reglas info reto paleo

8/9/2019 Reglas Info Reto Paleo

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RETO PALEO 30 DIAS

• El reto consiste en seguir la dieta paleo por 30 días a partirde:

- 17 y 18 de Mayo se tomaran medidas, foto y semandará info a su correo para que se preparen.

-

1 de mayo arrancamos!

• "a#rá dos categorías: $aronil y %emenil.

• &as dos personas '1 de cada categoría( que muestren elmayor a)ance reci#irá un premio en efecti)o y unamensualidad gratis. "a#rá sorpresas para participantesdestacados.

•

Ojo!!! *o gana el que #a+e mas de peso, la idea no esnecesariamente perder peso lo que se #usca es me+or salud.e tomara en cuenta que se redu-ca su índice de grasacorporal, en caso de las personas que estn por de#a+o delo normal se #usca que este su#a a un ni)el saluda#le,aumento de masa muscular, aumento o disminuci/n demedidas segn sea el o#+eti)o y una me+ora física a simple)ista.

• Es importante que )allan documentando su progreso para al

nal poder compartir las e2periencias o#tenidas y compararnotas con todos.


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LA IDEA ES QUE APRENDAN A COMER BIEN PARA QUEPUEDAN MEJORAR SU SALUD, ASPECTO FISICO Y COMPLEMENTAR SU ENTRENAMIENTO DE CROSSFITLOGRANDO UN MEJOR DESEMPEñO.

Alime"#i$ P"leo

P%oe&" de preferencia de#e ser magra y )ariada y constituirel 30 del total de tu ingesta cal/rica.

C"%'o(i)%"o* de#en ser en su mayoría con índiceglucmico #a+o y de#e constituir el 40 del total de tu ingestacal/rica.

G%"*" de#e de ser predominantemente mono insaturada yde#e constituir el 30 del total de tu ingesta cal/rica.

Q+e )e'o #ome%

5u dieta de#e de estar #asada en )egetales especialmente)erdes, proteína magra, nueces y semillas, almidones en pocacantidad y nada de a-ucares. e dice que si compras en laperiferia de tu sper mercado donde se encuentran losalimentos y no los productos procesados es una gran formade proteger tu salud. &os alimentos caducan en un periodocorto de tiempo, los productos que duran muc6o tiempo entus ga)etas son sospec6osos. i sigues estas simples reglaste podrás #eneciar casi de todo lo que se puede lograr atra)s de una #uena nutrici/n.

L" )ie" #"-e%ol" o el mo)elo )e +%i#i$"leol&i#o /)ie" "leo0

&as dietas modernas no son las ideales para nuestracomposici/n gentica. &a e)oluci/n no 6a alcan-ado el ritmoacelerado de los a)ances en la agricultura y el procesamiento


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de los alimentos resultando en una plaga de pro#lemas desalud para el 6om#re moderno. Enfermedades del cora-/n,dia#etes, cáncer, osteoporosis, o#esidad y disfuncionespsicol/gicas 6an sido cientícamente )inculadas a las dietasaltas en car#o6idratos procesados y 6arinas renadas. &adieta paleolítica es recomendada para la práctica del crosstya que permite que nuestro cuerpo se nutra y funcione de lame+or manera proporcionándonos energía natural ypermitiendo que nuestros msculos cre-can y se reparen así como ayuda a #a+ar el índice de grasa corporal y de estaforma nos permite estar más saluda#les y fuertes.

Q+e "limeo* )e'o e-i"%

El consumo e2cesi)o de car#o6idratos con índice glucmicoalto nos lle)a a desencadenar pro#lemas de salud causadospor mala nutrici/n. Estos car#o6idratos son aquellos queele)an los ni)eles de a-car en la sangre muy rápido. ncluyenal arro-, pan, golosinas, papa, endul-antes, sodas y la mayoríade los car#o6idratos que se encuentran procesados. Estosincluyen las 6arinas #lanqueadas, 6orneadas, renadas ymolidas. l ser procesados se ele)a en gran medida su índiceglucmico el cual es una medida de la propensi/n que tienen

a ele)ar los ni)eles de a-car en la sangre. 9a#e mencionarque si no puedes pronunciar los ingredientes en las etiquetasde cualquier producto procesado o desconoces por completoel termino, se trata de químicos que afectan a la larga a losprocesos naturales de nuestro cuerpo incluyendo loscere#rales. sí mismo si estos productos empaquetadoscontienen mas de ingredientes para su ela#oraci/n es muypro#a#le que sean aun mas procesados.

C+1l e* el %o'lem" #o lo* #"%'o(i)%"o* )e "lo&)i#e 2l+#3mi#o

El pro#lema es que pro)ocan una desmedida respuesta deinsulina en nuestro cuerpo. &a insulina es una 6ormonaesencial para la )ida y al mismo tiempo peligrosa si escr/nicamente ele)ada ya que nos lle)a al 6yperinsulinismo lo


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cual a sido )inculado a la o#esidad, colesterol ele)ado,presi/n alta, disfunci/n de estados de animo, etc.

M"* i4o%m"#i$ 5

(566777.#%o**89:;.#om6;


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medio. gregar los 6ue)os.


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Aroteínas: 1, g

(+e-o %e-+elo #o "-o

ir)e para 4 6ue)os1 cuc6arada de aceite de oli)a )irgen e2tra1 tomate ro+o pequeFo, picado o- de Aec6uga de Aa)o asada o +amon de pa)oEneldo fresco picado 1 cuc6araditaEstrag/n 1 cuc6araditaAimienta recin molida negroEn un ta-/n pequeFo, #ata los 6ue)os 6asta que estn

espumosas. 9alentar aceite en una sartn pequeFa a fuegomedio y agregar los 6ue)os.


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1 ce#olla )erde cala#acines8 re#anadas de tocino1 ta-a de pimientos ro+os asados y amarillo4 ta-as de espinaca frescapimienta al gustoinstrucciones1.caliente 6orno a 30 % y engrase dos cacerolas para muInscon aceite de coco..me-cle los 6ue)os +unto con la cantidad deseada depimienta negro .3.Aoner la ce#olla )erde, cala#acín, tocino y pimientos en unprocesador de alimentos y procese 6asta que quedenamente picado. Fadir esta me-cla a los 6ue)os .

4.*e2t aFadir las espinacas en el procesador , picar namentey luego aFadir a los 6ue)os..mescle #ien , y luego, con una ta-a de medir , llenar losmoldes para muIns de 1G 4 de ta-a cada una.L.cocine los muIns de 6ue)o durante 0K minutos o 6astaque los 6ue)os estn listos en el medio.nformaci/n *utricionalAorciones por ;eceta : 49antidad por porci/n

9alorías : 3.LHrasa total : 3.L g9olesterol: 87.0 mgodio: 78,7 mg9ar#o6idratos totales : 1,4 g%i#ra diettica: 0,4 gAroteínas: 4,0 g J

PALEO PANCA@ESngredientes1 plátano, pur1 6ue)o #atido1 cuc6arada copeteada de mantequilla de almendrasinstrucciones


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1.Me-clar ingredientes y cocinar en una sartn a fuego #a+o,de modo que no se quemen. "ace alrededor de panquequesmedianos. 9u#ra con miel de a#e+a o fruta.

5amaFo de porci/n: panquequesnformaci/n *utricionalAorciones por ;eceta: 19antidad por porci/n9alorías: .8Hrasa total: 14.4 gEl colesterol: 1L,8 mgodio: L4,4 mg9ar#o6idratos totales: 7,1 g%i#ra diettica: 3,0 g

Aroteínas: 8, g J

=

PALEO AFFLES

ngredientes4 6ue)os,3 platanos

1G a 1 ta-a de mantequilla de almendrasinstrucciones1.Me-clar todos los ingredientes en la licuadora y usarloscomo masa normal de aNes.nformaci/n *utricionalAorciones por ;eceta: 89antidad por porci/n9alorías: 17.0Hrasa total: 1.7 gEl colesterol: 11,7 mgodio: 4L,1 mg9ar#o6idratos totales: 17, g%i#ra diettica: ,0 gAroteínas: L,8 g


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>UE?OS RE?UELTOS Y SALMN A>UMADO ngredientes6ue)ossalm/n a6umado re#anadoce#olla moradaespinacasinstrucciones1.sofreir la ce#olla y las espinacas en aceite de oli)a. agregar el salm/n y los 6ue)os

OTROS EJEMPLOS DE DESAYUNOS PUEDE SER5

• Ensalada de frutas ' sin yogurt, sin queso cottage( con

semillas de lina-a, c6ia yGo 6emp. 9on un toque de mielde a#e+a.

• Mac6aca a la me2icana o con 6ue)o.

• moot6ies de frutas yGo )erduras 6ec6os con lec6e decoco, almendra o 6emp. ' #usquen las que no estánendul-adas, en el empaque dicen OunseetendP( ')errecetas de smoot6ies mas adelante(

JUGOS

DIOSA ?ERDE

Esta es una deliciosa me-cla #uena para la digesti/n. tallos de apio, cortados y cortados por la mitad1 man-ana

1 Qii, pelado1 peraAuFado de espinaca, la)adasR pepino96orrito de +ugo de lim/n


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9oloque el apio, man-ana, Qii, pera, espinaca y pepino atra)s de un e2tractor de +ugo. $ierta en un )aso. 9ompletecon un c6orrito de +ugo de lim/n y sir)a inmediatamente.

QUEMA GRASA

5oron+as1 ta-a de AiFa tallos de pioAere+ilE2primir el +ugo de las toron+as y licuarlo +unto con el resto delos ingredientes.

BERRIES

%resasSar-amoras%ram#uesasR Alatano1 ta-a &ec6e de coco o almendraL almendras1 cuc6aradita de semillas de lina-a

poner los ingredientes en una licuadora y licuar 6asta que sedesa6agan las almendras.

COMIDAS

CAMARONES PICANTE SALTEADO

0K4 camarones crudos1 ce#olla pequeFa, namente picada1G ta-a ?e aceite )egetal1 cuc6arada de ralladura de lim/n3 dientes de a+o, picados1G ta-a de +ugo de lim/n pequeFos c6iles ro+os, sin semillas y namente picados


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1 cuc6arada de +engi#re rallado1 cuc6aradita de crcuma

&impiar #ien los camarones. Me-clar todos los ingredientesdistintos de los camarones en un ta-/n.gregue los camarones y p/ngalos en el refrigerador paramarinar durante la noc6e.9uando est listo para cocinar, retire los camarones de lamarinada y ponerlos en un sartn con aceite de oli)o 6astaque estn cocidos. gregue la marinada a la sartn y ponga a6er)ir mientras lan-ando, cuidar que no se cue-an de mas.

POLLO SALTEADOS CON >IERBAS

K3 cuc6aradas de aceite de oli)o1 pollo cortado en 8 pie-as3 dientes de a+o, en roda+asT de ta-a de ce#olla namente picada3 cuc6aradas de me-cla de 6ier#as secas

+ugo de 1G lim/nAimienta recin molida negro

9alentar el aceite en una sartn grande a fuego alto. ?ore lostro-os de pollo, cuando estn doradas #a+e el fuego a medioKalto y cu#ra la cacerola y de+ar cocer durante unos 10minutos. &uego espol)orear el a+o, la ce#olla, la mitad de las6ier#as.a-one con pimienta.9u#ra nue)amente y cocine durante 8 minutos.9uando est cocido, le)antar las pie-as de pollo con lace#olla, a+os cocidos y +ugos de la sartn. E2prima el +ugo delim/n so#re el pollo, espol)orear con las 6ier#as restantes yser)ir caliente.

SALMON CON ESPARRAGOS


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1G 4 ta-a de aceite de oli)a )irgen e2tra1G4 ta-a de +ugo de naran+a natural1G4 ta-a de +ugo de lim/n fresco cuc6aradas de +ugo de lim/n fresco1 c6alota mediana , picada cuc6aradas de ce#ollino picadoal y pimienta recin molida letes de salm/n sin piel

Dugo de 1G4 ta-a de lim/n termina siendo alrededor de limones cuc6aradas de +ugo de lim/n fresco es igual a cerca de unlim/n.1 li#ra de espárragos , los tallos cortados

9alentar una olla grande de agua salada a fuego alto. 9uandoel agua est 6ir)iendo, colocar los espárragos en , y cocine6asta )erde #rillante y que estn tiernos , unos 3 minutos.Escurra y en+uague con agua fría para detener la cocci/n.secar y transferir a un plato. ;ocíe un poco de aceite de oli)aso#re los espárragos y me-cle.En una pequeFa sartn , me-clar el naran+a , lim/n y +ugo delim/n y cocine a fuego medio 6asta que se redu-ca a la mitad,unos 10 minutos.

9alentar 1 1G cuc6aradas de aceite de oli)a a fuego medioalto. a-onar el salm/n con sal y pimientaFadir a la sartn , con la piel 6acia arri#a.9ocine durante 3 minutos y )oltelos. El salm/n de#e tenerun #uen dorado .9ocine durante otros 3 min 6asta que estn cocidas en elcentro. 5ransferir el salm/n a los platos y agregar un poco dela )inagreta cítrica encima.

FILETE DE RES CON C>AMPIONES

%iletes de solomillo de ternera, cortados


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• I)e"* )e *"#*

• 9ualquier tipo de frutas

• 5iras de salm/n a6umado

• $erduras crudas: #astoncitos de -ana6orias o apio,tomates c6erry, c6ampiFones, #r/coli, pepinos, coliVor'con guacamole(

• Aec6uga de pollo o pa)o sin piel a la parrilla

• ;oda+as de aguacate o tomate

• %rutos secos: almendras, nueces, a)ellanas 'no más de100g al día si estás intentando adelga-ar(

•

%rutas pasas 'no más de 0g al día(• "ue)os duros 'no más de L a la semana(

• 9arne magra am#re

• 9amarones 'langostinos, gam#as( pelados, listos paracomer

• emillas de girasol no salada 'no más de 100g al día siestás intentando adelga-ar

• DerQy de cualquier proteína

•

9oco con lim/n sal y c6ile• 9octel de cualquier marisco con aguacate y salsas

• Aescado a6umado

CENA

ENSALADA DE ATN CON ?ERDURAS

pimientos cortados1 pepino pequeFo1 ce#olla pequeFa tomates grandes latas de atnL cuc6araditas de aceite )egetal )irgen e2tra?e +ugo de lim/n cuc6araditas


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1 a+o picad=1G8 cuc6aradita de mosta-a1 aceitunas negras, des6uesadas y picadasAimienta negro recin molida al gusto

Aicar todos los )egetales en cu#itos"acer la )inagreta com#inando +untos el aceite y lim/n el a+opicado y la mosta-a y me-clar todo. a-one al gusto conpimienta recin molida negro.Espol)orear las aceitunas negras picadas en la parte superior.

E*"l")" #o''


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Aara 4 personas

1 mel/n fresco refrigerado

8 pie-as de roda+as nas de pec6uga de pa)o

Aimienta recin molida negro

;etire las semillas del centro de mel/n y desec6e . 9ortar elmel/n en oc6o cuFas iguales y quita la cáscara En)uel)a unpeda-o de pa)o alrededor de cada cuFa de mel/n y asegurarcon un palillo . Espol)orear con pimienta.

>+e-o* Relleo*

4 6ue)os cocidos

ceite de coco 1 cuc6arada

ceite de lina-a 1 cuc6arada

1 cuc6aradita de +engi#re molido

AápriQa, al gusto

;etirar las yemas de los 6ue)os y colocar en un ta-/npequeFo. Fadir los aceites y el +engi#re y aplastar con untenedor 6asta que este todo #ien re)uelto.

9on una cuc6ara pequeFa regresar la me-cla de la yema denue)o en cada mitad de 6ue)o. Espol)orear con papriQa.

OTROS EJEMPLOS DE CENAS5

• Auedes cenar cualquier receta de el desayuno o lacomida si te so#ro.


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• 9arne asada con guacamole y salsa

• $erduras cocidas al )apor con cualquier proteína'pescado, pollo, camarones, res, puerco, #orrego,mariscos, etc.(

continuaci/n la lista de alimentos permitidos y de alimentosa e)itar :

LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS

9arne de res magra ' sin grasa )isi#le(W rrac6eraW solomillo 5opW 6am#urguesa e2tra magra ' no más del 7 por ciento degrasa , e2ceso de grasa se escurre (W ternera magraW 9ualquier otro corte magro9arne de cerdo magra ' sin grasa )isi#le(W &omo de cerdo

W 96uletas de cerdoW 9ualquier otro corte magro)es magras ' carne #lanca, sin piel (W Aec6uga de polloW Aec6uga de pa)oW mama gallina Duego"ue)os 'límite de seis a doce a la semana(W Aollo ' ir a por el omega 3 enriquecido la )ariedad(W AatoW ganso

=tras carnesW &a carne de cone+o 'cualquier corte(W &a carne de ca#ra 'cualquier corte($íscerasW 6ígados res, cordero , cerdo , y polloW la carne de )aca , cerdo , cordero y lenguas


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W 9arne de res, cordero y cerdo /seaW 9arne de )aca , cordero y cerdo J molle+as Jcarne de ca-aW lagartoW osoW #isonte '#falo (W 9ari#ouW ElQW EmuW HansoW 9anguroW pato criolloW cier)os 9er)ena *ue)a SelandaW a)estru-

W %aisánW 9odorni-W casca#elW renoW Aic6/nW 5ortugaW &a carne de )enadoW Da#alíW Aa)o sal)a+e

pescadoW pe- espadaW #acalaoW tam#orW anguilaW Aeces planosW meroW a#ade+oW "ali#utW renqueW oparocQotlenguadoca#rillamarlinW lucio


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W percaW Aargo ro+oW ;ocQs6W alm/nW ti#ur/nW lu#ina rayadaW uns6W 5ilapiaW truc6aW tnW ;o#aloW 9ualquier otro pescado disponi#le comercialmentemariscosW #ul/n

W lme+asW 9angre+oW 9angre+osW langostaW Me+illonesW =strasW )ieirasW 9amarones

%rutasW man-anaW al#aricoqueW guacateW plátanoW MorasW &os arándanosW Mel/nW 9aram#olaW mel/nW 96irimoyaW 9ere-asW arandanosW "igosW HrosellasW &a toron+a


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W Huaya#aW


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W >eren+enaW EscarolaW 9e#ollas )erdesW XaleW 9olina#oW &ec6ugaW etasW "o+as de mosta-aW 9e#ollasW Aere+ilW c6iri)íaW Aimientos 'todos los tipos(W cala#a-aW &a )erdolaga

W ;á#anoW ;uta#agaW lgasW EspinacasW quas6 'todos los tipos(W acelgaW &os tomatillosW 5omate 'en realidad una fruta, pero la mayoría de la gentepiensa en ella como una )erdura(

W "o+as de na#oW *a#osW >erroW lmendrasW &as nueces de >rasilW nacardosW 9astaFasW )ellanas 'a)ellanas(W *ueces de macadamiaW &as pacanasW AiFonesW pistac6os 'sin sal(W &as semillas de cala#a-aW &as semillas de ssamoW emillas de girasolW &as nueces


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W El trigo 'pan, rollos , muIns, deos, galletas , galletas,pasteles , #uFuelos , crepes, gofres , pastas , espaguetis ,lasaFa, tortillas de trigo , pi--a, pan de pita, pan plano , ytodos los alimentos procesados 6ec6os con trigo o 6arina detrigo (W El arro- sil)estre9erealW marantoW 5rigo sarracenoW &a quinua&egum#res

W 5odos los fri+oles ' +udías a-uQi , fri+oles negros , 6a#as,6a#as , 6a#as , gar#an-os, 6a#as , fri+oles , 6a#as, fri+ol

mungo , fri+oles #lancos , fri+oles pintos, fri+oles ro+os ,6a#ic6uelas , fri+oles #lancos (W Har#an-osW &ente+asW HuisantesW Mantequilla de maní W 9aca6uetesW r)e+aW guisantes dulces

W &a so+a y todos los productos de soya , incluyendo tofu&as )erduras con almid/nW tu#rculos feculentosW ;aí- de CucaW mandiocaW &as papas y todos los productos de patatas ' papas fritas,papas fritas, etc (W &os camotesW pudín de tapiocaW &os Famesal que contienen los alimentos

W 9asi todos los adere-os para ensaladas comerciales ycondimentosW tocinoW Bueso


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W 9arnes fríasW alc6ic6asW Dam/nW Aerros calientesW Xetc6upW ceitunasW limentos encurtidosW c6ic6arronesW &as carnes procesadasW alamiW frutos secos saladosW condimentos saladosW Em#utidosW a6umado , secado, y el pescado y la carne salada

W Arácticamente todas las carnes y el pescado en conser)a ' amenos que sean sin sal o menos que empapa y escurrirlas (9arnes grasas

W tocinoW 5rocitos de tocinoW >oloniaW salc6ic6a ?esayunoW Aollo y pa)o piel

W las de polloW 9arnes fríasW c6uletas de cordero grasosW c6uletas de cerdo grasoW AepperoniW alc6ic6a de cerdoW alamiW El spam;efrescos y Dugos

W 5odas las #e#idas gaseosas a-ucaradasW enlatados, #e#idas de frutas em#otellados y recine2primidos 'que carecen de la #ra de la fruta fresca y quetienen un índice glucmico muy superior(?ulces


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W ?ulcesW MielW -cares

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