recetario saludable clinica alemana

Recetario Saludable deClínica Alemana

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Índice

4 12 22 34 44

Asesoría de Carola CorreaNutricionista Patricia Rodríguez, Clínica Alemana

En

trad

as

Po

stre

s

y E

nsa

lad

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Pe

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nd

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uis

os

Ap

eri

tivo

sRECETAS.indd 2 21-01-12 1:17

44

El primer paso para mejorar la calidad de vida es comer sano. Hay que evitar alimentos ricos en grasas y azúcares por su alto aporte calórico y porque aumentan el riesgo de sufrir diversas enfermedades. El exceso de peso está directamente asociado a problemas de salud como diabetes, ar trosis, patologías cardiovasculares y cáncer, principalmente de endometrio, mama y colon. Hoy, el sobrepeso y la obesidad son un problema real en Chile, que afecta a más del 64 por ciento de los chilenos de 15 y más años. Para combatirlo es necesario empezar por uno mismo, incorporar hábitos saludables, realizar actividad física de manera regular y adoptar una dieta balanceada que incluya mayor cantidad de carnes blancas, verduras, frutas, y menos comida chatarra. Como par te de nuestras campañas de alimentación sana, Clínica Alemana ha elaborado esta guía con variadas ideas de platos saludables y deliciosos, que le harán disfrutar y sentirse bien desde el aperitivo hasta el postre.

Recetario Saludable deClínica Alemana

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4

Es recomendable consumir verduras por su alto contenido de

vitaminas A, B y C; ácido fólico y minerales. Además son fuente

de potasio, magnesio, hierro y cobre.

Entradasy Ensaladas

Cebiche de verano(Página 11)

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5

Índice Entradas y Ensaladas

6

7

7

8

8

9

9

9

11

11

Es mejor usar vinagretas y hierbas para aliñar y sobre todo para reemplazar aderezos

cremosos. El aceite de oliva es una grasa saludable que se debe consumir con moderación,

ya que es de alto contenido calórico; mientras que los aliños a base de crema altos en grasa

saturada, colesterol y sodio se deben evitar.

ALIÑOS ENTRETENIDOS

PARA ENSALADAS ROLLOS DE LECHUGA

ENSALADA CROCANTE SALPICÓN DE ATÚN

ENSALADA DE TOMATE CON COUS COUS

ESPáRRAGOS Al SARTéNCON SALSA DE SOYA

TOMATES REllENOS CON POLLO

FLAN DE CHAMPIÑONESY BRÓCOLI

TOMATES Y CEBOLLA Al TOMILLO CEBICHE DE VERANO

5

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6

Es recomendable agregar a estas preparaciones semillas de lino, pepas de girasol, amapola o

sésamo, todas ellas ricas en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

Aliños entretenidos para ensAlAdAs

1. Aliño de soya

Ingredientes• 1/2 taza de salsa de soya Light

• 1 yogurt natural

• 2 cucharadas de vinagre de arroz

• 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado

• 1 cucharadita de jengibre picado fino

PreparaciónMezclar todo en la procesadora hasta formar el

aliño.

3. Aliño de naranja

Ingredientes• 3/4 taza de jugo de naranja natural

• 1/4 taza de jugo de limón

• 5 cucharadas de aceite de oliva

• Sal y pimienta

PreparaciónMezclar todo en la procesadora hasta formar

el aliño.

2. Aliño de rúcula

Ingredientes• 1 taza de hojas de rúcula



• 1/4 taza de leche descremada


el aliño.

Es recomendable agregar a estas preparaciones semillas de linaza, pepas de girasol, amapola o

sésamo, todas ellas ricas en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

Aliños entretenidos para ensAlAdAs

1. Aliño de soya

Ingredientes• 1/2 taza de salsa de soya light

• 1 yogur natural

• 2 cucharadas de vinagre de arroz

• 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado

• 1 cucharadita de jengibre picado fino

PreparaciónMezclar todo en la procesadora hasta formar el

aliño.

porción

SaLSa blAncA sAludAble

Aporte nutricional por porción

154,3 7,2g 13,1g 8,2g

Kcals Proteínas H. de C. Lípidos

Ingredientes

1 litro de salsa• 4 cucharadas de aceite de oliva

• 2 cucharadas de harina

• 1 litro de leche descremada

• Sal, pimienta y nuez moscada a gusto.

Preparación• En una olla cocinar el aceite de oliva y la

harina. revolver.

• Incorporar de a poco la leche tibia, cuidando

que no se formen grumos.

• Condimentar con sal, pimienta y nuez

moscada.

• Dejar hervir por tres minutos.

porción

SaLSa blAncA sAludAble


154,3 7,2g 13,1g 8,2g


Ingredientes

1 litro de salsa• 4 cucharadas de aceite de oliva

• 2 cucharadas de harina

• 1 litro de leche descremada

• Sal, pimienta y nuez moscada a gusto.

Preparación• En una olla cocinar el aceite de oliva y la

harina. revolver.

• Incorporar de a poco la leche tibia, cuidando

que no se formen grumos.

• Condimentar con sal, pimienta y nuez

moscada.

• Dejar hervir por tres minutos.

3. Aliño de naranja

Ingredientes• 3/4 taza de jugo de naranja natural



• Sal y pimienta


el aliño.

2. Aliño de rúcula

Ingredientes• 1 taza de hojas de rúcula



• 1/4 taza de leche descremada


el aliño.

•Entradas

6

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7

Preparación• Pelar las naranjas, cortarlas en gajos y ponerlas en

una ensaladera.

• lavar bien las hojas de lechuga y cortarlas en trozos

irregulares. Cortar el repollo en julianas y poner en la

ENSALADA CROCANTE

Ingredientes

NaranjasLechuga escarola rizada

Repollo moradoManí tostado

Aderezo:Jugo de naranjaAceite de olivaMostaza Dijon

Sal y pimienta a gusto

3 unidades250 gramos200 gramos30 gramos

30 ml2 cucharadas2 cucharadas


175 41g 12,2g 12,2g


porciones

fuente sobre las naranjas. Cubrir con el maní.

• Para el aderezo mezclar en un bol aparte el jugo

de naranja, aceite de oliva y mostaza.

• Salpimentar a gusto y batir enérgicamente hasta

que se forme una salsa homogénea.

• Rociar la ensalada con el aderezo y servir.

ENSALADA DE TOMATE CON COUS COUS

Preparación•Hervir agua con sal y dejar ahí el cous cous.

Apagar el fuego y dejar enfriar.

•En un bol poner el zapallo italiano picado muy

fino a lo largo, con piel, las chalotas cortadas

pluma, el cilantro y las nueces partidas.

•Hidratar los tomates y cortarlos en trozos.

Añadirlos al bol.

•Agregar el cous cous frío y mezclar.

•Condimentar con aceite de oliva, salsa de soya,

sal, pimienta y yogur.

Ingredientes

Cous cousZapallo italiano

ChalotasCilantro

Aceite de olivaTomates deshidratados

NuecesSalsa de soyaYogur natural

SalPimienta

2 tazas1 unidad 2 unidades1/2 atado5 cucharadas1 taza1/4 taza2 cucharadas2 cucharadas


138 3g 25,3g 7,7g Kcals Proteínas H. de C. Lípidos

porciones

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8


43 1,3g 8,0g 0,6g


•En

trad

as

y E

nsa

lad

as

Preparación•Ahuecar los tomates y reservar.

•Aparte, desmenuzar el pollo previamente cocido

y mezclar con el cebollín picado muy fino, la

mostaza y las arvejas.

•Rellenar los tomates con la mezcla y decorar con

una rama de perejil fresco y palta.

