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Rutina Básica Entrenamiento Glúteos. PowerExplosive

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RUTINA BÁSICA ENTRENAMIENTO GLÚTEOS

� Indicaciones generales sobre la metodología de trabajo: x TRABAJO POR CARÁCTER DEL ESFUERZO. El carácter del esfuerzo viene representado entre paréntesis y es el peso que se debería utilizar para alcanzar el

número de repeticiones indicadas dentro de él (NÚMERO DE REPETICIONES REALIZABLES). El peso utilizado será aquel que permitan hacer bien las repeticiones técnicamente utilizando una cadencia adecuada (fase excéntrica : posición de máximo estiramiento : fase concéntrica : posición de máxima contracción). El número de repeticiones que hay que realizar está fuera del paréntesis y puede ser igual o menor que el número que hay dentro del paréntesis. Por ejemplo:

o Hip Thrust: para realizar 4 series de 10 reps con el peso con el que se podría hacer 12, se indica como 4 x 10 (12).

x TRABAJO POR REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR): La diferencia entre el número de repeticiones realizables (aquellas que serías capaz de hacer hasta el fallo) y el número de repeticiones realizadas (las que verdaderamente debes haces) se denomina como RIR. Ejemplo: Abducciones laterales sentado con minibands Æ para realizar 4 series de tantas repeticiones como creas hasta percibir que sólo podrías hacer 2 repeticiones más (realizables), se indica como 4 x RIR = 2.

RESUMEN PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO MAYOR: x En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un pico de activación en 0º de flexión x Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de cadera x Abducción + rotación externa en isométrico mientras se realiza una extensión de cadera x En ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa, realizar una flexión de cadera de hasta 80º x Si a este le añadimos una retroversión pélvica, los niveles de activación serán superiores.

RESUMEN EJERCICIOS Y CARGAS PARA EL ENTRENAMIENTO PERFECTO DE GLÚTEOS. x Utilizar cargas bajas, medias y altas. x Realizar ejercicios que toquen diferentes ejes y planos. x Realizar ejercicios que cumplan los 3 vectores de fuerza mencionados. x Realizar ejercicios que busquen diferentes picos de activación. x Dependiendo de estos puntos, dar a estos ejercicios usos diferentes:

o Trabajo en estiramiento: Principal vía de crecimiento Æ Daño muscular. o Máxima activación: Principal vía de crecimiento Æ Tensión muscular (pico de fuerza). o Quemazón: Principal vía de crecimiento Æ Estrés metabólico.


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FRECUENCIA ÓPTIMA DE ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS Midiendo la síntesis de proteínas musculares a largo plazo, los investigadores han demostrado que esta se puede mantener elevada tras un entrenamiento con cargas al menos moderadas durante un máximo de 72 a 96 horas (3 a 4 días) (Damas et al., 2016; Miller et al., 2005). Como ya sabemos, la síntesis de proteínas musculares subyace en la reconstrucción (recuperación) y en la mejor adaptación muscular (Síndrome General de Adaptación). Eso significa que esperar 5 o 6 días entre los entrenamientos de glúteos no tendría mucho sentido si deseamos que crezcan lo más rápido posible y se hagan fuertes…pero ¿cuánto tiempo se debe esperar? Bien, según la ciencia y la experiencia que podemos aportar, los siguientes factores son importantes:

x Tipo de ejercicio. x Experiencia en el entrenamiento de glúteos.

En base a ello, las siguientes imágenes resumen la frecuencia óptima (Contreras 2016):

Imagen 1: Ejemplos de distribución semanal de las 15 series mínimas de entrenamiento de glúteos para un progreso notable (modificado de Contreras, 2016).

Imagen 2: Frecuencia óptima de entrenamiento en función del tipo de ejercicio: trabajo en estiramiento, máxima activación y quemazón (modificado de Contreras, 2016).


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Imagen 3: Clasificación de ejercicios de glúteos: trabajo en estiramiento, máxima activación y quemazón (Contreras, 2016).

Fuente: Contreras, B. (2016). Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part I: Exercise Type. Recuperado el 3 de octubre de 2017 de: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/

Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.

