program sains sukan projek sukan malaysia 2013

of 62 /62
KURSUS KEJURULATIHAN MEMANAH TAHAP 1 BY: MIKAR CHANGGAN PUSAT SATELIT INSTITUT SUKAN NEGARA (ISN) MIRI

Author: amri-dgreat

Post on 11-Nov-2015

74 views

Category:

Documents


16 download

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Sukan

TRANSCRIPT

  • KURSUS KEJURULATIHAN

    MEMANAH TAHAP 1

    BY: MIKAR CHANGGAN

    PUSAT SATELIT INSTITUT SUKAN NEGARA (ISN) MIRI

  • KANDUNGAN

    PENGENALAN KEPADA SAINS SUKAN

    Kaedah Latihan Fizikal

    Pengenalan Kepada Anatomi & Fisiologi Senam

    Kecergasan Fizikal

  • GENETIC ENDOWMENT

    TRAINING

    HEALTH STATUS

    INTEGRATOR

    SYSTEMS THINKING IN SPORT

    THE ATHLETE

    TRAINABILITY

    AGE

    INJURY

    SPORTS MEDICINE

    DRUGS

    DIET

    FATIGUE

    SPORT

    PERFORMANCE

    SPORTS SCIENCE

    CONDITIONING

    NUTRITION

    PHYSIOLOGY

    PSYCHOLOGY

    BIOMECHANICS

    FACTORS IN SPORTS PERFORMANCE

    Adapted from:

    Mac Dougal, Wenger & Green (Eds) 1991

    Physiological Testing of the High Performance Athlete

    Human Kinetics Press, Champaign

    COACHING

    INTEGRASI SAINS SUKAN

  • SAINS SUKAN??

  • Sains Sukan:

    Aplikasi sains dalam aktiviti fizikal &

    sukan.

    Disiplin Sains Sukan :

    Fisiologi Senam

    Suaian Fizikal

    Pemakanan Sukan

    Psikologi Sukan

    Biomekanik

    Analisa Sukan

  • KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

  • KAEDAH

    LATIHAN

    FIZIKAL

    Kaedah

    Latihan

    Aerobik

    Kaedah

    Latihan

    Anaerobik

  • SISTEM TENAGA AEROBIK

    DEFINISI

    Latihan yg dilakukan secara progresif, dan kerap dlm jangka masa yang

    dipanjangkan serta melibatkan otot-

    otot besar.

    KESAN

    Adaptasi kepada sistem penyaluran dan penggunaan oksigen

  • FAEDAH LATIHAN AEROBIK

    Tingkatkan kapasiti kerja pd tahap tinggi utk jangkamasa lama (lebih 30 minit)

    Tingkatkan keupayaan menahan kelesuan

    Tingkatkan keupayaan kerja pd tahap tinggi utk jangka masa singkat (5-12 minit)

    Tingkatkan keupayaan pulih lebih cepat selepas kerja tahap tinggi

    Tingkatkan keupayaan penggunaan tenaga dlm kuantiti yg tinggi

  • Contoh

    Latihan

    Aerobik

    Jarak Jauh

    perlahan

    (LSD)

    Fartlek

    Jeda Jarak

    Jauh

  • LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

    Konsep Latihan i. LSD membantu

    memberikan masa rehat di antara larian.

    ii. Atlet dapat menentukan tahap tekanan ke aras mana badan dapat menerimanya.

    iii.Atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat.

  • LATIHAN JEDA

    Konsep Latihan i. Latihan yg libatkan beberapa

    akt. tertentu yg dilakukan serta diselang seli dgn waktu pulih atau waktu rehat.

    ii. Kaedah latihan yg mengandungi larian ulangan pada satu jarak yg ditetapkan dgn masa pulihan di antara larian dlm bentuk berjalan atau joging.

    iii. Kadar denyutan nadi diguna utk ukur intensiti latihan jeda. K.N 75% - Intensiti Tinggi K.N 60% - Intensiti Rendah

  • LATIHAN FARTLEK

    Konsep Latihan i. Aktiviti alternatif utk

    melatih kecergasan fizikal

    ii. Kawasan latihan yg berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dlm latihan.

    iii. Latihan larian yg diselang-selikan dgn larian pantas atau perlahan serta lain2 gaya mengikut tahap kemampuan individu.

    iv. Tumpuan kpd pembinaan kepantasan atlet.

