recetario issste

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R E C E T A R I O

NED ESCUELA DE DIETTICANUTRICIN

Nutricin, Salud y SaborNUSSA

Nutricin, Salud y SaborNUSSA

Directorio

LIC. BENJAMN GONZLEZ ROARODirector General

LIC. ENRIQUE MORENO CUETOSubdirector General de PrestacionesEconmicas, Sociales y Culturales

LIC. ALEJANDRO CEA OLIVARESSubdirector de Capacitacin y

Servicios Educativos

LIC. LUZ ELENA PALE MONTERO,NC

Directora de la EDN

Presentacin

La Escuela de Diettica y Nutricin (EDN), del Instituto de Seguridad y ServiciosSociales de los Trabajadores del Estado (ISSSTE), preocupada por las personas quepadecen problemas crnicos de salud como la Diabetes Mellitus (DM), laHipertensin Arterial (HTA) y/o la Obesidad (principales causas de muerte enMxico), ha diseado el Recetario Nutricin, Salud y Sabor (NUSSA) que contie-ne una serie de mens que pueden consumir las personas que padecen dichasenfermedades.

Adems explica de forma clara y sencilla el desarrollo de la enfermedad, lossntomas, los cuidados en la alimentacin, las recomendaciones generales y elvalor nutrimental de cada men; especifica qu, cunto y cmo preparar los ali-mentos.

La finalidad de NUSSA es brindar orientacin alimentaria prctica y til, consi-derando las normas de una Dieta Correcta mediante ricas preparaciones que seadapten a los gustos y preferencias de nuestros lectores.

Anteriormente se pensaba que una persona con estas enfermedades deberaseguir una dieta inspida, pero actualmente se cuenta con diferentes alternativaspara hacer apetitosa la comida de quienes las padecen, tal es el caso de la granvariedad de tcnicas culinarias y los sustitutos que ya existen de azcar, sal y gra-sas.

Los mens que presenta NUSSA incluyen desayuno, comida, cena y colacionesque aportan entre 1,200 y 1,600 kilocaloras; es importante sealar que el rgi-men de alimentacin para cada padecimiento debe ser individualizado, es decir,diseado en funcin de la edad, sexo, estatura, complexin y actividad fsica, porlo que es recomendable asistir con un especialista en nutricin.

El Recetario NUSSA est clasificado en mens caractersticos de una Dieta Com-pleta para personas con Diabetes Mellitus, Hipertensin Arterial u Obesidad.

Al final del Recetario se presenta un glosario de trminos con las abreviaturasutilizadas.

Para la EDN del ISSSTE es muy importante su salud, por lo que se le invita aestablecer un estilo de vida saludable.

Contenidos elaborados por:Luz Elena Pale MonteroMa. de Lourdes Hernndez HernndezMa. Anglica Daz ArandaMnica Aragn HerreraAna Luca Jimnez Salgado

Agradecemos el apoyoal inicio de este Recetario de:Elizabeth Anta Bedolla

Portada y vietasIrvin Garca Len

Diseo y cuidado de la edicinCoordinacin General de Comunicacin Social

Escuela de Diettica y Nutricin del ISSSTEAv. San Fernando nm. 15Col. Toriello Guerra14050 Mxico, D.F.

Impreso en Mxico

Escuela de Diettica y Nutricin

Nutricin, Salud y Sabor (NUSSA)

Primera edicin, abril 2005

ndice

Dieta Correcta..............................................................5

Diabetes Mellitus..........................................................7

Hipertensin Arterial....................................................15

Obesidad....................................................................22

ndice de Platillos........................................................31

Glosario de Trminos..................................................32

Dieta CorrectaPara poder integrar los alimentos y lograr una Dieta Correcta, es necesarioconocer el plato del bien comer, el cual divide a los alimentos en tres grupos:

1. Verduras y frutasProporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra. Verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza,

brcoli, nopales, coliflor, calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos,betabel, chile, zanahoria, pepino y lechuga, entre otros.

Frutas: papaya, manzana, pltano, meln, toronja, naranja, limn,fresa, guayaba, mango, pera, mamey, ciruela, durazno y zapote,entre otros.

2. Cereales y tubrculosSon fuente de energa, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas,minerales y fibra. Cereales: tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto

y elote. Tubrculos: papa, camote y yuca.

3. Leguminosas y productos de origen animalBrindan protenas, vitaminas y minerales. Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo y soya. Productos de origen animal: leche, queso, yogur, carne, huevo, pollo,

pescado y mariscos, entre otros.

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El plato del bien comer

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Recomendaciones para integrar una Dieta Correcta*1. Incluya al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres

comidas al da.2.Coma la mayor variedad posible de alimentos.

Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara; prefiera las de temporada que son ms baratas y de mejor calidad.Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena) combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).Pocos alimentos de origen animal; d preferencia al pescado o al pollo sin piel, ms que a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res.

3.Coma de acuerdo con sus necesidades y condiciones. Ni ms, ni menos.4.Consuma lo menos posible grasas, aceites, azcar y sal.

Prefiera los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.Cocine con poca sal, endulce con poca azcar y modere el consumo de productos que las contengan en exceso. Retire de la mesa salero y azucarera.

5.Beba agua pura en abundancia.6.Procure la mxima higiene al almacenar, preparar y consumir los

alimentos.Beba nicamente agua hervida o desinfectada con cloro o plata coloidal.Lave y desinfecte las verduras y frutas que se comen crudas.Lvese las manos con agua y jabn antes de comer y despus de ir al bao o de cambiar paales.Los pescados y mariscos deben consumirse bien cocidos.

7.Acumule 30 minutos de actividad fsica al da.Inicie por periodos de 5 a 10 minutos e incremente poco a poco el tiempo.Procure que se acelere su corazn y su respiracin se haga ms rpida, cuidando que pueda hablar sin sofocarse.

8. Mantenga un peso saludable, el exceso y la falta favorecen el desarrollode problemas de salud.

9.Cuide que su cintura mida menos que su cadera.0.Vigile el crecimiento y desarrollo de los nios.1. Si toma bebidas alcohlicas, no beba ms de dos copas al da y slo con

alimentos. Evite fumar. Si fuma, trate de dejarlo, mientras ms prontomejor.

Coma tranquilo, sabroso, en compaa yde preferencia en familia. Disfrute sus alimentos.

*Cuadernos de Nutricin, vol. 26, nm. 2, 2003.

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Diabetes MellitusAlgunas preguntas frecuentes

Por qu se desarrolla la Diabetes Mellitus?La Diabetes Mellitus se desarrolla cuando el pncreas no produce insulina o la produ-ce en poca cantidad, por lo que la glucosa no puede ser utilizada por las clulas denuestro cuerpo, elevando sus concentraciones en la sangre.

