revista fi septiembre-octubre 2014

Revista Fisioterapia Integral, para la difusin Fisioteraputica Septiembre-Octubre 2014

F sioterapia Integral Rehabilitacin escrita que mejora tu salud

Septiembre-Octubre 2014

Contenido

Editorial Cadas y prevencin. Propiocepcin, el sexto sentido. Rehabilitacin Postural Global. Entrenamiento Oclusivo Vascular. Directorio Profesional de la Salud.

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Revista Fisioterapia Integral Sept-Oct 2014

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Editorial

Fisioterapia Integral

Al no poder ser los nicos, elegimos ser los mejores TELEFONO 31217323- 36476168

www.figdl.com Calle San Juan Bosco 1332, Zapopan. Jalisco.

Luis Lpez Montoya, es Fisioterapeuta egresado de la Universidad del Valle de Mxico; Miembro directivo de la clnica

Fisioterapia Integral en Zapopan Jalisco; fundador y editor de Revista

Fisioterapia Integral y Terapeuta Linftico acreditado por UDG; Socio fundador y Director de la Asociacin Mexicana de Linfologa y Linfedema.

Asiduo lector de Heidegger y Jean-Luc Marion, amante de la ciencia, el Rock y

el arte de Salvador Dal.

Qu sabemos sobre nosotros mismos? La pregunta es sencilla de contestar si tratamos de evadirla sin una profunda reflexin personal. A veces, otras personas tienen mayor nocin sobre lo que ocurre dentro y fuera de uno, quiz por que son un observador un poco ms neutral que no tiende a juzgar sesgadamente sobre nuestra propia persona no es una paradoja que sepamos tanto de todo y de todos y tan poco sobre nosotros mismos en lo personal?

La vorgine tecnolgica y tcnica del mundo nos ha llevado a describir los rincones mas oscuros del universo y a dilucidar las formas mas escondidas del planeta, a contabilizar y cuantificar las caractersticas de todo lo que pasa frente a nuestros sentidos, y si no es posible captarlo con nuestros sentidos, hemos sido capaces de crear mquinas que identifiquen aquello que no es evidente a la capacidad de la experiencia sensitiva humana. Al mismo tiempo nos hemos desconectado de nosotros mismos, nuestra autoconciencia ha sido silenciada y queremos pertenecer a una narrativa que pretende ser consciente de todo al mismo tiempo y en lo particular de nada. Hemos cado, en la ingenua pretensin de que entre ms conozcamos lo que nos rodea, ms podemos conocer o entender cosas sobre nosotros mismos sin necesidad de hacer reflexiones sobre nuestra persona; encontramos mayor cantidad de razones de nuestro devenir biolgico, histrico, social, cultural o poltico; pero hagamos un ejercicio honesto, entre ms sabemos sobre cualquier otra cosa conozco por qu estoy yo hoy aqu siendo quien soy? para que estoy aqu haciendo lo que hago y pensando lo que pienso? entiendo cual es el motivo de mis emociones ms profundas y mis anhelos ms preciados? comprendo las motivaciones originales de mis actitudes de impaciencia, enojo, frustracin, aversin y miedos? Quiz son eventos traumticos de mi pasado los que motivan y dan sentido a lo que hago o pienso que soy yo hoy, mis relaciones familiares, mis relaciones personales, xitos o fracasos en cualquier etapa de la vida. Las pregunta ms importantes y conscientes al final quiz seran: Amo? Soy Amado? Me Amo?

sta es solo una reflexin de una tarea que nuestro cuerpo humildemente realiza todos los das sin que le demos la atencin que en verdad merece y que nos pide sin ser escuchado. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de autoconocerse de manera profunda sin meterse en predicamentos y prejuicios, y en base a ese conocimiento honesto que obtiene de s mismo, es capaz de elegir con certeza el autorregularse de la manera mas funcional, sana y eficiente posible en base a sus necesidades fsicas; a veces aprende con golpes o caricias, con dolor o placer, con posturas cmodas o incomodas; no siempre con el mejor modelo de aprendizaje pero esta abierto siempre a mejorar sus mtodos y elegir el que mejor le ayude a encontrarse a s mismo. Si tan solo aprendiramos un poco mas de nosotros mismos.

