puur gezond! slank in 8 stappen - vetvrij.com · puur gezond slank in 8 stappen zicht op de inhoud...

Puur Gezond! Slank in 8 stappen

Gratis Introductie E-Book

Klik hier en bestel de volledige versie

http://www.vetvrij.com/puur-gezond

Uitgeverij ThoerisAmsterdam

Karine Hoenderdos

Puur Gezond! slanK in 8staPPenafvallen met leKKer en écHt eten


Uitgeverij Thoeris 2010

© Karine Hoenderdos, Haarlem 2010

Boekverzorging Nanja Toebak, ’s-Hertogenbosch

Foto’s auteur: Jantine Meeter, Patrick Siemons

Foto’s recepten: Francis van Arkel, Nutrivisie

Illustratie: Jan van der Hoeven, Housefly Illustration

isbn 978 90 72219 67 1

nur 443

www.thoeris.nl


Inhoud

Voorwoord 7Inleiding 9

A* lekkerpuurgezondetenénafvallen 11

B* in8wekennaareengezondeetpatroon 27week 1 Snack je slank! 29week 2 Ontbijten: begin de dag puur gezond en slank 37week 3 Drink 2 liter per dag 47week 4 Ontspannen en bewegen 55week 5 Loflied op groenten 63week 6 Snel, slank en superlekker: aan tafel! 73week 7 Lekker lunchen, voor nieuwe energie 83week 8 Bereik een blijvend resultaat 95


C* weekmenu’senrecepten 105 Weekmenu 1 106 Weekmenu 2 129 Weekmenu 3 154

d* eerstehulpbijafvallen 179

E* meeroverpuurgezond 187

F* aanbevolenliteratuurenbronnen 191bijlage 1 Je Puur Gezond basisvoorraad 195bijlage 2 Beweegplan 199

Onderwerpenregister 201 Receptenregister 204


voorwoord * 7

Voorwoord

Voor u ligt het boek: Puur Gezond! Slank in 8 stappen. Alweer een boek over afslanken! Is dit eindelijk het tovermiddel om van het overgewicht af te komen? Om op die vraag meteen een antwoord te geven: neen. Een tovermiddel is het niet. Maar dit boek richt zich niet alleen op wat kilo’s minder. Dit boek biedt een bredere kijk op gezonde voe-ding. De gezondheidtoestand en levensverwachting van de bewoners in de westerse we-reld zijn nog nooit zo hoog geweest als nu. Toch lijken deze mooie statistieken in on-gunstige zin af te buigen. Een van de oorzaken wordt gezocht in een ongezonde le-vensstijl: roken, weinig lichaamsbeweging, overmatig alcoholgebruik en een voe dingspatroon dat zo langzamerhand helemaal niet meer aansluit op de fysiologische behoeften van de mens1. Ziekten door een verkeerde leefstijl nemen nu de plaats in van ernstige infectieziekten uit vroeger tijden. Voorbeelden zijn hart- en vaatziekten, diabetes type 2, sommige vormen van kanker, overgewicht en obesitas. Het voedingspatroon van de burger wordt voor een belangrijk deel bepaald door wat de voedingsmidde-lenindustrie op de markt brengt. De ze industrie heeft een immense bijdrage geleverd aan de kwaliteitsver-betering en bereikbaarheid van voedingsmiddelen. Het nadeel is wel dat consumenten en patiënten het

Turend langs de schappen van de supermarkt tussen de zakjes, pakjes,

doosjes en flesjes, is men al snel het spoor bijster.


8 * puur gezond slank in 8 stappen

zicht op de inhoud van industrieel be-reide voedingsmiddelen kwijtraken. Tu-rend langs de schappen van de super-markt tussen de zakjes, pakjes, doosjes en flesjes, is men al snel het spoor bijster. Dit nog los van de warme gezondheids-aanbevelingen die de verpakkingen op-fleuren. In dit boek ligt de nadruk op het terug-dringen van overgewicht. Maar het be-helst meer. Het beschrijft hoe men het huidige oververzadigde voedingspatroon kan ombuigen naar een meer ‘puur’ eet-gedrag, geënt op basale voedingsmiddelen. Het resultaat is inname van minder calo-rieën en een evenwichtiger dagelijkse voeding dan doorgaans wordt gebruikt. Zo’n voeding draagt niet alleen bij aan het terugdringen van overgewicht maar – en dat is mogelijk nog belangrijker – het bevat alle bouwstenen die wij van nature nodig hebben. Zo werkt dit voedingspatroon preventief op het ontstaan van genoemde ‘leefstijlziekten’. Door zo dicht bij de natuurlijke, oorspronkelijke voedingsmiddelen te blijven, komt bovendien de kennis van voeding weer terug in het dagelijks leven. Dit boek is dus niet alleen geschikt voor iemand die te zwaar is, maar eigenlijk voor ie-dereen; gezondheidsprofessionals niet uitgezonderd. Tenslotte dit. Eten doe je niet in een laboratorium; we eten geen ‘nutriënten’. Eten moet vooral gezellig, ontspannend en lekker zijn. Daar draagt dit boek op verrassend luchtige wijze aan bij.