PowerExplosive

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EJERCICIOS A INCLUIR EN EL CALENTAMIENTO

PROGRESIÓN ENTRENAMIENTO GLÚTEOS

SESIÓN ESPECÍFICA DE GLÚTEOS DÍA 1 #

Fullbody 1 Sem

anas 1 y 5* Sem

anas 2 y 6* Sem

anas 3 y 7* Sem

anas 4 y 8* 1) Sentadillas traseras profundas (rom

piendo paralela; no necesaria ATG) o Peso Muerto Convencional/Sum

o 4 x 10 (12)

4 x 7 (8) 4 x 8 (11)

5 x 5 (6-7) 2) Hip Thrust o Glute bridge

2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10)

2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)

3) Patadas traseras unilaterales de glúteo en máquina/polea (rodilla flexionada)

2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado 3 x 12 (14) x lado

2 x 12 (14) x lado 2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado

4) Zancadas andando con barra trasera o Sentadillas Búlgaras con barra trasera, torso inclinado 80º 3 x 12 (14) x lado

2 x 15 (15) x lado 2 x 10 (12) x lado

2 x 12 (14) x lado 5) Abducciones laterales con m

inibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º

o Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del m

uslo, en cuadrupedia 3 x RIR = 0

3 x RIR = 1 3 x RIR = 0

2 x RIR = 1

6) Core: Chop Lift desde polea baja con rodilla apoyada 3 x 15 (15-18) x lado

# Posibilidad de ser repetido una vez cada 3-4 días.

* Semanas 5 a 8: Increm

ento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las sem

anas 1 a 4.

1

2

3

4

5

6


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FRECUENCIA III: TIPO FULLBODY DÍA 1

Fullbody 1 Sem

anas 1 y 5* Sem

anas 2 y 6* Sem

anas 3 y 7* Sem


piendo paralela; no necesaria ATG) 4 x 10 (12)

4 x 7 (8) 4 x 8 (11)

5 x 5 (6-7) 2) Em

puje vertical Según planificación individual

3) Hip Thrust o Glute bridge (opcional: con minibands en las rodillas)

2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10)

2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)

4) Tracción horizontal Según planificación individual

5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@

, tronco inclinado 80º 3 x RIR = 0

3 x RIR = 1 3 x RIR = 0

2 x RIR = 1 6) Core y/o otros accesorios

Según planificación individual DÍA 2

Fullbody 2 Sem

anas 1 y 5* Sem

anas 2 y 6* Sem

anas 3 y 7* Sem

anas 4 y 8* 1) Tracción vertical

Según planificación individual 2) Dom

inante de rodilla puro 3) Em

puje horizontal 4) Peso m

uerto rumano con barra

2 x 10 (11) 2 x 8 (11)

2 x 8 (10) 3 x 7 (8)

5) Frog pumps

2 x RIR = 1 2 x RIR = 0

2 x RIR = 1 2 x RIR = 0

6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual

DÍA 3 Fullbody 3

Semanas 1 y 5*

Semanas 2 y 6*

Semanas 3 y 7*

Semanas 4 y 8*

1) Peso muerto convencional

4 x 7 (8) 5 x 5 (6-7)

4 x 10 (12) 4 x 8 (11)

2) Tracción vertical u horizontal Según planificación individual

3) Hip Thrust o Glute bridge 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10)

4-5 x 8 (8-9) 2 x 12 (15); 2 x 13 (15)

2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4) Em

puje horizontal o vertical Según planificación individual

5) Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia

1-2 x RIR = 1 x lado 2 x RIR = 0-1

2 x RIR = 1 2 x RIR = 0

6) Core y/o otros accesorios Según planificación individual

* Semanas 5 a 8: Increm

ento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las sem

anas 1 a 4.

FRECUENCIA III: TIPO TIRÓN, EMPUJE, PIERNA

DÍA 1 Tirón

Semanas 1 y 5*

Semanas 2 y 6*

Semanas 3 y 7*

Semanas 4 y 8*

1) Hip Thrust o Glute bridge 1 x 12 (15); 2 x 13 (15)

1 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 1 x 12 (15); 2 x 20 (20)

4 x 8 (8-9) 2 a 4) Entrenam

iento de tracciones/tirón Según planificación individual



3 x RIR = 1 3 x RIR = 0



Pierna Sem

anas 1 y 5* Sem

anas 2 y 6* Sem

anas 3 y 7* Sem

anas 4 y 8* 1) Peso m

uerto convencional/sumo

4 x 7 (8) 5 x 5 (6-7)

4 x 10 (12) 4 x 8 (11)

2) Dominante de rodilla puro (p

rop

uesta

má

s énfa

sis en g

lúteo

: senta

dillas traseras p

rofu

nd

as)

Según planificación individual 3) Zancadas andando con barra trasera

4 x 12 (14) pasos x lado 3 x 10 (11) pasos x lado

3 x 10 (12) pasos x lado 3-4 x 15 (17) pasos x lado

4) Accesorio dominante de rodilla

Según planificación individual 5) Cualquier ejercicio tipo quem

azón (preferible plano transversal) 2 x RIR = 1

2 x RIR = 0 2 x RIR = 1



Empujes

Semanas 1 y 5*

Semanas 2 y 6*

Semanas 3 y 7*

Semanas 4 y 8*

1) Hip Thrust o Glute bridge (el que no se haya hecho el día 1) 4 x 5 (6-7)

4 x 10 (12) 4 x 8 (8-9)

1 x 12 (15); 2 x 20 (20) 2 a 4) Entrenam

iento de empujes

Según planificación individual 5) Core y/o otros accesorios

Según planificación individual * Sem

anas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15%

respecto a las semanas 1 a 4.