Paz y bien.

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Daniel Lpez, es egresado de la Licenciatura en Fisioterapia por la Universidad del Valle de Mxico.

Es Fisioterapeuta y miembro del consejo directivo de la clnica FI, Fisioterapia Integral en Zapopan Jalisco. Terapeuta linftico acreditado por la UDG.

[email protected]

Cuntas veces no nos hemos tropezado o lastimado en la va pblica? Es ms comn de lo que creemos. O tambin hemos visto a alguna persona tener algn accidente o cada andando en la calle Puede pasar en cualquier momento y en cualquier lugar pblico, incluso dentro de nuestro domicilio, pero a todo esto, resumimos estos problemas en una sola pregunta qu es lo que ocasiona que tengamos un accidente de este tipo? La respuesta es multifactorial sea que tiene diversas respuestas que engloban un conjunto de problemas que estn a nuestro alrededor. Que va desde un simple desnivel en el suelo o escaln hasta races muy altas que levantan el concreto de la banqueta.

Las cadas en la va pblica o lugares pblicos como plazas, parques, templos o jardines llegan a tener consecuencias desde esguinces leves hasta fracturas de diversas partes de nuestro cuerpo. Las cusas de los esguinces de tobillo se provocan por medio de una torcedura de nuestra articulacin y muchas veces como consecuencia incluso una cada en la va publica.

Las cadas en la va publica las causas ms comunes son: al bajar o subir un escaln, terrenos irregulares, pisar baches, al bajar del transporte pblico o automotores, races en la banqueta, alcantarillas o tapas de registro destapadas. Todo esto se puede prevenir y est en nuestro alcance. Primero que nada debemos de estar bien consientes de nuestro entorno, muchas veces no vemos por donde caminamos hasta que nos sucede un accidente o por estar distrados o mandando mensajes por el celular y caminar sin estar mirando el camino. Una buena opcin sera no utilizar el celular para mensajear o escribir mientras nos desplazamos de un punto a otro. Debemos de bajarnos del transporte pblico hasta que el camin este totalmente parado y no en movimiento, pisar con cuidado en terrenos irregulares y hasta no estar seguro dar el siguiente paso; cruzar por las esquinas y no correr para cruzarla calle o tomar el transporte que por las prisas podemos caer y lastimarnos e incluso provocar accidentes a otras personas; hemos de pedir ayuda cuando no podamos subir o bajar escaleras si estn muy altas, utilizar las barras de seguridad que estn en las escaleras publicas y por ultimo y no por eso menos importante el uso de calzado adecuado para andar en la ciudad, muchas veces el calzado el causante de este tipo de cadas generalmente en mujeres que llevan zapato con tacn que es muy comn que se atore y pierda el equilibrio produciendo as un esguince de tobillo con una cada.

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Las cadas en lugares pblicos como plazas, centros comerciales, restaurantes, templos o cualquier otro lugar tambin suelen ser muy comunes, muchas de stas cadas se dan por que el suelo es resbaloso y/o se encuentra hmedo, muchas veces por nuestra propia imprudencia al no estar atentos a la consistencia de nuestro peso sobre la superficie.

Otra cosa a tomar en cuenta es que el calzado que usamos sea ms o menos apropiado de acuerdo a las condiciones climticas o a las del lugar en el que estaremos, usar flats cuando llueve no es buena opcin as como utilizar botas en lugares arenosos no sera lo ideal. Hay accidentes que ocurren cuando el lugar esta siendo limpiado y no hay avisos de antemano que impidan el paso del peatn, se corren riesgos innecesarios al no notificar al transeunte de la condicin del suelo y es en estos casos en el que si estn limpiando deben de prohibir el paso hasta que

este seco y poner sealamientos en caso de que este mojado y cuando no est sealado nosotros tener cuidado al pasar por un lugar as e informar a los responsables que existe un problema as.

