RUTINA DE 4 DIAS

LUNES: PECHO Y ABSCALENTAR Y ESTIRAR BIEN HOMBRO, Y CODOS.1 SERIE 20 REP. PRESS BANCO PLANO CON POCO PESO (CALENTAR)4 SERIES PRESS BANCO PLANO EN PIRAMIDE, 6 REP. MAXIMO PESO, 8 REP. PESO MEDIO, 10 REP. PESO BAJO.PRESS BANCO INCLINADO, 1 SERIE (12 REP. CON PESO MEDIO) Y 2 SERIES (8 REP CON MAXIMO PESO) Y 10 LAGARTIJAS SIN DESCANSAR DESPUES DE CADA SERIE.APERTURAS CON MANCUERNAS 3X10 Y SIN DESCANSO FONDOS EN PARALELAS PARA PECHO AL FALLO.20-30 MINUTOS TODOS LOS EJERCICIOS QUE PUEDAS DE ABDOMNALES. POCAS REP Y BIEN HECHAS.

MARTES: ESPALDA Y BICEPS4 SERIES PESO MUERTO 12 REP, 10 REP, 8 REP, 6 REP. CON CADA SERIE SUBIR PESO.4 SERIES DOMINADAS,(TODAS LAS QUE PUEDAS HACER) Y SIN DESCANSAR POLEA TRAS-NUCA (12 REP).REMO AGARRE ABIERTO 4X10.REMO CON AGARRE CERRADO 2 SERIES PESO MEDIO (12-15 REP) Y 2 SERIES PESO MAXIMO (8-10 REP)2 SERIES CURL CON BARRA Z(12 REP PESO MEDIO) Y 2 SERIES(8-10 REP PESO MAXIMO).4 SERIES EN PIRAMIDE CURL CON MANCUERNAS (12 REP PESO MEDIO, SUBES PESO 10 REP, SUBES PESO 6-8 REP).3 SERIES CURL MARTILLO CON MANCUERNAS 10 REP.

MIERCOLES: DESCANSO.

JUEVES: PIERNA10 MINUTOS DE BICILETA PARA CALENTAR1 SERIE 20 REP. MAQUINA DE EXTENCIONES (CALENTAR, POCO PESO).2 SERIES SENTADILLA PESO MEDIO (12 REP) Y 2 SERIES SENTADILLA PESO MAXIMO (6-8REP).MAQUINA DE HACK (IGUAL AL EJERCICIO DE SENTADILLA)4 SERIES PESO MAXIMO EN PRENSA (12 REP).4 SERIES ZANCADA CON BARRA O MANCUERNAS (12 REP PARA CADA PIERNA).4 SERIES EN PIRAMIDE, MAQUINA DE FEMORALES. (12 REP, 10 REP, 6-8 REP)4 SERIES 30 REP. ELEVACION DE TALONES PARADO (PARA CHAMORRO)

VIERNES: HOMBRO, TRAPECIO Y TRICEPS.2 SERIES PRESS DE HOMBRO PESO MEDIO (12 REP) Y 2 SERIES PESO MAXIMO (8 REP).3 SERIES EN PIRAMIDE MAQUINA DE HOMBRO 12, 8 Y 6 REP, SUBIENDO PESO.4 SERIES 12 REP ELEVACIONES LATERALES.4 SERIES 20-30 REP ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO CON MANCUERNAS.4 SERIES 15 REP REMO AL MENTON.4 SERIES FONDOS EN PARALELAS (LAS QUE PUEDAS HACER BIEN HECHAS), LOS BRAZOS DEBEN ESTAR RECTOS.4 SERIES 12-15 REP PRESS FRANCES. BARRA Z4 SERIES FONDOS ENTRE BANCOS CON PESO EN LAS PIERNAS (TODAS LAS QUE PUEDAS HACER).

*ABDOMINALES UNO O 2 DIAS MAS APARTE DEL LUNES, LOS DIAS QUE PUEDAS.*CARDIO DESPUES DE LAS PESAS, MENOS EL DIA DE PIERNA.*EL MIERCOLES Y SABADO PUEDES HACER CARDIO Y ABS.*LO QUE ESTA EN NEGRITAS SON LOS EJERCICIOS BASICOS, CON LOS QUE MAS PROGRESAS.