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Revista de Entrenamiento Deportivo (Rev. Entren. Deport.)
Gooool S.A. de C.V.
Fundada en 2000
Misión
Revista de Entrenamiento Deportivo es una publicación interdisciplinar e independiente. En español, Revista de
Entrenamiento Deportivo, desde su primer fascículo ha tenido algunas posiciones muy claras, por ejemplo, sobre el
lenguaje sexista, publica en sus créditos lo siguiente: "en estas páginas se utilizan nombres genéricos como hombre,
niño, sujeto, individuo, etc., que, si no se especifica lo contrario, se refieren a personas de género femenino y
masculino".
Sobre ayudas económicas gubernamentales, Revista de Entrenamiento Deportivo ha renunciado a las mismas para
garantizar su libertad de pensamiento, su independencia crítica y evitando conflictos de intereses. Con respecto al
medio ambiente, Revista de Entrenamiento Deportivo se imprime en papel permanente y con certificado ECF (libre de
cloro elemental).
ONATHAN OROZCO PODRÍA
SALIR DE RAYADOS
J Alejandro Martínez | @alex8603 |
MEDIOTIEMPO (Corresponsal)
Monterrey, Nuevo León, jueves 12 de
Noviembre del 2015
El portero albiazul lleva en el club 21
temporadas
Frente a los malos resultados de Monterrey,
el portero Jonathan Orozco, se manifestó
consciente de que podría darse su salida del
club.
El ‘1’ de la Pandilla dijo que alguien más
tendrá que hacer las cosas para que levante el
equipo, sin embargo, en la misma declaración
apuntó tener dos años de contrato y que si
por él fuera estaría toda la vida en la
institución albiazul.
"Soy muy feliz aquí en Monterrey pero
también soy consciente que van varios años
por lo menos dos que el equipo no tiene los
resultados que quiere, si no damos resultados
alguien más tiene que venir a darlos.
“Sé que hay planes en la institución, también
yo tengo planes, que uno siempre va ver la
manera de crecer.
“Ya esperaremos las decisiones de tanto
cuerpo técnico como directiva, ya después
veremos si hay oportunidades de salir",
señaló el guardián del arco de los regios”,
declaró.
El jugador de 29 años en 14 duelos que ha
jugado en el presente certamen ha recibido
22 tantos, promediando más de un gol por
juego.
ignac,
sacado
de un cuento
de hadas.
G Alejandro Martínez | @alex8603 | MEDIOTIEMPO
(Corresponsal)
Monterrey, Nuevo León, jueves 12 de Noviembre del
2015
Con 11 goles el francés pelea el título de
goleo ante Emanuel Villa quien acumula 13
tantos
El Presidente de Tigres Alejandro Rodríguez, señaló
que tener en sus filas a André-Pierre Gignac,
segundo mejor goleador de Francia, “es una historia
sacada de un cuento de hadas”.
"El Inge" relató cómo consiguieron la contratación
del francés, quien reúne las estadísticas de las cinco
ligas más importantes del mundo.
“Él dijo 'bueno, es factible (la contratación), ¿de qué
hablamos?, y antes de hablar de lo económico, qué
es el Club Tigres', le mandamos una USB con lo que
es la UANL, Cemex, la ciudad de Monterrey, Tigres,
videos muy bonitos y ahí ves el potencial y la
importancia que tienen esos cuatro elementos".
Partiendo de esto Gignac se notó sumamente
interesado en apostar por el balompié mexicano,
voló a Cancún, Quintana Roo y horas más tarde ya
estaba sentado platicando con Ricardo Ferretti y
compañía, charlas que se fueron prolongando hasta
finalmente aceptar vincularse con el equipo
nicolaíta.
"Él dijo que le interesaba y llegó el martes a las 11 de
la noche a Cancún, a un lugar separado del bullicio
del Draft, empezó la plática con tu servidor, Miguel
Ángel (Garza), estaba (Ricardo) Ferretti, y como a los
dos de la mañana del miércoles dijo: va".
“Él trajo a su familia, estuvo en Cancún de jueves a
domingo voló a Francia, luego regresó (a
Monterrey), estuvo en el hotel un buen rato
buscando casa, encontró la casa que él quería, es
como un cuento de hadas”, apuntó.
