ujian kecergasan fizikal

1.0 PENGENALAN

Di Malaysia perhatian terhadap kecergasan bermula dalam tahun 70-an dengan

kewujudan ujian kecergasan. Dengan kesedaran peranan kecergasan kepada

pembangunan negara, Kementerian Kebudayaan Belia dan Sukan melancarkan

program ‘Malaysia Cergas’ pada tahun 1985.

Usaha ke arah ini disokong oleh Kementerian Pendidikan Malaysia apabila

Pendidikan Jasmani dan Kesihatan dijadikan mata pelajaran teras dalam Kurikulum

Bersepadu Sekolah Menengah (KBSM) pada tahun 1989.

Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) juga turut menyumbang ke arah kecergasan

dengan kempen bertema mereka. Antara kempen yang berasaskan tingkah laku ialah

1998-Senaman dan Kecergasan, 2000-Kehidupan Keluarga yang Sihat, 2001-

Kesihatan Mental dan 2002-Promosi Persekitaran Sihat.

Setelah kita memutuskan bahawa kita perlu bersenam, maka kita seharusnya menilai

tahap kecergasan semasa. Selepas menjalani beberapa ujian yang dicadangkan kita

akan dapat tahu pada tahap manakah kita perlu mula bersenam. Ini membolehkan

tubuh kita menerima senaman beransur-ansur di samping mengelak kecederaan.

Kecergasan

Fisiologi

Kecergasan

Sosial

Kecergasan

Psikologikal

Kecergasan

Fizikal

Kecergasan

Sosial

Kecergasan

Mental

Kecergasan

Emosi

Kecergasan

Kerohanian

1

Kecergasan Keseluruhan

Ujian kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada:

Ujian kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan

Ujian kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor

KESIHATAN KEMAHIRAN MOTOR Komposisi Badan

Fleksibiliti

Daya Tahan Kardiovaskular

Kekuatan Otot

Daya Tahan Otot

Ketangkasan

Kuasa

Imbangan

Masa Reaksi

Kelajuan

Koordinasi

o KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN

i) Komposisi Badan

Kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh.

Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar

dengan berat badan dan ketinggian.

ii) Fleksibiliti

Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan

rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.

iii) Daya Tahan Kardiovaskular

Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa

yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

iv) Kekuatan Otot

2

KECERGASAN FIZIKAL

Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

v) Daya Tahan Otot

Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau

berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan

atau sederhana.

o KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KEMAHIRAN MOTOR

i) Ketangkasan

Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan

pantas dan tepat.

ii) Kuasa

Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa

dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan.

iii) Imbangan

Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa

melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).

iv) Masa Reaksi

Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan

untuk berbuat demikian.

v) Kelajuan

Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan

dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.

vi) Koordinasi

Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk

menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.

3

1.1 Ujian Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Komposisi Badan

a) Indeks Jisim Badan (body mass index)

Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu.

Peralatan :

Mesin penimbang dan pita ukur.

Kelebihan :

Ujian ini mudah dijalankan serta tidak memerlukan perbelanjaan yang

besar dan dapat dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai.

Kekurangan :

Kandungan lemak seseorang tidak dapat diukur dengan tepat.

Prosedur :

Jadual Body Mass Index (BMI)

Klasifikasi Skor BMIUnderweight < 18.5

Normal 18.5 – 24.9Overweight 25.0 – 29.9

Obese Kelas I 30.0 – 34.9Obese Kelas II 35.0 – 39.9Obesiti Lampau > 40.0

b) Lipatan Kulit

Ujian ini memerlukan pengukuran ketebalan lipatan kulit di beberapa

tempat pada badan. Jumlah bacaan lipatan kulit ini membolehkan jangkaan

jumlah kandungan lemak dalam badan dibuat.

Peralatan :

Kaliper lipatan kulit.

Kelebihan :

Hanya memerlukan kaliper lipatan kulit tetapi penguji perlu konsisten

dalam cara pengambilan bacaan.

4

Berat badan (kg)[Tinggi (m)]2=BMI

Prosedur :

i) Guna ibu jari dan jari telunjuk untuk menarik/mencubit kulit pada

tempat yang hendak diuji. Jarak antara jari-jari tersebut ialah lebih

kurang 2.5cm.

ii) Buka rahang kaliper dan lepaskan rahang tersebut pada kulit yang telah

dicubit lebih kurang 1.25cm di bawah ibu jari dan jari telunjuk.

iii) Biar kaliper itu menutup rahangnya selama 2-3 saat sebelum

mengambil bacaan. Skala pada angkup ialah dalam milimeter.

iv) Ambil tiga kali bacaan pada setiap tempat dan ambil bacaan median.

Contoh : Bacaan 8mm, 9mm, 10mm;bacaan 9mm diambil.

v) Tempat mengambil bacaan ialah bahagian kanan badan atau bahagian

badan yang dominan.

Lokasi Mengambil Bacaan di Bahagian Badan yang Dominan

5

Trisep

Kuadrisep

Abdomen

LELAKI PEREMPUANJumlah Lipatan Peratusan Lemak Jumlah Lipatan Peratusan Lemak

8-10 3.2 23-25 16.811-13 4.1 26-28 17.714-46 5.0 29-31 18.517-19 6.0 32-34 19.420-22 6.0 35-37 20.223-25 7.8 38-40 21.026-28 8.7 41-43 21.929-31 9.7 44-46 22.732-34 10.6 47-49 23.535-37 11.5 50-52 24.438-40 12.5 53-55 25.241-43 13.4 56-58 26.144-46 14.3 59-61 26.947-49 15.2 62-64 27.750-52 16.2 65-67 28.653-55 17.1 68-70 29.456-58 18.0 71-73 30.259-61 18.9 74-76 31.162-64 19.9 77-79 31.965-67 20.8 80-82 32.768-70 21.7 83-85 33.671-73 22.6 86-88 34.474-76 23.6 89-91 35.577-79 24.5 92-94 36.180-82 25.4 95-97 36.983-85 26.4 98-100 37.886-88 27.3 101-103 38.689-91 28.2 104-106 39.492-94 29.1 107-109 40.395-97 30.1 110-112 41.1

98-100 31.0 113-115 42.0101-103 31.9 116-118 42.8104-106 32.8 119-121 43.6107-109 33.8 122-124 44.5110-112 34.7 125-127 45.3113-115 35.6 128-130 46.1116-118 36.6 131-133 47.0119-121 37.5 134-136 47.8122-124 38.4 137-139 48.7125-127 39.3 140-142 49.5

Anggaran Peratusan Lemak untuk Jumlah Lipatan Kulit

Pada Bahagian Trisep, Abdomen dan Kuadrisep

c) Whole-Body Air-Displacement Plethysmography

6

Ujian ini menggunakan pengukuran seluruh badan seperti prinsip yang

digunakan dalam ‘hydrostatic weighing’ tetapi dalam ujian ini ianya

menggunakan pengisian ruang udara.

Peralatan :

Bod Pod.

Kelebihan :

Ujian ini adalah tepat, selamat dan cepat serta analisis boleh didapati dalam

masa lebih kurang 5 minit.

