rennrad training

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alles rund um das thema rennrad training - optimierung, tariningsgestaltung

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  • 1. Inhaltsverzeichnis1 Periodisierung.................................................................................................................Seite 2 1.1 Makrozyklus............................................................................................................Seite 2 1.2 Mikrozyklus............................................................................................................Seite 22 Intensitten......................................................................................................................Seite 33 Spezielle bungen..........................................................................................................Seite 3 3.1 Wann welche Intensitten / bungen?....................................................................Seite 34 Trainingsberwachung....................................................................................................Seite 4 4.1 Pulsuhr.....................................................................................................................Seite 4 4.2 Wattmessung...........................................................................................................Seite 5 4.3 Leistungstests..........................................................................................................Seite 5 4.4 Trainingstagebuch...................................................................................................Seite 65 Erholung..........................................................................................................................Seite 6 5.1 Erholung auf dem Rad.............................................................................................Seite 6 5.2 Supplementierung....................................................................................................Seite 6 5.3 Kohlenhydrate.............................................................................................,...........Seite 7 5.4 Eiweisse.................................................................,.................................................Seite 7 5.5 Eisen........................................................................................................................Seite 8 5.6 Kreatin.....................................................................................................................Seite 8 5.7 Massage, Bder,......................................................................................................Seite 9 5.8 Schlaf......................................................................................................................Seite 96 Wettkampfvorbereitung..................................................................................................Seite 9 6.1 Das richtige Training vor einem Wettkampf..........................................................Seite 9 6.2 Die richtige Ernhrung vor einem Wettkampf.....................................................Seite 10 6.3 Supplemente whrend einem Wettkampf.............................................................Seite 10 6.4 Ablauf vor einem Wettkampf................................................................................Seite 11 1
  • 2. 1. Periodisierung1.1 MakrozyklusW1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8Theorie: Die Trainingsumfnge werden whrend 3 bis 4 Wochen gesteigert, danach folgt eineRuhewoche. Dann werden die Umfnge wieder gesteigert...Die Umfnge eines kompletten Zyklus (3 bis 4 Trainingswochen + Ruhewoche) werdennormalerweise whrend eines Aufbaus auch gesteigert. Der erste Zyklus in einemWinteraufbau hat also deutlich weniger Stunden wie jener in einem Trainingslager zurunmittelbaren Saisonvorbereitung.Persnliche Erfahrung: Ich selbst habe mit nur 3 Wochen steigern (manchmal sogar nur 2!)bessere Erfahrungen gemacht wie mit lngeren Zyklen. Bei 4 Wochen steigern war dieMdigkeit in der letzten Woche jeweils so gross, dass das Training nicht mehr viel brachte.1.2 MikrozyklusMo Di Mi Do Fr Sa SoTheorie: Genau wie ber die Wochen wird auch innerhalb einer Woche ber die Tage derUmfang hufig gesteigert. Viel wichtiger wie das Steigern der Umfnge nacheinanderfolgender Tage ist aber das Einschalten von Ruhetagen mindestens jeden vierten oder fnftenTag.Persnliche Erfahrung: Zu viele Trainings hintereinander bringen abgesehen von Mdigkeitgar nichts. 2