Prof. dr. Jaap J. van Binsbergen, huisarts te Brielle, voedingskundige Radboud Universiteit Nijmegen, afd. Eerstelijnsgeneeskunde

RefeRentie

1 Willett WC. Balancing life-style and genomics research for disease prevention. Science 2002;

296(5568):695-8.

Eten doe je niet in een laboratorium; we eten geen ‘nutriënten’. Eten moet vooral gezellig, ontspannend en lekker zijn.


inle iding * 9

InlEIdIng

Eten en gezondheid. Dat zijn onderwerpen die mij al jaren fascineren. Wat is nu de beste voeding om gezond te blijven? Waarom smaakt een tomatensaus bereid met een scheutje olijfolie veel lekkerder dan een tomatensaus zonder olie? Hoe kan het dat er tegenwoordig zoveel mensen overgewicht en diabetes krijgen? Wat zit er allemaal in die beker vruchtenkwark met zoetstoffen? En wat is de beste manier om af te vallen? Als diëtist en voedingsjournalist schrijf ik over eten en gezondheid. Ik interview we-tenschappers en schrijf artikelen en columns. En ik lees alles wat los en vast zit over eten en gezondheid. Ik houd van wetenschappelijke publicaties en dikke boeken, van websites en nieuwsartikelen, maar ik lees ook etiketten en (misschien wel het liefst van al) kookboeken in bed. In de loop der jaren heb ik daardoor een eigen kijk op gezond eten ontwikkeld. Als het gaat om onze gezondheid, is ‘puur’ de beste keuze. Kies voor volwaardige pro-ducten en je voeding wordt vanzelf gezonder. Puur Gezond producten zijn bijvoor-beeld groenten, fruit, vlees, vis, noten, volkoren graan producten en zuivel. Puur Ge-zond heeft meer smaak, meer voedingswaarde en meer verzadiging. Daardoor val je af, maar krijg je ook meer energie en zie je er beter uit. Driedubbele winst! In dit boek ligt de focus op afvallen. Volg het 8-stappenplan en – als je wilt – daarna de drie weekmenu’s. Er gaat dan veel veranderen. Niet alleen verbetert je figuur, ook je conditie neemt toe, je manier van koken verandert en je energiepeil stijgt. Ontdek de kracht van echt gezond eten. Veel succes!

Karine Hoenderdos



Op de website www.puurgezond.nu vind je veel meer over Puur Gezond eten. Je vindt er tips, columns en recepten. Ook kun je je abonneren op de gratis digitale nieuwsbrief.

Puur Gezond & Slank is lekker! Probeer het zelf:• Walnoten-fruitrotsjes (zie week 1)• Pittige paprika-tomatensoep (zie weekmenu 1, recept 1.6)• Couscoussalade met feta (zie weekmenu 2, recept 2.2)• Marokkaanse visstoofschotel (zie weekmenu 1, recept 1.8)• Homemade hamburgers (zie weekmenu 1, recept 1.5)• Rabarber-aardbeiencrumble (zie weekmenu 3, recept 3.3)


A

Lekker puur gezond eten én AfvAL Len


lekker puur gezond eten én afvallen * 13

lEkkEr puur gEzond EtEn én AFVAllEn

Je wilt ervan af! Van die kilo’s op je buik, billen en benen. Maar dan wel op een manier die goed voor je is. Geen crashdieet waarbij je je alleen maar slapjes en hongerig voelt. Geen rare zakjeskuur waardoor je niet samen met je gezin kunt eten. Dit boek biedt je een manier van afvallen die lekker én goed voor je is. Je krijgt er energie van, je zit goed in je vel en je eet met smaak. Straks ben je Puur Gezond & Slank! De basis van de Puur Gezond & Slank-methode is heel eenvoudig: voortaan kies je voor pure, volwaardige producten. Elke maaltijd en elk tussendoortje kies je voor lek-kere gerechten op basis van pure producten. Dat zijn bijvoorbeeld groenten, fruit, vol-korenproducten, zuivel, noten, ei, vlees en vis. Met deze gezonde basis maak je heel simpel de lekkerste gerechten klaar. Door Puur Gezond eten zet je de belangrijkste stap naar een nieuw eetpatroon en een slanker lijf.

