recetario nutrición saludable

Nutricióny Salud

E l primer grupo de alimentos está formado por las frutas y las verduras, fuente principal de vitaminas y minerales (micronutrimentos), que participan en el desarrollo y buen funcionamiento de todas las

partes del cuerpo, como ojos, sangre, huesos, encías y piel, entre otros.

Desafortunadamente muchos de nosotros no acostumbramos comer frutas y verduras. De ahí que se debe promover su consumo al prepararlas de diferentes formas.

Presentación

Nutricióny Saludwww.snte.org.mx

Regional de imentosRegional de imentos

CatalogoCatálogo

Grupo - Frutas y verduras1

Motivados por la gran respuesta al programa Ponte al 100 que el SNTE impulsa en el marco del Convenio de colaboración con la CONADE, a través de este Comité, nos dimos a la tarea de complementar las recomendaciones

nutrimentales que arrojan los resultados de las pruebas, compilando este Catálogo Regional de Alimentos.

Su objetivo es facilitar el seguimiento de la dieta de nutrición recomendada, dando a conocer los alimentos de fácil acceso en cada región del país.

Con la participación de las comunidades educativas, maestros, alumnos y padres de familia integraremos esta compilación con productos originarios de la región, la temporada de cosecha (en su caso) y con propuesta de preparación para su consumo.

Alimentación y Nutrición:

Los alimentos aportan energía, proteínas, vitaminas y minerales en diferentes cantidades.

Por ello de acuerdo a los nutrimentos que en mayor cantidad contienen, se clasifican en tres grupos: frutas y verduras, cereales y tubérculos, leguminosas y productos de origen animal.

Una alimentación correcta es la que incluye un desayuno, comida y cena, por lo menos un alimento de cada grupo.


• 10nopalespequeños.• 1/4dequesofrescocortadoentriángulos.• 3jitomates.• 1dientedeajo.• Chilechipotleadobado(algusto).• 2cucharaditasdeaceite.• Sal,pimientayoréganoalgusto.

Nombre:NopalesGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Todoelaño

1. Elaborelasalsa,poniendoacocerenunpocodeagua,conajoyloschileschipotles(opcional).

2. Sazoneconsal.3. Unavezcocidoslosjitomates,colóquelosenlalicuadorajuntoconelajoyun

pocodeagua.4. Licueyvacíelasalsaenunaolla.5. Pongalosnopalesacocerenunaolla,conunpocodeaguaysal.6. Unavezcocidos,sáquelosyescúrralos,paraquitarleslababa.7. Posteriormente,dorelosnopalesenunasarténconunasgotasdeaceite,y

sazónelosconsal,pimientayorégano.8. Sedorandeambosladosysesirvenenunplato.9. Fríaelquesoenesamismasarténhastaquedoreligeramente.10.Sirvaalgustolosnopalesconelquesoypongaencima,unpocodesalsacaliente.

Nopales y queso asados

Ingredientes

Modo de preparación


• 4cucharadasdemantequilla.• 1/2cebollapicada.• 2dientesdeajopeladosypicados.• 3tazasdegranodeelotecrudo.• 2chilesanchosasadosyremojados

enaguahirviendo.• 1litrodecaldodepollo.• 2manojosdeflordecalabaza.• 1ramayhojitasdeepazote.• 1/2litrodelechebajaengrasa.• 1/2tazadecremabajaengrasa.

Nombre:FlordecalabazaGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Primaveraverano

1. Acitronelacebolla,elajoylosgranosdeeloteconlamantequilla,agregueelchileanchoescurridoyelcaldodepollo,dejándoloafuegomoderado.

2. Luego,agregueelmanojodeflordecalabazapicado,elepazoteylaleche;sazoneydejequehiervaduranteunosminutos.Posteriormente,retirelaramadelepazote,muelalasopaycuélela;salteélaflordecalabazarestanteenunpocodemantequillaysazone.

3. Enunasoperapongalacrema,vacíelasopahirviendoydecoreconlasflores,lashojasdeepazoteyelchilepasilla.

Crema flor de calabaza

Ingredientes



Sopa de verdura mixta

• 1tasadecolcortadaenjuliana.• 1tazadeejotespre-cocidos.• 1tazadechicharospre-cocidos.• 1brócolicortadoenfloretespequeños.• 2zanahoriasgrandescortadasencubitos.• 4jitomatessaladetmolidosycolados.• 4cebollitascambrayrebanadas.• 1cucharaditadeaceitedeoliva.• 1dientedeajomachacado.• 1ramitadealbahacafresca.• 2cubitosparacaldodeverdurainstantáneo.• Salypimientaalgusto.