Cuando en casa existe suelo inadecuado, objetos que no sean visibles a simple vista, alfombras, cables que atraviesan de un lugar a otro, suelo resbaloso seco o mojado, si o s, son factores que incrementan el riesgo de sufrir una cada. El mejor consejo para prevenir cadas es, es disminuir el ndice (corregir la arquitectura del lugar, reparar imperfecciones y quitar todo aquello que pudiese hacernos tropezar), la segunda gran enseanza es, entrenar a nuestro cuerpo en cuanto a fuerza, equilibrio y coordinacin, la propiocepcin, de manera disciplinada y con destreza para que sea mas apto de sobrellevar situaciones externas a el que lo inciten a caer o a perder el equilibrio.

La consecuencia de las cadas va a ir dependiendo de la causa y la condicin de la persona y la edad, para eso es importante siempre prevenir y atenderse con tiempo, el fisioterapeuta tiene un papel muy importante puesto que nos ayuda nuestro proceso de rehabilitacin en dado caso que sufra un accidente de este tipo para que salga rpidamente y vuelva a sus actividades de la vida diaria.

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Propiocepcin, el sexto sentido

Introduccin

La propiocepcin se define como la capacidad del organismo de sentir, detectar, ubicar, evaluar, concientizar y coordinar todo movimiento que realice el sistema musculo esqueltico principalmente. Su principal objetivo es el de mantener un equilibrio en cuanto a la funcin armnica entre tendones, msculo, ligamentos y sistema seo (sistema locomotor).

La propiocepcin es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinacin especial. Gracias a ella sabemos en qu posicin se encuentran las partes de nuestro cuerpo cuando la visin no entra en juego. Funciona, en automtico promoviendo la organizacin postural esttica o mvil de todo nuestro esquema corporal.

El sistema

El sistema propioceptivo est compuesto por una serie de receptores nerviosos ubicados en los msculos, tendones, tejidos de articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar el grado de movimiento, tensin y estiramiento muscular para luego enviar esa informacin a la mdula espinal y luego hacia el cerebro donde es procesada; el cerebro genera una respuesta dirigida a los msculos y dems estructuras con las instrucciones orientadas a realizar los ajustes necesarios en cuanto a la tensin y estiramiento muscular y as conseguir el movimiento o posicin ideales mas apropiadas a la actividad que se realiza.

Los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecucin del movimiento e intervienen en procesos subconscientes y muy rpidos que realizamos de forma automtica, por lo que entrenar el sistema propioceptivo a travs de ejercicios especficos ayudar a responder con mayor eficacia, mejorar la fuerza, coordinacin, equilibrio, y tiempo de reaccin ante situaciones determinadas.

Este sistema propioceptivo en conjunto con el sistema vestibular del odo interno y el sistema cutneo (la piel) son los encargados de mantener la postura el tono muscular normal y permitir el movimiento coordinado y controlado del cuerpo en el espacio. Por esta razn, es que an con los ojos cerrados, podemos determinar por donde caminar en nuestra casa, nuestro cuerpo recibe la informacin del medio que lo rodea.

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Lesiones y propiocepcin

Cuando sufrimos una lesin articular, el sistema propioceptivo se deteriora producindose un dficit en la informacin propioceptiva que le llega al cerebro, por consiguiente desorganizacin de nuestro esquema corporal durante la funcin, posicin o movimiento, generando de este modo patrones de movimiento viciosos, poca estabilidad articular, inseguridad al movimiento o al esfuerzo que condiciona dolor o mala ejecucin de practicas o tcnicas deportivas especficas e. De esta forma, estamos ms propensos a sufrir otra lesin.

Despus de una lesin, el sistema propioceptivo puede y debe ser parte del proceso fisioteraputico de rehabilitacin, por medio del entrenamiento con ejercicios muy especficos y actividades progresivas, es posible

recuperar y mejorar la funcin propioceptiva mxima del cuerpo con el fin

de evitar la reincidencia de la misma lesin y dar confianza a nuestro cuerpo para

desenvolverse mejor en su entorno.

