REHBERLİK ÇALIŞMALARI

““SINAV KAYGISISINAV KAYGISI””

Başarıya giden yolda kaygıBaşarıya giden yolda kaygı,, yol gösterici mi, yol gösterici mi, yoksa engelleyici mi?yoksa engelleyici mi?

Alışılmadık bir durum karşısında ya da herhangi bir döneme özgü

(sınav dönemi vb.) yoğun duygulanım ile birlikte

fizyolojik belirtilerin oluşması ve bunu yaşayan kişi tarafından

algılanması ile ortaya çıkan durum KAYGI’dır.

““İÇİNDE DUYDUĞUN ŞEYİN İÇİNDE DUYDUĞUN ŞEYİN NE OLDUĞUNUN NE OLDUĞUNUN

FARKINA VARABİLİYOR MUSUN?FARKINA VARABİLİYOR MUSUN?””

Duyduğun hafif tedirginlik ve gerginlik ise bu olumlu bir işaret. Çünkü senin sınavını önemsemen ve konsantre olman için gerekli olanda bu aslında…Bu sayede çalışmaya istekli hale geliyorsun.

Yani endişelenme

Ancak duyduğun kaygı, sana kötü bir şeyler olacakmış

hissini uyandırıyorsa?

VÜCUDUNDA AŞAĞIDAKİ BELİRTİLERİ Mİ

HİSSEDİYORSUN?

Sınava hazırlanırken veya sınav anında

- Kalp atışların artıyor, hızla nefes alıp veriyor musun?, - Mide ve barsak hareketlerin hızlanıyor mu?,- Ağzın kuruyup, titreyip,terliyor musun?,- Dişlerini ve ellerini sıkıyor musun?,- Gözbebeklerin genişleyip, vücut kasların gerginleşiyor mu?

Dikkat etmelisin Dikkat etmelisin çünkü sınav seni fizyolojik olarak çünkü sınav seni fizyolojik olarak

olumsuz etkilediği için bunları olumsuz etkilediği için bunları yaşıyor olabilirsin.yaşıyor olabilirsin.

Eğer bunları yaşıyorsan hemen Eğer bunları yaşıyorsan hemen düşüncelerini kontrol et.düşüncelerini kontrol et.

EĞER DÜŞÜNCELERİN SANA;EĞER DÜŞÜNCELERİN SANA; Başaramayacağım,Başaramayacağım, Sınavım nasıl geçecek acaba,Sınavım nasıl geçecek acaba, Zaten herkes benden daha başarılı,Zaten herkes benden daha başarılı, Bildiklerimi de unutacağım, hiçbir şey Bildiklerimi de unutacağım, hiçbir şey

yapamayacağım,yapamayacağım, Hiçbir şeyi yetiştiremeyeceğim,Hiçbir şeyi yetiştiremeyeceğim, İyi bir okula giremezsem her şey biter,İyi bir okula giremezsem her şey biter, Annemin babamın yüzüne bakamam,Annemin babamın yüzüne bakamam, Her şey kötü gidecek,Her şey kötü gidecek, Kazanamazsam herkes ne der, alay ederler,Kazanamazsam herkes ne der, alay ederler, Kazanırsam herkes bana değer verir,Kazanırsam herkes bana değer verir, Yeterince hazırlanamayacağım,Yeterince hazırlanamayacağım, Kesin bildiklerimin hiçbirisi aklıma gelmez,Kesin bildiklerimin hiçbirisi aklıma gelmez, Ölsem de kurtulsam bu dertten,Ölsem de kurtulsam bu dertten,

ddiyorsa,iyorsa,

Unutma ki; kaygı normal şartlar Unutma ki; kaygı normal şartlar altında seni motive eder, çalışma altında seni motive eder, çalışma

isteğini artırır, bu anlamda olumlu isteğini artırır, bu anlamda olumlu ve olması gereken bir duygudur. ve olması gereken bir duygudur.

Ancak, bu düşünceler, Ancak, bu düşünceler, SENİN BAŞARINI ENGELLER, SENİN BAŞARINI ENGELLER,

vücudun sağlıklı tepkiler vermez, vücudun sağlıklı tepkiler vermez, düşüncelerin konsantrasyonunu düşüncelerin konsantrasyonunu

engeller.engeller.

Peki böyle düşünme sebebi nedir Peki böyle düşünme sebebi nedir sence?sence?

