1

2

¿Qué comemos hoy? Busca las costumbres sanas,

los hábitos lo harán fácil y agradable.

Que el alimento sea tu medicina,

y tu medicina tu alimento.

3

Si Quieres sanarte solo deja de intoxicarte. La naturaleza es sabia y no permite que se la mejore. (Hipócrates). Para entender el alcance este principio básico de La ciencia antigua de la

“Higiene natural”, está resumida en el librito “la Antidieta” (es excelente y gratis en la web). Recomendamos también para razonar esta forma de pensamiento, al dc Marti Bosh: “el Cuerpo se Cura”, (Youtube, 40mm.).

Dice la Ayurveda: Cuando la alimentación es incorrecta, la medicina no es efectiva; cuando es correcta, la medicina es innecesaria.

4

Comida fácil, rápida, para todos los días!!!

1-Chow Mein 2-Ensaladas 3-Fideos 4-Fiestas Arrollado 5-Fiestas Arrollado de palmitos 6-Guachalocro 7-Guiso de fideos 8-Guiso de lentejas 9-Guiso de porotos 10-Milanesas con puré o arroz 11-Papas a la Guancaina 12-Papas Silvia 13-Pastel de choclo 14-Pastel de quínoa 15-Pizzas 16-Polenta 17-Verduras al horno. NO TAN FÁCILES 18-Empanadas 19-Lasagna 20-Niños envueltos 21-Pastel de choclo 22-Tacos 23-Torta de papas 24-Vareniques 25-Zapallitos rellenos 26-Zapallo negro relleno COMPLEMENTOS 27-Arrope (solo información) 28-Miso de soja (solo información) 29-Caviar de pobres 30-Chapatis 31-Granola 32-Hamburguesas de lentejas 33-Mayonesa de zanahorias 34-Milanesas

5

35-Pan árabe 36-Pimientos y berenjenas 37- Repollo con curri 38-Salsa blanca 39-Salsa de brócolis 40-Salsa de hongos 41-Salsa Roja 42-Salsa viva 43-sopa crema 44-sopa de maní 45-sopas vivas 46-sopa de zapallo INFUSIONES 47-Cascarilla 48-Infusiones: jengibre, clavo, etc. 49-Limonada, jengibre y menta 50-Manzanilla RECETAS NUEVAS Comentario: Este recetario lo realizamos con la experiencia de 10 años de práctica estricta en esta disciplina. A través del tiempo hemos hecho degustar las recetas VEGETARIANAS a gente común, como albañiles; recuerdo que era cómico (en algunos casos), como rechazaban la idea de cuajo, ni siquiera probar era admitido en sus mentes, y luego de la degustación, las caras de satisfacción resumían toda palabra. Es una alegría para nosotros poder ofrecer este trabajo con el fin de ayudar a aquellas personas que deseen cambiar hábitos de vida. Algunas receta caceras para animarse al cambio de costumbres, luego es mejor buscar los sabores sencillos, cocinando con lo que hay en casa, respetando los gustos ajenos, sin tratar de imponer nada, para no desvirtuar la consciencia que está naciendo.

Cocina basada en la filosofía Tao: SOMOS VEGETARIANOS EN SOLIDARIDAD CON LOS ANIMALES, sin la búsqueda de un fin egoísta, alineamos cuerpo, mente y espíritu en la acción. No vamos a enloquecemos tratando de equilibrar nutrientes, ya que la mente se obsesiona, el conocimiento enriquecerá nuestras costumbres, luego hacemos una vida natural y relajada. En la práctica no dejemos de hacer nuestros análisis médicos anules y disiparemos así los miedos y las dudas. Posteriormente escuchando a nuestro cuerpo iremos cambiando, nos irá conduciendo hacia el conocimiento (Conócete A Ti Mismo).

6

Las recetas solo te ayudan a abrir la puerta, tu maestro es tu paladar, confía en él y te irá guiando, la perseverancia hace el resto. COMIDA RÁPIDA. RECETAS DE TODOS LOS DÍAS. 1-Chow Mein Verduras en juliana: (zanahoria, zapallito (retire las semillas), brotes de soja, pimientos, repollo, fritas con poco aceite de oliva (al dente-duritas), condimentar a gusto, agregar arroz o fideos arroz, o fideos comunes (hervidos al dente), antes de terminar la cocción agregue salsa de soja (deje reposar unos minutos). Otra (es muy fácil): 1/2 paquete de fideos comunes, de arroz, 1/2 zanahoria, 1 pimiento verde (esto no está en la receta original, 2/3 pimiento rojo en tiras, (setas deshidratadas- opcional), 3 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de girasol (para rehogar), 1 pizca de azúcar. Cocemos los fideos 5 minutos, escurrimos y enfriamos bajo el grifo del agua. Por otro lado, calentamos el aceite de girasol y ponemos a sofreir en orden de cocción, primero la zanahoria, luego el pimiento verde y los pimientos rojos (todos en juliana), luego las setas hidratadas. Rehogamos todo bien, añadimos los fideos, mezclamos y ponemos 3 cucharadas soperas de salsa de soja y una pizca de azúcar, salteamos nuevo y listo para servir…. 2-Ensaladas: Ensalada Silvia, berenjena asada, remolacha hervida, aceite de oliva, sal marina. Otra: Verde: Espinaca, lechuga, peras y aceitunas (condimentar). Tradicional Waldorf: Manzana, apio, nueces, aceite de oliva, limón, sal marina. Otra: Tomate y pimiento asado. Ensalada completa (arroz, remolacha, arvejas, tomate, chauchas, aceitunas, pimiento asado), semillas tostadas, condimentado a gusto. Invita tu ensalada. La fuerza de los crudos, recomendamos comer las ensaladas alejadas de las comidas, como colación, ½ a una hora antes, pruebe y vea los resultados. Ensalada diente de león, rabanitos y pepinos o tomates, y semillas asadas, condimente con limón, aceite de oliva y sal marina. El Diente de león es un yuyo de excelentes propiedades que crece en casi todos los jardines, tiene un gusto parecido a la rúcula y hoy se utiliza en los mejores restaurantes, seguramente está en el fondo de su casa. 3-Fideos comunes (o integrales) Con salsa cacera + milanesas (soja, berenjena, suchinis, o de lentejas de este recetario). Hervir el agua, una hoja de laurel y echar los fideos, cacerola destapada, fuego máximo, agua abundante, revolver para que no se peguen. los fideos “al dente”, 12 a 15 mm, dejar reposar dentro del agua, (nota: el laurel le saca el gusto a harina). Servir con salsa de tomates con soja Tx, o salsa de tomates, un chorro de aceite de olivas + milanesas, o salsa de hongos, etc. Un plato sencillo que gusta mucho. 4-Fiestas Arrollado con palmitos (comida rápida) 1 pionono dulce, una lata de palmitos trozados, una lata de palmitos enteros, mayonesa, salsa golf. Preparación: se mezcla los palmitos troceados con la salsa golf y la mayonesa (cantidades necesarias), se unta el pionono, se colocan los palmitos enteros en fila en un extremo y se lo va enroscando, la dificultad es que se rompe el pionono, ¿Cómo se hace?, no retire el papel de manteca que lo cubre, y sáquelo de a poco a medida que enroscamos. Este plato es muy sencillo y rico como entrada; se lo decora con hojas verdes, y mayonesa, salsa golf, y rodajas de palmitos. 5-Fiestas Arrollado, (comida rápida) pionono, ½ lechuga, 1 tomate, 1 pimiento, frito en manteca, albahaca, mayonesa, cortar mezclar todo, untar el pionono y enroscarlo, decorar con mayonesa, lechuga, aceitunas. (huevo duro- opcionales, en este caso: en fila (como los palmitos) en un extremo para comenzar a enroscar sobre ellos).