Kies vooR PuuR Gezond

Als je rondkijkt in de supermarkt, ga je bijna geloven dat gezond eten behoorlijk inge-wikkeld is. Er zijn wel tienduizend producten in de supermarkt, vaak met een gezond-heidslogo of met claims op het etiket. Er staat bijvoorbeeld ‘bevat extra antioxi-danten!’, of ‘light’, ‘zonder suiker’, ‘verrijkt met vitamines’ of ‘nu met extra vezels!’. Al deze producten, hoe kunstig gemaakt ook, laat je links liggen in het Puur Gezond & Slank Plan. Je kiest nu voor de onverpakte producten of voor de producten die geen extra gezondheidsclaims nodig hebben. Die zijn van zichzelf al volwaardig en gezond. Ze geven je veel verzadiging en leveren je veel voedingsstoffen. Zonder dat ze dat hard rondschreeuwen.



Hoe HeRKen je PuuR Gezond eten?

In het Puur Gezond & Slank Plan kies je voor pure producten. Maar hoe herken je die in de super-markt? Met de volgende checklist! Deze is geïnspireerd op Een pleidooi voor echt eten van de Amerikaanse auteur Michael Pollan.1 Koop onbewerkt voedsel. Verse groenten en vers fruit, aardappelen, zuivel, eieren, noten, vis

en vlees – ze zijn niet of nauwelijks bewerkt.2 Koop eten dat je overgrootmoeder als eten zou herkennen. Zij kende echt nog geen cruesli en

cacaofantasie en ze zou niet weten wat ze moest doen met soep in zakjes.3 Koop verpakt voedsel alleen als de ingrediëntenlijst begrijpelijk is. Een pak melk en een pak

yoghurt bestaan puur uit melk en yoghurt. Maar in een beker vruchtenkwark kunnen wel meer dan twintig ingrediënten zitten, zoals oligofructose, aspartaam, karmijnzuur en aro-ma’s. Laat het product liever staan als het ingrediënten bevat die je niet kent.

4 Geloof niet heilig in gezondheidsclaims op de verpakking. Extra vezels? Die heb je niet nodig als je Puur Gezond eet. Light eten? Echt niet nodig. Een product hoeft echt niet gezonder te zijn als er een logo op staat, hooguit is het de gezondste keuze binnen die productcategorie.

Het dRaait om leKKeR eten

In het Puur Gezond & Slank Plan eet je vooral erg lekker! Je start de dag bijvoorbeeld met een fruitsalade met kwark en nootjes. Tussendoor drink je koffie met warme, op-geklopte melk en eet je een plak zelfgebakken kruidkoek (fluitje van een cent!). Bij de lunch geniet je van een heerlijke salade met tonijn. ’s Middags eet je fruit en drink je thee. ’s Avonds eet je zalm uit de oven of een rucolastamppot. Je toetje bestaat uit een espresso-ijsje. In de loop van de avond drink je koffie, (mineraal)water en snack je nog een handje studentenhaver. Klinkt dit goed? In dit boek vind je nog veel meer voorbeelden van lekkere en ge-zonde gerechten en dagmenu’s.

WaaRom 8 WeKen?

Misschien heb je wel eens vaker geprobeerd om af te vallen. Meestal verander je dan in één klap je hele eetpatroon en ga je misschien ook nog als een gek sporten. Je volgt een streng dieet en ontzegt jezelf van alles. En natuurlijk werkt dat. Voor even. Op een goed moment krijg je onbedwingbare trek in iets wat volgens je strenge dieet ver-boden is. En zo’n moment komt steeds vaker voor, totdat je uiteindelijk weer in je oude gewoontes vervalt en soms zelfs weer kilo’s aankomt. De kracht van het Puur Gezond & Slank Plan is dat je niet in één klap al je voedings-



gewoontes gaat veranderen. Door de stap-voor-stap-aanpak pas je je eetpatroon heel geleidelijk aan. Elke week leg je de focus op een ander aspect van je voeding en leef-wijze. Van tussendoortjes tot ontbijt en van ontspannen en sporten tot het avond-eten. Het lijkt dan misschien alsof je niet zo hard aan het werk bent, maar toch val je langzamerhand af. Bovendien zullen je eetgewoontes blijvend veranderen. Mensen veranderen hun gewoontes namelijk in ongeveer twee maanden tijd, zo laat onder-zoek zien. Na die periode lukt het om nieuw gedrag bijna automatisch vol te houden, zodat je af blijft vallen. Omdat het Puur Gezond & Slank Plan zo geleidelijk gaat, bereik je echt blijvend resultaat. Na de 8 weken zul je prima weten hoe je moet eten en kun je op eigen houtje verder gaan. Maar als je wilt, kun je het plan nog uitbreiden met de 3 complete weekmenu’s met lekkere recepten. Zo ervaar je in de praktijk wat Puur Gezond & Slank eten precies is.

