razvoj snage u sportu - ii deo - kondicionitrening.comkondicionitrening.com/images/razvoj snage u...

Dr Mihajlo Kostić, Niš 2012.

www.kondicionitrening.com

RAZVOJ SNAGE U SPORTU - II deo

METODSKE OSNOVE TRENINGA SNAGE DECE I MLADIH:

Zbog velike korelacije između snage, koordinacije i tehnike trebalo bi što ranije početi pripremati telo za rad na snazi

Ispoštovati osnovne zakonitosti u dugoročnom treningu za razvoj snage:

1. Razvoj fleksibilnosti zglobova

2. Jačanje vezivnog tkiva (tetiva i ligamenata) pa tek onda mišićnog tkiva kao preduslov za visoku opteretivost kompletnog lokomotornog aparata

3. Jačanje mišića trupa pa tek onda mišića ekstremiteta. Posebnu pažnju obratiti na držanje tela i deformitete kičmenog stuba. Proces jačanje uvek započeti sa korektivnim vežbama i saniranjem određenih deformacija

4. U procesu jačanja nastojati da ne dođe do mišićnog disbalansa (odnos agonista i antagonista)

5. Deca nesmeju podizati velike težine. Posebno u periodu predpuberteta i u pubertetu zbog mogućih povreda zona rasta kostiju (American Academy of Pediatrics, 1983)

5. Decu nikada ne opterećivati dužim statičkim opterećenjima

Svaki trening na razvoju snage trebalo bi da je harmoničan, prilagođen uzrastu, višestran, raznovrstan i zabavan

U radu sa decom primenjivati fizičke vežbe širokog spektra i truditi se da trening snage bude kroz igru i povezan sa razvojem koordinacije

Posebno obratiti pažnju na dužinu odmora između vežbi. Zbog povećane razmene materija prouzrokovane rastom, prisutna je povećana potrošnja energije, a time je potrebno i duže vreme za oporavak nego kod odraslih

DUGOROČNI RAZVOJ SNAGE

Razvoj snage u odnosu na uzrast možemo podeliti na sledeće faze:

I FAZA (9-10 godina) predpubertet

II FAZA (11-14 godine) pubertet

III FAZA (14-15 godina) rani postpubertet

IV FAZA (16-17 godina) kasni postpubertet

V FAZA (17-18 godina) adolescencija

VI FAZA 19 godina i stariji - zrelost

I FAZA (9-10 GODINA) PREDPUBERTET

Komponente treninga Osnovne karakteristike

Oblici treninga Jednostavne vežbe, Igre

Metode treninga Kružni trening

Obim Mali

Intezitet (30-50%)

Sredstva-Vežbe sa vlastitom težinom-Vežbe sa partnerom-Vežbe sa loptama i lakim medicinkama (o,5 kg)

Broj treninga u nedelji 1-2

Vežbe sa sopstvenom težinom

VEŽBE ZA PREDPUBERTET

Vežbe sa loptama ili lakim medicinkama (0,5 kg)

Vežbe sa vijačom

II FAZA (11-14 GODINA) PUBERTET


Oblici treninga Jednostavne vežbe, Igre

Metode treninga Kružni trening, Intervalni, Standarni

UsmerenostRelativna snaga Snažna izdržljivost

Sredstva

-Vežbe sa vlastitom težinom-Vežbe sa partnerom-Vežbe sa laganim medicinkama-Vežbe sa laganim bučicama-Savladavanje tehnike osnovnih vežbi drvenim štapovima

Intezitet 30-60%


Broj serija i ponavljanjaRelativna snaga 2-4 x 5-20Snažna izdržljivost 3-5 x 15-20

Odmor Između serija 1-2 min, a između vežbi 1,5-3 min

Broj treninga u nedelji 2

Primer kružnog treninga (lakša varijanta 6 vežbi)

VežbeBroj

ponavljanja/trajanja (s)

Vreme odmora

(s)

Sklekovi 4-6 (8) 30

Bacanje medicinke iz pretklona 10-12 (15) 30

Pregib podlaktice bučicom 8-10 (12) 30

Podizanje nogu iz visećeg položaja 5-8 60

Jednoručni potisak bučicom iz stojećeg položaja

8-12 30

Sunožno preskakanje 60 s 120

Bompa 2006.

Primer kružnog treninga (teža varijanta 9 vežbi)

Bompa 2006.

