Routines motrices

ÉtirementsÉtirements

Routines motrices

Étirer les ischio-jambiers

Étirer les ischio-jambiers

Sur le dos je place la plante d'un pied au milieu d'une serviette. Je nebloque pas marespiration !

J'attire lentement vers moi, avec l'aide des bras seulement, cette jambe tendue.

Pas de traction brusque, une mise en tension continue et progressive. Je maintiens cette posture.

La jambe et la servietteÉtirements ischio-jambiers

8 fois par sérieau début, ensuite 12

Assis, une jambe fléchie et l'autre tendue.

Je fléchis vers l'avant.

Et je regarde au-delà du pied tendu.

Étirement unilatéralÉtirements ischio-jambiers

Une fois de chaque côté,maintenir 20-30 secondes

Mains sur les chevilles, bassin verrouillé, respiration libre. Je fixe du regard un point devant moi.

Je fais glisser lentement les deux pieds vers l'avant. Je commence à souffler doucement.

Les jambes se tendent jusqu'à ce que je sente une tension quelque peu inconfortable derrière les cuisses.

La grande flexionÉtirements ischio-jambiers

Une fois par série,maintenir 20-30 secondes

Debout devant une table, un bureau...

Je place une jambe en appui.

Et je fléchis vers l'avant tout en regardant loin devant.

Étirement deboutÉtirements ischio-jambiers

Une fois de chaque côté,maintenir 20-30 secondes

Couché dorsal dans un cadre de porte, une jambe au sol et l'autre tendue et appuyée contre le cadre de porte.

Je rapproche le bassin du cadre de porte...

Jusqu'à ce que je sente une sensation d'étirement à l'arrière de la cuisse.

Le cadre de porteÉtirements ischio-jambiers

Une fois de chaque côté,maintenir 20-30 secondes

Routines motrices

Étirer les quadricepsCatégorie débutant

Étirer les quadricepsCatégorie débutant

Couché à plat ventre, bassin verrouillé, je saisis la cheville droite avec la main droite

J'amène le talon droit le plus près possible de la fesse droite et je maintiens cette position

Je change de côté.

Talon à la fesse en couché ventralÉtirements quadriceps

1 fois de chaque côté,tenir 20-30 secondes

Couché sur le côté gauche, bassin verrouillé, je saisis la cheville droite avec la main droite

J'amène le talon droit vers la fesse droite et je maintiens cette position.

Je change de côté.

Talon à la fesse en couché latéralÉtirements quadriceps

1 fois de chaque côté,tenir 20-30 secondes

Debout, dos droit, bassin verrouillé, la main droite tenant la cheville droite.

J'amène le talon droit vers la fesse droite et je maintiens cette position.

Je change de côté.

Talon à la fesse deboutÉtirements quadriceps

1 fois de chaque côté,tenir 20-30 secondes

Routines motrices

Étirer les dorsauxÉtirer les dorsaux

Sur le dos, jambesfléchies, pieds bien à plat sur le sol, je nebloque pas ma respiration !

En utilisant les deux mains, j'amène lentement un genou vers la poitrine.

Je maintiens la tension. Je concentre mon attention sur les muscles encore contracturés.

Repli discretÉtirements dorsaux

1 fois de chaque côté,maintenir 20-30 secondes

À deux mains, j'amène un genou vers la poitrine. J'ai de la difficulté à augmenter l'étirement.

Je pousse le genou vers le pied tout en bloquant le déplacement vers l'avant. Je maintiens trois secondes.

Je souffle doucement. Je tire de nouveau le genou vers la poitrine.

Étirer par surpriseÉtirements dorsaux

1 fois de chaque côté,maintenir 20-30 secondes

À genoux, tête au sol, fesses sur les talons. Je ne bloque pas ma respiration !

Sans décoller les talons des fesses, j'avance, tête entre les coudes, bras tendus vers l'avant. Je souffle doucement.

Bras tendus, je poursuis l'étirement avant en me servant du bout des doigts.

Inch Allah !Étirements dorsaux

1 fois par série,maintenir 20-30 secondes

Mains à la largeur des épaules, genoux à la largeur du bassin. Je ne bloque pas ma respiration !

En inspirant doucement, je creuse le bas du dos. Je maintiens six secondes.

Je fais le dos rond, comme un chat en colère en soufflantlentement ! Je maintiens six secondes.

Dos de chien, dos de chatÉtirements dorsaux

6 à 8 répétions par série

Allongé, jambesfléchies.

Je saisis les genoux et les tire contre la poitrine.

Je roule lentement d’avant en arrière.

La boule chinoiseÉtirements dorsaux

6 à 8 répétions par série

Assis, jambes croisées et mains au sol devant moi.

J'amène les coudes le plus près possible du sol...