de vooRdelen van Het PuuR Gezond & slanK Plan

• Stap voor stap afvallen, dus zonder veel moeite.• Lekker eten!• Een nieuwe leefstijl met aandacht voor beweging en ontspanning.• Puur Gezond eten, zodat je volop energie houdt.• Veel menutips en lekkere recepten.• Blijvend resultaat.

eten in nedeRland: Het Kan een stuK beteR

Nederland is een welvarend land. Toch krijgen veel mensen niet volwaardig te eten. Natuurlijk, niemand hoeft hier honger te lijden, maar de kwaliteit van ons eten laat te wensen over. De overheid laat met enige regelmaat onderzoek doen naar de voeding van Nederlanders. De resultaten stemmen soms treurig. Zo blijkt dat er nauwelijks kleuters zijn die voldoende groenten eten. En bij de jongvolwassenen haalt maar 2 procent de aanbevolen hoeveelheid van 200 gram groenten per dag. Slechts 5 tot 10 procent van de Nederlanders eet genoeg vezels. En slechts 9 procent van de Nederlan-ders eet voldoende vis. Ook eten we te veel zout en ongezonde vetten. Onze voeding kan dus een stuk beter. En dat zou ook goed zijn, want ongezond eten heeft nadelen voor de gezondheid. Veel van onze grootste gezondheidsproblemen hebben een directe link met voeding. Denk aan overgewicht, diabetes, hart- en vaat-ziekten en zelfs kanker.



PuuR Gezond & slanK: Goed vooR je

Het Puur Gezond & Slank Plan is uitgekiend van samenstelling. Daardoor zul je er niet alleen door afvallen, je zult ook nog eens gezonder gaan eten. Meer vezels, vitamines en gezonde vetten. Zodat je je fitter voelt en er ook beter uit gaat zien. Als je de prin-cipes van Puur Gezond eten volhoudt, loop je uiteindelijk ook minder risico op chronische ziekten. Een cadeau voor je gezond-heid dus.

Het Puur Gezond & Slank Plan is geen streng dieet. Je zult geen honger hebben en geen last van ‘snaaitrek’. Als je het combineert met meer sport en lichaamsbeweging, zul je ongeveer een halve kilo tot hooguit een kilo per week afvallen. Sneller afvallen hoeft niet. Dat is ook helemaal niet gezond en houd je niet vol. Die extra ki-lo’s zijn er ook niet in een week bijgekomen. Hoe onge-duldig je misschien ook bent: gun je lichaam daarom de tijd ook weer langzaam die kilo’s kwijt te raken. Na de 8 weken van het Plan heb je nieuwe gewoontes aangeleerd, zodat je blijft afvallen. Net zolang tot je tevreden kunt zijn met je nieuwe gewicht!

onGeduldiG?

Heb je geen geduld om stap voor stap je eetgewoontes te veranderen? Het is logisch dat je snel van start wilt en ook snel gewicht wilt verliezen, maar de kans is groot dat het dan de zoveelste mislukte afvalpoging wordt. Pak het dit keer eens goed aan en volg het complete plan. Dan leer je om echt je gewoontes te veranderen. Je kunt eventueel – als tussenoplossing – starten met de weekmenu’s en dan daarna het 8-weekse plan volgen. Probeer het!

