sådan træner du til julen - få balance i energiregnskabet
DESCRIPTION
Sådan træner du til julen - få balance i energiregnskabet. Dit energibehov. Afhænger af: Kropssammensætning Fysisk aktivitet Alder Køn Vægt. Dit energibehov. Alder / køn Ca. kropsvægt i kKalkuleret BMR kJ / døgn Mand 18 – 3056 – 656650 – 7000 - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Sådan træner du til julen Sådan træner du til julen - få balance i - få balance i
energiregnskabetenergiregnskabet
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Dit energibehovDit energibehov
Afhænger af:Afhænger af: KropssammensætningKropssammensætning Fysisk aktivitetFysisk aktivitet AlderAlder KønKøn VægtVægt
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Dit energibehovDit energibehovAlder / kønAlder / køn Ca. kropsvægt i k Ca. kropsvægt i kKalkuleret Kalkuleret
BMRBMR
kJ / døgn kJ / døgn
Mand 18 – 30Mand 18 – 30 56 – 6556 – 65 6650 – 70006650 – 7000
Mand Mand 30 – 5930 – 59 75 – 8575 – 85 7250 - 77007250 - 7700
Kvinde 18 – 30Kvinde 18 – 30 55 – 6555 – 65 5400 – 60805400 – 6080
Kvinde 30 – 59Kvinde 30 – 59 60 – 7060 – 70 5580 - 59005580 - 5900
BMR er den mængde energi du har behov for, BMR er den mængde energi du har behov for, når du ligger stille og intet foretager dignår du ligger stille og intet foretager dig
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Dit energibehovDit energibehov
Hvis du er fysisk aktiv, og det kan ikke Hvis du er fysisk aktiv, og det kan ikke helt undgås, vil dit energibehov stigehelt undgås, vil dit energibehov stige
KønKøn arbejde + arbejde + let fysisk let fysisk aktivitetaktivitet
arbejde+ arbejde+ middel middel fysisk fysisk aktivitetaktivitet
arbejde + arbejde + høj fysisk høj fysisk aktivitetaktivitet
Mand 75 Mand 75 kgkg
10875 kJ10875 kJ 12325 kJ12325 kJ 13775 kJ13775 kJ
Kvinde 60 Kvinde 60 kgkg
8370 kJ8370 kJ 8830 kJ8830 kJ 9490 kJ9490 kJ
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
EnergiforbrugEnergiforbrugAktivitetsforAktivitetsformm
Mand 75 kgMand 75 kg
kJ / timekJ / timeKvinde 60 Kvinde 60 kgkg
kJ / timekJ / timeStillesiddende Stillesiddende arbejdearbejde
490490 370370
HusarbejdeHusarbejde 850850 580580
Langsom gang, Langsom gang, 4km/t4km/t
10001000 930930
Hurtig gang, 8 Hurtig gang, 8 km/tkm/t
23002300 20002000
Svømning, 30 Svømning, 30 m/minm/min
22002200 19501950
Jogging, 7 km/tJogging, 7 km/t 26002600 24002400
Cykling, 20 km/tCykling, 20 km/t 27002700 24502450
Løb, 10 – 12 km/tLøb, 10 – 12 km/t 31003100 29002900
TerrænløbTerrænløb 33003300 31003100
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Der skal være Der skal være energibalanceenergibalance::
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Energigivende stoffer:Energigivende stoffer:
Næringsstofferne indeholder Næringsstofferne indeholder forskellige mængder energi:forskellige mængder energi:
Kulhydrat 17 kJ / g Kulhydrat 17 kJ / g ProteinProtein 17 kJ / g 17 kJ / g FedtFedt 39 kJ / g 39 kJ / g AlkoholAlkohol 30 kJ / g 30 kJ / g
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
NæringsstoffordelingNæringsstoffordeling
Din kost skal være varieret og det anbefales Din kost skal være varieret og det anbefales at fordelingen af energien fra de forskellige at fordelingen af energien fra de forskellige kilder er:kilder er:
Kulhydrat Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E %bør udgøre 55 – 60 E % Protein Protein bør udgøre 10 – 15 E %bør udgøre 10 – 15 E % FedtFedt bør udgøre 20 – 30 E %bør udgøre 20 – 30 E % AlkoholAlkohol bør ikke udgøre mere end:bør ikke udgøre mere end:
14 genstande om ugen for 14 genstande om ugen for kvinderkvinder
21 genstande om ugen for 21 genstande om ugen for mændmænd
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Kulhydrater med Kulhydrater med højt glykæmisk indeks:højt glykæmisk indeks:
Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E%Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E%
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Kulhydrater med Kulhydrater med middel glykæmisk indeks:middel glykæmisk indeks:
Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E%Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E%
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Kulhydrater med Kulhydrater med lavt glykæmisk indeks:lavt glykæmisk indeks:
Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E%Kulhydrat bør udgøre 55 – 60 E%
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Proteinkilder:Proteinkilder:
Protein bør udgøre 10 15 E% Protein bør udgøre 10 15 E%
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Fedtkilder:Fedtkilder:
Fedtmængden bør udgøre 20 – 30 EFedtmængden bør udgøre 20 – 30 E%%
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
KostpyramidenKostpyramiden
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
TallerkenmodellenTallerkenmodellen
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
TallerkenmodellenTallerkenmodellen
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
JulefrokostenJulefrokosten
To skiver rugbrød med skrabet smør og:To skiver rugbrød med skrabet smør og: 1 stk kryddermarineret sild med karrysalat 1 stk kryddermarineret sild med karrysalat
og løgog løg 1 stk fiskefilet med remoulade og citron1 stk fiskefilet med remoulade og citron 2 stk. frikadeller med rødkål2 stk. frikadeller med rødkål 2 skiver roastbeef med frisk peberrod 2 skiver roastbeef med frisk peberrod
En portion frugtsalat En portion frugtsalat To digestivekiks med 30 % ostTo digestivekiks med 30 % ost To Jule-ren og to glas snapsTo Jule-ren og to glas snaps En kop kaffeEn kop kaffe
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
JulefrokostenJulefrokosten
Energi:Energi: 7805 kJ7805 kJ Protein:Protein: 13,1 E% 13,1 E% Fedt:Fedt: 37,8 E% 37,8 E% Kulhydrat:Kulhydrat: 27,8 E% 27,8 E% Alkohol:Alkohol: 20,2 E% 20,2 E%
Løb 10 km / time: mand 75 kgLøb 10 km / time: mand 75 kg 25,1 km25,1 km
Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 26,9 Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 26,9 kmkm
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Fit julefrokostFit julefrokost
To skiver rugbrød uden smør og:To skiver rugbrød uden smør og: 1 stk kryddermarineret sild med løg1 stk kryddermarineret sild med løg 1 stk fiskefilet med citronsaft1 stk fiskefilet med citronsaft 1 stk. frikadeller med rødkål1 stk. frikadeller med rødkål 1 skiver roastbeef med frisk peberrod 1 skiver roastbeef med frisk peberrod
En halv portion frugtsalat En halv portion frugtsalat To grovkiks med 30 % ostTo grovkiks med 30 % ost To Jule-ren og et glas snapsTo Jule-ren og et glas snaps En kop kaffeEn kop kaffe
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Fit julefrokostFit julefrokost
Energi:Energi: 5845 kJ5845 kJ (7805 kJ)(7805 kJ) Protein:Protein: 13,6 E% 13,6 E% (13,1 E%)(13,1 E%) Fedt:Fedt: 26,8 E% 26,8 E% (37,8 E%)(37,8 E%) Kulhydrat:Kulhydrat: 34,4 E% 34,4 E% (27,8 E%)(27,8 E%) Alkohol:Alkohol: 23,7 E% 23,7 E% (20,2 E%)(20,2 E%)
Løb 10 km / time: mand 75 kgLøb 10 km / time: mand 75 kg 18,9 18,9 kmkm
Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 20,2 Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 20,2 kmkm
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
JulemiddagenJulemiddagen
300 g andesteg med svesker, 300 g andesteg med svesker, æbler, æbler,
125 g Sukkerbrunede kartofler125 g Sukkerbrunede kartofler 125 g kartofler 125 g kartofler 1½ dl sovs 1½ dl sovs 60 g rødkål 60 g rødkål 5 tsk ribsgelé5 tsk ribsgelé 2 glas rødvin2 glas rødvin
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
JulemiddagenJulemiddagen
Energi:Energi: 8390 kJ8390 kJ Protein:Protein: 8,8 E% 8,8 E% Fedt:Fedt: 58,5 E% 58,5 E% Kulhydrat:Kulhydrat: 22,1 E% 22,1 E% Alkohol:Alkohol: 9,9 E% 9,9 E%
Løb 10 km / time: mand 75 kgLøb 10 km / time: mand 75 kg 27,1 km27,1 km
Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 28,9 Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 28,9 kmkm
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Ris á la mandeRis á la mande
