recetas plan de nutricion p90x

RECETAS PLAN DE NUTRICION P90X: FASE 1

ADEREZOS

VINAGRETA BALSAMICA

1-1/2 tazas de Vinagre balsámico 2 cucharadas soperas de jugo de limón fresco 6 cucharadas soperas de Mostaza de Dijón 4 cucharaditas de chalote, picado 4 cucharaditas de albahaca fresca, picada 2 cucharaditas de Aceite de Oliva Pimienta negra al gusto

16 Raciones (produce 2 tazas) Bate juntos todos los ingredientes en un tazón o bol pequeño. Almacénalo tapado en el refrigerador.

Por ración: 14 Calorías (Kcal) 1 g de Grasa total (42% de calorías de grasa) 0 g de Proteínas 2 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 71 mg de Sodio

NIVEL I

2 cucharadas soperas = 1 condimento

NIVEL II

3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos

NIVEL III

4 cucharadas soperas = 2 condimentos

VINAGRETA DE COMINO

2 cucharadas soperas de jugo de lima fresco

½ cucharada sopera de jugo de naranja

½ cucharada sopera de Mostaza Dijon

½ cucharaditas de comino en polvo

¼ cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta negra 1 cucharada sopera de Aceite de Oliva

Produce 4 cucharadas soperas*

Batir juntos hasta que adquiera el estado de emulsión (Líquido que tiene en suspensión pequeñas partículas de sustancias insolubles en agua).

*Por ración, información incluida en la receta de Ensalada Isleña de Lomo de Cerdo.

NIVEL I

2 cucharadas soperas = 1 condimento

NIVEL II

3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos

NIVEL III

4 cucharadas soperas = 2 condimentos

SALSAS

SALSA PESTO

1 taza de Piñones 4 tazas de Albahaca fresca, llenas 4 cucharadas soperas de Ajo, picado 1 taza de Queso Parmesano libre de grasa, rallado 1/3 de taza de Vino Blanco para cocinar 1/3 de taza de Jugo de Limón

½ taza de Caldo de Pollo libre de grasa, bajo en sodio

½ cucharadita de Sal

20 Raciones (produce 2-1/2 tazas)

1. Calentar el sartén a fuego medio alto y tostar los piñones, volteándolos hasta que estén dorados.

2. En el procesador de alimentos o “robot de cocina” haz un puré con la albahaca, los piñones tostados, y el ajo. Añade el Queso Parmesano, el vino, el jugo de limón, y el caldo de pollo y procésalo con la máquina hasta que queden licuados. Sírvelo sobre pasta, pollo o mariscos.


NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos SALSA DE MANGO Y JENGIBRE

½ cucharada sopera de Aceite de Oliva 1 taza de Cebolla morada, finamente picada 1 taza de Mango, pelado y cortado en cubos

½ taza de Tomate picado 1-1/2 cucharada sopera de Jengibre fresco, picado en trozitos

¼ de taza de Jugo de Lima fresco 1/8 de taza de Jugo de Naranja 1/8 de taza de Jerez seco 1-1/2 cucharadas soperas de Azúcar morena 1-1/2 cucharadas soperas de Vinagre blanco

8 Raciones Revolver todos los ingredientes en un bol no reactivo. Almacenar tapado en el refrigerador hasta que esté listo para servir.


NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos SALSA GRAVY

1/3 de taza de Chalotes picados 1/3 de taza de Harina multiuso 3 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio

¼ cucharadita de sal 1 cucharadita de condimento para carne de aves

10 Raciones

1. Sofreír los chalotes en algo de caldo hasta que queden suaves (ver Técnicas de cocina bajas en grasa*). Batir gradualmente en la harina, añadiendo el caldo necesario para formar una pasta espesa.

2. Añadir gradualmente el caldo remanente, agitándolo y cocinándolo hasta que quede espeso. Añadir la sal y el condimento para carne de aves.

Por ración: 34 Calorías (Kcal) Cantidad diminuta de Grasa total (1% de calorías de grasa) 4 g de Proteínas 4 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 229 mg de Sodio

NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos SALSA DE CHILE Y MIEL

1/4 de taza de Chalotes finamente picados 2/3 de taza de miel, ligeramente calentada

¼ de taza de Vinagre de Jerez 1 cucharadita de polvo de Chile Pasilla

¼ de cucharadita de comino molido 1-1/2 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio Sal y pimienta al gusto 1 cucharadita de Cilantro picado 3 cucharadas soperas de nueces tostadas, picadas.

16 Raciones

1. Cubrir un sartén sauté con aceite en aerosol y colóquelo a fuego medio. Añada los chalotes picados y sofríalos hasta que queden tiernos.

2. Añadirle la miel y el vinagre al sartén. Rápidamente revuelva con el chile en polvo, el comino y el caldo. Llévelo a punto de ebullición y redúzcalo a la mitad.

3. Transfiera la salsa a una licuadora o a un procesador de alimentos (robot de cocina) y mézclelo a alta velocidad hasta que quede sin grumos. Sazonar al gusto con sal y pimienta. Revolver con cilantro. Aderezar el plato con nueces tostadas.


NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos SALSA DE ENELDO Y LIMON

4 onzas de Chalotes 2 tazas de Vino Blanco 2 cucharadas soperas de arrurruz 2 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 6 cucharadas soperas de jugo de limón 1 cucharadita de hierba limón picada 1 cucharada sopera de eneldo fresco picado

10 raciones

1. Cubrir un sartén saute grande con aceite en aerosol y sofreír los chalotes hasta que estén suaves (no marrones) humedeciéndolos con vino, si es necesario.

2. Disolver el arrurruz en ½ taza de caldo de pollo. Póngalo aparte.3. Añada el vino que quede a los chalotes y redúzcalo a la mitad. Añada el

caldo de pollo que quede y redúzcalo a la mitad de nuevo.4. Añada el arrurruz a la mezcla. Transfiera la mezcla a un procesador de

alimentos (robot de cocina) o a una licuadora y vuélvala puré hasta que quede suave.

5. Regrese la salsa al sartén. Añada jugo de limón y hierba limón y hiérvalo a fuego lento durante unos 30 minutos, hasta que quede espeso. Cuele la hierba limón y agregue el eneldo.


NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos

Sopas

SOPA FRIA DE PEPINO

1 Pepino entero de invernadero

½ Taza de cebolla morada (roja), picada 3 cucharadas soperas de eneldo fresco picado 1 cucharada sopera de menta fresca, picada 1-1/4 Tazas de Yogurt natural sin grasa

¼ cucharadita de sal 1/8 cucharadita de Pimienta negra 1/16 cucharadita de Pimienta de cayena

¼ cucharada sopera de Semilla de apio

Produce 0.94 litros (1 cuarto de galón de USA) (Tamaño de la ración: 1 taza)

Combine todos los ingredientes y hágalos puré con una licuadora. Enfríe. Aderece con eneldo o perejil picado.


NIVEL I

1 Taza de sopa

½ Vegetal

NIVEL II

2 Tazas de sopa 1 Vegetal

NIVEL III

2 Tazas de sopa1-1/2 Vegetales

SOPA DE PURÉ DE ESPARRAGOS

1-1/4 Tazas de cebolla cortada en tacos

½ cucharadita de ajo, picado 1-1/2 cuartos de galón (1.42 litros) de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 1-1/2 libras de espárragos (0.68 kilogramos) cortados en dados

½ Papa, cortada en dados 1 Pizca de Sal

½ cucharadita de Semilla de Mostaza amarilla 1 Pizca de 17-Spice mix*

½ cucharadita de mostaza seca

*Nota del traductor: es un producto estadounidense, un condimento que no contiene sal y está hecho con una mezcla de 17 hierbas y especias como albahaca, orégano, ajo, pimienta negro, eneldo, salvia, la naranja y la ralladura de limón y pimiento rojo. Lo produce la marca LAWRY’S y se llama “Salt Free 17”, no conozco un producto latino que se le asemeje.

8 Raciones

1. Sofreír las cebollas y el ajo en ¼ de taza de caldo de pollo.2. Añada el esparrago, la papa, y el caldo restante. Lleve todo a ebullición.

Reduzca la llama y hierva a fuego lento unos 15 o 20 minutos.3. Remueva la sopa del fuego y hágala puré con un procesador de

alimentos o una batidora de inmersión. Regrese al satén y sazónelo con las especias. Sirva.

4. Si lo desea, añada proteína en polvo justo antes de servir.

Por ración: 38 Calorías (Kcal) Pequeña cantidad de Grasa total (9% de calorías de grasa) 2 g de Proteínas 5 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 1780 mg de Sodio

NIVEL I

1 Taza de sopa, 1 cucharada sopera de proteína en polvo

½ proteína, 1 vegetal

NIVEL II

2 Tazas de sopa, 2 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína, 1 vegetal

NIVEL III 2

Tazas de sopa, 3 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína, 1 vegetal

SOPA DE CALABAZA

1 cucharada sopera de chalote, picado 1 diente de ajo, prensado o picado 3 tazas de calabaza peladas y sin semillas

½ taza de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio

3 Raciones

1. Combinar el chalote y el ajo en una cacerola antiadherente y cocinar a fuego lento hasta que quede translucido, adicionando un poco de agua si es necesario para prevenir que se queme.

2. Añadir la calabaza y el caldo de pollo y hervir a fuego lento hasta que la calabaza esté suave, durante unos 20 minutos. Transferir a una licuadora o procesador de alimentos y hacerla puré.

3. Retornar la sopa a la cacerola ponerla a fuego medio hasta que se caliente.



NIVEL I



NIVEL II


NIVEL III


GAZPACHO

28 onzas de tomates enlatados, bajos en sodio 3 tazas de jugo de tomate bajo en sodio 2-1/2 tazas de pepino de invernadero, pelados y cortados en cubos

½ taza de zanahorias, pelados y cortados en cubos

¾ de taza de pimentón verde y pimentón rojo, sin semillas y cortados en cubos

½ cebolla roja, cortada en cubos 2 chalotes 2 dientes de ajo 1/3 de taza de vinagre de vino tinto 1/3 de taza de jugo de limón fresco 1 cucharita de pimentón dulce

¼ taza de orégano fresco, albahaca, y perejil italiano, todo picado

¼ de cucharadita de pimiento blanco

¼ de cucharadita de Salsa Tabasco al gusto

10 Raciones (produce 10 tazas)

1. Colocar los tomates, el jugo de tomate, los pepinos, las zanahorias, los pimentones verde y rojo, la cebolla, los chalotes, y el ajo en un procesador de alimentos o licuadora y procesarlos hasta que quede sin grumos.