Nombre:VerduraGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Todoelaño

1. Caliente en una olla o cazuela grande elaceitedeoliva,añadaelajoylascebollitasdejándolosfreírporunosminutos.

2. Añadael puréde jitomate ydeje sazonardurante 10minutos, pasado este tiempo,agreguelaszanahoriasylacol.

3. Viertaelaguaysazoneconloscubitosdecaldodeverduras.Tape laollaydejequehiervaafuegolentodurante15minutos.

4. Añada el brócoli, cocine 10minutos másy por último agregue los chícharos y losejotes,asícomolaramitadealbahaca.

5. Dejehervirpor10minutosmásyañadasalypimientaalgusto.

Ingredientes



Pepinos rellenos con ensalada de pollo

• 6pepinosgrandes.• 1pechugadepollocociday

desmenuzada.• 2varasdeapio,picado.• 1tazadezanahoriacocidaencuadritos.• Mediatazadechicharoscocidos.• 2tazasdelechuga,picada.• Mayonesa.• Salalgusto.

Nombre:PepinoGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Primaveraverano

1. Laveypele(opcional)lospepinos,pártalosenmitadesyquitelassemillas.

2. Mezcleelpollo,elapio,lazanahoria,loschicharos,lalechugaylamayonesaenuntazóngrande.

3. Rellenelospepinosconlaensaladayagreguechilejalapeñoalgusto.

Ingredientes



Calabacitas rellenas

• 4calabacitascriollas.• 1/2tazadeatúnenaceiteoenagua,

drenado.• 1cucharaditadecebollamorada,finamente

picada.• 1/2pimientorojo,finamentepicado.• 1/4detazademayonesa.• 1cucharadadeperejil,finamentepicado.• Salypimientaalgusto.

Nombre:CalabacitasGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Todoelaño

1. Cuezalascalabacitasensuficienteagua,durante5minutos,escurrayenfríelasconagua.

2. Cortelatapayretirelassemillasconayudadeunacucharapequeña.

3. Sazoneconunpocodesal.4. Mezcleelatúnconlacebolla,elpimiento,lamayonesayel

perejil.5. Espolvoréeleunpocodepimienta.6. Rellenelascalabacitasconlamezcladeatún.

Ingredientes



Ensalada de Verdura

• 16onzasdetirasdepimientosrojosasados.• 250gramosdequesomozzarelladescremado,

cortadoencubos.• 1tazadetomatescherry.• 8onzasdecorazonesdealcachofamarinadosen

cuartos,sinescurrir.• 7onzasdeaceitunasrellenasdepimiento.• 6onzasdeaceitunasnegrasdeshuesadas.• 1cucharaditadealbahacaseca.• 1cucharaditadeperejilseco.• 1/2lechugaromana.• Salypimientaalgusto.

Nombre:PepinoGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Primaveraverano

1. Enuntazóngrande,combinelosingredientesymézclelosbien.

2. Cubrayrefrigereporlomenos4horasantesdeservir,deestaformalaensaladaestarámásfresca.

Ingredientes



• 1Brócoli• Aceitedeoliva• Sal• Pimienta(opcional)• Limón

Nombre:VerduraGrupo:VerdurasTemporada de Cosecha:Todoelaño

1. Limpieycorteelbrócolienláminas.2. Coloqueunpocodeaceiteenlaplanchaypongaelbrócoli,ydelelavueltacuando

empieceatostar.3. Cuandoestélistoseretiradelaplanchaysesazonaconunpocodesalypimienta

(opcional),paraterminar,seleponenunasgotitasdelimónylisto.

Ingredientes


Brócoli a la Plancha


Agua de tuna

• 2litrosdeaguahervida.• 100gdeazúcar.• 5tunas.• Jugode3naranjas.

Nombre:TunaGrupo:FrutasTemporada de Cosecha:Primaveraverano

1. Licúelastunasconeljugodenaranja.2. Mezcleellicuadoconelaguayelazúcar.3. Sideseaañadahielo.

Ingredientes



Gelatina de guayaba

• 8guayabas.• 8sobresdegrenetina.• 1paquetedequesocrema(Philadelphia

preferentemente).• 1latadelechecondensadalight.• Agua.• 1latademediacremaligera.

Nombre:GuayabaGrupo:FrutasTemporada de Cosecha:Primaveraverano

1. Parta las guayabas previamentelavadas,quíteleslassemillas.Póngalasenlalicuadorajuntoconlagrenetinapreviamente disuelta en aguahirviendo, añada el queso, la mediacremaylalechera.

