BIOLOGIA Durante el ejercicio fsico, sobretodo el de larga duracin, es muy importante la dieta recuperativa y en muchas ocasiones es necesario el suministros de lquidos antes, durante y despus del ejercicio fsico, evitando la deshidratacin por prdida de agua y electrlitos. Las bebidas para deportistas deben contener entre 14-19 gramos de carbohidratos (6-8% de carbohidratos, valor ptimo) y 50-80 kilocaloras por cada 240 mililitros (8 onzas). Estas bebidas son apropiadas antes y durante las actividades que duren ms de 60 minutos. Los carbohidratos y los electrolitos pueden ayudar a incrementar la absorcin de fluidos del tracto gastrointestinal. En actividades de larga duracin los carbohidratos pueden retardar la fatiga.Entonces, cmo suministrar estas bebidas?Antes del ejercicio:De 2 a 4 horas antes del ejercicio, beber entre 1 y 2 tazas de bebida para deportistas, cuando la actividad tenga una duracin de ms de 60 minutos, o beber de 1 a 2 tazas inmediatamente antes del ejercicio del ejercicio.Durante el ejercicio:Beber entre 1 y 2 tazas (8 a 16 oz) cada 15 20 minutos despus de los primeros 60 minutos de iniciado el ejercicio. Los primeros 60 minutos se recomienda beber agua simple.Despus del ejercicio:Beber de 1 a 2 tazas de fluido despus del ejercicio (8 a 16 oz) o beber 2 tazas por cada 500 gramos de peso corporal perdidos durante el ejercicio (1 libra).

Es recomendable seguir una dieta variada y equilibrada, as como un estilo de vida saludable.Nmero NIPO: Depsito Legal: Editado por el Consejo Superior de Deportes con la Colaboracin de Compaa de Serviciosde Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola Espaa)Madrid, 663-09-051-XM-14321-2009marzo 20093Sumario01. Alimentacin y Nutricin del Deportista.02. Rueda de los alimentos.03. Necesidades energticas del deportista.04. Los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y protenas.05. Los micronutrientes: vitaminas y minerales.06. Antioxidantes y ejercicio fsico.07. La mejor dieta para el deportista.08. Ritmo de las comidas.09. Alimentacin y competicin.10. Hidratacin y rendimiento deportivo:- La importancia de estar bien hidratado.- Reposicin de lquidos en el deportista.11. Adaptacin a los cambios de clima y horario.04050506081618182021212425 4La alimentacin es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la nutricin, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean ms convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento fsico. Una dieta adecuada, en trminos de cantidad y calidad, antes, durante y despus del entrenamiento y de la competicin es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una buena alimentacin no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma fsica regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.1. Alimentacin y nutricin del deportista5Es una forma de clasificar los diferentes alimentos segn su composicin mayoritaria, que determina su funcin principal. No existen los alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad ptima requerida por el cuerpo humano. En general, aunque un alimento pueda suministrar diferentes nutrientes, siempre tendr alguno en mayor cuanta, que ser el que establezca su lugar en la rueda. Si en una dieta o men diario entran a formar parte por lo menos uno o dos alimentos de cada grupo de esta rueda, y en la cantidad suficiente, el resultado ser una alimentacin correcta.Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, segn su funcin principal: Alimentos plsticos o formadores de tejidos donde predominan las protenas (color rojo).- GRUPO I:leche y derivados (yogur, queso...). - GRUPO II:carnes, pescados y huevos. Alimentos mixtos: energticos, plsticos y reguladores (color naranja). - GRUPO III:legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos principalmente energticos porque aportan caloras, pero tambin son plsticos (porque contienen protenas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el trnsito intestinal. Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color verde).- GRUPO IV:verduras y hortalizas. - GRUPO V:frutas.Intervienen en los mecanismos de absorcin y utilizacin de otras sustancias nutritivas. Tambin aportan fibra alimentaria. Alimentos energticos (color amarillo).