2. Añadir el vinagre, el jugo de limón, el pimentón dulce, el orégano, la albahaca, el perejil y el pimiento blanco y procesar hasta que se combinen. Añadir la Salsa Tabasco al gusto y licuar. Enfriar por muchas horas antes de servir. Nota: No se recomienda proteína en polvo adicional para esta receta. Si lo desean, les sugerimos que tomen su proteína en polvo por separado junto con la comida.

Por ración: 20 Calorías (Kcal) Pequeña cantidad de Grasa total (4% de calorías de grasa) 1 g de Proteína 5 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 5 mg de Sodio

NIVEL I

1 Taza de sopa ½ vegetal

NIVEL II

2 Tazas de sopa 1 vegetal

NIVEL III

2 Tazas de sopa, 1 vegetal

SOPA MISO

½ cucharadita de Aceite de sésamo oscuro 1/3 taza de chalotes, finamente picados 3 cucharadas soperas de miso (es una pasta aromatizante fermentada, hecha con semillas de soja y/o cereales y sal marina). 1 cuarto de galon (de USA) o 0.94 litros de Caldo de vegetales

¼ de taza de Tofu suave, firme, cortado en cubos 3 cucharadas soperas de cebolleta para ensalada en rodajas para aderezo

8 Raciones

1. Calentar el Aceite de sésamo en una cacerola sobre fuego medio. Añadir los chalotes y cocinar hasta que quede translúcido.

2. Añadir la pasta de miso y mezclar bien. Añadir el caldo de vegetales y ponerlo a hervir a fuego lento. Reducir el fuego hasta un nivel bajo y hervir por 15 minutos.

3. Para servir, colóquelos en tazones y aderece cada ración con tofu y cebolleta para ensalada.


Por ración: 107 Calorías (Kcal) 3 gr de Grasa Total (23% de calorías de grasa) 4 g de Proteínas 16 g de Carbohidratos 1 mg de Colesterol 1052 mg de Sodio

NIVEL I


½ proteína, 0 carbohidratos

NIVEL II

2 Tazas de sopa, 2 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína, ½ carbohidrato

NIVEL III

2 Tazas de sopa, 3 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína, ½ carbohidrato

SOPA DE VEGETALES

10 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 4 papas rojas, cortadas en cubos de 1 pulgada (2.54 cm) 4 cebollas, cortadas en cuartos 1 taza de zanahorias, cortadas en rodajas de 1 pulgada de grueso (2.54 cm) 3 tazas de apio, cortadas en rodajas de 1 pulgada de grueso (2.54 cm) 2 tazas de calabacín, cortados en rodajas de 1 pulgada de grueso (2.54 cm) 8 onzas de salsa de tomate, en lata 2 dientes de ajo picados

¼ de rama de perejil fresco, picado

¼ de rama de cilantro, picado 1 pizca de pimienta negra

18 Raciones

1. En una olla grande, combine el caldo de pollo, las papas, las cebollas, las zanahorias, y el apio. Llévela a ebullición, reduzca el fuego a un nivel medio-alto, y hierva a fuego lento hasta que las papas queden tiernas, por unos 30 minutos.

2. Añada el calabacín, la salsa de tomate, el ajo, el perejil, y el cilantro. Reduzca el fuego a un nivel medio bajo y cocine de 10 a 15 minutos más, o hasta que el calabacín este tierno. Sazone al gusto con la pimienta negra y sirva.

3. Si lo desea añada proteína en polvo justo antes de servir.


NIVEL I



NIVEL II

2 Tazas de sopa, 2 cucharadas soperas de de proteína en polvo 1 proteína, 2 vegetales

NIVEL III


SOPA DE PURÉ DE PIMIENTO ROJO

2 tazas de vino blanco 1 cebolla finamente picada 5 pimientos rojos asados 2 tazas de apio picado 1 cucharada sopera de ajo picado 2 tomates ciruela, picados

¼ de taza de salsa de tomate 2 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 2 cucharadas soperas de tomillo seco

¼ de cucharadita de pimienta blanca molida y comino molido 1 Pizca de sal

12 Raciones (Produce 12 tazas)

1. Caliente el vino en una grande y pesada olla para sopas sobre fuego medio. Añada la cebolla, los pimientos rojos, y el apio. Cocine y revuelva por 3 minutos. Agregue el ajo. Cocine por 2 minutos más, añadiendo más vino si es necesario.

2. Añada los tomates, la pasta de tomate, y el caldo; tápelo y llévelo a ebullición. Reduzca el fuego y hierva a fuego lento por 25 minutos.

