Rehabilitation in Aging

ผศ นพ. วศาล คนธารตนกล

ศนยเวชศาสตรฟนฟ รพ.สมตเวช ศรนครนทร

อาจารยทปรกษา ม.มหดล, ม.แมฟาหลวง, ม.เกษครศาสตร, ม.ธรกจบณฑต

ทปรกษาวชาการดานการออกก าลงกาย กรมออนามย ก.สาธารณสข

Magnitude of problems

Magnitude of problems

Magnitude of problems

Magnitude of problems

Magnitude of problems

Magnitude of problems

รอยละของผสงอายทมปญหาจ ากดการท างานหรอโรคเรอรงจ าแนกตามอายและเพศ

0

20

40

60

80

100

60-69 70-79 80-89 90+

ADL

Difficulty ADL

Chronic disease

Asian Population Study Series No. 163: 2005

แสดงรอยละของประเภทการจ ากดการท างานของผสงอาย

0.9

2.8

3.2

3.94.4

0

1

2

3

4

5

Eating

Dressing

Bathing

Toileting

Getting up

การเปลยนแปลงทางสรรวทยาตามอาย

~25%

ความเสอมของกาย

หวใจ…กลาม…กระดก

CHANGES IN STRENGTH WITH AGING

การออกก าลงกายในผสงอาย

• องคประกอบอะไรทตองการ

• การท ากจวตรประจ าวน

ผสงอาย• วยตน: 60-69 ป

• วยกลาง: 70-79 ป

• วยปลาย: > 80 ป

• จ านวนผสงอาย ป 50 คอประมาณ 7 ลานคน

• อายคาดเฉลย– ชายไทย 67

– หญงไทย 73

• มศตวรรษนกชน 6000 คน

อายอภวฒน และ พฤฒพลง• การไมมโรค นอกจากการเปลยนแปลงตามอาย และ การคงสภาพไวใหมากทสด

• การเปลยนแปลงตามอาย– ทกระบบเสอมและเปลยนแปลงในทางลดลงตามอาย

• ก าลง ความแขงแรง ความยดหยน

• ระบบหายใจ

• ระบบการบบตวของหวใจ

• ไขมนในรางกาย

• การตอบสนองของเสนประสาท

อายและการเปลยนแปลง• มสมรรถภาพรางกายทต า

• ลดความแขงแรงของกลามเนอ

• การท างานของกลามเนอประสานกนไมด

• เพมความเสยงตอการเกดโรค/ภาวะในขณะออกก าลงกาย

• มความเสยงตอการเกดภาวะกระดกและขอ

• ความสามารถในการสรางขนาดกลามเนอและการใชโปรตน

จดประสงคของการออกก าลงกาย

• เพอความแขงแรงของระบบหวใจและหลอดเลอด

• เพอความแขงแรงของกลามเนอ

• เพอความทนทานของกลามเนอ

• เพอการเคลอนไหว/ความคลองตวของขอ

Problems

• Posture

• Pain

• Falls

ภาวะโรคเรอรงในผสงอาย

30%

16%

8%3%2% 7%

34%

Hypertension

Rheumatism

Diabetes

Heart disease

Allergy

Bone disease

Misc.

ปญหา• โรคเกยวของกบระบบหวใจและหลอดเลอด

• เบาหวาน

• ความดนโลหตสง

• โรคทเกยวของกบภาวะกระดกและกลามเนอ

• ขอเขาเสอม

• กระดกสนหลงเสอม

ประเภทของการออกก าลงกาย

• การออกก าลงกายโดยมผกระท าให Passive for ROM

• การออกก าลงกายโดยมผชวย Active-assisted for

ROM and strengthening

ประเภทของการออกก าลงกาย• การออกก าลงกายดวยตนเอง Active for

strengthening and ROM

• การออกก าลงกาย โดยเพมแรงตานมากขน

Progressive resistive exercise for

strengthening

รปแบบของการออกก าลงกาย

• การเกรงกลามเนอIsometric exercise

• การเคลอนไหวของขอIsotonic exercise

• การฝกความเรวของขอIsokinetic exercise

การบรหารดวยการเคลอนไหวขอ

• Frequency : Daily or b.i.d.