Geen honger in het Puur Gezond & Slank Plan

Gun je lichaam de tijd om af te vallen



de diKmaKende maatscHaPPij

Volgens de laatste cijfers is ruim de helft (57 procent) van de volwassen mannen en 42 procent van de volwassen vrouwen in Nederland te zwaar. Bij 12 procent van de volwassen Nederlan-ders komt zelfs ernstig overgewicht voor: zij lopen direct risico wat betreft hun gezondheid. Hoe kan het gebeuren dat zoveel mensen te dik zijn? Voor het antwoord moeten we terug naar de geschiedenis, terug naar het begin van de mensheid. De allereerste mens was een jager en verzamelaar. Hij voedde zich met wat hij vond in de na-tuur: vlees, vis, af en toe een ei of wat honing, noten, groenten en fruit. Dat deden de eerste mensen honderdduizenden jaren lang. Naar volle tevredenheid, want de oermens was oerge-zond en zeker niet te zwaar. Natuurlijk was er toen nog geen goede gezondheidszorg en hy-giëne, zodat veel mensen stierven door ongelukken of infectieziekten. Maar toch lijkt het erop dat de voeding van de oermens heel gezond was. Wetenschappers doen tegenwoordig veel on-derzoek naar deze voeding. Ze testen het bijvoorbeeld als wapen tegen overgewicht, diabetes en hoge bloeddruk. Maar de jagers en verzamelaars zochten naar verandering. Ruim achtduizend jaar geleden begonnen de eerste mensen met landbouw. De oermensen trokken niet langer rond, maar gingen op een vaste plek wonen. Ze hielden vee en teelden granen en groenten. Hun voeding werd uitgebreid met granen (brood, rijst, pasta) en zuivel. Dit wordt ook wel de landbouwrevo-lutie genoemd. Lange tijd bleef het daarbij. Duizenden jaren lang voedden de mensen zich vooral met basisproducten. Sterker nog, onze grootouders deden dat ook nog. Nog helemaal niet zo lang geleden deed de Nederlander zijn boodschappen uitsluitend bij de kruidenier, de groenteman, de slager, de bakker en de visboer. Het aanbod in die winkels was overzichtelijk en nauwelijks bewerkt. De bakker had volkorenbrood, witbrood en kadetjes voor de zondag. De groenteman had alleen aardbeien in de zomer. En bij de kruidenier kocht je ha-vermout, griesmeel, bloem en gist in papieren zakken. Je at drie maaltijden per dag en je kreeg op school alleen schoolmelk. Dit veranderde toen de industriële revolutie begon, ruwweg in de tweede helft van de negentiende eeuw.

industRie en suPeRmaRKt

Met de industriële revolutie kwam de levensmiddelenindustrie tot volle bloei en ont-wikkelde een grote hoeveelheid producten. Het was de opkomst van de bekende merkartikelen. Die industrie had voordelen, want er kwam meer keuze en ook de hy-giëne nam toe. Maar nadelen waren er ook. De voedingsindustrie streeft naar ‘veel voor weinig’ en voor dure grondstoffen werden goedkope alternatieven gezocht. Hulpstoffen, zoals smaakstoffen, kleurstoffen en conserveringsmiddelen deden hun intrede. Waarom zou je dure, echte aardbeien gebruiken als er ook aardbeienkleurstof en aardbeiensmaakstof is?



Halverwege de vorige eeuw kwamen de supermarkten in Nederland. Deze werden al snel heel populair. Het was handig en tijdbesparend, alle boodschappen onder één dak. Vandaag de dag liggen in de supermarkt duizenden producten op ons te wachten. Het overgrote deel van deze producten is voorverpakt in pakjes, zakjes, kuipjes en flessen. We kopen halvarine, vruchtenkwark, kinderontbijtgranen, pannenkoekenmix, frisdranken, tussendoorkoeken, soepzakjes, kant-en-klare poffertjes, vegetarische wokblokjes, kruidenmixen en sladressings. Het is allemaal voor ons bedacht en ge-maakt door de voedingsmiddelenindustrie. Diezelfde industrie brengt ons voortdu-rend in verleiding, met slimme marketingtechnieken en reclamecampagnes, die in-spelen op onze diepste verlangens: we willen mooi zijn, lekker eten en gezond blijven.

oveRal is eten

Maar is ons overgewicht dan alleen te verklaren door het feit dat we zoveel producten in de supermarkt kunnen kopen? Nee. Want er is ook de ‘eetterreur’ op straat. Overal kun je snoep en snacks kopen. Van tankstation tot treinstation, van snelwegrestau-rant tot krantenkiosk, van oliebollenkraam tot shoarmazaak. En anders bellen we wel de pizzakoerier of de spareribslijn. Dag en nacht, als je wilt. Eten is er dus in overvloed. En we worden continu in de verleiding gebracht om vaker en meer te eten. Daarom is het in onze maatschappij zo gemakkelijk om te dik te worden. En dan is er nog ons gebrek aan beweging. De auto, machines, computer, liften, rol-trappen: als we niet oppassen, hoeven we onze spieren nauwelijks meer te gebruiken. Boodschappen doen we met de auto en klussen besteden we uit. Veel kinderen spelen nauwelijks meer buiten en worden met de auto naar school gebracht. Deskundigen noemen de westerse wereld ook wel een ‘obesogene samenleving’ oftewel dikma-kende samenleving.

PuuR Gezond

Maar wat doen we eraan? Het zou onzin zijn te verlangen naar ‘vroeger’. We leven immers nu, in een totaal andere maatschappij. Natuurlijk is de supermarkt handig en heeft de voedings-industrie ons veel goeds gebracht. Ook kunnen we auto en computer niet meer wegdenken. Maar ook in deze moderne maatschappij kun je slank en gezond zijn, als je maar de goede keuzes maakt. Puur Gezond!