VežbeBroj


Vreme odmora

(s)

Sklekovi 6-8 (10) 30

Podizanje karlice iz upora predrukama 6-10 30

Bacanje medicinke iz pretklona 8-10 60

Zaklon trupa sa medicinkom 6-8 30

Bacanje medicinke iz pretklona 10-12 (15) 30

Podizanje trupa iz ležaja u sed 6-8 60

Elementarna igra: Izmaći vijači 60 s 60

Pregib podlaktice bučicom 8-10 (12) 30

Trka preskakanja vijače oko čunja 90 s 120

VEŽBE ZA PUBERTET


Vežbe sa lakim medicinkama

Vežbe sa vijačom i poligon za razvoj snage nogu

III FAZA (14-15 GODINA) RANI POSTPUBERTET


Metode treninga Kružni trening, Intervalni, Standarni

UsmerenostRelativna snaga Snažna izdržljivostOpšta snaga

Sredstva

-Vežbe sa vlastitom težinom-Vežbe sa partnerom-Vežbe sa laganim medicinkama-Vežbe sa laganim bučicama-Vežbe elastičnim trakama-Osnovne vežbe-Pomoćne vežbe

Intezitet 30-70%


Broj serija i ponavljanjaRelativna snaga 2-4 x 5-30Snažna izdržljivost 3-5 x 15-30Osnovna snaga 2-3 x 10

Odmor

Relativna snaga: između serija 45 s-1,5 min, između vežbi 1-2 minSnažna izdržljivost: između serija 45 s-1,5 min, između vežbi 1-2 minOsnovna snaga: između serija 1-2 min, između vežbi 1,5-2,5 min


Primer kružnog treninga (lakša varijanta)

VežbeBroj


Vreme odmora

(s)

Zgibovi 4-8 30

Potisak nogama na trenažeru 10-12 30

Rotacije trupom 8-10 30

Povlačenje iza glave na lat-mašini 6-8 30

Skokovi sa promenom pravca kretanja 30 s 60

Pregib nadlakticama na trenažeru 6-8 (10) 30

Podizanje trupa sa medicinkom 6-8 60

Sklek 6-8(10) 30

Skokovi preko čunjeva 30 s 120

Primer kružnog treninga (teža varijanta)

Bompa 2006.

Vežbe OpterećenjeBroj


Vreme odmora

(s)

Potisak nogama na trenažeru 60 kg 12-15 30

Zgibovi 4-6 30

Podizanje tela u V sed 4-6 (8) 30

Vertikalni poskok 30 30

Potisak na trenažeru za grudi 40 kg 6-8 20

Opružanje trupa 6-8 (10) 20

Skokovi sa promenom nogu 30 s 30

Povlačenje iza glave na lat-mašini

40 kg 6-8(10) 20

Skokovi preko čunjeva 30 s 120

VEŽBE ZA RANI POSTPUBERTET


Vežbe sa elastičnim trakama

Vežbe sa laganim bučicama

Pliometrijske vežbe

IV FAZA (16-17 GODINA) KASNI POSTPUBERTET


Metode treninga Kružni trening, Intervalni, Standarni,Varijabilni

Usmerenost

Relativna snaga Snažna izdržljivostOpšta snagaEksplozivna snagaBrzinska snaga

Sredstva

-Vežbe sa vlastitom težinom-Vežbe sa partnerom-Vežbe sa laganim medicinkama-Vežbe sa bučicama-Vežbe elastičnim trakama-Osnovne vežbe-Pomoćne vežbe-Vežbe sa tegovima


Intezitet 30-80%

Broj serija i ponavljanja

Relativna snaga 2-4 x 5-30Snažna izdržljivost 3-5 x 15-30Osnovna snaga 2-4 x 10Eksplozivna snaga 2-4 x 3-8Brzinska snaga 2-4 x 6-8

Odmor

Relativna snaga i snažna izdržljivost: između serija 30 s-1 min, između vežbi 1-1,5 minOsnovna snaga: između serija 1-2 min, između vežbi 1,5-2,5 minBrzinska i eksplozivna snaga: između serija 1-1,5min, između vežbi 1,5-2 min


Primer treninga za razvoj opšte snage bez tegova

Bompa 2006.

VežbeBroj

ponavljanjaBroj serija

Vreme odmora

(min)

Sklek uz zid 8-10 (12) 2 2

Skokovi kolena na grudi 15-20 2 2

Podizanje nogu iz ležanja na leđima

8-10 1 1

Opružanje trupa 6-10 1 2

Bacanje medicinke sa grudi 15-20 2 2

Pregibanje i opružanje nogu-upor čučeći-upor ležeći

8-10 2 2

Primer treninga za razvoj opšte snage sa tegovima

Bompa 2006.

VežbeOpter.

