program pensiswazahan guru...

i

MODUL PENDIDIKAN JASMANI

PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU (PPG)

MOD PENDIDIKAN JARAK JAUH

PJM3101

KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA ARAS 1, ENTERPRISE BUILDING 3, BLOK 2200, PERSIARAN APEC, CYBER 6, 63000 CYBERJAYA Berkuat kuasa pada Jun 2011

IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN DENGAN KEPUJIAN KEPUJIANKEPUJIAN

ii

FALSAFAH PENDIDIKAN KEBANGSAAN

Pendidikan di Malaysia adalah suatu usaha berterusan ke arah memperkembangkan lagi potensi individu secara menyeluruh dan bersepadu untuk mewujudkan insan yang seimbang dan harmonis dari segi intelek, rohani, emosi, dan jasmani berdasarkan kepercayaan dan kepatuhan kepada Tuhan. Usaha ini adalah bagi melahirkan rakyat Malaysia yang berilmu pengetahuan, berketrampilan, berakhlak mulia, bertanggungjawab, dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran keluarga, masyarakat, dan negara.

Falsafah Pendidikan Guru

Guru yang berpekerti mulia, berpandangan progresif dan saintifik, bersedia menjunjung aspirasi negara serta menyanjung warisan kebudayaan negara, menjamin perkembangan individu, dan memelihara suatu masyarakat yang bersatu padu, demokratik, progresif, dan berdisiplin.

Cetakan Jun 2011 Kementerian Pelajaran Malaysia

Hak cipta terpelihara. Kecuali untuk tujuan pendidikan yang tidak ada kepentingan komersial, tidak dibenarkan sesiapa mengeluarkan atau mengulang mana-mana bahagian artikel, ilustrasi dan kandungan buku ini dalam apa-apa juga bentuk dan dengan apa-apa cara pun, sama ada secara elektronik, fotokopi, mekanik, rakaman atau cara lain sebelum mendapat izin bertulis daripada Rektor Institut Pendidikan Guru, Kementerian Pelajaran Malaysia.

iii

Modul ini disediakan untuk membantu anda menguruskan pembelajaran anda agar anda boleh belajar dengan lebih berkesan. Anda mungkin kembali semula untuk belajar secara formal selepas beberapa tahun meninggalkannya. Anda juga mungkin tidak biasa dengan mod pembelajaran arah kendiri ini. Modul ini memberi peluang kepada anda untuk menguruskan corak pembelajaran, sumber-sumber pembelajaran, dan masa anda. Pembelajaran arah kendiri memerlukan anda membuat keputusan tentang pembelajaran anda. Anda perlu memahami corak dan gaya pembelajaran anda. Adalah lebih berkesan jika anda menentukan sasaran pembelajaran kendiri dan aras pencapaian anda. Dengan cara begini anda akan dapat melalui kursus ini dengan mudah. Memohon bantuan apabila diperlukan hendaklah dipertimbangkan sebagai peluang baru untuk pembelajaran dan ia bukannya tanda kelemahan diri. Modul ini ditulis dalam susunan tajuk. Jangka masa untuk melalui sesuatu tajuk bergantung kepada gaya pembelajaran dan sasaran pembelajaran kendiri anda. Latihan-latihan disediakan dalam setiap tajuk untuk membantu anda mengingat semula apa yang anda telah pelajari atau membuatkan anda memikirkan tentang apa yang anda telah baca. Ada di antara latihan ini mempunyai cadangan jawapan. Bagi latihan-latihan yang tiada mempunyai cadangan jawapan adalah lebih membantu jika anda berbincang dengan orang lain seperti rakan anda atau menyediakan sesuatu nota untuk dibincangkan semasa sesi tutorial. Modul ini merangkumi semua tajuk yang terkandung dalam Pro Forma Kursus Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal(PJM3101). Pembelajaran berlaku melalui pembacaan modul ini. Di samping itu sesi perbincangan akan diadakan bersama pensyarah semasa sesi tutorial atau rakan anda melalui email dan pembelajaran dalam talian. Anda akan mendapati bahawa ikon digunakan untuk menarik perhatian anda agar pada sekali imbas anda akan tahu apa yang harus dibuat. Lampiran A menerangkan kepada anda makna-makna ikon tersebut. Anda juga diperlukan untuk menduduki peperiksaan bertulis pada akhir kursus. Tarikh dan masa peperiksaan akan diberitahu apabila anda mendaftar. Peperiksaan bertulis ini akan dilaksanakan di tempat yang akan dikenal pasti. Tip untuk membantu anda melalui kursus ini.

1. Cari sudut pembelajaran yang sunyi agar anda boleh meletakkan buku dan diri anda untuk belajar. Buat perkara yang sama apabila anda pergi ke perpustakaan.

2. Peruntukkan satu masa setiap hari untuk memulakan dan mengakhiri

pembelajaran anda. Patuhi waktu yang diperuntukkan itu. Setelah membaca modul ini teruskan membaca buku-buku dan bahan-bahan rujukan lain yang dicadangkan.

3. Luangkan sebanyak masa yang mungkin untuk tugasan tanpa mengira sasaran

pembelajaran anda.

PANDUAN PELAJAR

iv

4. Semak dan ulangkaji pembacaan anda. Ambil masa untuk memahami

pembacaan anda.

5. Rujuk sumber-sumber lain daripada apa yang telah diberikan kepada anda. Teliti maklumat yang diterima.

6. Mulakan dengan sistem fail agar anda tahu di mana anda menyimpan bahan-

bahan yang bermakna.

7. Cari kawan yang boleh membantu pembelajaran anda.

v

PENGENALAN

Kursus PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal merupakan kursus wajib bagi Program Ijazah Sarjana Muda Perguruan major Pendidikan Jasmani. Kursus dua kredit ini 2(1+1) meliputi 15 jam teori dan 30 jam amali. Terdapat tujuk tajuk utama kesemuanya seperti yang digariskan dalam pro forma kursus. Tajuk-tajuk yang dimaksudkan ialah Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal; Prinsip-prinsip Latihan Kecergasan Fizikal; Kaedah-Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal; Jadual Latihan Kecergasan Fizikal; Periodisasi Latihan; dan Kesan Latihan terhadap Kecergasan Fizikal. Kursus ini akan dijalankan dalam dua bentuk iaitu, komponen teori akan menggunakan modul sepenuhnya manakala komponen amali akan dikendalikan secara kuliah bersemuka.

vi

KOD KURSUS : PJM3101 NAMA KURSUS : KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Kandungan modul ini dibahagi kepada lima(5) tajuk. Jadual di bawah menjelaskan agihan tajuk-tajuk untuk interaksi bersemuka atau pembelajaran melalui modul.

Bil. Tajuk/Topik

Jumlah Jam

Interaksi Bersemuka

Modul (jam) Jumlah

Teori Amali

1 Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal 1 2 4 7

2 Prinsip-prinsip Latihan Kecergasan Fizikal 1 2 3 6

3 Kaedah-Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal 1 2 9 12

4 Jadual Latihan Kecergasan Fizikal 1 2 6 9

5 Periodisasi Latihan Kesan Latihan terhadap Kecergasan Fizikal 1 2 8 11

2(1+1) 5 10 30 45

AGIHAN TAJUK

vii

Cetakan Jun 2011 Institut Pendidikan Guru Kementerian Pelajaran Malaysia

MODUL INI DIEDARKAN UNTUK KEGUNAAN PELAJAR-PELAJAR YANG BERDAFTAR DENGAN BAHAGIAN PENDIDIKAN GURU, KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA BAGI MENGIKUTI PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU, IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN. MODUL INI HANYA DIGUNAKAN SEBAGAI BAHAN PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN BAGI PROGRAM-PROGRAM TERSEBUT.

viii

Falsafah Pendidikan Kebangsaan i Falsafah Pendidikan Guru i Panduan Pelajar v Pengenalan vi Agihan Tajuk ( Interaksi dan Modul ) vii Tajuk Pembelajaran Tajuk 1: Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan 1- 9 dan Kecergasan Fizikal Tajuk 2: Prinsip-Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal 10 - 18 Tajuk 3: Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal 19 - 31

Tajuk 4: Jadual Latihan Kecergasan Fizikal 32 - 39

Tajuk 5: Periodisasi Latihan 40 - 48

Rujukan 49

Panel Penulis Modul 50

Ikon Modul 51

KANDUNGAN MUKA SURAT

1

Tajuk 1 KONSEP DAN DEFINISI KECERGASAN KESELURUHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL

Sinopsis Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi konsep kecergasan keseluruhan, definisi

kecergasan fizikal, kepentingan kecergasan fizikal, kecergasan fizikal berlandaskan

kesihatan dan komponen serta kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor serta

komponen. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan latihan dan senarai bahan rujukan.