7

6-Guachalocro, 1 pimiento frito en manteca (poco aceite), agregar 1 zanahoria rallada mediana tirando a chica y un poco de repollo todo cortado chiquito (poca cantidad), agregar agua la cantidad necesaria, 1 kg de zapallo cortado en cubos, condimentar con pimento, pimienta, ají, y hervir hasta que se incorporen las verduras, más o menos una hora, agregar los granos de 3 choclos (aproximados, por los tamaños diferentes, (amarillos o blancos), hasta cocinarlos, espesar un poco con manteca, agregar a la olla azúcar, una cucharadita, al terminar de cocinar sal, el caldo debe quedar espeso, debemos tener cuidado con la cantidad de agua, se puede ir incorporando caldo si se nos va secando, solo al principio, hasta conocer el punto, recuerde que su paladar es su maestro, todos los guisos con el mismo principio, la misma base, se hacen casi de la misma manera. 7-Guiso de fideos (2 o 3 personas) Freír (en poco aceite): 1 pimiento mediano un poco, agregar ½ zanahoria rallada (un poco) y repollo cortado chiquito la misma cantidad), agregar caldo, condimentar (paperika, aji, etc. “sal no”), un poco de ghee (o manteca, opcional-leer Antidieta) dejar hervir 20 a 30mm, agregamos una papa mediana cortada en concacé, y 1 tz mediana de soja texturizada (seca), probamos el caldo, observamos la cantidad de caldo ya que tenemos que agregar los fideos y no queremos que nos quede aguado ni secos (esto es cancha, por lo pronto tenemos caldo para agregar), dejamos hervir 15 o 20 mm …, agregar fideos para tres personas, calcule que debe quedar jugoso, hasta que le encontremos el punto le vamos agregando caldo (no agua), al terminar un chorro de aceite de oliva, y semillas de chia tostadas. Sal marina al servir es mucho más sano. Otra forma sin freir también rica y fácil: las mismas verduras en vez de freir, hervirlas en poco agua, agregar ½ tomate concacé, condimentos, y (opcional) una cucharada de manteca (en lo posible ghee), cocinar ½ hora, licuar, (agregar la cantidad necesaria de caldo), agregar la papa cortada concacé con cascara, y la soja Tx, hervir 10mm, agregar los fideos chicos (4 puñados) y mas caldo si es necesario, cocinar 10 o 15mm y dejar reposar, agregar aceite de oliva y sal marina. 8-Guiso de lentejas: Contiene hidratos de carbono, proteínas de muy buena calidad, grasa y minerales. Además contiene fibras, lo cual lo hace muy adecuado para incorporar en el menú de las personas con dislipemias (colesterol y triglicéridos), anemia, diabetes y síndrome metabólico .Es un buen sustituto de la carne. (Datos que sirven para la mente). INGREDIENTES (6 porciones) Lentejas 1/2 kilo, Zanahoria 1, Apio 1/2 rama, Pimiento 3/4, Semillas varias, Perejil, Tomillo, Pimienta, Aceite de oliva 2 cucharadas, Pimentón + picante o paprika, Comino una pisca (muy poco porque te arruina la comida), Agua Cantidad necesaria (1/5 litros aproximadamente) PROCEDIMIENTO. Cortá las verduras (zanahoria y pimiento), lo más chiquito que puedas. Tostá las semillas y molelas. Picá las hierbas. En una cacerola ponele un chorrito de aceite, una cucharada de manteca en lo posible clarificada (ghee), y agregale la zanahoria y pimiento con un poco de pimienta, cuando este transparentes incorporale las lentejas. Cubrilo con agua caliente o caldo caliente (parte del 1/5 litros), agregale ramita de apio (para retirarla luego) y dejá cocinar por media hora con la cacerola presión. Luego agregá la paprika, el comino, si es necesario un poco más de agua o caldo y cociná quince minutos más sin la tapa (mirando para que el guiso no salga aguado ni seco). Ahora es el momento de la alquimia, vas a decidir cuándo está, sos la única persona que se va a dar cuenta cuándo están todos los ingredientes a punto. Cuando esté, deja reposar, retirá el apio, agrega la sal marina y las semillas. Acompañamos el plato con quínoa o arroz.

Guiso de lentejas rápido: habrá el paquete de lentejas de ½ kg, lavelas bien vierta en la olla a presión, agregue todos los ingredientes de arriba menos la papa y lleve al fuego unos 15mm,

8

destape la olla y agregue una papa (con cascara cortada concacé y la manteca, termine de hervir (unos 15mm) y agregue la sal y el aceite de oliva, deje reposar, al servir perejil picado arriba.

9-Guiso de porotos 3 personas (siguiendo los conceptos básicos anteriores) Demora un poco pero se hace solo. Porotos tz, garbanzos tz remojados el día anterior, (secreto: es cocinarlos en el agua donde se remojaron toda la noche, “espesa el caldo”) 3 cucharadas de salsa de tomate de este recetario (o seguir el proceso integrando los ingredientes de la salsa), una papa medina en cubito, 300g zapallo, condimentar con paprika (o pimentón y pimienta), muy poco curri, picante a gusto, agregar una cucharada de manteca (opcional-leer Antidieta), al terminar un chorro de aceite de oliva. Sal marina al servir. 10-Milanesa con puré o arroz Milanesas de soja (compradas hay diferentes calidades, se debe buscar buena mercadería) o milanesas de lenteja (frisadas), o de berenjenas y/o suchinis. Puré de papas y zapallo, evite la leche use caldo casero y un poco de manteca-ghee (opcional-leer Antidieta) o aceite bueno, (sal marina al servir). 11-Papas a la guancaina (comida tradicional peruana) Limpiar el ají (sacarle la vena y semillas), pasar por agua caliente. Saltearlo con pimiento y repoyo. Mixear el salteado con leche de soja y galletitas de agua, sal, pimienta, azafrán. Hervir las papas, pelarlas, dejarlas enfriar, servir con la salsa fría. Servir el plato con tomate cherrys y lechuga de base. Ingredientes: Ají, pimiento, Aceite de oliva, Leche soja, Galletitas de agua 4, Sal marina, Pimienta, Azafrán, Papas 500 grs. Decorar: Tomate cherry Lechuga. Otra licuar: pimientos amarillos, agua, maní crudos pelado, cúrcuma, aceite de oliva, sal Lista la salsa Otra licuar: maní crudos pelado con agua pimiento, cocinar la pasta, freir revolviendo, agregar agua necesaria, sal, curcuma, pimentón, cuando se ve el fondo de la sarten esta cocida. 12-Papas Silvia, (para acompañar un plato) lavar bien las cascaras (papas chicas), embadurnarlas con la mano con aceite c/una, sal marina, ají, y al horno con cascara (unos 40 a 50 mm). OTRA (también recomendada): PAPAS AL LIMÓN SILVIA: rehogar en una sartén grande 1 pimiento, y otra verdurita (1 suchini, 1 zapallito cortados 2cm, un pedazo chico de repollo cortado juliana (1 taza), agregar 3 papas medianas (1/2 kg) cortadas en rodajas de 1 cm, rehogar tapado y al mínimo, con los jugos de las verduras, revolviendo apenas para que no se pegue, agregar limón 1 ½, y 1 tomate cortado concacé, agregar muy poco caldo o agua hasta cubrir las papas apenitas y taparlas; pueden quedar algunas semi-cubiertas (la idea es servirlas en su jugo), condimentar con sal, ají, hervir. (También quedan muy ricas sin limón, la forma de cocción es lo sobresaliente). 13-Pastel de quínoa comprar la quínoa clara, la otra es amarga- secretos), lavarla bien 5 o 6 veces, tirando el agua cada vez antes de hervir, y hervirla “sin sal”, (crece como el arroz, 2/1 caldo x1 quinoa), agregar unas verduras fritas en poco aceite y manteca, una vez enfriado, mezclar con salsa blanca, condimentar y al horno, luego dejar reposar para que tome consistencia. 14-Pizzas: comenzamos las reuniones haciendo pizzas, y las fuimos mejorando, son todo un éxito, el desafío es hacerlas ahora sin queso. Las masas, las vamos a cocinar de la siguiente manera: 1ero calentamos la asadera, 2do asamos la masa hasta que despegue (quede suelta), luego le distribuimos la salsa roja (esta salsa tiene manteca, hace que quede crujiente la masa), le agregamos verduras chinas cocidas y horneamos (1/2 berenjena, ½ zuchini, 1 zanahotria mediana, repollo,, zapallito s/semillas, todo cortado en juliana, frito con muy poco aceite, se