Sınava gerektiği gibi,yeterli,düzenli ve Sınava gerektiği gibi,yeterli,düzenli ve

sistemli bir şekilde hazır değil misin?,sistemli bir şekilde hazır değil misin?, Gelecekte karşılaşılacağın durumların Gelecekte karşılaşılacağın durumların

belirsiz olmasıbelirsiz olması;; sonucu bilememen ve sonucu bilememen ve tahmin edememen seni rahatsız mı tahmin edememen seni rahatsız mı ediyor?, ediyor?,

Sınavı bir ölüm kalım meselesi haline mi Sınavı bir ölüm kalım meselesi haline mi getirdin?,getirdin?,

Hayatının bu sınavın sonucuna göre Hayatının bu sınavın sonucuna göre tümüyle mutsuz ya da mutlu geçeceğini mi tümüyle mutsuz ya da mutlu geçeceğini mi düşünüyorsun?düşünüyorsun?

Kendine güvenmiyor Kendine güvenmiyor musun?musun?

Sınav sistemi, test tekniği,Sınav sistemi, test tekniği, ders çalışmaders çalışma ve soru ve soru çözme teknikleri,çözme teknikleri, puanlama sistemi puanlama sistemi hakkında yeterli bilgiye hakkında yeterli bilgiye sahip değil misin? sahip değil misin?

Sistemli ders çalışmıyor Sistemli ders çalışmıyor musun ve konu tekrarı musun ve konu tekrarı yapıp yeterince test yapıp yeterince test çözmüyor musun?,çözmüyor musun?,

Neyi, ne zaman,Neyi, ne zaman, nasıl,nasıl, neden,neden, ne kadar yapman ne kadar yapman gerektiğini bilmiyor gerektiğini bilmiyor musun?musun?

Ve en önemlisi ;Ve en önemlisi ; Herkesin sınavı kazanırsan sana değer Herkesin sınavı kazanırsan sana değer

vereceğini, kazanamazsan hiç kimsenin vereceğini, kazanamazsan hiç kimsenin değer vermeyeceğini mi düşünüyorsun?değer vermeyeceğini mi düşünüyorsun?

Bu sebeplerden biri veya birkaçı seni Bu sebeplerden biri veya birkaçı seni

olumsuz düşüncelere sevk ediyorsa olumsuz düşüncelere sevk ediyorsa aşırı kaygılanmana neden olabilir ve aşırı kaygılanmana neden olabilir ve

bundan dolayı sınav başarın olumsuz bundan dolayı sınav başarın olumsuz etkilenebilir. Bundan sonra belirtilecek etkilenebilir. Bundan sonra belirtilecek

çözümlerden bazıları sana uygun çözümlerden bazıları sana uygun olabilirolabilir..

Hangisinin uygun olduğuna sen karar Hangisinin uygun olduğuna sen karar ver ve çözüm için harekete geç.ver ve çözüm için harekete geç.

ÇÖZÜM ?

Neyi ne kadar başarabileceğin konusunda bir Neyi ne kadar başarabileceğin konusunda bir karar veremiyorsan eğerkarar veremiyorsan eğer… … Geçmişteki Geçmişteki

başarılarını düşün, İyi ve güzel yaptığın her başarılarını düşün, İyi ve güzel yaptığın her şeyi listele,şeyi listele,

Ve o listeyi sık sık hatırlaVe o listeyi sık sık hatırla

Çünkü kendinin neyi başarabileceğinden Çünkü kendinin neyi başarabileceğinden emin olmadan, başarısız olacağına emin olmadan, başarısız olacağına inanman ve olumsuz düşünceler inanman ve olumsuz düşünceler

geliştirmen,geliştirmen,

KENDİKENDİNN HAKKINDA “ÖNYARGILI” OLMANA HAKKINDA “ÖNYARGILI” OLMANA NEDEN OLABİLİR.NEDEN OLABİLİR.

OYSA NEYİ OYSA NEYİ BAŞARABİLECEĞİNİ BAŞARABİLECEĞİNİ BİLMİYORSAN EĞER,BİLMİYORSAN EĞER,

NEYİ BAŞARAMAYACAĞINI NEYİ BAŞARAMAYACAĞINI DA BİLEMEZSİN.DA BİLEMEZSİN.

Zor durumlar Zor durumlar karşısında zamanı iyi karşısında zamanı iyi

kullanma ve kullanma ve karşılaştığın her türlü karşılaştığın her türlü problemle başa çıkma problemle başa çıkma

becerilerini yerinde becerilerini yerinde kullanabilirsen eğer kullanabilirsen eğer

yaşadığın hafif ve yaşadığın hafif ve olumlu kaygı senin her olumlu kaygı senin her

şeye yetebilmeni şeye yetebilmeni sağlayacaktır.sağlayacaktır.

Sadece Sadece başardıklarına başardıklarına odaklanma, odaklanma, başarısız olduğun başarısız olduğun konuları önemse, konuları önemse, başarmanın en başarmanın en önemli yolu sıkıntı önemli yolu sıkıntı yaşadığın konuların yaşadığın konuların üzerine gidip, üzerine gidip, onunla mücadele onunla mücadele etmektiretmektir..

