qgu3013 tugasan 3 d045747
TRANSCRIPT
KURSUS : PPG PJJ UPSI 2011GROUP : UPSI 15
TUGASAN 3
PENSYARAH : EN.YUSRI BIN YAKUB
LOGES A/P SOCKALINGAMD20102045747810531-08-6064
QGU3013 : KURIKULUM KONTEMPORARI DALAM PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN
QGJ 3023| 2
ISI KANDUNGAN
HALAMAN
1. Tekan tubi 3 - 10
Fasa persediaan, menurun, pemulihan
Gambarajah sendi terlibat
Gambarajah otot terlibat
Gambarajah tulang terlibat
Gambarajah pergerakan terlibat
2. Naik turun bangku 11 - 16
Fasa persediaan, menurun, pemulihan
Gambarajah pergerakan terlibat
Gambarajah tulang terlibat
Gambarajah otot terlibat
Gambarajah sendi terlibat
3. Mendagu 17- 25
Fasa persediaan, menurun, pemulihan
Gambarajah pergerakan terlibat
Gambarajah otot terlibat
Gambarajah sendi terlibat
Gambarajah tulang terlibat
QGJ 3023| 3
ANALISIS PERGERAKAN
Tekan tubi
Tekan tubi adalah cara terbaik untuk membentuk saiz dan kekuatan dada anda.Tekan tubi juga
sebenarnya berfungsi menghasilkan lebih banyak otot pada tubuh,Walaubagaimanapun ia tidak
membenarkan anda untuk melakukan lebih banyak bebanan yang tertentu dengan instensif
maksimum.
Tekan tubi memerlukan impak yang kuat daripada dada,bahu,dan ia mengakibatkan kita cepat
merasa keletihan.Ia juga satu latihan teras yang memaksa otot abdomen,pinggul dan belakang
yang lebih rendah agar bekerja keras memastikan tulang belakang anda sentiasa dalam
keadaan yang selamat.Ia juga memaksa otot di sekitar tulang belikat anda yang menyokong
sendi bahu.Ia tidak akan berfungsi jika stamina anda kurang mantap untuk menekan tubi.
Lakukan kedudukan tekan tubi dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu,kaki anda
dilebarkan. Selain itu, pastikan tangan dan kaki anda sebagai sokongan dan badan anda dalam
garisan lurus dari leher ke buku lali. Turunkan badan anda sehingga dada anda adalah kira-kira
satu inci di atas lantai ,berhenti seketika untuk 1 saat dan kemudian kembali ke kedudukan
permulaan. Lengkapkan sebagai tekan tubi yang berulang kali kerana anda boleh pada waktu
yang sama dapat mengekalkan bentuk tubuh yang tegap.
QGJ 3023| 4
Tekan Tubi merupakan salah satu senaman yang amat universal dan mempunyai pelbagai
manfaat. Ianya menggunakan berat tubuh dan daya tarikan graviti sebagai beban. Tekan Tubi
juga merupakan senaman yang tidak memerlukan ruang yang besar dan boleh dilaksanakan
dengan pelbagai kaedah. Manfaat utamanya adalah dapat memberikan kekuatan dan keseim-
bangan kepada pengamalnya.
Fasa Persediaan
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Bahu (lesung) Fleksi
Deltoid, Trapezium,
Rhomboids dan Rota-
tor Cuff
Eksentrik
Siku (engsel) EkstensiTricep brochii, Bicep
brochii dan BrachialEksentrik
Radioulnar / Pangsi FleksiPronator teres, Bra-
chioradialisEksentrik
Fasa Menurun
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Bahu (lesung) Fleksi
Deltoid, Trapezius,
Rhomboids, Rotator
Cuff dan Pektralis ma-
jor
Konsentrik
Siku (engsel) Fleksi Tricep brochii Esentrik
Siku (engsel) Fleksi Bicep brochii Konsentrik
Radioulnar / Pangsi FleksiPronator teres, Bra-
chioradialisKonsentrik
Fasa Pemulihan
QGJ 3023| 5
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncu-
pan
Bahu (lesung) Ekstensi Deltoid, Trapezius,
Rhomboids, Rotator
Cuff dan Pektralis
major
Esentrik
Siku (engsel) Ekstensi Tricep brochii Esentrik
Siku (engsel) Fleksi Bicep brochii Esentrik
Radioulnar / Pangsi Fleksi Pronator teres, Bra-
chioradialis
GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS OTOT YANG TERLIBAT
Bahagian gambar yang berwarna itulah akan mengalami proses perkembangan otot apabila
anda melakukan tekan tubi.
QGJ 3023| 6
Biseps barach
ii
QGJ 3023| 7
GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS SENDI YANG TERLIBAT
QGJ 3023| 8
GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS TULANG YANG TERLIBAT
Vertebra
Humerus
Radius
Ulna
Metakarpal
Karpal
Falanks
Tulang-tulang lain seperti scapula dan klavikel juga terlibat dalam pergerakan ini.