El directivo describió al ‘10’ felino como un ganador
nato, destacando su compromiso con la institución
de lograr un título, el anhelo no solo de él sino de
todos dentro del equipo.
“Actualmente él vive feliz, arropado, seguro, con
ilusión, comprometido, queriendo levantar la Copa
con Tigres, es un tipo guerrero, es un toro, a él no le
gusta perder, creo que ha sido un factor importante
para el resto del equipo”, finalizó.
oy cambió mentalidad de
Cruz Azul
B Marisol Ibarra | @marisun_10 | MEDIOTIEMPO
Ciudad de México, jueves 12 de Noviembre del 2015
El jugador lamentó que la Máquina quedara fuera de la Liguilla
Crosas reiteró que el objetivo celeste a corto plazo es el título
La Máquina cargó con su propia cruz en el torneo, situación que este
Apertura 2015 obligó a la dirigencia a prescindir de los servicios del técnico
Sergio Bueno, quien en 10 jornadas acumuló seis derrotas, por lo que Tomás
Boy fue el elegido para ser el "Jefe" de Cruz Azul.
Ante ello, y pese a ser baja tras una lesión en el menisco de la rodilla
derecha, el centrocampista Marc Crosas, sin demeritar el trabajo de Bueno,
confesó que en el equipo hubo un cambio de confianza y mentalidad
positiva con la llegada de Boy al timón celeste, aunque aún no se pueda ver
una filosofía futbolística, ya que son pocos los duelos que ha dirigido el
"Jefe".
"Creo que hubo un cambio, sobre todo en cuanto a la confianza del plantel,
de los jugadores, llegó un momento en el que seguramente por la situación
en la que estábamos casi nada nos salía, jugando más o menos bien, venía
cualquier equipo y nos sacaba puntos; la situación, el momento se hizo muy
difícil y creo que nos fue bien el cambio, sobre todo en el cambio de
mentalidad.
"Es difícil con tan poco tiempo ver un cambio de filosofía futbolística, porque
prácticamente Tomás ha tenido poco tiempo para trabajar con el equipo,
pero sobre todo creo que ha habido un cambio positivo de actitud, se ve al
equipo mucho más confiado, con más alma, creando mucho más
oportunidades de gol y creo que eso es importante, de seguir trabajando de
esa manera de cara para el próximo torneo", confesó Crosas a Mediotiempo.
Pero pese al cambio de mentalidad con Boy al mando, a la Máquina no le
alcanzó para entrar a la Fiesta Grande del fútbol mexicano, situación que
Crosas lamentó.
"No me gusta usar la palabra fracaso porque no es un fracaso, Cruz Azul ha
sido protagonista y haciendo las cosas muy bien en los últimos años; pero sí
es cierto que se nos pide levantar el título de Liga que es algo que pesa
mucho, que hace muchas temporadas no se consigue y juguemos bien o
juguemos mal, sabemos que ese es el único objetivo a corto plazo que hay",
admitió.
lmeyda le dio los dos
Clásicos a la afición
A José María Garrido | @josemagarrido | MEDIOTIEMPO
(Corresponsal)
Guadalajara, Jalisco, miércoles 11 de Noviembre del
2015
No se ganaban los dos Clásicos desde el 2012,
con John Van’t Schip
Desde el 2012, Guadalajara no había ganado sus dos
Clásicos más importantes, ante Atlas y América, y lo
lograron de la mano de otro técnico extranjero: el
holandés John Van’t Schip. Este miércoles, el argentino
Matías Almeyda lo volvió a lograr.
Acercándose el momento de hacer corte de caja,
Almeyda destacó esta situación, donde se le regaló la
oportunidad al aficionado de sonreír ante los dos
acérrimos rivales.
“Siempre es importante ganar los clásicos, es una
felicidad para la gente, jugadores, sus familias y los que
colaboran todos los días. Era importante sumar sabiendo
que esto tenía un plus que era un Clásico, estoy
contento, hace años no se ganaban los dos clásicos, es
un orgullo traer esta felicidad”, dijo Almeyda.