Derse Derse devamlı ve devamlı ve etkin katıl, etkin katıl, her zaman her zaman başarılı başarılı olmasan olmasan bile bundan bile bundan vazgeçme, vazgeçme,

Anlamadığın Anlamadığın konunun üzerine konunun üzerine gidip ısrarcı gidip ısrarcı olursan, o bilgiyi olursan, o bilgiyi mutlaka kazanırsın, mutlaka kazanırsın, ancak bu konuda ancak bu konuda zaman zaman zaman zaman yardım alman yardım alman gerekebilir, konu gerekebilir, konu ile ilgili uzman ve ile ilgili uzman ve öğretmenlerden öğretmenlerden bilgi almayı dene, bilgi almayı dene, soru sormaktan soru sormaktan kaçınma, kaçınma,

Bir kere anlamadın Bir kere anlamadın diye kimse seni diye kimse seni küçümsemez, küçümsemez, aksine bu çaban aksine bu çaban onlara olayı ne onlara olayı ne kadar ciddiye alıp kadar ciddiye alıp üzerine gittiğini üzerine gittiğini görmelerini ve seni görmelerini ve seni takdir etmelerini takdir etmelerini sağlar. sağlar.

Gerçekçi hedefler Gerçekçi hedefler koykoy..

Neyi ne kadar Neyi ne kadar başarabileceğin başarabileceğin konusunda konusunda gerçekçi olmayı gerçekçi olmayı dene.Ve bunu dene.Ve bunu belirledikten belirledikten sonra koyduğun sonra koyduğun hedef için çalış…hedef için çalış…

““Hayatınızın her gününü sanki bir dağa Hayatınızın her gününü sanki bir dağa tırmanıyormuşsunuz gibi yaşayın. Arada bir tırmanıyormuşsunuz gibi yaşayın. Arada bir zirveye göz ucuyla bakın ki, hedefiniz zirveye göz ucuyla bakın ki, hedefiniz daima aklınızda olsun, ama yalnızca daima aklınızda olsun, ama yalnızca zirveye odaklanıp, varılan her yeni noktanın zirveye odaklanıp, varılan her yeni noktanın farklı ve güzel manzarasını da kaçırmayın”farklı ve güzel manzarasını da kaçırmayın”

Kimseyi senden daha Kimseyi senden daha iyi biliyor diye iyi biliyor diye

düşünme. düşünme.

Herkesin iyi Herkesin iyi yapabildikleri ve yapabildikleri ve

yapamadıkları yapamadıkları olabilir. Senin olabilir. Senin

yapamadığın bir yapamadığın bir konuyu başkaları konuyu başkaları daha iyi yapabilirdaha iyi yapabilir;; evetevet,, ama senin ama senin

başarılı olduğun bir başarılı olduğun bir konuda da başkaları konuda da başkaları

senin kadar iyi senin kadar iyi olmayabilir.olmayabilir.

Bu sınav hayatın sonucu Bu sınav hayatın sonucu değil, sadece bir sınav.değil, sadece bir sınav.

Bu sınavı başaramasan Bu sınavı başaramasan bile hayatında başarma bile hayatında başarma şansın olabilecek pek çok şansın olabilecek pek çok sınavla karşılaşacaksın. sınavla karşılaşacaksın. Bu sadece onlardan Bu sadece onlardan biri….biri….

Sadece iyi bir başlangıç Sadece iyi bir başlangıç olabilir.olabilir.

Ama hayat çok uzun pek Ama hayat çok uzun pek çok kez iyi bir başlangıç çok kez iyi bir başlangıç şansın olacaktır….şansın olacaktır….

Sen annen-baban, arkadaşların Sen annen-baban, arkadaşların ve tüm çevren için sadece ve tüm çevren için sadece

””sen” olduğun için değerlisin. sen” olduğun için değerlisin. Bu sınavı başarınca onlar için değerin Bu sınavı başarınca onlar için değerin azalmayacak. Kazanırsan sadece seninle azalmayacak. Kazanırsan sadece seninle

senin kadar sevinecekler. senin kadar sevinecekler. Çünkü seni çok seviyorlar. Çünkü seni çok seviyorlar.

Ve kazanamazsan sevgileri devam edecek.Ve kazanamazsan sevgileri devam edecek.Onların sana olan sevgisi bir sınava bağlı değil.Onların sana olan sevgisi bir sınava bağlı değil.

