PROGRAMA PROGRAMA ADECUADO DE ADECUADO DE ACTIVIDAD FÍSICAACTIVIDAD FÍSICAPARA PERSONAS PARA PERSONAS CON SOBREPESOCON SOBREPESO Y OBESIDAD Y OBESIDADDR. ARIEH GOLDBERG KALIKDR. ARIEH GOLDBERG KALIK

AgostoAgosto 20, 200920, 2009

El ser humano posee la característica del movimiento o de la actividad física como un medio importante para su supervivencia e independencia. Nuestro genoma esta hecho para cumplir dicha función y al parecer la inactividad física conlleva a el sobrepeso, a la obesidad y a una serie de alteraciones metabólicas asociadas.

Perfil del individuo con Perfil del individuo con sobrepeso y obesidadsobrepeso y obesidad

Capacidad de trabajo físico inexistente.Baja resistencia a la fatiga.

Desempeño inadecuado de su capacidad respiratoria.Flexibilidad y movimiento articular disminuido.

Muy baja autoestima debida a su imagen corporal.Inseguridad de trabajar en grupos heterogéneos.

Sensación de rechazo social.Temor y desconfianza por situaciones adversas

vividas con anterioridad.Consecuencias medicas y fisiológicas secundarias.

¿Qué ocurre cuando el sujeto es obeso o ¿Qué ocurre cuando el sujeto es obeso o por su estilo de vida es inactivo?por su estilo de vida es inactivo?

El sujeto físicamente inactivo posee una capacidad funcional de la célula muscular equivalente a las bajas demandas de su vida diaria, es decir sus estructuras ya sean contráctiles o mitocondriales y las respectivas enzimas catalizadoras de las reacciones bioquímicas, están desarrolladas para satisfacer solamente las mínimas actividades que requiere su vida diaria, las cuales son cada día menores.

El obeso posee una baja capacidad de trabajo y un muy bajo nivel

de tolerancia al esfuerzo.

Tradicionalmente los programas para personas con sobrepeso y obesidad estaban compuestos exclusivamente por ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria (ejercicio aeróbico), debido a que este ejercicio produce un mayor gasto calórico por unidad de tiempo que el ejercicio de fuerza.

Ante la mala capacidad física y disminuida tolerancia al esfuerzo en pacientes con sobrepeso y obesidad, resulta inadecuado prescribir ejercicio destinado al incremento del gasto calórico ya que para tal objetivo el ejercicio debe de ser de larga duración.

OBJETIVOS DEL OBJETIVOS DEL NUEVONUEVO PROGRAMA DE PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS

CON SOBREPESO Y OBESIDADCON SOBREPESO Y OBESIDAD Reducir la masa grasa,

preservando la masa magra, logrando una reducción de peso y de volumen a expensas de la masa grasa corporal, incrementando el gasto energético y que la actividad física esté acondicionada con una buena fisiología muscular para utilizar de manera adecuada su sustrato energético (carbohidratos, proteínas y grasas).

OBJETIVO DEL NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA

EN LA UTILIZACIÓN DE SUBSTRATOS

La situación deseada por los efectos del ejercicio físico, DEBE SERDEBE SER la de gastar u oxidar una mayor cantidad de grasas ante una situación dada. W. Sari adaptado por C Saavedra. 1999

Cal/horaCal/hora

PRE ENTRENAMIENTOPRE ENTRENAMIENTO POST ENTRENAMIENTOPOST ENTRENAMIENTO

GLICOGENOGLICOGENO

LÍPIDOS

PROTEÍNASPROTEÍNAS

NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON FÍSICA PARA PERSONAS CON

SOBREPESO Y OBESIDADSOBREPESO Y OBESIDAD

El ejercicio, que ha demostrado tener efectos benéficos en la salud, sigue hasta ahora siendo aplicado inadecuadamente inadecuadamente en los programas de tratamiento del sobrepeso y obesidad.