Naar schatting zijn alle Nederlanders samen zeventig miljoen kilo te zwaar



eeRlijK en duuRzaam

Bij Puur Gezond eten hoort als vanzelfsprekend dat je vaker kiest voor duurzame en biologische producten. Zo belast je het milieu minder en voorkom je dierenleed. Koop bijvoorbeeld eens vaker biologische zuivel, vissoorten die niet worden overbevist, scharrelvlees en biologische ei-eren. Ook kun je wat vaker een vegetarische dag inlassen, omdat het eten van vlees een vrij hoge belasting is voor het milieu. Biologisch is overigens geen garantie dat het altijd beter is. Hollandse boerenkool is in de winter een meer milieubewuste keuze dan uit Kenia overge-vlogen biologische sperzieboontjes. Maak hierin je eigen keuzes, natuurlijk ook gestuurd door de mogelijkheden binnen je portemonnee.

PuuR PiRamide

Onderaan de piramide op pagina 20 zie je dat bewegen onderdeel is van een gezond leven. Terecht, want bewegen is ongelooflijk belangrijk. Beweging versterkt je spieren en botten, verhoogt je stofwisseling, verbetert je conditie, humeur en nachtrust. Be-weeg minstens een uur per dag! In week 4 lees je hoe je meer kunt gaan bewegen en welke soort beweging het beste voor je is.

De eerste laag van de piramide is vocht. Heel belangrijk, omdat vocht een echte basis-behoefte is. Drink dagelijks minstens 2 liter. Dat hoeft echt niet alleen water te zijn, ook koffie, thee, zuivel en sappen tellen mee. In week 1 van het Puur Gezond & Slank Plan leg je de focus op tussendoortjes, in week 4 let je op wat je drinkt.

De volgende laag, laag 2, bestaat uit groenten en fruit. De officiële Nederlandse aan-beveling is 200 gram groenten en 2 stuks fruit per dag. In het Puur Gezond & Slank Plan zul je deze hoeveelheid ruimschoots halen. Groenten en fruit zijn namelijk uitste-kende bondgenoten in de strijd tegen overgewicht. Het zijn smaakmakers, die kleur geven aan je eten. Maar ze leveren je vooral ook heel veel vitamines, mineralen en ve-zels. Eet ze bij elke maaltijd en ook als tussendoortje. In week 2 van het Puur Gezond & Slank Plan ga je meer fruit bij het ontbijt eten (en drinken). Week 5 staat helemaal in het teken van groenten.

In laag drie zie je zetmeelrijke producten als brood en andere graanproducten, peul-vruchten en aardappelen. Ze passen bij elke maaltijd en zijn een goede energiebron. De volkorenproducten (zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en meergranenpasta) zijn de beste keuze, omdat ze meer vezels en vitamines bevatten. In het Puur Gezond & Slank Plan eet je kleine porties brood, aardappelen, pasta en rijst. Op die manier be-spaar je energie en val je af.



De vierde laag levert je gezonde vetten. Heel belangrijk, ook als je wilt afvallen! Vet is namelijk niet ongezond, integendeel, het is een essentieel onderdeel van je voeding. Kies wel voor gezonde vetten en die zitten in vette vis, noten en olie. Eet minstens één keer per week vette vis, zoals makreel, zalm, haring of sardines. Voor de lekkere smaak, en omdat het zo’n mooi puur product is, smeer je in het Puur Gezond & Slank Plan roomboter op je brood. Dat kan best, zolang je voeding in balans is. Natuurlijk levert vet ook vrij veel calorieën. Vandaar dat je wel gebruik maakt van mager vlees, magere en halfvolle melk, magere kwark en yoghurt. Je wilt tenslotte wel afvallen!

In de vijfde laag zie je eiwitrijke producten, zoals vlees, zuivel, eieren en vis. Eiwitten heb je elke dag nodig, bijvoorbeeld voor de opbouw van spieren. Samen met groenten en fruit zijn eiwitten je geheime wapen tegen de extra kilo’s. Van alle voedingsstoffen geven eiwitten namelijk de meeste verzadiging. In het Puur Gezond & Slank Plan eet je een ruime hoeveelheid eiwitrijke producten, zoals vlees, vis, eieren, noten en zuivel. Op die manier houd je je hongergevoel in toom.

In de top van de piramide is een plekje ingeruimd voor snoep en snacks. Nu wil je af-vallen, dus je snapt wel dat daar tijdelijk wat minder ruimte voor is. Maar helemaal niks lekkers? Dat is ook niet vol te houden. In het Puur Gezond & Slank Plan is daarom af en toe ruimte voor een glas wijn, een stukje chocolade of een plak ontbijtkoek. Lees meer over tussendoortjes in week 1.