Expuso que nunca prometió llegar a la Liguilla, y los
objetivos a corto plazo se cumplieron en algunos puntos.
“Yo agarré un equipo armado y no es fácil. No es fácil
cambiar la mentalidad de juego, lleva un tiempo, cuando
llegué a Chivas sabía lo que se iba a jugar, nuestro primer
objetivo era sumar para sacarnos de la zona donde
está”, dijo.
Aceptó la tristeza de no avanzar a la siguiente fase,
comparándolo con el momento más triste que ha vivido
deportivamente en su carrera dentro del fútbol.
“Me fui a la ‘B’ como jugador (con River), sé lo que se
juega, lo que siente cada jugador. Yo después de cada
partido les decía que era importante ir escalón a escalón.
Cuando los grandes equipos pelean este tipo de
permanencias, no están preparados. Se sale de a poco”,
concluyó.
IFA 16, con esencia mexicana
F Eduardo Santoyo | @Saint_lant |
MEDIOTIEMPO
Ciudad de México, martes 22 de
Septiembre del 2015
FIFA 16 cuenta con nuevos y
diferentes skill games
La nueva entrega de la saga FIFA salió a
la venta este martes en México, y una
de las cosas que no sabías es que un
mexicano está detrás de las
innovaciones de juego de FIFA 16.
Su nombre es Samuel Rivera, un
apasionado del fútbol y del Club
América. Nacido en Cuernavaca,
Morelos, él inició su aventura en
Canadá desde hace 7 años.
Al concluir sus estudios en Ingeniería en
Elecrónica y Comunicaciones, Samuel
llegó a Canadá y logró ingresar a
trabajar a Electronic Arts como Testing
de FIFA, donde su principal labor era
encontrar bugs del juego y errores.
"Mi pasión es FIFA día y noche",
comentó el Productor del Área de
Gameplay, Samuel Rivera.
Después de demostrar su conocimiento
y talento, desde hace tres años fue
promovido como Productor del Área de
Gamplay, diseñando los nuevos skill
games que forman parte de FIFA 16, el
posicionamiento de los jugadores, la
defensa, las barridas y las cargas, entre
otras cosas.
Además, Samuel comentó que en FIFA
16 todas las funciones tienen una razón
futbolística.
FIFA 16 ya está a la venta en México y
los usuarios podrán encontrarlo para
Xbox One, 360, PS4 y PS3.
opa MX rompió récord de
asistencia C
Redacción | @mediotiempo | MEDIOTIEMPO
Ciudad de México, viernes 6 de Noviembre del 2015
Un total de 859 mil 733 aficionados asistieron a las diferentes plazas donde se disputó el torneo
La Copa MX en su versión del Apertura 2015 rompió récord de asistencia desde que se comenzó a disputar en el segundo
semestre del 2012, año en el que se retomó el torneo que había quedado en el olvidó.
Chivas se proclamó Campeón del torneo luego de vencer a León en la Final por la mínima diferencia en el Estadio León, mismo
que tuvo una de las mejores entradas de la competencia y que contribuyó a la cifra que se estableció después de siete Copas
disputadas en los últimos tres años.
Fueron 91 partidos los que se jugaron a lo largo del torneo incluyendo los Cuartos de Final, la Semifinal y la Final y en los que
entraron 859 mil 733 aficionados para imponer la nueva marca en el torneo.
eymar, el heredero de
Ronaldinho
N Ney superó ante el BATE el registro goleador de
Ronaldinho con el Barça en la Champions League. Lleva 50
tantos con Luis Enrique y despliega la misma magia que
aquel brasileño que cambio el club en 2003
Los dos goles de Neymar al BATE, los primeros en Europa
esta temporada, escondieron una estadística tan simbólica
como reveladora. El ‘11’ del Barça sumó 16 tantos oficiales
en la Champions League, dejando atrás a uno de los
emblemas del fútbol moderno azulgrana, Ronaldinho, que
en su etapa en el Camp Nou anotó 14 en 35 partidos. Este
adelantamiento no es solo numérico sino también una
declaración de intenciones, la apertura de un nuevo
capítulo histórico. El relevo generacional está servido. El
mago del balón que cambió el club en 2003 tras años sin
títulos que poner en las vitrinas ya tiene heredero y
también procede de Brasil. El carrerón promete pues 50 de
sus 65 tantos los ha logrado en la etapa Luis Enrique.