2. Licúelotodoypóngaloenelmolde.3. Refrigereydecoreconguayabas.

Ingredientes



Pastel de guayaba

• 250gdeharina.• 250gdeazúcar.• 10huevos.• 2cucharaditasdepolvoparahornear.• 50mldelechetibia,bajaengrasa.• 1latadeguayabasenalmíbar.• Mermeladadeguayaba.• 600mldecremapastelera.• 1latadelechecondensadalight.• 1latadelecheevaporadalight.• 1latademediacremalight.• 150mldecremadeguayaba.

Nombre:GuayabaGrupo:FrutasTemporada de Cosecha:Primaveraverano

1. Separélasclarasdelasyemas.Batalasyemasconel azúcar a punto de listón. Incorpore la harina,previamentecernidatresveces,juntoconelpolvopara hornear. Integre la leche tibia y continúemezclando.

2. Bata lasclarasapuntodeturróne incorporea lamezclaanteriorconunapalita,deformaenvolventeparaquenosebajen.

3. Dividalamasaendospartesiguales(deaprox.26cmdediámetro)yvacíeendosmoldesidénticosparapastel,previamenteengrasadosyenharinados.

4. Horneea180°Cpor20minutos,aproximadamente.Hagalapruebadelpalilloycuandosecompruebequeyaestánbiencocidos,saquedelhornoydejeenfriar.Desmoldeysecoloquesobrebasesparapastel.

5. Enun tazónmezcle las tres leches: condensada,evaporada y media crema, junto con la cremade guayaba. Con estamezcla bañe los pasteleshasta que se humedezcan. Si quedamuy dulceestacrema,lepuedeagregarunchorritodelecheentera.

6. Bata la crema pastelera con la mermelada deguayaba,yconestacremabatidacubramuybientodalasuperficiedeunodelospastelesyadorneconrebanadasdeguayabasenalmíbar.

7. Empalmeunsegundopastelarribadelprimeroydecorealgusto.Paradecorar,puedeusarunpocomás de la cremabatida que uso en el relleno ycubra perfectamente todo el pastel. Arriba y alcentropongagajosdeguayaba.

Ingredientes



Grupo Cereales y Tubérculos

Son fuente principal de carbohidratos y vitaminas; proporcionan la mayor parte de la energía que necesitamos para estar sanos. Proveen la energía para tener fuerza y poder desarrollar las actividades

diarias: correr, jugar, trabajar y estudiar, entre otras.

En este grupo se encuentran cereales como el maíz en todas sus formas: elote, esquite, tortilla, pinole, etc.; el trigo: pan, galleta, tortilla, pasta, etc.; otros como el arroz, la avena, el amaranto, la cebada y los tubérculos como la papa y el camote. Los cereales integrales que conservan la cascarilla, son una rica fuente de fibra natural que ayuda a la adecuada digestión.


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Sopa de Tortilla

• 3dientesdeajo.• 1/2cebollacortadaentrozos.• 4jitomateslavados.• 3chilespasilla.• 6tazasdeconsomédepollo.• 8tortillascortadasentiraspequeñasy

reciéndoradasenaceite.• 1ramadeepazote.• Salalgusto.• 2aguacates.• 200gdequesopanela.• 1/2tazadecremabajaengrasa.• 3limonespartidos.

Nombre:TortillaGrupo:CerealesTemporada de Cosecha:Todoelaño

1. Precaliente el comal a temperatura media por 3 minutos. Ase lacebolla,elajo,eljitomateyelchile.

2. Desveneelchileyrebáneloenanillos.3. Partaencuboselquesoyelaguacate.4. Precalientelaollapor3minutosafuegolento.5. Licuelacebolla,elajoyeljitomateconelconsoméyunpocodesal;

viértaloenlaolla,agregueunaramadeepazote,tápelaycocinepor15minutos.

6. Coloqueencadaplatotirasdetortilla,bañeconlasopayadorneconelqueso,elaguacateylacrema.Acompáñelaconlimón.

Ingredientes



Sopa de elote

• 2cucharadasdecebollafinamentepicada.• 250gderajaspoblanascongeladas.• 2jitomatespicados.• 300gdeelotesengrano,congelados.• 2tazasdeagua.• 1tazadequesomanchegocortadoencubitos.

Nombre:EloteGrupo:CerealesTemporada de Cosecha:Todoelaño

Ingredientes

1. Precalientelaollaafuegomediopor3minutos.2. Enlamismaolla,salteelacebollaconunacucharaditadeaceite,añada

lasrajas,luegoeljitomateyalfinal,elelote.3. Agregueagua,tape,ydejehervir.4. Cuandoyaestéhirviendo,bajeelfuegoydejecocerpor5minutosmás.5. 5.Sirvayadorneconloscubosdequeso.