Son muchas las razones que se pueden dar para esta deficiencia pero una de las más importantes

eses que los profesionales de salud que los profesionales de salud nono poseen poseen formación en formación en fisiología del ejerciciofisiología del ejercicio..

NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD NUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON FÍSICA PARA PERSONAS CON

SOBREPESO Y OBESIDADSOBREPESO Y OBESIDAD

EJERCICIO DE FUERZA

+

EJERCICIO DE RESISTENCIA

NUEVONUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON PARA PERSONAS CON

SOBREPESO Y OBESIDADSOBREPESO Y OBESIDAD

PLANPLAN 11 xx 22 xx 3 3

1 MINUTO DE EJERCICIO1 MINUTO DE EJERCICIO

2 MINUTOS DE DESCANSO 2 MINUTOS DE DESCANSO

3 REPETICIONES3 REPETICIONES

¿Qué son los ejercicios de resistencia aeróbica?¿Qué son los ejercicios de resistencia aeróbica?

Es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo.

La resistencia aeróbica depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente.

¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios ¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de resistencia aeróbica recomendados?de resistencia aeróbica recomendados?

Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: caminar, trotar, nadar o hacer bicicleta.

1. Caminar o trotarCaminar o trotar. Caminar es uno de los mejores ejercicios, porque puede hacerse en cualquier sitio, no requiere de un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del cuerpo.

2. Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici.bici.

Estas actividades son especialmente Estas actividades son especialmente recomendables para las personas recomendables para las personas que tengan problemas de obesidad.que tengan problemas de obesidad.

¿Con qué frecuencia semanal hay que ¿Con qué frecuencia semanal hay que realizar los ejercicios de resistencia?realizar los ejercicios de resistencia?

Como mínimo tres vecestres veces por semana en días alternos.

NONO conviene hacer ejercicio de resistencia más de cinco veces por semana, porque podría suponer un cansancio excesivo y favorecer la aparición de lesiones.

En el caso de que se vayan a hacer dos dos sesionessesiones por semana, es mucho mejor hacer una sesión entre semana (miércoles) y otra en el fin de semana.

En el caso de que se vayan a hacer tres tres sesionessesiones, conviene hacerlas por ejemplo el martes, jueves y domingo. Si se tiene poco tiempo entre semana, conviene hacerlas por ejemplo el miércoles, sábado y domingo.

Es muy importantemuy importante que durante nuestras actividades de la vida diaria aumentemos los minutos diarios de actividad, caminando, o subiendo escaleras, ya que este ligero aumento de la actividad física en las actividades de la vida diaria, va a ayudar a disminuir el sobrepeso y la obesidad.

¿Cómo se puede ir progresando?¿Cómo se puede ir progresando? CON SENTIDO COMÚNCON SENTIDO COMÚN

La progresión debe estar marcada por nuestro propio organismo, porque al cabo de algunas semanas observaremos que necesitamos ir a más velocidad a la que íbamos, y hacer mas repeticiones SIN agotarnos.

¿EJERCICIO INTERMITENTE o CONTINUO?¿EJERCICIO INTERMITENTE o CONTINUO?Algunos estudios demostraron mayores beneficios con ejercicios intermitentes, que en otros que se prefirió el ejercicio continuo, la diferencia entre ambos no fue muy grande, por eso se puede concluir que en obesos sedentarios, ejercicios intermitentes por un tiempo largo pueden ser efectivos para prevenir ganancia de peso y mejorar las condiciones metabólicas. POR ESO se debe preferir el ejercicio intermitenteejercicio intermitente ya que existe evidencia científica que demuestra una mayor adherencia por parte de las personas con sobrepeso y obesidad.