Neymar es uno de los pilares que está aguantando al Barça
en la dolorosa ausencia de Messi. Como ‘Dinho’, el ex del
Santos transmite también un juego seductor, fascinante y
versátil. Exhibe registros y, sobre todo, empatía con el resto
de jugadores. Sabe qué hacer y cómo hacerlo con éxito, por
la vía individual o grupal. En dos temporadas y pico ha
igualado a Ronaldinho en la clasificación histórica de
jugadores del Barça y a este ritmo, pronto se pondrá a tiro
de Eto’o (18), del propio Luis Enrique (20), de Kluivert (21) y
de Rivaldo (25), si no esta temporada, la siguiente. Palabras
mayores es atrapar a Messi (77), el único que le supera en
media (0,77 por 0,62).
En la tabla histórica de brasileños en Europa, el nombre de Neymar
también empieza a escalar posiciones. Ronaldinho, que además de
jugar en el Barça lo hizo en la Champions ante el Milan, le aventaja
en dos tantos. Rivaldo llegó a los 27 y Kaká lidera la clasificación con
30. Pero el porcentaje goles por partidos favorece a Neymar, con
un 0,62, como Romario. Ronaldo, cuya segunda etapa en la Liga fue
con el Madrid, se queda en un 0,35 (14 tantos en 40
ionel Messi, finalista al premio
Puskas con el gol de la Copa
del Rey ante el Athletic
L El gol del argentino en la final de la Copa del Rey
ante el Athletic Club ha sido seleccionado entre
los 10 mejores del 2015
El próximo 30 de noviembre se conocerán los tres
finalistas elegidos con los votos de los
internautas
El espectacular eslalon de Leo Messi en la final de
la Copa del Rey contra el Athletic Club y que
supuso el 1-0, ha sido elegido entre los 10 goles
candidatos al Premio Puskas de la FIFA que elige
el mejor del año. A partir de ahora los usuarios de
Fifa.com y francefootball.fr serán quienes
elegirán quien se lleva este galardón. Las
votaciones estarán abiertas hasta el próximo 30
de noviembre, que será cuando se harán públicos
los tres finalistas.
El ganador, el 11 de enero
El tanto elegido como el mejor del 2015 se
conocerá el próximo 11 de enero durante la gala
del Balón de Oro de la FIFA, en la que se dará el
primero al mejor jugador (para el que Messi
también consta entre los 23 seleccionados)
y mejor jugadora del año y también el premio al
mejor técnico. Las votaciones seguirán abiertas
durante el transcurso de la gala.
Los 10 finalistas
Aparte de la obra de arte del '10' también han
sido seleccionados goles de David Ball (Fleetwood
Town), Gonzalo Castro (Real Sociedad),
Alessandro Florenzi (AS Roma), Wendel Lira
(Goianesia), Carli Lloyd (Estados Unidos), Phillip
Mexes (AC Milan), Marcel Ndjeng (SC Paderborn),
Esteban Ramírez (Herediano) y Carlos Tévez
(Juventus).
a complicidad de Messi,
Neymar y Suárez, en la
REVISTA BARÇA La tripleta ofensiva que forman Leo Messi, Neymar Jr. y Luis Suárez quedó inmortalizada en una fotografía icónica que
forma parte de la temporada del segundo triplete de la historia del Barça. Ahora hanvuelto a unirse en una
sesión fotográfica exclusiva para la publicación oficial del FC Barcelona que llegaráen los próximos días en los hogares de
los socios del Club.
Ellos forman el Tridente, al que en la REVISTA BARÇA se le ha dado categoría de
nombre propio, con mayúsculas, porque ya ha adquirido un
sello inconfundible. Messi, Neymar Jr y Suárez son los cracks de la
mejor delantera que ha tenido nunca el Club en términos goleadores, con las cifras
que fueron récord la temporada pasada en Europa. Y buena parte de su éxito se
basa en la complicidad y la química que comparten los tres futbolistas dentro y fuera
del terreno de juego.
