Rien Slager Ed Fennema

Kracht Trainen voor Atletische Prestaties

Atletiekunie

Programma

• Inleiding

• Kracht-Tijd-Richting continuüm (KTRc)

• Opzetten van een KTRc bril

– Uitgangspunten

– Vormen

– Planning

• Vertalen naar atletiek praktijk (jeugd naar top)

• Reminders bij krachtsessies in het algemeen

2

Atletiekunie 3

EdRien

Atletiekunie

Atletische kracht

4

• Een atleet moet leren vuren in een keten van

explosies! Wat wil dat zeggen?

Kracht-

Tijd-

Richting-

continuum

(KTRC)

tijd

kra

cht

Hersenen en zenuwbanen

Atletiekunie

Bruikbare kracht voor atleten

KTRc leeft tussen mentaal |– volume gealloceerde hersenen ??

– diameter zenuwbanen ??

– dikte myeline schede (signaal gevoeligheid) ??

– volume spiervezels

– % vezels laten vuren (op hoeveel eindpunten wordt op tijd de

drempelwaarde gehaald)

– % synchronisatie (tegelijkertijd) en

– % coordinatie verschillende spiercellen (juiste selectie/richting)

| techniek conditie

Atletiekunie

Uitgangspunten 1

• Kracht-Tijd Trainingsdeel uit KTRc:

– Kracht A = zo snel mogelijk in beweging brengen

(inertie overwinnen)

– Kracht B vanaf dat punt zo snel mogelijk maximaal te

vuren (acceleratie)

Atletiekunie

Uitgangspunten 2

• Liever 4 weken 2 keer en 5 dagen rust of 3

weken 3 keer en 10 dagen rust

dan 10 weken 1 keer

• Vanaf C1 beginnen met alle vormen

• Afwisseling oefeningen het hele jaar door is

cruciaal voor motivatie èn krachttoename

• Afstemming met andere trainers t.b.v planning

en ‘richting’

7

Atletiekunie

Bijbehorende soorten krachttraining

• Herhalingen hoofdoefeningen op 80-90 < 3 + keten aanspreken =

training zenuwstelsel KTZ

• Herhalingen op 60-80 zonder banden <6 + keten aanspreken = KTB

(inertie overwinnen)

• Herhalingen op 50-70 met banden <6 + keten aanspreken = KTA

(acceleratie)

• Trainen van beweging met toenemende weerstand = KTA’

• Trainen van beweging met gelijkblijvende weerstand = KTB’

Herhalingen op 80% van het 1Rmax > 6 + geïsoleerde spier: body building

Keten aanspreken met eigen lichaam, plyometrie of lichte hulpmiddelen: KTC

Atletiekunie

Demonstratie in en om de kooi

• Hoofdoefeningen

– Squat

– Bench

– Deadlift

– Shoulder press

– Vervangers voorslaan en sprong presses

• Ondersteunende oefeningen

– Werpers

– Sprinters

– Springers

Atletiekunie

Verschil in benadering

• Trainingsgebied

• Snelkracht = 60% van max (1 rep)

• Duur ±10 sec per serie 1-3 series per TE

• Pauze 1-2 min

• Explosieve kracht = 40% van max

• Duur 3-6 hh op tijd per serie 1-3 series per TE

• Pauze 3 min

10

Atletiekunie

Kracht-Tijd training vormen• In 1 rep

– Band/ketting

– Twee oefeningen als één

• In 1 set

– Verzwaren tijdens set zelf (hulp nodig)

– Twee oefening in één

• In 1 oefening

– Toename gewicht per set, toename tijd

– Verdieping/verhoging box

– Verschuiving balans tussen band en gewicht

– Bredere band

• In 1 training

– Rust variëren

• In 1 periode

– Oplopende arbeidsomvang (S x R)

Atletiekunie

Demonstratie in en om de kooi

• Hoofdoefeningen

– Squat

– Bench

– Deadlift

– Shoulder press

– Vervangers voorslaan en sprong presses

• Ondersteunende oefeningen

– Werpers

– Sprinters

– Springers

Atletiekunie

Middelen

• Kooi & pins

• Banden/kettingen

• Slingshot, polsbanden, kniebanden (belt liever niet; geen handschoenen, geen nek kussens)

• Barbell, dumbell, schijven

• Safety squat bar, trap bar, cambered bar

• Kettlebells

• Bank, ook incline/decline

• Box, slee

• Lichte hulpmiddelen (2-4 kg)

Atletiekunie

Demonstratie in en om de kooi

• Hoofdoefeningen

– Squat

– Bench

– Deadlift

– Shoulder press

– Vervangers voorslaan en sprong presses

• Ondersteunende oefeningen

– Werpers

– Sprinters

– Springers

Atletiekunie

Jaarplanning: het hele jaar krachttraining

15

kracht

10

Piek

Piek

Op Vp 1 Vp 2 WP1

10 10 10

21-28 21-28 21-28 21-28 21-28

Atletiekunie

Jaarplanning: het hele jaar krachttraining

16

kracht

okt

10 dagen Coördinatief werk

nov dec jan febIndoor piek

Indoor piek

Op Vp 1 Vp 2 WP1

Atletiekunie

Waves (krachtblokken van 3-4 weken)

17

3 x n 4 x n/n-

of langer

5 x n/n—

(of langer

3 x n+*

* Volgende blok (na 10 dagen krachtrust) begint met (n + n+) / 2

100%

VP - 3 wk cycli

80%50%

100%

50%WP 2 wk cycli

Arbeid Arbeid Arbeid Arbeid

Atletiekunie

Reminders

• 75 koolhydraat/25 proteïne voor training

• 25 koolhydraat/75 proteïne direkt na training

• Geen hardloopschoenen bij zware krachttraining

• Geen ‘machines’ (maar er zijn uitzonderingen)

• Pas op: krachttraining verandert de mindset

• Noodzaak coaching krachttraining

• Antagonisten niet vergeten

Atletiekunie

Tot slot

19

Na het bijwonen van onze workshop kan het zijn dat je vragen hebt

over wat je gezien en gehoord hebt.

Blijf er niet mee rondlopen en zet je vraag op de mail.

Rien Slager rienslager@gmail.com