De donde viene todo esto?

La conciencia del cuerpo y esta ligada directamente hacia la sensibilidad del mismo. Aristteles fue el primero en describir los 5 sentidos; despues Charles Bell denomino la sensibilidad como la relacin entre la posicin de la articulacin y el movimiento, como un sexto sentido. Se entenda que habia algo que mediaba la percepcin y el movimiento de las articulaciones, si, pero no fue sino hasta el duo cientfico Serrington-Adrian que se acu el termino propiocepcin. Segn estudios, la percepcin de la articulacin se altera despus de una lesin, misma que se define como la conciencia de la posicin de las extremidades La propiocepcin consciente es esencial para un funcionamiento apropiado en los deportes, actividades cotidianas y laborales, mientras que la propiocepcin inconsciente modula la propiocepcin muscular y ayuda a mantener posturas o movimientos posicionales en reflejo a lo que siente y a diversas actividades.

Entrenamiento propioceptivo?

Claro, la propiocepcin no es solamente algo que nos ocurre sino que tambien se puede definir como una habilidad y aptitud, una destreza que es posible desarrollar y entrenar, la fisioterapia, ofrece diversos modos de entrenar, rehabilitar, habilitar o mejorar la propiocepcin, antes o despues de que esta se vea afectada por lesiones (o falta de uso), los factores propios de la coordinacin que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo son las siguientes:

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Regulacin de los Parmetros Espacio-Temporales del movimiento: Se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecucin eficaz ante una determinada situacin. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cul nos la lanzan y el tiempo que tardar en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaos y pesos.

Capacidad de Mantener el equilibrio Tanto en situaciones estticas como

dinmicas, eliminamos pequeas alteraciones del equilibrio mediante la tensin refleja muscular que nos hace desplazarnos rpidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de ste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipacin). Ejercicios para la mejora del equilibrio seran apoyos sobre una pierna, verticales, conos, oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados.

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Capacidad de relajar los msculos Es importante, ya que una tensin excesiva de los msculos que no intervienen

en una determinada accin puede disminuir la coordinacin del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza.

Utilizando ejercicios alternando periodos de relajacin-tensin,

intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo, se busca la relajacin voluntaria ante situaciones de gran estrs que despus puedan transferirse a la actividad competitiva.

Sentido del ritmo Capacidad de variar y reproducir parmetros de

fuerza-velocidad y espacio-temporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el mbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepcin de los movimientos y despus integrarlos en una sola accin. Es importante seguir un orden lgico si separamos los elementos de una accin tcnica. Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximacin descenso del centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrs despegue armado del brazo golpeo final al baln.

Capacidad de Orientarse en el espacio Se realiza fundamentalmente, sobre la base del

sistema visual y al sistema propioceptivo. Podramos mejorar esta capacidad a travs del entrenamiento de la atencin voluntaria (elegir los estmulos ms importantes).

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Rehabilitacin postural global (RPG)

En cuantas ocasiones hemos sufrido alguna lesin, o hemos tenido algn tipo de dolor sin una causa aparente? Muchas veces, esto es causado simple y llanamente porque asumimos posturas proclives a causar dichas situaciones. La postura no es otra cosa que la posicin que adquiere nuestro cuerpo, ya sea de manera esttica o dinmica, en el espacio.

El sistema msculo-esqueltico en interaccin con otros sistemas, es el encargado de mantener y modificar la postura del cuerpo, por lo tanto, es menester de la fisioterapia evaluarla y tratarla.

Dentro de la fisioterapia existe un mtodo llamado rehabilitacin postural global o RPG, el cual consiste en elaborar a travs de un protocolo de evaluacin una hiptesis de causalidad sobre el problema que presenta el paciente, para luego por medio de posturas de tratamiento y con las correcciones manuales que realiza el terapeuta durante las mismas, lograr modificar la situacin, tanto

morfolgica como funcional, identificada como responsable del problema .

