

• Kaymak, krema mayonez gibi doymuş yağ içeren yiyeceklerden uzak durunuz.

• Patates cipsi veya mısır cipsi gibi yağlı besinleri tüketmeyiniz.

Yağ içeriği yüksek besinler fazla yenirse ne olur?

• Gereksiz yere fazladan alınan enerji obeziteye (şişmanlığa) yol açar.

• Kalp ve damar sağlığı olumsuz yönde etkilenir.• Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur.


GÜNDE KAÇ ÖĞÜN YEMEK YEMELİYİZ?

• Ara öğünlerde karbonhidratlı besinlerin yanında mutlaka kan şekerinizin hızlı yükselmesini engelleyen bir proteinli besin tüketiniz.

3 Ana (sabah, öğle, akşam) + 2 / 3 Ara (kuşluk, ikindi, akşam sonrası)

• 1 su bardağı süt + 1 porsiyon meyve

• 1 ince dilim ekmek + 1 kibrit kutusu peynir

• 1 kutu yoğurt + 10-15 adet yaban mersini

• 1 bardak ayran + 2 adet grissini

• Kaşarlı kepekli tost + Söğüş sebze

• 1 kutu meyveli yoğurt + 10 adet fındık

• 1 fincan sütlü nescafe + 3 adet diyet bisküvi

• 1 bardak kefir + 1 avuç beyaz leblebi

• ½ simit + peynir

Ara Öğün için…

• Haftada 1- 2 kez olmak kaydıyla 1 porsiyon sütlaç, kazandibi,

tavukgöğsü gibi sütlü tatlılar ile ayva, elma, armut gibi meyve tatlıları yine ara öğünde tüketilebilir.

• Tarçın kullanımı da şeker ve çikolata isteğini azaltıyor. Süt içine tarçın, fırınlanmış elma, ayva ya da armut ile tarçın biraz ceviz hem lezzetli hem de düşük kalorili bir çözüm olabilir.

BESİNLER DOĞRU HAZIRLANMALI, DOĞRU PİŞİRİLMELİ VE DOĞRU

SAKLANMALIDIR.

Yapılan hatalar

besinlerden alacağımız

faydayı azaltmakta,

hatta onları zararlı hale getirmektedir.

Besinler Pişirme Hataları Zararları

Taze Sebzeler 1-Yağda kızartma

2-Doğradıktan sonra bekletme3-Pişirme suyunu dökme4-Yıkamadan yeme5-Pişirdikten sonra bekletme

- Çok yağ çeker,kalorisi artar,tekrar tekrar kullanılan yağda kanser yapıcı maddeler oluşabilir.- C vitamini kaybı olur.- B ve C vitaminleri ile minareller kaybolur.-Tarım ilaçları vücuda daha çok alınır.- C ve bazı B vitaminleri kaybolur.

Taze Meyveler 1-Sıkıp sadece suyunu içme

2-Kesildikten sonra bekletme3-Yıkamadan yeme

- İçindeki kansere karşı koruyucu posa azalır, barsak çalıştırıcı etkisi kalmaz.- C ve bazı B vitaminleri kaybolur.- Tarım ilaçları ve mikroplar vücuda alınır.

Kurubaklagiller(Nohut,kuru fasulye,mercimek vb.)

1-Yıkamadan pişirme2-Islatmadan pişirme3-Az pişirme4-Pişirme suyunu dökme

-İlaç kalıntıları vücuda alınır.- Pişirme süresi uzar, vitamin kaybı artar.- Protein yeterince sindirilmez.- Vitamin ve mineral kaybı olur.

Makarna 1-Haşlayıp suyunu dökme -Vitamin ve mineral kaybı olur.Pirinç 1-Haşlayıp suyunu dökme

2-Yüksek sıcaklıkta kavurma3-İyi yıkamadan pişirme

-Vitamin ve mineral kaybı olur.-Protein kaybı olur.-İlaç kalıntıları vücuda alınır.

