recetario navideño 2013 soy saludable

7/21/2019 Recetario Navideo 2013 Soy Saludable

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Navideo


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Con la llegada de la Navidad aumenta el nmero de celebraciones, invitaciones, comidasfuera de casa y motivos para brindar, especialmente en los das de noche buena, fin de ao,primer da de ao nuevo y da de reyes. Y por supuesto las visitas o recibir en casa afamiliares, amigos o vecinos que van sumando das de poca actividad fsica y mas comida.

Aunque es sumamente placentero y NO es una posibilidad sacrificar todos estosmaravillosos momentos en familia, o con los seres que ms apreciamos, debemos tenercuidado con los excesos de comidas y bebidas, para evitar ganar unos kilitos dems.La vida se hizo para vivirla! No es necesario tomar drsticas decisiones para evitaraumentar de peso, simplemente podemos balancear adecuadamente nuestra alimentaciny la actividad fsica diaria. La regla es muy sencilla:

Si lo que comes excede lo que gastas = Aumentas de peso!Hagamos un ejercicio prctico. Una cena navidea Venezolana contiene:

1 hallaca (600 kcal aproximadamente) 1 porcin de ensalada de gallina (300 kcal aproximadamente) 2 rodajas de pan de jamn (300 kcal aproximadamente x 2) Una porcin de ponche crema (300 kcal aproximadamente)

Una porcin de torta negra (400 kcal aproximadamente)

Si aplicamos las matemticas en esta cena consumiremos 2.200 calorasaproximadamente, (sin contar el pernil!), es decir ms de lo que debemos consumir todo elda (2.000).* Esto significa que tendramos que pasar todo el da en ayuno para comernosla cena sin remordimientos? La respuesta es no! Si esta cena es solo dos das al ao, nohay por qu preocuparse. Lo importante es tratar de que estas comidas copiosas no serepitan los dems das del mes de diciembre.

NAVIDAD SIN REMORDIMIENTOS!


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CONSEJOS PARA CELEBRAR LA NAVIDAD

SIN REMORDIMIENTOS!

La Navidad y Ao Nuevo son 4 das! 24, 25, 31 y 1ero de Enero. Ni uno ms ni uno menos.

Qu quiero decir con esto? Pues, si te sientes demasiado agobiado por controlar lo quecomes en estas fechas, no pasar nada si escoges lo que te apetezca y disfrutas con lostuyos, pero no hay razn para abusar el resto del mes. Excederte durante toda la pocanavidea es lo que conducir a recuperar el peso perdido o aumentar lo que no deseas.

Contrarresta los encuentros sociales con ms comidas preparadas en casa: por cadaocasin que comas fuera de casa, planea comidas balanceadas hechas por ti el restode la semana. Ten a mano en la nevera sopa ligera de vegetales, frutas frescaspicaditas, yogur bajo en caloras y sin azcar, as podrs satisfacer el apetito, sinagregar muchas caloras.

No te saltes comidas: con todos los preparativos navideos olvidamos comer, luego nosataca el hambre y recurrimos a cualquier cosa y en cualquier cantidad. Organiza lascomidas y tu horario, si vas a estar fuera de casa lleva tus meriendas.

Srvete con moderacin: no tienes por qu privarte de las comidas o algunos postres,pero debes cuidar las porciones. Utiliza un plato pequeo para darte un gusto sinsentirte culpable.

No descuides el ejercicio: si acostumbras a ejercitarte 30 minutos al da, aumenta lasesin a 45 minutos. Y si haces ejercicios 3 veces a la semana, aumntalo a 5, eso teayudar a quemar gran parte del exceso de caloras de esta temporada.

Evita el picoteo: no puedes ir probando o comiendo mientras preparas los alimentos,

eso suma muchas caloras. Ten a mano algunos snacks como palitos de celery ozanahoria con aderezo de yogurt, te verde con edulcorante u otras infusiones, y asevitas caer en la tentacin.


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CONSEJOS PARA CELEBRAR LA NAVIDAD

SIN REMORDIMIENTOS!