9

cocinan c/ su jugo, agregar salsa de soja, sal, jengibre): OTRA a) tomates cherry cortados al medio con albahaca, condimentados con aceite de oliva , sal, orégano + aceitunas negras (calentar al horno); OTRA b) rúcula o diente de león cortes medianos, pepinos cortados en tiritas, pimiento asado, (calentar). tomates cherry, aceitunas, aceite de oliva, (calentar-servir)

15-Polenta Tres de caldo de verduras X uno de polenta, (“no usar caldos comprados”), servirla con salsa cacera con soja texturizada, o salsa de brócolis de este recetario. Bastones de polenta (para acompañar comidas) polenta 3 en uno de caldo, con sal, dejar enfriar con la olla tapada (secreto para desmoldar fácil) dejar enfriar bien 2horas o mas, desmoldar sobre una plancha en mantecada, cortar en tiras y al horno hasta que se forme una costrita a la vuelta, al medio queda blanda. De la misma manera podemos hacer tipo papas fritas de polenta, cortando las medidas mucho mas chicas, siempre separando para hornear. Servir con mayonesa de zanahoria.´ 16-Verdura al horno Papas con cascara pre hervidas, zapallito tronquero, pre hervido, zuchini pre hervido, batata con cascara, zapallo, al horno hasta dorar; mayonesa de zanahorias, servir con milanesas + ensaladas + sopa de zapallos. Verduras simples: Papa hervida, (verduras especiales si hay: espárragos, alcauciles), pimiento asado, tomate con orégano y aceite de oliva, palta; + verdura asada: batata c/ cascara, coreanito en rodajas, suchinis.

COCINA SEMI RÁPIDA

. 17-Empanadas salteñas (recomendada). Relleno: Dorar en la ghee (o manteca) y un poco de aceite 1 pimiento en cubitos (no muy grande), cuando esté listo retirar el pimiento en el mismo aceite agregar 1 ½ tz de soja tx hidratada y escurrida, condimentar con pimentón y sal, sofritarla unos minutos, reservar. 1 papa mediana cortada concacé (chiquita) hervida al dente, QUE NO SE PASE, de lo contrario el relleno va a quedar un masacote. Relleno: arvejas hervidas, 10 aceitunas verdes cortas en juliana, mezclar con el pimiento, la soja, y las papas, condimentar con ají y sal (justo, no pasarse), agregar manteca (es el secreto para que la masa quede crujiente), armar con pasas de uvas hidratadas (4 por empanada), simbar las empanadas y al horno hasta que doren (30 a 40mm). 18-Lasaña de espinaca y salsa blanca, (similar relleno del canelón), Dorar en la manteca ½ pimiento en cubitos, agregar ½ atado de espinaca blanqueada (sumergida en agua caliente), añadir salsa blanca suficiente como para formar una preparación cremosa, condimentar bien y mezclar (ya tenemos el relleno). Las masas de empanadas compradas estirarlas con el oflador y hervirlas un poco, se sacan del agua hirviendo con una espumadera, (queda como masa cacera, este proceso es fácil, pero se entenderá en la acción), luego se enmanteca una fuente, se coloca una capa de masa, una de relleno, se cubre con otra de masa, salsa blanca y al horno unos 15 o 20mm. 19-Niños envueltos, relleno: Dorar en poco aceite y ghee (o manteca) ½ pimiento en cubitos, agregar soja tx hidratada y sofritar unos minutos con los pimientos, retirar del fuego, agregar arroz crudo, y condimentar lo justo, envolver este relleno en hojas de parra tiernas, o de acelga, para que queden armados los niños envueltos ayúdese con escarba-dientes, cocinar los niños envueltos en abundante salsa roja 20mm, dejar reposar, servir con salsa. Se puede acompañar el plato con puré de papas y zapallo. ¿Cómo se hidrata la soja?, así: con caldo caliente condimentado, “no en agua”, sumergirla 5mm y retirar el agua sobrante: se coloca la soja en un colador de fideos, y se la aplasta un poco con un prensa papas para escurrir. 20- PAN CACHO, PAN DE HARINA DE MAÍZ, PANES SABORIZADOS, PAN INTEGRAL:

10

(Preparar todos los ingredientes separados y las bajillas) 25 gramos de levadura, un poco de harina común 000 suelta, agua tibia con ½ cucharadita de azúcar (para acelerar el elevado, sin sal porque mata la levadura), bien mezclados, dejar elevar hasta el doble de tamaño (20mm, ojo más tiempo que se quema la masa), agregar 1 kg de harina (la que ya usamos es parte de este kg) (otros panes: ½ de harina y ½ de harina de maíz, o 50% de harina común y 50% integral, etc.), agua al tiempo con 3 charadas de aceite (puede agregar más cantidad), y agregar a los costados 2 cucharaditas grandes de sal lejos de la masa elevada (probar cuando este mezclada); AMASAR BIEN 8 a 10mm por kg (hasta que no se pegue en las manos, hasta que este lisa, no celulítica), luego dejar elevar al doble (1 ½ hora mas o menos, al sol, arriba de la cocina prendida, arriba de la heladera), cubierta con plástico y repasador. Se corta y se prensa con los puños para sacar el aire bien, se amasar suave un poco para darle forma, (Si es maza de harinas puede agregarle semillas por fuera, sésamo tostado poco) y colocarlo en los moldes en-mantecados o aceitados, llenar los moldes hasta la mitad, dejar elevar al doble, (elevar unos siempre tapando con plásticos no hermético y taparlo con un repasador seco), pintar con aceite y hornear unos 40mm “horno con humedad” (taza con poco agua, no mucha porque sale gomoso), no muy caliente (para verificar si está cocido: pinche con un palito, si sale limpio está cocinado, (ojo con abrir el horno porque se desinfla). Datos: 1) Pan malteado con cerveza negra, hervirla para eliminar alcohol, y usarla como agua en vez de malta. Concejos: a) “El aceite al agua”, “las especies y la sal a la harina”; hay quienes usan sal muera directamente. b) La levadura colocarla en bolsitas de 25, o 50gr en el frízer, c) Si Ud no tiene ni idea vea en youtube un link https://www.youtube.com/watch?v=rnSBDK3N7Ng : Cómo Hacer Pan Casero fácil y rápido - Receta de Pan Casero, para entender lo básico. d) Reemplazo del polvo de hornear se lo puede suplantar con limón y bicarbonato bien mezclados. e) Piezas chicas horno fuerte, las piezas chicas no necesitan elevar. f) se puede agregar tomillo o orégano. g) aceitarse las manos antes de amasar, aceitar (muy poco, unas gotas) donde vamos a elevar. h) levadura buena se desgrana fácilmente, amasar con el peso del cuerpo.

