KURSUS KEJURULATIHAN

MEMANAH TAHAP 1

BY: MIKAR CHANGGAN

PUSAT SATELIT INSTITUT SUKAN NEGARA (ISN) MIRI

KANDUNGAN

PENGENALAN KEPADA SAINS SUKAN

Kaedah Latihan Fizikal

Pengenalan Kepada Anatomi & Fisiologi Senam

Kecergasan Fizikal

GENETIC ENDOWMENT

TRAINING

HEALTH STATUS

INTEGRATOR

SYSTEMS THINKING IN SPORT

THE ATHLETE

TRAINABILITY

AGE

INJURY

SPORTS MEDICINE

DRUGS

DIET

FATIGUE

SPORT

PERFORMANCE

SPORTS SCIENCE

CONDITIONING

NUTRITION

PHYSIOLOGY

PSYCHOLOGY

BIOMECHANICS

FACTORS IN SPORTS PERFORMANCE

Adapted from:

Mac Dougal, Wenger & Green (Eds) 1991

Physiological Testing of the High Performance Athlete

Human Kinetics Press, Champaign

COACHING

INTEGRASI SAINS SUKAN

SAINS SUKAN??

Sains Sukan:

Aplikasi sains dalam aktiviti fizikal &

sukan.

Disiplin Sains Sukan :

Fisiologi Senam

Suaian Fizikal

Pemakanan Sukan

Psikologi Sukan

Biomekanik

Analisa Sukan

KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

KAEDAH

LATIHAN

FIZIKAL

Kaedah

Latihan

Aerobik

Kaedah

Latihan

Anaerobik

SISTEM TENAGA AEROBIK

DEFINISI

Latihan yg dilakukan secara progresif, dan kerap dlm jangka masa yang

dipanjangkan serta melibatkan otot-

otot besar.

KESAN

Adaptasi kepada sistem penyaluran dan penggunaan oksigen

FAEDAH LATIHAN AEROBIK

Tingkatkan kapasiti kerja pd tahap tinggi utk jangkamasa lama (lebih 30 minit)

Tingkatkan keupayaan menahan kelesuan

Tingkatkan keupayaan kerja pd tahap tinggi utk jangka masa singkat (5-12 minit)

Tingkatkan keupayaan pulih lebih cepat selepas kerja tahap tinggi

Tingkatkan keupayaan penggunaan tenaga dlm kuantiti yg tinggi

Contoh

Latihan

Aerobik

Jarak Jauh

perlahan

(LSD)

Fartlek

Jeda Jarak

Jauh

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

Konsep Latihan i. LSD membantu

memberikan masa rehat di antara larian.

ii. Atlet dapat menentukan tahap tekanan ke aras mana badan dapat menerimanya.

iii.Atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat.

LATIHAN JEDA

Konsep Latihan i. Latihan yg libatkan beberapa

akt. tertentu yg dilakukan serta diselang seli dgn waktu pulih atau waktu rehat.

ii. Kaedah latihan yg mengandungi larian ulangan pada satu jarak yg ditetapkan dgn masa pulihan di antara larian dlm bentuk berjalan atau joging.

iii. Kadar denyutan nadi diguna utk ukur intensiti latihan jeda. K.N 75% - Intensiti Tinggi K.N 60% - Intensiti Rendah

LATIHAN FARTLEK

Konsep Latihan i. Aktiviti alternatif utk

melatih kecergasan fizikal

ii. Kawasan latihan yg berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dlm latihan.

iii. Latihan larian yg diselang-selikan dgn larian pantas atau perlahan serta lain2 gaya mengikut tahap kemampuan individu.

iv. Tumpuan kpd pembinaan kepantasan atlet.