Prosedur :

i) Peserta hanya perlu duduk di dalam Bod Pod dengan selesa.

ii) Pengesan tekanan berkomputer akan menentukan ruang udara yang

diisi oleh badan peserta berkenaan.

d) Hydrostatic Weighing (Dunk Tank)

Ujian ini adalah bertujuan untuk mengukur kepadatan badan dan melalui

bacaan yang didapati itu dikira peratusan lemak badan.

Peralatan :

Tangki hydrostatic weighing berserta dengan kerusi bawah air dengan

penimbang berat.

Kelebihan :

Ujian yang paling sesuai digunakan untuk mengukur kepadatan badan dan

banyak digunakan pada masa lalu.

Kekurangan :

7

Peralatan yang digunakan agak mahal dan ujian ini mengambil masa yang

lama serta memerlukan kemahiran untuk mengendalikannya.

Prosedur :

i) Peserta dikehendaki duduk di atas kerusi yang akan direndamkan ke

dalam air dan ditimbang.

ii) Semasa berendam, peserta perlu menghembus keluar semua udara

yang terdapat dalam paru-paru dan menahan nafas selama 10-15 saat

sehingga bacaan dapat diambil oleh penguji.

iii) Proses ini diulang lebih kurang l0 kali supaya keputusan yang tepat

dapat diperoleh.

e) Bioelectric Impedance

Ujian ini melibatkan penggunaan elektrod yang didekatkan pada kulit

manusia di mana arus elektrik yang sangat rendah akan melalui badan dan

rintangan arus ini akan dikenalpasti yang kemudiannya ditukar kepada

peratusan lemak badan.

Peralatan :

Bioelectric impedance analyzer.

Kelebihan :

Ujian ini adalah mudah, selesa dan dapat dilakukan dalam masa yang

singkat.

Kekurangan :

8

Hasil yang diperoleh adalah kurang tepat kerana dipengaruhi oleh jenis alat

yang digunakan dan juga keadaan badan seseorang individu (suhu,

makanan yang diambil).

Prosedur :

i) Oleh kerana alat yang digunakan ini adalah menguji rintangan tisu

badan melalui aliran arus elektrik rendah, maka peserta yang diuji

tidak boleh bersentuhan dengan permukaan lain yang tidak diuji.

ii) Ketika sedang diuji, peserta perlu berdiri dalam keadaan kaki yang

sedikit terbuka dan tangan dijauhkan daripada badan.

iii) Cara penggunaan alat adalah bergantung kepada jenis model alat yang

digunakan. Ini kerana ada alat yang elektrodnya diletakkan pada

tangan atau kaki dan ada jenis yang kita perlu berdiri di atas platnya.

f) Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA)

Ujian ini menggunakan pancaran sinar-x yang membezakan berat badan

kepada komponen tisu lembut kurang lemak, tisu lembut berlemak dan

mineral pada tulang.

Peralatan :

Mesin DEXA.

Kelebihan :

Ujian menggunakan cara ini adalah tepat, jitu dan benar.

Kekurangan :

Peralatan yang mahal dan memerlukan radiologis yang mahir.

Prosedur :

9

i) Peserta akan baring di atas pengimbas badan dengan sumber sinar-x

dari bawah dan pengesan di atas.

ii) Komputer akan membentuk imej tisu yang dapat mengenalpasti jumlah

jisim tisu lembut kurang lemak dan tisu lembut berlemak serta jumlah

mineral pada tulang.

iii) Ujian ini mengambil masa lebih kurang 10-20 minit.

Fleksibiliti

a) Ujian Duduk dan Jangkau

Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang

paha bawah tulang (hamstring).

Peralatan :

Kotak pengukur.

Kelebihan :

Ujian yang biasa digunakan untuk menguji fleksibiliti dan mudah serta

dapat dilakukan dalam masa yang singkat.

Kekurangan :

Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana

ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza.

Prosedur :

i) Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus.

ii) Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan.

iii) Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah

dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh ke atas pengukur.

iv) Kekalkan posisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum

bacaan diambil.

10

v) Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hampir kepada

0.5cm).

b) Ujian V-sit

Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang

paha bawah tulang (hamstring).

Peralatan :

Pita pengukur.

Kelebihan :

Ujian yang mudah dilakukan dan dapat dilakukan dalam masa yang

singkat.

Kekurangan :


ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza.

Prosedur :

i) Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus dalam bentuk ‘V’

(8-12 inci luas antara tumit kaki).

ii) Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan.

iii) Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah

dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh di atas pita pengukur.

iv) Kekalkan posisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum

bacaan diambil.

v) Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hampir kepada

0.5cm).

11

c) Ujian Trunk Rotation

Ujian ini menilai fleksibiliti tulang belakang dan bahu.

Peralatan :

Dinding, pen penanda, pita pengukur atau alat ujian trunk rotation.

Kelebihan :

Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.

Kekurangan :


ukuran panjang tangan yang berbeza.

Prosedur :

i) Satu garisan melintang dilukis pada dinding dan peserta berdiri

membelakangkan dinding dengan jarak daripada dinding lebih kurang

panjang satu tangan dan jarak kaki dibuka adalah seluas bahu.

ii) Tangan dilunjur lurus ke hadapan dan badan dipusing ke arah kanan

sehingga jari tangan menyentuh dinding dengan syarat kaki tidak boleh

digerakkan selain daripada bahu, pinggang dan lutut.

iii) Jari yang menyentuh pada dinding ditanda dan ukuran diambil.

Ulangan dibuat untuk arah kiri dan sebanyak tiga kali percubaan diberi

untuk kedua-dua arah. Bacaan terbaik akan diambil.

d) Ujian Groin

Ujian ini menilai fleksibiliti dalam aduktor.

12

Peralatan :

Pembaris atau pita pengukur.

Kelebihan :


Prosedur :

i) Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki adalah

rata di atas permukaan lantai.

ii) Lutut yang dibengkokkan tadi dijatuhkan ke bahagian sisi seberapa

jauh yang boleh dan tapak kaki bertemu rapat antara sata sama lain.

iii) Genggam kaki dengan kedua-dua tangan dan tarik pergelangan kaki

rapat ke badan seberapa hampir yang boleh. Ukuran daripada tumit

hingga ke bahagian ‘groin’ diambil.

iv) Tiga kali percubaan diberikan dan bacaan terbaik akan diambil.

e) Ujian Goniometer

Ujian ini menilai fleksibiliti pada sendi.

Peralatan :

Goniometer.

Kelebihan :

Julat pergerakan pada sendi dapat diukur.

Kekurangan :

Sukar untuk mengekalkan pada posisi bahagian yang diambil ukuran dan

garisan ukuran (rotation) sendi kurang jelas terutamanya pada bahagian

sendi yang kompleks.

Prosedur :

13

i) Pusat goniometer diletakkan pada garisan (rotation) pada sendi dan

tangan goniometer dilaraskan mengikut sudut bahagian sendi yang

diukur.

ii) Ukuran diambil dalam bacaan sudut (darjah).

Daya Tahan Kardiovaskular

a) Ujian Larian 2.4km

Ujian ini bertujuan menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular

seseorang.

Peralatan dan kemudahan :

Jam randik, trek larian, borang catatan, pencatat.