21-PAN ÁRABE DE PITA: 500 gr. de harina 000, 250 cc de agua (1 1/2 tz), 20 gr de aceite de girasol (1 1/2 cucharada), 20 gr levadura fresca (se puede comprar el paquete y frisar), 10 gr de sal fina, 10 gr de azúcar (1 1/2 cucharillas). Prendemos el horno a 200ºC. -Disolvemos el azúcar y la levadura en el agua, agregamos la levadura (puede estar congelada). -Colocamos en un bol todo y unimos con espátula hasta que se absorbe el agua. amasamos hasta integrar todos y seguimos amasando. -Dejamos descansar por 20 minutos sobre la cocina,. -Estiramos en un rollo y cortamos en masas de 50 gr. Acomodamos y tapamos c/ plástico (dejamos descansar hasta que apretamos con el dedo y no vuelve) -Estiramos con palo de amasar los bollos, formando círculos, Colocamos en placas y horneamos hasta que los panes estén inflados (5mm a 200º, horno eléctrico). https://www.youtube.com/watch?v=Rhuk0du07iQ 20-Pastel de choclo (tradicional, sin huevo): moler 6 choclos amarillos, (en la maquina manual, son 2 pasadas), se pasa por la máquina junto con los granos ½ pimiento rojo, esta preparación se la cocina en una sartén Essen o de hierro, con muy poca manteca en el fondo, revolviendo permanentemente, unos 7mm hasta que cambia de color y gusto, luego se la condimenta con pimentón, muy poca azúcar, sal, ají (poca cantidad), se enmanteca una fuente de horno, se espolvorea pan rallado, colocamos la preparación bien distribuida y la cocinamos en el horno

11

hasta que dore, unos 30mm. Nota: el pastel se adhiere perfectamente sin huevos y queda más rico. 21-Tacos, (esta comida es un éxito), con tapas de empanadas son más baratos, estiradas un poco y asadas, tipo tortillas, (también podemos hacer pan árabe para sustituir las masas), las salsas las inventamos: morrones asados, caviar de pobres, mayonesas, granos de choclo hervidos condimentado, arroz condimentado, verdura china (en juliana con salsa de soja), algunas verduras crudas: palta, tomate, hojas verdes condimentadas, pimiento frito con berenjena, piscles en sal muera (evitar piscles en el vinagre y usar sal marina), etc. 22-Torta o pastel de papas, el relleno similar al de la empanada (pero picantito), “sin papas ni pasas”, se coloca una capa de puré condimentado sobre una fuente ya enmantecada, luego una capa de relleno y se la cubre con otra capa de puré, va al horno hasta que dore. 23-Vareniques (comida judía), relleno: puré de papas bastante seco, agregar pimiento frito en manteca, y con un poco de ese aceite de la fritura integrar bien con el puré, salar. Con la masa de empanadas comprada y partidas al medio, armar triangulis (son ravioles con forma de triangulos); hervir hasta que floten y unos segundos más; se sirve el plato con crema de leche, (si desea salsa roja y/ o queso). Este plato es rico y barato (recomendado), (concejo: evite lo más que pueda los lácteos, la comida es rica de todos modos, lo único que tratamos de usar es en muy poca manteca o mejor clarificada= ghee indú). 24-Zapallitos rellenos, hervir los zapallitos tronqueros (1/2 cocción), ahuecarlos como la receta anterior, sacamos una tapita, y retiramos las semillitas. Relleno: arroz blanco cocido, incorporar salsa roja con soja Texturizada (tx), agregar salsa blanca, condimentar a gusto, rellenar los zapallitos, colocarles la tapita y colocarlos a hervir en salsa roja liviana (con caldo) unos 15 a 20mm. Servir con su jugo, acompañados (por ejemplo) con puré de papas. 25-Zapallo negro relleno (de 1 kg) (recomendado), cortamos la parte del tronquito en círculo (le sacamos la tapa), más o menos 10cm, por el agujero sacamos las semillas y lo hervimos una ½ hora con la tapa. Relleno: pimiento concacé, zanahoria rallada y repollo cortado fino todo frito en manteca y poco aceite, agregar unas cucharadas de salsa de tomates, integrar cocinando, condimentar fuerte, para que se distribuya por el zapallo, pero sin exagerar, con pimentón (o paprika), sal, ají, y “azúcar” ½ cucharadita (secreto), espesar con manteca, rellenar el zapallo con el relleno caliente, y al horno más o menos una hora, la cascara se pone negra.

COMPLEMENTOS

26-EL ARROPE ALGARROBA (producto del mercado): Propiedades La Algarroba Se encuentra entre los alimentos más antiguos utilizados por el hombre por su excelente y equilibrada composición nutricional: Proteínas (10 por ciento), siendo muy rica en triptófano. tiene valores proteicos muy altos que pueden competir con los de la soja. Carbohidratos totales (67 por ciento). Lípidos, de excelente calidad, ácidos grasos esenciales (linoléico y oleico) que nuestro organismo no puede fabricar. Fibra no soluble (lignina).Fibra dietética soluble (pectina). Calorías: 315. Vitaminas: pro-vitamina A , C, D y Bl, B2, B3, B6. Minerales: potasio, magnesio, fósforo, hierro, calcio y silicio. Se destaca el calcio con cantidades como en el queso fresco y el hierro en la algarroba blanca que llega a los valores del hierro presente en el hígado. Taninos: muy valorados: los polifenoles como antioxidantes y también actúan como potentes protectores, antiinflamatorios, antirreumáticos, cardiosa-ludables y diuréticos. abundante contenido en fibra beneficia la flora intestinal. LA INDUSTRIA FARMACÉUTICA, LA CONSIDERA UN SUPLEMENTO NUTRICIONAL MUY BIEN EQUILIBRADO, utilizándola también en la fabricación de cápsulas de laxantes porque

12

no crea adicción intestinal. Asimismo, se usa en preparados contra la diarrea infantil e infecciones intestinales, debido a ser muy rica en mucílagos, un tipo de fibra soluble que facilita la digestión, alivia las molestias digestivas y estimula un correcto peristaltismo que elimina las contracciones dolorosas. 27-Miso de soja (venta en dietéticas), para agregar en el plato, o untar. Además de aportar un sabor ligeramente salado a la receta, el miso es muy digestivo, alcaliniza la sangre, nutre el sistema nervioso, regenera la flora intestinal, desintoxica y lo más sorprendente es su capacidad para eliminar residuos tóxicos. 28-Caviar de pobres, puré de berenjena asada, condimentar con limón, ají, sal. 29-Chapatis (opción para substituir el pan) harina 200g (floja), integral 200g (u otra), sal 8g, agua240, orégano a gusto, aceite de oliva, mezclar reposar 10 o 15 minutos, aceite mano y la maza integrar amasando, reposar 10 minutos. Dividir 8 porciones (según tamaño de la sartén), hacer bollitos y cocinar en sartén. 30-Crepes (Panqueques) 1 tz de harina, 1 cucharadita polvo de hornear, ½ cta de sal, cúrcuma, 3 cdas de aceite neutro, ½ tz de agua, ½ taz de leche de soja (o leche), batir bien, heladera ½ hora, si son dulces 3 cditas de azúcar, aislar del aire con un papel film, cocinar (concejo: la sartén a veces no nos deja cocinar porque se pegan, no lavar la sartén con detergente, y enmantecar un poco). Crepes veganos Los ingredientes (para 2 personas): 100 gramos de harina integral, un vaso casi lleno de agua con gas, una pizca de sal. Como se hace: Para la masa se mezcla en un bol la harina, el agua con gas, la sal y el aceite. Se mezcla bien para que no queden grumos. Para cocinar se pone un chorro de aceite, e intentamos que quede toda la sartén impregnada con la ayuda de un papel de cocina. Cuando está caliente se pone una buena cucharada de la pasta y se mueve la sartén para que quede cubierto todo el fondo. Esperamos un poco y cuando vemos que ya está ese lado hecho, le damos la vuelta con cuidado, y dejamos que se termine de hacer. 31-Granola (Dr.) 100g de sésamo, 100g de lino, 100g de chia (triturar los granos con el minipimer un poco para que nos hagan daño, OJO la semilla de lino es muy dañina ceca), 100g de avena, 100g de trigo, 100g de germen de trigo, 6 nueces, 6 almendras. 32-Hamburguesas de lenteja, (esta receta me la enseño un amigo moje are Krisna, Ignacio, saludos para él), ½ kg de lentejas en agua toda la noche, luego molerlas crudas en moledora manual (dos pasadas) o en la procesadora (también se puede en la licuadora pero es más trabajo), incorporar 3 cucharaditas de sal marina colmadas, ají picante, orégano 3 cucharaditas colmadas y 1 manteca-ghee, darle forma, “Asar” con manteca. (pueden llevar perejil natural). 33-Mayonesa de zanahoria (sin huevo), hervir ½ kg de zanahoria, una papa chica, licuar todo con un poco de aceite, se va agregando aceite en la preparación como en una mayonesa común, pero menos cantidad, usted se dará cuenta en seguida, agregar antes de licuar ají, sal marina (evite la sal común, usted investigue). 34-Milanesas de berenjena, alimento con alto contenido en potasio, además de su bajo aporte en carbohidratos y grasas dañinas para nuestra salud. Ingredientes: 2 Berenjenas, 2 cucharadas de Harina Tradicional (harina de garbanzo se puede mezclar), Agua 2 tazas (o 2 1/2), Pan Rallado, perejil, Curcuma, ají, pimienta, Sal marina. Preparación: mezclar la harina con una tz de agua fría, integrar, agregar la otra tz, condimentar, al fuego hasta que espese, si es necesario agregar un poco mas de agua, 5 mm revolviendo un poco, se pone viscoso. Por otro lado mezclar pan rallado con la sal y otro plato con perejil si es crudo, si está seco

13

mezclar con el pan rallado. La berenjena: en rebanadas de 1 centímetro de grosor (sacar un poco las semillas), dejarlas en agua con sal 15mm para sacar el sabor amargo) las pasaremos primero por la mezcla, luego por el pan rallado, y freímos o al horno. De suchinis, similares, (sin agua y sal).

36-Pimiento rojo y berenjena, cortados cubos (1,5 cm), freírlas en poco aceite y manteca, con condimentos a gusto (paprika, ají, sal marina); servir frio o tibio. (las frituras es mejor tratar de usarlas cada vez menos, cada uno a su ritmo).

37-Repollo con curri: 1/8 de repollo cortado fino, rabanitos en rodajas, rehogar, “sellar” (mover lo mínimo), casi al final agregar curri picante, o agregar ají, freír poco para que no se haga amargo, agregar sal y servir para acompañar o como entrada, o arriba de las hamburguesas de soja.

SALSAS Y SOPAS 38-Salsa blanca, hidratar una cucharada de maicena en agua fría, incorporar caldo caliente de verduras (no chatarra), con una cucharada de manteca, condimentar a gusto, revolver continuamente hasta que espese, unos minutos. 39-Salsa de brócolis. freír en aceite y manteca, pimiento rojo, zanahoria rallada (poca), repollo, agregar brócolis en pedacitos pequeños, no desarmado, agua (poca), hervir, manteniendo poco caldo, agregar un poco de manteca, condimentos: orégano, pimento o paprika, aji, pimienta, muy poquito curri, espesar con maicena hidratada en agua fría. Al finalizar agregar aceite de oliva y sal. Tapar reposar. 40-Salsa de hongos. 1/3 pimiento, 1 zanahoria en cubitos, ¾ de berenjena en cubitos 3 tomates concacé, orégano, pimienta, ají hervir, hongos en juliana, hidratados con el agua (secreto), hervir, aceite de oliva, espesar con manteca.

41-Salsa roja (de tomates), freír en poco aceite y manteca, pimiento rojo, zanahoria rallada (poca), repollo (poco es solo un gusto, para que no salga un guiso), agregar tomate en cubitos, si es necesaria agua (un chorrito, para que no se peguen los tomates, hasta que comiencen a sacar su jugo), hervir, un poco de manteca (es el secreto), agregar condimentos: orégano, pimentón o paprika, aji, pimienta, muy poquito curri, azúcar para quitar la acidez (½ cucharadita o menos), hervir, salsa rápida la podemos utilizar en 15 minutos, bien hecha hervir 2 horas. Al finalizar agregar aceite de oliva y sal marina. Tapar reposar. Salsa Roja enlatada, para cuando no hay tomates, para hacer muy de vez en cuando (fijarse que las latas no tengan conservantes), 1 lata de tomates enteros y una latita de extracto, freír las verduras indicadas arriba, cuando estén integradas las verduras, agregar los tomates previamente licuados y una cucharada de estrato de tomates (agregar un chorrito de agua o caldo si es necesario), agregar los condimentos, una cucharada de manteca y hervir 20mm, terminada un chorrito de aceite de oliva y dejar reposar. Salsa roja con soja texturizada (Tx), (esta salsa es muy utilizada) a 2 tz de esta salsa de tomates agregarle 1 tz de soja Tx previamente, que se hidrate la soja en el mismo jugo, volver a condimentar, (agregue un poco de caldo si es necesario, o mas salsa si es necesario), hierva 20mm, agregue aceite de oliva. 42-Salsa viva, Esta salsa la aprendimos de un chef italiano, que señaló la receta como tradicional. Ingredientes: tomate maduro, lo desarmamos con la yema de los dedos, y quitamos la piel y las

14

semillas, agregamos ralladura de pimiento morrón rojo, especies frescas, albahaca, tomillo, menta, cortados muy finos o licuados (incorporamos sin exagerar), también ají, sal marina y aceite de oliva, ¡está la salsa!, dejar reposar un rato. Esta salsa es genial, mantiene la esencia, gusto y propiedades de los ingredientes, el tomate no se pone acido. Incorporarla en nuestras comidas es gustar de lo simple, de todo el poder de la naturaleza. Se la utiliza como salsa común.

43-Sopa crema, hervimos algunas verduras y las licuamos con poco caldo, luego incorporamos el caldo necesario (sobrante) para que no quede aguada ni espesa, en este punto condimentamos con sutileza (poco), en ocasiones podemos retirar parte de las verduras antes de licuar, para incorporarlas luego, ejemplo: granos de choclo, papas concacé, etc. Consejo: cuando sus sabores le indiquen: “esta me gusta”, registre “su sopa”, (memoria faya, boleta no); PUEDO AGREGAR: quínoa lavada, frangollo o avena, condimento muy poco al final. También con los famosos picatostes, pruebe condimentando con miso de soja, o agregar en ocasiones papas fritas. 44-La sopa de maní es una de las recetas más tradicionales de Bolivia y es ideal para el invierno, por el alto contenido calórico que posee. Ingredientes: 6 papas (arroz o fideos), 1/2 taza de arvejas, 1 taza de maní pelado crudo, 3 litros de agua, 1 pedacito de repollo, 4 zanahorias, ½ pimiento rojo, ½ pimiento amarillo, aceite, 1 cuchara de perejil, Comino, pimienta, pimentón, orégano, cúrcuma y sal marina. Preparación: Dejar el maní pelado en remojo por 10 minutos y luego licuarlo o procesarlo junto a una taza de agua hasta que quede una mezcla cremosa sin grumos ni durezas. Picar las zanahorias, los pimientos concacé y saltear en una sartén con poco aceite. Hervir el agua, agregar las verduras sofritas y los condimentos (a gusto). Luego, agregar el maní triturado y cocinar 1 h., y luego casi al final agregue las papas cortadas en cuatro y las arvejas (si están bien tiernas, sino al principio). Tiempo de cocción 1 hora larga; salar al final. Servir en un plato hondo con papas fritas por encima y perejil. Dato: las papas hervidas se las pueden reemplazar por arroz o fideos soperos. 45-Sopas vivas: Para fortalecer el sistema inmunológico: esta receta nos favorece a todos, especialmente a las personas que están en tratamientos de Quimioterapia, o tienen Sida (consulte al médico). Preparación: Hacer jugo de 2 zanahorias grandes con cáscara, 2 remolachas con cáscara, agregar 2 cucharadas de levadura de cerveza, añadir agua para poder digerir si hace falta, tomarlo por lo menos 3 veces por semana, (provee al cuerpo de “Ferritina y Hemoglobina”). Dr. Zumary Alfaro. Otra menos intensa: En una época, nos acostumbramos con el Maestro Lin a hacer un jugo-sopa, para desayunar (por concejo de él): 1 zanahoria, 1 manzana roja, 1 tomate, un poco de agua y licuamos, después de ingerir este licuado (sabroso, y a medida que lo vamos descubriendo: rico) dejamos descansar el estómago, como siempre que ingerimos algo crudo, hasta que baje, 1 hora. (si lleva algo al estomago corta la digestión, anula el proceso y lo bueno se vuelve malo). Observe que siente después de unos día, ¿Cómo se siente?. Sopa Antidieta: que he probado un tiempo hasta descubrir los sabores, es muy sabrosa, pero al principio rara: licuar, zanahoria, espinaca, pepino y media remolacha (todo bien lavado y con cascara), antes de comer (1 hora), es impresionante como llena y como se sienten los nutrientes. Se recomida tomar despacio, por sorbos, que la saliva haga su trabajo, otra recomendación es ser prudente con la remolacha, muy poca cantidad o nada al principio.

46-Sopa de zapallos. ½ kg zapallo ½ amarillo, ¼ coreanito, 1 suchini. Freir en manteca y un poco de aceite de oliva, ¾ pimiento concacé, repollo tiras chicas (poca cantidad), ½ zanahoria rallada (poca cantidad) agregar 2 cucharadas de salsa, agua y los zapallos, condimentar con paprika, ají, sal marina, pisca de azúcar, agregar los zapallos, cortados en cubitos. Integrar hirviendo (40 o 50mm) y servir cuando espese y esté integrado el caldo.

15

INFUSIONES 47-Cascarilla de cacao: 1 litro, de agua o leche de soja, 2 cdas. de azúcar. 3 cdas. de cascarilla de cacao. Colocar en una olla 1 litro de leche Dejar hervir por 3 minutos, agregar unas gotas de vainilla. Dejar reposar Se puede tomar frío o caliente. CON MATE cebado: En la preparación se le agrega cascarilla. Infusión: se le coloca 2 cucharadas soperas de cascarilla de cacao, agua caliente y azúcar a gusto. Se le sugiere agregar cáscara de naranja o limón. 48-Jengibre unas rodajitas, canela ramita, 1 clavo de olor, unas hojitas menta, 2 cardamomo (hervir unos minutos).

49-Limonada: retiramos las semillas y la mitad de la cascara y licuamos todo, colamos y endulzamos c/stevia. Podemos agregar infusión (fría) de jengibre con unas hojitas de menta fresca o yerba buena. 50-Manzanilla, yanten, cedrón (suave, para tomar sin endulzar, una cucharadita de c/uno).

Datos: para obtener coherencia y liberarnos de los miedos hace falta “leer, investigar”. Los seres superiores (espirituales) no se comen a los inferiores, el amor nacerá consecuencia de nuestra coherencia y esta de nuestro propósito (¿para qué hago lo que hago?), la salud es solo una consecuencia de esta acción no una búsqueda, por eso el hombre inferior teme al efecto y el Bodhisattva a la causa. Debemos aprender a sembrar. (Medite sobre ello). Lácteos, calcio, osteoporosis. Según la Asociación Americana Gastroenterológica (AAG) la leche vacuna “es la principal causa de alergias en niños y bebés”. Esto se debe, entre otras cosas, a que a partir de los 2 años el ser humano comienza a producir menos renina y lactasa, enzimas que ayudan a digerir la lactosa presente en la leche vacuna. Además, varios estudios indican que la gente que sufre de palpitaciones, asma, jaquecas, fatiga y/o problemas digestivos, nota una pronta mejoría al eliminar el consumo de productos lácteos.

Según el Doctor Gabriel Cousens “Finlandia es el país con más alto consumo de leche en el mundo, y también es la nación con la tasa más alta de diabetes insulino dependiente per cápita”. Resulta al menos interesante comparar a Finlandia con Japón, ya que este último tiene el menor consumo de leche y también la menor tasa de diabéticos.

Un artículo publicado en el Postgraduate Medical Journal en 1976, reveló que “no se ha verificado que la deficiencia de calcio en el organismo tenga que ver con una dieta con bajos niveles del mismo”.

Entonces, por ejemplo, los altos índices de osteoporosis en las personas que consumen y/o consumieron grandes cantidades de leche vacuna, ¿a qué se deben? Según varios especialistas, las proteínas de origen animal producen un estado ácido y con alto contenido de fósforo, que extrae el calcio de los huesos. En 1985 la American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) realizó un

16

estudio demostrando que “los productos lácteos pasteurizados no brindan ninguna protección contra la osteoporosis”. Sí, leíste bien, este estudio se realizó en 1985. Y la pregunta es, ¿por qué no se difunde esta información?

Otro artículo (para investigar):

LOS LÁCTEOS NO SON LOS ALIMENTOS QUE CONTIENEN MÁS CALCIO Cantidad de calcio (mgr) contenida en 100 gr de alimento: Semillas amapola…….. 1448 alga wakame…………. 1380 alga kombu……………. 810 sésamo………………… 783 chía………………………714 soja…………………….. 260 almendras…………….. 252 col rizada……………… 230 tofu……………………. 154 garbanzos …………… 150 espinaca……………… 126 leche de vaca y yogur ... 120 semillas de girasol….. 120 brécol……………….. 113 acelga ………………..103 gamba…………………. 92 judía verde …………….56 naranja ………………..42 cereza …………………20 bistec ternera …………12 piña ……………………16 pollo …………………..15 solomillo cerdo ………..2 EL CALCIO QUE MEJOR SE ABSORBE NO ES EL DE LOS LÁCTEOS …sino el de las algas Biodisponibilidad es la medida en que un nutriente es absorbido y utilizado. La disponibilidad de un nutriente es variable y depende de numerosos factores. Hay alimentos que contienen sustancias que son capaces de unirse a algunos minerales formando compuestos complejos que el organismo no puede absorber, reduciendo significativamente su disponibilidad. La biodisponibilidad del calcio de mayor a menor: algas, hortalizas y verduras de hoja verde, frutos secos, semillas oleaginosas (sobretodo sésamo), cereales integrales y legumbres. EL CONSUMO DE LÁCTEOS ESTÁ DIRECTAMENTE RELACIONADO CON EL ÍNDICE DE OSTEOPOROSIS Hay una relación directa y absolutamente probada entre hábitos dietéticos y osteoporosis. Os presentamos datos relacionados: - La incidencia de osteoporosis es menor en los países que menos productos lácteos consumen, y el aumento es directamente proporcional cuantos más lácteos se consumen. - Los países donde más leche se consume es Suecia, Finlandia, Suiza y Holanda, y es donde más elevada es la incidencia de osteoporosis. En países donde se consume muy poca leche, como Congo, Guinea, Togo, Liberia, Ghana, Camboya,etc., la osteoporosis es extremadamente rara.

17

Proteínas Vegetales nutritivas

Las proteínas proporcionan los materiales que sirven para la formación y reparación de los tejidos del organismo. Fundamentales para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida. Dr. Hugo Golberg Fundamentales para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida. Son el alimento básico de las células y proporcionan los materiales que constituyen los músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre y otros líquidos del cuerpo, como así también la piel, el cabello y las uñas. La calidad y cantidad de aminoácidos del amaranto y la quinua los convierte en un alimento excelente. El Dr. Hugo Golberg es el Vicepresidente de la Asociación Argentina de Fitomedicina. Ésta es su opinión con respecto a las proteínas de origen vegetal: "La gente piensa que sólo la carne tiene proteína pero esto no es así. Algunos cereales, sobre todo en combinación con otros vegetales, son excelentes fuentes proteicas. En general, las proteínas vegetales son más variadas, completas, fáciles de digerir y económicas". La soja es el cereal con proteína vegetal más conocido y producido a nivel mundial. Sobre las carnes rojas, tiene la ventaja de disminuir el colesterol en sangre (colesterolemia). Pero existen otros vegetales, como el amaranto y la quinua, dos plantas originarias de América, cuya calidad y cantidad de aminoácidos las convierte en un alimento excelente. Conocerlos y aprender a incorporarlos podrá brindarnos muchas ventajas. ¿Los conocía usted? La quinua o quínoa, conocida como el "cereal madre" en la lengua quechua, fue el alimento básico de los Incas durante siglos y contiene todos los aminoácidos esenciales. Es un grano blando, muy digestivo, de rápida cocción y apreciable sabor. Además, es muy fácil de usar y se comercializa en varias formas: grano, hojuelas, harina, pasta, panes galletas y bebidas. Y como no posee gluten está especialmente indicada para las personas celíacas (alérgicas al gluten). El amaranto se cultiva en México, América Central y la región andina de América del Sur. Se lo conoce con distintos nombres como icapachi, sangorache e ilmi. Las hojas se aprovechan como hortalizas y sus semillas en calidad de cereal. Hoy en día, en los restaurantes vegetarianos se lo sirve como una gran novedad. Ambas plantas, como otros recursos del universo vegetal, están a nuestra disposición y habrá que aprender a usarlos correctamente. El organismo consume proteínas pero no las almacena. Por eso, es necesario incorporarlas en la dieta de todos los días. Otra característica es que no puede tomarlas directamente de los alimentos. Es decir, durante el proceso de digestión, las transforma y las reduce a sus componentes más sencillos, los aminoácidos: El cuerpo puede lograr aminoácidos de una forma limitada. No puede fabricar ocho de los aminoácidos que forman parte de las proteínas que consume y, en consecuencia, debe tomarlos directamente de los alimentos. Estos aminoácidos se llaman esenciales y son ocho: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano y valina. La buena calidad nutricional de la comida se logra cuando se combinan en una misma ingesta proteínas que compensen sus deficiencias en aminoácidos esenciales, por ejemplo, un alimento deficiente en lisina, pero con exceso de metionina, o viceversa. Además, entre los aminoácidos existe un efecto sinérgico muy conocido. A una mayor cantidad de ingestión simultánea de aminoácidos corresponde una muy superior provisión de éstos para el organismo.

18

Y precisamente la combinación de la quinua y el amaranto, logran un resultado final mucho más nutritivo y completo para el organismo, que su ingestión por separado y esto los convierte, para los expertos, en dos cereales muy ricos y poderosos en provisión de proteínas. Desde el punto de vista nutricional, la quinoa tiene proteínas superiores a la caseína de la leche (además de que contiene mayor cantidad de hierro y calcio). Y, a pesar de contener menor porcentaje de proteína que la soja (que tiene 33%), posee 16 aminoácidos. De uno de ellos, la lisina: tiene 1,4 veces más que la soja, 5 veces más que el maíz, 20 más que el trigo y 14 más que la misma leche.

Alimentos de elección En cuanto al amaranto, su contenido proteico es superior al de cereales como el trigo, avena y al de la misma quinua, no en contenido total sino en cuanto a la calidad. El grano de amaranto tiene un perfil superior de aminoácidos que el organismo no puede sintetizar como la lisina y metionina. La lisina tiene funciones claves en el desarrollo de las células del cerebro humano y en el crecimiento. La importancia de la lisina se debe a que tiene funciones claves en el desarrollo de las células del cerebro humano y en el crecimiento. De hecho, se la asocia con el desarrollo de la inteligencia, la memoria y el aprendizaje. Una dieta baja en este aminoácido no permite un crecimiento normal del organismo de los niños. En el caso de la metionina, es más consumido y es más importante como fuente principal de azufre y necesario para el metabolismo de la insulina. LA SOJA La proteína de soja contiene los ocho aminoácidos esenciales y es altamente digestiva. La soja o soya es un alimento originario de China, Japón y Corea, occidente descubrió que podía utilizarse para la elaboración de quesos, y la harina se empezó a utilizar ampliamente en Europa y los Estados Unidos, como una fuente económica de proteínas. Durante las dos guerras mundiales, se recurrió a este cereal para poder compensar la escasez de carnes. Las tierras cultivadas con soya producen diez veces más cantidad de proteína por hectárea que la leche, y hasta casi treinta veces más si se las utilizan para la cría de ganado. La soja contiene proteína de mejor calidad que la de origen animal; El aprovechamiento de la soja aumenta considerablemente cuando se somete la leguminosa a tratamientos como inmersión, molido y extracción de la proteína por medio de agua caliente. Y resulta menor cuando se cocina mediante vapor o tostado. Por eso, la riqueza proteica del tofu o queso de soja. Dr. Hugo Golberg Vicepresidente de la Asociación Argentina de Fitomedicina. http://www.latinsalud.com/ SOJA TX (texturizada) Conocida también por el nombre de "proteína vegetal texturizada" (TPV), la soya, en su forma de carne vegetal, reemplaza completamente a la carne de origen animal. A igual cantidad, esta forma de soya contiene el doble de proteínas que la carne animal, cuatro veces las proteínas de los huevos y doce veces las proteínas de la leche. Mejora la salud ósea Ayudar a reducir el riesgo de padecer osteoporosis. las isoflavonas de soja pueden ser un factor que ayuda a prevenir la pérdida ósea. La sustitución de proteína animal con la proteína de soja, también puede ayudar a nuestro organismo a prevenir la pérdida de calcio de los huesos. Las dietas ricas en proteínas de origen animal causan más pérdida de calcio a través de la orina. Reduce los síntomas de la menopausia La mayoría de los síntomas de la menopausia son causados por los bajos niveles de estrógeno. Mejora la salud cardiaca En los países en los que se consume mucha soja, los índices de enfermedades cardiovasculares son relativamente bajos. Ayuda a prevenir del cáncer ayudar a prevenir cánceres relacionados con las hormonas, como el cáncer de mama, el cáncer de próstata y el cáncer de colon. Un estudio chino descubrió que la

19

gran ingesta dietética de isoflavonas de soja estaba asociada con un menor riesgo de recurrencia en el cáncer de mama. Alto contenido de proteínas de la soja Los productos de soja como el tofu, el tempeh y la leche de soja son alimentos muy ricos en proteínas, tienen una gran calidad biológica, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, los aminoácidos de soja combinan muy bien con los de los cereales, como por ejemplo, el trigo, el arroz y el maíz. La proteína de soja es especialmente importante para los veganos. Beneficios de la soja Dada su alta cantidad de proteínas, la soja es un alimento recomendado para el desarrollo muscular. al ser un alimento rico en potasio, ayuda a una buena circulación, regulando la presión arterial por lo que es un alimento beneficioso para personas que sufren hipertensión. El potasio ayuda a regular los fluidos, y prevenir enfermedades reumáticas o artritis. El alto contenido en zinc de la soja facilita la asimilación y el almacenamiento de la insulina. beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas Además es recomendable para mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes, reducir el colesterol y prevenir el cáncer de colon. Alimento rico en fósforo, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos así como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural. Por su alto contenido en fósforo este alimento ayuda a tener una mayor resistencia física. Este mineral, contribuye a las funciones biológicas del cerebro. Por su alto contenido en vitamina B1, ayuda a superar el estrés y la depresión. La vitamina B5 o ácido pantoténico, últil para combatir el estrés y las migrañas. El contenido de vitamina B5 de este alimento también hace de este un alimento recomendable para reducir el exceso de colesterol. La abundancia de vitamina B6, también conocida como piridoxina hace que este alimento sea muy recomendable en casos de diabetes, depresión y asma. Además, la vitamina B6 ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, puede reducir los síntomas del tunel carpiano e incluso puede ayudar en la lucha contra el cancer La vitamina B7 o biotina, abundante en la soja es bueno para mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel. Los enfermos de diabetes también pueden beneficiarse tomando este alimento, ya que la vitamina B7 contenida en él, puede ayudar a estabilizar los niveles de azucar en la sangre. El ácido fólico o vitamina B9 de la soja, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. LA SPIRULINA Es un superalimento que ofrece proteínas más digeribles que las de la carne de vacuno y contiene una sorprendente variedad de elementos nutritivos: vitaminas, macrominerals, minerales, ácidos grasos esenciales, proteínas, ácidos nucleicos (ADN y ARN), clorofila, y una amplia gama de fitoquímicos. La espirulina es una fuente segura de proteínas, nutrientes, vitaminas y minerales que se ha utilizado durante siglos. Millones de personas alrededor del mundo utilizan la spirulina como un complemento alimenticio en su dieta siguiendo las recomendaciones de las Naciones Unidas (O.N.U.) y la Organización Mundial de la Salud. Es rigurosamente cierto: la O.N.U. mediante el Instituto Intergubernamental para el Uso de las Microalgas Spirulina contra la Malnutrición recomienda el empleo de microalgas como la spirulina contra la malnutrición aguda en situaciones de emergencia humanitaria, de malnutriciones de índole crónico, y para el desarrollo sostenible. NO CREA NADA-INVESTIGUE, SOBRE TODO USE SU SENTIDO COMÚN.