Enchiladas rojas

• 4chilesGuajillo,abiertos,limpiosysinsemillas.• 4chilesAnchos,abiertos,limpiosysinsemillas.• 2dientesdeajopicados• 1/4cucharaditadeoréganoseco.• Salypimientaalgusto.• 12tortillasdemaíz.• 2tazasdecarnedeshebrada,carnedecerdoo

pollo(opcional).• 11/2tazasdequesofrescodesmoronado.• 1/2tazasdecebollablanca,finamentepicada.• Aceitevegetal.• Guarnicionesopcionales:• 2tazasdepapasencubitosprecocidasy2tazas

dezanahoriasprecocidascortadasendados.Lechugaorepolloyrábanos.

Nombre:TortillaGrupo:CerealesytubérculosTemporada de Cosecha:Primaveraverano

1. Tuesteligeramenteloschilesenuncomalcaliente.2. Unavezasados loschilescolóquelosenunacacerolaconaguaycocínelosa fuego lento

duranteunos15minutos,ohastaqueloschilesesténsuaves.3. Retirelaolladelfuegoydejeenfriarloschilesde10a15minutos.4. Despuésdeque loschilessehayanenfriado,escúrralosycolóquelosen la licuadora junto

conlosdientesdeajo.Añada½tazadeagualimpiaylicuehastaobtenerunasalsasuave.Silasalsaestámuyespesaonosemolieronbienloschiles,esnecesariopasarlaporuncoladorfino.Sazoneconorégano,salypimienta.

5. Precalienteelhornoa180grados.6. Coloqueunasarténafuegomedioyañádalepocoapocoaceitevegetalsegúnseanecesario,

mientrasfríelastortillas.7. Sumerjalastortillasenlasalsa,unaauna,hastaqueambosladosdelastortillassecubrancon

lasalsa.8. Despuéscoloquelatortillaenlasartén,conaceitecalienteyfríalaporamboslados.(Estosólo

tardaunossegundos).Coloquelaenchiladaenunplato.9. Paraservirlasenchiladas,primerocolóqueleelrellenodesuelecciónenelcentrodelatortilla.

Dobleoenrolle.10.Utilicelamismasarténdondehayafreídolasenchiladas,parasofreírlaspapasylaszanahorias,

añadiendounpocomásdeaceite.Espolvoreelasenchiladasconelquesoylacebolla.

Ingredientes



Pastel de Elote

• 12elotestiernos.• 150gdemantequilla.• 11/4tazasdeazúcar.• Azúcarycanelaalgusto.• 5huevos.• 6cucharadasdeharina.• Frutascubiertasalgusto.

Nombre:EloteGrupo:CerealesTemporada de Cosecha:Todoelaño

1. Rebaneymuelaloselotes.Suavicelamantequillaconuntenedorybataconelazúcar.Unavezincorporadas,agreguelasyemasunaporuna,sindejardebatir.Mezcleestoconelelotemolido,laharinayporúltimolasclarasbatidasapuntodeturrón.Puedeponerlefrutascubiertas,picadasalgusto.

2. Viertalamezclaenunmoldeengrasadoyespolvoreeconpanmolidoymetaalhornoaunos350°F(175°C),porunlapsodehoraymedia;compruebequeestálistometiendounaagujapastelera(oagujalargametálicadetejer),hasquesalgaseca.

3. Deje reposarenelmoldeunos veinteminutos y voltee sobreunplatón;espolvoréeleazúcarycanela.Sirvainmediatamente

Ingredientes



• 2tazasdeavenaenhojuelasmolidasenseco.

• 1barrademantequilla.• 1huevo.• 1tazadeazúcar.• 1/2tazadeharina.• 2cucharaditasdechocolateenpolvo.• 1cucharaditadecanelaenpolvo.• 1cucharaditadepolvoparahornear.

Nombre:AvenaGrupo:CerealesTemporada de Cosecha:Primaveraverano

1. Batalamantequillaconelazúcar,agregueelhuevoylacanela.2. Apartedisuelvaelchocolateenpolvoenunpocodeaguahastaqueespese;agregueeljarabe

alamantequillabatida.3. Adicioneymezcle laharina, laavenayelpolvoparahornear.Batahastaobtenerunapasta;

formelasgalletasconunacuchara,cuezaafuegomediosobreuncomalengrasadoconunpocodemantequillaoaceite.

Ingredientes


Galletas de avena


Papas al ajillo

• 5papasgrandes.• 5dientesdeajobienpicados.• 2/3tazasdeaceitedeolivaextravirgen.• 3cucharadasdehojasderomerofresco(opcional).• Salypimientaalgusto.