La REVISTA BARÇA cuenta tres historias alrededor del Tridente. La primera, como
estos tres jugadores mantienen el espíritu de los niños que jugaban en la calle
cuando eran pequeños y que al mismo tiempo encarnan tres escuelas futbolísticas
muy diferentes y que han encontrado un punto de unión en el Barça. Leo Messi
representa la escuela de la Masía, donde se formó como jugador y como
persona; Neymar Jr. representa la fantasía propia de la escuela brasileña y Suárez
aporta el instinto letal de los delanteros centros más puros.
Una perspectiva histórica
La REVISTA BARÇA también analiza desde una perspectiva
histórica las mejores tripletas ofensivas que ha tenido el Club y
la incidencia que tienen Messi, Neymar Jr y Suárez en el
vestuario del equipo, a través de la mirada de tres grandes
amigos como Mascherano, Adriano y Andrés Iniesta.
El número 77 de la revista oficial del Club también aborda otros
temas, como la década gloriosa que ha vivido el equipo entre las
temporadas 2005/06 y la 2014/15, en la que ha conseguido 23
títulos, entre los que cuatro de las cinco Champions y los dos
tripletes de la historia del Club.
El análisis del nuevo Barça Lassa de baloncesto, que ha iniciado la temporada conquistando dos títulos después de una
profunda remodelación de la plantilla con siete nuevas incorporaciones; los finalistas de los concursos del Espacio Barça
para el Nuevo Camp Nou y el Nuevo Palau; el lado más personal del jugador de balonmano Daniel Sarmiento o el
recuerdo de Hugo 'Cholo' Sotil en la sección de 'El Ex' son otros contenidos que incluye el próximo número de la revista.
L
iez años del primer gol en la
Champions de Leo Messi
D El 2 de noviembre de 2005 Leo Messi marcaba su
primer gol en la Liga de Campeones. Era la fase de
grupos, contra el Panathinaikos, en el Camp Nou. En
el minuto 34, el argentino marcaba el 3-0 en una
noche que terminaría con una mano de goles a
favor del Barça. No fue una acción cualquiera. Con
tan sólo 18 años, Messi enseñó su calidad sorteando
al portero Galinovic con un sombrero y marcando a
placer. Aquella temporada el conjunto azulgrana
conseguiría la segunda Liga de Campeones, en París.
77 goles en 100 partidos
Desde ese primer tanto, Leo Messi no ha dejado de
crecer hasta alcanzar cotas nunca exploradas. Ya
suma 77 dianas en 100 partidos disputados en la
máxima competición continental, que ha ganado en
cuatro ocasiones(2006, 2009, 2011 y 2015). Es el
segundo máximo anotador de la historia del torneo,
por detrás de Cristiano Ronaldo y en cinco ediciones
(2009,2010, 2011, 2012 y 2015) ha sido el pichichi
de la Champions.
La víctima predilecta de Messi en Europa es el
Milan, al que ha batido 8 veces. De todos modos, las
noches más realizadoras las vivió con el Arsenal y el
Bayer Leverkusen. Ante los ingleses, en 2010, marcó
cuatro y contra los alemanes, en 2012, hizo cinco.
Además, el '10' azulgrana ha dejado jugadas para la
posteridad, como el gol en el Bernabéu en las
semifinales de 2011 o los de las finales de 2009 y
2011 frente al Manchester United.
a dieta de Messi El mejor
jugador del
mundo bajó
de peso,
revirtió su
problema de
salud
(vomitaba al
jugar) y optimizó su rendimiento.
El Kun Agüero y hasta Marcelo
Tinelli se animaron a seguir sus
pasos. Tomamos nota de las
claves del plan y buscamos una
adaptación para nosotras.
No, nosotras no queremos copiar
el estilo de Lionel Messi ni tener el
volumen de sus panto- rrillas, pero
admiramos su capacidad de rein-
ventarse y superarse
constantemente. Cuando nos
enteramos de que su mejora en el
campo de juego (y su
recuperación porque ya no se lo
vio vomitar en medio de los
partidos) se debía a un cambio en
la dieta, sentimos la necesidad de
investigar un poco más. El
programa alimentario del jugador
estrella fue diseñado por un
nutricionista italiano, el Dr.