5-10 repetition to full ROM

• Intensity : Full ROM

• Type : Passive or active assisted exercise

การบรหารดวยการเหยยดกลามเนอและเอน

• Frequency : Daily

each 8-10 for 10 sec.

• Intensity : Beyond pain: extra-articular

just pain: intra-articular

• Type: Static stretching

Contract-relax techniques

ควรระวงในผกลามเนอออนแรงหรอกระดกบาง/พรน

การออกก าลงกายเพอความแขงแรง• ออกก าลงกายเพอความแขงแรง โดยเปนทาทสามารถท าไดทโตะ

ท างาน โดยท าสปดาหละ 1-2 ครง โดยแตละทายกประมาณ 8-10 ครง ท า 2 รอบ โดยสามารถใชน าหนกจากอปกรณรอบตวเชน ขวดใสน า โดยวดไดงาย ๆ คอ ในแตละทายก 10 ครงไมควรปวด หรอ หาน าหนกทยกเกอบไมไหวแลวใชน าหนกประมาณรอยละ 60 ของน าหนกนน โดยน าหนกทวไปในอปกรณมดงน– ขวดน า 1 ลตร ใสน าจะหนกประมาณ 1 ก.ก.– ขวดน า 1 ลตร + น าตาลทรายหรอทรายในขวด + น า จะหนกได ประมาณ 2-3 ก.ก.

ค ำแนะน ำกำรออกก ำลงกำยส ำหรบผสงอำย

ค าแนะน าทส าคญและควรพจารณาถง• ระดบความหนกเบา ควรขนกบระดบสมรรถภาพแตละคน

• การฝกการทรงตวมความจ าเปนอยางยง เพอปองกนการหกลม

• แนะน าใหท าการยดเหยยดกลามเนอ

ค ำแนะน ำกำรออกก ำลงกำยส ำหรบผสงอำย

ส าหรบผสงอาย ประเดนทควรเนนไดแก• เนนกจกรรมการเคลอนไหวในระดบปานกลาง• ใหมกจกรรมทหลากหลาย(endurance, strength,

balance, flexibility)

• คอย ๆ ปรบเพมระยะเวลาและระดบกจกรรม ลดการนอนหรอการใชชวตทคอนขางอยกบท วางแผนการลดความเสยงตอการหกลม ระดบกจกรรมเวลา 30-60 นาท เพยงพอส าหรบผสงอายทวไป

Posture

Posture

TIGHTNESS

TIGHTNESS

STRETCHING

ภาวะกระดกและขอ:ขอเสอม

ขอเสอม

คอ

เรองปกต

•การดแล

•การรกษา

การรกษา• ไมใชยา

• ใชยา–ยาแกปวดและยาลดการอกเสบ

–ยาบ ารงเขา

–ยาฉด

• การผาตด

ประเดน

• ใชมากไป– เอนอกเสบ

– เสอม

• ใชนอยไป–กลามเนอออนแรง

– ฝด ตง

• ใชผด– เสอม

• ใชทาเดยวนาน ๆ–ตง ฝด เสอม

การดแลขอ• เชา–การลกจากเตยง

–การนงใชงาน

–การท างานอดเรก/เลนกฬา: ลลาศ กอลฟ–การเดน/วงท าใหเขาเสอมหรอไม

• การออกก าลงกาย

• นอน

การออกก าลงกาย/กจกรรม

• เพอการเคลอนไหวของขอ: ตนทน

• การใชใหถกตอง: เสมอตว

• ความแขงแรงของกลามเนอและเอนรอบขอ: ก าไร

นงในเกาอและเหยยดเทาของคณวางบนเกาออกตวทวางตรงขามคณ โดยใหเขางอและสงขนเลกนอย คอย ๆ กดเขาลงอยางชา ๆ โดยพยายามใชกลามเนอเขาเทานน คางไวประมาณ 5วนาทถง 10วนาท พกในระหวางทาประมาณ 1นาทท าซ า 10 ครง ท าทกวนเรมจากวนละครงจนถง 3ครงตอ1วน