O ja, en dan nog de zon, bovenaan de piramide. Die staat er niet voor niets, want zon-licht heb je nodig voor de aanmaak van vitamine d in de huid. Een kwartier per dag, met onbedekte handen en onbedekt gezicht, is minimaal nodig. Maar niet voor ie-dereen is de buitenlucht voldoende om voldoende vitamine d te vormen. Voor deze groepen wordt daarom dagelijks een vitamine d-supplement (10 microgram per dag) aangeraden:• kinderen van 0-4 jaar;• vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven;• vrouwen boven de 50 jaar;• mannen boven de 70 jaar;• mensen met een donkere huidskleur, mensen die gesluierd zijn of mensen die weinig

buiten komen.

Voor deze mensen wordt 20 microgram per dag aangeraden:• mensen in verzorgingshuizen of verpleeghuizen;• vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar met een donkere huidskleur;• vrouwen vanaf 50 jaar die een sluier dragen.



extRa vitamines?

Heb je extra vitamines nodig als je eet volgens het Puur Gezond & Slank plan? Nee en ja. Nee, want op zichzelf is het Plan uitgekiend en volwaardig. Je zult waarschijnlijk gezonder eten dan je in jaren hebt gedaan! Maar toch kan een supplement nu tijdelijk verstandig zijn. Je bent im-mers aan het afvallen en eet dus minder dan je gewend bent. Bovendien eet je minder brood dan je misschien gewend bent en geen halvarine en margarine. En dat zijn nou net de pro-ducten waaraan verplicht extra vitamines aend en jodium toegevoegd zijn. Nogmaals: te-korten hoef je echt niet te verwachten. Maar als je het zekere voor het onzekere wilt nemen, neem dan een multivitamine die van alle vitamines en mineralen 100 procent van de aanbe-volen dagelijkse hoeveelheid (adh) bevat.

de 10 sPelReGels van Het PuuR Gezond & slanK Plan

1 Eet pure, onbewerkte productenKies elke maaltijd voor pure, onbewerkte producten zoals groenten, fruit, vlees, vis,

ei, graanproducten en melkproducten.

2 Eet ruime porties eiwitrijke productenEiwitrijke producten zijn vlees, vis, zuivel, peulvruchten en eieren. Ze geven je de

meeste verzadiging en zijn dus ideaal als je wilt afslanken.

3 Eet veel groentenGroenten zijn onmisbaar bij het afvallen. Je kunt ze écht onbeperkt eten en ze

zitten vol gezonde voedingsstoffen.

4 Beperk de hoeveelheid koolhydratenIn het Puur Gezond & Slank Plan eet je niet te veel suiker en zetmeel, zoals in

snoep, koek, brood, pasta, rijst en aardappelen. Zo bespaar je calorieën en val je af. Bij-komend voordeel is dat je minder last hebt van bloedsuikerschommelingen (als je daar gevoelig voor bent).

5 Eet 3 lekkere maaltijden en 4 volwaardige tussendoortjes per dagRegelmatig eten is een sleutelfactor bij afvallen.



6 Drink minstens 2 literNiet alleen water, maar ook koffie, thee, melk, vruchtensap en bouillon tellen

mee. Drink zo min mogelijk alcohol, omdat dat veel calorieën levert en de eetlust ver-hoogt.

7 Beweeg ongeveer een uur per dagDenk niet alleen aan rustige beweging, zoals fietsen en wandelen. Maak ook drie

keer per week tijd vrij voor een korte conditietraining en krachttraining. Zo houd je je stofwisseling op peil en beperk je het gevreesde jojo-effect. Bovendien kom je strakker in je vel!

8 Plan je eten en bewegingNee, een weegschaal aan tafel is niet nodig. Maar het is wel handig om de juiste

boodschappen in huis te hebben en om te plannen wat je gaat koken. Dat scheelt je tijd en voorkomt verspilling van voedsel. Het is ook handig om in je agenda ruimte te maken voor sport en beweging. Dat tikje structuur maakt het net wat gemakkelijker om af te vallen.

9 Neem je rustTe weinig slaap en te veel stress, dat zijn twee grote risicofactoren voor het krijgen

van overgewicht. In deze 8 weken neem je wat meer de tijd voor jezelf. Door op tijd naar bed te gaan, bewust te ontspannen en meer te bewegen. Daar varen lichaam en geest wel bij.

10 Geniet!Eten is een van de vreugden van het leven. Samen eten met je gezin of met

vrienden, genieten van je zelfbereide maaltijd … In het Puur Gezond & Slank Plan staat lekker eten voorop! Probeer de eenvoudige recepten en tips en je zult ontdekken dat gezond eten ook heel erg lekker kan zijn.

vooR je van staRt Gaat

Je staat dus op het punt om een Puur Gezond en Slank leven te starten. Maar laten we eerst kijken hoe je er nu voorstaat. Beantwoord de volgende vragenlijst (doe het echt! Het kost je slechts 5 minuten!). Als je over 8 weken dezelfde vragen gaat beant-woorden, kun je goed zien wat er allemaal veranderd is.