Dra. Samar Yorde y todo el equipo de Soy Saludable.Dra. Audry Chacin, Dra. Maria Useche, Lcda. Ana DEscrivan, Pedro Manzano, Karim Andrade

Desecha las tentaciones de tu despensa y tu nevera: los chocolatitos guardados,chucheras saladas y golosinas te harn caer en la tentacin. Sustityelo poralternativas saludables como gelatina ligera, barras de protena y bebidas proteicas,chocolates sin azcar, chicles y caramelos sin azcar, almendras, man y pistachosnaturales, palomitas de maz sin sal, y cmelos con moderacin. Las frutas frescas sonun excelente reemplazo para los dulces y golosinas.

Sirve opciones de comida saludable: una ensalada fresca, fruta picada, o cortes depavo magro, son opciones que puedes ofrecer a tus invitados para picar, as tienes laseguridad de que no consumir muchas caloras.

Aljate de la mesa de alimentos y postres: existen muchas otras razones para disfrutarlas fiestas navideas! Concntrate en socializar, ponerte al da con las amistades queno ves hace tiempo, y disfrutar el momento en lugar de comer.

Come antes de salir de casa: evitars comer demasiado de lo que menos te conviene yle ganars la batalla a la ansiedad.

No te excedas con el alcohol: si lo puedes evitar, mucho mejor. Un gramo de alcoholcontiene 7 kilocaloras y algunos contienen muchos azcares que aportan calorasvacas sin nutrientes. Lo recomendado es consumir una bebida al da para las mujeresy 2 los hombres. Una copa de vino tinto o un par de cervezas ligeras son buenasopciones.


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CAL PROT GR CHO

383,57 13,61gr 11,18 gr 66,65 grPOR PORCIN

VegetarianaHallaca


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INGREDIENTES PARA EL RELLENO

1 cucharada de aceite de oliva (30 ml)3 dientes de ajo (15 gr)

1 Cebolla morada grande cortada en cubos (150 gr)1 pimentn rojo cortado en cubos (200 gr) tallo de Ajo porro cortado (40 gr)

6 ramas de cebolln (30 gr)4 tallos de Cebolla en rama (40 gr)

1 tallo de Celery (30 gr)4 ajes dulces (40 gr)

taza de zanahorias cortadas en cubos (50 gr)

1 lata de Garbanzos pelados (300 gr) de taza de aceitunas rellenas con pimentn (100 gr) taza de alcaparras (30 gr)

taza de uvas pasas (30 gr)1 taza de Chayota cortada en cubos (200 gr)

3 cucharadas de pasta de tomate (45 ml)1 cucharada de mostaza (15 ml)

taza de encurtidos de mostaza (150 gr)

2 cucharadas de vino tinto (30 ml)2 sobres de endulzante a base de estevia si caloras Sal y pimienta al gusto

NGREDIENTES PARA LA MASA INTEGRAL

tazas de harina integral de maz (500 gr)cucharadas de linaza (90 gr)tazas de caldo de gallina desgrasado

480 ml)

cucharaditas de aceite de oliva (10 ml)cucharadita de onotoal baja en sodio al gusto

VegetarianaHallaca

PREPARACIN DE LA MASA

Mezclar en un bowl la harina integral de maz, linaza, aceite de oliva, onoto y el caldo de gallinadesgrasado. Amasar bien hasta obtener una masa compacta y homognea, parecida a la de

a arepa venezolana. Agregar sal baja en sodio al gusto y listo. Preparar esferas de 100 gramosde masa y reservar tapadas con una toalla.


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PREPARACIN DEL RELLENO

En un caldero o paila de fondo grueso a fuego medio, previamente rociado con aceite de

oliva, preparar la base del sofrito del guiso criollo para hacer la hallaca. Para esto saltea los

dientes de ajo, cebolla, pimentn rojo, ajo porro cebolln, celery y ajes dulces hasta dorar,

agregando la sal pimienta al gusto .

Posteriormente incorporar la pasta de tomate, mostaza, encurtidos de mostaza, el vino tinto,

el endulzante y cocinar por 20 minutos ms. Luego agregar las aceitunas verdes fileteadas,

alcaparras finamente cortadas, uvas pasas, garbanzos en lata y cocinar por 15 minutos.

Aparte se cortan en cubos la zanahoria, las chayotas, y se hierven hasta dejar al dente para

eservar e incorporar al guiso de vegetales. Agregar sal y pimienta. Corregir la sazn, retirar

del fuego y reservar. Preferiblemente dejar reposar en la nevera por 24 horas.

Luego proceder a rellenar las hallacas.