- GRUPO VI:cereales (pan, pasta, maz, harina, etc.), miel, azcar y dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono. - GRUPO VII:mantecas y aceites. Alimentos energticos. En ellos predominan los lpidos o grasas. Una dieta montona, basada en muy pocos alimentos o pertenecientes todos a un mismo grupo conduce a un dficit de uno o ms nutrientes.La ingesta energtica debe cubrir el gasto calrico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma ptima en su deporte. La actividad fsica aumenta las necesidades energticas y de algunos nutrientes, por ello es importante 3. Necesidades energticas del deportista2. Rueda de los alimentos6consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de seleccin correcto. Adems, hay otros factores que condicionan los requerimientos calricos de cada individuo:- intensidad y tipo de actividad,- duracin del ejercicio,- edad, sexo y composicin corporal,- temperatura del ambiente,- grado de entrenamiento.HIDRATOS DE CARBONOCumplen una funcin fundamentalmente energtica. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.Constituyen el principal combustible para el msculo durante la prctica de actividad fsica, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energa del da. Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucgeno) necesarias para la contraccin muscular. Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono: Simples o de absorcin rpida.Monosacridos y disacridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa). Complejos o de absorcin lenta.Estn en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maz, avena...), en las legumbres (judas, lentejas y garbanzos) y en las patatas.Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.GRASASSon fundamentalmente energticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal.Deben proporcionar entre el 20-30% de las caloras totales de la dieta.4. Los principios inmediatosHIDRATOSCOMPLEJOS12HIDRATOSSIMPLESGRASAS37Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo:- Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energa requerida) significa que tambin ser escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendr un nivel adecuado de almacenamiento de glucgeno. A esto hay que aadir la predisposicin al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.- Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y cidos grasos esenciales. Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribucin en torno al 20-25% (existen excepciones, como ante condiciones extremas de fro, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores). Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipdico. En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energa se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energtico aerbico. La contribucin de las grasas como combustible para el msculo aumenta a medida que aumenta la duracin y disminuye la intensidad del esfuerzo fsico.PROTENASLas protenas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgnica. Estn constituidas por un total de veinte aminocidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos: Los aminocidos esenciales.Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptfano y valina (y slo para los nios: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos. Los aminocidos no esenciales.Nuestro organismo s puede fabricarlos.Una protena de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminocidos esenciales. Las protenas 8procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminocidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgnicas, mientras que esto no se cumple con las protenas vegetales (a excepcin de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las protenas animales, debe hacerse una combinacin de protenas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo).Se recomienda que las protenas supongan alrededor del 12-15% de la energa total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lcteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de protenas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de protenas en la alimentacin puede ocasionar una acumulacin de desechos txicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.Son las vitaminas y los minerales.Su funcin es controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energticos, pero son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se reciben del exterior mediante la ingestin de alimentos.Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptacin que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperacin.Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los ms ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos). Una deficiencia en micronutrientes no slo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, no hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la administracin de suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.5. Los micronutrientes9VITAMINASLas vitaminas son elementos complejos (molculas) de composicin muy diversa.Participan activamente en el control de los procesos para la obtencin de energa (a partir de los hidratos de carbono, lpidos y protenas) y en la sntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas, hormonas, protenas, etc.). Algunas tambin tienen otras funciones muy especficas (por ejemplo, la vitamina A interviene en la visin, la vitamina K en los procesos de coagulacin sangunea, etc.). Vitaminas liposolubles:- vitamina A o retinol,- vitamina D o calciferol,- vitamina E o tocoferol,- vitamina K o filoquinona. Vitaminas hidrosolubles:Complejo B- vitamina B1 o tiamina,- vitamina B2 o riboflavina,- vitamina B3 o niacina,- vitamina B5 o cido pantotnico,- cido pantotnico,- vitamina B6 o piridoxina,- vitamina B9 o cido flico,- cido flico,- vitamina H o biotina,- vitamina B12 o cianocobalamina.Vitamina C o cido ascrbicoLa siguiente tabla resume las funciones generales, sntomas de carencia y sobredosis, fuentes dietticas y recomendaciones diarias de cada una de ellas:HIDROSOLUBLESFuncionesSntomas de carenciaSntomas de sobredosisFuentes dietticasB1 (tiamina)Metabolismo de los hidratos de carbono. Correc-to funcionamien-to del sistema nervioso. Beri-Beri (fallo del sistema nervioso, fatiga, debilidad muscu-lar, insuficiencia cardaca).Ninguno regis-trado.Carnes magras, hgado, cerea-les integrales.B2 (riboflavina)Metabolismo energtico.Fatiga, fallo del sentido de la visin, proble-mas labiales y/o bucales.Ninguno regis-trado.Ampliamente distribuida en los alimen-tos (leche y derivados, legumbres, ce-reales, carnes, hortalizas...).B3 (niacina o PP)Metabolismo energtico.Pelagra (lesiones bucales y diges-tivas, problemas nerviosos y men-tales). Problemas musculares.Acaloramiento, vasodilatacin, picores en zona de cuello, cara y manos, dolor de cabeza, nuseas.Legumbres, ce-reales integra-les, pescados, hgado.B5 (cido panto-tnico)Metabolismo energtico y proteico. Man-tenimiento de la correcta activi-dad nerviosa. Fatiga, proble-mas de coordina-cin, trastornos del sueo, pro-blemas muscula-res, vmitos. Ninguno regis-trado.Ampliamente distribuida en los alimentos (huevos, leche y derivados, legumbres...).10HIDROSOLUBLESFuncionesSntomas de carenciaSntomas de sobredosisFuentes dietticasB6 (piridoxina)Metabolismo de las protenas. Formacin de los glbulos rojos.Problemas mus-culares, anemia, alteraciones en la piel, vmitos, temblores, irrita-bilidad.Posible dao nervioso (neuro-pata sensorial) y/o heptico.Pescados, carnes magras, cereales inte-grales.B8 (biotina o H)Sntesis de lpi-dos y glucgeno. Metabolismo proteico. Co-rrecto funcio-namiento del sistema nervioso y circulatorio.Dolor muscular, depresin, fati-ga, problemas cutneos, impo-tencia, insomnio, anemia.Ninguno regis-trado.Legumbres, verduras, hortalizas frescas, frutos secos, yema de huevo, carnes, hgado.B9 (cido flico)Metabolismo proteico. Meta-bolismo de los cidos nucleicos (ADN y ARN), formacin de los glbulos rojos.Anemia, proble-mas gastrointes-tinales, dismi-nucin de la resistencia fsica, diarrea (*).Afecciones renales.Puede enmasca-rar los sntomas de una anemia.Legumbres, cereales inte-grales, verdu-ras y hortalizas de hoja verde, naranjas, pl-tanos y frutos secos.B12 (cianocobalamina)Metabolismo de los cidos nuclicos (ADN y ARN). Correcta funcin del siste-ma nervioso. Co-rrecto desarrollo de los glbulos rojos.Anemia pernicio-sa, desrdenes nerviosos, mala coordinacin muscular.Posible dao heptico.Alimentos de origen exclu-sivamente ani-mal (pescados, carnes y yema de huevo).C (cido ascrbico)Mantenimiento de la constancia de todos los te-jidos del cuerpo (incluidos el seo y el muscular). Formacin de tendones y ligamentos (colgeno). Ab-sorcin de hierro. Metabolismo energtico de lpidos.Escorbuto (dege-neracin de piel, dientes, vasos