recetario- taller de preparaciones saludables
TRANSCRIPT
-
Taller de preparacin de alimentos saludables
DIABETIMSS
Instituto Mexicano del Seguro Social
Recetario
-
Es una enfermedad crnica en la que falta la insulina en el organismo y esa
carencia puede ser total o parcial: en unos casos no hay insulina o hay poca y
en otras hay resistencia al efecto de su propia insulina
La insulina se produce en el pncreas y es necesaria para utilizar la energa,
glucosa o azcar en la que se convierten todos los alimentos que comemos.
Todos deseamos comer sanamente pero la mayora de las veces no sabemos cmo hacerlo. Esa es la funcin del Plato del Bien Comer y nuestro educador, indicarnos como debe ser una alimentacin adecuada, variada, equilibrada y suficiente. Este plato est compuesto por tres grupos:
VERDE Frutas y verduras
Verduras: acelgas, verdolaga, quelites espinacas flor de
calabaza, brcoli, coliflor, calaba, zanahoria, lechuga,
pepino.
Fruta: guayaba, papaya, meln, toronja, naranja,
mandarina, pltano, pera, manzana, fresa, mango.
AMARILLO Cereales y tubrculos
Cereales: maz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto,
arroz y sus productos derivados: tortilla, cereales
industrializados y pan.
Tubrculos: papa y camote
ROJO Alimentos de origen animal y
leguminosas
Leguminosas: frijoles, lentejas, haba, garbanzo, alubia,
soya texturizada.
AOA: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, pollo,
mariscos, carnes, embutidos.
COMBINA
-
Barras energticas
La mayora son simplemente barras de
dulce ricas en caloras, hasta 500, y con
un costo elevado.
Una buena alimentacin la debemos de llevar en todo momento y en todo lugar, no hay pretexto
para elegir alimentos no adecuados para nuestra enfermedad, siempre podemos transformar un
alimento no saludable a saludable, realizando simplemente algunos cambios.
Ensalada cesar
Algunos alimentos creemos que son una
sana eleccin, pueden ser los peores
enemigos de la dieta. Un pequeo plato de
ensalada cesar contiene de 300 a 400
caloras y 30 gr de grasa.
Correccin del alimento
Utiliza solo una cucharadita de aderezo y
dos cucharaditas de parmesano.
Smothies o licuados sobrecargados
La mayora de estos pueden contener
hasta 80 gr de azcar y 350 caloras
ms. Adems de poca protena y poco o
nada de fruta fresca.
Correccin del alimento
Pide una porcin pequea, preferible de
una sola fruta y yogurt o leche bajos en
grasas
Correccin del alimento
Elige barras con menos de 200 caloras y
al menos 5 gr de protena o fibra.
Moka o capuchino
Cuando pedimos un caf, generalmente
nos lo sirven con crema batida, chispas de
chocolate, caramelo u otro aditivo, as
estamos hablando de cerca de 580
caloras y 15 gramos de grasa
Correccin del alimento
Una bebida endulzada y espumosa no
ayuda a la dieta. Pide la leche sin grasa y
sin crema batida.
-
Tacos de guisado o enchiladas
Un plato de tacos contiene alrededor de
1000 caloras, en su mayora de
provenientes de grasas saturadas
Hot- dog
El contenido nutricional vara dependiendo
de la marca de los ingredientes.
Granola
Aunque la granola sea baja en grasa slo
tiene menos del 10% de caloras que la
versin original pero contiene la misma
cantidad de azcar.
Panqu
Los panques se enmascaran como una
opcin saludable para el desayuno, son
grandes porciones de azcar y harina
refinada que pueden contener cerca de
500 caloras.
Correccin del alimento
Compara las etiquetas nutricionales y
selecciona la de menor grasa, evita las
que incluyen queso cheddar u otros.
Correccin del alimento
Busca cereales bajos en grasa y de grano
entero y endlzalo con fruta fresca.
Correccin del alimento
Selecciona los ms pequeos y prefiere
los de granos enteros.
Helado de crema
En la poca de calor es inevitable el antojo
de un helado. Los hechos a base de
crema son ricos en grasa y pueden
alcanzar las 250 caloras por slo una
bola.
Correccin del alimento
Prefiere los helados a base de yogurt que
se venden en tiendas naturistas debido a
su menor contenido en grasas y caloras.
Correccin del alimento
Prefiere la carne asada o a la plancha y
pdelos con slo una tortilla.