Sınava hazırlık sürecini ve sınav anını Sınava hazırlık sürecini ve sınav anını

sağlıklı geçirmen için sadece bunları sağlıklı geçirmen için sadece bunları yapman yapman

yeterli değil;yeterli değil;

Sağlığını da korumak zorundasın.Sağlığını da korumak zorundasın.

Bunun için;Bunun için; Uykunu düzenli hale Uykunu düzenli hale getirmelisin, plansız ve getirmelisin, plansız ve

yetiştirilemeyen yetiştirilemeyen çalışmalar sonunda çalışmalar sonunda uykusuz geçirilen uykusuz geçirilen

zamanlarda yeterince zamanlarda yeterince çalışsan bile yorgun ve çalışsan bile yorgun ve

dikkatin dağınık dikkatin dağınık olacaktır. olacaktır.

Bu durumda bildiklerini Bu durumda bildiklerini bile yeterince bile yeterince

değerlendiremeyebilirsdeğerlendiremeyebilirsinin

Sağlığın için Sağlığın için düzenli ve dengeli düzenli ve dengeli beslenmeye dikkat beslenmeye dikkat etmelisin.etmelisin.

Bu senin Bu senin hastalıklara karşı hastalıklara karşı dirençli olmanı dirençli olmanı sağlayacak, sınava sağlayacak, sınava hazırlık sürecinde hazırlık sürecinde herhangi bir herhangi bir hastalıktan dolayı hastalıktan dolayı olumsuz olumsuz etkilenmeni önleyici etkilenmeni önleyici olacaktır.olacaktır.

Bütün bunların dışında fizyolojik olarak Bütün bunların dışında fizyolojik olarak rahatlamak için rahatlamak için

NEFES EGZERSİZLERİNİ NEFES EGZERSİZLERİNİ

deneyebilirsin.deneyebilirsin.

Doğru nefes almak,bir gevşeme, Doğru nefes almak,bir gevşeme,

rahatlama yoludur.rahatlama yoludur.

Nefes egzersizleri bütün rahatlama Nefes egzersizleri bütün rahatlama egzersizlerinde, egzersizin bir parçası egzersizlerinde, egzersizin bir parçası

olarak kullanılmaktadır..olarak kullanılmaktadır..

DOĞRU ALINAN NEFESİN DOĞRU ALINAN NEFESİN ÖZELLİKLERİÖZELLİKLERİ

Doğru alınan nefes ağır, derin ve Doğru alınan nefes ağır, derin ve sessiz olmalıdır. İyi bir nefes yavaş sessiz olmalıdır. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.diyaframı aşağı iter.

Nefes almadan önce ciğerlerini iyice Nefes almadan önce ciğerlerini iyice boşalt. Ciğer kapasiteni hayali olarak ikiye boşalt. Ciğer kapasiteni hayali olarak ikiye böl ve bir iki diye içinden sayarak böl ve bir iki diye içinden sayarak ciğerinin bütününü doldur.ciğerinin bütününü doldur.

Kısa bir süre bekle ve yine bir iki diyerek Kısa bir süre bekle ve yine bir iki diyerek nefesini aldığının iki katı sürede ver.Göğüs nefesini aldığının iki katı sürede ver.Göğüs kemiklerinin hareketli bir köprü gibi açılıp kemiklerinin hareketli bir köprü gibi açılıp kapandığını hissetmelisin.kapandığını hissetmelisin.

Bunu arka arkaya 2 – 3 kez tekrarladıktan Bunu arka arkaya 2 – 3 kez tekrarladıktan sonra 4-5 kez normal nefes al. Çünkü sonra 4-5 kez normal nefes al. Çünkü sürekli bu şekilde tekrarlarsan başın sürekli bu şekilde tekrarlarsan başın dönebilir.dönebilir.

SINAV KAYGISI İLE BAŞEDEBİLMEK İÇİN SINAV KAYGISI İLE BAŞEDEBİLMEK İÇİN

Yardım istemekten kesinlikle çekinme .Yardım istemekten kesinlikle çekinme .

UNUTMA! Ailen ve arkadaşların ile birlikte olmak ve Ailen ve arkadaşların ile birlikte olmak ve

olumlu ilişkilerin moralimizi yükselttiğini,olumlu ilişkilerin moralimizi yükselttiğini, Baş edemediğin durumlarda Baş edemediğin durumlarda

başvurabileceğin uzman kişiler olduğunu başvurabileceğin uzman kişiler olduğunu (Psikolojik danışmanlar, rehber öğretmenler, (Psikolojik danışmanlar, rehber öğretmenler, psikologlar, öğretmenler)psikologlar, öğretmenler)

SEN HER KOŞULDA SEN HER KOŞULDA HERKES İÇİN ÇOKHERKES İÇİN ÇOK

DEĞERLİSİN DEĞERLİSİN