revista sobre el bienestar físico
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Revista informativa referente al deporte y a la salud física.TRANSCRIPT
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Primera EDICIÓN
REVISTA MENSUAL. BIENESTAR FÍSICO
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La Revista Digital BIENESTAR FÍSICO les brinda a los lectores
mensualmente artículos sobre Deporte y Salud y de esta manera mantener informado al
ser humano sobre su Bienestar físico. Hoy en esta Primera Edición, se hace referencia a la
importancia de tomar el pulso tras realizar una Actividad Física, donde el Pulso en
Educación Física o Deportes viene a representar el elemento básico para conocer el grado
de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la Aptitud
Física de una persona.
El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias
cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la
capacidad para soportar el trabajo al cual está siendo sometido. Es importante resaltar
que el Pulso se debe tomar antes, durante y después de una actividad física o
entrenamiento.
En esta revista se menciona que la Aptitud Física es cualquier actividad que haga
trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita
de Aptitud Física depende de los objetivos individuales de salud. Por otro lado, la Aptitud
Física es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades
físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo
necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los
órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y
sistemática de Aptitud Física.
Finalizando la Edición se mencionan ciertos test de Aptitud Física para que lo tomes
en cuenta en el momento de realizar cualquier ejercicio físico o de entrenamiento. Más
que todo esta revista es de información sobre aspectos básicos en Deporte y Salud.
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pulsso
Muchas veces cuando estamos realizando un
Control Médico de rutina, tanto así como cuando
concurrimos a algún Centro Médico por alguna
molestia en particular, uno de los primeros análisis
que se nos realiza es la medición del Pulso Sanguíneo,
siendo un chequeo fácil de realizar, que no demanda
un instrumental complejo y que fundamentalmente no
consiste en un Chequeo Invasivo, sin producirnos
lesiones o causándonos molestias a la hora de
realizarse.
Para quienes no conocen de que se trata, el Pulso en Educación Física o deporte es
el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un
esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tienen gran valor tanto
para controlar el grado de exigencia de los ejercicios con que se desea ejercitar.
Debemos saber que el Pulso se toma antes, durante y después de un programa de
entrenamiento.
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Es fundamental en las clases de Educación Física así como en las sesiones de
entrenamiento deportivo, la enseñanza a los estudiantes y/o atletas a tomarse el Pulso
con la finalidad de controlar el ritmo de la frecuencia cardíaca y los cargos de trabajo.
Además de que les permite conocer cómo trabaja su organismo, y de este modo se
pueden evitar dificultades cardíacas o desmayos por abusar del cuerpo en los ejercicios
para los cuales no está dispuesto.
Cabe señalar que es de vital importancia poder controlar el grado de intensidad de
los ejercicios, es por ello que se debe aprender a vigilar las pulsaciones siendo éstas muy
beneficiosas a la hora de realizar la rutina en los entrenamientos de los ejercicios.
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Para la parte deportiva o la práctica de otro
tipo de ejercicios físicos, como lo son los
entrenamientos con pesas, crossfit, entre otros., se
debe monitorear el ritmo cardíaco, siendo este
valor muy importante para saber de manera muy
aproximada si el ejercicio físico o deporte
practicado se encuentra en el rango para ser
caracterizado como aeróbico, aeróbico-anaeróbico
o totalmente anaeróbico.
¿Para qué saber el ritmo cardíaco cuando se hace ejercicio? Si por ejemplo las
pulsaciones por minuto (ppm) son iguales o menores a las 150, podría decirse que la persona
está dentro de rango o umbral aeróbico, es decir, que su organismo estará usando casi que al
100% los ácidos grasos (grasa de reserva: "quema" de grasa) para la re-síntesis de ATP por
medio del mecanismo oxidativo aeróbico, sin comprometer (o por lo menos No de manera
significativa) otros sustratos energéticos como el glucógeno intramuscular o la fosfo-creatina,
y mucho menos los aminoácidos (aunque éstos son usados en todo momento por el corazón
para sus procesos de contracción).
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Técnica para
Tomar el
pulso
1. Coloque las puntas de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca por debajo de la base del pulgar.
2. Presione ligeramente. Usted sentirá la sangre pulsando por debajo de los dedos.
3. Use un reloj de pared o un reloj de pulsera en la otra mano y cuente los latidos que siente durante 10 segundos.
4. Multiplique este número por 6 para obtener la cantidad de veces que su corazón está latiendo en un minuto. Esto también se denomina frecuencia del pulso.