sanguneos, hemorragias). Predispone a infecciones, au-menta el tiempo de cicatrizacin de lesiones y he-ridas, predispone a la disminucin de la resistencia sea. Predispone a anemias.Posible forma-cin de clculos renales.Frutas ctricas, fresas, kiwis, pimientos, tomates y otras verduras y hor-talizas verdes.11LIPOSOLUBLESFuncionesSntomas de carenciaSntomas de sobredosisFuentes dietticasA (retinol)Formacin de tejidos. Correcta funcin visual.Trastornos im-portantes de la visin. Alteracio-nes en tejidos diversos.Dolor de cabeza, vmitos, proble-mas cutneos, sequedad de mucosas, infla-maciones seas, falta de apetito.Vegetales ver-des y naranjas (como pre-cursores) y en hgado, lcteos y derivados enteros (como sustancia activa).D (calciferol)Crecimiento y desarrollo del esqueleto. Favo-rece la absorcin de calcio.Mala recupera-cin de lesiones seas. Raquitis-mo (en nios) y osteomalacia (en adultos). Predis-pone a fracturas seas.Depsitos de calcio en rga-nos, vmitos, diarreas, debi-lidad muscular, trastornos renales.Exclusivamente fuentes anima-les (productos lcteos ente-ros, hgado, pescados grasos) y sol (activador de la formacin a partir de precursores).E (tocoferol)Antioxidante de los tejidos. Protectora y reparadora de tejidos daados y glbulos rojos.Posible anemia. Poco conocidos.Semillas, frutos secos, aceites vegetales, vegetales de hoja verde.K (filoquinona)Importante en la coagulacin de la sangre (cura-cin y cicatriza-cin de heridas y lesiones).Hemorragias.Poco conocidos (las formas sin-tticas pueden provocar icte-ricia).Verduras de hoja verde, h-gado, yema de huevo y a partir de las bacterias intestinales.(*) (Un rgimen carente de cido flico puede provocar anemia en 130 das).LOS MINERALESLos minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas, deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada.Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general (mecanismo de obtencin de energa, sntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones ms especficas (formando parte del hueso, transporte de oxgeno, contraccin muscular, etc.).Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fsforo y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).13El magnesio.El magnesio es esencial porque interviene en ms de 300 reacciones enzimticas diferentes. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformacin de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la sntesis de numerosos productos orgnicos. Es un mineral bsico para el deportista por su papel en la relajacin muscular y en el buen funcionamiento del corazn.Las deficiencias de magnesio aparecen en raras ocasiones, pero cuando esto ocurre hay importantes repercusiones: calambres y dolores musculares, latidos cardacos irregulares, reduccin de la presin sangunea, debilidad...La prctica deportiva extenuante genera una prdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reduccin de las capacidades de resistencia y de adaptacin al esfuerzo. Por todo ello es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.Este mineral abunda en los frutos secos, legumbres, granos de cereales integrales y vegetales verdes (lechuga, escarola, acelga, espinacas...). Las carnes, los productos lcteos y los mariscos son fuentes algo ms pobres. Este mineral est presente tambin en la composicin de algunas aguas minerales naturales.La siguiente tabla resume las funciones generales, sntomas de carencia y sobredosis, fuentes dietticas y recomendaciones diarias de cada uno de los minerales y oligoelementos ms importantes:SUSTANCIA MINERALFuncionesms importantesSntomas de carenciaSntomas de sobredosisFuentes dietticasMacromineralesCalcio (Ca)Formacin de huesos y dientes. Trasmisin ner-viosa. Contrac-cin muscular. Coagulacin san-gunea. Metabo-lismo energtico del glucgeno.Alteracin del crecimiento. Disminucin del contenido mineral seo. Problemas mus-culares.Estreimiento, inhibicin de la absorcin de otros minerales (hierro, cinc...).Leche, queso y derivados, legumbres secas. Aguas duras y alcalinas.Fsforo (P)Formacin de huesos y dientes. Mantenimiento del equilibrio interno. Metabo-lismo energtico y proteico.Debilidad gene-ral. Prdidas de calcio. Desmi-neralizacin del hueso.Induce prdidas de calcio. Proble-mas mandibu-lares.Leche, queso y sus derivados, pescados y carnes, cerea-les integrales y frutos