Hasil Pembelajaran Setelah selesai membaca modul ini, diharap anda dapat: 1. menjelaskan konsep dan definisi kecergasan keseluruhan;

2. menjelaskan konsep dan definisi kecergasan fizikal;

3. menyatakan kepentingan kecergasan fizikal dalam kehidupan anda;

4. mengenalpasti komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan;

5. mengenalpasti komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan lakuan

motor; dan

6. membezakan jenis aktiviti fizikal yang sesuai untuk membina komponen-

komponen kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal

berlandaskan perlakuan motor.

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini

Konsep dan DefinisiKecergasan Keseluruhan

Konsep dan Definisi Kecergasan Fizikal

Kecergasan Fizikal berlandaskan

Kesihatan

Kecergasan Fizikal berlandaskan

Perlakuan Motor

2

KANDUNGAN

1.0 Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal

Gaya hidup sihat telah menjadi fokus utama dalam kehidupan seharian kita pada zaman kini.

Status ekonomi, keselesaan dan kebahagian hidup, pembangunan intelek dan psikososial

yang dikejar tidak dapat ditangani dengan baik tanpa konsep gaya hidup sihat yang sebenar,

iaitu pengetahuan, pemahaman dan penggunaan konsep kecergasan keseluruhan.

1.1 Konsep Kecergasan Keseluruhan

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal

dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna

kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu

tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

1.1.1 Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan

untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa

lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan

kecemasan.

1.1.2 Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan

maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

1.1.3 Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain

bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti

hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

1.1.4 Kecergasan Emosi

Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta

perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

1.1.5 Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai

dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan

3

matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

1.2 Konsep dan Definisi Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal membawa maksud satu keadaan di mana seseorang itu mempunyai

cukup tenaga untuk melaksanakan tugas-tugas hariannya tanpa merasa letih dan masih

bertenaga untuk kegiatan masa senggangnya. Di samping itu seseorang itu masih

mempunyai tenaga untuk bertindak jika berlaku kecemasan.

Kecergasan fizikal pada seseorang individu merupakan hak individu itu sendiri dan

tidak sama dengan individu yang lain. Kecergasan fizikal harus dimiliki oleh kita semua tanpa

mengira jantina dan usia ke arah kehidupan yang berkualiti, iaitu dapat bekerja dengan

efektif, menikmati masa kesenggangan, mempunyai masa rehat yang cukup, dapat

menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan.

Mengikut Corbin dan Corbin (2008), kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada

kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan lakuan

motor seperti dalam Rajah 1.

Rajah 1: Komponen Kecergasan Fizikal

1.3 Kepentingan Kecergasan Fizikal

Pencapaian kesihatan dan kecergasan yang optima merupakan sesuatu yang sangat

diperlukan dalam kehidupan seharian. Masyarakat moden secara puratanya tidak dapat

mencapai tahap kesihatan dan kecergasan yang optimum. Kebanyakan dari kita memadai

memilih tahap pencapaian yang minimun terhadap kedua-dua komponen ini.

Demi mencapai kecergasan fizikal yang melibatkan aspek fisiologi dan psikologi

tertentu, kita perlu merangka gaya hidup ke arah yang lebih aktif dan cuba mengelakkan

gejala-gejala yang memudaratkan seperti obesiti, masalah mental-emosi dan tingkah laku

sosial yang tidak berfaedah.

KomponenKecergasan Fizikal

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

4

Kepentingan kecergasan fizikal dari aspek fisiologi termasuk:

- menguatkan otot dan ligamen

- mengurangkan risiko kecederaan

- meningkatkan daya tahan kardiovaskular

- merendahkan tekanan darah

- sistem respiratori yang efisyen

- mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru

Kepentingan kecergasan fizikal dari aspek psikologi ialah:

- meningkatkan imej kendiri

- mengurangkan tekanan

- menambahkan kegiatan sosial

- tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya

1.4 Komponen Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

Kelima-lima komponen kecergasan fizikal

berlandaskan kesihatan berkait rapat dengan

kesihatan yang baik di samping merupakan

komponen kecergasan yang dapat

mengurangkan risiko terhadap penyakit

hipokinetik. Komponen-komponen kecergasan

berlandaskan kesihatan ialah:

1.4.1 Komposisi Badan

Komposisi badan merujuk kepada peratus lemak dalam badan. Komposisi badan

adalah kadar kandungan lemak relatif kepada otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain

yang membentuk tubuh. Individu yang

cergas biasanya mempunyai peratus

kandungan lemak yang rendah (tetapi

tidak terlalu rendah) berkadar dengan

berat badan dan ketinggiannya.

5

1.4.2 Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk

melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti

kerja yang ringan atau sederhana. Individu yang mempunyai kecergasan daya

tahan kardiovaskular yang tinggi biasanya dapat melakukan aktiviti fizikal dalam

suatu tempoh yang lebih lama dan kurang penat berbanding dengan individu yang

mempunyai kecergasan daya tahan kardiovaskular yang rendah dan lebih penat.

1.4.3 Kekuatan

Kecergasan kekuatan merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot dalam

satu penguncupan maksimun terhadap sesuatu bebanan. Contohnya mengangkat

objek berat memerlukan kecergasan kekuatan yang lebih tinggi berbanding dengan

mengangkat objek yang ringan.

6

1.4.4 Daya Tahan Otot

Kecergasan daya tahan otot

merujuk kepada keupayaan

otot bekerja dalam jangka

masa yang lama. Individu

yang rendah kecergasan

daya tahan oto akan rasa

penat lebih cepat daripada

individu yang tinggi

keupayaan daya tahan otot

dalam satu rangkaian

pergerakan yang sama.

1.4.5 Fleksibiliti

Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi bergerak licin dengan rintangan

yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. Fleksibiliti

dipengaruhi oleh panjang otot, struktur sendi dan sebagainya yang menyumbang ke

arah julat pergerakan yang maksimum.

1.5 Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam aktiviti sukan

terutamanya sukan kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal berdasarkan

perlakuan motor diperlukan. Komponen-komponen ini adalah:

7

1.5.1 Ketangkasan

Ketangkasan ialah keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan dalam

sesuatu pergerakan. Ketangkasan amat diperlukan bagi atlet tinju.

1.5.2 Imbangan

Jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang

dapat mengekalkan keseimbangan. Contohnya kcergasan imbangan statik

diperlukan semasa gimnas mengimbangi dirinya di atas balance beam manakala

kecergasan imbangan dinamik diperlu semasa larian pecut di selekoh.

1.5.3 Koordinasi

Kebolehan menyesuaikan deria dengan bahagian-bahagian badan bagi

menghasilkan sesuatu pergerakan dengan tepat, licin dan harmoni. Pergerakan

memukul bola tenis memerlukan kecergasan koordinasi. pppppKe pppppmaa

1.5.4 Kelajuan

Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikutnya dengan cepat. Pemain hoki

memerlukan kecergasan kelajuan ini semasa lari ke arah untuk mendapatkan bola.

1.5.5 Masa Tindak Balas

Masa tindak balas merujuk kepada masa yang diperlukan untuk bergerakbalas atau

memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan. Atlet lumba kereta perlu

mempunyai kecergasan ini untuk memulakan lumbaan dengan baik sekali.

1.5.6 Kuasa

Kecergasan kuasa ialah keupayaan menukar tenaga kepada daya untuk melakukan

sesuatu pergerakan dalam masa yang singkat. Kecergasan kuasa amat diperlukan

oleh atlet lontar peluru semasa lontaran dibuat.

8

TUGASAN TERARAH

1. Merujuk kepada Buku Panduan Ujian SEGAK, laksanakan ujian tersebut kepada

sekumpulan 30 orang murid Tahap II di sekolah anda.

(a) Cari julat, min dan sisihan piawai bagi setiap komponen kecergasan yang

diuji.

(b) Buat rumusan atau kesimpulan penilaian anda.

2. Pelbagai aktiviti fizikal dan senaman boleh dirancang dan dilaksanakan untuk

membina komponen-komponen kecergasan pelajar semasa kelas pengajaran dan

pembelajaran Pendidikan Jasmani atau semasa aktiviti kokurikulum sukan.

(a) Anda dikehendaki merancang dan melaksanakan 2 aktiviti bagi setiap

komponen kecergasan.

(b) Sediakan laporan lengkap tentang komponen kecergasan, jenis aktiviti,

prosedur pelaksanaan, bukti pelaksanaan dan refleksi anda.

PORTFOLIO Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.

9

RUJUKAN

Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic performance. (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.

Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and wellness: a comprehensive lifestyle approach. (7th ed.). New York: McGraw-Hill.

Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical Education. Edina: Burgess Pub.

Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and evaluation in human performance (4th ed.). Champaign: Human Kinetics,

Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San

Francisco, CA: Benjamin Cummings.

Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life. (6th ed.). US: Mc.Graw Hill College

Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman Malaysia.

Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan). Shah Alam: Fajar Bakti.