Kırmızı Et,Tavuk Eti,Balık 1-Ateşe çok yakın tutularak pişirme, tütsüleme, dumanlama2-Yağda kızartma veya kavurma

-Kanser yapıcı nitrozaminler oluşur, protein ve vitamin kaybı olur.-Yağ çeker,kalori değeri artar,yanan yağda ve besinde kanser yapıcı maddeler oluşabilir.

Yumurta 1-Çiğ yeme2-Hızlı ateşte uzun süre pişirme

3-Yağda kızartma

-Zararlı mikroplar alınır.-Sarısının etrafı yeşillenir, tadı bozulur ve vitamin kaybı olur.-Vücuda çok yağ alınır, yanan kısımlarda zararlı maddeler oluşur, vitamin azalır.

Süt 1-Çiğ içme2-Beş dakikadan çok kaynatma

-Zararlı mikroplar alınır.-Vitamin kaybı olur.

Yoğurt 1-Suyunu süzme -Vitamin kaybı olur.Unlu Çorbalar 1-Yağla unu pembeleşinceye kadar kavurma -Protein değeri azalır.

-Vitamin kaybı olur.

Börekler 1-Yağda kızartma, çok yağ ekleme -Vücuda çok yağ alınır, yanan ve tekrar tekrar kullanılan yağlarda kanser yapıcı maddeler oluşabilir.

Hamur Tatlıları 1-Yağda kızartma, çok yağ ekleme -Vücuda çok yağ alınır, yanan ve tekrar tekrar kullanılan yağ ve besinlerde kanser yapıcı maddeler oluşabilir.

BESİNLERİ PİŞİRİRKEN YAPILAN HATALAR VE ZARARLARI

Besinler Hatalı Uygulama Zararları

Ekmek -Gereğinden çok alınıp küflendirme - Kanser yapıcı maddeler oluşabilir.

Mısır, bulgur, pirinç, yarma, fıstık, fındık, ceviz vb. gibi

-İyi kurutmama, nemli yerlerde saklama - Kanser yapıcı maddeler oluşabilir.

Tuzlanmamış peynirler ve kavurma -İyi saklamayarak küflendirme - Kanser yapıcı maddeler oluşabilir.

Süt, yoğurt -Aydınlık yerde bekletme -Vitamin kaybı olur.

Patates -Aydınlık yerde bekletilerek çimlenmesi -Zehirli maddeler oluşur.

Etli, yumurtalı, sütlü yemekler -Hazırladıktan sonra odada bekletme -Zararlı mikroplar çoğalır.-Vitamin kayıpları olur.

Hazırlanmış yiyecekler -Açıkta bekletme, sinek ve haşere teması -Zararlı mikroplar bulaşabilir.

Tenekede veya kutuda salça -Açıldıktan sonra kutuda bekletme -Minarellerin yararlılığı azalır.

Yoğurt, pekmez, salça, reçel, turşu vb. -Boşalmış deterjan ve ilaç kovalarında, boyalı plastiklerde saklama

-Kanser yapıcı maddeler yiyeceğe geçer.

BESİNLERİ SAKLARKEN YAPILAN HATALAR VE ZARARLARI

POSA TÜKETİMİ

Posalı besinlerin

alımı arttırılmalıdır.

Uzun süre tok tutarlar.

Günde 25 gram posa alınmalıdır.

• Kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlar,

• Bağırsak çalışmasını düzenleyerek kabızlığı önler,

• Tokluk hissi verir ve böylece kilo kontrolünü sağlar,

• Kandaki yağ miktarının yükselmesini önler ve kanser yapıcı

maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

• Kolon ve Rektum kanserine karşı koruyucudur.

Posa…

• Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam tahıllı, kepekli gibi posalı

ekmekler tüketin,

• Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tüketin,

• Meyve suyu yerine taze meyve, bol salata ve sebze tüketin ,

• Kabuklu yenebilen meyveleri kabuklarıyla tüketin,

• Bol posalı kuru baklagiller tüketin (haftada 2-3 kez)

Diyette daha fazla posa tüketmek için…

TUZ TÜKETİMİ

Aşırı miktarda yağ ve

tuz tüketimi obezite,

kalp ve damar hastalıklarına

neden olur. Tuz tüketiminizi azaltın!