Hoe sta je eRvooR?

Datum:........................... 1 Mijn lengte is: …........... meter 2 Mijn gewicht is: …........... kilo 3 Mijn bmi is: …........... (zie hieronder) 4 Mijn middelomtrek is: …........... cm (zie hieronder) 5 Mijn conditie is: slecht / redelijk / goed 6 Ik heb veel energie: waar / beetje waar / niet waar 7 Ik eet gezond: waar / beetje waar / niet waar 8 Als ik in de spiegel kijk ben ik tevreden: waar / beetje waar / niet waar 9 Mensen zeggen vaak dat ik er goed uitzie: waar / beetje waar / niet waar 10 Ik koop alleen pure voedingsmiddelen: waar / beetje waar / niet waar

bmi

Je Body Mass Index (bmi) is een snelle beoordeling van je gewicht. Je berekent het door je lengte met je lengte te vermenigvuldigen. Deel je gewicht door dat getal en je hebt jebmi. (Als je bij-voorbeeld 1,80 meter bent is je lengte keer je lengte 1,8 x 1,8 = 3,24. Als je 90 kilo weegt, is je bmi dan 90 gedeeld door 3,24 = 27,7.) Overigens houdt de bmigeen rekening met spiermassa en komen gespierde mensen daardoor al snel ‘te hoog’ uit.

scoRe bmi:

Onder de 18,5: je hebt ondergewicht.Tussen de 18,5 en 24,9: je hebt een prima gewicht.Tussen de 25 en 29,9: je hebt overgewicht.Boven de 30: je hebt ernstig overgewicht, met risico’s voor de gezondheid.

middelomtReK

Je middelomtrek zegt iets over hoe je vet over je lichaam is verdeeld. Bij de ene persoon zit het vet meer op de buik en rond het middel, bij de ander zit het op de billen en heupen. Buikvet is niet gezond. Hoe meer vet op je buik, hoe groter je middelomtrek en dat is ongunstig voor je gezondheid. Je meet je middelomtrek door een meetlint te leggen rond je buik, op het smalste deel van je middel tussen de onderste rib en de bovenkant van het heupbeen.



scoRe middelomtReK

vRouWen

Minder dan 80 cm: prima resultaat.Tussen 80 en 88 cm: blijf op gewicht, zorg dat je niet aankomt.Meer dan 88 cm: probeer af te vallen.

mannen

Minder dan 94 cm: prima resultaat.Tussen 94 en 102 cm: blijf op gewicht, zorg dat je niet aankomt.Meer dan 102 cm: probeer af te vallen.

ben je Wel ecHt te zWaaR?

Misschien komt er uit deze vragenlijst wel dat het – medisch gezien – helemaal in orde is met je gewicht. Dan nog kan het natuurlijk zo zijn dat je graag wat wilt afvallen, bijvoorbeeld omdat je lievelingsbroek te strak zit. Maar wees dan wel reëel in je doelstellingen. Er zijn maar weinig mensen zo slank als een model, en dat hoeft ook helemaal niet.

Wees eeRlijK naaR jezelf

Eigenlijk zou je pas moeten gaan afslanken in een periode dat je er ook echt de rust en tijd voor hebt. Ben je erg gestrest, heb je het nu druk op je werk, maak je je zorgen of ben je moe? Dan wordt het een stuk moeilijker om af te vallen. Deze situaties en gebeurtenissen staan bijvoorbeeld bekend als stressvol:• scheiding/relatieproblemen;• een sterfgeval;• verhuizing;• je baan verliezen;• een huwelijk plannen;• werk;• geldproblemen;• veel reizen voor je werk;• studeren voor examens.

Ben jij nu in zo’n periode dat je veel aan je hoofd hebt? Misschien is het dan nu te veel gevraagd om af te vallen. Bewaar dat liever voor als je in rustiger vaarwater zit. Aan de andere kant heb je natuurlijk niet voor niets dit boek in je handen! Je wilt beter in je vel steken en meer energie hebben. Gun jezelf dan wat meer tijd voor het opvolgen van de stappen uit het boek. Wat in 8 weken kan, kan ook in een half jaar of zelfs in een jaar bereikt worden. Elke week een kleine ver-andering doorvoeren (zoals minder pakjes en zakjes kopen, vaker fruit bij het ontbijt, meer water drinken en gezonde tussendoortjes kiezen) zorgt ervoor dat ook jij uiteindelijk een Puur Gezond eetpatroon hebt. En afvalt!


puur gezond! slank in 8 stappen - vetvrij.com · puur gezond slank in 8 stappen zicht op de inhoud...

Documents