...tout en regardant environ 2 mètres devant moi.

Étirement à l’indienneÉtirements dorsaux

1 fois par série,maintenir 20-30 secondes

Assis sur un banc, pieds à plat au sol etécartés de la largeur des épaules.

Je fléchis le tronc vers l'avant, j'amène les mains au sol...

...et je les pousse le plus loin possible vers l'arrière.

Étirement assisÉtirements dorsaux

1 fois par série,maintenir 20-30 secondes

Position debout, pieds écartés de la largeur des épaules et genoux fléchis légèrement.

J’incline le tronc vers l'avant ...

… en laissant pendre vers le bas les mains et la tête

Étirement deboutÉtirements dorsaux

1 fois par série,maintenir 20-30 secondes

Couché sur le dos, bassin près d'un mur.

Jambes appuyées contre le mur et orientées vers le plafond.

Je rapproche le bassin le plus près possible du mur et je fléchis les pieds en tirant les orteils vers le bas.

Étirement couchéÉtirements dorsaux

1 fois par série,maintenir 20-30 secondes

Routines motrices

Extension dorsaleExtension dorsale

Debout, mains aux hanches et pieds écartés de la largeur des épaules.

Sans bouger jambes et hanches, j'incline lentement le tronc vers l'arrière et aussi loin que cela demeure confortable.

Je reviens lentement à la position initiale.

Extension arrière deboutExtension dorsale

6 à 10 répétions par série

Paume vers le sol, coudes au niveau des épaules. Je ne bloque pas ma respiration.

Menton sur la poitrine, je m'appuie sur les mains. J'élève tête, épaules et poitrine au-dessus du sol.

Le bassin au sol, les bras tendus et la poitrine redressée. Je maintiens six secondes.

Le grand cobraExtension dorsale

6 à 10 répétions par série

Paume vers le sol, coudes au niveau des épaules. Je ne bloque pas ma respiration.

Menton sur la poitrine, je m'appuie sur les mains. J'élève tête, épaules et poitrine au-dessus du sol.

Position mi-tendue,je laisse le bassin au sol. Je maintiens six secondes. Je relâche doucement.

Le vieux cobraExtension dorsale

6 à 10 répétions par série

Routines motrices

Extenseurs du rachisExtenseurs du rachis

Bras gauche étendu sur le côté, je saisis le genou gauche avec la main droite.

J’entraîne le genou gauche vers le sol à droite sanssoulever le brasgauche du sol.

Étirement des extenseurs du rachis

Couché sur le dos, jambe gauche allongée et jambe droite repliée à 90 degrés.

Étirements extenseurs du rachis1 fois de chaque côté,

tenir 20-30 secondes

Routines motrices

Étirer pyramidalÉtirer pyramidal

Couché sur le dos, jambes repliées et pieds à plat sur le sol.

Amener le pied droit sur le genou gauche.

Passer les mains sous le genou gauche et tirervers la poitrine.

Étirement couchéÉtirements pyramidal

1 fois de chaque côté,maintenir 20-30 secondes

Prendre une position à quatre pattes.

Amener le pied droit devant le genou gauche.

Pousser la jambe gauche vers l'arrière.

Étirement à quatre pattesÉtirements pyramidal

1 fois de chaque côté,maintenir 20-30 secondes

Routines motrices

Étirer fléchisseursÉtirer fléchisseurs

Sur le bord d'une table ou d'un lit (À la condition qu'il ne soit pas trop mou)

À l'aide des mains, je maintiens fermement un genou contre la poitrine...

...et je laisse lentement glisser l'autre jambe par-dessus bord.

La jambe par-dessus bordÉtirements fléchisseurs

1 fois de chaque côté,maintenir 15-30 secondes

Debout, bassinverrouillé, je place un pied de 30 à 50 centimètres devant l'autre.

En fléchissant le genou arrière, j'incline tout lecorps vers l'arrière.

Tout en gardant le genou avant tendu.

Une révérenceÉtirements fléchisseurs

1 fois de chaque côté,maintenir 15-30 secondes

Position accroupie, mains au sol et un pied légèrement devant l'autre.

Tout en gardant le pied avant bien à plat entre les deux mains.

Je pousse le pied arrière le plus possible vers l'arrière et je descends les hanches vers le sol.

La fente avantÉtirements fléchisseurs

1 fois de chaque côté,maintenir 15-30 secondes

Routines motricesMusculaire et

ligamentaireJ

J

Carte musculaireCarte musculaire

Routines motricesFacettaireQ

Q

Carte facettaireCarte facettaire

Routines motricesDiscale

Carte discaleCarte discale

Routines motricesInstabilité

intervertébraleQ

Carte instabilitéCarte instabilité

Routines motricesRacines

nerveusesA

A

Carte racines nerveuses

Carte racines nerveuses