¡ MUCHO CUIDADO !¡ MUCHO CUIDADO ! 1º En la práctica, una persona obesa, sedentaria, no puede

ni soñar con correr durante media hora a 12 km/ h (correr un kilómetro en 5'); muchos ni siquiera pueden pretender trotar a 8 km/ h (recorrer un kilómetro en 7' 30''), porque su condición física hace que se agote en sólo unos pocos minutos (1- 3 minutos), por lo que el gasto de energía será inferior al conseguido cuando camina media hora.

2º Una persona obesa que comience un programa de ejercicio físico con una intensidad excesiva acabará muy cansada después de cada sesión y, además, tiene un riesgo elevado de sufrir una lesión músculo esquelética (contractura muscular). Se sabe que ambas situaciones son las principales causas por las que una persona de estas características abandona el ejercicio.

3º Desde un punto de vista de salud cardiovascular no es recomendable que se intente perder peso realizando un ejercicio intenso.

Lo recomendable es que el ejercicio que se realice sea:

suave, moderado y prolongadosuave, moderado y prolongado. Es decir, invertir más tiempo pero a una intensidad que lleve al pulso cardiaco no

más allá del 65% del pulso máximo. En los programas de pérdida de peso,

una premisa fundamental es el GASTO TOTAL ENERGÉTICO

(el volumen de ejercicio realizado es más importante que la intensidad ).

INTENSIDADINTENSIDAD Y TIPO DE EJERCICIOY TIPO DE EJERCICIO

LEVANTAR PESAS, es de alta intensidad y corta duración. Corresponde a una intensidad que supera el 75% del VO2

max.

TROTAR, es un ejercicio posible de ejecutar a mediana intensidad y de mediana duración. Debería estar situado entre un 33 a un 75% de la máxima

capacidad, es decir, de mediana intensidad en el sujeto normal

CAMINAR, es un ejercicio de baja intensidad y de larga duración. Debe estar por debajo del 33% de la máxima capacidad física

o aeróbica o de consumo de oxigeno de un individuo normal, siendo el máximo (VO2 max) equivalente a 45 ml/kg/min.

NUEVONUEVO PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON PARA PERSONAS CON

SOBREPESO Y OBESIDADSOBREPESO Y OBESIDAD

PLANPLAN 11 xx 22 xx 3 3

1 MINUTO DE EJERCICIO1 MINUTO DE EJERCICIO

2 MINUTOS DE DESCANSO 2 MINUTOS DE DESCANSO

3 REPETICIONES3 REPETICIONES

Se debe determinar un peso en que el individuo con un pequeño grupo muscular de los 9 grupos musculares pueda hacer no mas ni menos de un minuto de contracciones isotónicas.

PesasPesas Todo ejercicio de pesas con una

carga que no permita hacer un mínimo de 12 repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70% de la fuerza máxima con ese ejercicio.

Un objetivo recomendable sería una carga que permita entre 12 y entre 12 y 15 repeticiones sin agotarnos15 repeticiones sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas 3 repeticiones más.

EJERCICIO EJERCICIO 11

Este ejercicio esta destinado a la mejoría de la capacidad funcional y metabólica de los músculos del hombro, de los del cuello y de losflexores de brazo y de manera mas leve los estabilizadores de espalda.

Inspire al levantar el peso, corrija sus movimientos para que sea lo menos descompensado posible y ejecútelos de manera continua sin detenciones del movimiento ni de la respiración.

1’ por 3 veces con 2’ de descanso

EJERCICIO 2EJERCICIO 2

Este ejercicio esta destinado a la mejoría de la capacidad de trabajo de los extensores de piernas. Es importante la ejecución con estabilidad procurando que siempre el centro de gravedad caiga dentro de la base de sustentación. El grado de dificultad puede ser aumentado o disminuido con la altura del escalón o tabla inclinada.Mas alto, mayor grado de flexión, y mayor dificultad.El tiempo debe estar de acuerdo al objetivo programado.