HUMERUS
RADIUS DAN ULNA
KLAVIKAEL & SKAPULA
FLANKS, KARPAL, METAKARPAL
QGJ 3023| 9
GAMBARAJAH PERGERAKAN YANG TERLIBAT
Pergerakan ke bawah (tangan dibengkokkan);
QGJ 3023| 10
1. Abduksi berlaku di bahhu. Fleksi di siku.
2. Trapezius mengecut ( agonist )
3. Pectoral berada dalam keadaanrehat ( antagonist )
4. Biseps menyokong trapezius (synergist)
5. Deltoid sebagai penyokong
Semasa pembengkokan lengan, daya tarikan yang terhasil dipindah kepada tulang melalui
tendo. Pengecutan otot biseps menyebabkan tulang radius ditarikke arah atas dan lengan
dibengkokkan Pada masa yang sama, otot triseps mengendur.
Pergerakan ke atas (tangandiluruskan);
QGJ 3023| 11
Naik turun bangku
Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi. Mata memandang kearah hadapan di depan
bangku. Naikkan kaki kanan ke atas bangku di ikuti dengan kaki kiri. Berdiri tegak di atas
bangku.Turunkan kaki kanan kelantai diikuti dengan kaki kiri. Ulang aktiviti secara berterusan
selama satu minit.
Contoh prosedur :
1. Murid memakai kasut sukan yang sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (ikut keselesaan) di letakkan di atas
bangku.
3. Penguji akan memberi isyarat “mula”.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun
(kaki kiri naik di ikuti kaki kanan kemudian kaki kiri turun di ikuti kaki kanan)
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome - 96 detik/minit
selama 3 minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan - kiraan dilakukan oleh guru atau
menggunakan Polar Heart Rate Monitor
8. Kadar nadi diambil dalam jangka masa 1 minit
9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.
Fasa Persediaan
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Pinggul (lesung) EkstensiGluteus maximus dan
Biceps femorisKonsentrik
Lutut (engsel) Ekstensi Peroneus longus,
Peroneus brevis dan
Eksentrik
QGJ 3023| 12
Tibialis anterior
Pergelangan kaki
(lesung)Ekstensi Gastrocnemius Konsentrik
Fasa Melangkah naik
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Pinggul (lesung) Ekstensi dan fleksi
Gluteus maximus, Bi-
ceps femoris,
Semimembranosus
dan Semitendinosus
Konsentrik
Lutut (engsel) Ekstensi
Peroneus longus,
Peroneus brevis dan
Tibialis anterior
Konsentrik
Pergelangan kaki
(lesung)Fleksi plantar Gastrocnemius Konsentrik
Fasa Pemulihan
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Pinggul (lesung) EkstensiGluteus maximus dan
Biceps femorisKonsentrik
Lutut (engsel) Ekstensi
Peroneus longus,
Peroneus brevis dan
Tibialis anterior
Konsentrik
Lutut (engsel) Ekstensi
Peroneus longus,
Peroneus brevis dan
Tibialis anterior
Eksentrik
Pergelangan kaki
(lesung)Fleksi Gastrocnemius Konsentrik
QGJ 3023| 13
GAMBAR RAJAH PERGERAKAN YANG TERLIBAT
GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS TULANG YANG TERLIBAT
Apabila kaki kiri di naikkan di
atas bangku, pergelangan kaki
kanan akan mengalami
pergerakan lengkungan plantar
dan kaki kiri pula mengalami
pergerakan lenakungandorsi
Peha sebelah kiri mengalami
pergerakan fleksi apabila kaki
di naikkan di atas bangku dan
betis mengalami pergerakan
extensi.
Pergerakan diulang kiri dan
kanan sehingga tamat masa
satu minit dan kadar nadi akan
mula di ambil.
QGJ 3023| 14
FEMUR
TIBIA
TARSALS
CALCANEUS
PELVIS
PATELIA
FIBULA
METATARSALS
PHALANGES
QGJ 3023| 15
GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS OTOT YANG TERLIBAT
STINGSCALVES
GLUTESQUADRICEPS
QGJ 3023| 16
GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS SENDI YANG TERLIBAT
BALL AND SOCKET JOINT
HINGE JOINT
QGJ 3023| 17
Mendagu
Fasa Persediaan
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Bahu (lesung) Fleksi
Deltoid, Trapezium,
Rhomboids dan Rota-
tor Cuff
Eksentrik
Siku (engsel) EkstensiTricep brochii, Bicep
brochii dan BrachialEksentrik
Radioulnar / Pangsi FleksiPronator teres, Bra-
chioradialisEksentrik
Fasa Mendagu
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan
Bahu (lesung) Fleksi
Deltoid, Trapezius,
Rhomboids, Rotator
Cuff dan Pektralis ma-
jor
Konsentrik
Siku (engsel) Fleksi Tricep brochii Esentrik
Siku (engsel) Fleksi Bicep brochii Konsentrik
Radioulnar / Pangsi FleksiPronator teres, Bra-
chioradialisKonsentrik
QGJ 3023| 18
Fasa Pemulihan
Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncu-
pan
Bahu (lesung) Ekstensi Deltoid, Trapezius,
Rhomboids, Rotator
Cuff dan Pektralis
major
Esentrik
Siku (engsel) Ekstensi Tricep brochii Esentrik
Siku (engsel) Fleksi Bicep brochii Esentrik
Radioulnar / Pangsi Fleksi Pronator teres, Bra-
chioradialis
QGJ 3023| 19
Caranya ialah dengan menggunakan palang.