Giuliano Poser, con la finalidad de
obtener el mejor rendimiento
físico, evitando la fatiga muscular
en los momentos de demanda
intensiva, además de buscar una
mayor resistencia a infecciones
virales y bacterianas; en síntesis,
una apuesta a salud integral.
Según el especialista italiano, la
capacidad de desintoxicación del
cuerpo disminuye gradualmente
con el aumento de la edad y los
jugadores de fútbol suelen pagar
las consecuencias de una mala
nutrición. La dieta que propone
asegura que verduras, frutas de
temporada y agua mineral son el
combustible esencial para nues-
tros músculos. Aconseja, además,
reducir la ingesta de alimentos
procesados o contaminados con
conservantes, así como
antibióticos, medicamentos,
alcohol y tabaco. ¿A quién no le
vendría bien? Por eso, con nuestra
nutricio- nista de cabecera, Pilar
Llanos, pensamos que podríamos
adaptar los principios de este plan
a nuestras necesidades evitando
que el invierno nos traicione y
aumentemos de peso, buscando
sentirnos físicamente bien –
evadiendo gripes y resfríos– y, por
qué no, intentando tener más
ganas de movernos aunque sea en
el gimnasio o en la bicicleta fija –
algo que sin dudas va a favorecer
la buena circulación para sentir
menos el frío–
.
LO QUE TENÉS QUE SABER. Los
principios de esta dieta se fundan
en la famosa Dieta Mediterránea,
un plan alimentario súper
saludable que en el año 2010 fue
declarado “Patrimonio Inmaterial
de la Humanidad”. ¿Por qué? Más
que una dieta es la expresión
alimentaria de la vida que llevan
los habitantes de la cuenca del
mediterráneo (italianos,
españoles, griegos, portugueses).
Ellos caminan mucho –por lo tanto
la actividad física es cotidiana– ya
que sus calles tienen esas típicas
subidas y bajadas tan
características de la región; suelen
comer cocina hogareña abundante
en verduras y frutas, arroces y
legumbres, en panes elaborados
con harinas completas y semillas,
en pescados, aceitunas y aceite de
oliva extra virgen. En esta base
saludable de selección de
alimentos no tienen lugar muchos
de los componentes que han
invadido nuestra alimentación
cotidiana: comidas prelistas,
conservas, envasados
o delivery. Hay tres premisas que
tenés que tener presentes al
momento de iniciar este
programa: Buscá alimentos
naturales, minimizando
conservantes, aditivos, colorantes
y todo aquello que sin duda tienen
los productos alimenticios
envasados que utilizamos a
diario. Optá por los
orgánicos. Este tipo de prácticas
agrícolas no utilizan agroquímicos
como fertilizantes ni como pes-
ticidas. También están certificados
para seguridad del consumidor.
Lógicamente son más caros, pero
mucho más sanos. Comprá
productos frescos y de
estación porque son los que están
en la plenitud de su desarrollo y
eso significa más digestibilidad y
más antioxidantes (esos
maravillosos compuestos,
vitaminas y fitoquímicos que nos
defienden de los agresores que
nos acosan permanentemente: los
radicales libres).
L
PLAN semanal
Adaptado por Lic. Pilar Llanos,
nutricionista M.N. 0205
3 OPCIONES DE DESAYUNOS
La infusión es común a las
opciones y consta de una taza de
té verde o café suave de filtro. El
café puede cortarse con leche
descremada común o
deslactosada. No utilices azúcar, y
si consumís edulcorante que sea
uno natural, como la estevia o la
sucralosa.