3. Haga la sopa de puré en un procesador de alimentos o licuadora. Regrésela a la cacerola, añada condimentos, y caliéntela.



NIVEL I



NIVEL II


NIVEL III


DESAYUNOS

BATIDO DE PROTEINA – NIVEL I

1 taza de Leche descremada 3 cucharadas soperas de Proteína en Polvo, como la Whey Protein Powder de Beachbody

½ taza de bayas (fresas, frambuesas, moras, etc.)

½ banana

½ taza de hielo

Se sirve: Combinando todos los ingredientes en una licuadora. Licuar hasta que el líquido no tenga grumos.


NIVEL I

1 proteína, 1 lácteo, 1 fruta

BATIDO DE PROTEINA – NIVEL II

1 taza de Leche descremada 4 cucharadas soperas de Proteína en Polvo, como la Whey Protein Powder de Beachbody 1 taza de bayas (fresas, frambuesas, moras, etc.)

½ banana

½ taza de hielo



NIVEL II

1-1/2 proteína, 1 lácteo, 2 frutas

BATIDO DE PROTEINA – NIVEL III

1 taza de Leche descremada 5 cucharadas soperas de Proteína en Polvo, como la Whey Protein Powder de Beachbody 1 taza de bayas (fresas, frambuesas, moras, etc.) 1 banana entera 1 taza de hielo



NIVEL III

2 proteínas, 1 lácteo, 2 frutas

MUFFIN DE SALCHICHA DE SOYA

2 a 4 embutidos de soya para hamburguesas (aproximadamente 80 calorías cada uno) 1 a 2 Panecillos (muffins) 1-1/2 a 4 onzas de queso mozzarella libre de grasa

1 Ración

1. Cocine el embutido de soya de acuerdo a las instrucciones del paquete.2. Cubra el panecillo con el queso y cocínelo en un horno tostador o bajo la

parilla del horno por 2 o 3 minutos o hasta que el queso se derrita.3. Ubique el embutido de soya sobre una mitad del panecillo y cubra con la

otra mitad.


NIVEL I 2 embutidos de soya, 1 panecillo, 1-1/2 onzas de queso 1 proteína, ½ carbohidrato, 1 lácteo NIVEL II 3 embutidos de soya, 1 panecillo, 3 onzas de queso 2 proteínas, ½ carbohidrato, 2 lácteo NIVEL III 4 embutidos de soya, 2 panecillos, 4 onzas de queso 3 proteínas, 1 carbohidrato, 2 lácteo

REVUELTO DE QUESO - NIVEL II (Faltan 3 hojas del documento PDF en ingles) 8 huevos blancos enteros 3 cucharadas soperas de leche descremada 3 onzas de queso mozzarella, semidescremado, rallado Sal y pimienta al gusto

1 Porción

1. En un tazón, batir los huevos con la leche descremada.2. En una cacerola mediana cubrir con aceite vegetal en aerosol, añadir la

mezcla de huevos y cocinarla un poco, luego añada el queso y cocine hasta alcanzar la firmeza deseada.


NIVEL II 1-1/2 proteína, 2 lácteos

REVUELTO DE QUESO - NIVEL III 10 huevos blancos enteros 4 cucharadas soperas de leche descremada 4 onzas de queso mozzarella, semidescremado, rallado Sal y pimienta al gusto

1 Porción

1. En un tazón, batir los huevos con la leche descremada.2. En una cacerola mediana cubrir con aceite vegetal en aerosol, añadir la

mezcla de huevos y cocinarla un poco, luego añada el queso y cocine hasta alcanzar la firmeza deseada.


NIVEL III 2 proteínas, 2 lácteos

REVUELTO DE ESPINACAS – NIVEL I

½ taza de tomates Roma, cortados en cubos 1 taza de hojas de espinacas, limpias y secas 6 huevos blancos 1-1/2 onzas de queso Feta desmenuzado 1 cucharada sopera de albahaca fresca, picada

1 Ración

1. En una cacerola pequeña antiadherente cubierta con aceite vegetal en aerosol, sofría los tomates y la espinaca hasta que estén ligeramente tiernos. Remueva y déjelo a un lado.

2. Batir los huevos blancos juntos en un tazón y añádalos a lo que está en la cacerola. Cocine, agitando, sobre fuego lento hasta que quede casi listo. Añada la mezcla de vegetales, el queso, y la albahaca. Cocine hasta alcanzar la firmeza deseada.


