1PROTEJA SUCOLUMNA

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3INTRODUCCION

Es conveniente tener una espalda fuerte, flexible y sana. Ella lepermite caminar, sentarse, levantarse, estirarse, trabajar, jugar ydormir bien. Es su pasaporte a una vida feliz.

La columna imprime a la espalda una lnea que, al mirarla deperfil o de frente, se llama postura. Una buena postura le permitea Ud. caminar erguido, con firmes msculos que soportan suespalda y la mantiene derecha. Una postura descuidada, le harverse encogido y encorvado, porque los msculos de su espalday estmago estn sueltos y flojos. Una postura incorrecta le harverse muy mal y sentirse an peor. Puede ser causa, adems, detensin muscular, dolores de espalda, rigidez, dolor al cuello y lacontnua sensacin de cansancio.

Este folleto proporciona informacin para mantener una posturacorrecta en el lugar de trabajo y hacer un buen uso de nuestracolumna. Tambin incluye algunas recomendaciones prcticaspara su fortalecimiento y buena conservacin.

Esperamos que el presente texto sea tambin un aporte para lainformacin que sobre los riesgos laborales deben recibir lostrabajadores, de acuerdo a lo establecido en el ttulo Vl del D.S.N 40 de la ley N 16.744, sobre accidentes del trabajo y enferme-dades profesionales.

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5 LA COLUMNA VERTEBRALPara proteger la columna es necesario conocer las partes que lacomponen y lo que stas hacen:

Los huesos o vrtebras que en suconjunto forman la columna vertebral,soportan el peso del cuerpo y prote-gen la mdula espinal.

Los discos intervertebrales actancomo amortiguadores de los golpesentre cada par de vrtebras.

La columna vertebral forma el pilar central del tronco que soportaa la cabeza, brazos y a todas las partes del cuerpo ubicadassobre las caderas.

Adems de esta funcin de soporte del tronco, la columna asumeel papel de protector del tejido nervioso que contiene (mdulaespinal).

Esta proteccin no deja de tener una contrapartida, ya que enciertas condiciones y en puntos determinados, la mdula y losnervios que nacen de ella pueden entrar en conflicto con suestuche seo.

De all la importancia de proteger y aprender a usar correctamen-te esta importante parte de nuestro cuerpo.

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Vrtebras

DiscosIntervertebrales

61.2 Curvaturas de la ColumnaLos huesos, uniones y ligamentos que van de arriba a abajo porsu espalda conforman su columna vertebral. La columna tienetres curvaturas naturales:

La curva del cuello o cervical

La curva media

La curva inferior o lumbar

Las curvaturas naturalesde su espalda necesitandel soporte de msculosfuertes y flexibles.Cuando estos msculostrabajan bien, puedensostener los huesos yuniones de su columnavertebral en su lugar, demodo que no seandesplazados.

7Una buena postura significa una columna vertebral derechasustentada por fuertes msculos en su espalda y abdomen.

Examine su columnaResponda el siguiente cuestionario para ver si su postura esbuena. Mrese de costado en un espejo, de pie, derecho y con losbrazos a los lados.Cada respuesta afirmativa lo aproxima ms a la postura correcta.

Ve su cuerpo como una lnearecta que corre desde su cabeza alos pies?

Ve Ud. cada una de sus orejas,hombros, caderas, rodillas ytobillos al mismo nivel?

Estn sus caderas en su lugar,sin desplazamiento visible?

Estn sus rodillas parejas?

Sus pies quedan juntos y dere-chos?

Descansa el peso del cuerpontegramente sobre sus pies?

Una buena postura facilita todo lo que Ud. hace. Cuando Ud. semueve bien, aprovecha mejor su energa. Tambin estar menospropenso a dolores de espalda, rigidez o lesiones. Estasrecomendaciones le ayudarn a tener una buena postura.

2 CUIDADO DE LA COLUMNA2.1 Verifique su Postura

8En el lugar de trabajo:

Apoye uno de sus pies en una banqueta baja para soportar laparte inferior de su espalda.

Cuide que su superficie de trabajo en el punto de operacinest a la altura correcta en relacin a su cuerpo, de modo quesus hombros y cuello puedan estar relajados.

Evite posturas inclinadas. Trate de mantener posturas natura-les.

2.2 Prese Bien

9Doble las rodillasy encuclllese,manteniendo laspiernas separa-das y la espaldatan cerca de lavertical como seaposible.

2.3 Use el Mtodo Correctopara Levantar

Levntese usan-do los msculosde las piernas.

Mantenga el pesofirme contra sucuerpo.

Recomendaciones Adicionales

Considere el tamao y peso del objeto. Pida ayuda si esmuy voluminoso y pesado.Para mover la carga hacia un lado, gire el cuerpo. Evitetorcer la espalda.Recuerde que bajar el peso es tan difcil como levantarlo.Doble las rodillas, manteniendo la espalda recta.Utilice equipos auxiliares siempre que sea posible.

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2.4 Gire en Forma CorrectaMuchas de las lesiones de columna se deben a la torsin o girodel tronco. Para evitar este riesgo:

En caso de tener que mover o trasladar una carga haciaun lado, gire completamente el cuerpo moviendo los pies.Evite torcer la espalda.

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Al caminar

hgalo con la espalda rectamanteniendo la cabeza

en alto ylos hombros derechos,

contrayendo losmsculos inferiores del

estmago.Si siente

dolores omalestar en rodillas,

caderas, etc.,consulte con un mdico

especialista

2.5 Camine Erguido

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Use una silla cuyo respaldo le asegure unsoporte efectivo a la parte inferior de suespalda.

Mantenga los pies apoyados en un reposapies.

Sintese bien apoyado al respaldo de la silla.

Durante el trabajo mantenga sus ojos a unnivel tal que no tenga que forzar su cuello.

2.6 Sintese Correctamente

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A continuacin se sugieren algunos ejercicios que le ayudarn adesarrollar una buena postura y una poderosa espalda.

CuelloIncline la cabeza hacia la izquierda,con su oreja lo ms cerca de suhombro. Cuente hasta 10. Reptaloal lado derecho.Incline su cabeza hacia su pecho yluego hgala rotar en crculo haciaun lado y despus hacia el otro.Repita el ejercicio 5 veces.

3 EJERCICIOS PRACTICOSPARA FORTALECER SUESPALDA

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PiernasAcostado de espaldas, estire sus piernas.Tome con sus manos una rodilla y llvela tan cerca delpecho como pueda. Mantenga por una cuenta de 5.Vuelva la rodilla a su posicin original y reljese. Repita elejercicio 5 veces.Repita con la otra rodilla.

AbdominalesAcustese sobre su espalda, con rodillas flectadas y piesbien apoyados sobre el suelo.Coloque sus brazos a los costados de su cuerpo o biensobre su pecho.Levante su cabeza, hombros y pecho lo ms alto quepueda.Mantenga por una cuenta de 10.Repita 5 veces.

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RECUERDE

Una buena posturahace verse y sentirse bien.

Recuerde estas normas bsicas paramantener una postura fuerte y

bien conformada.

Mantenga su espalda bien equilibrada, con suscorrespondientes curvaturas cervical, media ylumbar.

Aprenda la correcta manera de pararse, sentar-se, levantar pesos, estirarse, girar, caminar ydormir.

Incorpore a su rutina de vida ejercicios aerbicosque desarrollen y fortalezcan sus msculos.

Cuide su peso. Prefiera los alimentos altamentenutritivos y bajos en grasas y azcar.

Aprenda a convivir con la tensin emocional.

Recurra a ayuda mdica si se lesiona la espalda.