นงบนพนหรอบนทนอน เหยยดขาตรง และวางผาขนหนมวนไวขางใตขอเทา คอย ๆ กดเขาลงกบพน คางในทานนประมาณ 5วนาทถง 10วนาท พกในระหวางทาประมาณ 1นาท ท าซ า 10 ครง ท าทกวนทงสองขางเรมจากวนละครงจนถง 3ครงตอ1วน

ใชมอจบผาขนหนวางไวใหฝาเทาของคณ แลวคอย ๆ ดงผาขนหนขนมาชา ๆ ดวยมอทงสองขาง ซงจะท าใหเขางอ โดยพยายามใหสงจากพนประมาณ 4 หรอ 5 นว คางไวประมาณ 5 ถง 10วนาท พกประมาณ 1 นาท และท าซ า 10 ครง ท าทกวนทงสองขางเรมจากวนละครงจนถง 3ครงตอ1วน

ก าไร

ท าใหกลามเนอและเอนรอบขอนน ๆ แขงแรง

• กจกรรม: การเกรงหรอเคลอนไหวขอนน ๆ โดยมการคางนบ 1-10

• น าหนก: การเกรง/น าหนกทยกแลว 8-10 ครงท าใหกลามเนอและขอนนเมอย

การใชใหถก• การอยทาเดยวนาน ๆ ท าใหเกดปญหา

• ความปวดคอสงทไมด แตควรเคารพ

• หากเลอกได ควรใชขอใหญ แทนขอเลก

• วางแผนการท างาน/ท ากจกรรมใหด

• ใชอปกรณทเหมาะสม

ใหนอนบนพนราบ แลวคอย ๆ ยกขาขนตรง ๆ ใหหางจากฟนประมาณ 1ฟต แลวคอย ๆ เคลอนไปซาย ขวาเปนรปตว T ท าซ า 5ถง 10 ครง วนละครง

ยนหลงองหรอชดกบก าแพง แลวคอย ๆ เลอนตวลงชา ๆ โดยหลงยงองหรอชดกบก าแพงอย โดยใหเลอนลงมาจนเขางอประมาณ 30 องศา หรอ อยาใหดานหนาของเขาเกนปลายเทา แลวคอย เลอนตวกลบเขาทเดมชา ๆ โดยใหเทาของคณชไปขางหนาหรอแบะออกเลกนอย ท าซ าจาก 5 ครงถง10 ครง วนละครงจนถง 3 ครงตอ1วน

หลงจากทเขาเรมแขงแรงขนแลว โดยนงแลวคอย ๆ เหยยดขนใหสด แลวคางไวนบ 1 ถง 5 หรอ 10ท าซ าจาก 5 ครงถง10 ครง วนละครงจนถง 3ครงตอ1วน

โครงการปองกนการหกลม“หกลม กระดกหกในผสงอาย

และการปองกน”

ผศ. นพ. วศาล คนธารตนกล พบ., F.I.M.S.ศนยเวชศาสตรฟนฟ รพ.สมตเวช ศรนครนทร

วยกลางคน วยสงอายเวลา

จดหกลมตามปกต

จดหกลมทงายขน

ภาวะโรคเรอรงการใชยาจ านวนมากภาวะเจบปวยเฉยบพลนการลดการเคลอนไหว

ปจจยภายนอก(สงแวดลอม)