SITIOS
ESPECÍFICOS
PARA TOMAR EL
PULSO
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La Aptitud Física, Salud y Calidad de Vida se relaciona con el estado de la persona
para actuar en forma óptima en trabajos cotidianos en ausencia de enfermedades,
manteniendo un bienestar físico, psíquico y socio-afectivo que le permita desarrollar
funcionalmente las distintas tareas que le demanda la vida diaria.
La Aptitud física y Salud se enfoca al óptimo estado de las capacidades motoras de la
salud y de los componentes morfo funcionales del individuo, principalmente: Composición
Corporal, lo anterior, con el objeto de desarrollar las más elementales actividades de la
vida cotidiana con la mayor economía de esfuerzo
La definición clásica de aptitud física, se describe como la capacidad de llevar a cabo las
actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con vigor y eficiencia, sin fatigarse
demasiado, y aun teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar
emergencias imprevistas.
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La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra
calidad de vida y a poseer suficiente energía para:
1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor,
eficiencia y sin fatiga excesiva.
2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre.
3) encarar efectivamente emergencias imprevistas. Además, la buena
aptitud física ayuda a prevenir ciertas condiciones crónicas de naturaleza
incapacitante (conocidas también como enfermedades hipo cinéticas), tales
como las cardiopatías coronarias (enfermedad en las arterias coronarias del
corazón), la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el
estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de
eficiencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. La buena
aptitud física nos hace sentir bien, energéticos alegres y animados.
TENER APTITUD FÍSICA NO SÓLO SE TRADUCE EN UN CUERPO AGRADABLE, SINO EN UN ESTADO INTERIOR MÁS PROFUNDO Y ÚTIL,
QUE SIRVE PARA VIVIR CADA DÍA CON PLENA INTENSIDAD.
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El desarrollo de la Aptitud Física es importante tanto para el desempeño como para la salud del atleta. Un programa completo que involucre cada aspecto de las capacidades tanto psicológicas como mentales del atleta es indispensable para el éxito. La idea del acondicionamiento total fue un criterio usado en el pasado por la Unión Soviética y Alemania para la formación de sus atletas. En este concepto para el desarrollo del atleta se involucraban entrenadores deportivos, médicos y científicos los cuales trabajando en equipo trataban de sacar lo mejor de cada atleta. A mediados de los 90' los entrenadores detectaron la necesidad de planes de entrenamiento individualizados para mejorar el desarrollo de cada participante. Muchos atletas profesionales empezaron a tener sus propios entrenadores para el mejoramiento de la aptitud física, psicólogos deportivos, entrenadores deportivos, nutricionistas e inclusive terapistas de masaje para ayudar en la preparación física y mental, en el manejo de las lesiones, nutrición y en la recuperación post-entrenamiento y post-competencia. El funcionamiento básico de cada sistema fisiológico es vital para la salud, el desempeño y éxito de cada atleta. Así como la necesidad de análisis de cualquier programa de acondicionamiento deportivo que evalúe las demandas de cada deporte, incluyendo un rango de requerimientos metabólicos, las posibilidades de lesión para las diferentes partes del cuerpo involucradas, y los diferentes tipos de acciones musculares necesaria. Desde el punto de vista de entrenamiento deportivo se realizan diferentes test para establecer la condición física del atleta. De esta manera entrenadores y atletas pueden establecer metas, medir el progreso y determinar la efectividad de cada aspecto del programa en sus diferentes fases.
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Una óptima aptitud física se
alcanza cuando todos sus componentes
se hayan desarrollado en forma
adecuada.
Se define como la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperación rápida. Fisiológicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiración), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aeróbicas) oxígeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aeróbicos).
Se define como la capacidad que tiene un
músculo para ejercer una fuerza repetidamente o mantener una contracción fija o estática durante un período de tiempo.
Se desarrolla con un programa de entrenamiento con resistentes pesas o con algo que ofrezca resistencia) en el cual se utilice poca resistencia y muchas repeticiones. Los ejercicios calisténicos, como las sentadillas, lagartijas, entre otros, también desarrolla la tolerancia muscular.
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FORTALEZA MUSCULAR
La fortaleza muscular se desarrolla
mediante contracciones musculares que
generan la suficiente tensión para producir
un grado apropiado de hipertrofia
(agrandamiento) muscular. La fortaleza muscular es un elemento
de la aptitud física que está relacionado
con la salud y que depende del tejido óseo,
muscular, ligamentos y la capacidad de
coordinar la actuación de distintos
músculos.
POTENCIA MUSCULAR
Aplicación de la fuerza máxima en el
menor tiempo posible. Similar al
componente de fortaleza y tolerancia
muscular, el método de entrenamiento
incluye un programa con resistencias
(pesas), el cual puede ser en forma de
circuito. Bajo este programa, se
recomienda emplear mucho peso y un
máximo número de repeticiones durante
un corto período de tiempo dado.
CAPACIDAD ANAERÓBICA
Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energía se provee con un suministro de oxígeno insuficiente.
Se entrena llevando a cabo ejercicios repetidos cortos a una alta intensidad y velocidad. También se puede desarrollar mediante un programa de ejercicios a intervalos o en circuito.
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Es la capacidad del individuo en poseer todos los componentes físicos esenciales para
el desempeño efectivo de una actividad dada, y de tener un cuerpo adecuado (en forma y
tamaño) para dicha actividad
Se refiere a la capacidad del individuo en
poseer las percepciones necesarias, estabilidad
emocional, motivación, inteligencia y educación
para el desempeño adecuado de una actividad
Son diversos los factores que son considerados importantes en el rendimiento
deportivo. De cualquier manera el grado de dependencia de cada componente es
completamente dependiente de la especificidad de cada deporte (por ejemplo: la
natación vs buceo) o inclusive en algunos casos, dentro del mismo deporte (por
ejemplo: un centro campista en futbol vs guarda meta). De allí que las características
deportivas que van más allá de la estatura y otros factores biológicos hereditarios son:
Potencia, Fuerza, Velocidad, Agilidad, Coordinación, Rapidez, Flexibilidad, Resistencia
Muscular Local y Capacidad Aeróbica y Resistencia Cardiovascular.
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La Potencia puede ser el factor más importante para
el rendimiento deportivo ya que la habilidad de producir
la misma en un período de tiempo es vital para la mayoría de las habilidades
típicas de cada deporte (por ejemplo: el salto vertical para un voleibolista). La
potencia juega un rol crucial en todos los deportes de rendimiento. De hecho la
ausencia o inhabilidad de mantener el mismo en un momento dado es sinónimo de
fatiga.
La manifestación de la potencia está altamente relacionada a la fuerza,
especialmente en los altos niveles de desempeño de la fuerza, pero debe ser
desarrollada aparte o separado como un componente de aptitud física.
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La habilidad de producir fuerza máxima es un patrón clásico del rendimiento
que poseen todos los atletas. Algunos depende de esta característica más que otros (por
ejemplo: Corredores de larga distancia vs. luchadores). La fuerza es vital para el
desarrollo de la potencia en altos niveles de manifestación de la misma tal y como se
mencionó anteriormente y proporciona el estímulo fisiológico necesario para el
desarrollo colateral de otros sistemas como el tejido conectivo.
El desarrollo de la fuerza es crucial para casi todos los deportes debido a muchas
razones potenciales. Por ejemplo un corredor de larga distancia puede
necesitar desarrollar la fuerza para compensar el desgaste de tejido producido por el alto
volumen y la alta intensidad de los kilómetros recorridos. Mientras que un luchador se
beneficia de la misma por la habilidad que le proporciona el poder producir y sostener la
fuerza máxima. Es importante agregar que la misma debe ser mantenida durante las
fases de entrenamiento del desarrollo de la potencia.
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Esta ha sido en muchos deportes la diferencia definitiva. Muchos juegos se han
podido jugar más rápido en la medida en que los atletas han alcanzado el siguiente nivel
competitivo. En diferentes deportes la velocidad hacia adelante, hacia atrás e inclusive en
movimientos laterales se ha vuelto de vital importancia. Debido a que hay que arrancar y
detenerse y repetir este patrón en muchos casos en diferentes direcciones a la velocidad
se le ha llegado a involucrar con el concepto de agilidad convirtiéndose en un atributo
indispensable para muchas estrategias deportivas. Ser capaz de moverse desde un punto
A hasta un punto B le permite a un atleta ubicarse en la posición adecuada para la
jugada a realizar, brindándole claramente una ventaja en la competencia.