LAMAN WEB http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm http://www.fitness.com/home.php http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009 http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html

10

Tajuk 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Sinopsis Modul ini membincangkan tajuk prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal yang

merangkumi jangkamasa, tambah beban, kebolehbalikan, pengkhususan, ulangan,

kesederhanaan, kepelbagaian, tindak balas individu, memanaskan/ menyejukkan badan dan sebagainya. Pada akhir modul, anda dibekalkan dengan soalan latihan serta

panduan sumber bacaan.

Hasil Pembelajaran Setelah selesai mengikuti modul ini, diharap anda dapat:

1. Menyatakan prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal;

2. Menerangkan maksud prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal; dan 3. menyenaraikan contoh penggunaan prinsip latihan kecergasan fizikal dalam

program senaman mingguan anda selama 8 minggu.


Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal

∞ Tambah Beban(Intensiti, Ansur Maju, Frekuensi, Jangkamasa dan Ulangan)

∞ Kebolehbalikan∞ Tindak Balas Individu ∞ Memanaskan / Menyejukkan Badan∞ Pengkhususan ∞ Kepelbagaian

11

KANDUNGAN

2.0 Prinsip-prinsip Latihan Kecergasan Fizikal

Latihan kecergasan fizikal adalah satu proses

yang sistematik ke arah mencapai objektif spesifik

pada masa tertentu melalui aktiviti fizikal yang

terancang. Lantaran, wujudnya prinsip-prinsip

latihan kecergasan fizikal merupakan garis

panduan yang perlu diambil kira dalam sesuatu

perancangan dan pelaksanaan latihan. Prinsip-

prinsip latihan ini perlu diketahui, difahami dan

diaplikasikan dengan baik dalam satu program

jangkamasa panjang yang progresif bagi pencapaian objektif latihan yang berkesan.

2.1 Tambah Beban (Overload)

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan kerana latihan perlu

ditingkatkan melebihi beban yang biasa dialami oleh tubuh badan. Penambahan beban

latihan perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat

mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan dan boleh terus menambahnya

sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Terdapat empat faktor yang

mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan, iaitu:

2.1.1 Intensiti (Intensity)

Intensiti adalah kualiti beban kerja yang dikenakan dalam sesuatu latihan.

Sekiranya intensiti senaman terlalu rendah, ia tidak dapat meningkatkan tahap

kecergasan. Jika intensiti terlalu tinggi pula ia mungkin akan menganggu proses

peningkatan kecergasan anda malah mungkin menyebabkan kecederaan.

12

Pengukuran intensiti bergantung kepada jenis senaman yang dipilih seperti contoh,

Pecutan 5 m/s lebih tinggi intensitinya daripada 2 m/s dalam aktiviti berlari.

Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran latihan dan dinyatakan sebagai

peratus (%) misalnya 60% atau 90%. Intensiti latihan biasanya ditetapkan antara

60% hingga 90% daripada kadar nadi simpanan.

Pengiraan Sasaran Kadar Nadi mengikut Formula Karvonen

Butiran peribadi atlet

Umur = 20 tahun

Kadar Nadi Rehat (KNR) = 60 denyutan / minit

Kadar Nadi Maksimum (KNM) = 220 - Umur

Kadar Nadi Latihan (KNL) = KNR + x% (KNM - KNR)

Contoh intensiti 60%

Contoh intensiti 90%

KNL = KNR + 60% (KNM – KNR)

= 60 + 60/100 (200 – 60)

= 60 + 0.6 x 140

= 60 + 84

= 144 denyutan / minit

KNL = KNR + 90% (KNM – KNR)

= 60 + 90/100 (200 – 60)

= 60 + 0.9 x 140

= 60 + 126

= 186 denyutan / minit

Sumber : http://www.bizcalcs.com/GoogleGadgets.asp

13

Bagaimana anda dapat menentukan intensiti senaman yang sesuai? Menurut Blanksby (1987) penentuan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu:

Tahap Kecergasan Permulaan

Jika anda mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah anda

tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh

menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan

kematian. Sebaliknya, jika anda mempunyai tahap kecergasan yang

tinggi, anda perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan

senaman boleh diperoleh.

Tahap Kecergasan Yang Diingini

Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, anda perlu bersenam

dengan intensiti yang lebih tinggi mengikut prinsip tambah beban.

Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur.

Sifat Aktiviti Yang Dipilih

Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.

Aktiviti seperti skuasy merupakan aktiviti kecergasan fizikal intensiti

tinggi manakala aktiviti boling padang adalah contoh aktiviti kecergasan

fizikal intensiti rendah.

2.1.1 Ansur Maju (Increase Progressively)

Sepanjang latihan dan senaman, anda perlu menambah kesukaran latihan secara

beransur-ansur untuk melihat kemajuan. Tambah beban kerja latihan perlu

dirancang dan ditambah secara beransur-ansur. Masa 6 minggu hingga 8 minggu

adalah perlu untuk anda mencapai kecergasan optimum.

Selain peningkatan beban kerja latihan, anda juga hendaklah meningkatkan tahap

kesukaran latihan secara ansur maju. Contohnya peningkatan beransur-ansur dari

kemahiran mudah ke kemahiran yang lebih sukar atau kompleks. Dalam

meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas

sebelum menguasai kemahiran yang lebih sukar.

2.1.3 Kekerapan (Frequency)

Kekerapan merupakan bilangan kali anda berlatih dalam seminggu. Blanksby

(1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika

kekerapan latihan dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu. Walau

14

bagaimanapun, sesi latihan hendaklah dijarakkan dan tidak dilakukan berturut-

turut. Bilangan kekerapan sebenarnya berbeza mengikut objektif latihan, jenis

latihan dan intensiti latihan yang dipilih.

2.1.4 Jangkamasa (Duration)

Jangkamasa merujuk kepada masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan

seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Jangkamasa latihan sebenarnya

bergantung kepada intensiti. Senaman intensiti rendah memerlukan jangkamasa

senaman yang lebih panjang berbanding dengan senaman intensiti tinggi.

Jangkamasa panjang biasanya memberi kesan yang baik kepada senaman tetapi

tidak bagi senaman berintensiti tinggi. Maka, dicadangkan agar intensiti senaman

pada tahap sederhana dengan tempoh masa yang sederhana panjang pada

peringkat permulaan sesuatu latihan. Jangkamasa melebihi 30 minit adalah

mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.

2.1.5 Ulangan

Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia

harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan

yang diperlukan. Sebagai contoh, 6 ulangan dikira sebagai satu set bagi latihan

minggu pertama dan 9 ulangan dikira satu set pada latihan minggu ketiga.

2.2 Kebolehbalikan (Reversibility)

Menurut prinsip ini, tahap kecergasan fizikal yang dicapai atau kesan latihan bukan

sesuatu yang kekal abadi. Contohnya setelah berupaya lari sejauh 10 km pada kelajuan 5

km/jam, dan anda tidak terus melakukan latihan senaman, tahap kecergasan fizikal anda

akan hilang secara beransur-ansur.

2.3 Pengkhususan

Prinsip ini boleh diamalkan selepas tahap kecergasan fizikal asas anda telah dipenuhi.

Selepas ini latihan anda mestilah khusus kepada beberapa perkara seperti sistem tenaga,

kumpulan otot atau pola pergerakan dari aspek:

komponen kecergasan fizikal yang dilatih

sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)

kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih

pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

15

Keperluan jenis komponen kecergasan fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara

satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus

kepada kehendak anda dan kehendak sesuatu sukan agar selari dengan objektif yang

hendak anda capai.

2.4 Tindak Balas Individu

Anda tidak semestinya mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu

latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk anda

kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap

kecergasan fizikal.

2.5 Kepelbagaian

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat anda dalam sesuatu aktiviti

atau bagi mengelakkan kebosanan. Atlet akan merasa bosan jika latihan yang sama

dijalankan berulang kali. Aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi mestilah mencapai

matlamat dan objektif latihan yang sama. Contohnya atlet renang boleh mengubah

kaedah latihan dengan acara berbasikal untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Sumber: http://firstdialog.webs.com/gamessports.htm

2.6 Memanaskan / Menyejukkan Badan

Setiap sesi latihan mahupun senaman perlu bermula dengan aktiviti memanaskan badan.

Aktiviti memanaskan badan dilakukan bertujuan agar badan anda bersedia untuk

menjalani aktiviti sebenar yang lebih berat beban kerjanya dan seterusnya mendapat

16

kesan latihan yang optimum di samping mengelakkan diri anda daripada kecederaan.

Begitu juga halnya dengan sesi menyejukkan badan. Aktiviti menyejukkan badan perlu

dilakukan pada penghujung sesi satu latihan atau senaman agar keadaan badan anda

pulih ke keadaan biasa secara perlahan-lahan.