1
1 rebanada de pan integral, con
semillas y granos
1 cucharada sopera colmada de
ricota descremada o una rebanada
de queso magro
1 fruta cítrica de tamaño pequeño
(mandarina o naranja o ½ pomelo)
o ½ taza de frutillas
2
1 banana (no muy madura)
1 rebanada de
queso mozzarella magro o 2 fetas
de queso magro
½ pera cocida (sin azúcar)
3
2 cucharadas de müsli o granola,
sin azúcar (mezcla de fruta
deshidratada picada, cereal sin
azúcar y fruta seca picada). Puede
mezclarse con ½ yogur 0% bebible
1 omelette de 2 claras de huevo en
sartén antiadherente
MEDIA MAÑANA
No dejes de hidratarte: tomá agua
o tisanas calientes
Si te gusta el mate podés tomarlo,
pero suave y sin azúcar
Si tu mañana es muy intensa,
caminás o hacés actividad física
podés consumir 1 vaso de leche
descremada o yogur descremado
o un capuchino (sin crema, con
leche descremada y canela).
MERIENDAS
Tené presente que nuestras cenas
son tardías, por lo tanto se
impone hacer una merienda que
integre todos los alimentos o
dividir su contenido en dos
colaciones para tomar una
alrededor de las 16 y dejar la otra
para la llegada a casa entre las
18/19. Será la mejor manera de no
picotear antes de la cena.
Opciones para las 16
Elegí sólo una. Siempre acompañá
con líquidos (agua, tisanas)
1 yogur 0% firme
1 fruta chica (no banana)
1 compotera de ricota
descremada con gotas de vainilla y
2 nueces
1 taza de café de filtro suave o té
con leche (igual que el desayuno)
Opciones para las 18
Elegí sólo una. Acompañá siempre
con líquidos sin calorías: calientes,
tisanas o caldos de verduras y
fríos, agua o soda sola o con
amargos de hierbas sin azúcar.
1 rebanada de pan integral con
semillas + 2 cucharadas de puré de
palta con limón
1 bollito tipo mignon de pan
integral de centeno + 2
cucharadas de puré de berenjenas
(con ajo y cebolla y gotas de aceite
de oliva).
2 galletas naturales de arroz
integral con pasta de zanahoria
(saborizada con ajo y perejil y
gotas de oliva)
ALMUERZOS Y CENAS
No te olvides de los conceptos
básicos:
No exageres con la sal
Hacé preparaciones caseras de
caldo de verduras
Podés utilizar todo tipo de hierbas
frescas o secas y las especias que
toleres
No uses salsas elaboradas
industrialmente
No re-cocines las verduras para no
destruir sus nutrientes
Elegí las cocciones al vapor
Si no disponés de verduras frescas,
las congeladas pueden ser un
buen reemplazo
Elegí los pescados frescos y
desgrasá la carne de ave antes de
cocinar
El freezer puede ayudarte a tener
cereales y legumbres ya cocidos y
listos para descongelar en el
momento que los necesites.
Congelalos en porciones pequeñas
Si el menú tiene dos
preparaciones recordá que son 2
porciones chicas, servilas en platos
de postre
Disponé de 1 cucharada de aceite
de oliva para el almuerzo y otra
para la cena
Día 1
ALMUERZO
Ensalada tibia de pollo con
chauchas y zanahorias cocidas
Rodajas de berenjenas grilladas y
cubiertas con salsa de tomate
natural, cebolla, ajo y oliva con
albahaca picada
1 mandarina
CENA
Tomate al oreganato
1 porción de tarta (una sola tapa)
en masa integral, rellena con
cebolla, espinacas y ricota
descremada. Se liga con claras de
huevo
1 pera (chica) cocida al horno sin
azúcar
Día 2
ALMUERZO
Ensalada de hinojo y zanahoria
rallada
Pescado al curry (filet de merluza
o abadejo, entre dos capas de
cebolla y manzana rallada; se rocía
con caldo, gotas de oliva, pizca de
curry, y se hornea)
Macedonia de naranja y banana
(sin azúcar)
CENA
Arroz yamaní (4 cucharadas en
cocido) perfumado durante la
cocción con laurel y jengibre.
Rociado con oliva con verduras
al wok (zapallitos, apio, puerro y
zanahoria), se cocina con un poco
de aceite de oliva
1 manzana
Día 3
ALMUERZO
Pollo primavera (½ pechuga en
filetes sobre lecho de cebolla, ají,
zanahoria y zucchinis cubierta con
rodajas de tomate fresco. Todo
rociado con oliva y caldo de
verduras. Sal y pimienta. Cocinar
al horno tapado). Se acompaña de
1 papa pequeña
Frutillas al natural
CENA
Ensalada de rúcula y tomates
cherry
Cazuela de cebada perlada con
arvejas frescas al azafrán. La
cebada se cocina igual que si fuera
arroz (10 minutos más de tiempo).