-
Ensaladas
Ensalada oriental de pasta y vegetales con cacahuates 2
Ensalada magia de rosas 3
Ensalada de apio y manzana 4
Ensalada estilo Doa Olga 5
Ensalada de championes salteados 6
Rollitos de espinaca y queso 7
Ensalada tibia de frijoles 8
Ensalada con aderezo cremoso 9
Ensalada de habas 10
Ensalada de col verde
11
Platos fuertes
Camarones con salsa de mango 13
Tofu marinado 14
Pechuga de pollo marinado 15
Pescado en salsa de chipotle con mandarina 16
Espagueti con camarones 17
Sndwich de verduras al grill 18
Chiles rellenos sobre salsa de frijol 19
Sopa de nopales y caldillo de chile ancho 20
Coditos en ensalada 21
Crema de zanahoria 22
Tacos de ejote
23
Postres
Crepas dulces 25
Manzanas con salsa de chocolate 26
Helado de chocolate 27
Pudding de chocolate y avellanas 28
Peras escalfadas con salsa de chocolate 28
Gelatina de caf 30
Helado casero de yogurt 31
Tapioca con frutas 32 Tartaleta helada 33 Mousse de frutos rojos y chocolate 34
-
TALLER DE PREPARACIN
DE
ALIMENTOS
SALUDABLES
ENSALADAS
1
-
ENSALADA ORIENTAL DE PASTA Y VEGETALES CON CACAHUATES
Rinde 2 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 taza
Energa 210 Kcal
Protena 7 g
Hidratos de carbono 30 g
Grasa 7 g
INGREDIENTES
1 paquete de fideos de arroz cocidos
(250 gr)
2 cdas de sal
Vinagreta
4 dientes de ajo
4 cdas de jengibre fresco
2 cdas de aceite de ajonjol
taza de vinagre de arroz
taza de cacahuates
de taza de endulzante sin caloras
2 cdas de pasta de chile
2 cebollitas cambray finamente picadas
4 cdas de ajonjol tostado
Ensalada
1 taza de brcoli cocido
1 pimiento morrn en cuadritos
taza de elote baby en pedazos de 2
cm
taza de cacahuates
1 cucharadas de ajonjol tostado
1 cda de cilantro fresco
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes para revolver)
Tenedores
Ensaladera
Plato
Licuadora
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 25 minutos
Cocinar los fideos segn las indicaciones del fabricante y reservar.
Para la vinagreta simplemente coloca todos los ingredientes en una licuadora y sazona con sal y
pimienta.
Finalmente mezcla todos los ingredientes con la pasta y la vinagreta. Adorna con los cacahuates y
el ajonjol
2
-
ENSALADA MAGIA DE ROSAS
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 taza
Energa 90 Kcal
Protena 2.1 g
Hidratos de carbono 3.6 g
Grasa 10.1 g
INGREDIENTES
1 lechuga francesa mediana
4 fresas
1 rosa roja
taza de pistaches enteros
Aderezo
100 ml de aceite de oliva
4 cdas de vinagre de vino tinto
3 cdas de sustituto de azcar
1 cdita de mostaza Dijn
Sal y pimienta
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Batidor
Ensaladera
Plato
Licuadora
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 25 minutos
Coloca todos los ingredientes para el aderezo en una taza y mezcla con un batidor o tenedor hasta
que estn completamente incorporados.
Corta la lechuga en trozos y mezcla con los ptalos de rosas. Prepara una cama con estos
ingredientes, decora con las fresas fileteadas y vierte dos cucharadas del aderezo a cada plato.
Esparce pistaches en cada plato.
3
-
ENSALADA DE APIO Y MANZANA
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 taza
Energa 48.4 kcal
Protena 0.7 g
Hidratos de carbono 7.02 g
Grasa 2.4 g
INGREDIENTES
2 cdas de jugo de limn
cdita de mostaza dijn
4 cdas de aceite de oliva
2 manzanas rojas cortadas en julianas
2 manzanas verdes cortadas en julianas
4 tallos de apio cortados en julianas
de taza de perejil picado
taza de cacahuetes naturales
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Batidor
Ensaladera
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 25 minutos
Mezcla en un tazn el jugo de limn y la mostaza, aade el aceite y bate, todo el tiempo hasta que
se emulsione. Aade las manzanas, el apio, perejil y revuelve todo. Justo antes de servir aade los
cacahuates y revuelve todo.
4
-
ENSALADA ESTILO DOA OLGA
Rinde para 6 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 taza
Energa 214 kcal
Protena 12 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasa 4 g
INGREDIENTES
2 lb papas, rojas, peladas, cortadas en
cuadritos y cocidas
1/4 cdita sal
1 cebolla picada enemente
2 huevos, duros, pelados y cortados en cubo
1 taza de zanahorias y chicharos congelados a
temperatura ambiente
1 cda aceite oliva
2 cditas vinagre de manzana
1 manzana, mediana, pelada y picada en
cubos
4 cditas mayonesa baja en grasa
3 pimientos morrn en julianas
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Batidor
Ensaladera
Plato
PROCEDIMINETO
Combine todos los ingredientes y mezcle bien. Decore con los pimientos morrones, si desea. Sirva
inmediatamente o refrigere antes de servir.