Sumber: http://www.birdievents.com/Badminton-Tips-Trainings/Warming-Up-During-a- Badminton-Tournament.html

17

TUGASAN TERARAH

1. Pengiraan kadar nadi latihan (KNR) adalah salah satu indikator yang biasa

digunakan untuk menentukan beban kerja sesuatu latihan, lebih-lebih lagi pada

peringkat suaian fizikal.

Anda diminta untuk menyediakan satu laporan lengkap tentang suaian fizikal,

prosedur pengambilan kadar nadi rehat dan pengiraan kadar nadi latihan pada

75%.

2. Aplikasi prinsip latihan dalam program latihan bukan satu perkara baru. Anda

diminta untuk mendapatkan satu artikel jurnal yang berkaitan.

Buat tinjauan secara terperinci dan sediakan satu rumusan yang berfokuskan

prinsip latihan.

PORTFOLIO Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.

RUJUKAN Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic

Performance. (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.



Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and

evaluation in human performance. (4th ed.). Champaign: Human Kinetics, Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San


Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life. (6th ed.). Mc.Graw Hill College



18

LAMAN WEB

http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk http://www.fitness.com/home.php http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009 http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html http://www.teachpe.com http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx

19

Tajuk 3 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Sinopsis Tajuk-tajuk dalam modul ini merangkumi kaedah–kaedah latihan fizikal yang terdiri

daripada latihan Fartlek, latihan LSD (Long Slow Distance), latihan jeda, latihan litar,

latihan tekanan, latihan bebanan dan latihan pliometrik. Pada bahagian akhir modul ini,

disediakan juga bahan rujukan di samping tugasan terarah untuk anda. Bagi

meningkatkan kefahaman, tajuk ini juga akan dikuliahkan secara amali/ bersemuka.

Hasil Pembelajaran Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat:

1. mengenal pasti kaedah-kaedah latihan kecergasan fizikal

2. menyatakan kepentingan kaedah-kaedah latihan kecergasan fizikal

3. mengenal pasti kaedah latihan yang sesuai untuk peningkatan komponen

kecergasan tertentu.

4. menyediakan perancangan dan prosedur pelaksanaan kaedah-kaedah latihan

kecergasan fizikal.


Kaeda h Latihan

Latihan Fartlek

Latihan Bebanan

Latihan Pliometrik

Latihan Tekanan

Latihan Litar

Latihan LSD

Latihan Jeda

20

KANDUNGAN

3.0 Kaedah-kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

Empat faktor dalam perancangan sesuatu latihan ialah kecergasan fizikal, teknikal atau

kemahiran, taktikal dan psikologi. Keempat-empat faktor latihan ini saling berkaitan dan

mempengaruhi antara satu sama lain. Walau bagaimanapun, penyediaan kecergasan

fizikal dan kemahiran adalah asas kepada pembinaan prestasi yang ingin dicapai.

Penyediaan kecergasan fizikal dilakukan dengan pelbagai kaedah latihan kecergasan

fizikal seperti latihan fartlek, latihan Long Slow Distance (LSD), latihan jeda, latihan litar,

latihan bebanan, latihan tekanan, latihan pliometrik, dan sebagainya. Dalam pada itu,

kaedah latihan kecergasan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau

keperluan sistem tenaga iaitu kaedah latihan aerobik dan kaedah latihan anaerobik

(Rajah 3A).

SISTEM Tenaga Anaerobik

Tenaga Aerobik

Sumber tenaga

ATP dihasilkan tanpa kehadiran Oksigen

ATP dihasilkan dengan kehadiran Oksigen

Laluan tenaga

Anaerobik Alaktik

Anaerobik Laktik

Aerobik

Bahan tenaga

ATP/CP dalam otot

(Sistem fosfat)

Glikogen (Hasil

sampingan dari sistem asid laktik)

Pembakaran lengkap glikogen dengan adanya

oksogen Lemak Protein

Tempoh masa

10 40 70 Saat

2 6 25 minit

1 2 3 jam

Rajah 3A. Sistem tenaga aerobik-anaerobik

(Adaptasi dari Bompa, T.O., 1994)

21

Sumber : http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-

what-does-it-mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/

3.1 Latihan Long Slow Distance (LSD)

Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang.

Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh perlahan dan

merupakan asas pelaziman (conditioning). Objektif utama latihan ini ialah untuk

meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan larian yang dicadangkan adalah

antara dua ke tiga meter sesaat (2-3 m/s) dan diperkenalkan pada awal musim

persediaan umum bagi semua jenis sukan. Beberapa orang pakar seperti Cooper,

Karvonen, Blanksy dan Pyke telah menyumbangkan beberapa prinsip tentang kaedah

latihan LSD ini.

22

3.1.1 Kajian Cooper (1986)

Apabila seseorang individu itu bersenam, kesan positif bermula selepas lima

minit bersenam dan senaman itu perlu rancak sehinggakan denyutan kadar nadi

individu berkenaan tidak kurang daripada 150 denyutan seminit. Jika senaman

tidak rancak, kesan senaman bergantung kepada jumlah kandungan oksigen

yang digunakan oleh seorang individu itu.

3.1.2 Kajian Karvonen (1959)

Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam

selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

3.1.3 Kajian Blanksby (1987)

Pengekalan kadar nadi latihan antara 80% hingga 85% daripada kadar nadi

maksimum adalah penting untuk mendapat kesan latihan. Dari segi masa pula,

aktiviti perlu dilakukan berterusan selama 15 hingga 60 minit.

3.1.4 Kajian Pyke

Kesan latihan positif boleh dicapai jikalau seseorang itu bersenam selama 15

hingga 60 minit, sebanyak empat kali seminggu dengan kadar nadi latihan

mencapai 70% – 85% daripada kadar nadi maksimum (KNM).

Sumber : http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0

23

3.2 Latihan Fartlek

Latihan Fartlek bermaksud

‘speed play’ telah

diperkenalkan di Sweden.

Latihan pelbagai kelajuan ini

dapat meningkatkan keupayaan

daya tahan kardiovaskular dan

berupaya meningkatkan

keupayaan daya tahan otot.

Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan yang

berbeza-beza. Latihan ini biasanya diperkenalkan pada penghujung fasa persediaan

umum sehingga awal fasa persediaan khusus. Latihan Fartlek biasanya dinyatakan

dalam bentuk pelbagai aktiviti dengan pelbagai kelajuan dan masa.

3.3 Latihan Jeda

Kaedah latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell. Latihan jeda adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah latihan ini dapat meningkatkan keupayaan kecergasan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini menggunakan kedua-dua sistem tenaga aerobik dan tenaga anaerobik. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis (Jadual 3A), iaitu latihan jeda panjang yang berfokuskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot dan latihan jeda pendek yang menegaskan kelajuan.

Latihan Jeda Pendek Panjang

Kerja

Rehat

Nisbah

Intensiti

Ulangan

5 – 30 saat

15 – 90 saat

1 : 3

85% - 90%

15 – 25

30 saat hingga 3 minit

30 saat hingga 3 minit

1 : 1 @ 1 : 2

80% - 85%

5 – 20

Jadual 3A : Perbezaan antara latihan jeda pendek dengan latihan jeda panjang

(Blanksby, 1987)

24

Bagi memastikan keberkesanan latihan jeda, Sparks dan Bjorklund (1984) menegaskan

dua perkara iaitu kualiti dan kuantiti. Kualiti merujuk kepada ulangan yang sama,

contohnya 400 meter dalam

110 saat bagi setiap ulangan.

Kuantiti pula merujuk kepada

usaha menyempurnakan

kesemua ulangan termasuk

masa rehat. Jumlah latihan

perlu dikawal kerana latihan

ini melibatkan intensiti latihan

yang tinggi kepada otot dan

sendi serta boleh

menyebabkan kecederaan.

3.4 Latihan Litar

Latihan litar adalah latihan kecergasan am berasaskan prinsip-prinsip fisiologi. Latihan

litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh

R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai

aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.

Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.

Lazimnya latihan litar mengandungi antara 6

hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan

stesen yang lain adalah antara 5 hingga 10 meter.

Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung

kepada objektif yang hendak dicapai. Setiap pelaku

dikehendaki melakukan aktiviti yang telah

ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau

satu set.

Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis, iaitu:

3.4.1 Litar beban tetap

Lebih daripada satu litar digunakan

Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang

ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.

25

3.4.2 Litar beban Individu

Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM)

diadakan. Contohnya bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam

masa 30 saat atau 60 saat.

UM disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan,

maka UM dibahagikan 3. Beban kerja yang disetengahkan atau

disatupertigakan dipanggil dos latihan.

Masa untuk menghabiskan setiap litar direkod. Blanksby (1987)

berpendapat bahawa satu litar yang direka dengan baik mempunyai

10 hingga 15 stesen yang memakan masa 8 minit hingga 12 minit

dengan masa rehat antara stesen selama 15 saat hingga 20 saat.

Mengikut kajian, keputusan berikut adalah penting diambil kira dalam perancangan

latihan litar.