  • Kaedah Latihan

    Anaerobik

    Latihan

    Plyometrik

    Latihan

    bebanan

    Latihan

    Pecutan

    Berulang

    Latihan

    Jeda Jarak

    Dekat &

    Jauh

  • LATIHAN BEBANAN

  • LATIHAN BEBANAN

    Jenis2 Latihan Bebanan i. Latihan Isotonik Beban yg digunakan adalah tetap di

    sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan.

    ii. Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa

    penukaran kepanjangan otot. iii. Latihan Isokinetik Beban ataupun rintangan diubahsuai

    secara automatik kpd daya yg dikenakan oleh otot-otot. (Guna Mesin)

  • PENGUNCUPAN OTOT

    ISOMETRIK

    - Penguncupan otot yang tidak melibatkan pergerakan sendi

    ISOTONIK

    - Penguncupan otot yang melibatkan pergerakan kaki, tangan dan badan

    - Terbahagi 2 :

    I. Penguncupan konsentrik otot memendek untuk menggerakkan rintangan

    ii. Penguncupan esentrik otot menguncup memanjang

    ISOKINETIK

    - Penguncupan ini bergerak dgn. Kadar yg. Sama dan mempunyai rintangan sama

  • Panduan Asas Latihan

    Bebanan

    Komponen

    Fizikal

    Ulangan

    Maksimum /

    Reps

    Set Intensiti Rehat

    Kekuatan

    Maksimum

    1-2 RM 3-4 95-100% 2-5 minit

    Kekuatan 3-6 RM 3-4 85-90% 2-5 minit

    Hipertropi 8-12 RM 2-4 65-80% 30-90 saat

    Daya Tahan Otot 20-50 RM 2-4 30-60% 15-45 saat

    Adaptasi

    Anatomi

    20-25 RM 2-4 50-60% 60-90 saat

  • PANDUAN PENGUNAAN

    PRINSIP F.I.T.T

    DALAM SENAMAN

  • F Frekunsi

    I Intensiti

    T Time

    T Types of training

  • PERKARA SASARAN / TUJUAN

    Daya Tahan

    Jantung

    Kekuatan Otot Ketahanan

    Otot

    Kelenturan

    F = Frekunsi

    3-5 kali

    seminggu

    3-4 kali

    seminggu

    3-4 kali

    seminggu

    Hampir setiap

    hari

    I = Intensiti

    70-85% dari

    kadar nadi

    latihan

    85-95% dari 1

    RM

    65-75 % dari

    RM

    Hingga ke

    tahap

    ketidaklesesa

    an bukan sakit

    T = Time

    20-30 minit

    setiap sesi

    1-3 set

    10-15 kali

    ulangan

    3-5 set

    10-15 kali

    ulangan

    8-10 saat

    setiap

    bahagian.

    T = Types of

    Training

    Senaman

    aerobik seperti

    berjalan,

    berjoging,

    berbasikal.

    Latihan angkat

    berat dan

    regangan

    Latihan angkat

    berat dan

    regangan

    Regangan

    statik

  • BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN

    ANDA (INTENSIITI RENDAH)

    KNL = 40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar

    Nadi Rehat

    KNL = 40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR

  • Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat

    (Kadar nadi sepelas bangun dari tidur)ialah 80 denyutan seminit

    (dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan

    seperti berikut.... KN max = 220 umur = 220 - 60 = 160 dsm

    Julat Kadar Nadi(JKN) = KN max KNR = 160 80 = 80 dsm Kadar Nadi latihan (40%) = 40% (JKN) + KNR

    = 0.4 (80) + 80 = 112 dsm

    Kadar Nadi latihan (60%) = 0.6 (80) + 80 = 128 dsm

    Kadar Nadi latihan anda = 112 128 dsm

  • Soalan??

  • PENGENALAN KEPADA

    ANATOMI & FISIOLOGI

    SENAM

  • SISTEM TUBUH UTAMA

    Sistem Rangka

    Sistem Otot

    Sistem Kardiorespiratori

    Sistem Saraf

    Sistem Tenaga

  • SISTEM RANGKA

  • Bayangkan!

    Apa yang terjadi

    bila kita tidak

    mempunyai

    rangka seperti

    ini?