5
-
ENSALADA DE CHAMPIONES SALTEADOS
Rinde para 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 taza
Energa 82 kcal
Protena 7 g
Hidratos de carbono 11 g
Grasa 2 g
INGREDIENTES
2 tazas de acelgas
2 tazas de championes
taza de granos de elote
1/3 de taza de cebolla finamente picada
taza de queso panela en cubos
3 ramitas de epazote
cdita de sal
cdita de pimienta
Aceite en aerosol
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Batidor
Ensaladera
Plato
PROCEDIMINETO
Lava y desinfecta las verduras, a excepcin de los championes, a los cuales debes quitarles el
exceso de tierra con un trapo hmedo, y la capa externa con un cuchillo.
Seca las acelgas con una toalla absorbente. Crtalas en tiras y filetea los championes.
Roca un sartn con aceite y acitrna la cebolla. Ah mismo saltea los championes, las acelgas, el
epazote, y los granos de elote.
Cuando estn cocidos agrega el queso.
Salpimienta y sirve caliente.
6
-
ROLLITOS DE ESPINACA Y QUESO
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 rollito
Energa 164 Kcal
Protena 10.3 g
Hidratos de carbono 24.7g
Grasa 2.7 g
INGREDIENTES
2 manojos de espinacas
Relleno:
taza de queso Oaxaca
1 taza de arroz al vapor
Dip
taza de yogur light natural (sin
azcar)
1 taza de pur de zanahoria
cdita de mejorana seca
Pimienta negra
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Parilla
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 30 minutos
Lava y desinfecta las hojas de espinaca. Sumrgelas en agua hirviendo durante 20 segundos.
Escurre. Enfralas en agua con hielo. Escrrelas y exprmelas para eliminar el exceso de agua.
Relleno:
Mezcla el queso Oaxaca junto con el arroz.
Extiende de dos a tres hojas de espinacas y rellena con la mezcla, cierra las hojas de espinacas para
formar un tamalito.
Cocina en una olla a bao mara u horno de microondas hasta que se derrita el queso.
Dip:
Mezcla el yogurt con el resto de los ingredientes.
Sirve los rollitos calientes acompaados de Dip a temperatura ambiente.
7
-
ENSALADA TIBIA DE FRIJOLES
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 Taza
Energa 55.7 Kcal
Protena 2 g
Hidratos de carbono 5.2 g
Grasa 3 g
INGREDIENTES
3 cdas de vinagre blanco
3 cdas de cilantro fresco
2 cditas de cebolln fresco finamente picado
3 cdas de aceite de oliva
1 taza de frijoles negros cocidos
1 taza de frijoles bayos cocidos
2 tazas de lechugas mezcladas
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Parilla
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 30 minutos
Mezcla el vinagre con el cilantro y el cebolln. Sazona con la sal e incorpora popo a poco el aceite,
batiendo con tenedor o globo. Deja que repose por unos minutos.
Baa los frijoles con el aderezo (en fro). Sirve con una cama de lechuga, previamente mezcladas
con un poco de aderezo
8
-
ENSALADA CON ADEREZO CREMOSO
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 Taza
Energa 50 Kcal
Protena 1.7 g
Hidratos de carbono 5.4 g
Grasa 2.5 g
INGREDIENTES
1 aguacate
1 diente de ajo
1 chile verde fresco
de manojo de cilantro fresco
de leche descremada
1 lechuga romana troceada
16 jitomates cherry
4 tallos de apio picados finamente
de jcama rallada
taza de semillas de girasol tostadas
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Ensaladera
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 20 minutos
Aderezo:
Licua el aguacate con el ajo, el chile y el cilantro, agrega la leche hasta dejarlo suave, cremoso y
homogneo.
En un tazn agrega las verduras y mezcla bien. Baa con el aderezo y espolvorea con semillas de
girasol.
9
-
ENSALADA DE HABAS
Rinde 6 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 taza
Energa 107 Kcal
Protena 7 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasa 0.5 g
INGREDIENTES
de manojo de cilantro fresco lavado
1 cdita de jugo de limn
Sal y pimienta negra
2 cdas de aceite de oliva
500 gr de habas cocidas
1 cebolla pequea picada
10 rbanos frescos picados
4 jitomates saladet
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Batidor
Ensaladera
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 20 minutos
Pica finamente el cilantro y revulvelo en un tazn con el jugo de limn y sazona con sal y pimienta.
Aade poco a poco el aceite e incorpora con un batidor de globo.