TOMATES REllENOS CON POLLO

Ingredientes

Tomates grandesPechuga de pollo

CebollinesArvejitas

CebollaPalta

MostazaPerejil fresco

SalPimienta

4 unidades1/2 unidad 2 unidades1/2 taza1/2 unidad1 unidad1 cucharada


173 13,9g 14,5g 6,6g


Ingredientes

Tomates sin piel, ni semilla, cortados gruesos

Cebolla plumaApio picado fino

TomilloAlbahaca fresca

SalPimienta

8 unidades

1 unidad3 unidades1 cucharadita

Preparación• Saltear la cebolla, el apio y el tomate hasta que esté

blando. Agregar tomillo, albahaca, sal y pimienta.

Servir de acompañamiento.

TOMATES Y CEBOLLAS Al TOMILLO porciones

porciones

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9

Preparación• Cortar y mezclar todos los ingredientes en un bol

y aliñar a gusto.

SALPICÓN DE ATÚN


76 3,9g 3,4g 5,2g


Preparación• Sofreír en el aceite vegetal el zapallito, la zanahoria

y el cebollín. Condimentar y agregar salsa de soya.

• Aparte, introducir las hojas de lechuga en una olla

con agua hirviendo por 30 segundos y retirar. Secar

las hojas y rellenar con la mezcla de verduras fría.

• Servir frío con salsa de yogur, ciboulette y mostaza.

ROLLOS DE LECHUGA


89 1,4g 8,3g 5,6g


Ingredientes

LechugaZanahoria rallada

Zapallo italiano ralladoCebollín

Aceite vegetalSal

PimientaSalsa de soya

12 hojas1 unidad 1 unidad 2 unidades3 cucharadas

Ingredientes

Rabanitos en medias lunasLechuga picada

Cebollines picadosHuevos duros rallados

Tomate en cubosPalta en cubos

Atún al aguaYogur natural

MostazaAceite de oliva

Aceite de sésamo tostadoSal

Pimienta

3 unidades 1/2 unidad2 unidades 2 unidades 1 unidad1 unidad1 tarro1 unidad1 cucharada3 cucharadas1 cucharadita

ESPáRRAGOS Al SARTÉN CON SALSA DE SOYA


60 1,8g 1,6g 5,2g


Ingredientes

Espárragos cortados en diagonal

Tomates cherryAceite de oliva

Salsa de soyaSemillas de sésamo tostado

Jenjibre ralladoAjo picado fino

SalPimienta

12 unidades

12 unidades2 cucharadas6 cucharadas1 cucharadita1 pizcaA gusto

Preparación• En un bol pequeño mezclar salsa de soya, jengibre,

ajo y sésamo.

• En un sartén de teflón saltear los espárragos

durante 3 minutos en un poco de aceite. Agregar

la salsa de soya y los aliños. Integrar los tomates

cherry partidos por la mitad. Tapar y cocinar hasta

que estén tiernos.

porciones porciones

porciones

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11

FLAN DE CHAMPIÑONES Y BRÓCOLI


21,7 14g 16,8g 8,5g


Ingredientes

CebollaChampiñones

HuevosSalsa blanca saludable

BrócoliQueso rallado

Sal Pimienta

1/2 unidad1 bandeja3 unidades1 taza (pág. 6)1 unidad2 cucharadas

Preparación• Sofreír la cebolla. Incorporar los champiñones en

cuartos, condimentar y dejar enfriar.

• Cocer el brócoli y picar en trozos pequeños.

• Batir los huevos, condimentar y agregar la cebolla

previamente sofrita en cubitos, los champiñones, el

brócoli y el queso rallado.

• Aceitar una fuente de horno y dejar la mezcla.

• Hornear por 20 minutos.

Preparación• Cortar la reineta en cubos pequeños. Trozar fi nos

todos los vegetales y apartarlos en una fuente.

• En un recipiente aparte poner aceite, limón, sal y

pimienta para mezclarlo con la reineta trozada.

• Agregar camarones y vegetales picados y dejar

reposar por 35 minutos en el refrigerador.

CEBICHE DE VERANO

Ingredientes

ReinetaCebollines

CamaronesJugo de limón

Pepino de ensaladaAceite de oliva

CilantroMenta

Pimentón rojoPimienta

1 fi lete2 unidades 1 taza1/2 taza1 unidad1/4 taza1 atado


234 37,8g 8g 5,7g


• lo óptimo es consumir el cebiche cuatro horas

máximo después de prepararlo para que las

verduras se mantengan fi rmes.

porciones

porciones

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Consumir pescados y mariscos es excelente para la

salud. Proteínas, vitaminas, yodo, vitamina B 12 y ácidos

grasos Omega 3, que contribuyen al buen desarrollo de

las células, son algunas de las propiedades que estos

alimentos contienen. Hay muchos tipos de pescados y

mil formas de cocinarlo.

Pescadosy Mariscos

Croquetas de salmón(Página 17)

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13

Índice Pescados y Mariscos

Los pescados blancos como bacalao, lenguado, merluza y pescadilla tienen muy poca

grasa y menos calorías que un fi lete de vacuno. Los pescados azules como anchoa, atún

y salmón tienen más grasa, pero es "grasa buena", rica en ácidos grasos Omega 3.

14

14

15

15

17

18

18

19

19

21

21

TALLARINES DEl MAR

CROQUETAS DE SALMÓN

CREMA DE ALMEJAS

CHORITOS A lA MARINERA ATÚN A lA ITALIANA

VERDURAS CON ATÚN Al WOK

CONGRIO CON VERDURAS ASADAS

CREMA DE ZAPALLO MARINA

CHUPE DE JAIBA REINETA MEDITERRÁNEA

PEJERREYES A lA ARAGONESA

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14

•Pe

scad

os

y M

ari

sco

s

Preparación• Poner en una olla los choritos con dos tazas de

agua. Dejar hervir 7 minutos hasta que se abran. Una

vez cocidos cambiarlos a una olla y el líquido restante

colarlo y guaradarlo. Calentar el aceite de oliva en un

sartén grande sobre fuego moderado y agregar ajo,

tomillo y albahaca.

• Agregar el resto de los choritos y el jugo de tomate,

y cocinar por 3 minutos. Aparte, hervir los tallarines

hasta que estén cocidos. Agregar a la olla de la salsa.

• Condimentar y servir con queso rallado.

TALLARINES DEl MAR


222 9,1g 18,4g 12,5g


Ingredientes

ChoritosJugo de tomates

TallarinesAceite de olivaTomillo fresco

Albahaca frescaAjoSal

Pimienta

1/2 kilo1 taza1 paquete3 cucharadas1 cucharada1/2 atado 1 diente

Preparación• Poner en un sartén 3 cucharadas de aceite de oliva

y agregar los choritos sin concha. Añadir ajo, vino

blanco y perejil. Condimentar.

CHORITOS A LA MARINERA


43 6,0g 2,4g 1,1g


Ingredientes

ChoritosVino blanco

AjoPerejil

PimientaAceite de oliva

32 unidades1/2 taza1/2 diente2 cucharadas

porciones

porciones

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15


145,6 21,3g 4,4g 3,8g


El pescado tiene proteínas poco fibrosas y poco colágeno comparado con la carne.

Cuanto menos colágeno tiene un alimento, más tierno resulta. Por eso, una rueda de

merluza es más blanda que un filete de carne y favorece la digestión.

porciones porciones

CHUPE DE JAIBA


360 32g 48g 4,8g


Ingredientes

JaibaCebollas

MarraquetaPimentón rojo

Leche descremadaSalsa blanca saludable

Queso ralladoAjí de color

PimientaSal

3/4 kilo1 unidad1 1/2 unidad1/2 unidad1/2 taza2 tazas1/2 sobre1 cucharadita

Preparación• Sofreír la cebolla picada fina en cubos, el pimentón

y condimentar.

• Agregar el pan remojado en leche y cocinar por

3 minutos.

• Incorporar la jaiba desmenuzada y la salsa blanca.

Cocinar por 5 minutos y dejar todo en una fuente

para horno.

• Encima, espolvorear queso rallado y llevar al horno

precalentado por aproximadamente 25 minutos.

Preparación• En una budinera poner los pimentones y la

berenjena cortados en juliana y la cebolla pluma.

• Rociar con aceite de oliva y condimentar con sal

y pimienta.

• Hornear por 15 minutos. Retirar del horno, verter el

vino y revolver hasta mezclar.

• Hornear por 20 minutos más, retirar del horno y

distribuir el pescado sobre las verduras.

• Poner encima la albahaca, el queso y el orégano.

• Hornear 25 minutos más o hasta que el pescado

esté listo.

CONGRIO CON VERDURAS ASADAS

Ingredientes

Pimentones rojosBerenjenas

CebollaVino blanco

CongrioAlbahaca fresca picada

OréganoQueso parmesano

2 unidades2 unidades1 unidad1 taza6 medallones2 cucharadas1 cucharada2 cucharadas

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17


130,6 10g 9,4g 5,4g


Comer pescado ayuda a mejorar los niveles de colesterol bueno en la sangre.

Preparación• Picar el salmón fi no y dejarlo en un bol con hinojo,

cebolla, ciboulette, cebollín, cascarita de limón,

harina, huevo y yogur. Mezclar bien y condimentar

con sal y pimienta. Formar las croquetas y cocinar

en un sartén a fuego mediano por ambos lados. No

deben quedar recocidas.

• Aparte, freír los huevos en un sartén de tefl ón

sin aceite.

• Servir las croquetas sobre una hoja de albahaca

fresca y adornar encima con un huevito de

codorniz.

Ingredientes

Filete de salmónCebolla morada en cubitos pequeños

Hinojo picadoCiboulette

Cebollín picado muy fi noCascarita de limón

AlbahacaHuevoHarina

Yogur naturalHuevos de codorniz

250 grs.1/2 unidad

4 cucharadas1/2 atado1 unidad2 cucharaditas12 hojas1 unidad1/2 taza2 cucharadas8 unidades

CROQUETAS DE SALMÓN

porciones

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18


275 11,5g 20,2g 16,5g


Ingredientes

Pasta "Caracoles"Cebollines

Zapallo italianoChampiñonesPimentón rojo

Atún al aguaSalsa de soya

ManíPerejil

1 paquete2 unidades1 unidad1 bandeja1 unidad1 tarro1/4 taza1/4 taza1/2 atado

Preparación• Cocinar la pasta "Caracoles" hasta que estén al

dente.

• Picar los cebollines, el pimentón, los champiñones

y el zapallo italiano no demasiado finos. Saltear todo

en un wok.

• Agregar maní, salsa de soya, perejil, atún y aceite

de oliva.

VERDURAS CON ATÚN Al WOK

El pescado es una de las principales fuentes de nutrientes que intervienen en la

concentración, la memoria y el rendimiento intelectual. El zinc, el fósforo, la vitamina A,

la vitamina B 12 y el ácido fólico están presentes en pescados y mariscos.

Preparación• En una olla sofreír la cebolla, el apio, la zanahoria,

los pimientos y las papas, todo picado en pequeños

cubitos.

• Agregar la harina y mezclar. Aparte, cocer las

almejas y reservar el caldo. Incorporar las almejas

sin concha a la olla y agregar el vino blanco. Dejar

evaporar el alcohol y agregar el caldo de almejas.

• Procesar la crema sin desintegrar los ingredientes.

Añadir salsa blanca y terminar de cocinar por

5 minutos.


221 13,9g 28,6g 5,5g


Ingredientes

AlmejasCebolla

ApioPapas

Pimiento rojo y verdeZanahoria

HarinaAceite de oliva

Salsa blanca saludableVino blanco

Sal Pimienta

2 tarros1/4 unidad1/2 taza2 unidades1/2 taza1/2 unidad1/2 cucharada1 cucharada3/4 taza (pág. 6)1/4 taza

CREMA DE ALMEJAS

porciones

porciones

•Pe

scad

os

y M

ari

sco

s

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19


241 20,7g 7,1g 14,4g


Ingredientes

Zapallo medianoCebolla

Aceite de canolaLangostinos

Caldo de aveLeche descremada

CibouletteEstrella de anís

Sal Pimienta

3 trozos1 unidad4 cucharadas300 gramos1/2 litro2 tazas1 unidad1 atado

CREMA DE ZAPALLO MARINA

Preparación• Sofreír la cebolla en el aceite a fuego bajo. Agregar

el zapallo. Cocinar y revolver por 10 minutos. Verter

el caldo, la leche y 1/2 litro de agua fría. Incorporar la

estrella de anís. Hervir la mezcla. Bajar la temperatura.

• Retirar el anís y cocinar a fuego bajo por 30 minutos

hasta que se cueza el zapallo. Agregar pimienta.

• En una procesadora poner el zapallo y prensar con

agua hasta obtener un puré. Servir con langostinos

y ciboulette.

ATÚN A lA ITALIANA

Ingredientes

Pan de molde integralCebollines picados

Mayonesa lightPimiento rojo

MostazaAtún en agua

TomateQueso rallado

PimientaOrégano

8 rebanadas2 unidades1/2 taza1/2 taza1 cucharadita1 lata 8 rodajas



374 24g 26,3g 19,2g

Preparación• Precalentar el horno. Colocar las rebanadas de

pan en una bandeja y hornear 3 minutos o hasta

que se tuesten levemente.

• Combinar los cebollines, la mayonesa light, la

mostaza y el atún en una fuente.

• Dividir de modo equitativo sobre las tajadas de pan

y cubrir con una rodaja de tomate cada uno de los

panes. Espolvorear con queso rallado y hornear 4

minutos.

porciones

porciones

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21


172 20,8g 10,8g 5,1g


Ingredientes

PejerreyesTomates en gajos

Cebolla en cuartosVino blanco

Aceite de olivaHoja de laurelJugo de limón

PimientaSal

8 unidades4 unidades1 unidad1/4 taza3 cucharadas1 unidad

Preparación• limpiar, secar y aderezar los pejerreyes. En olla de

greda, en lo posible, poner los tomates, la cebolla,

el jugo de limón y la hoja de laurel. Cocinar a fuego

lento por 10 minutos. Incorporar los pejerreyes y

condimentar. Poner la olla de greda 15 minutos a

fuego lento. Servir con arroz integral.

PEJERREYES A lA ARAGONESA


172 25,2g 7,9g 6,1g


Preparación• lavar y limpiar los fi letes de reineta. Poner en una

fuente de vidrio con una cucharada de aceite de

oliva, cebolla morada y tomate cortado. Espolvorear

todos los condimentos y una pizca de sal. Hornear

20 minutos. Servir opcionalmente con arroz integral.

REINETA MEDITERRÁNEA

Ingredientes

ReinetaTomates

Cebolla moradaPimiento rojo

Pimiento verdeAceite de oliva

OréganoCiboulette

Pimienta negraSalAjo

2 fi letes3 unidades1 unidad1/2 unidad1/2 unidad 3 cucharadas

porciones

porciones

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Una dieta sana es aquella que proporciona niveles óptimos de

nutrientes, para que el organismo se mantenga y regenere de

manera adecuada. El plato fuerte debe ser rico en todo tipo de

vitaminas y minerales.