NIVEL I 1 proteína, 1 lácteo, 1 vegetal

REVUELTO DE ESPINACAS – NIVEL II

½ taza de tomates Roma, cortados en cubos 1 taza de hojas de espinacas, limpias y secas 8 huevos blancos 3 onzas de queso Feta desmenuzado 1 cucharada sopera de albahaca fresca, picada

1 Ración




NIVEL II 1-1/2 proteína, 2 lácteos, 1 vegetal

REVUELTO DE ESPINACAS – NIVEL III 1 taza de tomates Roma, cortados en cubos 2 tazas de hojas de espinacas, limpias y secas 10 huevos blancos 4 onzas de queso Feta desmenuzado 2 cucharadas soperas de albahaca fresca, picada

1 Ración




NIVEL III 2 proteínas, 2 lácteos, 2 vegetales

TORTILLA DE CHAMPIÑONES – NIVEL I 6 Huevos blancos Sal y pimienta al gusto

¾ de taza de champiñones, cortados en rodajas 2 cucharadas soperas de cebolla verde, picada

½ Tomate Roma, picado 1-1/2 onzas de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado

1 Ración

1. En un tazón pequeño, suavemente bata los huevos blancos con un tenedor y sazónelo al gusto con la sal y la pimienta.

2. Cubra un pequeño sartén saute antiadherente con aceite de cocina en aerosol y colóquelo sobre fuego medio. Añada los vegetales y cocine hasta que estén tiernos.

3. Añada la mezcla de huevos y cocine hasta que esté firme en la parte inferior. Espolvoree el queso por encima, doble la tortilla (el omelet) por la mitad, y cocine un poco más hasta que el queso esté derretido y los huevos estén listos.


NIVEL I

1 proteína, 1 lácteo, 1 vegetal

TORTILLA DE CHAMPIÑONES – NIVEL II 8 Huevos blancos Sal y pimienta al gusto

¾ de taza de champiñones, cortados en rodajas 2 cucharadas soperas de cebolla verde, picada

½ Tomate Roma, picado 3 onzas de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado

1 Ración





NIVEL II 1-1/2 proteína, 2 lácteos, 1 vegetal

TORTILLA DE CHAMPIÑONES – NIVEL III 10 Huevos blancos Sal y pimienta al gusto 1 taza de champiñones, cortados en rodajas 2 cucharadas soperas de cebolla verde, picada

½ Tomate Roma, picado 4 onzas de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado

1 Ración





NIVEL III 2 proteína, 2 lácteos, 2 vegetales

ENSALADA DEL CHEF – NIVEL I 3 onzas de pechuga de pavo, picada 3 onzas de jamón en rebanadas, extra magro, bajo en sodio, picado 1-1/2 onzas de queso mozzarella libre de grasa, picado

½ tomate Roma, picado 2 tazas de lechuga Romana, picada

¼ de taza de Palmitos, picados 1 onza de Aguacate cortado en cubos 2 cucharadas soperas de Aderezo “Ranch” para ensaladas

1 Ración Revuelva juntos los ingredientes en un tazón y rociar con el aderezo.


NIVEL I 2 proteínas, 1 lácteo, 1 vegetal, 1 condimento

ENSALADA DEL CHEF – NIVEL II 4 onzas de pechuga de pavo, picada 4 onzas de jamón en rebanadas, extra magro, bajo en sodio, picado 3 onzas de queso mozzarella libre de grasa, picado

½ tomate Roma, picado 2 tazas de lechuga Romana, picada

¼ de taza de Palmitos, picados 1 onza de Aguacate cortado en cubos 3 cucharadas soperas de Aderezo “Ranch” para ensaladas

1 Ración Revuelva juntos los ingredientes en un tazón y rociar con el aderezo.


NIVEL II 2-1/2 proteínas, 2 lácteos, 1 vegetal, 1 condimento

ENSALADA DEL CHEF – NIVEL III 5 onzas de pechuga de pavo, picada 5 onzas de jamón en rebanadas, extra magro, bajo en sodio, picado 4 onzas de queso mozzarella libre de grasa, picado 1 tomate Roma, picado 2-1/2 tazas de lechuga Romana, picada

¼ de taza de Palmitos, picados 2 onza de Aguacate cortado en cubos 4 cucharadas soperas de Aderezo “Ranch” para ensaladas 1 Ración Revuelva juntos los ingredientes en un tazón y rociar con el aderezo.


NIVEL III 3 proteínas, 2 lácteos, 1 vegetal, 2 condimentos

ALMUERZOS

ENSALADA DE RÚCULA Y BISTEC – NIVEL I 3 onzas de lomo 2 tazas de Rúcula

½ pinta (es una jarra de 0.235 litros) de tomatitos Cherry, partidos en dos

½ taza de corazones de alcachofa enlatados, escurridas 2 cucharadas soperas de Vinagreta balsámica (ver receta) 4 Raciones

1. Ase a la parilla o ase el bistec hasta que esté listo, durante aproximadamente 7 a 10 minutos de cada lado. Enfríe y corte en tajadas de 1 pulgada de ancho (2.54 cm).

2. Revuelva juntas la Rúcula, los tomates, los corazones de alcachofa y colóquelo en platos. Cubra la ensalada con el bistec y rocíe con la vinagreta balsámica.