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Es la habilidad de detenerse y cambiar de dirección rápidamente y la
misma es un claro ejemplo de una característica que proporciona una
transferencia de velocidad en casi todos los deportes. Pocos deportes requieren
usar la misma únicamente de manera lineal. La agilidad es un fenómeno que
involucra a todo el cuerpo en una destreza específica de cada deporte.
La coordinación toma muchos aspectos de la
habilidad física. Esta puede reflejar que
también las articulaciones administran los
patrones de activación muscular entre ello.
Asimismo, puede indicar que un atleta activa
sus unidades motoras para aplicar la fuerza
muscular en relación con el implemento que
esté manejando como por ejemplo el uso de
una raqueta o de un bate. Se hace evidente en
el momento en el que un atleta sincroniza el
momento exacto para ejecutar un salto,
atrapar una pelota o realizar un lanzamiento
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Esta no es más que la capacidad de mover las articulaciones en el
rango según la exigencia del deporte que se practique, y esta necesario
variable va a depender de varios factores, uno es la rigidez muscular o falta
de elasticidad, otra seria la rigidez articular y el sexo también puede influir
ya que muchos estudios indican que la mujer tiende a ser más flexible que el
hombre. Todo esto puede verse influenciado por el tipo de entrenamiento,
así que pudiera darse el caso de que en distintos momentos de la vida
deportiva de un atleta la misma varíe según el periodo en el que se
encuentre. Si bien es cierto que esta es de suma importancia para el
deportista, alcanzar un grado máximo de la misma, una amplitud de
movimiento máximo no es vital para todos los deportes
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TEST DE VALORACION DE LA APTITUD
FISICA
Son aquellos test encaminados a medir la aptitud de
los atletas para realizar ejercicios físicos. Suelen
utilizar sistemas de medición simples. Los test de
valoración de la aptitud física interesan a nivel de
Educación Física y de iniciación deportiva
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Es una Prueba de esfuerzo que mide la adaptación y su capacidad de recuperación del sistema cardiovascular al ejercicio en intensidades media y su máxima.
Test de flexión de brazos
Objetivo: Medir la fuerza de los brazos.
Desarrollo: El alumno decúbito ventral realiza la mayor cantidad de
flexiones de brazos (planchas) en 15 segundos.
Test del salto horizontal Objetivo: Mide la fuerza explosiva de las piernas.
Desarrollo: El alumno parado y con los pies ligeramente separados y a la
misma altura, saltará lo más lejos posible.
Test de los abdominales Objetivo: Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura flexura del
tronco (abdominales)
Desarrollo: El alumno se coloca decúbito dorsal, con las piernas a 90º, y
los pies apoyados en la pared.. Al sonido del silbato y durante 15”, realiza flexiones del tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente.
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Test de los 1000 metros
Objetivo: Medir la resistencia aeróbica
Desarrollo: Consiste en correr lo más rápido posible una distancia de
1000 metros en el menor tiempo posible.
Objetivo: Medir la flexibilidad desde la posición de sentado y con las
piernas juntas.
Desarrollo: El alumno desde esa posición realiza una flexión máxima del
tronco hacia delante y con sus manos juntas toca una regla situada por
delante de él, como se aprecia en la Figura.
Objetivo: Medir la velocidad de arranque
Desarrollo: La salida será en posición de pie. El cronometrador debe
ubicarse a los 20m, registrando el tiempo justo cuando el tronco del alumno
atraviesa la línea que demarca tal distancia.
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Hoy día el individuo que posee una buena aptitud física manifiesta ciertas
características particulares. Estar en forma o físicamente apto implica aquella
capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos, que permite
su funcionamiento con eficiencia óptima. Un estado de eficiencia óptima se refiere a
una Salud tan favorable que se puede participar de una manera entusiasta y
placentera en las tareas diarias, al mismo tiempo que se pueda disfrutar del
entrenamiento físico.
Se debe tener una motivación intrínseca (interna o personal) para poder establecer
un plan para el desarrollo de la aptitud física. Lo primeo que se debe realizar es el
establecimiento de unas metas claras y bien definida y para ello se cuenta con una
serie de test.
Un bienestar completo de lo físico, mental, social, emocional y espiritual y no
meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad son determinantes para una
Salud Positiva y una Buena Aptitud Física.
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La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y
sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo,
condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud
orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que
ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una
aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la
perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del
cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes
individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para
cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.
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