Komponen Kecergasan Beban Kerja Kesan Latihan

Kekuatan < 10 UM Positif

Dayatahan otot > 10 UM Positif

Kekuatan dan dayatahan otot < 30 UM Positif

Jadual 3B : Panduan Dos Latihan dan Kesan Latihan Litar

Latihan litar merupakan satu kaedah latihan yang menggunakan prinsip tambah beban

secara ansur maju. Pengubahsuaian mungkin perlu selepas empat hingga lapan

minggu selepas latihan litar dilaksanakan. Prinsip tambah beban boleh berlaku dengan

tiga cara:

i. Kurangkan masa sasaran

ii. Tambah bilangan ulangan atau set

iii. Tambah bebanan atau kesukaran senaman.

3.5 Latihan Tekanan

Tumpuan latihan tekanan ialah latihan dayatahan dan pembinaan kemahiran tahap

tinggi. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan yang diberikan dapat membantu pelatih

mengatasi kelemahan-kelemahan kemahiran di samping dapat memperkembangkan

26

kebolehan dan strategi permainannya. Lathan ini perlu dirancang dengan rapi supaya

semua pelatih mendapat kesan latihan yang maksimum. Biasanya aktiviti latihan

tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan.

Latihan tekanan adalah bertujuan untuk :

Meningkatkan kemampuan anaerobik

Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara

menyeluruh

Meningkatkan dayatahan otot

Memperbaiki serta meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan

3.6 Latihan Bebanan

Latihan kalistetik adalah salah satu kaedah latihan rintangan secara progresif

(Progressive Resistance Exercise, PRE) tanpa penggunaan beban tambahan selain

daripada beban anggota badan, bahagian badan mahupun seluruh tubuh badan pelatih

sendiri. Latihan bebanan pula adalah kaedah latihan PRE dengan penggunaan beban

bebas (free weights) atau beban pada mesin (machine weights) untuk membina

kecergasan otot terutamanya kekuatan otot, dayatahan otot dan kuasa otot.

Konsep Ulangan Maksimum (Repitition

Maximum) atau ringkasnya UM perlu diketahui

ketika aplikasi prinsip latihan seperti intensiti

dan ulangan dalam kaedah latihan bebanan.

UM merujuk kepada kuantiti kali maksimum

yang dapat digerakkan oleh pelaku terhadap

sesuatu rintangan. Contohnya 1UM ialah

beban maksimum yang dapat diangkat sekali sahaja, sedangkan 5UM adalah jumlah

beban yang dapat digerakkan maksimum 5 kali sahaja oleh sesorang pelatih itu. Kaedah

latihan beban boleh dikategorikan mengikut jenis pergerakan otot terhadap rintangan

beban, iaitu:

3.6.1 Latihan Bebanan Isometrik

Latihan bebanan isometrik berfokuskan penahanan penguncupan maksimum

otot tanpa perubahan saiz panjang otot terhadap rintangan, contohnya selama

lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Kelebihan latihan kontraksi statik

ini ialah ia boleh dilakukan tanpa alat atau sedikit alat. Masa latihan adalah

pendek dan digunakan dengan berkesan. Sebaliknya kelemahan latihan ini ialah

27

kemajuan latihan sukar dinilai kerana penguncupan otot secara statik tanpa

rangkaian pergerakan dan mungkin membosankan juga.

3.6.2 Latihan Bebanan Isotonik

Latihan bebanan isotonik merujuk kepada pergerakan penguncupan otot yang

melibatkan perubahan saiz otot sama ada memanjang semasa pergerakan

konsentrik atau esentrik, ukuran panjang otot memendek. Beban yang digunakan

adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan. Jadual 3C menunjukkan contoh

panduan dos latihan bebanan isotonik.

Komponen

Beban

Set

Rehat

Kekuatan Kuasa Daya tahan

6 – 10 UM

15 UM

> 30 UM

3 3

2 – 5

1 minit antara set

2 - 4 minit

Rehat untuk pulih

Jadual 3C : Latihan Bebabnan Isotonik

3.6.3 Latihan Bebanan Isokinetik

Latihan bebanan isokinetik biasanya memerlukan mesin-mesin atau alatan yang

agak mahal. Penggunaan mesin dalam kaedah latihan ini adalah perlu untuk

regulasi rintangan kerja dan kelajuan sepanjang rangkaian pergerakan secara

konsisten. Latihan konsentrik isokinetik ini dapat menghasilkan tekanan otot

secara maksimum sepanjang pergerakan. Jadual 3D menunjukkan contoh dos

latihan bebanan isokinetik.

Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan

sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh

dicegah. Kelemahan latihan begini adalah kos mesin yang mahal dan tidak

semua individu dapat menggunakannya kecuali yang menjadi ahli kelab dan

pusat-pusat kecergasan.

Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling

berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan,

berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik

lebih berkesan daripada isometrik.

28

Komponen

Beban

Set

Kekuatan Kuasa

1 – 10 UM

15 – 20 UM

3 3

Jadual 3D: Contoh Latihan Bebanan Isokinetik (Blanksby, 1987)

3.7 Latihan Pliometrik

Latihan pliometrik merupakan satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

pada awal 1990-an. Pliometrik berasal daripada perkataan Greek, iaitu ‘plio’ bermaksud

‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ sementara ‘metrik’ bermaksud jarak. Fred Wilt menyatakan

bahawa latihan pliometrik merupakan satu latihan yang menghasilkan pergerakan

isometrik yang berlebihan yang akan menyebabkan regangan refleksi dalam otot.

Latihan pliometrik sering menggunakkan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke

atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Biasanya latihan

pliometrik hanya akan digunakan selepas atlet mencapai tahap kekuatan otot optimum

bagi mengelakkan kecederaan berlaku terutamanya kepada tendon dan ligamen.

Latihan ini adalah dicadangkan dilakukan pada penghujung fasa persediaan, khususnya

sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

Matlamat utama kaedah latihan ini adalah untuk meningkatkan kuasa dan

kekuatan eksplosif dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak

pelbagai ketinggian dan bola segar. Beberapa contoh latihan pliometrik ditunjukkan

dalam jadual 3E.

29

Aktiviti Latihan Pliometrik

Menggunakan berat badan sendiri

Skip Bounding Larian lutut tinggi Lompat sebelah kaki Larian tendang pinggul (butt kick)

Mengggunakan bola

Membaling bola berpasangan sebelah tangan atau dengan dua belah tangan dari pelbagai aras ketinggian, contohnya paras dada atau atas kepala.

Menggunakan kotak pelbagai ketinggian

Kotak pelbagai ketinggian disusun dalam bentuk satu litar

Jarak antara kotak adalah lebih kurang 10 meter Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat

turun dari kotak pelbagai ketinggian dengan sepantas mungkin dalam litar

Jadual 3E: Contoh Latihan Pliometrik

30

TUGASAN TERARAH 1. Lengkapkan jadual di bawah dengan dengan jenis kaedah latihan dan jenis

komponen kecergasan fizikal dengan betul.

Sistem Tenaga Aerobik Anaerobik Kaedah Latihan i)

ii) iii)

i) ii) iii)

Komponen kecergasan Fizikal

i) ii) iii)

i) ii) iii)

2. Mendapatkan dan mengumpul maklumat tambahan dari bahan bacaan dan

bahan multimedia berkaitan kaedah-kaedah latihan. Rancangkan atau dapatkan

satu contoh latihan bagi setiap kaedah latihan yang dipelajari. Buat huraian

tentang kepentingan dan kesesuaian kaedah latihan berkenaan ke arah

pencapaian objektif latihan kecergasan fizikal berpandukan konsep dan teori

kaedah latihan.

PORTFOLIO Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensya rah dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.

31

RUJUKAN Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic

Performance. (3rd ed). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.



Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and

evaluation in human performance. (4th ed.). Champaign: Human Kinetics, Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San


Prentice, W.E. (1998), Fitness and wellness for life. (6th ed.). Mc.Graw Hill College



LAMAN WEB http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350414.pdf http://www.fitness-training-solutions.com/types-of-fitness-training.html http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitnes http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk http://www.fitness.com/home.php http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009 http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html http://www.teachpe.com http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-what-does-it-mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/ http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0 http://hk.humankinetics.com/SuccessfulCoaching/IG/chp_14.htm http://www.s-cool.co.uk/category/subjects/gcse/pe/training-for-sport http://www.sport-fitness-advisor.com/weighttrainingprograms.html http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_54_A_PageName_E_LandingPagePlyo

32

Tajuk 4 JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL Sinopsis Tajuk ini meliputi jadual latihan kecergasan fizikal yang terdapat dalam sesuatu kitaran

makro, kitaran meso dan kitaran mikro. Modul ini juga dibekalkan dengan soalan latihan

di samping sumber rujukan.