NIVEL I 6 onzas de bistec, 2 cucharadas soperas de aderezo 2 proteínas, 1 vegetal

ENSALADA DE RÚCULA Y BISTEC – NIVEL II 8 onzas de lomo 3 tazas de Rúcula

½ pinta (es una jarra de 0.235 litros) de tomatitos Cherry, partidos en dos 3/4 taza de corazones de alcachofa enlatados, escurridas 3 cucharadas soperas de Vinagreta balsámica (ver receta)

4 Raciones




NIVEL II 8 onzas de bistec, 3 cucharadas soperas de aderezo 2-1/2 proteínas, 1-1/2 vegetales

ENSALADA DE RÚCULA Y BISTEC – NIVEL III 10 onzas de lomo 4 tazas de Rúcula 1 pinta (es una jarra de 0.47 litros) de tomatitos Cherry, partidos en dos 1 taza de corazones de alcachofa enlatados, escurridas 4 cucharadas soperas de Vinagreta balsámica (ver receta)

4 Raciones




NIVEL III 10 onzas de bistec, 4 cucharadas soperas de aderezo 3 proteínas, 2 vegetales

ENSALADA DE ATÚN – NIVEL I 6 onzas de Atún, enlatado

¾ de onza de mayonesa, baja en grasa 1/2 cucharadita de ralladura de limón Gotas de limón 1 cucharada sopera de zanahorias ralladas 1 cucharada sopera de apio picado 1 cucharada sopera de cebolla verde picada 1 cucharadita de semillas de apio 1 Ración

1. Escurra el atún y colóquelo en un tazón pequeño. Añada mayonesa y mezcle por completo. Luego añada la ralladura de limón, el jugo de limón, las zanahorias, el apio, las cebollas verdes, y las semillas de apio. Mezcle todo junto.


NIVEL I 2 proteínas, 1 grasa

ENSALADA DE ATÚN – NIVEL II 8 onzas de Atún, enlatado 1 onza de mayonesa, baja en grasa 3/4 de cucharadita de ralladura de limón Gotas de limón 2 cucharadas soperas de zanahorias ralladas 2 cucharadas soperas de apio picado 2 cucharadas soperas de cebolla verde picada 1-1/2 cucharaditas de semillas de apio

1 Ración



NIVEL II 2-1/2 proteínas, 1 grasa

ENSALADA DE ATÚN – NIVEL III 10 onzas de Atún, enlatado 1-1/4 onzas de mayonesa, baja en grasa 1 cucharadita de ralladura de limón Gotas de limón 3 cucharadas soperas de zanahorias ralladas 3 cucharadas soperas de apio picado 3 cucharadas soperas de cebolla verde picada 2 cucharaditas de semillas de apio 1 Ración



NIVEL III 3 proteínas, 1 grasa ENSALADA DE POLLO – NIVEL I

6 onzas de mitades de pechuga de pollo sin piel 2 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa

¾ de cucharada sopera de mostaza Dijón 2 cucharadas soperas de Cebollines (cebollas verdes) cortadas en tacos 1/8 de cucharadita de pimienta negra 1/8 de cucharadita de eneldo fresco

¼ de taza de apio, cortado en tacos 4 Raciones Cocer a fuego lento el pollo; enfriar y cortar en tacos. Combinar con cuidado el pollo con los ingredientes restantes y refrigerar hasta que esté listo para servir.


NIVEL I 6 onzas 2 proteínas ENSALADA DE POLLO – NIVEL II

8 onzas de mitades de pechuga de pollo sin piel 2-1/2 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa 1 cucharada sopera de mostaza Dijón 2-1/2 cucharadas soperas de Cebollines (cebollas verdes) cortadas en tacos 1/4 de cucharadita de pimienta negra 1/4 de cucharadita de eneldo fresco 1/2 taza de apio, cortado en tacos

4 Raciones Cocer a fuego lento el pollo; enfriar y cortar en tacos. Combinar con cuidado el pollo con los ingredientes restantes y refrigerar hasta que esté listo para servir.


NIVEL II 8 onzas 2-1/2 proteínas ENSALADA DE POLLO – NIVEL III

10 onzas de mitades de pechuga de pollo sin piel 3 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa 1-1/2 cucharada sopera de mostaza Dijón 3 cucharadas soperas de Cebollines (cebollas verdes) cortadas en tacos 1/2 cucharadita de pimienta negra 1/2 cucharadita de eneldo fresco 3/4 de taza de apio, cortado en tacos

4 Raciones Cocer a fuego lento el pollo; enfriar y cortar en tacos. Combinar con cuidado el pollo con los ingredientes restantes y refrigerar hasta que esté listo para servir.


NIVEL III 10 onzas 3 proteínas LOMO DE CERDO ISLEÑO

16 onzas de filete de lomo de cerdo

½ cucharadita de sal

¼ de cucharadita de pimienta

½ cucharadita de polvo de chile

½ cucharadita de comino molido

½ cucharadita de canela 2 cucharaditas de aceite de oliva

¼ de taza de azúcar morena, empacada

½ cucharada sopera de ajo fresco, finamente picado

½ cucharada sopera de Salsa Tabasco 4 Raciones (produce 15 onzas)

1. Precalentar el horno a 350 grados Fahrenheit (176.7 grados Centígrados)

2. Revolver juntas la sal, la pimienta, el comino, el polvo de chile, y la canela, después cubra el filete de lomo de cerdo con un masaje de especias.

3. Caliente 1 cucharada sopera de aceite en un sartén de 12 pulgadas sobre fuego moderadamente alto y dore el cerdo, volteándolo, por unos 4 minutos.