Prosedur :

i) Peserta memanaskan badan sebelum berlari.

ii) Peserta bersedia di garisan permulaan.

iii) Mula berlari apabila mendapat isyarat mula.

iv) Masa catatan diambil sebaik sahaja peserta sampai ke garisan penamat

dan pada masa yang sama masa catatan direkodkan dalam borang

catatan.

b) Ujian Larian Ulang-alik (Ujian Bleep/Beep)

14

Satu ujian larian ulang-alik pelbagai tahap yang meningkat secara progresif

dan ujian ini telah dicipta di Kanada yang kini menjadi salah satu ujian

kecergasan aerobik yang popular di dunia.


Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod, kon/penanda, pita

pengukur, pencatat.

Prosedur :

i) Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai

seorang pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang

dilalui.

ii) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat

“bleep” yang akan dibunyikan dari pita audio.

iii) Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat “bleep”

berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan

sehingga isyarat berbunyi.

iv) Masa antara isyarat “bleep” akan berkurangan setiap tahap, dengan itu

kelajuan larian hendaklah ditingkatkan.

v) Ujian ini memerlukan keupayaan sepenuhnya dari setiap peserta di

mana peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan.

vi) Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi

garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut.

vii)Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat

ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.

c) Ujian Yo-yo Intermittent Recovery

15

Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk melakukan jeda

secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang.


Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod, kon/penanda, pita

pengukur, pencatat.

Prosedur :

i) Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai

seorang pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang

dilalui.

ii) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat

‘bleep’ yang akan dibunyikan dari pita audio.

iii) Apabila peserta selesai lari ulang-alik 20 meter (2 X 20 meter),

terdapat waktu rehat aktif selama 10 saat di mana peserta perlu

berjalan atau berjoging ulang-alik 5 meter (2 X 5 meter).

iv) Peserta akan kembali di garisan permulaan untuk larian ulang-alik 20

meter dan juga rehat aktif ulang-alik 5 meter secara berulang-ulang

sehingga ke tahap kelesuan.

v) Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat ‘bleep’

berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan

sehingga isyarat berbunyi. Masa antara isyarat ‘bleep’ akan

berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian hendaklah

ditingkatkan.

vi) Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi

garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut.

vii)Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat

ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.

16

d) Ujian Cooper 12 Minit

Ujian ini adalah untuk menguji tahap kecergasan aerobik seseorang

individu.


Jam randik, trek larian 400 meter, kon/penanda, borang rekod, pencatat.

Prosedur :

i) Kon penanda diletakkan pada jarak yang tertentu di trek larian (setiap

100 meter bagi trek larian 400 meter) bagi memudahkan catatan jarak

larian yang telah dilakukan oleh peserta.

ii) Peserta akan berlari selama 12 minit dan jarak yang dilalui akan

direkodkan. Peserta dibenarkan untuk berjalan tetapi peserta

digalakkan untuk melakukan yang terbaik (tahap maksimum).

e) Ujian J.A.M. Intermittent

Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk melakukan jeda

secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang.


Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, boring rekod, kon/penanda, pita

pengukur, pencatat.

Prosedur :

17

i) Kon/Penanda akan diletakkan dalam jarak yang berbeza dalam bentuk

segitiga dan ujian ini melibatkan siri berjalan-berjoging-berlari secara

ulang-alik dalam litar segitiga yang dibentuk.

ii) Lebih kurang pada setiap 2 minit, ujian ini akan diselang juga dengan

larian pecut dalam jarak lebih kurang 12 meter.

iii) Ujian ini adalah berterusan dalam litar segitiga dan peserta perlu

sampai ke satu hujung sebelum isyarat audio berbunyi.

iv) Masa antara isyarat audio akan berkurangan setiap tahap, dengan itu

kelajuan larian hendaklah ditingkatkan di mana peserta perlu berlari

sehingga ke tahap kelesuan.

v) Pencapaian adalah berdasarkan kepada catatan masa yang diambil

untuk melakukan ujian ini.

f) Ujian Rockport

Ujian ini adalah lebih sesuai untuk menguji daya tahan kardiovaskular

individu yang kurang cergas atau lebih tua dan ianya adalah digunakan

untuk menjangka VO2max seseorang individu.


Jam randik, trek larian, borang rekod.

Kelebihan :

Mudah dilaksanakan dan penggunaan peralatan yang minimum.

Kekurangan :

Tidak sesuai untuk individu yang lebih tinggi tahap kecergasannya.

Prosedur :

18

i) Peserta perlu berjalan seberapa pantas yang boleh untuk jarak sejauh 1

batu (1600 meter).

ii) Setelah selesai berjalan sejauh 1 batu (1600 meter), peserta

dikehendaki dengan serta-mertanya mengambil kadar denyutan nadi.

Pada masa yang sama, masa yang dicatat perlu juga direkodkan.

iii) Skor VO2max dikira mengikut persamaan seperti yang berikut:

Perempuan

139.168 – (0.388 x umur) – (0.077 x berat dalam lbs.) – (3.265 x masa

catatan) – (0.156 x kadar denyutan nadi)

Lelaki

Tambah 6.318 kepada persamaan di atas (perempuan).

g) Ujian Maximal Oxygen Consumption (VO2max) – Analisis Gas

Ujian ini merupakan ujian yang boleh mendapatkan bacaan VO2max secara

terus melalui mesin yang digunakan.

Peralatan :

Analyzer oksigen dan karbon dioksida, ventilometer/gas volume

pneumotach, ergometer, jam randik.

Kelebihan :

Oksigen yang digunakan dapat diukur dan kadar nadi maksimum dapat

diperoleh secara terus.

Kekurangan :

Peralatan yang mahal dan memerlukan penguji yang berpengalaman.

Prosedur :

19

i) Aktiviti senaman dilakukan dengan ergometer (treadmill, cycle, swim

bench).

ii) Kapasiti beban kerja adalah meningkat secara progresif dari intensiti

yang sederhana hinggalah ke intensiti yang tinggi.

iii) Pengambilan oksigen dikira berdasarkan kepada kandungan oksigen

dan karbon dioksida dalam udara hembusan serta ‘minute ventilation’.

Tahap maximum ditentukan apabila ujian tamat atau hampir tamat.

iv) Keputusan yang diperoleh adalah sama ada dalam l/min (liter per

minit) atau ml/kg/min (mililiter oksigen per kilogram berat badan per

minit).

v) Peserta dikatakan telah mencapai tahap VO2max apabila :

Plateau atau ‘peaking over’ dalam pengambilan oksigen.

Kadar nadi maksimum telah tercapai.

Nisbah pertukaran respiratori 1.5 atau lebih telah tercapai.

Mencapai tahap kelesuan.

Kekuatan Otot

a) Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap

Ujian ini merangkumi tujuh tahap.


Pembaris, beban (5lbs. dan 10lbs.), tilam latihan.

Prosedur :

20

i) Peserta bermula dalam kedudukan berbaring di atas tilam latihan

dengan lutut dibengkokkan pada 90o. Kaki peserta tidak disokong atau

dipegang oleh penyokong.

ii) Tahap 1

Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha

Tamat : tangan lurus, hujung jari sentuh patella

iii) Tahap 2

Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha

Tamat : tangan lurus, siku sentuh patella

iv) Tahap 3

Mula : tangan dakap abdomen, tangan genggam siku bertentangan

Tamat : lengan sentuh paha

v) Tahap 4

Mula : tangan silang pada dada, tangan genggam bahu bertentangan

Tamat : lengan sentuh paha

vi) Tahap 5

Mula : tangan bengkok belakang kepala, genggam bahu bertentangan

Tamat : dada sentuh paha

vii)Tahap 6

Mula : tangan bengkok dan pegang plat beban 5lbs. di belakang kepala


viii)Tahap 7

Mula : tangan bengkok, pegang plat beban 10lbs. di belakang kepala


ix) Catatkan tahap yang mampu dilakukan oleh peserta.