Risengrød kogt af ¼ l sødmælk Risengrød kogt af ¼ l sødmælk og 60 g risog 60 g ris
20 g mandler20 g mandler 0,6 dl piskefløde0,6 dl piskefløde 1,25 dl Kirsebærsauce1,25 dl Kirsebærsauce 1 glas portvin1 glas portvin
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Ris á la mandeRis á la mande
Energi:Energi: 3430 kJ3430 kJ Protein:Protein: 8,1 E% 8,1 E% Fedt:Fedt: 43,1 E% 43,1 E% Kulhydrat:Kulhydrat: 40,5 E% 40,5 E% Alkohol:Alkohol: 7,9 E% 7,9 E%
Løb 10 km / time: mand 75 kgLøb 10 km / time: mand 75 kg 11,1 km11,1 km
Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 11,8 Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 11,8 kmkm
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
JulemenuenJulemenuen Energi: Energi: 11820 kJ11820 kJ Protein:Protein: 8,6 E% 8,6 E% Fedt: Fedt: 54,0 E% 54,0 E% Kulhydrat:Kulhydrat: 27,5 E% 27,5 E% Alkohol:Alkohol: 9,3 E% 9,3 E%
Løb 10 km / time: mand 75 kg 38,1 kmLøb 10 km / time: mand 75 kg 38,1 km
Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 40,8 Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 40,8 kmkm
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Fit julemiddagFit julemiddag
200 g andebryst uden skind200 g andebryst uden skind 100 g sukkerbrunede kartofler100 g sukkerbrunede kartofler 150 g kartofler150 g kartofler 1½ dl let sovs1½ dl let sovs 200 g rødkålssalat200 g rødkålssalat 2 tsk ribsgele2 tsk ribsgele 2 glas rødvin2 glas rødvin
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Fit julemiddagFit julemiddag
Energi:Energi: 4645 kJ4645 kJ (8390 kJ)(8390 kJ) Protein: Protein: 19,1 E% 19,1 E% (8,8 E%)(8,8 E%) Fedt: Fedt: 17,2 E% 17,2 E% (58,5 E%)(58,5 E%) Kulhydrat:Kulhydrat: 44,3 E% 44,3 E% (22,1 E%)(22,1 E%) Alkohol:Alkohol: 17,8 E% 17,8 E% (9,9 E%)(9,9 E%)
Løb 10 km / time: mand 75 kg 15,0 Løb 10 km / time: mand 75 kg 15,0 kmkm
Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 16,0 Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 16,0 kmkm
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Fit ris á la mandeFit ris á la mande
Risengrød kogt på 0,5 dl ris, 0,5 Risengrød kogt på 0,5 dl ris, 0,5 dl vand og 2 dl skummetmælkdl vand og 2 dl skummetmælk
60 g fromage fraiche60 g fromage fraiche SukkerSukker 5 g mandler5 g mandler 1 dl kirsebærsauce1 dl kirsebærsauce 1 glas portvin1 glas portvin
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Fit ris á la mandeFit ris á la mande Energi:Energi: 2000 kJ2000 kJ (3430 kJ)(3430 kJ) Protein: Protein: 14,1 E% 14,1 E% (8,1 E%)(8,1 E%) Fedt: Fedt: 6,0 E% 6,0 E% (43,1 E%)(43,1 E%) Kulhydrat:Kulhydrat: 66,0 E% 66,0 E% (40,5 E%)(40,5 E%) Alkohol:Alkohol: 13,5 E% 13,5 E% (7,9 E%)(7,9 E%)
Løb 10 km / time: mand 75 kg 6,5 kmLøb 10 km / time: mand 75 kg 6,5 kmLøb 10 km / time: kvinde 60 kg 6,9 kmLøb 10 km / time: kvinde 60 kg 6,9 km
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Fat eller fit menu:Fat eller fit menu:
FatFat Fit Fit Energi:Energi: 11820 kJ11820 kJ 6640 kJ6640 kJ Protein:Protein: 8,6 E% 8,6 E% 17,6 E% 17,6 E% Fedt:Fedt: 54,0 E% 54,0 E% 13,9 E% 13,9 E% Kulhydrat:Kulhydrat: 27,5 E% 27,5 E% 50,8 E% 50,8 E% Alkohol:Alkohol: 9,3 E% 9,3 E% 16,5 16,5
E%E%
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
De gode julemanererDe gode julemanerer
Træne til julen hele åretTræne til julen hele året December bør ikke vælte læssetDecember bør ikke vælte læsset Det er mellem nytår og jul man skal Det er mellem nytår og jul man skal
være påpasseligvære påpasselig Træning i julen (gør det hyggeligt Træning i julen (gør det hyggeligt
og sjovt)og sjovt) Indfør jule-motions-traditionIndfør jule-motions-tradition Spis ikke mere end du har behov forSpis ikke mere end du har behov for Spis som hovedregel let og groftSpis som hovedregel let og groft
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
KostkompassetKostkompasset
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
De 8 kostrådDe 8 kostråd
Mette Riis, fitnesMette Riis, fitness.dk 4. december 2007s.dk 4. december 2007
Tak for nuTak for nu
Og god Og god decembertræningdecembertræning