..

• Turşu ve salamura gibi fazla tuzlu yiyecekler tüketilmemelidir.

Tuz tüketimini azaltmak için…

İÇECEKLER

..

Su

Bitki çayları

Su…

• İnsan yaşamı için oksijenden sonra en önemli öğedir.

• İnsan vücudu ;

- Karbonhidratların ve yağın tümünü,

- Proteinlerin yarısını,

- Vücut suyunun % 10’unu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer!

• İnsan vücudunun günde 2,5 litre suya ihtiyacı vardır. Bu ihtiyaç

besinlerle ve içeceklerle karşılanır.

• Günlük 8-10 bardak su tüketmeliyiz.

Su…

• Günde 5 bardak su içmenin

- Bağırsak kanseri riskini %45,

- Göğüs kanseri riskini % 79 ,

- Mesane kanseri riskini % 50 oranında azalttığı saptanmıştır.

(ABD Washington Üniversitesi)

• Su eksikliği gündüz duyulan yorgunluğun bir numaralı

nedenini de oluşturur.

• Yapılan ön araştırmalar günde 8- 10 bardak içilen suyun sırt ve

eklem ağrısı çekenlerin % 80’inde bu ağrıları ciddi oranda

azalttığını ortaya koymaktadır.

Bitki Çaylarını Hayatımıza Sokalım…

• Farklı türde, kombinasyonda, miktarda ve özellikteki bitki

çaylarını beslenme alışkanlıklarınıza katın .

• Zayıflamaya yardımcı çayların ana hedefleri; metabolizmayı

hızlandırarak gün boyu yakılan kalori miktarını arttırmak,

vücuttan fazla suyu atmak, tuvalete çıkmayı kolaylaştırmak ve

tokluk hissini uzatmaktır.


• Bitkisel zayıflama çayları ile diyetinize destek olabilirsiniz,

ancak sadece çay içerek kilo veremezsiniz.

• Örnek; Kekik çayı, mate çayı, sinirli ot çayı, kiraz sapı

çayı, funda yaprağı çayı, biberiye çayı, yeşil çay, beyaz çay vb.


• Midedeki Şişkinliği Gidermeye Yardımcı Bitki Çayları;

Nane Çayı, Melisa Çayı, Rezene Tohumu Çayı vb.

• Vücuttaki Ödemi Gidermeye Yardımcı Bitki Çaylar;

Karahindiba Çayı, Maydanoz Çayı, Kiraz Sapı Çayı, Yaban

Mersini çayı vb..

Alkollü içeceklerdeki kalori miktarları…

Bira 92 kal/330 ml (light)

139 kal (normal)

Likör 110 kal/40 ml (Ahududu)

126 kal/40 ml (Muz)

142 kal/40 ml (Nane)

160 kal /40 ml (Portakal)

Rakı Duble 268 kal/80 ml

Tek 134 kal/40 ml

Şarap 98-110 kal/110 ml (Klasik ufak bardak)

200-220 kal/200 ml (Büyük balon bardak)

Rom 200 kal/80 ml

Vermut 134kal/80 ml

Votka Shut 105kal/40 ml

Normal 210 kal/80 ml

Viski Duble 220 kal/ 80 ml

Tek 110 kal/ 40 ml

Martini 166 kal/80 ml

Tekila 115 kal/ 100 ml

Cin 98 kal/40 ml

Cin-tonik 76 kal/100 ml

Konyak 89 kal/40 ml

Bloody Mary 78 kal/100 ml

Alkol tüketimi sonrasında…

• Alkolün ertesi gün yaratacağı ödem şikayetini azaltmak için ;

- Yemek masasında alkollü içeceğinizle bol su içiniz,

- Ertesi gün aşağıdaki karışımı yaparak gün boyu 2 litre su

tüketiniz.

- Maydanoz, 1 adet limon, 1 adet elma ve ıhlamurun yapraklarını

beraber kaynatınız, ılıdıktan sonra içiniz.

BESLENMEDE DENGE VE ÇEŞİTLİLİK

..

• Beslenmenizde “Denge ve Çeşitliliği” önemseyin.

• Hiçbir besinin tek başına mucizevi bir özelliğe sahip olmadığı gibi, suçlu da olmadığını unutmayın!

80/20 KURALI

..

• “Hata yapabiliriz” ama önemli olan yanlışlardan ders alabilmek ve aynı hataları tekrarlamamaktır.

• Bu ilkeleri zamanın en az %80’inde uygularsanız, % 20’lik zamanda da “doğru yoldan” ayrılabilirsiniz!

ZAYIFLAMADA AMAÇ

• Denemekten vazgeçmek gibi başka bir başarısızlık yoktur.

• İnsanın içindeki yenilgiden başka yenilgi de yoktur.

• Kendi içimizdeki amaç zayıflığından başka, gerçekten aşılmaz bir

engel de yoktur.

• Diyette başarısızlık yoktur, vazgeçmek vardır;

• O zaman yapmamız gereken kendimize gerçekten bizi motive

edecek iyi bir amaç bulmaktır.

ZAYIFLAMADA AMAÇ

Zayıflamada amacınız

kesinlikle dış etkenler olmamalıdır…

• Beden değişimi, beyninizde başlar. Olumlu düşünün, fiziksel

aktivitenizi artırın, sağlıklı ve dengeli beslenin…

• Bugün sağlıklı ve dengeli beslenme için zaman bulamıyorsanız,

yarın hastalıklarla uğraşmak için zaman bulmak zorundasınız…

HER ORTAM VE KOŞULDA SAĞLIKLI BESLENME

Her ortam ve koşulda sağlıklı

beslenmeye özen gösterin

çünkü özel günlerimiz bitmez…

YENİ YIL

Sevgililer günü

Anneler günü

Babalar günü

Mezuniyet kutlaması

Çocuklarınızın doğum günleri

Evlilik yıldönümü

Düğün ve nişan törenleri

Sadece yılda bir kezler . . .

Doğru bilinen yanlışlar…

• "Ekmek Şişmanlatır."

• "Aldığım kaloriyi kısıtlamak kilo vermem için yeterli."

• “Meyve kilo aldırmaz, istediğim kadar yiyebilirim.”

• “Maydanoz suyu zayıflatır.”

• "Diyet ürünler zayıflatır."

• "Aç kalırsam kilo verebilirim."

• "Kolesterolüm yüksek olduğu için yumurta yememeliyim. "

• "Bir süre diyet yapıp kilo vereceğim, sonra her şeyi yiyebilirim,

sporu bırakabilirim.”

Doğru bilinen yanlışlar…

• "Su içsem yarıyor."

Ne yapsam kilo veremiyorum acaba insülin direncim mi var?

İnsülin direnci

genetik yatkınlık, hareketsiz

yaşam tarzı, sağlıksız

beslenme sonucu oluşur…

İNSÜLİN DİRENCİ

SONUÇ OLARAK

FİZİKSEL AKTİVİTE

İmge CEVİZOĞLU

DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE

..

• Oksijen alımını ve kalpten kan akımı hacmini arttırır.

• Dinlenirken kalbimiz vücudumuza 5 litre kan pompalar, fiziksel aktivite yaptığınızda ise bu miktar 20 litreye çıkar.

• Metabolizmayı hızlandırır.

• Şişmanlığı önler.


..

• Kas gücünü arttırır.

• Osteoporoz (kemik erimesi) oluşumunu önler.

• Kan basıncını azaltır.

• Kalple ilgili hastalık ve ölümleri azaltır.

• Disiplin ve koordinasyonu sağlar.

• İş başarınızı arttırır.

• Kendinizi mutlu hissetmenizi sağlar.


..

• Yürüyüş esnasındaki kalp atım hızı önemlidir.