  • 3. 2. IntensittenMan kann langsam fahren, man kann schnell fahren, man kann sich wenig anstrengen odersich voll auspowern. In der Regel werden die verschiedenen Intensittsbereiche mit Puls- oderLeistungsgrenzen (Watt) definiert. In verschiedenen Lehrbchern werden dieIntensittsbereiche zum Teil unterschiedlich genannt, letztendlich geht es aber immer genauum dasselbe.Regenerationsbereich 55 - 60% der HF-maxGering 60 - 75% der HF-maxLeicht 75 - 85% der HF-maxSchwellentraining 85 - 90 % der HF-maxMittel 90 - 100% der HF-max3. Spezielle bungenAuf dem Rad trainieren ist mehr wie nur treten, es gibt unzhlige Mglichkeiten vonspeziellen bungen. Hier ein berblick der wichtigsten: Merkmale Herzfrequenz grosser Gang am Berg, Trittfrequenz zwischen 40 und 50, Ausfhrung imKraftausdauer Sitzen, Dauer: 5 bis 20 min im Leicht oder an der Schwelle kleiner Gang im flachen oder leicht fallenden Gelnde, Trittfrequenz berSchnelligkeits- 120, Ausfhrung im Sitzen,ausdauer Dauer: 3 bis 20min im Leicht oder an der Schwelle Antritt mit dem grssten Gang aus dem Stillstand, Lenker im Bogen halten,Antrittskraft Dauer: 10 bis 20 Sek. irrelevant Sprint aus der Fahrt heraus, Lenker imSchnellkraft Bogen halten, Dauer: 10 bis 20 Sek. irrelevant in einer Abfahrt mit einer gewissen Anfangsgeschwindigkeit mit dem kleinesten Gang so beschleunigen, dass man praktisch ins Leere tritt,Schnelligkeit Trittfrequenz: maximal, Dauer: 10 Sek. irrelevant Belastungsdauer (volle Anstrengung) und Erholungsdauer sind gleich langIntermittierende (10 bis 30 Sek.), 4 bis 8Belastungen Wiederholungen irrelevantIntervalle diverse Mglichkeiten3.1 Wann welche Intensitten / bungen?Grundregeln:Das erste von aufeinander folgenden Trainings ist immer das intensivste, das letzte Trainingkann ein reines Ausdauertraining sein.Nach Kraftausdauer wird in der Regel Schnelligkeitsausdauer trainiert. 3
  • 4. Sprints, Antrittskraft, Schnelligkeit und intermittierende Belastungen werden in der Regel inkrzeren Trainings gemacht, bei grosser Klte ist darauf zu verzichten!Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer werden vor allem in der Vorbereitungsphasetrainiert.Mit intensiveren bungen kommt man sehr schnell in Form, diese werden deshalb erstunmittelbar vor und whrend der Saison trainiert.EntscheidungsreglenWie weiss ich, was ich wann trainieren soll?Neben dem Einhalten der Grundregeln ist wichtig, dass das Training abwechslungsreich ist,deshalb ist es eine gute Faustregel, wenn man immer das trainiert, was man vom Gefhl herschon lang nicht mehr gemacht hat (das gilt auch fr die Trainingsrouten!).Mindestens zwei Drittel des Trainings sollen im Ausdauerbereich sein (Regenerationsbereich& Gering), im Winter tendenziell sogar mehr.Wenn man sich mde fhlt oder der Puls nicht mehr steigt soll natrlich auch jeglicheIntensitt gemieden werden oder am besten gar nicht trainiert werden.4. Trainingsberwachung4.1 PulsuhrEine der gngigsten Methode ist die Trainingsberwachung mit einer Pulsuhr. VorgegebeneIntensittsbereiche lassen sich so bestens einhalten und Trainingsfortschritte sind ebenfallsersichtlich. Das Training mit der Pulsuhr birgt aber die Gefahr, dass man bei Mdigkeit zuintensiv trainiert. Nach einem harten Training ist am folgenden Tag der Maximalpuls, dieSchwelle und alle brigen Pulswerte manchmal bis zu 10 Schlgen tiefer, dieTrainingsbereiche sind dann natrlich auch alle entsprechend tiefer. Die Pulsuhr selbst merktdies aber leider nicht. Ist sich der Fahrer dieser Problematik bewusst, ist die Pulsuhr eingeeignetes Instrument. 4
  • 5. 4.2 WattmessungDer Vorteil gegenber der Pulsuhr ist ganz klar, dass man sofort erkennt, ob der Puls bei einerbestimmten Leistung zu tief oder zu hoch ist. Ebenfalls lsst sich vermeiden, dass beilngeren intensiven bungen (z.B. ber 10min) die Leistung im zweiten Teil abfllt (bei 90%aller Fahrer passiert das ganz unbewusst). Weiter kann die Leistungsentwicklung mit soeinem Gert besser erkannt und dokumentiert werden. Gerte zur Leistungsmessung verleitenaber hufig zu einem zu hohen Grundtempo.4.3 LeistungstestsEs gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Leistungstests; ganz einfache und solche wo alles nurerdenkliche gemessen wird. Bevor ein Test gemacht wird, sollte man sich aber bewusst sein,wa

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