Agrega las habas la cebolla y los rbanos y deja remojar por media hora en refrigeracin, finalmente
agrega el jitomate finamente picado y sirve.
10
-
ENSALADA DE COL VERDE
Rinde 6 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 taza
Energa 186 Kcal
Protena 10 g
Hidratos de carbono 32 g
Grasa 2 g
INGREDIENTES
1 col blanca
1 cda de vinagre de manzana
Sal de grano
cdita de comino molido
3 zanahorias peladas
3 reb de pia fresca
2 cditas de mayonesa baja en grasa
2 cditas de yogurt natural sin azcar
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Ensaladera
Rallador
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 25 minutos
Ralla la con ayuda de un rallador de queso. Baa con el vinagre, sal y el comino y deja reposar por
15 minutos.
Raya las zanahorias y pica la pia finalmente agrega a la col la mayonesa y el yogurt. Checa el
sazn y drena el exceso de vinagre. Agrega el resto de los vegetales y sirve.
11
-
TALLER DE
PREPARACIN
DE
ALIMENTOS
SALUDABLES
PLATOS FUERTES
12
-
CAMARONES CON SALSA DE MANGO FRESCO
Rinde 6 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 4 camarones
Energa 70 Kcal
Protena 5 g
Hidratos de carbono 11 g
Grasa 0.5 g
INGREDIENTES
Salsa de mango fresco
4 mangos pelados y sin hueso
taza de jugo de limn
taza de endulzante sin caloras
2 cdas de chile en polvo
24 camarones medianos
1cda de sal
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Salsera
Ensaladera
Plato
Licuadora
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 30 minutos
Para preparar la salsa de mango simplemente mezcla todos los ingredientes para la salsa en la
licuadora y reserva.
Pela y desvena todos los camarones. Posteriormente hierve agua en una olla mediana y agrega sal,
cuando haya soltado hervor coloca los camarones en el agua y djalos por 3 minutos o hasta que
apenas estn cambiando de color.
Deja que se enfren en un tazn con agua helada y cuela.
Finalmente srvelos en un platn,
acompaados de una salsera con la salsa de
mango.
13
-
TOFU MARINADO
Rinde 2 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 paquete de tofu
Energa 117.5 kcal
Protena 9.98 g
Hidratos de carbono 15.3 g
Grasa 8.55 g
INGREDIENTES
1 paquete de fideos de arroz
taza de salsa de soya
Hojas de menta
2 cditas de jengibre
2 paquetes de tofu extra firme
3 rbanos en rebanadas
1 jcama mediana, pelada y cortada en juliana
1 taza de germen de soya
Salsa de cacahuate
taza de leche de coco
3 cdas de crema de cacahuate
1 cda de salsa de soya
1 trocito de jengibre 0.5 cm
1 sobrecito de sustituto de azcar
UTENSILIOS
Olla
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Batidor
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 30 minutos
Para hacer la salsa coloca todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta que estn
perfectamente incorporados. Cocina los fideos de arroz en agua hirviendo con sal hasta que estn al
dente; escurre y enjuaga con agua fra.
Corta el tofu en dados. Mezcla en un tazn la salsa de soya y el jengibre, revuelve bien.
En u tazn coloca las jcamas con los rbanos y el germen de soya, baa con la salsa de soya y
revuelve bien.
Por los cuadros de tofu en platos individuales, coloca un par de fideos de arroz, y baa todos con la
salsa de cacahuate, decora con las hojas de menta y sirve de inmediato.
14
-
PECHUGA DE POLLO MARINADA
Rinde 6 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 pechuga de pollo
Energa 260 kcal
Protena 22 g
Hidratos de carbono 25 g
Grasa 8 g
INGREDIENTES
6 piezas de pechuga de pollo
1 cdita de sal
1 cdita de pimienta negra
4 cdas de aceite vegetal
Tazas de arroz cocido
3 naranjas
Salsa teriyaki
1 taza de jugo de naranja
taza de salsa de soya
taza de splenda
1 cda de jengibre recin picado
1 cda de vinagre blanco
2 cdas de maicena
UTENSILIOS
Sartn
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Cucharas
Licuadora
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 40 minutos
Salsa:
Mezcla todos los ingredientes para la salsa, exceptuando la maicena, y cucelos durante 10 minutos.
Diluye la maicena en un poco de agua y agrgala a la mezcla.
Djala sobre el fuego durante 3 o 5 minutos.
Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta y cocina en un sartn con poco aceite. Corta las
naranjas en mitades y dralas en un sartn con tefln muy caliente. Coloca la pechuga de pollo en
un plato, rocala con la salsa teriyaki, acompala con el arroz cocido y decralo con la naranja
cocida.
15
-
PESCADO EN SALSA DE CHIPOTLE CON MANDARINA
Rinde 6 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 filete de pescado
Energa 230 Kcal
Protena 13 g
Hidratos de carbono 20 g
Grasa 11 g
INGREDIENTES
6 filetes de pescado de 120 gr cada uno
cda de sal
6 cditas de aceite
Salsa de chipotle con mandarina
2 cdas de cebolla picada
1 cda de aceite
2 taza de jugo de mandarina
2 cdas de vinagre blanco
2 cdas de chipotle licuado
taza de splenda
3 cdas de maicena
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Sartn
Plato
Licuadora
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 30 minutos
Salsa:
Fre la cebolla hasta que tenga un color dorado, aparte mezcla el jugo de mandarina con el vinagre,
el chipotle y el splenda. Agrega la cebolla y permite que se reduzca durante 10 minutos.
Diluye la maicena en un poco de agua y agrega a la mezcla y para finalizar cocina por 5 minutos.
Sazona los filetes de pescado con sal y cocnalos en un sartn con aceite caliente. Srvelos baados
con la salsa y vegetales al vapor.
16
-
SPAGUETTI CON CAMARONES Y PARMESANO
Rinde 2 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 Taza
Energa 287 Kcal
Protena 21 g
Hidratos de carbono 27.2 g
Grasa 11.5 g
INGREDIENTES
50 gramos de espagueti integral
3 cditas de aceite de oliva
10 camarones medianos pelados y sin cabeza
(120 gr)
120 gr de championes
2 calabazas italianas medianas
cdita de tomillo
1 diente de ajo
de cebolla
2 ramitas de perejil
cdita de paprika
4 cdas de queso parmesano
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Cucharas
Sartn
Plato
Licuadora
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 30 minutos
Corta las calabazas en tiras delgadas y filetea los championes.
En una olla con suficiente agua para cubrir la pasta agrega una cucharadita de aceite de oliva, sal al
gusto cebolla y perejil. Cuando comience a hervir coloca la pasta y cuece hasta que quede al dente.
Escrrela.
En una cacerola coloca el aceite de oliva restante con el diente de ajo finamente picado para que se
acitrone. Fre los camarones salpimentados y agrega la paprika.
Aade las calabazas y los championes e incorpora el tomillo. Saltea hasta que las verduras queden
crocantes. A fuego medio incorpora la pasta, sirve y agrega el queso parmesano.
17
-
SANDWICH DE VERDURAS AL GRIL
Rinde 2 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 Sndwich
Energa 164 Kcal
Protena 8 g
Hidratos de carbono 30 g
Grasa 1.6 g
INGREDIENTES
1 calabacita
1 zanahoria
1 hongo portobello
de cebolla morada
2 championes
4 rebanadas de pan integral
Mostaza Dijn
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Parilla
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 20 minutos
Pon los vegetales en una plancha y salos con una untadita de aceite de oliva. Cuando estn asados
salpimienta al gusto.
Unta una de las rebanadas de pan con mostaza Dijn y ve colocando las verduras de manera
esttica. Tapa el sndwich con la otra rebanada.
18
-
CHILES RELLENOS SOBRE SALSA DE FRIJOL
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 chile
Energa 147 Kcal
Protena 10 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasa 3 g
INGREDIENTES
4 chile poblanos asados
taza de queso panela en cubos
taza de granos de elote
taza de yogurt natural (sin azcar)
taza de frijoles cocidos
2 chiles serranos lavados
4 tomatillos verdes lavados
1 hoja de aguacate lavada
2 ramitas de epazote
cdita de sal
cdita de pimienta
Aceite en aerosol
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Parilla
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 30 minutos
Mezcla el yogur, el queso, los granos de elote y la mitad de la sal y la pimienta. Reserva.
Licua los frijoles con su caldo, los tomates los chiles, el epazote, y la hoja de aguacate.
Roca un sartn con aceite y fre la mezcla anterior, cuidando que quede una salsa ligera.
Salpimienta.
Rellena los chiles con la mezcla de queso y acomoda en un refractario; baa con un poco de salsa
de frijol y hornea a 150C durante 10 minutos.
Sirve caliente con el resto de la salsa.
19
-
SOPA DE NOPALES Y CALDILLO DE CHILE ANCHO
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 Tazn
Energa 40 Kcal
Protena 1.5 g
Hidratos de carbono 5 g
Grasa 1.5 g
INGREDIENTES
1 cdita de aceite vegetal
1 cebolla pequea picada
1 diente de ajo
4 nopales medianos picados
2 chiles anchos
200 ml de caldo de pollo
UTENSILIOS
Olla
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Cuchara
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 30 minutos
En una olla mediana calienta el aceite y sofre la cebolla en tiras. Agrega el ajo y deja dorar un
minuto. Aade los nopales y cocina hasta que cambien de tono.
Retire la corona de los chiles y quite las semillas. Remoja en agua caliente.
Muele en la licuadora, cuela para eliminar la parte fibrosa del chile y agrega a las verduras fritas.
Agrega el caldo de pollo y deja que hierva. Checa la sazn y sirve.
20
-
CODITOS EN ENSALADA
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 taza
Energa 157 Kcal
Protena 6.5 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasa 6 g
INGREDIENTES
2 cditas de mostaza
2 cditas de aceite de oliva
2 salchichas de pavo
2 reb de pia miel fresca
1 manzana amarilla picada en cubos
1 taza de coditos cocidos
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Batidor
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 20 minutos
En una ensaladera mezcla la mostaza con aceite e incorpora con un batidor. Agrega las salchichas
en rebanadas, la pia y la manzana, y los coditos.
Verifica la sazn con sal y refrigera por media hora antes de servir.
21
-
CREMA DE ZANAHORIA
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 Taza
Energa 147 Kcal
Protena 10 g
Hidratos de carbono 19 g
Grasa 3 g
INGREDIENTES
3 tazas de zanahoria en cubos grandes
2 tazas de caldo de pollo
2 tazas de leche light
taza de cebolla picada
1 cdita de ajo picado
2 cditas de aceite vegetal
taza de yogurt natural (sin azcar)
taza de queso panela en cubos
taza de betabel cocinado en cubos
UTENSILIOS
Olla
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Cucharas
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 30 minutos
Cocina la zanahoria en agua con sal hasta que suavice. Licue con caldo de pollo y leche light y
reserve.
Cocine cebolla y ajo en una olla con aceite caliente y agregue el licuado y cocine a fuego lento
durante 4 minutos. Aade el yogurt y salpimienta.
Para servir decora con queso panela y betabel.
22
-
TACOS DE EJOTE
Rinde 3 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 2 Tacos
Energa 178 Kcal
Protena 12 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasa 5 g
INGREDIENTES
cebolla blanca picada
2 cditas de aceite
300 g de ejotes lavados y picados
3 jitomates picados
manojo de acelgas frescas picadas
3 huevos
6 tortillas de maz
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Parilla
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 30 minutos
En un sartn de fondo grueso sofre la cebolla con el aceite y agrega los ejotes y deja cocinar por 3
minutos. Posteriormente agrega el jitomate y las acelgas y deja sofrer por otros 2 minutos ms.
Sazona con sal y pimienta. Finalmente agrega los huevos batidos y cocina revolviendo hasta que se
cueza el huevo. Arma con la tortilla los tacos.
23
-
TALLER DE PREPARACIN
DE
ALIMENTOS
SALUDABLES
POSTRES
24
-
CREPAS DULCES
Rinde 8 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin
Energa 330 Kcal
Protena 1.2 g
Hidratos de carbono 3.1 g
Grasa 1.9 g
INGREDIENTES
Para las crepas
taza de harina
1 huevo
1 taza de leche light
50 gr de margarina derretida
1 pizca de sal
2 sobre de sustituto de azcar
Ingredientes para el relleno
3 cdas de queso crema light
4 cdas de mermelada de frambuesa sin
azcar
1 cda de extracto de vainilla
2 sobres de sustituto de azcar
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Batidor
Sartn
Plato
Licuadora
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 45 minutos
Crepas:
Coloca los ingredientes para las crepas en la licuadora y bate hasta lograr una mezcla homognea.
Barniza con margarina el fondo del sartn antiadherente. Antes de colocar la sartn al fuego,
esparce tres cucharadas de la mezcla para lograr una crepa en forma de tortilla delgada.
Pon el sartn a fuego medio durante 40 segundos aproximadamente, cuando comience a
desprenderse las orillas de la crepa voltala hasta que tome un color dorado.
NOTA: para colocar una nueva crepa debes esperar a que se enfri la sartn y volver a untar
mantequilla. Adems es importante que no encimes las crepas ya listas pues pueden romperse,
djalas enfriar por separado.
Relleno:
En un bowl coloca el queso crema, el sustituto de azcar y la vainilla. Mezcla con un tenedor.
Dobla las crepas en forma de cono y rellena con la mezcla del queso. Coloca dos crepas en el plato.
En una sartn antiadherente coloca la mermelada y calienta hasta que quede liquida. Baa las
crepas con la mermelada caliente.
25
-
MANZANAS CON SALSA DE CHOCOLATE
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 manzana
Energa 180 kcal
Protena 2 g
Hidratos de carbono 21 g
Grasa 11 g
INGREDIENTES
4 manzanas
1 cda de jugo de limn
120 gr de frutos secos
2 cdas de sustituto de azcar
de cdita de canela
de cdita de nuez moscada
1 cda de margarina sin sal
taza de sidra
2 cditas de esencia de vainilla
Salsa
25 gr de sustituto de azcar
taza de agua
150 gr de chocolate oscuro (amargo)
3 cdas de crema para batir
UTENSILIOS
Olla
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Batidor
Horno
Papel aluminio
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 35 minutos
Salsa:
Hierve el agua con el sustituto de azcar hasta formar un almbar. Baa el chocolate con el almbar
hasta que se derrita. Agrega la crema temperndola poco a poco para que no se corte.
Precalentar el horno a 180C. Descorazone las manzanas y realice un corte por debajo para que se
detengan, barnizar por dentro con el jugo de limn y rellenar con los frutos secos picados y
mezclados con el sustituto de azcar, canela y nuez moscada. Coloca un trozo de margarina por
encima de cada manzana, baa con sidra y vainilla, tapa con papel aluminio y hornea por 40 minutos
(o hasta que estn suaves)
Sirve con la salsa de chocolate.
26
-
HELADO DE CHOCOLATE
Rinde medio litro
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 125 ml
Energa 52.5 kcal
Protena 4.25 g
Hidratos de carbono 5.5 g
Grasa 0.6 g
INGREDIENTES
1 taza de leche light fra
1 taza de leche light caliente
1 cda de mantequilla sin sal
1 cda de fcula de maz
1 cda de Splenda
3 taza de cocoa sin azcar
4 claras
1 pizca de sal
2 cditas de esencia de vainilla
UTENSILIOS
Olla
Bowls (moldes o recipientes)
Cuchara
Batidor
Congelador
Vaso
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 40 minutos
Disuelve la fcula de maz y cocoa en la leche fra. Agrega la leche caliente, el esplenda y la
mantequilla.
Calienta a fuego medio y mezcla hasta que hierva, deja espesar y retira del fuego, enfra la mezcla
con ayuda de hielos.
Bate las claras con la sal hasta que estn firmes e incorpora la vainilla.
Deja en el congelador hasta que adquiera consistencia de helado. Sirve acompaado de una galleta
simple.
27
-
PUDDING DE CHOCOLATE Y AVELLANAS
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 125 ml
Energa 25 kcal
Protena 0.7 g
Hidratos de carbono 3.6g
Grasa 0.75 g
INGREDIENTES
2 cdas de fcula de maz
2 taza de leche baja en grasas
100 gr de chocolate oscuro
Avellana al gusto almendras
1 pizca de sal
2 cdas de splenda
1 pizca de sal
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Batidor
Ensaladera
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 25 minutos
Disuelve la fcula de maz en taza de leche baja en grasa. Hierve lo que queda de la leche con el
splenda y la sal. Al hervir retira de la estufa y vierte sobre el chocolate en trozos. . Revuelve hasta
que todo se disuelva.
Coloca el chocolate a fuego medio y aade la leche con la fcula. Mantn a fuego lento hasta que
espese.
Coloca el pudding en un molde para gelatina y tpalo con plstico, refrigera y sirve fro.
28
-
PERAS ESCALFADAS CON SALSA DE CHOCOLATE
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 pera
Energa 156 kcal
Protena 3 g
Hidratos de carbono 38 g
Grasa 1 g
INGREDIENTES
4 peras, peladas
4 tazas de agua
1 ramita de canela
1 cucharadita de extracto de
Vainilla,
1/4 cucharada de nuez moscada en
Polvo
1/4 taza de azcar
2 cucharadas de chocolate en
Polvo, sin azcar
2 cucharaditas de maicena
3/4 taza de leche sin grasa
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Batidor
Ensaladera
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 35 minutos
Corte un pedazo bien fino de la parte de debajo de cada pera y prelas en una cacerola mediana,
agregue agua, la ramita de canela, 1 cdita de vainilla y la nuez moscada. Deje hervir sobre fuego
medio. Reduzca fuego a bajo, tape y cocine por 30 min.
Mientras en una cacerola pequea, combine el azcar, polvo de chocolate, maicena y lo que resta de
la vainilla (1/4 cucharadita). Cuidadosamente bata la leche y deje hervir a fuego medio-alto, cocine
por 2 minutos y deje enfriar un poco.
Sirva y con una cuchara vierta una cucharada de salsa sobre las peras.
29
-
GELATINA DE CAF
Rinde para 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 taza
Energa 68 kcal
Protena 0 g
Hidratos de carbono 9 g
Grasa 0 g
INGREDIENTES
4 cditas de caf descafeinado
1l de agua
1 limn
1 naranja
2 cditas de canela molida
1 cdita de esencia de vainilla
6 sobres de grenetina
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Molde para gelatina
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 20 minutos
Retira la cascara de la naranja y del limn y qutales la parte blanca, pica finamente la cascara.