4. Revuelva juntas la azúcar morena, el ajo, y la salsa Tabasco

ENSALADA ISLEÑA DE LOMO DE CERDO – NIVEL I

½ naranja, cortada y pelada 1 taza de espinaca fresca

½ pimentón rojo, cortado a lo largo en tiras delgadas 1/16 de taza de pasas doradas 1 repollo Napa 6 onzas de Lomo de cerdo isleño 2 cucharadas soperas de Vinagreta de comino (ver receta)

1 Ración

1. Mientras el lomo se está asando en el horno, pele y corte las naranjas en rodajas de ¼ de pulgada de grueso (0.635 cm) y póngalas a un lado.

2. Revuelva la espinaca, el repollo, el pimentón, y las pasas en un tazón.3. Prepare el aderezo.4. Amontone la ensalada mezclada en un plato grande. Coloque la carne de

cerdo y las rodajas de naranja arriba y rocíe con aderezo.


NIVEL I 2 proteínas, ½ fruta, 1 vegetal ENSALADA ISLEÑA DE LOMO DE CERDO – NIVEL II

¾ de naranja, cortada y pelada 1-1/2 taza de espinaca fresca

¾ de pimentón rojo, cortado a lo largo en tiras delgadas 1/8 de taza de pasas doradas 1-1/2 repollo Napa 8 onzas de Lomo de cerdo isleño 3 cucharadas soperas de Vinagreta de comino (ver receta)

1 Ración





NIVEL II 2-1/2 proteínas, 1 fruta, 1-1/2 vegetal ENSALADA ISLEÑA DE LOMO DE CERDO – NIVEL III

1 naranja, cortada y pelada 2 tazas de espinaca fresca 1 pimentón rojo, cortado a lo largo en tiras delgadas 1/4 de taza de pasas doradas 2 repollos Napa 10 onzas de Lomo de cerdo isleño 4 cucharadas soperas de Vinagreta de comino (ver receta)

1 Ración





NIVEL III 3 proteínas, 1 fruta, 2 vegetales CAMARONES SALTEADOS – NIVEL I

6 onzas de camarones, pelados

¼ de Salsa de Soya baja en grasa

½ cucharadita de vinagre de arroz

¼ de taza de caldo de pollo libre de grasa

¼ de cucharadita de ajo picado

¼ de cucharadita de jengibre picado

½ taza de cebolla roja, cortada en rodajas grandes

½ taza de cabezas de brócoli 1-1/4 tazas de Arvejas chinas o guisantes de vaina plana, recortadas 1-1/2 tazas de champiñones, partidos por la mitad

¼ de taza pimentón amarillo, cortado en cubos

¼ de taza de Castañas de agua enlatadas, escurridas

1 Ración

1. Lavar los camarones y escurrirlos bien.2. Calentar la Salsa de Soya, el vinagre de arroz, y 2 cucharadas soperas

de caldo de pollo en un sartén saute a fuego medio. Añadir el ajo y el jengibre y sofreír hasta que todo quede tierno.

3. Añada todos los vegetales al sartén y continúe sofriendo, agitando y añadiendo más caldo según sea necesario. Añada los camarones cuando los vegetales estén a medio cocer y sofría todo hasta que los vegetales estén tiernos y los camarones estén opacos.


NIVEL I 4 tazas 2 proteínas, 1 vegetal CAMARONES SALTEADOS – NIVEL II

8 onzas de camarones, pelados 1/2 de Salsa de Soya baja en grasa 3/4 de cucharadita de vinagre de arroz 1/2 taza de caldo de pollo libre de grasa 1/2 cucharadita de ajo picado 1/2 cucharadita de jengibre picado

¾ de taza de cebolla roja, cortada en rodajas grandes

¾ de taza de cabezas de brócoli 1-1/2 tazas de Arvejas chinas o guisantes de vaina plana, recortadas 1-3/4 tazas de champiñones, partidos por la mitad 1/2 taza pimentón amarillo, cortado en cubos 1/2 taza de Castañas de agua enlatadas, escurridas

1 Ración





NIVEL II 4-1/2 tazas 2-1/2 proteínas, 1-1/2 vegetal CAMARONES SALTEADOS – NIVEL III

10 onzas de camarones, pelados 3/4 de Salsa de Soya baja en grasa 1 cucharadita de vinagre de arroz

¾ de taza de caldo de pollo libre de grasa

¾ de cucharadita de ajo picado

¾ de cucharadita de jengibre picado 1 taza de cebolla roja, cortada en rodajas grandes 1 taza de cabezas de brócoli 1-3/4 tazas de Arvejas chinas o guisantes de vaina plana, recortadas 2 tazas de champiñones, partidos por la mitad

¾ de taza de pimentón amarillo, cortado en cubos

¾ de taza de Castañas de agua enlatadas, escurridas

1 Ración





NIVEL III 5 tazas 3 proteínas, 2 vegetales HAMBURGUESA DE PAVO – NIVEL I

6 onzas de pechuga de pavo, picada 1-1/2 cucharadas de pan rallado de masa fermentada 3 cucharadas soperas de suero de leche bajo en grasa 2-1/4 cucharaditas de cebollas verdes, picadas 2-1/4 cucharaditas de perejil, picado

¼ de cucharadita de mostaza Dijón 1 pizca de Salsa Worcestershire Pimienta negra al gusto

1 Ración

1. Precalentar la parilla o la parilla del horno.2. Combinar todos los ingredientes y dividir la mezcla en tortas redondas de

carne para hamburguesa, el tamaño será de acuerdo al nivel de nutrición (ver abajo).