  • BAHAGIAN-BAHAGIAN TULANG

    TENGKORAK

  • Bahagian skeleton

    axial dan pendicular

  • FUNGSI SISTEM

    RANGKA

    Memberi Bentuk pada tubuh

    Memberi sokongan pada tisu-tisu dan organ dalaman

    Memberi perlindungan kepada organ

    Pergerakan

    Penstoran Mineral

  • SISTEM OTOT

  • FUNGSI SISTEM

    OTOT

    Menghasilkan pergerakan

    Mengekalkan posisi badan dan postur

    Menyokong tisu lembut

    Mengekalkan suhu badan

  • Soalan.. Senaraikan 5 otot utama.

  • KECERGASAN

    FIZIKAL

  • Kecergasan Fizikal

    Kecergasan fizikal adalah

    keupayaan individu untuk

    berfungsi secara berkesan.

  • Kecergasan Fizikal

    terbahagi kepada 2

    komponen iaitu.

    Kesihatan Komposisi Badan

    Daya tahan kardiovaskular

    Kekuatan otot

    Daya tahan otot

    Kelenturan

    Kemahiran Motor

    Kuasa

    Kelajuan

    Ketangkasan

    Koordinasi

    Imbangan

    Masa Reaksi

  • Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

  • Daya Tahan Otot

    Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama.

    Individu yang rendah kecergasan daya tahan otot akan rasa penat

    lebih cepat daripada individu yang

    tinggi keupayaan daya tahan otot

    dalam satu rangkaian pergerakan

    yang sama.

  • Daya Tahan Otot

  • Kekuatan

    Kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan dengan

    penggunaan daya yang maksimum

    Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan.

    Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu

  • Daya Tahan Kardiovaskular

    Keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang

    lama dan berterusan dengan intensiti kerja

    yang ringan atau sederhana.

    Individu yang mempunyai kecergasan daya tahan kardiovaskular yang tinggi biasanya

    dapat melakukan aktiviti fizikal dalam suatu

    tempoh yang lebih lama dan kurang penat

    berbanding dengan individu yang mempunyai

    kecergasan daya tahan kardiovaskular yang

    rendah.

  • Daya Tahan Kardiovascular

  • Komposisi Badan

    Peratus lemak dalam badan. Komposisi badan adalah kadar kandungan lemak relatif berbanding otot, tulang dan tisu-

    tisu lain yang membentuk tubuh.

    Individu yang cergas biasanya mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah

    (tetapi tidak terlalu rendah) berkadar dengan

    berat badan dan ketinggiannya.

  • Komposisi Badan

  • Fleksibiliti/Kelunjuran

    Keupayaan otot, ligamen dan tendon bergerak bebas pada julat pergerakan

    yang maksimum.

    Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.

    Fleksibiliti dipengaruhi oleh panjang otot, struktur sendi dan sebagainya

    yang menyumbang ke arah julat

    pergerakan yang maksimum.

  • Fleksibiliti

  • Kelajuan

    keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat dan pantas.

    Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling minima.

    Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor

  • Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor Ketangkasan

    keupayaan untuk mengubah posisi

    badan dengan

    cepat dan boleh

    mengawal

    pergerakan

    keseluruhan

    badan.

    Individu yang tangkas sesuai

    untuk sukan tinju,

    gimnastik dan

    bola sepak.

  • Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor

    Kuasa

    keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang

    maksimum dalam

    jangkamasa yang paling

    singkat.

    Kuasa diperlukan dalam acara lontar

    peluru,permulaan lari

    pecut, lempar cakera,

    lompat tinggi dan lompat

    jauh.

  • Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor

    Imbangan

    pengekalan keseimbangan

    badan seseorang

    individu pada

    kedudukan statik

    dan dinamik.

    Antara contoh aktiviti imbangan

    statik adalah

    dirian tangan

    dalam gimnastik.

  • Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor

    Masa Reaksi

    merujuk kepada masa yang diambil

    oleh seseorang

    individu ketika

    bertindak balas

    terhadap

    rangsangan.

    Sebagai contoh, berlepas dari blok

    permulaan sebaik

    mendengar bunyi

    tembakan.

  • Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor

    Koordinasi

    keupayaan individu menyeragamkan deria

    dan anggota badannya

    untuk menghasilkan satu

    pergerakan yang licin

    dan tepat.

    Memukul bola sofbol, menendang dan

    menimang bola adalah

    antara contoh aktiviti

    koordinasi.

  • CONTACTS

    Mikar Changgan

    Email : [email protected]

    [email protected]

    Phone number: 013-5605312

    085-421731