%1RM

Broj ponavljanja/trajanja (s)

Brojserija

Vreme odmora

(min)

Potisak nogama na trenažeru 70-80% 6-8 2 2

Potisak na trenažeru za grudi 70% 8 2 2

Opružanje trupa uz ripstol - 8-10 (12) 1 1

Opružanje trupa - 12-15 1 1

Polučučanj 60-70% 10-12 2 2

Padanje u sklek - 6-10 1 1

Nožna fleksija 50% 8 2 3

Zgibovi - Max. 2 2

Podizanje nogu preko glave na kosoj klupi

- 8-10 1 2

VEŽBE ZA KASNI POSTPUBERTET


Vežbe sa trenažerima

V FAZA (17-18 GODINA)


Metode treninga Kružni trening, Intervalni, Standarni,Varijabilni

Usmerenost

Relativna snaga Snažna izdržljivostEksplozivna snagaBrzinska snagaHipertrofijaOsnovna snaga

Sredstva

-Vežbe sa vlastitom težinom-Vežbe sa partnerom-Vežbe sa medicinkama-Vežbe sa bučicama-Vežbe elastičnim trakama-Osnovne vežbe-Pomoćne vežbe-Vežbe sa tegovima


Intezitet 40-100%


Relativna snaga 2-4 x 5-30Snažna izdržljivost 3-5 x 15-30Hipertrofija 3-5 x 8-15Eksplozivna snaga 2-4 x 3-8Brzinska snaga 2-4 x 6-8Osnovna snaga 3-4 x 6-8

Odmor

Relativna snaga i snažna izdržljivost: između serija 30 s-1 min, između vežbi 1-1,5 minHipertrofija: između serija 45 s-1 min, između vežbi 1-1,5 minBrzinska i eksplozivna snaga: između serija 1-1,5min, između vežbi 1,5-2 minOsnovna snaga: između serija 1,5 -2 min, između vežbi 2-3 min


Primer treninga za razvoj opšte snage sa tegovima

VežbeOpter.

%1RM

Broj ponavljanja

Brojserija

Vreme odmora

(min)

Čučanj 70-80% 6-8 3 2

Benč potisak 70-80% 6-8 3 2

Vučenje na lat-mašini 70% 8-10 3 2

Iskorak 50-60% 10-12 3 2

Potisak bučicama za ramena 50-60% 10-12 3 2

Nožna fleksija 50% 10 3 1-2

Podizanje za listove 50-60% 10-12 3 1-2

Opružanje trupa - 15 3 1

Podizanje trupa na kosoj klupi - 8-10 3 1-2

Vežbe sa tegovima

IV FAZA (19 I STARIJI)


Metode treninga Intervalna, Standarni, Varijabilni

Usmerenost

Snažna izdržljivostEksplozivna snagaBrzinska snagaHipertrofijaMaksimalna snaga

Sredstva

-Vežbe sa vlastitom težinom-Vežbe sa medicinkama-Osnovne vežbe-Pomoćne vežbe-Vežbe sa tegovima-Olimpijska dizanja


Intezitet 40-100%


Snažna izdržljivost 3-5 x 15-30Hipertrofija 3-5 x 8-12Eksplozivna snaga 2-4 x 3-8Brzinska snaga 2-4 x 6-8Maksimalna snaga 3-5 x 1-3

Odmor

Snažna izdržljivost: između serija 30 s-1 min, između vežbi 1-1,5 minHipertrofija: između serija 45 s-1 min, između vežbi 1-1,5 minBrzinska i eksplozivna snaga: između serija 1-1,5min, između vežbi 1,5-2 minMaksimalna snaga: između serija 1,5 -3 min, između vežbi 2-4 min


Primer treninga za razvoj maksimalne snage

VežbeOpter.

%1RM

Broj ponavljanja

Brojserija

Vreme odmora

(min)

Čučanj 85-100% 1-5 4 3-5

Nabačaj 85-100% 1-5 4 3-5

Benč 85-100% 1-5 4 3-5

Polučučanj 85-100% 1-5 4 3-5

Olimpijske vežbe sa tegovima

Kompleks trening (metode samo za utrenirane sportiste)

ZAKLjUČAK Rad na snazi je dugoročan proces i mora biti pažljivo

isplaniran i on podrazumeva višestrani razvoj a ne korišćenja uskog sportsko-specifičnog treninga

U radu na razvoju snage moraju se poštovati uzrastne, polne i individualne razlike između sportista

Planiranje progresije opterećenja treba se izvoditi postupno od faze do faze. Uvek težiti na tehnički pravilnom izvođenju vežbi kako bi omogućili dalji napredak i izbegli rizik od povrede

Eksplozivna snaga kao dominantni oblik ispoljavanja snage u skoro svim sportovima ima veliki koeficijent urođenosti ali se uz pomoć maksimalne snage i u kombinaciji sa drugim metodama može se poboljšati

Prilikom težnje ka što većim koeficijentima tj. ka većim težinama uz sve mere sigurnosti, ne smete da zaboravite da vaši sportisti nisu bilderi ili dizači tegova, a da je trening snage dopunski trening kod sportista koga treba dobro ukomponovati sa ostalim trenažnim sposobnostima ukoliko želite da dodjete do vrhunskih rezultata

www.kondicionitrening.com

razvoj snage u sportu - ii deo - kondicionitrening.comkondicionitrening.com/images/razvoj snage u...

Documents