Hasil Pembelajaran Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat

1. menyatakan jenis latihan yang boleh digunakan dalam jadual latihan

kecergasan fizikal; dan

2. membezakan antara kitaran makro, kitaran meso, kitaran mikro dan kitaran myo

dalam jadual latihan.


JADUAL

LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

KITARAN MAKRO KITARAN MESO KITARAN MIKRO KITARAN MYO

33

KANDUNGAN

4.0 Jadual Latihan Kecergasan Fizikal

Proses perancangan latihan adalah satu prosedur saintifik dengan penggunaan

pelbagai kaedah latihan untuk merancang satu program latihan. Satu program

latihan yang baik semestinya berbentuk objektif dan dirancang berasaskan

prestasi atlet melalui penilaian atau pertandingan, dengan mengambil kira

kesemua faktor latihan dan berpandukan penjadualan pertandingan. Ia

seharusnya ringkas dan fleksibel agar boleh diubahsuai bagi memenuhi kadar

kemajuan seseorang atlet.

Biasanya, seseorang jurulatih merancang progarm latihan dalam pelbagai jadual

latihan seperti kitaran myo (satu sesi latihan), kitaran mikro, kitaran meso, kitaran makro,

program tahunan mahupun program empat tahunan. Jadual 1 adalah satu contoh

program latihan yang terdiri daripada beberapa jenis kitaran latihan.

Jadual 1 : Satu contoh program latihan yang terdiri daripada kitaran makro,

kitaran meso, kitaran mikro dan kitaran myo.

Fasa Latihan

Persediaan (7 Minggu)

Pertandingan (4 Minggu)

Transisi (3 Minggu)

Kitaran Makro 1 Kitaran Makro 14 Minggu

Kitaran Meso

2 Minggu

5 Minggu

2 Minggu

2 Minggu 3 Minggu

Kitaran Mikro 1 2 1 2 3 4 5 1 2 1 2 1 2 3

Kitaran Myo 2 3 3 3 3 4 3 3 3 3 2 1 1 2

4.1 Kitaran Myo (Satu Sesi Latihan)

Mengikut pengkaedahan latihan, sesi latihan adalah unit yang paling asas dan utama

dalam program latihan. Sesi latihan yang diklasifikasikan mengikut tujuan latihan adalah

sesi latihan pembelajaran kemahiran (learning lesson); sesi latihan latihtubi (repetition

lesson); sesi latihan penguasaan kemahiran (perfection of a skill); dan sesi latihan

penilaian. Jangka masa bagi satu sesi latihan biasanya adalah selama dua jam. Tiga

34

kategori jangka masa latihan ialah jangka masa pendek (30 minit hingga 90 minit);

jangka masa sederhana (2 jam hingga 3 jam); dan jangka masa panjang (melebih 3 jam).

Pengelolaan satu sesi latihan wujud dalam beberapa bentuk agar sesuai dengan

kumpulan atlet dan individu yang dilatih. Antaranya ialah:

Latihan berkumpulan, iaitu beberapa orang atlet latih bersama-sama. Bentuk

latihan ini sesuai untuk membina semangat berpasukan dan kualiti psikologi.

Latihan individu yang membolehkan seseorang jurulatih fokus dan

menyelesaikan masalah terutamanya aspek kecergasan fizikal dan psikologi

seseorang atlet.

Latihan gabungan, contohnya latihan bersama-sama pada peringkat aktiviti

memanaskan badan manakala disambung dengan latihan individu mengikut

objektif latihan masing-masing.

Sesi latihan bebas, sesuai untuk atlet tahap tinggi yang memerlukan

bimbingan jurulatih yang minimum dalam sesuatu sesi latihan tersebut.

4.1.1 Struktur Satu Sesi Latihan

Berdasarkan pengkaedahan latihan dan rasional fisio-psikologikal, satu sesi

latihan dibahagikan kepada beberapa bahagian atau peringkat yang lebih kecil.

Pembahagian ini adalah perlu agar aplikasi prinsip-prinsip latihan ke arah

pencapaian objektif dapat dilakukan dengan berkesan. Struktur asas satu sesi

latihan terdiri daripada tiga bahagian atau empat bahagian (Jadual 2). Peringkat

pendahuluan memfokuskan penerangan objektif latihan; peringkat persediaan

mementingkan aktiviti memanaskan badan secara umum mahupun spesifik;

peringkat latihan utama selari dengan pencapaian objektif latihan; dan peringkat

penutup terdiri daripada aktiviti memulihkan badan ke keadaan sedia kala.

Jadual 2 : Pembahagian struktur latihan dan peruntukan masa

Struktur Satu Sesi Latihan Peruntukan Masa

Struktur tiga bahagian

(a) Peringkat Persediaan

(b) Peringkat Latihan Utama

(c) Peringkat Penutup

25 – 35 minit

75 – 85 minit

10 minit

120 minit Struktur empat bahagian :

(a) Peringkat Pendahuluan

(b) Peringkat Persediaan

5 minit

30 minit

35

(c) Peringkat Latihan Utama

(d) Peringkat Penutup

75 minit

10 minit

120 minit 4.1.2 Panduan penilaian dalam satu sesi latihan

Keberkesanan satu program latihan bermula dari pencapaian objektif satu sesi

latihan. Oleh itu penilaian terhadap pencapaian objektif latihan mahupun

pencapaian matlamat program latihan biasanya dilakukan berpandukan kadar

nadi semasa latihan (Rajah 1). Kadar nadi semasa latihan digunakan sebagai

indikator agar atlet sentiasa dilatih dalam intensiti yang dirancang sepanjang sesi

latihan.

Rajah 1 : Contoh lengkungan fisiologikal secara dinamik dalam satu sesi latihan 4.2 Kitaran Mikro

Kitaran mikro biasanya merupakan satu progaram latihan selama tujuh hari. Kriteria

utama dalam perancangan kitaran mikro adalah penumpuan kepada kebolehan

biomotor spesifik bagi sesuatu sukan tertentu. Komponen utama dalam sesuatu kitaran

mikro adalah (1) aspek teknikal dan/atau taktikal; (2) pembangunan kelajuan dan/atau

kuasa; (3) pembangunan kekuatan; dan (4) pembangunan daya tahan umum.

4.2.1 Jadual latihan kitaran mikro

Jumlah masa latihan dalam satu minggu memainkan peranan yang penting dan

bergantung kepada keupayaan dan tahap kesediaan sesorang atlet itu. Sesuatu

kitaran mikro boleh distrukturkan seperti berikut:

Jadual latihan mengikut bilangan kali latihan (Jadual 3)

020406080

100120140160180200

Kadar Nadi

36

Jadual latihan mengikut bilangan sesi latihan dan sesi rehat (Jadual 4)

Jadual latihan mengikut jenis latihan (Jadual 5)

Jadual latihan mengikut bilangan puncak(peak) (Jadual 6)

Jadual 3 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan 9 sesi latihan. Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

Pagi L L L Petang L L L L L L Jadual 4 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan struktur 3 + 1. Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad Pagi L L L L L L Petang L L L

Jadual 5 : Jadual latihan satu kitaran mikro dengan pelbagai jenis latihan Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad 7.00am LK LK LK LK LK LK 3.00pm L L L L L L 7.00pm LB LB LB LB

(Petunjuk: LK=Latihan Kecergasan; L=Latihan Utama; LB=Latihan Bebanan)

Jadual 6: Jadual latihan satu kitaran mikro dengan 2 puncak Hari

Intensiti (Tahap) Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

90%-100% (Tinggi)

80%-90% (Sederhana)

50%-80% (Rendah)

0% (Rehat)

4.3 Kitaran Meso

Satu kitaran meso biasanya antara dua hingga enam minggu dan juga boleh dirujuk

sebagai satu program latihan mingguan bagi sesuatu sub fasa tertentu. Dalam sub fasa

persediaan khusus, satu kitaran meso biasanya mengandungi 4 hingga 6 kitaran mikro

bergantung kepada jadual pertandingan. Secara umum, jangka masa satu kitaran meso

adalah lebih panjang daripada satu kitaran mikro tetapi lebih pendek daripada satu

kitaran makro.

37

4.4 Kitaran makro Satu kitaran makro adalah antara dua minggu sehingga beberapa bulan yang boleh

diklasifikasikan kepada fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa kemuncak

(peaking). Maka, satu kitaran makro dirujuk sebagai satu program latihan beberapa

mingguan untuk mencapai sesuatu objektif tertentu dan ke arah pencapaian kemuncak

pada pertandingan. Satu kitaran makro biasanya terdiri daripada beberapa kitaran

mikro; terdiri daripada satu kitaran meso atau beberapa kitaran meso bergantung

kepada jadual pertandingan. Jadual 7 adalah satu contoh pembentukan program latihan

kitaran makro berdasarkan pencapaian objektif latihan bagi satu program latihan

kekuatan secara hipotaktikal.