La Diabetes es una enfermedad que, de no ser controlada por largos periodos detiempo, producir problemas de circulacin en todos los tejidos y complicaciones enriones, ojos, corazn y cerebro, entre otros.

La Diabetes Mellitus y sus complicaciones pueden causar la muerte.

Existen varios tipos de Diabetes Mellitus?Tipo 1. Los individuos no producen insulina, por lo que hay que administrrsela paraque puedan vivir. Se presenta en nios y adolescentes con antecedentes familiares.Tipo 2. Las personas no necesitan de la administracin de insulina. Se presenta por logeneral en adultos mayores de 40 aos.Diabetes Gestacional. Aparece slo durante el embarazo y suele desaparecer al tr-mino del mismo; existe una posibilidad del 50% de desarrollar Diabetes Mellitus 2despus del parto.Las mujeres con mayor riesgo de presentarla son las que tienen problemas de sobrepesou obesidad.

Cmo puedo saber si tengo riesgo de padecer Diabetes Mellitus?Los factores que predisponen a una persona a desarrollar Diabetes Mellitus son:

Tener antecedentes familiares con Diabetes MellitusPresentar sobrepeso u obesidadTener la cintura ms grande que la caderaTener hbitos de alimentacin inadecuados

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Entre ms factores de riesgo se presenten, mayor es laprobabilidad de desarrollar la enfermedad

Cmo puedo saber si padezco Diabetes Mellitus?La confirmacin de padecer Diabetes se logra mediante la cuantificacin de la glucosaen la sangre y una prueba de tolerancia a la glucosa; sin embargo, hay algunos snto-mas que pueden estar indicando la aparicin de la enfermedad:

Prdida de peso repentinaSensacin de cansancioAliento dulceExceso de apetito (polifagia)Aumento de sed (polidipsia)Deseo frecuente de orinar (poliuria), especialmente en la noche

Cules son las manifestaciones?Visin borrosaResequedad de la pielMareoNuseaVmitoIrritabilidad

Cules son los cuidados en la alimentacin para controlar la Diabetes Mellitus?Llevar a cabo una dieta correcta que contenga cereales, verduras, frutas, productos de origen animal y una mnima cantidad de azcar refinadaRealizar mnimo tres comidas al daMantener un equilibrio entre qu, cunto y cundo comeConsumir de 5 a 6 verduras y frutas diferentes al daConsumir entre 6 y 8 vasos de agua al da

Recuerde: No hay alimentos buenos o malos, siempre ycuando se consuman las cantidades adecuadas para controlar los

niveles de glucosa y de grasas en la sangre

Recomendaciones generalesModere su consumo de alimentos de origen animal como carne roja, quesos, mariscos,huevos y prefiera las protenas vegetales contenidas en habas, lentejas, soya, frijoles y gar-banzos, entre otrosPrefiera alimentos bajos en grasaConsuma cereales altos en fibra como tortilla de maz, pan integral, avena y todos loscereales integralesEvite el consumo de azcar refinada, dulce, chocolates y refrescosAumente el consumo de verdura cruda y frutas con cscaraUse sustitutos de azcar, sal y grasa, pero no abuseMantenga un peso saludable y acuda con un nutrilogo para controlar los niveles de glucosamediante una Dieta Correcta

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DESAYUNONopales con huevo

1 tza. de nopales tza. de jitomateCebolla y chile verde al gusto2 claras de huevo1 cdita. de aceite de olivo1 tortilla de maz

Licuado de mango1 tza. de leche descremada mango pequeo2 sobres de edulcorante artificial

COLACINFruta con queso

3 guayabas3 cdas. de queso cottage

COMIDASopa de espinaca

1 tza. de espinaca cocida

Atn mexicano1 lata de atn en aguaJitomateCebollaLimnPimientaPizca de sal2 cditas. de aceite de olivo5 galletas saladas integrales

CENAMolletes

1 bolillo sin migajn2 cditas. de margarina sin sal tza. de frijoles molidos (que no sean de lata)60 g. de queso panelaSalsa pico de gallo (jitomate, cebolla, chile y cilantroal gusto)Caf o t sin azcar. Puede utilizar edulcoranteartificial

Tomar de 1 a 2 litros de agua simple o de limn sinazcar durante el da

PREPARACIN

Nopales con huevo1. Picar los nopales en trozos pequeos.2. Asar los nopales, retirar del fuego hasta que hayan

soltado la baba.3. En una sartn caliente y a fuego lento, verter el

aceite; una vez que el aceite est hirviendo, vaciarlos nopales, el jitomate, la cebolla y el chile.

Men 1

4. Agregar las claras de huevo y revolver hasta queest listo.

Licuado de mango1. Lavar y descascarar el mango.2. Vaciar la leche en la licuadora.3. Agregar el mango.4. Licuar.

Sopa de espinaca1. Lavar y desinfectar las espinacas.2. Ponerlas a cocer en una cacerola con poca

cantidad de agua.3. Moler las espinacas con el agua en la que se

cocieron.4. Agregar sal al gusto.

Atn mexicano1. Lavar y picar las verduras.2. Agregar aceite a una sartn caliente.3. Drenar el agua de la lata de atn.4. Acitronar la cebolla.5. Verter el atn en la sartn y esperar a que se dore

un poco.6. Agregar el jitomate, el limn, la pimienta y la

pizca de sal.

Molletes1. Partir horizontalmente el bolillo.2. Quitar a la pieza de bolillo el migajn.3. Untar la margarina sin sal a cada una de las

mitades.4. Untar los frijoles en partes iguales en cada

rebanada.5. Rallar el queso panela y espolvorearlo sobre los

panes.6. Meter al horno por unos minutos hasta que el pan

se caliente o dore.7. Agregar salsa pico de gallo al gusto.

Salsa pico de gallo1. Lavar y picar el jitomate, la cebolla, el chile y

espolvorear cilantro picado.2. Agregar gotitas de limn y una pizca de sal.

TABLA NUTRIMENTAL(por men)1400 Kcal.

NutrimentoHidratos deCarbonoProtenasLpidosFibraColesterolSodio

Cantidad173 g.

68 g.46.6 g.22.6 mg.93.7 mg.1471 mg.

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DESAYUNOCoctel de frutas con queso cottage

1 tza. de papaya picada pera manzana pequea tza. de queso cottage bajo en grasa2 cdas. de salvado de trigo

1 tza. de leche descremada

COLACINEnsalada de ejotes con queso panela

1 tza. de ejotes30 g. de queso panelaCebolla y cilantro al gusto

COMIDAArroz blanco

tza. de arroz crudo1 trozo pequo de cebolla1 pizca de sal

Pollo envuelto90 g. de pechuga de pollo sin piel30 g. de queso panela2 tzas. de espinacas enteras2 cditas. de aceite de olivo1 pizca de sal1 pera

CENAEnsalada de verdura con pechuga de pavo

LechugaBrcoliColiflorChampiones aguacate pequeo30 g. de pechuga de pavo1 cdita. de aceite de olivoVinagre1 pizca de sal5 galletas saladas integrales

Consumir de 1 a 2 litros de agua simple o de limnsin azcar durante el da

PREPARACIN

Coctel de frutas con queso cottage1. Lavar y picar las frutas al tamao deseado.2. Agregar el queso y el salvado de trigo.