Nombre:PapaGrupo:CerealesTemporada de Cosecha:Primaveraverano

1. Precalienteelhornoa180ºC.2. Hiervalaspapasenterashastaqueesténsemicocidas.3. Cocidaslaspapaspélelasycórtelasencubitos.4. Coloquelaspapasenunrecipienteymezcleconelrestodelosingredientes.5. Condimentealgustoconsalypimienta.6. Horneehastaqueesténdoradasasugusto.Servir.

Ingredientes



Papa rellena

• 4papas.• 2cucharaditasaceitedeoliva,1cucharada

aceitedecanola.• 1pizcadepimientanegramolida,sal.• 2rebanadastocinodepavo.• 2piezasdientedeajo.• 1/4piezacebollamoradaencuartos.• 150gcarnemolidaderes.• 1/2tazapurédetomate.• 1/4tazagranosdeeloteamarillo.• 2cucharadascilantrolavado,desinfectado

ypicado.

Nombre:PapaGrupo:TubérculosTemporada de Cosecha:Primaveraverano

1. Enunaollaconaguaysalcuezalaspapashastaqueesténsuaves.2. Fríaeltocino.Agreguelosajosylacebollahastaquesuavicen.3. Viertaelpurédetomateydejeafuegolento,moviendoocasionalmente.Cuandolacarneesté

biencocidaincorporelosgranosdeeloteyretiredelfuego.4. Despuésdeescurrirlaspapashagauncorteenlapartesuperioryraspelapulpaparadejarun

huecoalcentro.5. Relleneconlapreparacióndecarme,espolvoreecilantroysírvalo.

Ingredientes



Ensalada de papas con apio

• 11/2kilodepapas.• 4huevos.• 1/4detazadevinagre.• 1/3detazadecebollafinamentepicada.• 2cucharadasdecremabajaengrasa.• 1/3detazademayonesa.• 2cucharadasdelechebajaengrasa.• 1manojodeapiopicadodesdelashojasyeltalloentero.

Nombre:PapasGrupo:TubérculosTemporada de Cosecha:Primaveraverano

1. Hiervaloshuevosylaspapasjuntoconunacucharadadesalydéjelosreposarpor10minutos.

2. Saqueloshuevosysumérjalosenaguafríamientraslaspapassiguenhirviendopor10minutosmás.

3. Bataelvinagrejuntoconmediacucharadadesal.4. Peleycortelaspapasencubosgrandes.5. Mezcleelvinagreconlosdemásingredientes,agreguelaspapas,loshuevosycórtelos

entrocitosparaincorporarlos.6. Porúltimo,agreguesalypimientaalgusto.

Ingredientes



Grupo Leguminosas y productos de origen animal

Representan la fuente principal de proteínas en la dieta, son importantes para formar y reponer los tejidos del cuerpo. Las leguminosas como frijol, lenteja, habas, soya, garbanzo y otros, son ricos en proteínas,

éstas se encuentran también en todos los productos de origen animal como carne, vísceras, huevos, leche, queso, pollo y pescado, principalmente. En este grupo se pueden incluir las oleaginosas, que aportan cantidades importantes de lípidos (grasas), esenciales para la vida; entre ellas, tenemos el cacahuate, la pepita, el ajonjolí y la nuez. De las carnes y leche, se obtienen la manteca y la mantequilla, que son fuente de energía, al igual que los aceites y grasas vegetales.


3

• 2piernasconmuslosgrandesopiezasalgusto.• 1pechugacortadaen2.• Adobo.• 2chilespasillasinsemillas(remojadosenagua

caliente).• 4chilesguajillosinsemillas(remojadosenagua

caliente).• 1dientedeajo.• 1Trozodecebolla.• 1cucharadadepastadeachiote.• 1Pizcadeorégano(algusto).• Caldodepollo(granuladoKnorropcional).• Especias:Vanasadasenelcomal.• Pimienta(4).• Canela(1rajitamuychiquita).• Clavo(1)• Doscucharadasdevinotintoovinagre(unchorrito).

Nombre:PolloGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño

1. Coloquetodoslosingredientesdeladoboenlalicuadoraymuela.2. Bañeelpolloconsuficienteadobo.3. Coloquetodoenunabolsacierrebienymétaloalrefrigeradortodalanocheoporlomenos

4horas.4. Antesdehornear,sáqueloatemperaturaambiente.5. Enunacharolaparahornearcoloquealuminioyviertaelpolloconlamarinadayunascuñas

depapa.Encimadelpolloponga2cucharaditasdemantecaoaceite.6. Conotrahojadepapelaluminioengrasada,tápeloydoblelasorillas,formandounpaquete7. Horneea200°Cdurante45minutosohastaquealpincharlo,eljugosalgaclaroyestésuave.

Sino,vuelvaameterlootros15minutos.8. Saquelacharolaybañeconlasalsalaspiezasdepolloypapas;regréseloalhornoadorarsin

tapar(engrill)unos10minutosohastaqueluzcadoradito.9. Acomodeelpolloenunplatónparaservirconlaspapas.

Ingredientes


Pollo adobado



1. Licuelostomatescrudosconlacebolla,elajo,elcilantro,elchiley4cucharadasdelcaldodondesecociólapechuga.

2. Enunacacerolaconunpocodeaceite,fríalasalsaysazoneconelconsoméenpolvo,salypimienta.Retiredelfuegoyagreguelamayonesaincorporándolamuybien.

3. Fríalastortillasyacomodelasenchiladasrellenándolasconelpollo,bañeconlasalsayadorneconqueso.

Ingredientes


Enchiladas de pollo estilo Aguascalientes

• 1/2tazademayonesa.• 15tortillas.• 1/4detomatesverdes.• 1dientedeajo.• 1/4cebollamediana.• 3cucharadasdecilantro.• 1pechugadepollocociday

deshebrada.• 2cucharadasdeconsomédepolloen

polvo.• 1/4quesomanchego.• Aceiteelnecesario.• Salypimientaalgusto.• Chileserranoalgusto.



1. Con el vinagremuela la canela, los clavos, laspimientasylasalalgusto.Estamezclaúntelaenlaspiezasdepollobiensecasydoreenaceitecaliente. Añada entonces la salsa, las hierbasdeolor, lasaceitunas,lasalcaparras, laspasitas,lasalmendras,elazúcar,salpimientealgustoydéjeloafuegobajohastaqueelpolloestébiencocido y la salsa bien sazonada. Dosminutosantesderetirarlodelfuego,añadaeljerez.

• 1pollopartidoenpiezasbienlimpio.• ½tazadeaceitedemaízodeolivo.• ¼detazadevinagre.• 1rajadecanela.• 4clavosdeolor.• 4pimientasnegras.• 3jitomatesgrandesasadosy

pelados.• 1cebollamedianaasada.• 3dientesdeajoasados.• 1ramitadetomillo.• 4hojasdelaurel.• 2ramitosdeorégano.• 20aceitunas.• 12alcaparras.• ¼detazadepasitas.• 16almendraspeladasyafiladas-• 1/8detazadejerezsemisecoo

dulce(algusto).• 2cucharaditasdeazúcar.• SalyPimientaalgusto.

IngredientesModo de preparación

Estofado de Pollo


• 1kgdebistec(nomuyaplanado).• 1/4kgdezanahoriapicada.• 1/4kgdepapapicada.• 1/2kgdecarnemolidadecerdoores.• Hierbasdeolor(algusto).• 1cucharadadesaldeajo.• 1cucharadadepimienta.• 1barrademantequilla.• 3jitomatesmedianos.• 1cebolla.

Nombre:CarnederesGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño

1. Sobreelbisteccoloquelaszanahorias,papas,carnemolida,lashierbasdeolor,lasaldeajoalgustoylapimienta.

2. Cuandoyaesténtodoslosingredientesenelbistec,hagarollitosyamarrelosconhilo.3. Metalosalhornoa350°Cdurante1hora;debecuidarquelacarneestéblanda.4. Cuandoesténcasilistosagrégueleslamantequilla.5. Acompáñelosconsalsadejitomate.

Ingredientes


Niño envuelto con carne de res


• 1kgdecarnederes,depreferenciachambareteofalda.• 5calabacitasenrodajasgruesas.• 6papasblancaspequeñita.• 1elotepartidoen3.• 5xoconostles(tunasmoradas).• 1cebolla.• 1dientedeajo.• 1ramitadeepazote.• 1chilepasillasinsemillas.

Nombre:CarnederesGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño

1. Hiervalacarneconlacebolla,elajo,elepazoteyelchile.2. Cuandoyacasiestécocida,agregaloselotesylaspapas,minutosdespuésagregueelresto

delaverdura(xoconostle,calabacitas).3. Dejehervirhastaqueestétodobiencocido.4. Sazoneconsalyunpocodepimienta,sigusta.

Ingredientes


Puchero estilo Aguascalientes


• 400gdecarnederesmolida.• 200gdecarnedecerdomolida.• 1/2tazadecebollaralladaomuyfinamente

picada.• 2dientesdeajofinamentepicados.• 300gdeverdurapicadacongelada.• 1tazadeperejillavado,desinfectadoypicado.• Salypimientanegraalgusto.

Nombre:ResmolidaGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño

Ingredientes

Pastel de carne

1. Mezclemuybienlascarnes,lacebolla,elajo,lasverduras,elperejil,salypimienta.2. Acomodelacarnebiencomprimidadentrounrefractariodevidrioparahornear.3. Precalienteelhornoa180°por10minutos.4. Metaelrefractarioalhornoydejecocinarpor30minutos.