secos.14SUSTANCIA MINERALFuncionesms importantesSntomas de carenciaSntomas de sobredosisFuentes dietticasPotasio (K)Relajacin muscular. Mantenimiento del equilibrio in-terno. Metabo-lismo energtico. Mineralizacin sea. Funcin nerviosa. Mante-nimiento de un adecuado estado de hidratacin.En el caso de vmitos y/o dia-rreas importan-tes, se produce debilidad mus-cular e incluso parlisis.Debilidad mus-cular. Alteracin cardiaca.Una gran varie-dad de frutas y verduras, la leche, los pesca-dos y las carnes.Sodio (Na)Mantenimiento del equilibrio interno. Correcta funcin nerviosa. Mantenimiento de un adecuado estado de hidra-tacin.Calambres musculares. Apata mental. Disminucin del apetito.Elevada tensin arterial (HTA).Sal comn, alimentos en salazn, queso, leche, bebidas para el depor-tista...MicromineralesMagnesio (Mg)Metabolismo proteico y ener-gtico. Forma-cin del hueso. Regulador meta-blico. Funcin nerviosa. Funcin muscular.Fallos en el crecimiento. Alteracin del comportamiento (depresin). De-bilidad. Espas-mos musculares.Diarrea. Nau-seas. Vmitos. Hipotensin.Cereales integra-les, frutos secos, verduras y horta-lizas verdes.Hierro (Fe)Correcta capta-cin y transporte del oxgeno. Metabolismo energtico.Anemia ferro-pnica (debi-lidad, menor resistencia a las infecciones).Siderosis, cirrosis heptica.A LTA DISPONIBILIDAD-pescados, especialmente moluscos-carnesMEDIA DISPONIBILIDAD-huevosBAJA DISPONIBILIDAD-legumbres-cereales inte-grales18En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energa suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las caractersticas y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, nmero de sesiones, horario...).Si la rueda de alimentos indica la necesidad de tomar por lo menos un alimento de cada grupo al da, para conocer las proporciones 7. La mejor dieta para el deportistaadecuadas se ha elaborado una pirmide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vrtice los de consumo ocasional. La mayora de los factores que determinan el estado de salud estn ligados tanto a la alimentacin como a la prctica regular de ejercicio fsico. Las recomendaciones del patrn adecuado de actividad fsica tambin se pueden recoger en forma de pirmide con el fin de promocionar tanto la alimentacin saludable como la prctica de actividad fsica y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.Es conveniente realizar entre 45 comidas a lo largo del da para repartir mejor el aporte energtico y llegar con menor sensacin de hambre (o ansiedad) a las comidas principales, 8. Ritmo de las comidasy realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algn alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribucin energtica de un da puede ser la siguiente:Ejercicios aerbicos, ftbol,baloncesto, natacin...y montar en bicicletaQuienno semueve se oxidaBailar, krate, escalar...Disfruta de los hobbies queproporcionan fuerza y flebilidadSubir escaleras,andar, correr, jugar con losamigos...19MEN (aproximadamente 3.000kcal)Porcin comestibleEnerga (kcal)Prote-nas (g)Hidratos de Carbono (g)Grasas (g)DESAYUNO1 cuenco de cereales 2 cucharadas de yogur desnatadoleche desnatada1 vaso de zumo de naranja1 tostada integralmermelada60 g80 g200 ml150 ml40 g20 g23233706390294,73,5713,20,151410152070,250,40,20,30,50MEDIA MAANA2 manzanas1 yogur desnatado200 g125 g100520,66246,750,70,6COMIDAPasta con tomate, y ensalada de atn1 plato de pastasalsa de tomate frito1/2 lata de atn1 cuenco de ensalada1 cucharada de aceite/vinagre2 peraspan100 g30 g50 g125 g10 g200 g50 g360341401870122119,5120,512100,8476,52,60302824,51,42,5100,2100,80,6MERIENDA1 barrita de cereales1 yogur desnatado25 g125 g96,552,526216,750,10,6POST-ENTRENAMIENTO1 pltano1 barrita de cereales150 g25 g13596,52230210,750,1CENAMenestra de zanahoria , calabacn y patata cocida y solomillo de cerdo con guarnicin de arrozzanahoriacalabacnpatata cocidasofrito de tomatesolomillo de cerdoarroz integralpan integral125 g150 g150 g30 g100 g50 g50 g5245129352901751201,5230,5164411,2928,52,6038,5250,40,30,152,5250,50,6TOTAL2.750 kcal14% protenas66% hidratos de carbono20% grasasDesayuno: 15-25%Comida: 25-35%Merienda: 10-15%Cena: 25-35%.Tambin se puede comer algo a media maana, segn la hora del desayuno y el almuerzo. El ajuste del nmero y el horario de las ingestas debe ser personalizado, pues depende mucho de las