Ensalada de ejotes con queso panela1. Picar los ejotes previamente cocidos.2. Cortar en cubitos el queso panela.3. Agregar cebolla y cilantro al gusto.

Arroz blanco1. Hervir tza. de agua.2. Una vez que est hirviendo, agregar el arroz

crudo, la cebolla y la sal.3. Ya que se haya evaporado el agua y el arroz tenga

una consistencia suave, retirarlo del fuego.

Pollo envuelto1. Encender el horno a 200C.2. Lavar y desinfectar las hojas de espinaca.3. En las hojas de la espinaca envolver el pollo y el

queso panela, y fijarlo con un palillo.4. Poner el pollo en el horno caliente de 10 a 15

minutos.

Ensalada de verdura con pechuga de pavo1. Lavar y desinfectar las verduras.2. Cocer el brcoli y la coliflor.3. En un plato, revolver todas las verduras.4. Agregar la pechuga de pavo cortada en trozos

pequeos.5. Aderezar con aceite, vinagre y una pizca de sal.6. Acompaar con las galletas saladas integrales.

Men 2 TABLA NUTRIMENTAL(por men)1400 Kcal.


Cantidad173 g.

68 g.46.6 g.24.73 mg.96 mg.1291.4 mg.

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DESAYUNOOmelette de verduras con queso

2 claras de huevo tza. de championes tza. de flor de calabaza30 g. de queso oaxacaSalsa roja (jitomate, cebolla, cilantro, ajo)90 g. de queso panela1 cdita. de aceite de olivo

1 tza. de jugo de naranja natural

COLACINCoctel de papaya con yogur

1 tza. de papaya tza. de yogur descremado

COMIDACarne asada a la mexicana

1 pza. mediana de papa al vapor tza. de frijoles (que no sean de lata)120 g. de milanesa de res1 cdita. de aceite vegetal2/5 pza. de aguacate2 tortillas

Ensalada cruda tza. de zanahoria tza. de jcama1 tza. de pepino3 cdas. de queso cottageLimnPimienta1 pizca de sal

CENAFresas con yogur y granola

2 tzas. de fresas tza. de yogur descremado natural de tza. de granola

PREPARACIN

Omelette de verduras con queso1. Lavar y picar los championes y la flor de calabaza.2. En una sartn con el aceite muy caliente, poner

las verduras y sofrer.3. Incorporar las claras de huevo hasta que se cuezan.4. Agregar el queso oaxaca.5. La salsa es al gusto.

Coctel de papaya con yogur1. Picar la papaya.2. Agregar el yogur.

Papa al horno1. Lavar la papa y ponerla a cocer en una olla express o en una cacerola con poca agua.2. Una vez cocida, agregar sal al gusto.

Carne asada a la mexicana1. En una sartn caliente agregar el aceite vegetal.2. Ya que el aceite est caliente, poner la carne de res.3. Cuando haya adquirido el cocimiento deseado, retirarla del fuego.

Ensalada cruda1. Lavar, desinfectar, pelar y picar las verduras.2. Agregar el queso, la sal, la pimienta y el limn.

Fresas con yogur y granola1. Lavar, desinfectar y cortar la parte de arriba de las fresas.2. Ponerlas en una taza.3. Agregar el yogur y la granola.

Men 3

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Cantidad162.5 g.

65 g.43.3 g.18.5 mg.188 mg.1310.75 mg.

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PREPARACIN

Licuado de pltano1. Verter la leche en la licuadora.2. Agregar el pltano, el sustituto de azcar,

canela y la vainilla.3. Licuar.

Taquitos de queso panela1. Poner las tortillas en el comal.2. Agregar el queso panela.3. Esperar a que se caliente el queso y retirar.4. Agregar el aguacate.

Spaguetti rojo1. Moler el jitomate con cebolla, chile y sal al

gusto.2. Calentar la salsa de jitomate y baar el

spaguetti con la salsa.

Pollo empanizado con queso1. Poner la salsa inglesa al pollo y dejar reposar por

5 minutos.2. Agregar el queso parmesano al pollo.3. En una sartn con el aceite bien caliente, frer

el pollo a fuego lento hasta que se cueza.

Ensalada jardinera1. Lavar y desinfectar las verduras.2. Picar las verduras en el tamao deseado.3. Agregar el aceite, el jugo de limn y la sal.

Crema de espinacas1. Lavar y desinfectar las espinacas.2. Verter la leche y las espinacas en la licuadora.3. Si desea que no quede tan espeso, agregar

agua al gusto.4. Agregar la margarina y la sal.

DESAYUNOLicuado de pltano

1 tza. de leche descremada pltano medianoSustituto de azcarVainilla y canela al gusto

Taquitos de queso panela2 tortillas pequeas60 g. de queso panela1/5 pza. de aguacate

COLACIN3 ciruelas1 tza. de gelatina light

COMIDASpaguetti rojo

1 tza. de spaguetti cocido con cebolla, sal y organo2 jitomatesChile serrano al gusto1 trozo de cebollaSal al gusto

Pollo empanizado con queso90 g. de pechuga de pollo sin piel2 cditas. de salsa inglesa3 cdas. de queso parmesano1 cditas. de aceite vegetal

Ensalada jardineraLechuga, pepino, jitomate, cebolla, pimientomorrn rojo y pimiento morrn verde al gusto1 cdita. de aceite de olivoLimn al gusto1 pizca de sal

2 tzas. de agua de jamaica sin azcar

CENA1 manzana pequea

Crema de espinacas tza. de leche descremadaAgua al gusto2 tzas. de espinacas1 cdita. de margarina sin sal1 pizca de sal

Caf o t sin azcar

Men 4

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Cantidad152.5 g.

60 g.39 g.17.25 mg.128.7 mg.1285.4 mg.

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PREPARACIN

Huevito revuelto1. En una sartn caliente poner el aceite.2. Picar la cebolla y el jitomate.3. Acitronar la cebolla.4. Agregar las claras de huevo y el jitomate.5. Retirar del fuego cuando el huevo adquiera la

consistencia deseada.

Ensalada de verdura cruda con queso panela1. Lavar y desinfectar la lechuga y la espinaca.2. Agregar el queso cortado en trocitos.