VegetarianaHallaca


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VegetarianaHallaca

ENSAMBLAJE

Abrir una hoja de pltano de aproximadamente 15 cm de largo por 15 cm de ancho. Extender

en una superficie lisa. Agregar una porcin de masa de hallaca en forma circular de 5 a 7 cm

de dimetro, y extender con la mano o con una tabla como las usadas en cocina, hasta lograr

un crculo de 10 a 12 cm de dimetro, con la masa bien delgada. Luego agregar 2

cucharadas de relleno y esparcir con una cuchara solo en el centro.

Encima se coloca una tirita de pimentn como adorno.

Luego con la ayuda de la hoja de pltano se procede a cerrar la hallaca por todos sus lados

hacia el centro, evitando que se salga el contenido por los bordes, logrando un rectngulo

bien cerrado.

Con los dedos se presiona por las orillas del relleno para pegar las dos capas de masa. Se

envuelve nuevamente con la hoja mas grande, se aprieta con cuidado y se amarra con pabilocruzndolo 3 veces en cada direccin. Se debe terminar siempre en el centro para que el

amarrado quede mas seguro. Se sumergen con cuidado en una olla con agua hirviendo con

sal de manera que queden cubiertas y se hierven por 35 minutos. Retirar del fuego, escurrir,

abrir las hojas y servir.


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CAL PROT GR CHO19,77 gr305,37 36,40 gr 24,04 gr

POR PORCIN

RENDIMIENTO: 700 gr - 5 porciones de 140 gr

Pavo rellenode vegetalesy frutos secos


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NGREDIENTES PARA EL RELLENO

4 lomos de pavo (700 gr) tallo de Ajo porro (60 gr)3 ajes dulce (45 gr)1 cebolla morada cortada en cuadritos

equeos (150 gr)1 manzana mediana con cscara cortada en

uadritos (150 gr)10 Alcaparras (15 gr)10 Aceitunas (30 gr) de taza de almendras troceadas (40 gr) de taza de uvas pasas (40 gr)1 pimentn rojo cortado en cuadritos (100 gr)1 cucharadita de aceite de oliva (5 ml)2 cucharadas de ricota baja en grasaSal y pimienta al gusto

PIA CARAMELIZADA

2 rodajas de pia natural troceada bienequea (200 gr)

2 sobres de endulzante a base de stevia sinaloras

1 rama de canela

de tallo de Malojillo4 cucharadas de agua

PREPARACIN

Abrir el lomo de pavo por el medio en un cortelongitudinal al estilo mariposa (corte central lateral),colocarlo sobre una bolsa de plstico o papel film ycubrir con otra bolsa de plstico o papel film.Golpear con un martillo de cocina o algn objeto desuperficie plana que te permita aplanar para quequede fina y redonda la pechuga.Para armar el enrollado extender el lomo de pavo enun papel de aluminio de 40 por 20 cmaproximadamente, suficiente para extender todaslas pechugas unidas formando una especie de tela olienzo. Luego condimentar con aceite de oliva, sal,pimienta y las especias de tu gusto.Posteriormente rellenar con el picadillo de ajo porro,ajes dulces, cebolla morada, manzana, alcaparras,

aceitunas, almendras troceadas, uvas pasas,pimentn rojo y queso ricota y proceder al cierre,enrollando el pavo con la ayuda del papel aluminiohasta lograr un cilindro bien compacto.Cerrar los bordes como un caramelo. Llevar al hornoa 180 grados C o 350 grados F por una hora. Retirardel horno y dejar reposar por 30 min.Retirar el papel de aluminio y rebanar con la ayudade un cuchillo bien afilado.

Colocar en una fuente para servir y baar con lasalsa de pia caramelizada.

PREPARACIN DE LA PIA CARAMELIZADA

Colocar en una sartn a fuego lento la piatroceada, baar con el endulzante a base de stevia,la rama de canela, un trozo de malojillo machacadoy el agua.