Hierve el agua y agrega el caf; deja hervir durante 1 minuto ms y retira del fuego.
Disuelve la grenetina en taza de caf, agrega el resto y condimenta con la cscara la canela y la
vainilla.
Coloca en un molde y mtela a refrigerar.
30
-
HELADO CASERO DE YOGURT
Rinde 1 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 taza
Energa 147 Kcal
Protena g
Hidratos de carbono 8 g
Grasa 1 g
INGREDIENTES
1 sobre de sustituto de azcar
1 cdita de cocoa en polvo (sin azcar)
1 taza de yogurt natural
UTENSILIOS
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Vaso
Licuadora
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Agregue el sobre de endulzante a la cocoa y mezcle bien. Con una cuchara vierte la mezcla con el
yogurt y mueve hasta que los ingredientes se incorporen perfectamente.
Congela durante una hora.
Sirve en una copa y adrnalo con un par de fresas.
31
-
TAPIOCA CON FRUTAS
Rinde 2 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 taza
Energa 180.5 Kcal
Protena 8 g
Hidratos de carbono 4 g
Grasa 0.5 g
INGREDIENTES
1/3 taza de tapioca
2 cdas de sustituto de azcar
2 taza de leche light
1 pizca de sal
Ralladura de limn
Vainilla al gusto
Para servir:
taza de fresa en cubitos
taza de durazno en cubos
taza de manzana en cubos
taza de kiwi en cubos
Canela en polvo
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Parilla
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 30 minutos
Mezcla todos los ingredientes en una ollita y deja reposarlos por 5 minutos. Cocina a fuego bajo sin
dejar de mover hasta que la tapioca se suavice y se haga transparente. Enfra.
Para servir, reparte la tapioca en copita y acompaa con las frutas. Decora con canela
32
-
TARTALETA HELADA
Rinde 6 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 Tartaleta
Energa 198 Kcal
Protena 7.5 g
Hidratos de carbono 25 g
Grasa 7.5 g
INGREDIENTES
8 galletas maras
8 galletas integrales (habaneras)
vaso de leche descremada
2 sobres de grenetina
2 vasos de leche descremada
taza de crema baja en grasa
15 sobres de endulzante sin caloras
El jugo de 4 limones
Ralladura de dos limones
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Parilla
Plato
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 30 minutos
Muele todas las galletas hasta obtener un polvo grueso despus agrega taza de leche
descremada y mueve hasta obtener una mezcla semislida. Vierte en un molde o en moldes
individuales y presiona contra el molde.
Hornea a 220C durante 5 minutos para deshidratar y darle un color dorado y reserva.
Hidrata la grenetina en un vaso de leche. Deja reposar y calienta en el microondas por 30 segundos.
En un tazn, mezcla la crema, el resto de la leche, el edulcorante, el jugo y la ralladura. Finalmente
agrega la grenetina caliente e incorpora bien. Vierte sobre las tartaletas ya horneadas
Y refrigera hasta que cuajen.
33
-
MOUSSE DE FRUTOS ROJOS Y CHOCOLATE
Rinde 4 porciones
Informacin Nutrimental
Tamao de porcin 1 chile
Energa 99 Kcal
Protena 6 g
Hidratos de carbono 10 g
Grasa 4 g
INGREDIENTES
6 claras de huevo
5 sobres de sustituto de azcar
tazas de fresas
taza de frambuesas o zarzamoras
1 sobre de grenetina
50 g de chocolate amargo
UTENSILIOS
Cuchillo
Tabla para picar
Bowls (moldes o recipientes)
Tenedores
Moldes
PROCEDIMINETO
Tiempo de preparacin: 25 minutos
Bate las claras a punto de turrn y agrega el endulzante. Aparte, licua las fresas y las frambuesas o
zarzamoras con un poco de agua y reserva.
Vierte la grenetina en vaso de agua fra. Calienta en el microondas por 30 segundos.
Agrega a la mezcla anterior a la licuadora hasta que se vea una mezcla homognea, aade de forma
envolvente a las claras, refrigera hasta que cuaje.
Para servir, derrite chocolate a bao mara o en el microondas, cuidando no calentar demasiado.
Baa el mousse con la salsa
34
-
Instituto Mexicano del Seguro Social
Unidad Mdica Familiar No. 45
DIABETIMSS
Elabor:
L.E. Elizabeth Palau Fraga
P.L.N. Mayra C. Monsivais Jurez
Revisado por:
L.N. Virginia Rivera Lagunas