Jadual 7 : Contoh program latihan atlet lompat jauh Bulan Januari Februari March April Mei Kitaran Makro 1 2 3 4

Objektif Latihan

- Pengujian - Kekuatan

umum - Persediaan

otot, tendon dan ligamen untuk latihan bebanan

- Kekuatan maksimum

- Kuasa - Pengekalan

kekuatan maksimum

- Kuasa - Pengekalan

kekuatan maksimum

Penstrukturan sesuatu kitaran makro hendaklah berdasarkan objektif yang

spesifik dan jadual pertandingan. Tambahan pula, beban latihan dan prinsip tambah

beban secara ansur maju perlu dipertimbangkan sebagai satu panduan asas. Jadual 8

menunjukkan perubahan intensiti secara dinamik bagi satu kitaran makro yang

umumnya terdiri daripada satu siri empat kitaran mikro. Jadual 8 : Struktur kitaran makro klasik yang menunjukkan penambahan beban

latihan dalam 3 kitaran mikro pertama dan penurunan beban latihan sebelum pertandingan pada hari Ahad dalam kitaran mikro keempat.

Jadual 8a : Kitaran mikro pertama Hari


90%-100% (Tinggi)

80%-90% (Sederhana)

50%-80% (Rendah)

0% (Rehat)

38

Jadual 8b : Kitaran mikro ke-2 Hari


90%-100% (Tinggi)

80%-90% (Sederhana)

50%-80% (Rendah)

0% (Rehat)

Jadual 8c : Kitaran mikro ke-3

Hari Intensiti (Tahap) Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

90%-100% (Tinggi)

80%-90% (Sederhana)

50%-80% (Rendah)

0% (Rehat)

Jadual 8d : Kitaran mikro ke-4 Hari

Intensiti (Tahap) Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad 90%-100%

(Tinggi) 80%-90%

(Sederhana) 50%-80%

(Rendah) 0%

(Rehat)

TUGASAN TERARAH Berpandukan rajah lengkungan fisiologikal secara dinamik dalam satu sesi latihan (Rajah 3), bentuk satu sesi latihan yang lengkap dengan sekurang-kurangnya 3 jenis kaedah latihan bagi pencapaian objektif sesi latihan yang ditetapkan.

RUJUKAN Bompa, T., O. (1997). Theory and methodology of training: the key to athletic

performance (3rd ed.). Dubuque: Kendall/Hunt Pub. Bompa, T.O., & Gregory, H.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training

(5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

39

LAMAN WEB http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-does-it-work-000625.php http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html

40

Tajuk 5 PERIODISASI LATIHAN

Sinopsis

Tajuk ini meliputi fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan (umum dan

spesifik), fasa pertandingan (pra pertandingan dan pertandingan) dan fasa transisi.

Komponen latihan yang merupakan faktor dalam periodisasi latihan turut dibincang.

Tajuk seterusnya ialah kesan latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek fisiologi,

aspek prestasi dan aspek psikologi. Modul ini juga menyediakan latihan terarah bagi

memudahkan kefahaman di samping sumber rujukan sebagai bacaan tambahan.

HASIL PEMBELAJARAN

Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat:

5. menyediakan satu pelan latihan tahunan dengan beberapa fasa latihan dan sub fasa-

fasanya; 6. merancang dan menyediakan satu program atau periodisasi latihan dengan mengambil

kira kesemua faktor latihan; dan

7. menyatakan kesan latihan kecergasan fizikal terhadap aspek perubahan fisiologi, aspek

prestasi dan aspek psikologi.


Periodisasi Latihan

Fasa LatihanKomponen Latihan

Kesan Latihan

41

KANDUNGAN

5.0 Periodisasi latihan

Periodisasi merupakan satu pendekatan latihan yang melibatkan kitaran progresif

pelbagai aspek dalam satu program latihan dalam satu tempoh masa tertentu. Periodisasi

adalah berasal dari Model Hans Selye yang dikenali sebagai General Adaptation

Syndrome (GAS) semenjak 1950-an. Ahli psikologi Leo Metveyev dan saintis sukan Tudor

Bompa membangunkan lagi model periodisasi ini. Bompa dan Metveyev dikenali sebagai

bapa periodisasi moden. Periodisasi adalah satu proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa

latihan dan sub-sub fasa bertujuan untuk:

Memudahkan penyeliaan dan pemantauan sesuatu program latihan;

Meramalkan hasil atau pencapaian matlamat;

Garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking);

Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik;

dan

Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan biasanya mengandungi maklumat-maklumat seperti:

Fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan, fasa pertandingan dan

fasa transisi

Komponen latihan yang menjadi faktor utama untuk pencapaian pretasi ialah

Persediaan Kecergasan Fizikal (Kebolehana biomotor)

Persediaan Teknik (Kaedah-kaedah latihan dan berfokuskan kepada

kemahiran)

Persediaan Taktikal (Strategi)

Persediaan Psikologi (Motivasi, penetapan matlamat, imejeri)

Isipadu Latihan

Intensiti Latihan

Puncak

42

5.1 Fasa-fasa Latihan

Dalam sesuatu periodisasi atau program latihan, ianya dibahagikan kepada tiga fasa utama iaitu

fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Lima sub fasa latihan biasanya

digunakan untuk menghadapi acara sukan, iaitu:

Fasa persediaan - persediaan umum

- persediaan khusus

Fasa pertandingan - prapertandingan

- pertandingan

Fasa transisi

Intensiti merupakan faktor kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka

masa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Contohnya, semakin beban kerja yang

dilakukan oleh atlet dalam satu jangka masa yang diberikan, maka semakin tinggi intensiti

latihannya. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.

Intensiti dapat diukur dengan kadar kelajuan contohnya meter per saat bagi perlakuan

dalam ukuran jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti menentang rintangan. Dalam

aktiviti sukan individu atau berpasukan, intensiti diukur dari segi rentak aktiviti atau

permainan.

Isipadu merupakan prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal

dan fizikal atlet dalam sesuatu program latihan. Isipadu dilihat sebagai keseluruhan kuantiti aktiviti

yang dilakukan semasa latihan atau jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa

latihan dengan gabungan jangkamasa latihan, jarak yang diliputi atau beban yang diangkat dan

kekerapan sesuatu latihan.

Kemuncak adalah tahap prestasi perlakuan atau persembahan optimum atlet dalam

sesuatu pertandingan. Kemuncak atlet adalah berhubung rapat dengan intensiti latihan yang

dilakukan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi kemuncak atlet adalah intensiti latihan.

Intensiti latihan ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi atau kemuncak atlet. Walau bagaimana

pun, peningkatan ini perlu dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip

latihan.

Periodisasi digunakan sebagai latihan rintangan bagi mengelakkan lebihan latihan, di

samping mengawal beban kerja latihan secara sistematik untuk meningkatkan komponen-

komponen kecergasan otot seperti kekuatan, kepantasan dan dayatahan (Rajah 1). Komponen

periodisasi latihan yang terdiri daripada intensiti latihan, isipadu latihan, persediaan fizikal,

persediaan teknik, persediaan taktikal dan persediaan psikologi adalah antara faktor utama ke arah

pencapaian prestasi (Rujuk jadual 1)

43

Jadual 1: Periodisasi Kebolehan Biomotor

Periodisasi Kebolehan Biomotor

Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa Transisi

Persediaan Umum

Persediaan Spesifik

Pra Pertandingan

Pertandingan Utama Transisi

Kekuatan

Penyesuaian Anatomikal

Kekuatan

Maksimum

Peralihan - Kuasa - Dayatahan Otot - Atau kedua-dua

Pengekalan H E N T I

Bina Semula

Dayatahan

Dayatahan

Aerobik

Pembinaan Asas

Dayatahan Spesifik

Dayatahan Spesifik Daya tahan

Aerobik

Kepantasan Dayatahan Aerobik & Anaerobik

Pembinaan Asas Kepantasan Kepantasan Spesifik

Agiliti & Masa Tindakbalas

-

Jadual 2: Ringkasan Contoh Pelan Tahunan Secara Hypothetical Periodisasi Kitaran Mono.

Komponen Latihan

Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa Transisi Umum Spesifik Pra Utama

Jangkamasa (Minggu) 15 - 24 15-21 3-8 9-12

Intensiti Rendah Ditingkatkan secara progresif Tapering off Bercampur

Isipadu Tinggi Sederhana Tapering off Berkurangan Fizikal 60%-70% 30%-40% 30% 40%-50% 40% Teknikal 25%-30% 30%-40% 30% 10%-20% - Taktikal - 5%-10% 20% 20%-30% - Psikologi 5%-10% 5%-10% 20% 20%-30% 10%

5.1.1 Fasa Persediaan

Fasa persediaan adalah fasa terpenting dalam keseluruhan sesuatu program latihan. Kekurangan

tumpuan semasa fasa ini akan menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa

pertandingan. Fasa persediaan biasanya memberi tumpuan utama kepada:

5.1.1.1 Persediaan Umum

Tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal secara menyeluruh.

Isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara 85% hingga 100% dengan intensiti

yang sederhana antara 40% hingga 70%.

Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu bergantung kepada

masa latihan yang diperuntukkan.

Sebelum memulakan latihan ini, ujian pra kecergasan setiap atlet perlu

dijalankan.

44

5.1.1.2 Persediaan Spesifik

Tumpuan diberikan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan

dalam sukan tersebut.

Isipadu latihan masih tinggi bagi jenis sukan yang memerlukan tahap daya

tahan yang tinggi seperti acara lari jarak jauh, kayak atau renang jarak jauh

dengan intensiti latihan dipertingkatkan sehingga 90%.

Isipadu latihan akan diturunkan kepada 65% hingga 80% bagi jenis sukan

yang memerlukan kekuatan dan kelajuan iaitu jenis sukan yang

menggunakan sistem tenaga anaerobik adalah dominan seperti permainan

bola sepak, bola keranjang, hoki serta acara olahraga seperti lari pecut

dengan intensiti latihan dipertingkatkan hingga 95%.



Fasa Persediaan Spesifik

fizikal60%

teknik25%

taktik10%

psikologi5%

fizikaltekniktaktikpsikologi

Fasa Persediaan Umum

fizikal70%

teknik30%

fizikalteknik

45

5.1.2 Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan biasanya dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:

Fasa Pra Pertandingan dan

Fasa Pertandingan

5.1.2.1 Fasa Pra Pertandingan

Tumpuan diberi khususnya pada komponen fizikal yang terdapat dalam

sukan tersebut. Ia bertujuan meningkat atau mengekalkan tahap

kecergasan atlet. Latihan biasa dijalankan dalam situasi permainan kecil,

permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.

Isipadu latihan masih dikekal tinggi untuk sukan yang memerlukan daya

tahan, sementara intensitinya bergantung kepada keperluan sukan sebenar.

Bagi sukan yang memerlukan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah

sederhana antara 60% hingga 70%, dengan intensiti latihan boleh

dipertingkatkan sehingga 100%.



Ujian pasca kecergasan setiap atlet perlu dijalankan.

5.1.2.2 Fasa Pertandingan

Tumpuan diberi kepada pengekalan tahap kecergasan optimum.

Isipadu dan intensiti adalah penting pada fasa ini bagi memastikan atlet

berada pada tahap prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan.

Tahap kecergasan dinilai melalui permainan sebenar dengan ujian masa,

jarak, ketinggian dan sebagainya.

Fasa Pra Pertandingan

fizikal45%

teknik25%

taktik20%

psikologi10%


46

Jangkamasa fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa pertandingan.

5.1.3 Fasa Transisi

Fasa ini memberi tumpuan kepada pemulihan fisiologi dan psikologi seperti perawatan

kecederaan dan menghilangkan kebosanan atlet.

Jangkamasa adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada musim

pertandingan seterusnya.

Rehat aktif adalah digalakkan dalam fasa ini bagi mengekalkan tahap kecergasan

fizikal atlet. Ia perlu dikekalkan antara 40 hingga 60 % tahap kemampuan optimum

atlet.

Ia juga memberi peluang jurulatih dan atlet menilai prestasi diri dan keberkesanan

program dan seterusnya melakukan penambahbaikkan jika perlu untuk sesi atau

musim latihan yang seterusnya.

Fasa Pertandingan

fizikal20%

teknik20%taktik

40%

psikologi20%


Fasa Transisi

Fizikal50%

Pemulihan50%

FizikalPemulihan

47

5.2 Kesan Latihan

Kesan latihan terhadap kecergasan fizikal terdiri daripada aspek fisiologikal, pretasi

dan psikologikal.

5.2.1 Aspek perubahan fisiologi

Perubahan keadaan fizikal seseorang atlet lebih ketara dan mantap.

Kekuatan dan daya tahan otot seseorang atlet atau individu lebih baik.

Keupayaan individu atau atlet dari aspek fungsi jantung dan juga kekuatan jantung

dalam membantu fungsi badan menjadi lebih cekap.

Individu atau atlet dapat mengimbangi cara hidup yang lebih bernilai dan bermakna

dalam menghadapi aktiviti harian.

5.2.2 Aspek prestasi

Kerja-kerja boleh dilakukan dengan lebih banyak dan kerja menjadi lebih efisyen

Risiko kepada kecederaan otot ketika bekerja dan bersukan dapat dikurangkan

Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet

Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan seseorang dalam menghadapi

kecemasan

5.2.3 Aspek psikologi

Dapat memberikan ketenangan dan fokus terhadap sesuatu situasi dengan baik

Memberikan kelebihan dari segi persediaan mental bagi menghadapi sesuatu

keadaan

Bertindak cekap dan licin dengan tahap kecergasan yang tinggi

Kekuatan serta ketahanan yang tinggi dari aspek mental, emosi dan juga sosial

TUGASAN TERARAH

1. Mendapatkan dan mengumpulkan maklumat tambahan dari bahan bacaan dan bahan

multimedia berkaitan periodisasi latihan. Analisis dan berikan justifikasi tentang

komponen latihan mengikut fasa-fasa periodisasi latihan.

2. Dapatkan maklumat bagaimana anda dapat merancang dan menyediakan satu

program atau periodisasi latihan.

3. Mendapatkan maklumat dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan kesan

48

latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek

a) Perubahan fisiologi

b) Prestasi

c) Psikologi

LAMAN WEB

http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization

http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm

http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-does-it-

work-000625.php

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html

PORTFOLIO

Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah

dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.

49

Rujukan Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic

performance (3rd ed.). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.

Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and wellness: a comprehensive lifestyle approach (7th ed.). New York: McGraw-Hill.


Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and evaluation in human performance (4th ed.). Champaign: Human Kinetics,

Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San


Prentice, W.E. (1998). Fitness and wellness for life (6th ed.). US: Mc.Graw Hill College



http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitness http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk http://www.fitness.com/home.php http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009 http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html http://www.teachpe.com http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350414.pdf http://www.fitness-training-solutions.com/types-of-fitness-training.html http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-what-

does-it-mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/ http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0 http://hk.humankinetics.com/SuccessfulCoaching/IG/chp_14.htm http://www.s-cool.co.uk/category/subjects/gcse/pe/training-for-sport http://www.sport-fitness-advisor.com/weighttrainingprograms.html http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_54_

A_PageName_E_LandingPagePlyo http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-

does-it-work-000625.php http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html

50

PANEL PENULISAN MODUL PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU

( PJM3101 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL )

NAMA KELAYAKAN

Dr. NORIATI BINTI A. RASHID Pengarah Pusat Perkembangan Akademik Institut Pendidikan Guru Kementerian Pelajaran Malaysia

Kelulusan PhD. (Sosiolinguistik). UM M.Ed (Sisiology Education). UM BA.Hons. (Geografi dan Bahasa Melayu). UM Diploma Pendidikan (Geografi dan Bahasa Melayu). UM

Dr. MOHD NORDIN BIN ABU BAKAR Penolong Pengarah Pusat Perkembangan Akademik Institut Pendidikan Guru Kementerian Pelajaran Malaysia

Kelulusan: PhD.(Pendidikan Teknik Vokasional), UKM Master Sains (Pentadbiran Pendidikan), UPM Bac.Pend.(Sains Pertanian), UPM Sijil Perguruan Asas (Kemahiran Hidup (Pertanian), MPTI

EN. TAN KAIT KEONG Pensyarah Institut Pendidikan Guru Kampus Raja Melewar 70990 Seremban Negeri Sembilan

Kelulusan: M. Ed (Pengurusan Sukan), UKM Bac.Edu. (Pendidikan Jasmani), UPM Sijil Perguruan Khas (PJ), MPTI Sijil Perguruan Asas (SN/MT), MPIPOH Pengalaman: Pensyarah Jabatan Pend. Jasmani ( 17 tahun) Guru Pendidikan Jasmani (12 tahun)

PN. CHONG CHAI LIAN Pensyarah Institut Pendidikan Guru Kampus Raja Melewar 70990 Seremban Negeri Sembilan

Kelulusan M.Sc (Pentadbiran Pendidikan), UPM Bac. Edu. (Pendidikan Jasmani), UPM Sijil Perguruan Khas (PJ), MPRM Sijil Perguruan Asas (PC), MPPPP Pengalaman: Pensyarah Jabatan Pend. Jasmani ( 4 tahun) Guru Pendidikan Jasmani (18 tahun)

51

IKON

Rehat

Perbincangan

Bahan Bacaan

Buku Rujukan

Latihan

Membuat Nota

Senarai Semakan

Layari Internet

Panduan Pengguna

Mengumpul Maklumat

Tutorial

Memikir

Tamat

program pensiswazahan guru...

Documents