21

b) Ujian Handgrip

Ujian ini adalah untuk menguji genggaman tangan atau kekuatan tapak

tangan.

Peralatan :

Dynamometer

Kelebihan :

Ujian yang mudah dilaksanakan dan ujian yang paling biasa digunakan

untuk menguji tahap kekuatan secara amnya.

Kekurangan :

Pergerakan yang statik dan tidak dapat diuji untuk semua jenis sukan.

Prosedur :

i) Dynamometer yang digunakan perlu ditetapkan pada keadaan yang

betul mengikut kesesuaian saiz peserta.

ii) Dynamometer perlu diubah mengikut keselesaan kedudukan ibu jari

dan jari-jari tangan peserta.

iii) Tiga kali percubaan diberi untuk tangan yang dominan dan bukan

dominan di mana bacaan yang terbaik akan diambil.

22

c) Ujian Kekuatan Abdomen (Straight Leg Lift)

Ujian ini menguji darjah kekuatan abdomen.

Peralatan :

Tilam latihan, papan ujian kekuatan abdomen dengan pelbagai tanda sudut

atau guna protractor/goniometer/flexometer.

Kelebihan :

Ujian yang mudah dilakukan dengan peralatan yang sedikit.

Prosedur :

i) Peserta baring di atas tilam latihan bersebelahan dengan papan ujian

kekuatan abdomen.

ii) Tangan disilang pada dada dengan kepala diletakkan di atas tilam

latihan dan penguji akan meletakkan jari tangan di belakang tubuh

badan peserta.

iii) Ujian dimulakan dengan peserta meluruskan kedua-dua kakinya

sehingga ke 90o. Pada masa yang sama peserta perlu memberi tekanan

ke atas jari tangan penguji dengan mengecutkan otot abdomen untuk

beberapa saat.

iv) Peserta kemudiannya menurunkan kedua-dua kaki secara perlahan-

lahan dan tahan sehinggalah ke sudut yang terdaya dilakukannya.

v) Bacaan sudut terendah yang dapat dicapai akan diambil.

Sudut Pangkat90 Sangat lemah, posisi permulaan75 Lemah60 Bawah tahap memuaskan45 Memuaskan30 Atas tahap memuaskan 15 Baik0 Cemerlang

23

Daya Tahan Otot

a) Ujian Bangkit Tubi Satu Minit

Ujian ini menilai daya tahan otot abdomen dan dijalankan selama satu

minit.


Jam randik, tilam latihan, pembantu.

Prosedur :

i) Peserta berbaring di atas tilam latihan dengan lutut dibengkokkan pada

90o.

ii) Tangan peserta disilang pada dada dan tapak tangan mendakap bahu

yang bertentangan. Pembantu akan memegang pergelangan kaki

peserta semasa ujian dijalankan.

iii) Apabila isyarat mula diberikan, peserta bangkit dari kedudukan baring

hingga siku mencecah paha dan kembali ke posisi asal.

iv) Peserta mestilah kembali ke kedudukan baring dengan skapula

menyentuh lantai sebelum bangkit semula.

v) Pengiraan satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan baring, naik dan

kembali semula ke kedudukan asal.

24

b) Ujian Tekan Tubi Tanpa Henti

Ujian ini menilai daya tahan otot trisep dan otot deltoid dan ujian ini

memerlukan peserta melakukan tekan tubi sehingga peserta tersebut sendiri

berhenti.


Kawasan lapang.

Prosedur :

i) Mula dengan kedudukan meniarap dengan berat badan disokong oleh

tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.

ii) Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada hampir

mencecah lantai.

iii) Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula, turun ke bawah dan

naik semula ke kedudukan asal.

iv) Ujian tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika.

v) Ulangan tidak dikira jika peserta tidak turun sehingga dada mencecah

lantai.

c) Ujian Wall Sit

Ujian ini menilai ketahanan otot bahagian bawah tubuh terutamanya otot

kuadrisep.


Dinding, jam randik.

Kelebihan :

25

Ujian yang kurang menggunakan peralatan, mudah dijalankan dan boleh

dijalankan dalam bilangan peserta yang banyak.

Prosedur :

i) Berdiri dalam keadaan yang selesa dengan kaki dibuka seluas bahu dan

berdiri membelakangkan dinding.

ii) Secara perlahan-lahan badan diturunkan ke bawah dengan keadaan

lutut dibengkokkan dan berada dalam sudut 90o.

iii) Masa dimulakan apabila salah satu kaki diangkat naik sedikit dan

bertahan selama yang boleh.

iv) Masa akan dihentikan apabila peserta tidak dapat kekal dalam

posisinya dan kaki telah dijatuhkan ke atas lantai.

v) Peserta diberi rehat seketika dan diuji dengan kaki yang sebelah lagi.

vi) Dua kali percubaan diberikan dan catatan masa terbaik akan diambil.

d) Ujian Gayut Tangan

Ujian ini menilai daya ketahanan otot bahagian atas tubuh.

Peralatan :

Jam randik, ‘horizontal overhead bar’.

Kelebihan :

Peralatan sedia ada dan ujian mudah dilakukan serta dapat dibuat dalam

masa yang singkat.

Kekurangan :

Berat badan peserta mempunyai kesan yang mendalam terhadap keputusan

ujian ini.

26

Prosedur :

i) Genggam dan bergayut pada bar sama ada secara ‘overhand grip’

(tapak tangan menghala ke luar badan) atau ‘underhand grip’ (tapak

tangan menghala ke arah badan).

ii) Badan dibiarkan dalam posisi dengan tangan dalam keadaan fleksi dan

dagu berada di bahagian atas bar.

iii) Bahagian dada peserta perlulah hampir kepada bar dan kaki dibiarkan

dalam keadaan lurus.

iv) Peserta perlu bergayut dalam posisi ini seberapa lama yang terdaya dan

masa akan dihentikan apabila dagu peserta menyentuh atau berada di

bawah paras bar. Jenis genggaman yang digunakan perlu direkod juga.

v) Tiga kali percubaan diberi kepada peserta dan catatan masa yang

paling lama akan diambil.

1.1 Ujian Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kemahiran Motor

Ketangkasan

a) Ujian Larian Ulang-alik 10 Meter

Ujian ini menilai keupayaan seseorang dalam menukar arah dengan pantas.


Dua blok kayu berukuran 5cm x 5cm x 10cm, pita pengukur, jam randik.

Prosedur :

i) Dua garisan dilukis pada jarak 10 meter dan dua blok kayu diletakkan

pada garisan kedua.