Kaedah Latihan

Anaerobik

Latihan

Plyometrik

Latihan

bebanan

Latihan

Pecutan

Berulang

Latihan

Jeda Jarak

Dekat &

Jauh

LATIHAN BEBANAN

LATIHAN BEBANAN

Jenis2 Latihan Bebanan i. Latihan Isotonik Beban yg digunakan adalah tetap di

sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan.

ii. Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa

penukaran kepanjangan otot. iii. Latihan Isokinetik Beban ataupun rintangan diubahsuai

secara automatik kpd daya yg dikenakan oleh otot-otot. (Guna Mesin)

PENGUNCUPAN OTOT

ISOMETRIK

- Penguncupan otot yang tidak melibatkan pergerakan sendi

ISOTONIK

- Penguncupan otot yang melibatkan pergerakan kaki, tangan dan badan

- Terbahagi 2 :

I. Penguncupan konsentrik otot memendek untuk menggerakkan rintangan

ii. Penguncupan esentrik otot menguncup memanjang

ISOKINETIK

- Penguncupan ini bergerak dgn. Kadar yg. Sama dan mempunyai rintangan sama

Panduan Asas Latihan

Bebanan

Komponen

Fizikal

Ulangan

Maksimum /

Reps

Set Intensiti Rehat

Kekuatan

Maksimum

1-2 RM 3-4 95-100% 2-5 minit

Kekuatan 3-6 RM 3-4 85-90% 2-5 minit

Hipertropi 8-12 RM 2-4 65-80% 30-90 saat

Daya Tahan Otot 20-50 RM 2-4 30-60% 15-45 saat

Adaptasi

Anatomi

20-25 RM 2-4 50-60% 60-90 saat

PANDUAN PENGUNAAN

PRINSIP F.I.T.T

DALAM SENAMAN

F Frekunsi

I Intensiti

T Time

T Types of training

PERKARA SASARAN / TUJUAN

Daya Tahan

Jantung

Kekuatan Otot Ketahanan

Otot

Kelenturan

F = Frekunsi

3-5 kali

seminggu

3-4 kali

seminggu

3-4 kali

seminggu

Hampir setiap

hari

I = Intensiti

70-85% dari

kadar nadi

latihan

85-95% dari 1

RM

65-75 % dari

RM

Hingga ke

tahap

ketidaklesesa

an bukan sakit

T = Time

20-30 minit

setiap sesi

1-3 set

10-15 kali

ulangan

3-5 set

10-15 kali

ulangan

8-10 saat

setiap

bahagian.

T = Types of

Training

Senaman

aerobik seperti

berjalan,

berjoging,

berbasikal.

Latihan angkat

berat dan

regangan

Latihan angkat

berat dan

regangan

Regangan

statik

BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN

ANDA (INTENSIITI RENDAH)

KNL = 40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar

Nadi Rehat

KNL = 40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR

Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat

(Kadar nadi sepelas bangun dari tidur)ialah 80 denyutan seminit

(dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan

seperti berikut.... KN max = 220 umur = 220 - 60 = 160 dsm

Julat Kadar Nadi(JKN) = KN max KNR = 160 80 = 80 dsm Kadar Nadi latihan (40%) = 40% (JKN) + KNR

= 0.4 (80) + 80 = 112 dsm

Kadar Nadi latihan (60%) = 0.6 (80) + 80 = 128 dsm

Kadar Nadi latihan anda = 112 128 dsm

Soalan??

PENGENALAN KEPADA

ANATOMI & FISIOLOGI

SENAM

SISTEM TUBUH UTAMA

Sistem Rangka

Sistem Otot

Sistem Kardiorespiratori

Sistem Saraf

Sistem Tenaga

SISTEM RANGKA

Bayangkan!

Apa yang terjadi

bila kita tidak

mempunyai

rangka seperti

ini?