Esta preparación integra el cereal
y las arvejas a una base de cebolla,
ají y ajo rehogados en oliva. Se
cocinan en caldo de verduras que
se aromatiza con azafrán. Utilizá 1
a 2 cucharadas de cebada perlada
en crudo y ½ taza de arvejas
frescas. Debe resultar un plato
tamaño postre
1 naranja
Día 4
ALMUERZO
Filet de brótola en papillote sobre
hinojos. Sobre papel manteca
aceitado con oliva, colocá un lecho
de hinojos en juliana fina, luego el
pescado con sal y pimienta. Cubrí
con una mezcla procesada de
hojas de hinojo (2) verdeo, 1
cucharada de leche descremada y
1 de queso blanco descremado,
estragón, sal y pimienta. La
guarnición será 2 rodajas finas de
calabaza y 2 de berenjena, al
horno
½ pomelo (sin azúcar)
CENA
Sopa de verduras (sin papa, con
muchos vegetales de color verde)
1 ají verde (mediano), relleno con
cebolla rehogada en oliva, choclo
desgranado y tomate picado, todo
ligado con 1 clara de huevo
1 manzana en compota (sin
azúcar) + 2 nueces pecán
Día 5
ALMUERZO
Ensalada de remolacha
Lentejas con arroz y carne. Es una
preparación tradicional que parte
de cebolla, ajo y ají rehogados en
oliva, luego se agrega un trozo
chico de cubitos de bola de lomo u
otra carne sin grasa, se deja
cocinar agregando arroz (1 y ½
cucharada en crudo) y caldo;
cuando todo está listo se combina
con 3 o 4 cucharadas de lentejas
ya hervidas. Se sazona con sal,
pimienta y pimentón. Debe
resultar un plato tamaño postre
1 mandarina
CENA
Chauchas al filetto
Tortilla de zapallitos al horno
(cebolla, zapallitos, 1 huevo + 1
clara, aceite de oliva)
1 banana (chica y no madura)
Día 6
ALMUERZO
1 trucha chica a la plancha.
También puede reemplazarse por
sardinas frescas (3 u) o trillas
frescas –siempre a la plancha–
3 rodajas de papa al vapor y 1 taza
de champignones fileteados y
rehogados en oliva. Todo con ajo y
perejil
1 naranja
CENA
Coliflor al vapor con gotas de oliva
y páprika
2 porciones de pizza de garbanzos
(fainá) casera
Macedonia de pera y manzana
frescas (sin azúcar)
Día 7
ALMUERZO
Morrones asados y berenjenas
asadas apenas rociados con oliva
2 canelones o crêpes de ricota o
pollo y espinacas
con filetto natural. Se pueden
hacer los panqueques con harina
integral o blanca, el relleno es de
espinacas al vapor, ricota
descremada o pechuga de pollo
cocida y muy picada, aceitunas
verdes picadas y cubierta de salsa
de tomate (con tomate fresco, ajo
y laurel) y queso magro rallado
Pera al horno sin azúcar
CENA
Sopa puré de calabaza (caldo de
verduras con calabaza procesada)
Arvejas con 1 huevo (al colchón)
½ pomelo
Este plan tiene alrededor de 1.600
calorías, las suficientes para estar
confortables sin pasar hambre ni
engordar (cosa que casi siempre
nos pasa durante el invierno) y
para que no sintamos fatiga si
tenemos el hábito de caminar o
andar en bici. La fórmula calórica
es totalmente equilibrada: un 49%
de la energía está cubierta por
glúcidos acompañados por fibras,
un 20% de proteínas de excelente
calidad y un 31% de grasas en las
que predominan las saludables
monoinsaturadas. No se indica
alcohol, de todos modos tené en
cuenta que una copa de vino tinto
al día es compatible con este
modelo de alimentación
saludable, pero tenés que sumar
unas 130 calorías más.