27

ii) Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila isyarat ‘sedia’

diberi, peserta berlari dengan pantas hingga ke garisan kedua yang

berada 10 meter dari garisan permulaan.

iii) Peserta dikehendaki mengambil blok kayu yang pertama dan patah

balik ke garisan permulaan. Blok kayu itu hendaklah diletakkan pada

garisan permulaan.

iv) Peserta kemudian berpatah balik ke garisan kedua untuk mengambil

blok kayu kedua sebelum berpatah balik ke garisan permulaan.

v) Dua percubaan diberikan dengan masa rehat antara percubaan selama

sekurang-kurangnya 2 minit. Masa terbaik daripada dua percubaan

tersebut diambil kira.

b) Ujian Lompat Kuadran

Ujian ini menilai kebolehan seseorang menukar posisi badannya dengan

pantas dengan melompat ke arah yang berlainan.

Peralatan :

Pita penanda, jam randik.

Kelebihan :

Ujian yang mudah dikendalikan dan hanya memerlukan peralatan serta

ruang yang sedikit.

Kekurangan :

Hanya seorang peserta yang boleh diuji pada satu masa.

Prosedur :

i) Panjang setiap garisan bersilang ialah satu meter.

28

ii) Peserta mula di belakang garisan permulaan. Peserta dikehendaki

lompat dengan kedua-dua kaki ke kuadran 1, kemudian ke kuadran 2,

kuadran 3 dan kuadran 4 sebelum kembali ke kuadran 1.

iii) Lompatan yang berjaya dikira sebagai 1 mata setiap zon.

iv) Separuh mata dikira setiap kali kaki mendarat atas garisan atau

kuadran yang salah. Kiraan ini dijalankan oleh seorang pembantu

kepada penguji.

v) Jumlah lompatan yang berjaya ditolak dengan jumlah kesalahan

sebelum jumlah sebenar diambil.

vi) Urutan ini diulangi sebanyak mungkin dalam masa 10 saat. Dua

percubaan diberikan dengan masa rehat antara setiap percubaan dan

catatan yang terbaik akan diambil kira.

c) Ujian Illinois

Ujian ini adalah untuk menguji kebolehan seseorang untuk bergerak pantas

sambil menukar posisinya.


Jam randik, kon, pita pengukur, pencatat.

Kelebihan :

Ujian yang mudah dikendalikan dan memerlukan peralatan yang sedikit

serta dapat menguji kebolehan seseorang individu dalam bertukar arah serta

sudut yang berbeza.

Kekurangan :

Kesukaran membezakan antara belokan ke kiri atau kanan.

29

Prosedur :

i) Peserta dikehendaki baring secara meniarap dengan tangan diletakkan

di atas bahu.

ii) Apabila mendapat arahan ‘mula’ (jam randik dimulakan), peserta perlu

bangun seberapa cepat yang boleh dan berlari dalam litar yang telah

disediakan.

iii) Peserta perlu berlari mengikut arah yang telah ditentukan seberapa

pantas yang boleh tanpa melanggar kon sehingga ke garisan penamat.

iv) Sebaik sahaja sampai di garisan penamat, masa akan dihentikan dan

catatan masa akan direkodkan.

v) Untuk percubaan yang kedua, peserta perlu melakukannya dari arah

yang bertentangan iaitu bermula dari garisan penamat sehingga ke

garisan permulaan.

vi) Kedua-dua catatan masa yang dilakukan akan dibandingkan.

d) Ujian 505

Ujian ini menguji kebolehan individu bertukar arah dalam 180o.


Jam randik, kon, pencatat.

Kelebihan :

Ujian yang mudah dikendalikan dan ketangkasan seseorang individu dalam

menukar arah dalam masa yang singkat dapat diuji.

30

Kekurangan :

Ukuran masa yang kurang tepat dengan menggunakan jam randik dan ini

boleh diatasi dengan menggunakan ‘timing gate’.

Prosedur :

i) Satu litar dibentuk seperti yang ditunjukkan dalam rajah di bawah di

mana jarak dari A ke B adalah 10 meter dan dari B ke C adalah 5

meter.

ii) Peserta akan berlari dari garisan permulaan (A) sehingga ke B dengan

kelajuan yang tinggi dan sebaik sahaja peserta sampai di garisan B,

pencatat akan memulakan jam randik.

iii) Peserta akan meneruskan larian sehingga ke garisan C (5 meter) dan

berpusing balik (180o) untuk berlari kembali ke garisan permulaan (A).

iv) Sebaik sahaja peserta melalui garisan B sekali lagi, pencatat akan

menghentikan jam randik dan catatan masa yang dibuat akan

direkodkan.

v) Peserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan

diambil kira.

e) Ujian Zig-Zag

Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu dalam menukar arah

antara kon dan larian dalam masa tersingkat.


Jam randik, kon, pencatat.

Kelebihan :

Ujian yang mudah dikendalikan dan ketangkasan seseorang individu dalam

menukar arah dalam masa yang singkat dapat diuji.

Kekurangan :

31

Peserta menghadapi kekeliruan dalam pertukaran arah semasa berlari.

Prosedur :

i) Satu litar berbentuk segi empat tepat (10 kaki x 16 kaki) dibentuk

dengan 4 kon diletakkan di setiap penjuru dan 1 kon diletakkan di

tengah-tengah litar.

ii) Peserta akan bermula di garisan permulaan dan berlari mengikut arah

yang telah ditetapkan.

iii) Peserta perlu berlari seberapa pantas yang boleh dan masa akan

dicatatkan apabila peserta sampai di garisan penamat.

iv) Peserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan

diambil kira.

f) Ujian T

Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu untuk berlari secara

mendepan, sisi dan membelakang.


Jam randik, pita pengukur, kon, pencatat.

Kelebihan :

Ujian yang mudah dikendalikan dengan penggunaan peralatan serta ruang

yang sedikit.

Kekurangan :

Hanya dapat menguji seorang peserta sahaja pada satu masa.

Prosedur :

32

i) Satu litar berbentuk T dibentuk seperti yang ditunjukkan dalam rajah di

bawah.

ii) Peserta akan bermula di Kon A dan sebaik sahaja mendapat isyarat

‘mula’, peserta perlu berlari dengan pantas ke Kon B dan menyentuh

tapak kon dengan tangan kanan.

iii) Kemudian, peserta perlu berlari secara sisi ke arah kiri (Kon C) dan

menyentuh tapak kon dengan tangan kiri pula.

iv) Peserta meneruskan dengan larian sisi ke arah kanan (Kon D) serta

menyentuh tapak kon dengan tangan kanan dan berlari (larian sisi)

kembali ke Kon B dan menyentuh tapak kon dengan tangan kiri.

v) Peserta akan berlari kembali ke Kon A secara mengundur dan

menyentuh tapak kon tersebut dengan tangan kanan. Pada masa yang

sama masa akan dihentikan.

vi) Peserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan

diambil kira.

g) Ujian 3-Cone Shuttle Drill

Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu dalam pertukaran arah

dengan pantas.


Jam randik, pita pengukur, kon, pencatat.

Kelebihan :

33

Satu jenis ujian yang agak baru yang dapat juga mengukur kepantasan,

fleksibiliti serta kawalan badan seseorang individu selain menguji

ketangkasan dalam menukar arah.

Prosedur :

i) Berdasarkan kepada rajah di bawah, satu litar berbentuk L dibentuk

dengan jarak antara ketiga-tiga kon adalah 5 meter.

ii) Peserta akan bermula dari Kon 1 dan berdiri dalam posisi ‘3 point

stance’ iaitu keadaan di mana peserta perlu berdiri dalam keadaan

badan dibongkokkan dengan sebelah tangan menyentuh permukaan

lantai dan tangan yang sebelah lagi diletakkan di atas paha.

iii) Apabila mendapat isyarat ‘mula’, peserta perlu berlari ke Kon 2 dan

menyentuh garisan yang telah ditanda dengan tangan kanan.

iv) Kemudian, peserta perlu berpusing balik dan berlari ke Kon 1 serta

menyentuh garisan yang telah ditanda dengan tangan kanan.

v) Peserta akan meneruskan larian ke Kon 2, berpusing ke arah Kon 3

(berlari keliling) dan terus berlari kembali ke Kon 1 melalui Kon 2

(berlari keliling).

vi) Masa akan diambil sebaik sahaja peserta menamatkan larian dan

peserta diberi dua kali percubaan di mana catatan masa yang terbaik

akan diambil kira.

34

Kuasa

a) Ujian Lompat Menegak (Sargent Jump)

Ujian ini mengukur kuasa kaki.

Peralatan :

Serbuk kapur, papan pengukur yang dipasang pada dinding.

Kelebihan :


Kekurangan :

Peserta memerlukan teknik yang betul untuk mencapai keputusan yang

maksimum.

Prosedur :

i) Peserta pegang kapur atau sapu jari sebelah tangan dengan serbuk

kapur.

ii) Sebelah tangan yang telah disapu kapur diangkat tegak di tepi papan

tersebut.

iii) Jari tangan tegak membuat tanda pada papan dan tanda itu adalah

tanda permulaan.

iv) Peserta dibenarkan membengkokkan lutut dan mendekam sebelum

melompat setinggi yang mampu.

v) Peserta tidak dibenarkan menghayun tangan sebelum lompatan.

vi) Skor diambil daripada dua percubaan itu dari ketinggian maksimum

tolak tanda permulaan.

35

b) Ujian Lompat Jauh Berdiri (Standing Broad Jump)

Ujian ini mengukur kuasa kaki.

Peralatan :

Permukaan yang rata, kapur/penanda, pita pengukur.

Kelebihan :


Kekurangan :

Peserta memerlukan teknik yang betul untuk mencapai keputusan yang

maksimum.

Prosedur :

i) Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Peserta dibenarkan

menghayunkan kedua-dua belah tangan sambil membengkokkan lutut

sebelum melompat.

ii) Ukuran akan dikira dari garisan permulaan ke bahagian badan yang

terdekat dengan garisan permulaan.

iii) Tiga percubaan diberikan dengan skor terbaik dari tiga percubaan itu

diambil kira.

c) Ujian Margaria Kalamen

Ujian ini adalah untuk menguji perkembangan kekuatan pada seseorang

individu.


36

Jam randik/timing mat, pembantu, tangga (12 tangga) yang tingginya

adalah lebih kurang 17.5 cm tinggi setiap satu tangga.

Kelebihan :

Merupakan satu ujian yang klasik dan senang dikendalikan.

Kekurangan :

Sukar mendapatkan tangga dengan ketinggian yang diperlukan dan ujian

yang agak bahaya jika kurang berhati-hati.

Prosedur :

i) Garisan permulaan ditandakan dengan jarak 6 meter dari tangga

pertama dan tangga ke-3, ke-6 serta ke-9 ditanda dengan warna cerah.

ii) Berat (kg) badan peserta diambil dan direkodkan.

iii) Jarak menegak (m) antara tangga ke-3 hingga tangga ke-9 diukur

dengan tepat dan direkodkan.

iv) Peserta dibenarkan untuk berlatih berlari naik ke atas tangga 2-3 kali

sebagai aktiviti memanaskan badan.

v) Peserta bersedia di garisan permulaan. Apabila isyarat ‘mula’ diberi,

peserta perlu berlari naik ke atas tangga dengan mengambil 3 tangga

sahaja (memijak pada tangga ke-3, ke-6 dan ke-9).

vi) Pencatat akan mencatat masa yang digunakan oleh peserta (tangga ke-

3 hingga tangga ke-9 di mana masa dimulakan semasa peserta memijak

tangga ke-3 dan masa dihentikan semasa peserta memijak tangga ke-

9).

vii)Keseluruhannya, peserta diberi tiga kali percubaan dengan masa rehat

2-3 minit antara percubaan dan catatan masa terbaik akan diambil kira.

viii) Kuasa dikira berdasarkan formula yang berikut:

37

P=kuasaW=berat badan peserta (kg)9.81=tarikan gravitih=jarak menegak dari tangga ke-3 hingga tangga ke-9 (meter)t=masa diambil dari tangga ke-3 hingga tangga ke-9 (saat)

P =W x 9.81 x h

t

= _______ W/kg

d) Ujian Overhead Medicine Ball Throw

Ujian ini menguji kekuatan bahagian tubuh atas dengan kuasa eksplosif.


Bola segar (2-5kg, bergantung kepada kumpulan umur peserta yang diuji),

pita pengukur, pembantu, pencatat.

Kelebihan :

Ujian yang mudah dikendalikan dan dapat dilakukan oleh seorang individu

dalam masa yang singkat.

Kekurangan :

Beberapa orang diperlukan untuk menjalankan ujian ini (mencatat

keputusan, menyemak teknik, mengutip bola serta mengukur jarak). Masa

yang lama akan digunakan sekiranya kumpulan yang diuji mempunyai

bilangan peserta yang banyak.

Prosedur :

i) Peserta berdiri di garisan permulaan dengan keadaan kaki sedikit

terbuka serta menghadap ke arah di mana bola hendak dilontar.

ii) Bola dipegang dengan kedua-dua belah tangan dan dibawa ke belakang

kepala. Apabila sudah bersedia, peserta perlu melontarkan bola

tersebut ke hadapan seberapa jauh yang mampu.

iii) Peserta dibenarkan melangkah ke

hadapan garisan setelah bola dilontar keluar.

iv) Tiga kali percubaan diberikan dan

catatan jarak yang terbaik akan diambil kira.

38

Imbangan

a) Ujian Dirian Bangau (Stork Stand Test)

Ujian ini mengukur kebolehan peserta mengimbang diri atas sebelah kaki

secara statik.


Jam randik, pencatat.

Prosedur :

i) Peserta berdiri atas sebelah kaki dominan dan sebelah lagi diletakkan

pada bahagian lutut yang dominan (dirian bangau). Kedua-dua tangan

diletakkan atas pinggang.

ii) Atas arahan ‘mula’, peserta angkat tumit kaki dominannya dan

imbangkan diri seberapa lama yang mampu.

iii) Masa akan dihentikan apabila peserta melepaskan tangan dari

pinggangnya, menurunkan tumit kakinya, kaki yang bukan dominan

tidak menyentuh lututnya, bergerak atau terlompat-lompat.

iv) Tiga percubaan diberikan dengan percubaan masa terbaik diambil kira.

39

b) Ujian Imbangan Dinamik

Ujian ini mengukur keupayaan mengekalkan imbangan semasa bergerak

dari satu tempat ke tempat yang lain.