การเดนไปมาในบาน

• ทานรสกตองใชเวลานานกวาจะลกไดหรอกวาจะตงหลกไดหรอไม

• ทานใสรองเทาทมพนลนในบานหรอไม

• ทานตองคอยระวงพนระหวางการเดนหรอไม

• เวลามใครยายอปกรณในบาน ทานไมเคยสงเกตเหน

• เวลาทานเดนหวของ/ยกของ ทานมองไมเหนทางเดนหรอไม

• ทานชอบวงหรอรบไปรบโทรศพทหรอไม

• ทานชอบใชเกาอเวลาหยบของในทสงหรอไม

• ทานไมทราบวธการลมทถกตอง

หองโถง บนได และ ทางเขาบาน

• ทานมองไมเหนขนบนไดตลอดเวลาขนหรอลงหรอไม

• ทานรสกมดหรอไม ส าหรบทางเดนเขาบาน

• บนไดมทจบโยกเยกหรอไม

• มพรมหรอพนทไมเรยบทบนไดหรอทางเขาหรอไม

• มของรกวางทบนไดหรอไม

บรเวณอยอาศย• ทานตองเดนในทมดกอนจะเปดไฟเมอเขาบานหรอไม

• เวลาจะลกจากเกาอททานนงประจ า ตองเหนยวโตะหรอเกาอตวอนหรอไม

• เกาอททานนงประจ ารสกโยกเยกหรอไม

• มสายไฟ/สายตอวางพาดไปมาในหองโถงหรอไม

• พนบานทานขดมน/ เปนหนออน หรอ ไมขดเงาหรอไม

หองน า

• ทานไมมพนทแยกระหวางสวนแหงและสวนเปยกในหองน า

• บรเวณทอาบน าจะเปยกชน/มน าขงตลอดเวลาหรอไม

• ทานตองเกาะขางผนงหองน าเวลาลกจากโถสวมหรอไม

• ทานตองเกาะขางผนงหองน าเวลาเดนเขาหองน าหรอไม

ประวตสวนอน ๆ

• ทานมยาทตองกนประจ าจ านวนมากหรอไม

(มากกวา 4 ขนาน)

• ทานเคยหกลมหรอไม

การทดสอบ

• ลกขนยนจากเกาอ 30 วนาท

• เดนย าเทา 2 นาทนง

• เกาอยนแขนแตะปลายเทา

• เออมแขนแตะดานหลง

8

11

65

4

2

การปองกน/ลดภาวะการหกลม

• พยายามมกจกรรม/ออกก าลงกายตลอดเวลา• ดแลหรอพจารณาเรองการใชยา โดยแพทยอยางสม าเสมอบาง• เพมภาวะการทรงตวของรางกาย• พยายามเดนตวตรงทสด• ดแลเทาและใชรองเทาทเหมาะสม• ตรวจสายตาสม าเสมอ• รบประทานอาหารใหถกสวน• ดแลสภาพภายในบาน (ตามรายการ)

ค าแนะน าการออกก าลงกายส าหรบผสงอาย

ค าแนะน าทส าคญและควรพจารณาถง• ระดบความหนกเบา ควรขนกบระดบสมรรถภาพแตละคน

• การฝกการทรงตวมความจ าเปนอยางยง เพอปองกนการหกลม

• แนะน าใหท าการยดเหยยดกลามเนอ

ค าแนะน าการออกก าลงกายส าหรบผสงอาย

ส าหรบผสงอาย ประเดนทควรเนนไดแก• เนนกจกรรมการเคลอนไหวในระดบปานกลาง• ใหมกจกรรมทหลากหลาย• คอย ๆ ปรบเพมระยะเวลาและระดบกจกรรม• ลดการนอนหรอการใชชวตทคอนขางอยกบท• วางแผนการลดความเสยงตอการหกลม• ระดบกจกรรมเวลา 30-60 นาท เพยงพอส าหรบผสงอายทวไป

Shoulder shrugsBiceps curl

Wall push-ups Chair squats