Esperar a que tome punto de caramelo. Tiende aderretirse un poco. Luego incorpora el agua y lapia; revolver poco a poco hasta que la pia tengaun tono transparente. Reservar.

de vegetalesPavo rellenoy frutos secos


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de pechuga de pavo

Pan integral


POR PORCIN

RENDIMIENTO: 1.400 gr - 14 Porciones de 100 gr


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NGREDIENTES PARA EL PAN

3 tazas de harina de trigo integral (420 gr)1 taza de harina de avena (100 gr)2 cucharadas de linaza (18 gr) de taza de aceite de oliva (60 ml)2 sobres de endulzante de steviain caloras

cucharadita de canela (3 gr)1 cucharadita de sal (5 gr)1 huevo (60 gr)1 taza de leche descremada (300 ml)3 cucharadas de levadura (60 gr)

iluidas en 30 ml de leche descremada

NGREDIENTES DEL RELLENO

kilo de pechuga de pavo ahumada (500 gr) de taza de aceitunas rellenas con pimentn100 gr) taza de alcaparras (30 gr) taza de uvas pasas (30 gr)1 pimiento asado cortado en tiras (150 gr)

PREPARACIN

En una superficie lisa o mesa de trabajo, secoloca la harina y todos los ingredientes secossin diluir en forma de corona o volcn con unorificio en el medio, en donde se aaden losingredientes lquidos, incluyendo la levaduradiluida y el huevo, se unen con la mano y seamasa por espacio de 10 minutos hasta obteneruna masa compacta, elstica y homognea, con

mucha paciencia.

Al obtener la masa, colocarla en un recipientetapada con un trapo hmedo en un lugar de lacocina a temperatura ambiente durante doshoras. No va a ser un leudado como el queestamos acostumbrados a ver con la harina detrigo, pero podemos notar que aumenta detamao en forma considerable.

Luego, volver amasar por espacio de 5 a 10 min,colocando en la mesa de trabajo un poco mas deharina de avena para evitar que se adhiera a lamisma. Luego extender un rectngulo de 40 cmpor 25 cm, con la ayuda de un rodillo o lasmanos.

Colocar las lonjas de pechuga ahumada de pavocubriendo la superficie completa. Luego enforma lineal colocar las tiritas de pimentonesasados, aceitunas, alcaparras y uvas pasas.A continuacin enrollar cuidadosamente hastaobtener un cilindro de masa relleno en forma depan de jamn.

Se coloca en una bandeja refractariapreviamente engrasada con aceite en spray.Puedes pintar el pan por encima con una yemade huevo y una brocha de cocina por encima. y

se lleva al horno por 1 hora aproximadamente a180 grados centgrados.

Retirar y servir en rebanadas.

Buen provecho!

MENTN ASADO

ara asar el pimentn, se coloca directamenten la hornilla a fuego mximo hasta que quedecticamente quemado por todas las caras.

osteriormente retira la capa de pimentnuemado hasta que quede limpio.

orta longitudinalmente (en julianas de 1/2m aproximadamente) y reservar en la nevera.

de pechuga de pavoPan integral


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CAL PROT GR CHO206,11 9,30 gr 11,04 gr 16,47 gr

POR PORCIN

RENDIMIENTO: 1,5 kg en total - 15 porciones de 100 gr

batata ymanzana verde

Ensalada de gallina


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PREPARACIN

Para la ensalada: Pelar las batatas, cortarlasen cuadritos pequeos y hervir en agua consal hasta que queden al dente. Colar y dejarrefrescar.

Aparte cocinar la pechuga de la gallina conagua, hojas verdes, sal y hojas de laurel. Unavez lista, proceder a desmechar finamente.

Cortar en cuadros de 1 x 1 cm aproximadamentela manzana, el celery, cilantro y el cebolln.Trocear las nueces y luego mezclar todo en un

bowl agregando el aderezo. Reservar en lanevera. Para el aderezo: mezclar enlicuadora todos los ingredientes hasta lograruna preparacin homognea y reservar en lanevera.

NGREDIENTES DE LA ENSALADA

4 batatas medianas de 250 gr cocidas al dente (1 kg)2 tazas de pechuga de gallina desmechada (500 gr)1 manzana con cscara cortada en cuadros pequeos(250 gr)1 tallo de celery cortado (50 gr)

taza de cilantro finamente cortado (15 gr)6 tallos de cebolln finamente picados (30 gr) taza de nueces troceadas (50 gr)

NGREDIENTES DEL ADEREZO

1 taza de yogurt descremado sin azcar (240 ml) taza de mostaza natural (200 gr)