BAHAGIAN-BAHAGIAN TULANG

TENGKORAK

Bahagian skeleton

axial dan pendicular

FUNGSI SISTEM

RANGKA

Memberi Bentuk pada tubuh

Memberi sokongan pada tisu-tisu dan organ dalaman

Memberi perlindungan kepada organ

Pergerakan

Penstoran Mineral

SISTEM OTOT

FUNGSI SISTEM

OTOT

Menghasilkan pergerakan

Mengekalkan posisi badan dan postur

Menyokong tisu lembut

Mengekalkan suhu badan

Soalan.. Senaraikan 5 otot utama.

KECERGASAN

FIZIKAL

Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah

keupayaan individu untuk

berfungsi secara berkesan.

Kecergasan Fizikal

terbahagi kepada 2

komponen iaitu.

Kesihatan Komposisi Badan

Daya tahan kardiovaskular

Kekuatan otot

Daya tahan otot

Kelenturan

Kemahiran Motor

Kuasa

Kelajuan

Ketangkasan

Koordinasi

Imbangan

Masa Reaksi

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Daya Tahan Otot

Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama.

Individu yang rendah kecergasan daya tahan otot akan rasa penat

lebih cepat daripada individu yang

tinggi keupayaan daya tahan otot

dalam satu rangkaian pergerakan

yang sama.

Daya Tahan Otot

Kekuatan

Kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan dengan

penggunaan daya yang maksimum

Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan.

Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu

Daya Tahan Kardiovaskular

Keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang

lama dan berterusan dengan intensiti kerja

yang ringan atau sederhana.

Individu yang mempunyai kecergasan daya tahan kardiovaskular yang tinggi biasanya

dapat melakukan aktiviti fizikal dalam suatu

tempoh yang lebih lama dan kurang penat

berbanding dengan individu yang mempunyai

kecergasan daya tahan kardiovaskular yang

rendah.

Daya Tahan Kardiovascular

Komposisi Badan

Peratus lemak dalam badan. Komposisi badan adalah kadar kandungan lemak relatif berbanding otot, tulang dan tisu-

tisu lain yang membentuk tubuh.

Individu yang cergas biasanya mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah

(tetapi tidak terlalu rendah) berkadar dengan

berat badan dan ketinggiannya.

Komposisi Badan

Fleksibiliti/Kelunjuran

Keupayaan otot, ligamen dan tendon bergerak bebas pada julat pergerakan

yang maksimum.

Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.

Fleksibiliti dipengaruhi oleh panjang otot, struktur sendi dan sebagainya

yang menyumbang ke arah julat

pergerakan yang maksimum.

Fleksibiliti

Kelajuan

keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat dan pantas.

Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling minima.

Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor

Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor Ketangkasan

keupayaan untuk mengubah posisi

badan dengan

cepat dan boleh

mengawal

pergerakan

keseluruhan

badan.

Individu yang tangkas sesuai

untuk sukan tinju,

gimnastik dan

bola sepak.

Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor

Kuasa

keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang

maksimum dalam

jangkamasa yang paling

singkat.

Kuasa diperlukan dalam acara lontar

peluru,permulaan lari

pecut, lempar cakera,

lompat tinggi dan lompat

jauh.

Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor

Imbangan

pengekalan keseimbangan

badan seseorang

individu pada

kedudukan statik

dan dinamik.

Antara contoh aktiviti imbangan

statik adalah

dirian tangan

dalam gimnastik.

Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor

Masa Reaksi

merujuk kepada masa yang diambil

oleh seseorang

individu ketika

bertindak balas

terhadap

rangsangan.

Sebagai contoh, berlepas dari blok

permulaan sebaik

mendengar bunyi

tembakan.

Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor

Koordinasi

keupayaan individu menyeragamkan deria

dan anggota badannya

untuk menghasilkan satu

pergerakan yang licin

dan tepat.

Memukul bola sofbol, menendang dan

menimang bola adalah

antara contoh aktiviti

koordinasi.

CONTACTS

Mikar Changgan

Email : mikar@isn.gov.my

georgemikar@yahoo.com

Phone number: 013-5605312

085-421731