• Egzersiz sırasındaki nabız atım sayınız 110-145 arasında olmalıdır ki yağ yakımı en iyi düzeyde gerçekleşsin.

• Aşağıdaki formülle ideal kalp atım hızınızı hesaplayabilirsiniz.

(220-yaş)×%60 (alt sınır)

(220-yaş)×%80 (üst sınır)

Örnek: 36 yaşındasınız

220-36=184

184×%60=110 alt sınır

184×%80=145 üst sınır


• Yürüyüşün süresi önemlidir.

• Yağ yakma uygun nabız ve tempoyla egzersize başladıktan 18-22 dk sonra gerçekleşir.

• En uygun süre 40-45 dk dır. 1 saatten uzun süren egzersiz kas kaybına neden olabilir.

Aktiviteler Yapıldığı Dakika Yakılan Kalori

Evin tozunu almak 30 90

Evi elektrik süpürgesiyle süpürme

20 80

Bulaşıkları yıkamak 15 40

Yerleri silmek 20 80

Yemek yapmak 30 70

Araba kullanmak 30 70

Masa başında çalışmak 60 130

Uyumak 60 65

Televizyon Seyretmek 60 70

GÜNLÜK AKTİVİTELER

Aktiviteler Yapıldığı Dakika Yakılan Kalori

Bisiklete binmek 30 140

Yoga yapmak 30 90

Dans etmek 30 165

Buz Pateni 30 250

Tempolu yürümek 30 150

Yüzmek 30 220

Kayak 30 250

Tenis oynamak 30 180

Ata binmek 30 145

Voleybol oynamak 30 110

EĞLENCELİ AKTİVİTELER

FİZİKSEL AKTİVİTE

İmge CEVİZOĞLU

Vücut ağırlığının, boyun karesine bölümüyle bulunur.

BKİ=AĞIRLIK (kg)/BOY (M2)

Örnek: 23 yaşında bayan, boy 1.67 m., vücut ağırlığı 78 kg.

BKİ = 78/(1.67)² = 28 (Hafif Şişman)

BEDEN KİTLE İNDEKSİ

İnsanın ağırlığının boyuna göre sağlıklı aralıkta olup olmadığını belirleyen bir parametredir

BEDEN KİTLE ENDEKSİ

YAŞA GÖRE UYGUN BKİ DEĞERLERİ

YAŞ(YIL)

BKİ

19-24

19-24

23-34

20-25

35-44

21-26

45-54

22-27

55-65

23-28

65+

24-29

Erkek İçin:

BMH = İdeal Ağırlık (kg) x 1 x 24

Bayan İçin:

BMH = İdeal Ağırlık (kg) x 0.95 x 24

BAZAL METABOLiZMA HIZI

Dinlenme anında vücudun çalışması için harcanan enerjidir

Hastanede Yatan Hastalar İçin % 10 Ek

Hafif İşler İçin BMH %

30 Ek

Orta İşler İçin BMH %

50 Ek

Orta Üstü İşler İçin BMH % 75 Ek

Ağır İşler İçin BMH %

125 – 150 Ek

FİZİKSEL AKTİVİTE FAKTÖRÜ

Vücut Yapısı Düşük Aktivite(kcal/kg)

Orta Aktivite(kcal/kg)

Ortanın Üstü Aktivite(kcal/kg)

Şişman 20 – 25 30 35

Normal 30 35 40

Zayıf 35 – 40 40 – 45 45 – 50

ALMASI GEREKEN ENERJİ

BMH + (BMH x Fiziksel Aktivite Faktörü)

Hastalık Kalori İhtiyacı(kcal/kg)

Protein İhtiyacı(g/kg)

Diyabet 25 – 30 1.25 – 1.5

Obezite 18 – 22 1 – 1.2

Yaşlılar (65-87) 25 – 30 1 – 1.25

Akut Böbrek Yetmezliği 30 – 35 0.8 – 1

Kronik Böbrek Yetmezliği 25 – 30 0.6 – 0.8

Nefrotik Sendrom 30 – 35 0.8

SAPD (CAPD) 25 – 30 1.2 – 1.5 (tolere edilirse)

Hemodiyaliz 30 – 35 1.2 – 1.4 (tolere edilirse)

HASTALIKLARA GÖRE ENERJİ VE PROTEİN HESAPLAMASI

1700 Kalorilik Örnek Menü

SABAH:Şekersiz çay1 porsiyon peynir (Az yağlı beyaz,dil , light labne,lor peynirleri olabilir.)2 ince dilim ekmek (Tam buğday, çok tahıllı, kepek veya çavdar olabilir.)Domates, salatalık, maydanoz,yeşil biber söğüşVeyaŞekersiz ÇayBol sebzeli omlet2 ince dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN:1 su bardağı kefir veya yoğurt10-15 adet yaban mersini veya 1 porsiyon kuru meyve2 adet grissini

ÖĞLE YEMEĞİ:3 köfte kadar kırmızı et, tavuk eti veya balık (90 g.) yanında buharda pişmiş sebze1 kase çorbaBol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon,az tuz)

ARA ÖĞÜN:Yarım simit (2 ince dilim ekmeğe eşittir)1 porsiyon peynir1 porsiyon meyve

AKŞAM YEMEĞİ:1 kase çorba1 tabak etli sebze yemeği ( 12 yemek kaşığı )6 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 6 yemek kaşığı kepekli makarna (3 ince dilim ekmeğe eşittir)Bol mevsim salatası

ARA ÖĞÜN:1 su bardağı süt1 porsiyon meyve5 fındık içi

Değişim listesi,

aynı besin grubunda yer alan,

biri yenmediği zaman

onun yerine geçebilecek

eş değer miktar enerji içeren

besin maddelerini bize gösterir.

DEĞİŞİM LİSTELERİ

Süt değişimi…

• Süt 1 su bardağı 200g.

• Kefir 1 su bardağı 200g.

• Yoğurt 1 su bardağı 200g.

• Ayran 2 su bardağı 320 g.

Et değişimi…

• Kıyma 1 köfte kadar 30g.

• Köfte 1 adet 30g.

• Pirzola 1 adet 30g.

• Biftek 1 orta büyüklükte 30g.

• Balık 1 köfte kadar 30g.

• Kuşbaşı 4 adet 30g.

• B. Peynir 1 kibrit kutusu kadar 30g.

• Kaşar peyniri ¾ kibrit kutusu kadar30g.

• Yumurta 1 adet 50g.

Meyve değişimi…

• Elma 1 küçük boy

100g.

• Armut 1 orta boy

100g.

• Portakal 1 orta boy

100g.

• Greyfurt ½ orta boy

125g.

• Mandalina 1 büyük boy

100g.

• Muz 1 küçük boy

50g.

• Kiraz 12 tane

75g.

• Üzüm 17 tane

90g.

• Dut 8 adet

75g.

• Şeftali 1 küçük b.

100g.

• Kivi 1 adet

100g.

• Ayva 1/3 orta b. 100g.

• Kavun 1/8 orta b.

200g

• Karpuz 1/8 orta b.

200g.

Ekmek değişimi…

• Beyaz ekmek 1 ince dilim

25g.

• Hamburger ekmeği (küçük) ½ adet 25g.

• Sandviç ekmeği 1/3 adet

25g.

• Uno kepekli ekmek 2 ince dilim

40g.

• Yufka 1/4

25 g.

• Simit 1/4 adet

25g.

• Galeta 2-3

adet 20g.

• Tuzlu bisküvi 2 adet

20g.

• Kepekli bisküvi 4 adet

20g.

• Etimek 2 adet

20g.

Ekmek değişimi…

• Pirinç pilavı 2 yemek kaşığı

40g

• Bulgur pilavı 2 yemek kaşığı

60g.

• Erişte 2 yemek kaşığı

40g.

• Makarna 2 yemek kaşığı

40g.

• Çorba 1 kase

70g.

• Mısır gevreği 2 yemek kaşığı dolusu 25 g.