Jam randik, ¾” pita lekat, pita penanda lebar 2cm, pencatat.

Prosedur :

i) 11 keping (1 x ¾”) pita lekat dipotong dan dilekatkan pada lantai.

ii) Peserta berdiri atas kaki kanan pada garisan permulaan dan melompat

ke tanda kedua, mendarat dengan bebola kaki kiri dan kekal dalam

kedudukan tersebut seberapa lama yang boleh (maksimum 5 saat)

dengan tapak kaki kiri itu menutup sepenuhnya tanda pita penanda.

iii) Lompatan diteruskan ke tanda-tanda yang ditetapkan dengan mendarat

pada kaki yang berlainan.

iv) Pengiraan :

Setiap lompatan yang berjaya=5 mata

Setiap saat yang dikekal atas tanda=1 mata hinggalah maksimum 5

mata

Mata maksimum setiap tanda=10 mata

v) Penalti :

Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan tidak mendarat dengan

sempurna atas tanda dilakukan.

vi) Kesalahan mendarat :

Tidak dapat berhenti apabila mendarat.

Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan lain terkena lantai.

Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa mendarat.

40

c) Ujian Imbangan Batang Titian (Beam Balance Test)

Ujian ini menguji keseimbangan seseorang individu semasa berjalan di

sepanjang batang titian yang ditinggikan.


Jam randik, batang titian gimnastik, pencatat, juri (pemberi skor).

Kelebihan :

Keseimbangan aktif seseorang individu dapat diketahui.

Kekurangan :

Pemberian skor oleh juri yang kadang-kalanya kurang memuaskan hati

individu yang diuji.

Prosedur :

i) Peserta bersedia di satu hujung dengan berdiri dalam keadaan yang

seimbang dan mula berjalan sehingga ke hujung yang satu lagi tanpa

jatuh.

ii) Peserta diberi tiga kali percubaan di mana peserta yang diuji akan

diberikan skor oleh beberapa orang juri . Skor daripada beberapa orang

juri akan diambil purata skornya dan skor tersebut adalah skor untuk

41

satu kali percubaan. Skor keseluruhan adalah purata skor daripada

ketiga-tiga percubaan.

iii) Berikut adalah skor yang diberi :

5=Berjalan di atas batang titian dengan lancar tanpa berhenti dan

dilakukan dalam masa 6 saat atau kurang.

4=Berjalan di atas batang titian tetapi kurang stabil dan dilakukan

dalam masa 6 saat atau kurang.

3=Berjalan di atas batang titian tetapi kurang stabil, berhenti sekali

atau lebih dan dilakukan dalam masa lebih daripada 6 saat.

2=Berjalan di atas batang titian tetapi sangat tidak stabil sehingga

hamper jatuh, berhenti sekali atau lebih dan/atu ambil masa lebih

daripada 6 saat.

1=Jatuh dari batang titian sebelum dapat selesai berjalan.

0=Jatuh dari batang titian serta-merta.

Masa Reaksi

a) Ujian Nelson untuk Tangan (Ruler Drop Test)

Ujian ini mengukur masa reaksi tangan.


Pembaris, penguji.

Prosedur :

42

i) Peserta duduk selesa dan letakkan tangan dominan atas lengan kerusi.

ii) Peserta guna ibu jari dan jari telunjuk (jarak 2.5cm) bersedia untuk

menangkap pembaris.

iii) Peserta disuruh menumpukan perhatian kepada “zon tumpuan” yang

ditandakan pada hujung pembaris. Pembaris itu digantung pada jarak

hujung bawahnya berlegar atas ibu jari dan jari telunjuk peserta.

iv) Isyarat ‘sedia’ diberi oleh penguji sebelum melepaskan pembaris untuk

ditangkap oleh peserta dengan ibu jari dan jari telunjuk.

v) Masa lepasan selepas isyarat hendaklah diubah-ubah oleh penguji

untuk mengelakkan peserta meramal dan bertindak balas terhadap

jatuhan pembaris itu.

vi) 20 percubaan diberikan dengan 5 masa terpantas dan 5 masa terlambat

disingkirkan. 10 masa yang lain dijumlahkan dan dibahagi dengan 10

untuk mendapat purata masa.

b) Ujian Nelson untuk Kaki

Ujian ini mengukur keupayaan reaksi kaki dan bergerak dengan cepat dan

ke arah yang betul mengikut rangsangan yang diberikan.


Jam randik, pita pengukur, pita penanda, penguji.

Prosedur :

i) Dua garisan berjarak 14 meter dengan satu garisan tengah dilukis.

43

ii) Peserta berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengah menghadap

penguji.

iii) Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau kanan) dengan

cepat dan pada masa yang sama memulakan jam randik. Peserta

bertindak balas kepada rangsangan penguji dan berlari dengan pantas

ke arah yang ditunjuk oleh rangsangan itu.

iv) Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan arah yang

ditunjukkan oleh penguji.

v) 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan lima lagi ke arah

yang bertentangan. Hala rangsangan hendaklah diberi secara rawak.

vi) Masa rehat selama 20 saat diberi kepada peserta antara percubaan.

c)

Ujian Crazy Reaction Ball (Ball Drop)

Ujian ini menguji konsentrasi serta menjana masa reaksi yang pantas untuk

seseorang individu.

Peralatan :

Reaction ball

Prosedur :

i) Ujian ini dijalankan secara berpasangan di mana peserta-peserta akan

berdiri dalam jarak lebih kurang 4-5 langkah jauh antara satu sama

lain.

ii) Peserta pertama akan ambil bola tersebut dan jatuhkannya dari

ketinggian atas kepalanya di mana peserta kedua yang berada di

garisan permulaan akan berlari pecut ke arah bola dijatuhkan dan

menangkap bola itu pada lantunan yang pertama.

iii) Selepas menangkap bola tersebut, peserta kedua perlu berlari kembali

ke garisan permulaan dan proses tadi akan berulang sehingga sepuluh

kali. Peserta pertama yang menjatuhkan bola perlu menunggu sehingga

44

peserta kedua kembali ke garisan permulaan baru dibenarkan

menjatuhkan bola berkenaan.

iv) 1 mata akan diberikan kepada tangkapan yang berjaya dilakukan.

Jumlah mata akan dikumpulkan daripada 10 kali percubaan yang

dilakukan.

v) Setelah 10 kali percubaan dilakukan, kedua-dua peserta akan bertukar

peranan.

Kelajuan

a) Ujian Pecut 40 Meter

Ujian ini mengukur kelajuan peserta memecut sejauh 40 meter dari

kedudukan berdiri.


Jam randik, trek larian yang ditandakan dengan 40 meter, penguji, pencatat.

Prosedur :

i) Peserta bersedia dengan kedudukan berdiri di belakang garisan

permulaan.

ii) Penguji memberi isyarat ‘sedia’, ‘lari’ di samping melepaskan tangan

yang diangkat sebelum itu.

iii) Masa dimulakan oleh seorang penguji yang lain di garisan penamat

dan berhenti apabila peserta melepasi garisan penamat.

iv) Dua percubaan diberikan dengan masa terpantas diambil kira.

v) Peserta digalakkan memakai kasut sukan.

