Algunas preguntas obligadas

• Repeticiones?• Series?• Que % de Intensidad?• Tiempo de

recuperación?• Ciclos de

entrenamiento?• Que comer?• Cuando comer?

• Que terapia me ayuda a recuperarme?

• Cuanto debo dormir?• Cuan rapido debo

mover la barra?• Debo variar la

velocidad de los ejercicios?

• Que usar de suplementación?

Días de recuperación por intensidad

Baja Moderada Alta

Pectorales 2 3 4Hombros 2 3 4Espalda 3 4 5Biceps 2 3 4Triceps 2 3 4Zona Media 1 2 3Piernas 3 4 5Gem/Ant 1 2 3

Alta Intensidad

• Ejercicios básicos 5 reps a maxima velocidad

• Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones, velocidad controlada .

• Ejercicios localizados 40 repeticiones con tensión continua ) x 3 circuitos

• Pequeña reducción del peso sin descanso entre circuitos

Intensidad Media

• Ejercicios básicos 5 reps a maxima velocidad

• Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones, velocidad controlada

• Ejercicios localizados 40 repeticiones con tensión continua x 3 circuitos con descanso.

Baja intensidad

• Tiempos de descanso completos

• Posible eliminación de la fase excentrica

• 8-12 repeticiones x 2-3 series

Primeros 12 días

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12Pectorales B M A L MHombros M A L M BEspalda A M L BBiceps B M A L MTriceps M A L M BZona Media M A M L B M APiernas A L M BGemelos M A L M B MAntebr. B M A L M B M

Siguientes 12 días

13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24Pectorales B M A L MHombros M A M L BEspalda M A L MBiceps B M A L MTriceps M A M L BZona Media M B M A L MPiernas M A L MGemelos A M B M L A MAntebr. A M B L M A

Ejemplos de ejercicios para pectorales

Intensidad baja Fuerza en banco plano 10 x 3Intensidad MediaFuerza en banco plano 5 x 3 (explosivas)Fuerza con mancuernas 12 x 3 (normal)Cruces con poleas 40 x 3 (lentas)Intensidad altaFza en banco plano 5 (exp.) + Fuerza con

mancuernas 12 (normal) + Cruces con poleas 40 (lentas) x 3 circuitos

Ejemplos de ejercicios para hombros

Intensidad baja

Fuerza arrodillado con mancuernas 10 x 3

Intensidad Media

Fuerza arrodillado con manc 5 x 3 (explosivas)

Elevaciones laterales 12 x 3 (normal)

Remo erguido con barra 40 x 3 (lentas)

Intensidad alta

Fza con manc 5 (exp.) + Elevaciones laterales 12 (normal) + Remo erguido con barra 40 (lentas) x 3 circuitos

Ejemplos de ejercicios para espalda

Intensidad baja Tirones en polea 12 – Hiperextensiones 8 + Remo 12

Intensidad Media

Hiperextensiones + remo 5 x 3

Dominadas o tirones 12 x 3 (normal)

Remo en polea 40 x 3 (lentas)

Intensidad alta

Hiperextensiones + remo 5 + despegues 12 (normal) + Tirones en polea 40 (lentas)

Ejemplos de ejercicios para biceps

Intensidad baja

Biceps con mancuernas bco inc 10 – 8 x 3

Intensidad Media

Biceps con barra 5 x 3

Biceps con mancuernas 12 x 3 (normal)

Biceps en predicador 40 x 3 (lentas)

Intensidad alta

Biceps con barra w 5 + Biceps con manc 12 + Biceps en predicador 40 (lentas) x 3

Ejemplos de ejercicios para triceps

Intensidad baja

Triceps frances 10 – 8 x 3

Intensidad Media

Triceps frances 5 x 3

Rompe craneos 12 x 3 (normal)

Triceps en polea 40 x 3 (lentas)

Intensidad alta

Triceps frances 5 + Rompe craneos 12 +

Triceps en polea 40 (lentas) x 3

Ejemplos de ejercicios para piernas

Intensidad baja

Sentadillas 8 - 5 – Peso muerto a 1 pierna 8 – 5 x 3

Intensidad Media

Sentadillas 5 x 3

Prensa 12 x 3 (normal)

Extensiones en camilla 40 x 3 (lentas)

Intensidad alta

Sentadillas 5 + Extensiones en camilla 12 +

Desplantes con mancuernas 40 (lentas) x 3

Ejercicios para abdominales

Intensidad baja

Twist sovietico 8 - 5 x 3

Intensidad Media

Twist sovietico 5 x 3

Abdominales con peso 12 x 3 (normal)

Calambres 40 x 3 (lentas)

Intensidad alta

Twist soviético 5 + Abdominales con peso 12 +

Calambres sin peso maximas (lentas)

Ejercicios para pantorrillas

Intensidad baja

Saltos con un pie con peso 8+8 x 5

Intensidad Media

Saltos con un pie con peso 8+8 x 3

Caminatas con zapatos especiales 40 pasos x 3

Intensidad alta

Saltos con un pie con peso 8+8 + Pantorrillas sentado 12 + Caminatas con zapatos especiales 40 pasos x 3

Ejercicios para antebrazos

Intensidad baja

Curva de antebrazos 12 - 8 x 3

Intensidad Media

Curva de antebrazos 5 x 3

Curva invertida de antebrazos 12 x 3

Flexiones de antebrazos 40 x 3

Intensidad alta

Curva de antebrazos 5 + Curva invertida de antebrazos 12 + Flexiones de antebrazos 40 x 3