3. Asar a la parilla hasta que se cocinen por 7 o 10 minutos cada lado.


NIVEL I 6 onzas de torta de carne para hamburguesa 1 proteínaHAMBURGUESA DE PAVO – NIVEL II

8 onzas de pechuga de pavo, picada 2 cucharadas de pan rallado de masa fermentada 4 cucharadas soperas de suero de leche bajo en grasa 3 cucharaditas de cebollas verdes, picadas 3 cucharaditas de perejil, picado 1/2 cucharadita de mostaza Dijón 2 pizcas de Salsa Worcestershire 2 pizcas de Pimienta negra al gusto

1 Ración





NIVEL II 8 onzas de torta de carne para hamburguesa 2-1/2 proteínasHAMBURGUESA DE PAVO – NIVEL III

10 onzas de pechuga de pavo, picada 2-1/2 cucharadas de pan rallado de masa fermentada 5 cucharadas soperas de suero de leche bajo en grasa 3-3/4 cucharaditas de cebollas verdes, picadas 3-3/4 cucharaditas de perejil, picado

¾ de cucharadita de mostaza Dijón 2 pizcas de Salsa Worcestershire 2 pizcas de Pimienta negra al gusto

1 Ración





NIVEL III 10 onzas de torta de carne para hamburguesa 3 proteínas

CENA

SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI – NIVEL I

¼ de taza de Salsa de Soya

½ cebolla roja, en rodajas 1 cucharada sopera de ajo picado 1-1/2 libras de bistec (lomo) cortado en rodajas de 1 pulg de grueso (2.54 cm) 1 cucharada sopera de Aceite de Sésamo 2 cucharadas soperas de vinagre de Arroz 1 cucharada sopera de jengibre picado 4 tazas de cabezas de brócoli 8 onzas de Fideos Soba secos

Produce 6 tazas

1. Hervir 2 cuartos de galón de agua.2. Mientras tanto, calentar una pequeña cantidad de salsa de Soya en un

sartén saute grande, añadir las cebollas y el ajo, y sofreír hasta que estén opacas.

3. Añadir el bistec y sofreír, voltear frecuentemente con tenazas de cocina por un tiempo de 7 a 10 minutos, mezcle el aceite, el vinagre, y el jengibre y añada a la mezcla salteada.

4. Sumergir el brócoli en el agua hervida (o colóquelo en el microondas a alta temperatura, cubierto y ventilado, por 2 minutos). Añadir a la mezcla que contiene la carne y mantener caliente.

5. Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete. Escurrir, mezclar con el bistec y el brócoli, y servir.


NIVEL I 1-1/2 tazas 2 proteínas, 1 carbohidrato, 1 vegetal

SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI – NIVEL II



Produce 6 tazas







NIVEL II 2 tazas 3 proteínas, 1 carbohidrato, 1 vegetal

SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI – NIVEL III



Produce 6 tazas







NIVEL III 2-1/2 tazas 3 proteínas, 1 carbohidrato, 1 vegetal

POLLO CON LIMON Y AJO – NIVEL I

¼ de taza de jugo de limón fresco 2 cucharadas soperas de melaza 2 cucharadas soperas de salsa Worcestershire 4 dientes de ajo picados 2 libras de muslos de pollo sin piel

¼ de cucharadita de sal

¼ de cucharadita de pimienta negra Trozos de limón Ramitas de perejil

Produce 18 onzas

1. Combina los primeros 4 ingredientes en un plato no reactivo y añada el pollo. Cubra y adobe en el refrigerador 1 hora, volteándolo ocasionalmente.

2. Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centígrados)

3. Remover el pollo del plato, reservando la marinada en una cacerola para asar poco profunda cubierta con aceite en aerosol. Vierta la marinada reservada sobre el pollo; rocíe con sal y pimienta.

6. Cocine a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centígrados) durante 20 minutos, rociando la marinada durante la cocción ocasionalmente, hornear sin rociar marinada durante 20 minutos más o hasta que el pollo esté listo. Sirva con trozos de limón y adornar con perejil, si lo desea.


NIVEL I 6 onzas 2 proteínas

POLLO CON LIMON Y AJO – NIVEL II



¼ de cucharadita de pimienta negra Trozos de limón Ramitas de perejil

Produce 18 onzas






NIVEL II 8 onzas 2-1/2 proteínas

POLLO CON LIMON Y AJO – NIVEL II



¼ de cucharadita de pimienta negra Trozos de limón Ramitas de perejil Produce 18 onzas






NIVEL III 10 onzas 3 proteínas

ADEREZOS

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