1. Anda tergantung dan berpaut tangan padanya kemudian mengangkat beban badan dan
menolak bahagian atas sehingga mencecah paras dagu. Anda sebenarnya memaksa
otot di pertengahan belakang tubuh untuk bekerja lebih gigih dengan otot pinggul anda
dan bawah belakang untuk menjaga tulang belakang anda dalam kedudukan yang stabil
dan selamat. Ia bermula dengan bahu dilebarkan dan tangan menggengam palang
sekuat-kuatnya.
2. Tarik nafas panjang-panjang anda selama 1 saat lalu hembus kemudian badan ditolak
naik ke atas sehingga ke paras dahu melepasi palang dan kemudian perlahan-lahan
menurunkan badan kembali kedudukan pemulaan. Lakukan ia secara berulang-ulang.
QGJ 3023| 20
GAMBAR RAJAH PERGERAKAN YANG TERLIBAT
Posisi mula
Menggunakan pasak kaki untuk melangkah
sehingga meletakkan tangan anda (tapak tangan
menghadap dalam) di bar.
Posisi gantung
Anda akan bergantung pada bar.
Posisi naik
Tarik diri dan memegang bar selama 10 saat
sehingga arahan yang diberikan (dagu anda tidak
boleh berehat di bar). Selepas 10 saat arahan
akan diberi pada masa itu anda boleh
melepaskan bar.
QGJ 3023| 21
GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS OTOT YANG TERLIBAT
Otot dari bahagian atas (bahu dan leher) dan pertengahan belakang tubuh. Nama otot yang ter-
libat semasa melakukan aktiviti adalah otot dibahagian leher atau lebih tepat lagi otot seperti
sternocleidomastoid muscle ,stemohyoidmuscle dan mylohyoid muscle.
QGJ 3023| 22
Agonis
otot-otot penggerak utama (prime movers).
otot-otot utama menguncup untuk menghasilkan pergerakan khusus.
tindakan agonis menghasilkan lebih daya untuk pergerakan khusus.
contoh: biseps brakii dan brakialis.
Antagonis
menghasilkan pergerakan yang berlawanan dengan otot penggerak utama.
apabila agonis menguncup, antagonis akan mengendur atau relaks.
mengawal kelajuan pergerakan dan melicinkan pergerakan yang dilakukan oleh agonis.
contoh: triseps brakii
Sinergis
otot-otot yang membantu otot-otot penggerak utama.
sinergis menambah daya pada pelekatan otot.
sinergis juga menstabilkan sendi di mana otot-otot itu melekat.
contoh: otot-otot brakioradialis, biseps brakii dan brakialis
bertindak sebagai sinergis untuk membengkok sendi siku.
Kebanyakan daripada pergerakan anggota tubuh turut melibatkan otot-otot lain yang membantu
otot penggerak utama atau agonis untuk menghasilkan pergerakan yang lebih berkesan. Otot-
otot ini dikenali sebagai sinergis (bukan nama otot tetapi merujuk kepada tindakan otot-otot ter-
tentu dalam membantu otot agonis menghasilkan pergerakan yang diingini). Semasa pengun-
cupan otot agonis, terdapat otot-otot yang bertindak sebagai penetap (fixators) yang mensta-
bilkan punca atau pelekatan proksimal otot agonis tersebut. Otot-otot penetap membantu otot
agonis untuk menghasilkan pergerakan yang lebih berkesan. Peranan otot sebagai agonis, an-
tagonis, sinergis dan penetap tidak tetap dan bertukar ganti bergantung kepada keadaan dan
pergerakan yang dilakukan.
QGJ 3023| 23
Otot: Biseps brakiiPunca/Pelekatan proksimal: SkapulaSelitan/Pelekatan distal: RadiusTindakan: Fleksi dan supinasi lenganbawah di sendi siku; fleksi lengan disendi bahu
Otot: Triseps brakiiPunca/Pelekatan proksimal: Skapuladan humerusSelitan/Pelekatan distal: UlnaTindakan: Ekstensi lengan bawah
di sendi siku; ekstensi lengan di sendibahu
Biseps brakii
Triseps brakii
QGJ 3023| 24
GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS TULANG YANG TERLIBAT
QGJ 3023| 25
GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS TULANG YANG TERLIBAT