LONCHERA SALUDABLE PARA PREESCOLARES, ESCOLARES Y ADOLESCENTES Importancia: Las loncheras escolares son importantes y necesarias para los nios en las etapas preescolares y escolar, ya que permiten cubrir las necesidades nutricionales, asegurando as un rendimiento ptimo en el centro educativo.

Objetivos de la lonchera: - Aporte de energa, ya que diariamente los nios y adolescentes sufren desgaste por las actividades desarrolladas durante las horas de clase, recreo y prctica de deporte. Esa prdida de energa debe ser recuperada con la lonchera. - Mantener al nio y adolescente alerta, que preste mayor atencin en la clase y no se duerma.

Composicin de la lonchera: Las loncheras escolares contienen entre 250 a 300 caloras, pero no reemplazan al desayuno ni al almuerzo, ni comida diaria. Esta cantidad de caloras est de acuerdo con la edad, estatura y actividad fsica de nios y jvenes.

Cantidad de alimentos = Edad del nio y adolescente. Calidad de los alimentos = Tiempo de permanencia en su centro de estudio.

Alimentos energticos: Brindan energa para realizar las diversas actividades como quinua, quihuicha con miel de abeja y frutas, yogurt con frutas, mazamorras de frutas.

Alimentos formadores: Son los alimentos de origen animal, que aportan protenas, encargadas de formar el organismo y ayudan al crecimiento: Queso, huevo, pollo, yogurt, pescados de mar a dentro, leche.

Alimentos reguladores o protectores: Aportan principalmente vitaminas, minerales y fibra. Estos los encontramos en las frutas como el pltano, uva, manzana, durazno, mandarina, etc. Es necesario incluir siempre una bebida para evitar la deshidratacin de los menores.

Las grasas cumplen un papel importante, siendo una fuente extra de caloras, ayudan a tener saciedad y son muy necesarias en el proceso de desarrollo cerebral, participando en la construccin de las membranas celulares. Es recomendable no excederse en su consumo y, sobre todo, que stas sean de origen vegetal o grasas insaturadas por los omegas (pescado, aceitunas).

No deben incluir gaseosas, jugos en cajas, bebidas energizantes, ni bebidas con reposicin electroltica. Es ms saludable incluir una limonada, jugos naturales, infusiones y agua pura.

CARACTERSTICAS DE LOS REFRIGERIOS Los refrigerios escolares deben tener las siguientes caractersticas:

Fciles de elaborar:

Utilizar alimentos de fcil preparacin. Prcticos de llevar: Que permita el uso de envases simples, higinicos, hermticos y ligeros.

El men de la lonchera debe ser atractivo, con colores variados, de consistencias adecuadas y que estimulen la masticacin, adems de ayudar a mantener la buena salud bucal. Evitar preparaciones pesadas Comidas grasosas abundantes, o muy saladas

Muy dulces.

Variados:

Usar alimentos naturales nutritivos disponibles de la zona donde se vive.

ESCOLARES SALUDABLES ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA LA ELABORACIN DE REFRIGERIOS de 10 de la maana y 5 de la tarde

GRUPOS ALIMENTOS

Lcteos

Queso, yogur

Frutas

Frutas Frescas: de la estacin, al natural o en, ensaladas de frutas con jugo de naranja para que no de oxiden pues pierden su valor nutritivo poner miel de abeja, canela, hojuela.

Frutas secas: pasas, higos secos, guindones, almendras, damascos, nueces, pecanas.

Semillas

Habas sancochadas.

Cereales

Maz, arroz o trigo; tostados o inflados, galletas; integrales. Pan integral con miel de abeja o con queso bonle, tomate lechuga, perejil, ajos, organo y hornearlo.

Bebidas y energticos

Chicha, limonada, naranjada, agua de manzana, agua hervida pura. etc. (todas con bajo o sin contenido de azcar)

Energticos Licuar: Quinua, quihuicha y leche de soya con miel de abeja. -Quinua con pltano de seda. -leche de soya y mango. -Leche de soya y papaya -leche de soya y lcuma -Yogurt natural con fresas y miel de abeja

EJEMPLOS DE REFRIGERIOS PARA PRE-ESCOLARES CON ESTADO NUTRICIONAL NORMAL

PRE ESCOLARES

1 1 vasito yogur con frutas Galletas integrales

2 1 porcin de ensaladas de fruta

3 1 pan con queso 1 leche de soya con frutas

4 1 quinua con pltano de seda

1 pan con queso.

5 Jugo de varias frutas naturales pan con miel de abeja, etc.

LONCHERAS NUTRITIVAS PARA ESCOLARES

Lonchera 1: Pan con pollo, manzana y limonada.

Lonchera 2: Pan con queso, mandarina y refresco de maracuy.

Lonchera 3: Galletas integrales, huevo duro y refresco de carambola.

Lonchera 4: Mazamorra a base de leche, uvas y refresco de cocona.

Lonchera 5: Yogurt natural con pltano de isla o seda y refresco de naranja.

Lonchera 6: Queque casero, durazno y leche.

Lonchera 7: Torrejitas de verduras, pltano de isla y refresco de soya.

LONCHERA NUTRITIVA PARA ADOLESCENTES

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES Primera opcin:

-Un jugo natural de frutas o limonada. -Un sandwich de queso. -Mazamorra. -Una pera

Segunda opcin. -Yogurt con frutas naturales. - Un durazno o melocotn. -Pan con mermelada. -Agua de manzanilla.

Primera opcin:

- Un postre con leche. - Un paquete con hojuelas de maz. - Agua de manzana.

Segunda opcin. - Un postre con leche. - Un racimo pequeo de uva o una pera. - Agua de ans

Primera opcin:

- Un sandwich de queso. - Un huevo duro. - Una fruta en trozos. - Limonada.

Segunda opcin: - Un yogurt con cereales. - Un durazno o melocotn. - Pan con tortilla. - Agua de ans.

Primera opcin:

- Una manzana. - Mazamorra. - Agua de ans.

Segunda opcin: - Una porcin de ensaladas de frutas. - Trozos de queso. - Pan con y mermelada. - Limonada.

Primera opcin:

-Pan integral con miel de abeja. - Un huevo duro. - Manzana o pera. - Chicha morada.

Segunda opcin: - Pan con aceituna en trozos. - Granadilla o melocotn. - Una porcin de pollo deshilachado. - Chicha morada.

INCLUIR UNA BOTELLA ADICIONAL DE AGUA de frutas POR DIA ( 500 ml)

Qu no debe contener una lonchera?

Bebidas artificiales o sintticas: Como gaseosas y jugos artificiales, debido a que contienen colorantes y azcares, que causan problemas alergnicos y favorecen la

obesidad en los nios y adolescentes Embutidos: Como hot dog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa y

colorante artificial. Alimentos con salsa: Como mayonesa o alimentos muy condimentados, debido a que

ayudan a la descomposicin del alimento. Alimentos chatarra o chucheras: Caramelos, chupetines, chicles, masmelows,

grageas, gomitas, hojuelas de maz, papas fritas, etc. Estos no aportan ningn valor nutricional, slo aportan cantidades elevadas de azcares y grasa de tipo saturada,

promovedor de enfermedades.

Abusar de las golosinas provoca cambios en las costumbres nutricionales de los nios

El consumo de estos dulces ha pasado de ser excepcional a convertirse en un hbito cotidiano

Las golosinas son una tentacin a la que pocos se resisten. Sus atractivos colores y formas atraen a nios y mayores, que se dejan arrastrar por la variedad de sabores que deleitan sus paladares. Pero lo que muchos no saben es que estos dulces tan adictivos apenas aportan nutrientes y s excesivas caloras Las golosinas son caloras vacas, con un valor nutritivo casi nulo. Estn constituidas bsicamente por azcares simples (fructosa, glucosa y sacarosa) de rpida asimilacin, aditivos y colorantes artificiales para obtener los llamativos colores... Pero los nios no pueden resistirse a ellas!

Aunque es difcil negarle un caramelo a un nio, los padres deben tener en cuenta que un abuso de estos productos puede perjudicar su crecimiento. Endocrinos y pediatras coinciden en que no hay que prohibir las golosinas, pero s ser estrictos a la hora de su consentimiento. Casi la mitad de los nios espaoles toma golosinas al menos una vez por semana, y uno de cada tres consume a lo largo del da dulces As se desprende de un estudio de la Sociedad Andaluza de Pediatra, que constata que el 55% de los espaoles tiene un patrn de nutricin "inadecuado".

Bajo la atractiva apariencia de una golosina se esconden sustancias con caloras vacas que nada aportan al organismo. Y es que si bien un consumo moderado puede resultar el ms grande de los placeres, su abuso puede derivar, cuanto menos, en trastornos digestivos y un aumento de caries.

Atencin a los colorantes

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) puntualiza que entre los colorantes autorizados hay un grupo llamados "azoicos" que pueden producir reacciones adversas en individuos predispuestos. En concreto, son capaces de desencadenar asma en personas con este problema. Es por ello que los especialistas se muestran rotundos: las golosinas no tienen ninguna ventaja para el organismo, o lo que es lo mismo, no aportan nutrientes interesantes a nuestro cuerpo, de ah que no sea recomendable su consumo.

"Sin azcar"

Por otra parte, el pediatra Carlos Sierra hace una distincin clara entre las golosinas azucaradas, las saladas y las que pueden obstruir las vas respiratorias. En las primeras de ellas hace especial hincapi en los productos que se promocionan bajo

la denominacin "sin azcar", "ya que las sustancias sustitutivas de la misma son casi peores". El sorbitol y el xylitol, tomadas en grandes cantidades, pueden provocar dolores abdominales y diarreas, debido a su efecto laxante.

Por su parte, las papitas fritas forman parte de ese grupo de aperitivos con gran carga calrica que nada ayuda a mantener una dieta equilibrada, ya que una bolsa grande de las mismas proporciona un aporte calrico extraordinario que a la larga, si su consumo es habitual, puede crear malos hbitos nutricionales.

El jefe del servicio de Endocrinologa del Hospital Carlos Haya de Mlaga, Federico Soriguer, trasciende del plano puramente nutricional y reflexiona sobre el significado social de las chucherias, "que han pasado de ser eso, golosinas, entendiendo como tal a algo que se tomaba excepcionalmente, a ser objetos de consumo cotidianos y de los que con frecuencia se abusa".

La obesidad en la edad infantil es particularmente desaconsejable, porque en esta etapa se produce un aumento del nmero de clulas de este tejido graso, relacionado con la ingesta de energa. Si el aumento de clulas grasas es alto, supone un estadio inicial de obesidad difcil de revertir ya que se necesitara una restriccin calrica (que podra afectar al crecimiento del Nio y Adolescente) para compensar ese aumento de peso.

En la mayora de las golosinas, la protena se presenta en forma de gelatina, que se caracteriza por una composicin incompleta en aminocidos ya que no aporta las cantidades necesarias de algunos esenciales: metionina, lisina y triptfano. No se las debe considerar como productos que aportan protena.

En resumen, las golosinas representan un elevado aporte energtico, poca protena de escasa calidad, muy pocos minerales y ausencia de vitaminas, por lo que no deberan formar parte de la dieta habitual. A pesar de que no haya normativa referente a esta cuestin, las de gran tamao suponen un riesgo para los nios pequeos: debido a su textura gomosa se mastican con dificultad, lo que puede provocar atragantamientos que podran desembocar en asfixia.

El nulo valor nutritivo de este producto y los perjuicios que causa su consumo habitual (obesidad y caries) hacen que no se elija una mejor relacin calidad-precio.