45

b) Ujian 60 Yard Shuttle

Ujian ini menguji kepantasan seseorang individu melalui tahap tertentu.


Jam randik, kon, pita pengukur, pencatat.

Prosedur :

i) 3 kon akan diletakkan pada jarak 5 ela antara satu dengan yang lain.

ii) Peserta akan bersedia di garisan permulaan dan apabila isyarat ‘sedia’,

‘lari’ diberi, peserta perlu berlari pecut sehingga ke kon yang kedua (5

ela) dan berlari kembali ke kon pertama (garisan permulaan).

iii) Peserta akan meneruskan larian ke kon yang ketiga (10 ela) dan

berpatah balik ke kon pertama (garisan permulaan). Larian diteruskan

lagi ke kon yang keempat (15 ela) dan peserta akan berpatah balik

semula ke kon pertama (garisan permulaan).

iv) Pada setiap pusingan, peserta perlu juga menyentuh garisan atas

permukaan lantai/rumput menggunakan tangan mereka di mana

kesemuanya adalah 5 sentuhan. Keseluruhannya, peserta berlari

sebanyak 60 ela.

v) Tiga kali percubaan diberikan dan catatan masa terpantas diambil kira.

46

c) Ujian Henman Shuttle

Ujian ini menguji kepantasan seseorang individu dalam larian secara

berulang-alik.


Jam randik, pita pengukur, kon/penanda, pencatat.

Prosedur :

i) Peserta bersedia di garisan permulaan dan memulakan larian ulang-alik

20 meter setelah diberi isyarat ‘mula’.

ii) Peserta perlu berlari seberapa pantas yang boleh secara ulang-alik

tanpa henti untuk mendapatkan seberapa banyak ulangan yang mampu

dalam masa 1 minit.

iii) Selepas 1 minit berakhir, peserta diberi masa rehat selama 1 minit

sebelum meneruskan larian lagi.

iv) Peserta perlu melakukan sebanyak 5 set larian ulang-alik 20 meter (1

minit) dengan masa rehat 1 minit antara 5 set larian tersebut.

v) Keputusan peserta adalah jumlah ulangan larian yang dapat dilakukan

dalam kelima-lima set larian yang setiap satunya adalah selama 1

minit.

Koordinasi

a) Ujian Menggelecek Bola Sepak

Ujian ini mengukur koordinasi kaki.


47

Bola sepak, kon, jam randik, pita pengukur, pembantu, pencatat.

Prosedur :

i) Peserta dikehendaki menggelecek bola keliling kon dan membuat

hantaran dinding (wall pass) sebelum menggelecek bola semula untuk

menamatkan litar.

ii) Dua percubaan diberikan dengan catatan masa terpantas diambil.

b) Ujian

Menggelecek Bola Keranjang

Ujian ini mengukur koordinasi tangan.


Bola keranjang saiz 6, kon, jam randik, pencatat.

Prosedur :

i) Peserta mula menggelecek dari garisan permulaan selepas isyarat

‘mula’ diberi oleh penguji. Peserta dikehendaki bermula dengan tangan

bukan dominan (guna tangan kiri sekiranya tangan yang selalu

digunakan ialah tangan kanan dan sebaliknya).

ii) Peserta dikehendaki menggelecek mengelilingi kon.

iii) Kiraan :

Tiga percubaan diberikan kepada setiap peserta.

Percubaan pertama dikira sebagai latihan.

Dua percubaan yang berikutnya direkodkan dan dijumlahkan. Jumlah

ini menjadi skor peserta.

iv) Penalti :

48

Peserta terpaksa mengulang percubaan jika melanggar peraturan

menggelecek seperti bergerak dengan bola, melantun bola guna dua

belah tangan dan melanggar kon.

c) Ujian Lompat Heksagon

Ujian ini menilai ketangkasan, imbangan dinamik dan koordinasi.


Pita pelekat, jam randik, pencatat.

Prosedur :

i) Lukis satu heksagon dengan panjang 66cm setiap sisi dan satu petak

segi empat di tengah heksagon cukup untuk kedua-dua belah kaki

berdiri di dalam.

ii) Peserta mula dengan berdiri dalam petak segi empat. Apabila penguji

beri isyarat ‘mula’ dan memulakan jam randik, peserta dikehendaki

melompat dengan kedua-dua belah kaki ke A dan seterusnya ke B, C,

D, E dan F.

iii) Peserta dikehendaki membuat tiga litar lengkap (A-F) sebelum penguji

menghentikan jam randik.

49

iv) Tiga kali percubaan diberikan. Masa untuk percubaan ketiga

dibahagikan dengan masa percubaan pertama dan didarabkan dengan

100.

d) Ujian Alternate Hand Wall Toss

Ujian ini menguji koordinasi mata dan tangan.


Bola tenis, dinding, pita penanda, jam randik, pencatat.

Kelebihan :

Ujian yang dapat dilaksanakan sendiri pada kos yang rendah dan peralatan

yang sedikit.

Kekurangan :

Kebolehan menangkap bola dipengaruhi oleh kekuatan balingan bola serta

arah balingan.

Prosedur :

i) Peserta berdiri menghadap dinding di garisan permulaan yang jaraknya

lebih kurang 2 meter dari dinding.

50

Masa percubaan ke-3Masa percubaan ke-1 X 100

ii) Peserta akan membaling bola ke arah dinding dengan tangan kanan dan

menangkapnya dengan tangan kiri yang kemudiannya akan membaling

dengan tangan kiri dan menangkap dengan tangan kanan.

iii) Proses ini diulangi seberapa banyak yang mampu selama 30 saat.

iv) Balingan dengan tangan kanan yang disambut dengan tangan kiri dan

balingan dengan tangan kiri yang disambut dengan tangan kanan dikira

sebagai 1 ulangan.

v) Peserta diberi tiga kali percubaan dan catatan jumlah ulangan yang

terbanyak diambil kira.

2.0 Rujukan

1. Rex Hazeldine. 2000. Fitness For Sport. Great Britain : The Crowood Press.

2. Vasudevan T. Arasoo. 1985. Asas Pendidikan Jasmani:Peringkat Menengah

dan Tinggi. Ipoh : Fajar Bakti.

3. Wee Eng Hoe. 1997. Kecergasan:Satu Panduan Hidup Sihat. Kuala Lumpur :

Fajar Bakti.

4. Wee Eng Hoe. 2002. Pendidikan Jasmani & Pendidikan Kesihatan. Shah

Alam : Karisma Publications.

51

5. http://www.topendsports.com/testing/tests.htm

6. http://www.fitness.gov/getfit.pdf

7. http://www.sport-fitness-advisor.com/fitnesstests.html

8. http://www.brianmac.co.uk

9. http://www.peworld.org/fitnesstesting/physicalfitness.htm

10. http://www.bodpod.com

11. http://www.1st4sport.com

12. http://www.thesportjournal.org

52

http://www.thesportjournal.org/

http://www.1st4sport.com/

http://www.bodpod.com/

http://www.peworld.org/fitnesstesting/physicalfitness.htm

http://www.brianmac.co.uk/

http://www.sport-fitness-advisor.com/fitnesstests.html

http://www.fitness.gov/getfit.pdf

http://www.topendsports.com/testing/tests.htm

ujian kecergasan fizikal

Documents