Fondosy Guisos

Tarta de puerros con base de arroz integral

(Página 32)

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23

Índice Platos de Fondos y Guisos

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24

26

26

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27

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28

28

29

29

31

31

32

32

33

33

33

RISOTTO DEL HUERTO

BARQUITAS DE BERENJENAS RELLENAS DE POLLO

CERDO AL WOK CON ALMENDRAS

PIMIENTOS RELLENOS

PICANTE DE GALLINA

TARTA DE PAVO Y TOMATES DESHIDRATADOS

SALTEADO DE DIENTES DE DRAGÓN

MOUSSE DE ALCACHOFAS

TOMATES ASADOS

ALBÓNDIGAS DE PAVO AL ROMERO

POLLO AL CURRY

CON COCO

LOMO SALTEADO CON PIMIENTOS

RISOTTO DE QUINOA

OMELETTE PRIMAVERA

TARTA DE PUERROS CON

BASE DE ARROZ INTEGRAL

ALCACHOFAS RELLENAS ASADAS

CHARQUICÁN

VEGETARIANO

GRATINADO DE ACELGAS

Y JAMÓN DE PAVO

23

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24


205 2g 21,5g 45,7g


Preparación• Cocinar la pechuga en un caldo con cebolla, apio

y ajo. Desmenuzarla.

• Retirar las pepas de los ajíes y procesar con media

taza de agua.

• Remojar las galletas molidas y la marraqueta en

leche.

• En una olla, calentar la mezcla de ajíes, incorporar

el palillo o cúrcuma y cocinar. Agregar el pan y

las galletas remojadas. Añadir el pollo. Incorporar

caldo de a poco hasta que tome una consistencia

cremosa. Servir con arroz blanco.

PICANTE DE GALLINA porciones


278 16,7g 36,7g 9,1g


•Pla

tos

de

Fo

nd

o

y

Gu

iso

s

Ingredientes

MarraquetaPechuga de pollo cocida

desmenuzada y mantenida en el caldo de cocción

Galletas de sodaLeche descremadaCúrcuma o palilllo

Ajíes amarillos

Para el caldo:Apio

Cebolla AjoSal

Pimienta

1/2 unidad1 unidad

1 paquete1/2 litro1 cucharada3 unidades

1 unidad1 unidad1 diente

RISOTTO DEl HUERTO

porciones

Preparación• Cortar la cebolla en cubos muy fi nos y saltear

con gotas de aceite de oliva. Incorporar el arroz,

cocinar un par de minutos. Condimentar. Integrar

el vino blanco y revolver hasta que se evapore.

• Agregar a la mezcla el caldo de verduras con

50% menos sal, hirviendo.

• A los 15 minutos de cocción, agregar el tomate y

las hierbas frescas picadas. Cocinar 3 minutos más.

Una vez cocido, apagar el fuego y agregar 1/4 taza

de aceite de oliva y revolver.

• Aparte, cortar los zapallos italianos en rodajas

y saltear en oliva. Servir en plato hondo, con los

trozos de zapallo italiano a un lado y espolvorear

semillas de sésamo.

Ingredientes

Arroz arbóreoCebolla morada

Caldo de verduras 50% menos sal Vino blanco

Tomates concasé (en cubos, sin piel ni semillas)

AguaZapallo italiano

Semillas de sésamo tostadoAceite de oliva Sal y pimienta

Hierbas frescas: romero, albahaca, salvia y ciboulette

3 tazas2 cucharadas1 unidad1/2 taza2 unidades

9 tazas1 unidad1 cucharada1/4 taza

La comida caliente produce mayor

sensación de saciedad que la comida

fría.

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26

Preparación• Partir las berenjenas por la mitad y cocerlas a

la plancha.

• Una vez cocidas, ahuecarlas hasta darles forma de

barquitas.

• Aparte, licuar la pulpa de las berenjenas, el pollo

cocido, la margarina y un poco de sal y pimienta

hasta darle el aspecto de una pasta y añadir la

cebolla picada muy fina.

• Rellenar las berenjenas con la mezcla. Sujetar las

hojas de lechuga con un palito simulando una vela

de barco. Agregar aceitunas.

BARQUITAS DE BERENJENAS RELLENAS DE POLLO porciones


130 10,5g 11,0g 5,9g Kcals Proteínas H. de C. Lípidos

Ingredientes

BerenjenasLechuga

Margarina light Pechuga de pollo

CebollaAceite

AceitunasSal

Pimienta

3 unidades6 hojas1 cucharada1 unidad1 unidad2 cucharadas6 unidades

Preparación• Hidratar y picar los tomates.

• Mezclar la carne molida con tomates, las hierbas y la

salsa blanca saludable. Condimentar.

• Aparte, retirar la piel de los trutros y cortarlos en

filetes.

• Forrar un molde alargado con papel film. Poner una

capa de relleno al centro. Disponer los trozos de trutro

y cubrir por los costados y por encima con la pasta.

• Cocinar a baño María por 50 minutos. Sacar del

horno, dar vuelta en una fuente y servir. Decorar con

una rama de albahaca fresca.


158,7 18,3g 8,4g 5,2g Kcals Proteínas H. de C. Lípidos

TARTA DE PAVO Y TOMATES DESHIDRATADOS

Ingredientes

Carne molida de pavoTrutros cortos de pollo

Claras de huevoSalsa blanca saludable

Tomates deshidratados

Hierbas frescas: Tomillo, albahaca, romero y perejil

1/4 de kilo2 unidades2 unidades2 tazas (pág. 6)1 taza

1 taza

porciones

•Pla

tos

de

Fo

nd

o

y

Gu

iso

s

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27

Preparación• Poner el cerdo cortado en cubos en un bol, rociar con

2 cucharadas de soya y reservar.

• En otra fuente, mezclar el resto de salsa de soya, agua,

jugo de limón, miel, maicena, ají y reservar. Calentar

un wok y cocinar el cerdo. Añadir el ajo, pimentón en

cubitos y cebolla en gajos. Incorporar la mezcla se soya.

• Agregar las almendras y servir con arroz blanco con

cebollín.

Cerdo Al wok Con almendras


298 22,2g 43,1g 18,2g


Ingredientes

Carne de cerdo sin grasaSalsa de soya

AguaJugo de limón

MielMaicena

AjoAjí verde

Pimentón rojoCebolla

Almendras tostadasCebollín

1/2 kilo1/4 taza1/4 taza2 cucharadas1 cucharada1 cucharada1 diente1/2 unidad1 unidad1 unidad1/4 taza

Las hierbas ofrecen una excelente y

variada posibilidad de experimentar

sabores y aromas. En numerosos platos

pueden reemplazar a la sal.

porciones

Preparación• Precalentar el horno. En un bol, mezclar la carne, el

pan rallado, el huevo, el puré de manzanas, la nuez

moscada y salpimientar a gusto.

• Formar las albóndigas. En cada brocheta (de

romero) ensartar una albóndiga. Para esto, hay que

retirar las hojas de un extremo de la ramita de romero,

donde se debe pinchar la carne y mantener las hojas

de la punta.

• Colocar sobre la lata del horno y cocinar unos 10

minutos, volteándolas una vez.

• Para la salsa, mezclar una taza de salsa blanca

saludable con una cucharada de mostaza.

albóndigas dE pavo Al romero


176,9 10,3g 4,3g 3,0gKcals Proteínas H. de C. Lípidos

porciones

Ingredientes

Carne de pavo molidaHuevo

Pan ralladoNuez moscada

Manzana (puré)Brochetas de romero fresco

SalPimienta

Salsa de mostaza

1/2 kilo1 unidad1/2 taza1/2 cucharadita1 unidad25 ramitas

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28

Preparación• limpiar los pimientos extrayendo pepas y membranas.

Cortar una tapita y cocer en agua hirviendo con un

poquito de sal hasta que se ablanden. Mezclar en un

bol el arroz, la carne y los champiñones. Condimentar.

• Rellenar los pimentones y hornear con el queso encima

para que se dore. Servir sobre salsa de pimentón rojo.