Principios bsicos de la RPG1

Los msculos se organizan en forma de cadenas: No existe accin muscular aislada: el cuerpo organiza sus gestos y movimientos a

travs de cadenas funcionales compuestas por una serie de msculos y las articulaciones que ellos movilizan.

Cuando algn componente de la cadena falla, toda ella se ve afectada, por lo que hay que tratar toda la cadena funcional corrigiendo todos sus componentes a la vez.

Los msculos estticos y los dinmicos: La RPG diferencia entre msculos dinmicos y estticos. Los dinmicos pueden

perder eficacia cuando estn atrofiados o tienen poco tono, mientras que los estticos pierden eficacia cuando estn rgidos, acortados o con un tono excesivo.

Ejercitando unos, y sobre todo estirando otros, se consigue ganar elasticidad, recuperar el tono muscular adecuado y eliminar las tensiones innecesarias.

Diego Fernndez Jordn es Fisioterapeuta egresado de UVM. vido corredor de ruta, aficionado al rock y fiel a la investigacin Cientfica en Fisioterapia. Practica clnica privada. [email protected]

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La gravedad y la accin muscular comprimen las articulaciones:

Las articulaciones y los discos intervertebrales no slo soportan el peso del cuerpo sino que, adems, sirven de punto de apoyo para que los msculos puedan ejercer sus acciones, tanto para mantenernos erguidos (luchando contra la gravedad), como para realizar los movimientos.

El fortalecimiento excesivo o inadecuado de la musculatura contribuye a la desalineacin y la compresin articular que constituyen el germen de muchas dolencias.

La respiracin: Cualquier alteracin en el cuerpo o en la mente

provoca inmediatamente una alteracin en la respiracin; y a la inversa, la respiracin repercute tambin tanto en la forma y funcionamiento del cuerpo como en los aspectos emocionales y mentales de la persona. Por lo tanto es importante respirar bien, sin bloqueos ni tensiones que puedan influir negativamente en el resto de las funciones de la persona.

Evidencia que respalda la RPG

Existen diversos estudios que respaldan el uso de la RPG como un mtodo fisioteraputico efectivo. A continuacin enlistamos algunos:

Global Postural Re-education: a literature review. (TeodoriI R.M., et al. Brazilian Journal of Physical Therapy. vol.15 no.3 So Carlos May/June 2011.)

Effectiveness of a Global Postural Reeducation' program for persistent Low Back Pain: a non-randomized controlled trial. (Bonetti, F., et al. BMC Musculoskeletal Disorders 2010, 11:285 doi:10.1186/1471-2474-11-285

Evaluation of the effects of Global Postural Reeducation in patients with ankylosing spondylitis. (Silva, E.M., et al. Rheumatology International July 2012, Volume 32, Issue 7, pp 2155-2163)

Herniated lumbar disc treated with Global Postural Reeducation. A middle-term evaluation. (Ciaccio, E.D. et al. European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 2012; 16: 1072-1077)

1 Asociacin RPG Latinoamrica. http://rpgl.org/ar/que_es_la_RPG 2 Asociacin espaola de RPG. http://www.rpg.org.es/el-metodo-rpg/definicion-y-principios/

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Entrenamiento Oclusivo Vascular

Introduccin

Existe una nueva clase de entrenamiento surgido en Japn hace no ms de 15 aos, que combina el ejercicio de baja intensidad con la disminucin del oxigeno en el tejido muscular con el fin de incrementar la fuerza y la masa muscular.

Este tipo de entrenamiento se conoce como Kaatsu o Entrenamiento Oclusivo Vascular. Para generar la oclusin que disminuye la cantidad de oxigeno en los tejidos, se comprime la zona ms superior de la extremidad que se quiere entrenar, sto produce una situacin falta de oxgeno local que resulta un estmulo adicional al entrenamiento con resistencias de baja intensidad (hasta una repeticin de dicho ejercicio, con el mximo peso soportado).

An no se conocen con claridad los mecanismos con los que se induce crecimiento muscular, funciona y se han propuesto algunas explicaciones:

Por un lado, el bajo oxgeno en el tejido incrementa el nmero de fibras que se necesitan para generar un determinado nivel de fuerza.