Arroz integral1. Hervir taza de agua.2. Una vez que est hirviendo, agregar el arroz

crudo.3. Ya que se haya evaporado el agua y el arroz tenga


Pescado empapelado1. Lavar y desinfectar las verduras.2. Picar las verduras en pequeos pedazos.3. Prender el horno a 200C.4. En papel aluminio, poner el pescado con las

verduras y agregar el aceite de olivo, la pimien-ta y el ajo.

5. Dejar hornear de 10 a 20 minutos, o hasta queel pescado est bien cocido.

Avena con frutas1. Poner a hervir la avena con la leche; una vez

que la avena tenga una textura suave, retirarladel fuego.

2. Lavar las frutas.3. Picar las frutas al tamao deseado.4. Agregar a la avena las frutas, las almendras y la

fructosa.

DESAYUNOHuevito revuelto

2 claras de huevoJitomate al gustoCebolla al gustoChile serrano sin semillas al gusto1 cdita. de aceite vegetal1 tza. de jugo de naranja o toronja natural1 reb. de pan integral tostado

COLACINEnsalada de verdura cruda con queso panela

Lechuga y espinaca al gusto15 g. de queso panela

COMIDA tza. de frijol (que no sean de lata) tza. de arroz integral cocido al vapor

Pescado empapelado90 g. de pescado tza. de calabacita tza. de nopal tza. de brcoli tza. de coliflor2 cditas. de aceite de olivoPimienta y ajo al gusto

Meln1 tza. de meln

Agua simple o de limn sin azcar

CENAAvena con frutas

tza. de avena manzana1 durazno3 almendras1 tza. de leche descremada1 sobre de fructosa

Men 5

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Cantidad151.5 g.

58 g.40 g.26.3 mg.81.7 mg.553.7 mg.

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Hipertensin Arterial (HTA)Qu es la Hipertensin Arterial?Es una enfermedad cardiovascular caracterizada por la elevacin constante de la presin de lasangre en las arterias.

Cmo saber si soy hipertenso(a)?Cuando se tiene de forma constante una presin arterial igual o mayor de 140/90 mm Hg.

Qu provoca la Hipertensin?EstrsObesidad o sobrepesoFalta de ejercicioAlcoholismoTabaquismoConsumo excesivo de salConsumo excesivo de grasasGrasas elevadas en sangre

La presin arterial aumenta con la edad. Ms del 50% de losmayores de 60 aos padece algn grado de Hipertensin

Cules son las consecuencias de la Hipertensin?Enfermedades cardiovascularesEnfermedades renales

Cules son los cuidados en la alimentacin para controlar la Hipertensin Arterial?Llevar a cabo una Dieta CorrectaMantener un peso saludableRealizar una alimentacin equilibrada, baja en grasas de origen animal y/o colesterol (chorizo, tocino, manteca, mantequilla, nata)Incluir alimentos integrales o frutas con cscara que son ricos en fibraEvitar alimentos altos en sal. Si tiene necesidad de adicionar sal a su comida, no exceder se ms de 1 g/da o utilizar sustitutos de sal

Qu alimentos debo disminuir de la dieta?Helados, alimentos enlatados, panes industrializados, carnes rojas, mariscos, mantequilla, em-butidos (salchicha, jamn, tocino), manteca, aceitunas, aderezos comerciales, mayonesa,mostza, pistaches, consom en polvo, salsas enlatadas, pepinos en vinagre, nabo, salsa desoya y salsa inglesa, entre otros.

Recomendaciones generalesPrefiera alimentos frescos y no procesados o industrializados, ya que su alto contenido de sal puede contribuir a aumentar la presin arterialEvite los embutidos por su alto contenido de sal y conservadoresEvite el pan de caja blanco, ya que contiene sodioPrepare los alimentos con poca salPuede utilizar diferentes hierbas de olor y especias para mejorar el sabor de la comidaEvite el salero en la mesa

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Tomar de 1 a 2 litros de agua simple o de jamaica sinazcar durante el da

PREPARACIN

Sandwich de huevo con jamn1. Agregar las claras en un refractario y revolver

con un tenedor.2. Agregar la pechuga de pavo y las claras de huevo

en la sartn.3. Tostar el pan.4. Untar la margarina.5. Poner el huevo con la pechuga en los panes para

formar el sandwich.

Arroz integral al vapor1. Hervir tza. de agua.2. Una vez que est hirviendo, agregar el arroz



Fajita de pollo al limn1. Sobre la fajita de pollo exprimir 1 limn y unas

gotas de naranja.2. Dejar reposar de 10 a 15 minutos.3. Poner el pollo en una sartn con aceite hirviendo.4. Esperar a que se cueza el pollo y retirar del

fuego.5. Acompaar con la tortilla de maz.

Ensalada fresca1. Lavar, desinfectar y picar la verdura.2. Agregar el aceite de oliva, el limn y la sal.

Nopalitos gratinados a la mexicana1. Asar el nopal en una sartn.2. Agregar el limn y la pimienta para sazonar.3. Incorporar el queso hasta que gratine.4. Acompaar con las galletas saladas.

DESAYUNO1 tza. de leche descremada

Sandwich de huevo con jamn2 rebs. de pan de caja integral2 claras de huevo1 cdita. de margarina2 rebs. de pechuga de pavo

Jugo de fruta1 tza. de jugo de naranja o toronja

COLACIN1 manzana

COMIDAArroz integral al vapor

tza. de arroz integral crudo1 trozo pequeo de cebolla1 pizca de sal

Fajita de pollo al limn120 g. de fajita de pollo sin piel1 limnGotas de jugo de naranja1 cdita. de aceite de olivo1 tortilla de maz

Ensalada fresca2 tzas. de lechuga2 tzas. de pepino1 zanahoria cruda1 cdita. de aceite de olivaLimn1 pizca de sal

CENA5 galletas saladas integrales

Nopalitos gratinados a la mexicana2 nopales de tamao regular60 g. de queso oaxacaLimnPimienta



Cantidad190.5 g.

70 g.40 g.18.4 mg.221 mg.1637.9 mg.

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2020202020

PREPARACIN

Huevo a la mexicana1. Poner la cebolla en una sartn con el aceite hasta

que se acitrone.2. Agregar el huevo y dejar que se cocine ligeramente.3. Aadir el jitomate picado, el chile y la sal.4. Revolver y esperar hasta que se cocine

completamente.

Sopa de chcharo1. Cocer los chcharos y molerlos en la licuadora.2. Agregar sal al gusto.

Pollo asado con pur de papas1. Cocer las papas.2. Aplanar las pechugas, untar el aceite y esparcir las

hierbas.3. Rociar con limn.4. Freir la pechuga hasta que se dore (sin agregar

ms aceite).5. Revolver las papas con la leche, la mantequilla y

el cilantro; machacar hasta hacer pur.6. Servir el pollo con el pur.

GuarnicinEnsalada de espinaca y esprragos

1. Cocer los esprragos al vapor por 4 minutos yesperar a que enfren.

2. Colocar en un plato los esprragos con los berros yagregar el aderezo

3. Aderezo: 1 cdita. de aceite de oliva, 1 cdita. devinagre, de cdita. de miel de abeja, c cdita.de mostza, c de diente de ajo molido, sal ypimienta al gusto. Mezclar todos los ingredientes.

Avena con fresas1. Lavar, desinfectar y rebanar las fresas.2. Mezclar el yogur y las fresas.3. Tostar la avena por 1 minuto, aadir la miel,

revolver y cocer por 2 minutos ms hasta que laavena se dore.

4. Para servir, poner un poco de avena en un plato;agregar el yogur y luego poner el resto de laavena.

DESAYUNO toronja

Huevo a la mexicana1 huevo1 cdita. de aceiteJitomate, chile y cebolla al gusto1 pizca del sal1 tortilla1 tza. de leche descremada

COLACINYogur con fruta

3 guayabas tza. de yogur descremado

COMIDASopa de chcharo

tza. de chcharo crudoSal al gusto

Pollo asado con pur de papas y guarnicin2 papas peladas pechuga deshuesada1 cdita. de aceite de oliva1 cda. de hierbas frescas picadas (tomillo, romero,mejorana)1 cda. de cilantro fresco picado1 cdita. de mantequilla derretida1 chorrito de leche1 cdita. de jugo de limnPimienta1 pizca de sal1 tza. de espinacas crudas tza. de ejotes

CENAAvena con fresas

1 cda. de miel tza. de yogur descremado50 g. de fresas rebanadas20 g. de avena

Tomar de 1 a 2 litros de agua simple durante el da



Cantidad176 g.

66 g.36 g.20 mg.275 mg.1250 mg.

2020202020

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PREPARACIN

Quesadillas de flor de calabaza1. Lavar, desinfectar y picar la flor de calabaza.2. Verter el aceite en el comal.3. Una vez que el aceite est bien caliente, poner

las tortillas.4. Ya que se calienten las tortillas, agregar el queso y

la flor de calabaza.

Coctel dulce de yogur1. Lavar, pelar y picar la fruta.2. Verter la fruta en un tazn y agregar el yogur y el

azcar.

Pollo oriental1. Lavar, desinfectar, cocer y picar las verduras.2. Cortar el pollo y el queso en trozos del tamao

deseado.3. En una sartn caliente verter el aceite.4. Agregar las verduras, el pollo y el queso.5. Esperar a que hierva y retirarlo del fuego.

Sandwich de queso panela1. Tostar el pan integral.2. Agregar el queso panela.3. Incorporar la verdura en la cantidad deseada.

DESAYUNOQuesadillas de flor de calabaza

2 tortillas60 g. queso oaxacaFlor de calabaza al gusto2 cditas. de aceite vegetal

Jugo de fruta natural1 tza. de jugo de naranja o toronja natural

COLACINCoctel dulce de yogur

pltano1 tza. de meln1 tza. de yogur descremado2 cditas. de azcar

COMIDASopa de lenteja

tza. de lenteja cocida

Pollo oriental tza. de brcoli tza. de coliflor tza. de col120 g. de fajita de pollo15 g. de queso panela2 cditas. de aceite de oliva

CENASandwich de queso panela

2 rebs. de pan integral30 g. de queso panelaJitomate y germen de alfalfa al gusto

Tomar de 1 a 2 litros de agua simple o de limn sinazcar durante el da



Cantidad178 g.

64.5 g.36.5 g.16.5 mg.200 mg.1640.47 mg.

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2222222222

DESAYUNOHuevo con verduras

2 claras de huevo tza. de ejotesChile y cebolla al gusto

Yogur con fruta tza. de yogur descremado3 guayabas

COLACINEnsalada tricolor

1 tza. de jcama tza. de zanahoria1 naranja

COMIDASopa de frijol

tza. de frijoles molidos (que no sean de lata)

Arroz integral al vapor tza. de arroz integral crudo1 trozo pequeo de cebolla1 pizca de sal

Pescado con verduras al vapor60 g. de pescado tza. de zanahoria1 tza. de chayote2 cditas. de aceite de oliva

CENAPostre de mamey

1 tza. de yogur descremado1/3 de mamey10 almendrasEdulcorante artificial

Taquitos de pavo2 tortillas de maz2 rebs. delgadas de pechuga de pavo1/3 de aguacate

Tomar de 1 a 2 litros de agua de jamaica sin azcardurante el da

PREPARACIN

Huevo con verduras1. Poner en una sartn el huevo para su cocimiento.2. Aadir las verduras y una pizca de sal.3. Mover constantemente para que no se pegue.

Ensalada tricolor1. Lavar, desinfectar, pelar y picar la verdura.2. Verter las verduras en un tazn.3. Agregar la sal y el jugo de una naranja.

Arroz integral al vapor1. Hervir tza. de agua.2. Una vez que est hirviendo, agregar el arroz



Pescado con verduras al vapor1. Lavar, desinfectar, pelar y picar las verduras.2. Hervir las verduras de 8 a 12 minutos hasta que

cuezan.3. Verter el aceite en una sartn caliente.4. Poner el pescado en el aceite bien caliente y

agregar las verduras.

Postre de mamey1. Lavar, pelar y picar el mamey.2. Verter el yogur, las almendras y el mamey en la

licuadora; agregar edulcorante artificial.3. Licuar.

Taquitos de pavo1. Poner las tortillas en un comal caliente.2. Encima de la tortilla poner la pechuga de pavo.3. Al retirar la tortilla del comal, poner el aguacate.



Cantidad166.5 g.

60 g.33.3 g.33 mg.76.4 mg.917 mg.

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*En 1 litros de agua, licuar 1 tza. de papaya con 2 sobrecitos de sustituto de azcar y consumirlo durante el da

DESAYUNOTostadas

2 tostadas deshidratadas aguacate pequeo1 reb. de pechuga de pavo tza. de espinacas crudasLechuga al gusto tza. de queso cottage bajo en grasaSalsa roja al gusto

Agua de frutas*

COLACIN1 naranja16 uvas

COMIDASopa de lentejas

tza. de lentejas cocidas

Pollito con papa al horno60 g. de pollo sin piel en tiras1 tza. de nopal tza. de salsa de jitomate1 cdita. de aceite vegetal

Papa al horno1 papa mediana1 cdita. de margarina sin sal1 pizca de sal

CENAAvena y fruta

tza. de avena cocida pltano mediano1 tza. de leche descremada2 cditas. de azcar

PREPARACIN

Tostadas1. Poner las tostadas en un plato.2. Moler el aguacate y untarlo en las tostadas.3. Encima del aguacate, poner la rebanada de

pechuga de pavo.4. Sobre la pechuga de pavo, verter las espinacas,

previamente desinfectadas, la lechuga y elqueso cottage.

Pollito con papa al horno1. Poner los nopales a cocer en agua hasta que

suelten la baba.2. Verter el aceite en una sartn caliente.3. Agregar la salsa de jitomate al aceite bien

caliente.4. Agregar el pollo y el nopal a la salsa hirviendo.5. Retirar del fuego cuando el pollo est bien

cocido.

Papa al horno1. Con un cuchillo, hacer ranuras alrededor de la

papa.2. Poner la papa en el microondas por 5 minutos

de cada lado (agregar minutos si es necesario).3. Untar la mantequilla a la papa machacada y

agregar la sal.

Avena y fruta1. En leche hirviendo, cocer la avena hasta

obtener una consistencia suave.2. Pelar y picar el pltano.3. Agregar el azcar y el pltano a la avena.

Men 5 TABLA NUTRIMENTAL(por men)1287.5 Kcal.


Cantidad169 g.

59 g.32.5 g.25 mg.45 mg.719.4 mg.

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Obesidad

Qu es la Obesidad?Es una enfermedad que se caracteriza por un almacenamiento excesivo de grasa en elcuerpo que provoca trastornos y desequilibrios internos.

Las principales formas en que se distribuye la grasa en el cuerpo, segn la gentica, son dedos tipos:

1. La acumulacin de grasa en cintura y abdomen, conocida como forma de manzana oandroide.

2. La grasa que se acumula en cadera y muslos, conocida como forma de pera o ginoide.

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La acumulacin de grasa en cintura y abdomen representa mayorriesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y Diabetes Mellitus

Obesidad androide Obesidad ginoide

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Cules son los factores de riesgo para presentar Obesidad?La principal causa es el exceso en el consumo de alimentos y la falta de actividad fsica,aunque puede haber cierta predisposicin hereditaria.

La Obesidad es un desequilibrio derivado del mayor consumo dealimentos y el menor gasto de energa

Cules son las complicaciones de la Obesidad?Una persona con Obesidad tiene un alto riesgo de padecer Diabetes Mellitus, alteracionescardiovasculares, problemas ortopdicos y desrdenes del sueo, as como problemas psi-colgicos (baja autoestima).

Cules son los cuidados en la alimentacin para perder peso?Realizar un rgimen de alimentacin individualizado.Disminuir el consumo de caloras de la dieta:

1. Prepare alimentos asados, cocidos, al horno o al vapor, en lugar de fritos ocapeados.

2. Utilice aceite vegetal en poca cantidad para preparar los alimentos; no usemantequilla o manteca.

3. Sustituya la salsa catsup, mayonesa o aderezos por salsas naturales (por ejem-plo: utilice jitomate, tomate, cebolla y ajo, entre otros).

4. Elimine la piel del pollo antes de prepararlo.5. Elimine la grasa de caldos y sopas.6. Escoja carnes magras (sin grasa).

Si tiene sobrepeso, acuda con un nutrilogo para que le indique unplan de alimentacin individualizado

Recomendaciones generales

Dieta + ejercicio = prdida de grasa corporal

Cualquier tratamiento diettico para perder peso debe ser indicado y supervisado porun nutrilogo o mdico.

La prdida de peso debe ser lenta ( a 1 kg. por semana). No se desespere!

La reduccin de peso debe ser a expensas de grasa y no de msculo (como en otrasdietas).

No consuma cualquier producto y/o medicamento de composicin desconocida, pue-de arriesgar su salud.

Realizar ejercicio. La prctica constante del mismo ayuda a la reduccin de peso, yaque aumenta el gasto de energa debido a la utilizacin de las reservas de grasa.

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PREPARACIN

Licuado de fruta1. Lavar con agua y jabn las guayabas.2. Poner en la licuadora todos los ingredientes,

licuar y servir.

Sincronizadas1. Lavar y desinfectar el cilantro.2. Lavar el jitomate, la cebolla y el chile verde.3. Picar las verduras y colocarlas en un recipiente.4. Poner en el comal la tortilla rellenndola con el

queso y la pechuga de pavo hasta que el quesoest derretido.

5. Servir en un plato con la salsa pico de gallo.

Sopa de acelgas1. Lavar las acelgas.2. Ponerlas a cocer en una cacerola con poca

agua.3. Agregar sal al gusto.4. Una vez cocida, licuar y servir.

Frijoles de la olla1. Poner a remojar en agua los frijoles crudos

durante toda la noche.2. Escurrir los frijoles y ponerlos en la olla express.3. Agregar agua hasta cubrirlos.4. Agregar la cebolla picada y el chile.5. Poner a cocer durante 20 minutos.6. Medir tza. y servirlos en un plato.7. Agregar sal al gusto.

Ensalada de atn1. Revolver el atn con los ingredientes y servir.2. Se acompaa de las galletas habaneras.

Postre de manzana1. Lavar y picar la manzana en trozos pequeos

(dejar la cscara).2. Agregar el yogur descremado.3. Espolvorear canela y edulcorante artificial.4. Se acompaa de las galletas Mara.

DESAYUNOLicuado de fruta

1 tza. de leche descremada2 guayabas1 sobrecito de sustituto de azcar

Sincronizadas2 tortillas de maz15 g. de queso oaxaca1 reb. delgada de pechuga de pavoSalsa pico de gallo al gusto (jitomate, cebolla,cilantro, Chile verde y una pizca de sal)

COLACINYogur con fruta

tza. de yogur descremado1 tza. de papaya o meln1 guayaba

COMIDASopa de acelgas

1 tza. de acelgas cocidasSal al gusto

Frijoles de la olla tza. de frijolesCebolla y chile al gustoSal al gusto

Ensalada de atn lata de atn en agua drenado1 cda. de mayonesa tza. de zanahoria cocida1 cda. de chcharos, pepino picadoApio picado (un poco)Pimienta al gustoPizca de sal5 galletas habaneras

Ensalada de lechuga2 tzas. de lechugaLimnPizca de sal

CENAPostre de manzana

1 manzana tza. de yogur descremadoCanela y edulcorante al gusto5 galletas mara

Consumir de 1 a 2 litros de agua simple durante el da



Cantidad161 g.

59 g.35 g.23.2 mg.61 mg.2000 mg.

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PREPARACIN

Coctel de frutas1. Lavar, pelar y picar la fruta.2. Agregar el queso cottage.

Pan tostado con mermelada1. Tostar el pan.2. Agregar la margarina y la mermelada.

Rollitos de pechuga de pavo con queso1. Poner 15 g. de queso panela en cada rebanada de

pechuga de pavo.2. Enrollarla en forma de taco.

Sopa de papa1. Poner en una olla a cocer la papa junto con las

hierbas de olor.2. Una vez cocida, moler la papa en la licuadora y

agregarle sustituto de sal al gusto.3. Servir.

Guisado de res1. En una sartn caliente verter el aceite.2. Cortar la falda de res en trozos del tamao deseado.3. Lavar, pelar y picar la zanahorias y las calabacitas.4. Licuar el jitomate, la cebolla y el chile para

elaborar la salsa roja.5. Verter la salsa en la sartn y esperar a que hierva.6. Agregar las verduras y esperar de 5 a 10 minutos.7. Agregar la carne y esperar a que obtenga el

cocimiento deseado.8. Acompaar con frijoles.

Fresas fras1. Lavar, desinfectar y picar las fresas.2. Verter las fresas en un tazn.3. Agregar el yogur y colocarlo en el refrigerador por

30 minutos.

Guisado de championes1. Verter el aceite en una sartn caliente.2. Acitronar la cebolla.3. Lavar, desinfectar y picar los championes.4. Poner los championes en la sartn con el

aceite bien caliente.5. Agregar el queso panela y el jitomate.6. Esperar a que hierva y retirarlo del fuego.7. Acompaar con la tortilla.

DESAYUNOCoctel de frutas

1 tza. de papaya pltano mediano tza. de queso cottage bajo en grasa

Pan tostado con mermelada1 reb. de pan de caja integral1 cdita. de margarina sin sal1 cdita. de mermelada de sabor

Jugo de naranja y leche1 tza. de jugo natural de naranja1 tza. de leche

COLACINRollitos de pechuga de pavo con queso

2 rebs. de pechuga de pavo bajo en sales30 g. de queso panela

COMIDASopa de papa

1 papa medianaHierbas de olorSal al gusto

Guisado de res120 g. de carne de res magra tza. de calabacita1 zanahoria2 cditas. de aceite vegetalSalsa roja (jitomate, cebolla y chile) tza. de frijoles (que no sean de lata)

CENAFresas fras

1 tza. de fresas tza. de yogur descremado

Guisado de championes60 g. de queso panela tza. de championes cocidos1 cdita. de aceite de olivoJitomate al gustoCebolla al gusto1 tortilla

Consumir de 1 a 2 litros de agua de limn o jamaicasin azcar durante el da



Cantidad189 g.

70.5 g.39 g.17.9 mg.167.5 mg.1681.8 mg.

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3030303030

PREPARACIN

Cereal con leche y fruta1. Poner en un tazn el cereal y el pltano picado.2. Agregar la leche y revolver.

Ensalada cruda1. Lavar el pepino y cortarlo en rodajas.2. Picar la manzana en trozos pequeos.3. Agregar limn y sal al gusto.

Arroz al vapor1. Hervir tza. de agua.2. Una vez que est hirviendo, agregar el arroz



Pollo a la naranja1. Poner el pollo en una sartn con la salsa de

soya, el jugo de naranja, el chile y asar todo.2. Baar el pollo con la mezcla durante su coccin.3. Acomodar los berros, la lechuga, los gajos de

naranja y el pollo en un platn.4. Mezclar los ingredientes del aderezo (agitando

muy bien) y aadirlo a la ensalada con el pollo.

Enchiladas verdes de pollo1. Poner en la licuadora los tomates verdes, un poco

de cebolla, un trocito de diente de ajo, cilantropreviamente lavado y desinfectado y la sal. Licuar.

2. En una sartn con aceite, frer las tortillas yagregar la salsa.

3. Rellenar las tortillas con el pollo y dejar que secocine la salsa.

4. Servir en un plato y agregar el queso ralladoencima de las enchiladas junto con unas rodajasde cebolla.


durante toda la noche.2. Escurrir los frijoles y ponerlos en la olla express.3. Agregar agua hasta cubrirlos.4. Agregar cebolla picada.5. Poner a cocer durante 20 minutos.6. Medir tza. y servirlos en un plato.

DESAYUNO2 tunas

Cereal con leche y fruta tza. de cereal bajo en grasa1 tza. de leche descremada pltano

COLACINEnsalada cruda

2 tzas. de pepinos1 manzanaLimn y una pizca de sal

COMIDAArroz al vapor

tza. de arroz integral crudo1 trozo pequeo de cebollaSal al gusto

Pollo a la naranja90 g. de pechuga de pollo1 cdita. de salsa de soyaJugo de 1 naranja1 naranja pelada y cortada en gajos chile verde sin semilla y rebanado30 g. de berros2 hojas de lechuga romana

AderezoJugo de 1 naranja1 cdita. de aceite de olivaPimienta1 pizca de sal

CENA1 tza. de leche descremada

Enchiladas verdes de pollo2 tortillas de maz30 g. de pechuga de pollo2 cditas. de queso fresco rallado1 cdita. de aceite3 4 tomates verdesChile verde, cebolla, ajo y cilantro1 pizca de sal tza. de frijoles de la olla




Cantidad176 g.

66 g.36 g.18.2 mg.94.7 mg.1940.5 mg.

3030303030

3131313131

CENAEnsalada de verdura con jocoque

tza. de lechuga tza. de espinacas1 tza. de jocoque2 rebs. de pan integral

PREPARACIN

Omelette de queso y verduras1. Frer en el aceite las calabacitas hasta que estn

ligeramente doradas, aadir el huevo batido ysazonar.

2. Agregar el queso, chile, sal, pimienta y cocinar afuego medio hasta que los huevos estn firmes yla base est dorada.

3. Voltear y dejar que se cueza por el otro lado.4. Acompaar con una tortilla.

Yogur con fruta y amaranto1. Poner en un tazn el amaranto con la papaya.2. Agregar el yogur.

Sopa de frijol1. Poner a remojar en agua los frijoles crudos

durante toda la noche.2. Escurrir los frijoles y ponerlos en la olla express.3. Agregar agua hasta cubrirlos.4. Agregar cebolla picada.5. Poner a cocer durante 20 minutos.6. Moler los frijoles con el agua utilizada para cocerlos.7. Medir tza. y servirlos en un plato.

Ensalada de pollo1. Revolver en un recipiente los ingredientes del

aderezo.2. Servir en un plato la lechuga, el jitomate, la

toronja y el pollo.3. Agregar el aderezo y los cuadritos de pan.

DESAYUNOOmelette de queso y verduras

1 cdita. de aceite de oliva calabacita rebanada1 huevo batido30 g. de queso oaxaca deshebrado chile verde picadoPimienta al gusto1 pizca de sal1 tortilla

Jugo de naranja1 tza. de leche descremada

COLACINYogur con fruta y amaranto

1 tza. de papaya tza. de yogur natural o light2 cdas. de amaranto tostado

COMIDASopa de frijol

tza. de frijolesCebolla1 pizca de sal

Ensalada de pollo2 tzas. de lechuga picada1 jitomate saladet rebanado toronja en gajos60 g. de pollo cocido en tiras1 pan tostado partido en cuadritos

Aderezo2 cditas. de aceite de olivaVinagre y pimienta al gusto1 pizca de sal

Agua simple

Zanahorias con jcamas tza. de zanahoria rallada tza. de jcama rallada



Cantidad191 g.

70 g.36 g.20 mg.293 mg.1800 mg.

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PREPARACIN

Sandwich de atn1. Revolver el atn con la mayonesa y el jitomate

picado.2. Partir en diagonal la rebanada de pan y rellenar

con el atn.

Tacos de pollo1. Cocer el pollo y deshebrarlo.2. Calentar un poco las tortillas y rellenarlas con el

pollo.3. Poner los taquitos a frer.4. Servir en un plato y agregar la crema, el queso

y la salsa.

Ensalada de lechuga con espinacas1. Lavar y desinfectar la lechuga y las espinacas.2. Picar las hojas y medir una tza. de cada una.3. Servir en un plato y adornar con rebanadas de

jitomate.

Manzana al horno1. Lavar la manzana y cortarla en rodajas.2. Ponerlas en un platn.3. Espolvorear la canela.4. Meterlas al microondas por 2 minutos.5. Agregar edulcorante artificial.

Enfrijoladas rellenas1. Calentar la tortilla en el comal.2. Pasarla por el frijol y rellenarla con nopales.3. Adornar con jitomate, lechuga y cebolla.4. Servir.


durante toda la noche.2. Escurrir los frijoles y ponerlos en la olla express.3. Agregar agua hasta cubrirlos.4. Agregar cebolla picada.5. Poner a cocer durante 20 minutos.6. Una vez cocidos, licuarlos.

DESAYUNO toronja

Sandwich de atn1 reb. de pan integral1/3 de lata de atn en agua1 cdita. de mayonesaJitomate al gusto

1 tza. de leche descremada

COLACINYogur con fruta y amaranto

1 tza. de yogur descremado de tza. de amaranto

COMIDATacos de pollo

2 tortillas60 g. de pechuga de pollo desmenuzada2 cdas. de crema baja en grasaUn poco de queso fresco ralladoSalsa al gusto

Ensalada de lechuga con espinacas1 tza. de lechuga1 tza. de espinacas crudas1 jitomate saladet

Manzana al horno1 manzanaCanela en polvo y edulcorante al gusto

CENAEnfrijoladas rellenas

tza. de frijoles de la olla sin aceite2 tortillas30 g. de queso oaxacaNopalesLechugaCebollaChile verdeSalsa al gusto

tza. de leche descremada




Cantidad191 g.

70 g.36 g.15 mg.157 mg.1450 mg.

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ndice de platillosAAAAA

Aderezo 28, 29Agua de frutas 21Arroz 11, 13Arroz al vapor 28Arroz blanco 11Arroz integral al vapor 13, 17, 20Atn 10Atn mexicano 10Avena 14Avena con fresas 18Avena y fruta 14, 21

CCCCC

Cereal 28Cereal con leche y fruta 28Coctel 11Coctel de frutas 27Coctel de frutas con queso cottage 11Coctel dulce de yogur 12, 19

EEEEE

Enchiladas 28Enchiladas verdes de pollo 28Enfrijoladas rellenas 30Ensalada 11Ensalada cruda 28Ensalada de atn 26Ensalada de ejotes con queso panela 11Ensalada de lechuga 26Ensalada de lechuga con espinacas 30Ensalada de pollo 29Ensalada de verdura con jocoque 29Ensalada de verdura con pechuga de pavo 11Ensalada fresca 17Ensalada tricolor 13, 20

FFFFF

Fajita 17Fajita de pollo al limn 17Fresas 27Fresas fras 27Frijoles 14, 26Frijoles de la olla 26Fruta 10Fruta con queso 10

3333333333

GGGGG

Guisado 27Guisado de championes 27Guisado de res 27Guisados 27

HHHHH

Huevo 13, 18Huevo a la mexicana 18Huevo con verduras 13, 20

JJJJJ

Jugo 12Jugo de fruta 17Jugo de fruta natural 12, 19Jugo de naranja 29Jugo de naranja y leche 27

LLLLL

Licuado 10Licuado de fruta 26Licuado de mango 10

MMMMM

Manzana 30Manzana al horno 30Molletes 10

NNNNN

Nopales 10Nopales con huevo 10Nopalito 17Nopalitos gratinados a la mexicana 17

OOOOO

Omelette 29Omelette de queso y verduras 29

PPPPP

Pan 27Pan tostado con mermelada 27Papa 14Papa al horno 14, 21Pescado 13, 20Pescado con verduras al vapor 13, 20Pollito 14

Pollito con papa al horno 14, 21Pollo 11, 12Pollo a la naranja 28Pollo asado con pur de papas y guarnicin 18Pollo envuelto 11Pollo oriental 12, 19Postre 13Postre de mamey 13, 20Postre de manzana 26

QQQQQ

Quesadillas 12, 19Quesadillas de flor de calabaza 12, 19

RRRRR

Rollitos 27Rollitos de pechuga de pavo con queso 27

SSSSS

Sandwich 12, 17Sandwich de atn 30Sandwich de huevo con jamn 17Sandwich de queso panela 12, 19Sincronizadas 26Sopa 10Sopa de acelgas 26Sopa de chcharo 18Sopa de espinaca 10Sopa de frijol 13, 20, 29Sopa de lenteja 12, 19Sopa de lentejas 21Sopa de papa 27

TTTTT

Tacos de pollo 30Taquitos 13Taquitos de pavo 13, 20Tostadas 14, 21

YYYYY

Yogur 13Yogur con fruta 13, 18, 20, 26Yogur con fruta y amaranto 29, 30

ZZZZZ

Zanahorias 29Zanahorias con jcamas 29

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Glosario de trminos

MEDIDASMEDIDASMEDIDASMEDIDASMEDIDAS

Tza. = taza

Tzas. = tazas

Cda. = cucharada sopera

Cdas. = cucharadas soperas

Cdita. = cucharada cafetera

Cditas. = cucharadas cafeteras

Pza. = pieza

Pzas. = piezas

Reb. = rebanada

Rebs. = rebanadas

g. = gramo

1 pizca = porcin tomada por eldedo pulgar e ndice

3434343434

3535353535

Nutricin, Salud y Sabor (NUSSA)

se trmino de imprimir en abril de 2005

en los Talleres Grficos del ISSSTE.

Tiraje: 3,000 ejemplares.

recetario issste

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