PIMIENTOS REllENOS


288 15,6g 50g 3,4g


Ingredientes

Arroz crudoPimientos verdes grandes

Aceite de olivaPosta negra molida

Queso parmesano ralladoChampiñones

PimentónSal y pimienta

Pan rallado

1/2 taza4 unidades3 cucharadas1/4 kilo4 cucharadas1/2 bandeja1 tarro

Preparación• licuar la carne de las alcachofas cocida y picada con sal

y jugo de limón. Disolver la gelatina en agua hirviendo y

agregar a la mezcla, pasándola por un colador. Agregar

queso crema y ciboulette. Mezclar y refrigerar.

MOUSSE DE ALCACHOFAS


51 4,0g 16,6g 0,9g


Ingredientes

AlcachofasGelatina sin sabor

CibouletteJugo de limónAgua caliente

Queso crema lightSal

8 unidades1 sobre1 atado

1/4 de taza1/2 pan

Preparación• Cocinar la cebolla en un sartén de teflón. Batir las

claras con un tenedor y agregar el jamón cortado.

Mezclar con las acelgas previamente salteadas y llevar

al horno a gratinar hasta que esté dorado y firme.

GRATINADO DE ACELGASY JAMÓN DE PAVO

Ingredientes

AcelgaCebolla

Jamón de pavoClara de huevo

CebollínNuez moscadaSal y pimienta

1 atado1 unidad8 láminas cortadas en juliana311/2 cucharadita


109 13,3g 11,5g 1,1g


porciones

porciones porciones

•Pla

tos

de

Fo

nd

o

y

Gu

iso

s

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29

TOMATES ASADOS


86 3,3g 5,7g 5,6g


Ingredientes

Tomates grandesPechuga de pollo

CebollinesZanahoria rallada

HuevosQueso rallado

Salsa blanca saludableSal

Pimienta

6 unidades1/2 unidad2 unidades1 unidad6 unidades3 cucharadas1 taza (pág. 6)


111,5 14,7g 7g 2,4g


POLLO Al CURRY CON COCO

Preparación• Cortar la pechuga en cubos.

• En el sartén saltear los cebollines y los pimentones.

Incorporar el pollo y cocinar por tres minutos.

• Agregar los champiñones partidos en dos y cocinar

por tres minutos más. Agregar la salsa blanca, los

condimentos y condimentar con sal y pimienta. Servir

con arroz, papas o ensalada. Espolvorear con coco.

Ingredientes

Pechuga de polloSalsa blanca saludable

Champiñones Coco rallado

CurryCardamomo

JengibreCebollines

Pimentón verdePimentón rojoSal y pimienta

1 unidad2 tazas (pág. 6)1/2 bandeja4 cucharadas1 cucharadita1 cucharadita1 cucharadita3 unidades1/2 unidad1/2 unidad

porciones

porciones

Preparación• lavar y ahuecar los tomates.

• Cocinar la pechuga en caldo de verduras y

desmenuzar con los dedos. Hacer un sofrito con los

cebollines, la zanahoria y condimentar.

• Incorporar el pollo desmenuzado y la salsa blanca.

• Rellenar los tomates con la mezcla hasta la mitad.

• En el centro de cada tomate, dejar un huevo crudo

y rellenar. Cubrir con queso rallado y cocinar al horno.

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31


148,5 5,4g 20,3g 7,8g


Preparación• Cocinar la quínoa en el caldo por 20 minutos.

Saltear las verduras picadas.

• Agregar quínoa, salsa blanca saludable (pág. 6), aceite

de oliva y servir. Dorar unas rodajas de zapallo italiano

y dejarlos de base en el plato. Sobre estos servir un

timbal de quínoa. Se puede decorar con tomates cherry

y hierbas.

RISOTTO DE QUÍNOA

Ingredientes

QuínoaCaldo de verduras

Zapallo italianoChampiñones

Colifl orBrócoli

Almendras tostadasSalsa blanca saludable

Aceite de oliva

2 tazas4 tazas1/2 unidad1/2 bandeja1/2 unidad1/4 unidad1/4 taza1 taza3 cucharadas

Preparación• Cortar los pimientos en tiritas y sacar pepas.

Picar fi namente la cebolla y la chalota. Cocinar los

vegetales en un sartén rociado con aceite en aerosol

por 10 minutos. Retirar y reservar.

• Pasar las rodajas de lomo por la harina y sacudirlas

para quitar el excedente. Calentar el sartén y rociar

con aceite aerosol y dorar las rodajas por ambos

lados. Vaciar el vino blanco y el caldo, llevar a hervor

LOMO SALTEADO CON PIMIENTOS


261 38,5g 11,9g 6,6g


Ingredientes

Pimiento rojoPimiento verde

CebollaChalota

Lomo magroVino blanco

Caldo de verduras 50% menos salPuré de tomates

Perejil picadoAceite en aerosol

Harina, cantidad necesariaSal y pimienta a gusto

1 unidad1 unidad1 unidad1 unidad4 rodajas125ml125ml440 gramos1 cucharada

revolviendo para que no se pegue. Hervir hasta

que el líquido se reduzca a la mitad y el alcohol se

evapore.

• Incorporar los vegetales reservados y el puré

de tomates. Cocinar a fuego lento tapado por 30

minutos o hasta que la carne esté cocida. Salpimentar

a gusto, espolvorear con perejil picado y servir.

porciones

porciones

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32


240,5 10,4g 29,1g 7,2g


• Para la masa, mezclar bien todos los ingredientes

hasta formar una masa. Una vez lista, aceitar un molde

y estirar la masa cubriendo los bordes.

• Para el relleno: Picar los cebollines y cocinarlos en un

sartén hasta que se ablanden.

• En un bol, batir los huevos con el yogur y la mitad

del queso rallado, añadir los puerros, el estragón y

salpimentar.

• Verter la mezcla sobre la masa reservada y cocinar

por 30 minutos a temperatura media.

TARTA DE PUERROS CON BASE DE ARROZ INTEGRAL

Ingredientes

Para la masa:Arroz integral

CebollínAceite

Queso ralladoPerejilHuevo

Relleno:Puerros

HuevosYogur naturalQueso rallado

SalPimientaEstragón

2 tazas de arroz cocido1 atado1 cucharada1/2 sobre1 cucharada1 unidad

5 unidades3 unidades1 unidad1/2 sobre

porciones

Preparación• Batir los huevos. Agregar los aliños y el perejil

picado. Cortar el jamón y las verduras en trocitos e

incorporar de a poco al batido mezclándolo bien.

• Calentar un sartén de teflón y añadir el batido de

forma pareja. Una vez que se despegue de los lados

doblar el omelette por la mitad y cocinar un poco más.

OMELETTE PRIMAVERA


50 10,6g 1,2g 0,3g


Ingredientes

Porotos verdesPimentón rojo

(de tarro) en tirasJamón de pavo

Champiñones en láminasClara de huevo

Huevo enteroPerejil fresco

Sal Pimienta

1/2 taza1 unidad

4 láminas1/4 de bandeja2 unidades1 unidad

porciones

•Pla

tos

de

Fo

nd

o

y

Gu

iso

s

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33

Preparación• Cocinar el zapallo, las papas, el brócoli, los porotos

verdes y el zapallo italiano. Saltear la cebolla en un

sartén sin aceite junto con los aliños. Moler el zapallo

y mezclar este puré con el brócoli desmenuzado, los

porotos y la cebolla. Incorporar las papas en cubos.

• Agregar la sal y una cucharadita de aceite.

CharquiCán VEGETARIANO


115 2,5g 12,3g 5,8g


Ingredientes

Zapallo italianoPapas

Zapallo Cebolla

Porotos verdesBrócoli

Aceite vegetalSal

Aliños

1/2 unidad4 unidades1 trozo chico1 unidad1/4 taza1/2 taza1 cucharadita

Preparación• En un sartén de teflón sin aceite, saltear los dientes

de dragón y cocinar un minuto. Incorporar el resto de

los ingredientes, aliñar y cocinar hasta que el zapallo

esté tierno.

Salteado dE dienteS dE dragón


91 2,2g 18,7g 0,8g


IngredientesDientes de dragónZapallitos italianos

en bastonesZanahoria rallada

CebollaCebollín picado

Salsa de soya lightMiel de palmaSal y pimienta

1/2 bandeja2 unidades

1 unidad1 unidad1 unidad1/4 taza2 cucharadas

porciones

porciones


262 25,4g 25,1g 7,3g


Preparación• Cocinar las alcachofas por un rato hasta que

queden “casi” cocidas. Ahuecar cada una, dejando

las hojas de los bordes para que puedan sostener

el relleno.

• Aparte, retirar la carne de las hojas y reservar.

• Saltear los cebollines, el pimentón, el ají de color,

la carne de las hojas de las alcachofas y el jamón.

Incorporar salsa blanca, sal, pimienta y cilantro.

• Terminar con queso y gratinar al horno.

alCaChoFaS RELLENAS aSadaS porciones

Ingredientes

Alcachofas blanqueadasCebollinesPimentón

Ají de colorJamón de pavo

ChocloCilantro

Salsa blanca saludableQueso rallado

4 unidades2 unidades1/2 unidad1 cucharadita8 láminas1 taza2 cucharadas1 1/2 taza (pág. 6)1 cucharada

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La mayoría de los postres tiene alto contenido de calorías,

hidratos de carbono y grasas. Pero existen muchos que pueden

consumirse sin perjudicar la salud, y que ayudan a mantener

una buena alimentación.

Postres

Mousse de maracuyá(Página 39)

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35

Índice Postres

Las frutas, en general, poseen muy pocas calorías y mucha fibra. Esto permite que el

cuerpo se sacie con más facilidad sin que tenga que ingerir otros alimentos más calóricos.

36

36

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39

40

40

40

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43

MIGAS DE MORA Y DURAZNO

BUDÍN DE MANZANAS

TARTALETA DE FRUTAS

DELICIAS DE NARANJA(PANQUEQUES)

HELADO DE YOGUR Y FRUTA

MOUSSE DE MARACUYá

MERENGUE DE FRUTAS

QUEQUE DE ARáNDANOS

TERRINA HELADA DE MANGO Y KIWI

COMPOTA DE PERAS

MOUSSE DE FRAMBUESA

PAPAYAS RELLENAS CON MOUSSE DE FRAMBUESAS

LECHE ASADA

PASTEL DE RICOTA

CHEESE CAKEPANACOTA DE BERRIES

35

RECETAS.indd 35 23-01-12 18:56

36

•Po

stre

s



TARTALETA DE FRUTAS

Ingredientes

Para la masa:Margarina light

YemasHarina

Leche descremadaEndulzante

Relleno:Crema pastelera

Frutas: Duraznos, frutillas y kiwis

Mermelada de guinda light

150 gramos2 unidades2 tazas1/4 taza25 gotas

Ver recuadro

Preparación• Hacer la masa mezclando todos los ingredientes.

Estirar la masa en un molde para tarta y pinchar con un

tenedor. Hornear por 15 minutos y dejar enfriar.

• Aparte, hacer la crema pastelera y cortar las frutas.

• Untar la masa con la mermelada, luego con crema

pastelera y terminar con frutas. Finalmente, pintar las

frutas con mermelada.

Preparación• Rallar las manzanas, agregar las pasas, el jugo de

limón y la vainilla.

• Batir los huevos e incorporarlos a las manzanas.

• Agregar endulzante.

• Llevar todo a una budinera y hornear por 30 minutos.

• Dejar enfriar y servir con merengue encima.


74 3,2g 12,7g 1,7g


BUDÍN DE MANZANAS

Ingredientes

Leche descremadaPasas

Esencia de vainillaEndulzante

ClarasYemas

Manzanas ralladas

3/4 taza1/2 taza2 cucharaditas25 gotas3 unidades2 unidades6 unidades

porciones

porciones

Para la crema pastelera• Disolver 6 cucharadas de maicena en media

taza de leche fría.

• Calentar 2 tazas de leche con 50 gotas de

sucralosa y 1 cucharadita de vainilla. Cuando

hierva, retirar del fuego y agregar las 2 yemas

batidas en forma de hilo.

• Volver al fuego y agregar la maicena en forma

de hilo, sin dejar de revolver.

• Hervir por un minuto y retirar del fuego.

RECETAS.indd 36 23-01-12 18:57

37

Preparación• Cocer el durazno pelado. Cortar en rodajas y poner

en un bol con jugo de limón y endulzante. Para la

corona de migas, mezclar la harina con la margarina

con la punta de los dedos formando las migas.

• Poner el durazno en una fuente para el horno, encima

esparcir las moras y cubrir con las migas.

• Mezclar la canela con el germen de trigo y endulzante

a gusto y rociar esta mezcla sobre las migas. Hornear

hasta que se dore.

MIGAS DE MORA Y DURAZNO


77 3,0g 15,1g 0,5g


Ingredientes

DuraznosMoras

Jugo de un limónEndulzante en polvo

Corona de migas:Harina integralMargarina light

CanelaGermen de trigo

7 unidades2 tazas

2 tazas5 cucharadas1 cucharada2 cucharadas

porciones

Preparación• Poner en una juguera frambuesas congeladas,

yogur y jugo de limón. Procesar hasta formar un

mousse. Incorporar el colapez y el endulzante.

• Meter el mousse en una manga pastelera y rellenar

cada papaya.

• Refrigerarlas, para que el mousse tome consistencia.

• Servir sobre una salsa de frambuesas. Decorar con

menta.

PAPAYAS RELLENAS CON MOUSSE DE FRAMBUESAS


96,9 3,5g 18,7g 16g


Ingredientes

PapayasFrambuesas

Yogur naturalEndulzante

Jugo de limónColapez

Hojas de mentaSalsa de frutilla

6 unidades1/2 kilo semi congelado2 potes30 gotas1/4 taza5 hojas

porciones

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39

Preparación• En un bol, juntar el yogur con la pulpa de maracuyá

y endulzante. Reservar un poco de maracuyá.

• En un bol pequeño, disolver la gelatina en agua

caliente hasta que quede absolutamente derretida.

• Incorporar la gelatina a la mezcla.

• Poner el mousse en potes individuales, dejar

encima de cada uno una cucharada de maracuyá y

llevar al refrigerador.

• Servir con salsa de frambuesas.

MOUSSE DE MARACUYá


41,7 2,0g 68g 0,8g


Ingredientes

Yogur naturalPulpa de maracuyá

Gelatina en polvo sin sabor

EndulzanteAgua (para la gelatina)

2 potes1 taza3 cucharaditas

4 cucharadas9 cucharaditas

porciones

MOUSSE DE FRAMBUESA Preparación• Hacer un puré con las frambuesas. Batir las claras a

nieve y endulzar con endulzante en polvo. Disolver la

cucharada de gelatina sin sabor en el agua hirviendo

y dejar enfriar. Incorporar el merengue al puré de

frambuesas, sin batir. luego, de a poco, agregar la

solución de gelatina y poner en un molde para dejar

cuajar en el refrigerador.


68 4,4g 11g 0,7g


Ingredientes

FrambuesasClaras de huevo

Gelatina sin saborAgua caliente

Endulzante en polvo

3 tazas 3 unidades1 cucharada1/4 taza

porciones

RECETAS.indd 39 21-01-12 1:18

40

porciones

Preparación• Mezclar en un procesador el yogur y la fruta

congelada. Si es necesario, endulzar con endulzante

y llevar al freezer para endurecer. Retirar y dejar

ablandar. Batir hasta que esté cremoso y servir.

HELADO DE YOGUR Y FRUTA

porciones


92 4,9g 16,2g 0,9g


Ingredientes

Yogur diet de frutillaFrambuesas o frutillas

congeladasEndulzante

1 unidad6 tazas

Preparación• Batir las claras a nieve y endulzar con endulzante.

Hacer un puré con las frutas en un procesador de

alimentos y mezclar con el merengue. Servir frío.

MERENGUE DE FRUTAS Aporte nutricional por porción

47 3,8g 7,6g 0,2g


Ingredientes

Melón picadoMango picado

PlátanoClaras de huevo

Endulzante

1/2 unidad1 unidad1 unidad2 unidades


84,6 4,3g 13g 2,0g


PANACOTA DE BERRIES

PreparaciónPara la panacota:

• Mezclar yogur, endulzante y esencia de vainilla.

• Hidratar el colapez en agua fría y luego calentarlo

hasta que se disuelva. Añadir a la preparación y revolver.

• Verter en copas. Refrigerar por 5 horas.

Para la salsa de berries:

• En una olla a fuego suave calentar los berries, el

endulzante, el agua y la ralladura de naranja.

• Cocinar a fuego medio por 15 minutos, retirar y

decorar con salsa de berries y hojas de menta fresca.

Ingredientes

Para la panacota:Yogur natural

EndulzanteEsencia de vainilla

Colapez

Para la salsa de berries:Berries

EndulzanteAgua

Ralladura de naranja

1/2 litro20 gotas1 cucharadita4 láminas

1 1/2 taza20 gotas1/4 taza

porciones

•Po

stre

s

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41

Preparación• Cocinar la ralladura de naranja y jengibre en el agua

con el endulzante. Revolver hasta que hierva por 3

minutos.

• En la licuadora, juntar la pulpa de mango, el jugo de

limón y el almíbar. Procesar hasta que todo se mezcle.

• Dejar todo en un bol y congelar por una hora.

• Retirar del frío, colocar nuevamente la mezcla en la

licuadora junto con las claras y procesar hasta que la

mezcla esté suave.

• Forrar un molde de terrina con papel film y disponer

en capas la mezcla y los kiwis partidos en láminas

hasta terminar.

• Llevar al congelador. Una vez que esté congelado,

tipo helado, servir con una hojita de menta encima.

Terrina helada DE mango y kiwi


95,9 3,3g 22,5g 0g


Ingredientes

EndulzanteAgua

Ralladura de jengibreMangos

Jugo de limónRalladura de naranja

Claras de huevoKiwis

3 cucharadas 1 taza1 cucharada3 unidades2 cucharadas2 cucharadas2 unidades6 unidades

Reemplazar los productos lácteos enteros por sus

equivalentes descremados. Preferir los helados de agua

con frutas y no los de leche.

porciones

porciones


229,5 4,9g 19,5g 14,6g


Preparación• Batir el aceite con el endulzante en polvo. Agregar los

huevos de a uno sin dejar de batir. Incorporar la harina y

los polvos de hornear. Añadir la ralladura y los arándanos.

Aceitar un molde y hornear a 160º por 35 minutos.

QueQue DE arándanos

Ingredientes

Harina Endulzante

Ralladura de una naranjaAceite vegetal

HuevosPolvos de hornear

Arándanos

2 tazas1 1/2 cucharadas

1/2 taza3 unidades1 cucharada2 tazas

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42

Preparación• Batir la leche con las claras y el huevo.

• Agregar vainilla y canela.

• Al añadir endulzante, endulzar un poco más de lo

necesario, ya que al enfriar se pierde un poco la

intensidad del sabor dulce.

• llevar al horno hasta que esté firme.

LECHE ASADA


52 6,5g 6,3g 0,1g


Ingredientes

Leche descremada Claras de huevo

Huevo Vainilla

Canela a gustoEndulzante a gusto

1 litro3 unidades1 unidad 2 cucharadas

Preparación• Cocinar la fruta elegida con endulzante y canela hasta

que se forme un puré cremoso. Dejar enfriar y servir

con una hoja de menta fresca.

COMPOTA DE PERAS


78 0,4g 18,9g 0,1gKcals Proteínas H. de C. Lípidos

Ingredientes

Peras madurasHuesillos cocidos

CanelaEndulzante

Menta fresca

6 unidades6 unidades1 pizca

Preparación• Mezclar en un bol leche, huevo y harina integral.

• Formar los panqueques en un sartén.

• Rellenar con mermelada de naranja diet.

• Doblar en triángulo y decorar con cáscara de naranja.

DELICIAS DE NARANJA (PANQUEQUES)


120 4,7g 22,4g 1,3g


Ingredientes

Harina integral Huevo

Leche descremada Aceite

Mermelada diet de naranja

2 tazas1 unidad3 tazas2 cucharadas1 bolsa

porciones

porciones porciones

•Po

stre

s

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43


227,7 21,6g 33g 13,5g


Preparación• Mezclar la ricota, queso crema, yogur y maicena

en un bol. Agregar ralladura del limón, esencia

de vainilla y jugo del limón. Agregar endulzante,

huevos y las claras apenas batidas e integrar bien.

• Vaciar la preparación en un molde de 26 cms. de

diámetro rociado con aceite en aerosol. Cocinar

en horno precalentado, a temperatura moderada

(alrededor de 200°C) durante 40 minutos o hasta

que esté firme.

• Retirar, dejar enfriar a temperatura ambiente

y desmoldar. Cortar en porciones y servir

acompañado de mermelada de damascos baja en

calorías. Si lo desea, espolvorear con almendras

fileteadas.


133 12,3g 7,2g 6g


PASTEL de RICOTA

Ingredientes

Ricota baja en grasasQueso crema descremado

Yogur de vainilla descremadoMaicena

Ralladura de limónEsencia de vainilla

Jugo de limónEndulzante en polvo

HuevosClaras de huevo

Aceite en aerosolMermelada de damasco light

Almendras fileteadas al gusto

400 gramos200 gramos200 gramos1 cucharada

1 cucharadita1/2 unidad2 cucharadas2 unidades2 unidades

porciones

Preparación• Procese las galletas y mezcle con la leche hasta

formar una masa.

• estire la masa en un molde.

• Bata el yogurt con el endulzante, la vainilla y el

jugo de limón. Agregue las frambuesas. Mezcle.

• Ponga en un molde y hornee hasta que cuaje.

Sirva frío cubriendo con la mermelada diet.

ChEESE CAke

Ingredientes

Galletas de cerealLeche descremada

Yogur natural 0% grasaLimones

FrambuesasMermelada diet

VainillaEndulzante

3 paquetes1/2 taza 4 unidades2 unidades1 taza1/2 taza

porciones

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Un rico aperitivo no es siempre sinónimo de grasas saturadas.

Hay pequeños trucos que pueden favorecer el consumo

de comida rica que destaca por su aporte nutritivo y bajo

consumo calórico.

SáNDWICH DEl HUERTO

CROSTINI DE MERLUZA

PIZZA EN MASA PIEDRA

BROCHETAS DE PAVO

Aperitivos

Carpaccio de palta y zapallitos

(Página 50)

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45

Índice Aperitivos

La palta tiene aceites de buena calidad (monosaturados) que ayudan a

controlar el colesterol.

SáNDWICH del Huerto

CroStINI de MerLuZA

PIZZA eN MASA PIeDrA

BroCHetAS de PAVo

GrANIZADo de FrutILLA

GrISINeS CON PAStA de PALtA

CArPACCIo de PALtA Y ZAPALLItoS

PAtÉ de ACeItuNAS

46

46

47

47

49

49

50

50

45

RECETAS.indd 45 23-01-12 19:02

46

•Ap

eri

tivo

sReemplazar la mayonesa untando palta para humedecer los panes en los sándwiches.

SáNDWICH DEl HUERTO

Ingredientes

Pan de molde integral Tomates deshidratados

RúculaAlbahaca

Queso crema light Ciboulette

Perejil Champiñones Yogur natural

Sal y merquén a gusto

6 láminas8 unidades1 unidad1 unidad1 unidad1 atado1/2 atado1 bandeja1 unidad


102 4,8g 12,9g 2,8g


Preparación• Moler el queso crema junto al ciboulette. Preparar

una pasta con el yogur, el perejil y un poco de

ciboulette. Saltear los champiñones cortados en

láminas. Untar la primera capa de pan con el queso

crema. Encima dejar el tomate. Volver a untar la

segunda capa con queso crema, champiñones, los

vegetales y encima bañar con la salsa de yogur.

porciones


81 6,5g 8g 2,6g


Ingredientes

Merluza desmenuzada y cocida

Yogur natural 0% grasaCebollín

Huevo duro molidoAceite de oliva

Perejil picadoSal

PimientaTostadas para acompañar

1/2 kilo

1 taza1 paquete3 cucharadas1 cucharada1/2 atado 1 diente

Preparación• Mezclar el pescado cocido y desmenuzado con

yogur, huevo duro molido, cebollín picado muy fino

y perejil trozado. Servir sobre las tostadas recién

hechas.

CROSTINI DE MERLUZA

porciones

RECETAS.indd 46 21-01-12 1:19

47

porciones

Preparación• Para la masa, dejar la levadura con el endulzante y dos

cucharadas de agua tibia por 10 minutos para que leude.

• En un bol dejar la harina. Al centro hacer un hueco y

dejar el aceite, la sal y la levadura.

• Amasar hasta lograr una masa suave y tierna. Envolver

la masa en un paño y dejar reposar por 15 minutos.

• Tomar la masa, cortarla en dos y amasar formando una

bola. Uslerear. Dejar la masa en la lata del horno. Untarla

con salsa de tomates.

• Añadir todos los ingredientes encima de la masa.

Dejar el queso arriba y hornear por 25 minutos.

PIZZA EN MASA PIEDRA


397,4 14g 4,4g 19,5g


Ingredientes

HarinaSal

Levadura Endulzante

AceiteAgua tibia

Relleno:Queso cheddar

Salsa de tomates Choclo

Jamón de pavo ahumadoEspinacas picadas

Rúcula Berros

Nueces

3 tazas1 cucharada 1 cucharada 1/2 cucharada1/2 taza

1 trozo1 taza1 taza6 láminas1 taza1 taza1 taza1 taza


122 14g 4,0g 1,7gKcals Proteínas H. de C. Lípidos

Preparación• Cortar el pavo en cubos. Mezclar aparte, salsa de

soya, jerez, sake, jengibre, jugo de limón y azúcar

a fuego suave. Cuando empiece a hervir, mantener

el fuego y dejar por 5 minutos hasta que espese.

• Dejar enfriar y poner los cubos de pavo a reposar

en la salsa por 15 minutos.

• luego pinchar en palitos de brochetas 2 o 3 cubos

de pavo y combinar con otras carnes magras. Asar

en el horno por 20 minutos.

BROCHETAS DE PAVO

IngredientesPechuga de pavo

Salsa de soya Jerez

Azúcar Sake (licor de arroz)

Jengibre picadoJugo de limón

Palitos de brochetas

1/2 unidad3 cucharadas3 cucharadas2 cucharadas2 cucharadas1/2 cucharada 3 cucharadas

porciones

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49

Preparación• lavar y cortar las frutillas. En una batidora mezclar

todos los ingredientes y servir en un vaso o copa.

Decorar con una frutilla.

GRANIZADO DE FRUTILLA


64 1,9g 12,3g 0,8g


Ingredientes

FrutillasHielos grandes

Yogur diet de frutillaEndulzante a gusto

3 tazas 4 cubos1 unidad

Preparación• Mezclar en un bol harina, sésamo y sal. Hacer un

hueco al centro y dejar ahí el agua tibia, la levadura

y la margarina.

• Unir los ingredientes hasta formar una masa

relativamente blanda. Amasar hasta que quede

suave. Cubrir con un paño de cocina y dejar

reposar 40 minutos.

• Cortar la masa en trozos pequeños. Estirar cada

uno del tamaño de un palillo y ordenarlos todos en

una lata de horno previamente enharinada.

• Cocinar a un horno a 160º por 25 minutos.

• Para la pasta de palta mezclar todos los

ingredientes en la procesadora.

GRISINES CON PASTA DE PALTA


168,5 4,6g 31,8g 2,2g


porciones

Ingredientes

Para los grisines:HarinaAgua

Levadura frescaMargarina light

Semillas de sésamo tostado Sal

Para la palta:Palta madura Yogur natural

CibouletteMostaza

600 gramos300 cc10 gramos1 cucharada

1 unidad1 unidad1/2 atado1 cucharadita

porciones

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Av. Crece Light (2)-Recetario Clinica Alemana.pdf 1 9/8/11 5:15 PM


185,4 12g 3,0g 16,4g


CARPACCIO DE PALTA Y ZAPALLITOS

Preparación• lavar y cortar el zapallito en láminas delgadas.

• Ordenar en un plato grande, el zapallito bordeando

el plato.

• Cortar la palta en fi nas láminas y ordenarlas al centro

del plato.

• Hacer el aliño, mezclando los ingredientes e incorporar

los tomates partidos en cuartos.

Ingredientes

PaltasAlcaparras

Queso parmesanoZapallo italiano

CibouletteTomates cherry

Aliño:Aceite de oliva

Jugo de limónAceto balsámico

Lechuga para decorar

2 unidades1 cucharada2 cucharadas1 unidad1 atado6 unidades

3 cucharadas6 cucharadas1 cucharadita

porciones



PATé DE ACEITUNAS

Preparación• licuar las aceitunas separadas por color hasta obtener

una pasta suave. En un bol juntar las pastas de aceitunas,

con yogur, ají, mostaza, merquén, sal y pimienta.

• En un vaso con agua fría hidratar por 2 minutos las

hojas de colapez, escurrirlas y derretirlas en un sartén.

• Agregar el colapez disuelto a la mezcla de yogur.

Revolver para que no queden grumos. Cubrir un

molde con papel fi lm. Dejar de base el sésamo tostado.

Refrigerar 2 horas. Desmoldar, decorar con hojas de

albahaca y servir con tostadas.

Ingredientes

Aceitunas negrasAceitunas verdes

Yogur natural Sésamo tostado

ColapezAlbahacaMostaza

Ají en pastaSal y pimienta

Merquén a gusto

1 taza1/2 taza1 unidad1 cucharada3 hojas3 hojas1/2 cucharada1 cucharada

• Condimentar el carpaccio con el aliño, esparcir las

alcaparras, el ciboulette picado fi no y el queso cortado

en fi nas láminas por todo el carpaccio.

• Al centro decorar con una hoja de lechuga crespa.

porciones

•Ap

eri

tivo

s

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Clínica AlemanaAv. Vitacura 5951, VitacuraTeléfono: (56 2) 910 00 00E-Mail: [email protected]

Primera edición 2011 - 2012Representante Legal: Marcelo Magofke G.Coordinación General: Paula Ithurbisquy L.Comité Editorial: Nutricionista Patricia Rodríguez, Alejandra Krefft, Ana María Baraona y Carola Correa.Producción: Sánchez y Barceló, Periodismo y Comunicaciones.

Clínica Alemana no se responsabiliza por el contenido de los mensajes publicitarios. Derechos Reservados Clínica Alemana de Santiago S.A.

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