2 sobres de endulzante a base de steviasin caloras3 cucharadas de vinagre balsmico (30 ml)2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)2 Ajes dulces (5 gr)Un tallo de Cilantro picado bien finitoSal y pimienta al gusto

batata ymanzana verde

Ensalada de gallina


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de especias

Ponqu


POR PORCIN

RENDIMIENTO: 700 gr - 5 porciones de 140 gr


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NGREDIENTES

taza de mantequilla de almendras (120 gr)

taza de endulzante a base de stevia sin

aloras (100 gr)

banana bien madura (70 gr)

huevos (180 gr)

cucharadita de vainilla (5 ml)

cucharadita del licor de tu preferencia (5 ml)

tazas de harina de avena (200 gr)

cucharaditas de polvo para hornear (18 gr)

cucharadita de canela en polvo (3 gr)

cucharadita de nuez moscada (3 gr)

cucharadita de clavitos de olor (1,5 gr) taza de nueces troceadas (50 gr)

taza de uvas pasas (60 gr)

taza de leche descremada lquida (60 gr)

PREPARACIN

Precalentar el horno a 180 grados centgrados.Engrasar el molde con aceite en spray y luegoespolvorear harina de avena. En un recipientemezclar los ingredientes secos: harina dealmendras, sal, polvo para hornear, canela,nuez moscada y clavitos. En otro recipiente,con la ayuda de una batidora manual oayudante de cocina, mezclar la mantequilla dealmendras, endulzante a base de stevia sincaloras, huevos y extracto de vainilla.

Luego incorporar los ingredientes secos y batirpor 5 minutos. Luego agregar la leche descremada,

el polvo para hornear y por ultimo las nueces ypasitas. Colocar la mezcla en un envaserefractario y hornear durante 45 min. Cuandoest lista, dejar refrescar por 1 hora y servir.Exquisita!

de especiasPonqu


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RENDIMIENTO: 8 vasos de 8 onzas

y fresa

Sangrade flor de jamaica

CAL PROT GR CHO

18,96 gr96,3 1,92 gr 1,2 grPOR PORCIN


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INGREDIENTES:

1/2 taza de flor natural de Jamaica (36 gr)

2 tazas de fresas naturales fileteadas (240 gr)2litros de agua

8 sobres de endulzante a base de stevia sin caloras

Hojas de menta para decorar

PREPARACIN

Hervir los 2 litros de agua y cuando estn en el

punto de ebullicin verter las flores de Jamaica y

dejar hervir por 6 minutos ms. Apagar y agregar

as fresas cortadas en lonjas y el endulzante.

Colar y servir bien fro o con hielo.

Buen provecho!

y fresa

Sangrade flor de jamaica


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Un producto light o ligero es aqul cuyo aporte energtico, es al menos un 30% msbajo que el de su alimento de referencia (Kuklinski, 2003). Es decir, el mismo alimentopero en su versin natural. La reduccin energtica se consigue sustituyendo losazcares o las grasas por otros componentes menos calricos y disminuyendo lacantidad de las porciones. Nuestra propuesta de plato navideo aporta 1.477 calorasen total.

Si lo comparamos con una cena navidea tradicional que contiene ms de 2.200

caloras, estaremos ahorrando un consumo de 35 % de caloras, por lo que si se puedeconsiderar como ligero.

Espero les haya gustado nuestra propuesta para estas Navidades! Solo es unapequea contribucin a una vida ms saludable.

Y si deseas comer los platos tradicionales en navidad, puedes hacerlo! Por 4 das enun mes que decidas comer alto en caloras tu peso no se ver afectado, siempre y

cuando te ejercites y comas sano y moderado el resto de los das de Diciembre.

Recuerda: La Navidad y Ao Nuevo son 4 das! 24, 25, 31 y 1ero de Enero. Ni uno msni uno menos. Excederte durante todaaaaa la poca navidea es lo que conducir arecuperar el peso perdido o aumentar lo que no deseas!

CAL PROT GR CHO

173,08 gr1477,7 84,96 gr 67,72 grPOR PORCIN

CALORAS DEL MEN TOTAL


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CRDITOSProduccin: Samar Yorde, Anna Manucci, Audry Chacn, Pedro Manzano

Apoyo en Cocina: Samuel Balbas, Alessio Perroni y Andrs RodrguezFotografa: Edwel Cerezo y Csar Balbas

Diseo Grfico: Lcda. Daniela Fuenmayor

Informacin Nutricional: Lcda. Ana D' Escrivn

recetario navideño 2013 soy saludable

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