20

Recetas nuevas TORTILLA DE PAPAS VEGANAS: papas cortadas en juliana fina, freir las papas en muy poco aceite con 1/2 pimiento cortado en concacé, freir dando vueltas, agregar agua y subir el fuego, 20 a 25mm, tapadas, papas sin que se deshagan, bajar el fuego, revolver, que se seque el agua o sacar la sobrante. Preparar 85 gr de harina de garbanzo y ½ tz de agua, revolver y condimentar, agregar las papas, mezclar y freir de ambos lados. Ralladura de navo para extraer las grasas de las frituras (los aceites fritos) y digerirlos sin problemas, se lo utiliza para acompañar la tempura o frituras orientales; una cucharada de ralladura de navo crudo en el plato. Infusión: Jugo de limón con yerba buena y jengibre. Dato: Utilizar en la fritura rabanito en cuenta de cebolla y ajo

20) Canelones espinaca o de choclos (masa de empanadas estiradas pre-hervidas, o hacer creps veganos, (salen más ricos) Relleno: Procedimiento del pastel de choclos (idem consultar esa receta) en el peor de los casos el contenido de la lata (evitemos las latas) y asar, (con espinaca es el mismo procedimiento de la lasagna). Añadir al relleno salsa blanca suficiente como para formar una preparación cremosa. Condimentar bien y mezclar (ya tenemos el relleno, es muy fácil). Rellenar los panqueques con estas preparaciones. Acomodarlos en una fuente de horno en mantecada. Cubrirlos con abundante salsa blanca (que nos quedó) queso (opcional) y gratinarlos en horno bien caliente. Guiso de trigo, ½ de trigo, ½ de arroz, papas, (experimentación).

31) Salmuera de verduras: zanahorias, arvejas, coliflor o Berenjenas, pimientos, etc. Se lavan las verduras, se pelan las que así lo requieran, se cortan al gusto. Se colocan en agua hirviendo durante tres minutos (utilice sólo el agua suficiente para cubrirlas tapando los recipientes). Transcurrido este tiempo se escurren y se vierten en un recipiente con agua fría. Para preparar la salmuera, en las dos tazas de agua se disuelve la sal y el azúcar y se pone a hervir durante tres minutos. Se acomoda la verdura en los frascos de manera que quede lo más compacta posible. Se añade la salmuera en caliente dejando un espacio de un centímetro entre la tapa y la verdura. Se cierran los frascos muy bien y luego se sumergen en agua hirviendo (de manera que queden hasta el cuello) durante 15 minutos. Finalmente se dejan enfriar a temperatura ambiente. Etiquete indicando el nombre del producto, fecha de elaboración y de caducidad. 32) Pasta de garbanzo, hervirlos y pasarlos por la procesadora con condimentos, aceite, sal (aromática cruda?). Ensalada de espinaca y peras, limón, aceite, sal, ensalada de zanahoria y repollo, pimienta, aceite. Sal, limón.

Por orden alfabético

21

20- PAN CACHO, PAN DE HARINA DE MAÍZ, PANES SABORIZADOS, PAN INTEGRAL: (Preparar todos los ingredientes separados y las bajillas) 25 gramos de levadura, un poco de harina común 000 suelta, agua tibia con ½ cucharadita de azúcar (para acelerar el elevado, sin sal porque mata la levadura), bien mezclados, dejar elevar hasta el doble de tamaño (20mm, ojo más tiempo que se quema la masa), agregar 1 kg de harina (la que ya usamos es parte de este kg) (otros panes: ½ de harina y ½ de harina de maíz, o 50% de harina común y 50% integral, etc.), agua al tiempo con 3 charadas de aceite (puede agregar más cantidad), y agregar a los costados 2 cucharaditas grandes de sal lejos de la masa elevada (probar cuando este mezclada); AMASAR BIEN 8 a 10mm por kg (hasta que no se pegue en las manos, hasta que este lisa, no celulítica), luego dejar elevar al doble (1 ½ hora mas o menos, al sol, arriba de la cocina prendida, arriba de la heladera), cubierta con plástico y repasador. Se corta y se prensa con los puños para sacar el aire bien, se amasar suave un poco para darle forma, (Si es maza de harinas puede agregarle semillas por fuera, sésamo tostado poco) y colocarlo en los moldes en-mantecados o aceitados, llenar los moldes hasta la mitad, dejar elevar al doble, (elevar unos siempre tapando con plásticos no hermético y taparlo con un repasador seco), pintar con aceite y hornear unos 40mm “horno con humedad” (taza con poco agua, no mucha porque sale gomoso), no muy caliente (para verificar si está cocido: pinche con un palito, si sale limpio está cocinado, (ojo con abrir el horno porque se desinfla). Datos: 1) Pan malteado con cerveza negra, hervirla para eliminar alcohol, y usarla como agua en vez de malta. Concejos: a) “El aceite al agua”, “las especies y la sal a la harina”; hay quienes usan sal muera directamente. b) La levadura colocarla en bolsitas de 25, o 50gr en el frízer, c) Si Ud no tiene ni idea vea en youtube un link https://www.youtube.com/watch?v=rnSBDK3N7Ng : Cómo Hacer Pan Casero fácil y rápido - Receta de Pan Casero, para entender lo básico. d) Reemplazo del polvo de hornear se lo puede suplantar con limón y bicarbonato bien mezclados. e) Piezas chicas horno fuerte, las piezas chicas no necesitan elevar. f) se puede agregar tomillo o orégano. g) aceitarse las manos antes de amasar, aceitar (muy poco, unas gotas) donde vamos a elevar. h) levadura buena se desgrana fácilmente, amasar con el peso del cuerpo.

21-PAN ÁRABE DE PITA: 500 gr. de harina 000, 250 cc de agua (1 1/2 tz), 20 gr de aceite de girasol (1 1/2 cucharada), 20 gr levadura fresca (se puede comprar el paquete y frisar), 10 gr de sal fina, 10 gr de azúcar (1 1/2 cucharillas). Prendemos el horno a 200ºC. -Disolvemos el azúcar y la levadura en el agua, agregamos la levadura (puede estar congelada). -Colocamos en un bol todo y unimos con espátula hasta que se absorbe el agua. amasamos hasta integrar todos y seguimos amasando. -Dejamos descansar por 20 minutos sobre la cocina,. -Estiramos en un rollo y cortamos en masas de 50 gr. Acomodamos y tapamos c/ plástico (dejamos descansar hasta que apretamos con el dedo y no vuelve) -Estiramos con palo de amasar los bollos, formando

22

círculos, Colocamos en placas y horneamos hasta que los panes estén inflados (5mm a 200º, horno eléctrico). https://www.youtube.com/watch?v=Rhuk0du07iQ 29-Chapatis (opción para substituir el pan) harina 200g (floja), integral 200g (u otra), sal 8g, agua240, orégano a gusto, aceite de oliva, mezclar reposar 10 o 15 minutos, aceite mano y la maza integrar amasando, reposar 10 minutos. Dividir 8 porciones (según tamaño de la sartén), hacer bollitos y cocinar en sartén.