• Patates 1 küçük boy

50g.

• Kestane 3 orta boy

50g.

• Leblebi 1 çay bardağı

30g.

Ekmek değişimi…

• Haşlanmış mısır 2 yemek

kaşığı

• Patlamış mısır 1 su bardağı

• Wasa 2 adet

• Light kek 1 adet

• Diyet bisküviler ½ paket

(Klasik, Tarçınlı, Elmalı, Yeşil Çaylı, Keten Tohumlu, Dereotlu vb.)

• Portakal kremalı diyet bisküvi 2 adet

• Çikolatalı diyet bisküvi 1,5 adet

Yağ değişimi…

• Zeytin 5 adet 5g.

• Sıvı yağ 1 tatlı kaşığı 5g.

• Ceviz 2 adet 10g.

• Fındık 5 adet 10g.

• Badem 6 adet 10g.

BAZI YİYECEKLERİN BESİN GRUBU OLARAK KARŞILIĞI

Yiyecekler Miktar Değişim

Poğaça 1 adet 1-2 dilim ekmek + 1 tatlı kaşığı yağ

İmambayıldı 1 adet 1 por. sebze + 2 tatlı kaşığı yağ

Karnıyarık 1 adet 1 por. sebze + 2 tatlı kaşığı yağ + 2 köfte kadar et

Etli kabak dolma 1 adet 1 por. sebze + 1 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 1 tk. yağ

Etli biber dolma 2 adet 1 por. sebze + 1 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 1 tk. yağ

Etli yaprak sarma 4 adet 1 por. sebze + 1 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 2 tk. yağ

Etli lahana sarma 4 adet 1 por. sebze + 1 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 1 tk. yağ

Zeytinyağlı biber dolma 2 adet 1 por. sebze + 1 dilim ekmek + 2 tk. yağ

Zeytinyağlı lahana sarma 4 adet 1 por. sebze + 1 dilim ekmek + 2 tk. yağ

Zeytinyağlı yaprak sarma 4 adet 1 por. sebze + 2 dilim ekmek + 2 tk. yağ

Kaşarlı tost (yağsız) 1 adet 2 dilim ekmek + 2 dilim peynir

Börek 1 avuç içi kadar 2 dilim ekmek + 2 köfte yada 2 dilim peynir + 1 tk. yağ

Gözleme (yağsız) 1 adet 4 dilim ekmek + 2 köfte yada 2 dilim peynir

Cheeseburger 1 adet 2 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 1 tk. yağ

Hamburger 1 adet 2 dilim ekmek + 2 köfte kadar et

Lahmacun 2 adet 3 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 1 tk. yağ

Kıymalı pide 1 adet 4 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 2 tk. yağ

Mantı 1 porsiyon 2 köfte kadar et + 4 dilim ekmek + 2 tk. yağ

Patates salatası 2 yemek kaşığı 1 dilim ekmek + 1 tk.yağ

Mercimek köftesi 2 adet 1 dilim ekmek + 1 tk. yağ

İçliköfte 1 adet 1 köfte kadar et + 1 dilim ekmek + 1 tk. yağ

Kısır 2 yemek kaşığı 1 dilim ekmek + 1 tatlı kaşığı yağ

Muhallebi/sütlaç 1 kase 1 por. süt + 1 dilim ekmek + 1 por. meyve

Çikolata 20 gr 2 meyve + 1 tatlı kaşığı yağ

Yaş pasta 1 dilim 2 dilim ekmek + 2 por. meyve + 2 tatlı kaşığı yağ

Kek 1 dilim 2 dilim ekmek + 1 por. meyve + 1 tatlı kaşığı yağ

Dondurma 3 top 1 por. süt + 1 dilim ekmek + 1 por. meyve

Tatlı kaşığı: tk olarak kısaltılmıştır.

TERCİH SİZİN!!!

YA DA...

Dinlediğiniz için TEŞEKKÜRLER….SAĞLIK DOLU GÜNLER….

sağlıklı beslenme sunum

Healthcare