1’ por 3 veces por 3 vecespor 3 veces

EJERCICIO EJERCICIO 33

Este ejercicio esta destinado a la fortificación de los músculos extensores de la espalda. Normalmente este ejercicio no es muy recomendable, pero debemos fortificar todos los movimientos mientras estos no provoquen dolores fuertes.

Con leve flexión de rodillas debemos de manera lenta obtener la posición de pie correcta, inspirando al subir.

30” a 45” por 3 veces

EJERCICIO EJERCICIO 44

Este grupo muscular puede ser sobrecargado partiendo de posición horizontal o ayudado partiendo a favor de la inclinación determinada por el tiempo de duración que es capaz de mantener el ejercicio. Es conveniente iniciar este ejercicio controlando los grados de elevación o flexión del tronco.Al descender debemos relajar la musculatura y no quedar en semiflexión.

3 veces

EJERCICIO EJERCICIO 55

Este ejercicio esta destinado a la mejoría de la capacidad de contracción de los músculos pectorales y extensores de brazos. Normalmente existe una asimetría en la fuerza entre los brazos en estemovimiento, por lo que puede hacerse con mancuernas o barra libre a fin de corregir esta deficiencia. Es importante ejecutar todo el recorrido articular y exhalar al empujar la carga hacia arriba.

1’ por 3 veces

EJERCICIO EJERCICIO 66

Este ejercicio esta destinado a la recuperación de grandes grupos musculares que no ejercitamos nunca. Pocas veces en nuestra niñez nos colgamos de una barra y de adultos casi nunca.La exploración funcional de esta musculatura permite grandes ventajas biomecánicas , metabólicas y por consiguiente preventivas.

Inicie su programa sin elongaciónextrema del hombro.

1’ por 3 veces

EJERCICIO EJERCICIO 77

Este ejercicio esta destinado a estimular la micro circulación periférica de un músculo que en nuestros antepasados era vital y que hoy con las comodidades y el tacón alto ha sufrido importantes perdidas de potenciales.

Comprobara esto por que sentirá su fatigabilidad, pero es muy bueno en términos de síntomas asociados con el retorno venoso.

Aumentar la capacidad de trabajo y la fuerza de estos músculos es útil toda la vida.

1’ por 3 veces

¿Cómo se puede ir progresando?¿Cómo se puede ir progresando? CON SENTIDO COMÚNCON SENTIDO COMÚN

La progresión debe estar marcada por nuestro propio organismo, porque al cabo de algunas semanas observaremos que podremos levantar mas peso y hacer mas repeticiones SIN agotarnos.

EFECTOSEFECTOS DELDEL NUEVONUEVO PROGRAMA DE PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS

CON SOBREPESO Y OBESIDADCON SOBREPESO Y OBESIDAD Incremento del gasto energético

Corrección de la composición corporalPérdida de tejido adiposo

Conservación o aumento del tejido muscularReducción del tejido adiposo visceral eintramuscular

Incremento en la capacidad de movilización y oxidación de las grasas intramusculares

Control de la ingesta alimenticia

Reducción del apetito

EFECTOSEFECTOS DELDEL NUEVONUEVO PROGRAMA DE PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS

CON SOBREPESO Y OBESIDADCON SOBREPESO Y OBESIDAD

Aumento de la respuesta termogénica, del metabolismo en reposo y de la alimentación

Cambios histoquímicos del tejido muscular

Mejoría del perfil de lípidos

Reducción de la presión arterial

Incremento de la capacidad funcional cardiorrespiratoria

Efectos psicológicos positivos

¿Por qué es mejor hacer el ejercicio ¿Por qué es mejor hacer el ejercicio

en las mañanas?en las mañanas?Tu metabolismo DESPIERTA temprano y se mantiene elevado por horas.Oxidas mas calorías a lo largo del día.Vas a estar MAS energetizado durante todo el día.Muchas personas encuentran que el ejercicio matutino les regula su apetito desde la mañana.Te ofrece un pensamiento y una actitud mas sana.Si te levantas a la misma hora y te ejercitas a la misma hora tu sistema endocrino corporal y tu ciclo circadiano se ajustan a esto.Tu cuerpo se va preparando desde 2 horas antes de que te levantes para la realización de tu ejercicio.