• 2kilosdemaízpozoleroblanco.• 2cucharadasdecalblancaparamaíz.• 1cabezadepuercopartida.• 2kilosdehuesosdepuerco.• 1/4dekilodechileguajilloremojadoen

aguatibiadurante5minutos.• 1cabezadeajos.• 2cebollas.• Rábanos,lechugayoréganoparaservir.

Nombre:CarnedepuercoGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño

1. Cuezaelmaízconbastanteaguaycal.2. Retiredelfuegohastaqueelmaízdesprendalacáscara.Enjuague.3. Ponganuevamenteconagualimpiaalfuegolacabezayloshuesosdepuerco.4. Muelaelchileconajoycebolla,unavezqueelmaízreviente,agregueelchileypor

últimolasal.

Ingredientes


Pozole estilo Aguascalientes


• 750gdelomodecerdoconcostilla.• 1cebollapicada.• 2dientesdeajopicados.• 2jitomatepicados.• Apio.• Laurel.• Salalgusto.• Pimientanegra.• 250gdeguayabasrebanadas.• 2cucharadasdeazúcar.• 45gdemantequilla.• 2cucharadasdeharina.

Nombre:CostilladecerdoGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño

1. Cortelascostillasdeaproximadamente6cm.2. Separelascostillasconuncuchillohastallegarallomo,áteloformandounacoronaysalpimientar.3. Prepareunfondodecebolla,ajo,apio, jitomatey laurel;meta lacoronadecostillayhornee

aproximadamente2horasa250ºC;previamentecubraconpapelaluminio.4. Agreguelasguayabasal fondoydejehervirdurante30minutos;agregueazúcaryunrubio

clarodeharina,mantequilla,cueleymantengalasalsacaliente.

Ingredientes


Costilla de cerdo en salsa de guayaba


• 4chilesanchos.• 200gdecarnemolidadecerdo.• 200gdecarnemolidaderes.• ½cebollafinamentepicada.• 2dientesdeajofinamentepicados.• 50gdeuvapasapicadas.• 2guayabassinsemillaypicadas.• 150gdenuezpicada.• 100gdebiznagapicada.• 2tazasdelechebajaengrasa.• 1tazadecrema.• 1bolillo.• Salypimienta.

Nombre:CarnedecerdoyresGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño

1. Limpiosloschilesremojeenunasolucióntibiadeaguaconazúcarporaproximadamenteunahora.Retire,escurrayreserve.

2. Fría la cebolla y ajo, agregue la carne de cerdo y res. Cocine por aproximadamente 15minutos.Añadalabiznaga,lamitaddelanuez,guayabayuvapasa.

3. Remojeunapiezadebolilloenunatazadelecheyviertaenlacarne,continúelacocciónpordosminutosmásyretire.

4. Licúelanuezconcremayleche,sazoneyreserve.5. Relleneloschilesybañeconlacrema,puedeacompañarconarroz.

Ingredientes


Chile aguascalentense


• 1lechónaproximadamentedeentre3a4.5kg.

• 2limones.• Adobo:• 1tazadevinagre.• ½tazadeaceite.• 1cucharadadeajotostadomolido.• 1cucharadadetomillopicado.• ½tazadeperejilpicadofinamente.• 1tazadeajímolido.• 2cucharaditasdecominoenpolvo.• 2cucharaditasdeorégano.• Pimientaysalagusto.

Nombre:LechónGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño

1. Limpioellechónfrótelobienconloslimones.Mezcletodoslosingredientesdeladoboyapliquesobreellechón;déjeloreposarparaqueseimpregnebiendesabordurantetodaunanoche.

2. Coloque para su cocción; previamente corte las articulaciones de las patas, para evitar lacontracción;rocíebienellechónconsupropiojugoadobadoyacomodeloconelcuerohaciaabajo.Horneeduranteunahora,luegogireellechónydorebienelcuero,durantedoshorasymediaaproximadamente,a180grados.Retire,corteysirva.

Ingredientes


Lechón al horno


• 1kilodemaízdescabezado.• 1cabezadeajosentera.• 11/2kilosdemacizaodepiernadepuerco.• 2puntasdelenguaderesgrandes,muybien

lavadasconaguafríaybientalladasconelcuchilloparaquitarlestodalababa.

• 1cebollapartidaalamitadparacocerlacarne.• Salalgusto.• 6chilesanchosdesvenados,despepitadosy

remojadosenaguamuycaliente.• 1cucharadadeorégano.• Caldodondesecocieronlascarnes,elnecesario

paraacompañarelpozole.• 2lechugasorejonasmedianas,lavadas,

desinfectadas,enrebanadasdelgadas.• 1manojoderabanitosbienlavados;cortadosen

finasrodajas.• 2cebollasmedianasfinamentepicadas.• Orégano.• Limonespartidosencuarterones,tostadas,

verdurasychilesenvinagre.