PowerExplosive

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FRECUENCIA II: TIPO FULLBODY DÍA 1

Fullbody 1 Sem

anas 1 y 5* Sem

anas 2 y 6* Sem

anas 3 y 7* Sem


piendo la paralela; no ATG) 4 x 10 (12)

4 x 7 (8) 4 x 8 (11)

5 x 5 (6-7) 2) Em

puje vertical Según planificación individual

3) Hip Thrust (opcional: con minibands en las rodillas)

2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10)

2 x 12 (15); 2 x 20 (20) 4-5 x 8 (8-9)

4) Tracción horizontal Según planificación individual



3 x RIR = 1 3 x RIR = 0



Fullbody 3 Sem

anas 1 y 5* Sem

anas 2 y 6* Sem

anas 3 y 7* Sem

anas 4 y 8* 1) Peso m

uerto convencional 4 x 7 (8)

5 x 5 (6-7) 4 x 10 (12)

4 x 8 (11) 2) Tracción vertical

Según planificación individual 3) Glute bridge o Kneeling Squat con banda resistencia en la cadera o Pull Through

2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 4-5 x 8 (8-9)

2 x 12 (15); 2 x 13 (15) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20)

4) Empuje horizontal

Según planificación individual 5) Cualquier ejercicio tipo quem

azón (preferible plano transversal) 1-2 x RIR = 1 x lado

2 x RIR = 0-1 2 x RIR = 1


Según planificación individual * Sem

anas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-10%

respecto a las semanas 1 a 4.

FRECUENCIA II - III: RUTINA DIVIDIDA (M

uestra de un hipotético microciclo de 4-5 días) $

DÍA 1 DÍA 2

Pierna y/o énfasis dominantes rodilla

Series x reps Torso 1 y/o énfasis em

pujes y/o pectoral + hombro + tríceps

Series x reps 1) Sentadillas traseras profundas (rom

piendo la paralela; no ATG) 5 x 5 (7)

Ejercicios según planificación individual (sin trabajo específico de glúteo)

Según planificación individual 2 a 4) Resto de rutina de pierna o dom

inantes de rodillas Según planificación individual

5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal)

2 x RIR = 0-1 6) Core: Chop lift desde polea baja con rodilla apoyada

3 x 15 (15-18) x lado DÍA 3

DÍA 4

Torso 2 y/o énfasis tracciones y/o espalda + bíceps Series x reps

Pierna y/o énfasis dominantes cadera

Series x reps

1 a 4) Rutina de torso 2 y/o énfasis tracciones y/o espalda + bíceps Según planificación individual

1) Peso muerto convencional

3-5 x 5-6 (7) 2) Hip Thrust o Glute Bridge

2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 3) Zancadas andando con barra trasera

3-4 x 10-12 (12) x lado 4) Peso m

uerto rumano unilateral o Hip Thrust unilateral

2-3 x 10-12 (12-13) x lado 5) Cualquier ejercicio tipo quem

azón (preferible plano transversal) 2 x RIR = 0-1

5) Kettlebell Swings o Kneeling Squat con banda resistencia en la cadera o Pull Through

4 x RIR = 1-2 6) Core en com

ponente (anti)rotacional Según planificación individual

DÍA 5 M

úsculos/movim

ientos atrasados y/o compensatorio (según planificación individual)

Series x reps - Nº ejercicios según planificación individual

Según planificación individual - Glute Bridge o Hip Thrust o Frog pum

ps con banda elástica en la cadera (opcional: minibands tam

bién en las rodillas) 3 x RIR = 0-2

$ Si se entrena 4 días por sem

ana, se puede incluir el ejercicio específico de glúteos del Día 5 en el Día 2. Se m

uestra un único microciclo hipotético de 5 días. A lo largo del m

esociclo (conjunto de microciclos) la carga debería aum

entar progresivamente (series y/o repeticiones y/o peso utilizado y/o carácter de esfuerzo).

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