Por otro lado, se ha demostrado que el entrenamiento oclusivo favorece fuertemente la la inflamacin muscular, la respuesta hormonal de hormona del crecimiento y el incremento del aprovechamiento de la protena como nutriente.

Yeshuah Rodrguez Navarro es estudiante de la Licenciatura

en Fisioterapia en UVM.

Director de la clnica Kinesolution en Tepatitln, Jalisco.

Fisioterapeuta de la institucin Taekyon de Mxico-Tepatitln con seleccionados estatales y nacionales en Tae Kwon Do.

[email protected]

El American College of Sports Medicine recomienda el uso de intensidades superiores al 70% de la capacidad mxima con 1 repeticin mxima para inducir el crecimiento muscular a travs del entrenamiento con resistencias.

El entrenamiento de alta intensidad produce una activacin mxima de la musculatura tanto a nivel neurolgico como mecnico. En cambio el ejercicio con resistencias de intensidad baja (del 20-50% de la capacidad mxima) en combinacin con la restriccin del flujo sanguneo por oclusin en la parte superior del miembro a entrenar, ha demostrado ser capaz de inducir tambin crecimiento muscular.

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Bajo condiciones normales de entrenamiento, las fibras musculares lentas son activadas primero, y a medida que la intensidad se incrementa, las fibras rpidas se activan segn sea necesario. En cambio, en condiciones de baja cantidad de oxgeno, las fibras rpidas son activadas tambin a intensidades bajas. Las clulas musculares aerbicas, que normalmente son reclutadas en trabajo a intensidades altas, se fatigarn rpido. El ejercicio con oclusin o kaatsu requiere del activacin de clulas musculares rpidas, que normalmente son reclutadas exclusivamente durante esfuerzos mayores.

La acumulacin de residuos metablicos parece ser el principal mecanismo tras los beneficios observados con el entrenamiento oclusivo. El lactato total en sangre y en la clula muscular produce un incremento de la GH (hormona del crecimiento). Esto resulta significativo en tanto que la secrecin de GH ha mostrado estimularse con un medio muscular cido, es decir, que los residuos metablicos causan un ambiente muscular cido que propicia la generacin de hormona de crecimiento que beneficia a los msculos.

Este entrenamiento tambin es nico porque hay estudios que demuestran que se puede desarrollar crecimiento muscular en tan solo 3 semanas, con incrementos de GH de hasta 290 veces a partir de los niveles normales.

El entrenamiento oclusivo puede ser empleado en deportistas, pacientes en rehabilitacin postoperatoria especialmente de ligamento cruzado posterior de rodilla; en pacientes en rehabilitacin cardiaca, en ancianos e incluso astronautas, para combatir la atrofia muscular por falta de gravedad y movimiento, e incluso, al combinar con ejercicio, para producir hipertrofia.

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DIRECTORIO PROFESIONAL DE LA SALUD

Dra. Blanca Alicia Meza Leon Esp. en Gastroenterologa. Terapeuta Linftica PostGraduada Centro Medico Nacional de Occidente Directora del Diplomado de terapia Linfatica UDG Contacto: Consultorio Morelos. Consultorio #2 [email protected] Tels: 36 16 47 87/ 36 15 42 20

Dr. Juan Carlos Arango Lasso Esp. en Traumatologa y ortopedia. Fracturas expuestas y polifracturas. Contacto: Hospital Angeles del Carmen Piso 1- 110 Calle Tarascos 3435 [email protected] Tel: 36 48 62 30/ 36 48 62 31

Psic. Teresa Doval de Nieto Psicoterapeuta gestalt con experiencia en grupos, terapia individual y de pareja. Apoyo y acompaamiento a enfermos terminales y su familia; tanatologa. Procesos de duelo y Flores de Bach. Contacto: Fisioterapia Integral. San Juan Bosco #1332. [email protected] Tel: 3313487303/ 31217323

Su Titulo y Nombre Especialidades Servicios Experiencia Contacto: Direccion Telefono Pagina web e-mail

















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