¿Por qué es mejor hacer el ejercicio ¿Por qué es mejor hacer el ejercicio en las mañanas?en las mañanas?

Tu metabolismo y tus hormonas involucradas en la actividad y el ejercicio se empiezan a elevar mientras duermes, regulando tu presión arterial, tu frecuencia cardiaca y el riego sanguineo en tus músculos.Por las mañanas tu pensamiento es mas claro y tú te encuentras mas tranquilo y relajado.Si lo haces por la mañana las probabilidades de que tu trabajo o una cita o una junta o el trafico, estropeen tu plan de ejercicio, será muy rara.Te vas a sentir EXCELENTE todo el día si haces tu ejercicio por la mañana.

El Dr. Steven N. Blair, del Instituto Cooper de Dallas, demostró con experiencias científicamente aceptadas como evidencias de primer nivel, que los “gordos” con buenos hábitos alimenticios y buena capacidad física se enferman y se mueren menos (40% menos de posibilidades) que los “flacos” con mala capacidad física.

Las limitaciones propias de su configuración corporal. El esfuerzo físico que implica cierto tipo de ejercicios.La dificultad de encontrar la ropa adecuada. NO encontrar el profesional preparado adecuadamente para manejar a la personas con sobrepeso.NO encontrar el equipo ni las instalaciones adecuadas para realizar el ejercicio.No tener ningún incentivo para llevarlo a cabo.

LOS PRINCIPALES IMPEDIMENTOSLOS PRINCIPALES IMPEDIMENTOSpara llevar a cabo el ejercicio en las personas con sobrepeso y obesidad.

Con los conocimientos científicos Con los conocimientos científicos actuales, la prescripción del actuales, la prescripción del

ejercicio físico programado bajo ejercicio físico programado bajo parámetros fisiológicos adecuados parámetros fisiológicos adecuados a las capacidades funcionales de a las capacidades funcionales de

cada pacientecada paciente, debe ser una , debe ser una practica medica más popularizada practica medica más popularizada en el ambiente medico clínico de en el ambiente medico clínico de

nuestra medicina clásica.nuestra medicina clásica.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO ADECUADO

EN LA UTILIZACIÓN DE SUBSTRATOS

La situación deseada por los efectos del ejercicio físico con fines de salud, seria la de gastar u oxidar una mayor cantidad de grasas ante una situación dada. W. Sari adaptado por C Saavedra. 1999

Cal/horaCal/hora

PRE ENTRENAMIENTOPRE ENTRENAMIENTO POST ENTRENAMIENTOPOST ENTRENAMIENTO

GLICÓGENOGLICÓGENO

LÍPIDOS

PROTEÍNASPROTEÍNAS

PROPUESTAS DR. GOLDBERGPROPUESTAS DR. GOLDBERG

INSTALACIONES ADECUADAS PARA INDIVIDUOS CON SOBREPESO Y OBESIDAD.

OFRECERLES ROPA Y CALZADO ADECUADO.INSTRUCTORES CON LA CAPACITACIÓN

ADECUADA, CON LOS CONOCIMIENTOS DE FISIOLOGÍA MUSCULAR Y CON EL CONOCIMIENTO Y PENSAMIENTO DEL INDIVIDUO CON SOBREPESO Y OBESIDAD.

SUPERVISIÓN MÉDICA CONTINUA PARA VALORAR SUS SIGNOS VITALES, EN EL MISMO LUGAR.

APARATOS ADECUADOS PARA ELLOS.

TRES MANERAS DE TRES MANERAS DE EJERCITARSE CON SU EJERCITARSE CON SU

PERROPERRO

M U C H A S G R A C I A S