Nombre:LenguaderesGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño

1. Elmaízenjuáguelomuybienyquítelelascabecitasquepudieratener,sino“florea”;pongaacocerenaguaysinsalhastaqueestésuave.

2. Cocine lacarnepor separadoconcebolla y sal,hastaqueesté suave;quítele lapiela lalengua;tantolamacizadepuercocomolalenguasedesmenuzanentrozosgrandes.

3. Muéla loschilesanchosconsuaguaderemojoyelorégano,ycuelelosenlaolladondeestánlosgranosdemaíz.Agregueelcaldodondesecociólacarnedepuerco,pongasalydejehervirtodojuntodurante15minutos.Elcaldodelpozoledebequedarcomounatolemuyligero.

Ingredientes


Pozole de lengua al estilo Aguascalientes


• 2huevos.• 2tortillas.• 1jitomate.• 1trozodecebolla.• 1dientedeajo.• Chileserranoalgusto.• Aceite,salypimienta.

Nombre:HuevoGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño

1. Aseeljitomate,péleloylicúeloconelchile,lacebollayelajo,añadasalypimienta;fríahastaquesazoneyespeseunpoco.

2. Fríalatortillaypaselaporlasalsaanterior.3. Fríaloshuevos,cuidandoquelayemanoserompanisecueza.4. Enunplatocoloquelastortillasyencimadecadaunacoloqueunhuevofrito.5. Báñelosconlasalsaysirvamuycaliente.

Ingredientes


Huevos rancheros


• Aceiteelnecesario.• 5huevos.• Salalgusto.• Salsa.• 2jitomatesasados.• 1/4depiezadecebollaasada.• 3chilesguajillosdesvenados.• 1dientedeajo.• Salalgusto.

Nombre:HuevoGrupo:ProductosdeOrigenAnimalTemporada:Todoelaño

Salsa:1. Muelaeljitomate,lacebolla,loschilesyel

ajo,cueleyfríaenunpocodeaceite.2. Ponga sal, cocine por unos minutos y

retire.3. Calienteaceiteenunasarténeincorpore

elhuevo,evitandoqueserompalayema.Sazoneconsal.Mantengaal fuegoporunosminutos,retire.

4. Aparte,sirvaunpocodesalsaenunplatohondoy coloqueenel centroelhuevoestrellado.

Ingredientes


Huevos ahogados

Nota:Sideseapuedecocerloshuevosdentrodelasalsahirviendo.


• Aceiteelnecesario.• 5huevos.• Salalgusto.• Salsa.• 2jitomatesasados.• 1/4depiezadecebollaasada.• 3chilesguajillosdesvenados.• 1dientedeajo.• Salalgusto.

• ½kgdefrijolescocidos.• 2cucharadasdeaceite.• 6dientesdeajopicados.• 400gdepapasencuadritos.• 1jitomaterebanado.• 1cebollapicada.• 2cucharadasdeacelgaspicadas.• 5cucharadasderepollopicado.• 8cucharadasdeperejilpicado.• Salalgusto.

Nombre:FrijolesGrupo:LeguminosasTemporada:Todoelaño

1. Fríaenaceitetodoslosingredientesaexcepcióndelfríjolyelperejil.2. Muelaelfríjolenlamismaaguaquesecoció,añadalasverdurasfritas.3. Dejequeseablandenlosvegetales.4. Sirvaadornandoconunpocodeperejil.

Ingredientes


Sopa campesina


1. Los azúcares y grasas proporcionan energía, pero cuando se consumen en exceso ocasionan obesidad y enfermedades del corazón. Por eso es importante cuidar la cantidad que consumimos y no preparar alimentos muy dulces o muy grasosos.

2. Cabe señalar que algunos aceites contienen niveles muy altos de grasa saturada, considerada una “grasa mala”, dado que puede obstruir las arterias, conducir a niveles altos de colesterol y a un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Por lo que se recomienda consumir aceites vegetales como el de oliva, girasol, maíz, soya, entre otros, en vez de grasas de origen animal como la manteca de puerco y la mantequilla.

Recuerda que:Una buena nutrición es aquella que incluye la combinación adecuada de alimentos que contengan los nutrientes mencionados, de acuerdo a la edad y tipo de vida de cada persona.

En cualquier caso, conviene evitar el exceso de grasas, azúcares, harinas y sal.

AZUCARES Y GRASAS


recetario nutrición saludable

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