circunstancias individuales de cada deportista. Hay que saber que el estado nutricional ptimo no se alcanza por la comida previa a la competicin, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentacin determinadas uno o dos das antes de la prueba. Un buen estado de nutricin es el resultado de unos hbitos alimentarios correctos practicados da a da, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el entrenamiento invisible, no es cuestin de unas cuantas comidas.Ejemplo de un men de un da de entrenamiento:20 Alimentacin das antes de la competicin. Durante la semana previa a la competicin los dos objetivos principales son: - Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los msculos y en el hgado (en forma de glucgeno) con el fin de competir con una reserva energtica mxima.- Mantenerse bien hidratados.La preparacin estar dictada por el tipo de competicin a la que se acuda y la frecuencia con que se compita.Los das previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividir en 15-20 % de grasas y un 10-12% de protenas.9. Alimentacin y competicin Alimentacin el da de la competicin.La comida horas antes de la competicinUna comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competicin puede terminar de completar las reservas de glucgeno del organismo. El hgado, encargado de mantener los niveles plasmticos de glucosa, para conservar su pequea reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competicin (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen ms posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realizacin del esfuerzo fsico.La ingesta antes de la competicin ser:- rica en hidratos de carbono, - pobre en grasas, protenas y fibra,- se evitarn comidas muy condimentadas,- hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,- debe realizarse 3-4 horas antes de la competicin, de manera que d tiempo para realizar una correcta digestin antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma lquida, porque es ms fcil y rpido de asimilar.Alimentacin durante el ejercicioDurante la realizacin de deportes de larga duracin (ms de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparicin de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las ltimas fases del esfuerzo fsico.Las bebidas deportivas (especialmente diseadas para las personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas porque sirven 21para reemplazar las prdidas de electrolitos y de lquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratacin), y adems aportan hidratos de carbono.Hay deportes como el ciclismo o la vela, donde es posible tomar alimentos slidos en forma de barritas energticas, cereales, frutas secas, pltanos, etc.Alimentacin despus del ejercicioNada ms terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucgeno (heptico y muscular) y las prdidas de lquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un ndice glucmico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rpido.Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposicin de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADOEl agua es el componente ms abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan slo unos pocos das sin beber. El agua es un nutriente acalrico (no aporta caloras) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La prdida de tan slo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. El agua est implicada de forma directa en diferentes funciones:- refrigeracin,- aporte de nutrientes a las clulas musculares,- eliminacin de sustancias de desecho,- lubricacin de articulaciones,- regulacin de los electrolitos en la sangre. Equilibrio de lquidos y regulacin de la temperatura corporal.La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos lmites muy estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de lquido ingerido y el excretado por el organismo.Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las prdidas diarias de la misma a travs de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a travs de los pulmones.La mayor cantidad de agua se almacena en el msculo (72% de su peso es agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporcin bastante menor. Aproximadamente el 80% de la energa producida para la contraccin muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, que tendra 10. Hidratacin y rendimiento deportivo22consecuencias muy negativas para la salud, por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoracin, que al mismo tiempo que enfra el cuerpo, provoca una importante prdida de lquidos. La termorregulacin y el equilibrio de lquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo. Qu es la deshidratacin?Es la prdida dinmica de lquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio fsico sin reposicin de lquidos, o cuando la reposicin no compensa la cantidad perdida.La deshidratacin tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento fsico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.La deshidratacin puede producirse por:1) el esfuerzo fsico intenso (deshidratacin involuntaria),2) restriccin de lquidos antes y/o durante la actividad fsica,3) exposicin a un ambiente caluroso y hmedo (por ejemplo, saunas),4) uso de diurticos.23 Qu son los electrolitos?Son partculas que ayudan a regular el equilibrio de los lquidos del organismo. Estn en el plasma (parte lquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades diferentes. Los ms importantes son el sodio, cloro y potasio. Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir sntomas de deficiencia, como calambres musculares, debilidad y apata.El sudor secretado en la superficie de la piel contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativa la prdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen grandes volmenes de sudor.El grado de sudoracin depende de multitud de factores de carcter principalmente externos, como la duracin e intensidad de la actividad fsica, la temperatura y humedad ambientales, la vestimenta utilizada, etc. Qu es la sed?La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminucin del agua contenida en los tejidos.En condiciones habituales, la sed es una buena seal para anunciar grados ms o menos importantes de disminucin de la hidratacin, pero cuando se pierde mucho lquido, como durante la realizacin de ejercicio fsico prolongado y/o intenso, la desaparicin de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las prdidas y ganancias de agua (euhidratacin): el deportista puede dejar de beber sin haber completado su rehidratacin (recuperacin del agua perdida hasta conseguir su normalizacin en el organismo).Por tanto, la sed no es un indicador fiable de la necesidad de lquidos del cuerpo, y es por lo que deben fomentarse unas pautas correctas de hidratacin que acompaen al resto de la dieta diaria (adaptndose a las necesidades individuales) y formen parte del programa de entrenamiento (entrenamiento invisible). Qu es una bebida deportiva o para el deportista?Es una bebida especialmente diseada para personas que realizan gran esfuerzo fsico y con un intenso desgaste muscular.Estas bebidas presentan una composicin especfica para conseguir una rpida absorcin de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:1) aportar hidratos de carbono que mantengan una concentracin adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depsitos de glucgeno,2) reposicin de electrolitos sobre todo del sodio, 3) reposicin hdrica para evitar la deshidratacin.El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad con el sudor. Cuando se aade a las bebidas deportivas cumple tres funciones: mejorar, junto con cierta cantidad de azcar, la absorcin de los lquidos, mantener el estmulo de la sed y favorecer la retencin de lquidos a nivel renal. Tambin acelera la absorcin de los hidratos de carbono y mejora el sabor de la bebida.Los hidratos de carbono son un aporte de energa para el msculo, y retrasan la aparicin de fatiga, sobre todo en los ejercicios de larga duracin. Tambin permiten una absorcin ms rpida del agua y del sodio. Quien quiere optimizar su salud y su rendimiento deportivo debe alimentarse bien, para estar bien nutrido, y debe hidratarse de forma apropiada con la bebida correcta.Es importante comer gran variedad de alimentos, en cantidades adecuadas, y beber lquidos antes, durante y despus del esfuerzo fsico.Compaa de Servicios de Bebidas Refrescantes, S.L.(Coca-Cola Espaa) colabora en la edicin de estamonografa, y dada esa cualidad meramente decolaborador, declina toda responsabilidad sobre la actua-lidad, precisin, integridad o calidad de la informacin provista, as como sobre las opiniones de los autores.Editado con la colaboracin de: