prófundirbúningur, próftaka og að takast á við prófkvíða

Prófundirbúningur, próftaka og

að takast á við prófkvíðaMarín Björk JónasdóttirNáms- og starfsráðgjafi

Yfirferð námskeiðs

• Kvíði

• Prófundirbúningur

• Próftaka

• Prófkvíði

• Að takast á við prófkvíða– Æfingar– Verkefni

225.02.2009Marín - [email protected]

Kvíði

• Kvíði er algengur og eðlileg viðbrögð við hættu eða álagi• Kvíði er ekki vandamál nema hann fari að hamla

viðkomandi í lengri tíma• Einkennin geta verið líkamleg og andleg • Hægt að vinna á honum ef fólk vill takast á við hann og

gera það sem til þarf• Prófkvíði er afbrigði af kvíða• Mikill prófkvíði er yfirleitt lært atferli

– Hægt að vinna bug á með markvissum hugrænum aðferðum

3Marín - [email protected] 25.02.2009

Verkefni

• Hvað er svona hræðilegt við að taka próf?– Skrifaðu niður þau atriði sem koma í hugann,

burtséð frá því hversu skynsamleg þér finnst þau vera.

– Ræðið við 1-2 nemendur um þeirra upplifun og finnið hvað er líkt og hvað er ólíkt (fjarnemendur geta haft símasamband við námsráðgjafa til að fara yfir þennan hluta)

25.02.2009Marín - [email protected] 4

Að takast á við kvíða

• Því meiri aðlögunarhæfni – því meiri árangur• Grundvallar atriði = sveigjanleiki í atferli

– Að geta breytt atferli sínu hvenær sem þörf krefur

– Geta farið eftir meðvitaðri ákvörðun, frekar en að gera eitthvað bara af vana

– Vilji til að temja sér nýjar leiðir til að fást við aðstæður

– Leyfa öðrum að gera hlutina með sínum hætti

– Gera eitthvað nýtt til að geta víkkað út hugann


Prófundirbúningur á önninni

• Hefst á fyrsta degi náms• Stendur yfir alla önnina, með virku heimanámi

tímasókn og upprifjun• Skoða eigin viðhorf gagnvart námsgreininni• Lesa kennarann• Spyrja um vafaatriði• Skoða gömul próf• Hafa jafnvægi í mataræði, hreyfingu og svefni


Prófundirbúningur – rétt fyrir próf• Skipuleggja tímann – gera áætlun um lestur og hvíld daglega

• Gera ráð fyrir tíma og slökun

• Finna “góðan” vinnustað

• Finna öll gögn: bækur glósur, verkefni, ritgerðir og próf (eigin og gömul próf)

• Finna áhersluþætti – fá upplýsingar frá kennara

• Spyrja kennara um vafaatriði

• Lesa öll gögn um sama efni “í einu”

• Búa til spurningar jafnt og þétt – ef ég væri kennari?

• Umorða mikilvæg efnisatriði


Próftaka


Próftaka - frh• Velja strax á milli spurninga

• Ekki dvelja við spurningar sem þú getur ekki svarað strax – 5 sek. Umhugsunartími hámark í byrjun

• Reikna út hámarks tímalengd í hverja spurningu

• Skrifa mín. við hverja spurningu

• Nota próftímann vel og gera ráð fyrir yfirferð í lokin

• Spyrja kennarann ef eitthvað er óljóst

• Gefa sér 2-3 mín. í prófinu til að slaka niður

• Einbeita sér að prófinu og láta ekki truflast ef aðrir fara að skila


Einkenni prófkvíða

• Helstu einkenni– Neikvæðar hugsanir– Skjálfti – kuldi/hiti– Vanlíðan, ótti– Óróleiki, spenna– Vöðvaspenna, sviti, ör hjartsláttur, – Svefntruflanir ,ógleði, magaverkir– Skipulagsleysi, frestun, einbeitingarskortur


Vani að vera kvíðinn• Hægt að breyta þessum vana með markvissri

þjálfun• Þurfum að þekkja okkur sjálf, eigin hugsanir og

viðbrögð = þora að axla ábyrgð á eigin vellíðan• Bera kennsl á og þora að horfast í augu við

hvaða streituþættir það eru sem hafa mest áhrif á okkur

• Svara af hreinskilni hvort við nennum að leggja á okkur það sem til þarf til að breyta þessu


Úrræði við prófkvíða• Ákveða að takast á við prófkvíðann

• Fara á prófkvíða námskeið

• Temja sér nýja hegðun og í framhaldi af því:– Læra að stjórna hugsunum

– Gera þær jákvæðar

• Efla sjálfstraustið markvisst með þjálfun

• Slökunaræfing – þjálfa upp tæknina markvisst

• Skipulagning og framkvæmd

• Fá stuðning ef á þarf að halda hjá ráðgjafa, vinum, ættingjum, samnemendum.....


Slökunaræfing

• Komdu þér vel fyrir í stólnum• Snúðu gögnunum á hvolf og slepptu skriffærum• Lokaðu augunum og andaðu hægt frá þér• Andaðu djúpt og þegar þú ert komin alveg í botn taktu þá

smá loft í viðbót, snöggt í gegnum munninn• Andaðu hægt frá þér og sjáðu fyrir þér hvernig spennan

fer úr höfðinu og niður skrokkinn og lekur á gólfið• Endurtaktu þessa öndun 3 sinnum• Opnaðu augun og gefðu þér 2-3 mín. til að hugsa um

eitthvað jákvætt og skemmtilegt • Haltu áfram að taka prófið


Tækniatriði í prófum við kvíða• STOPP – segðu þetta upphátt eða í hljóði, þegar þú

finnur að þú ert að blokkerast• Dagdraumar – Taktu þér örstutta stund í að fylla hugann

af jákvæðum hugsunum• Sjáðu fyrir þér árangur – ef þú getur verið á “réttum” stað

meðan þú ferð í gegnum þetta þá er það mjög gott• Athygli – beindu allri athygli þinni að sértæku atriði. T.d.

á úrið þitt til smæstu atriða, eða borðið sem þú situr við og snertu það og finndu áferðina

• Hrósaðu þér – Komdu fram við þig eins og þú sért raunverulegur vinur sem veitir hvetjandi stuðning


Verkefni Að stýra eigin hugsunum

• Sestu í stól og slakaðu á – helst í “réttri” stofu• Sjáðu fyrir þér að þú sért komin í próf• Þú sérð og finnur að þér líður vel• Þú opnar prófið og lest í gegnum það og þar eru fullt af

spurning sem þú veist svarið við– Hér býrð þú til einhverjar spurningar , sem þú veist svarið við og

svara þeim

• Þér líður ennþá mjög vel og finnur hvernig vellíðan og öryggi fara um þig

FRH.......


VerkefniAð stýra eigin hugsunum - FRH

• Þú sérð fyrir þér hvernig þú svarar hverri spurningu rétt og hversu vel þér líður

• Svo sérðu spurningu sem þú getur ekki svarað og þú finnur að það er í lagi og þér líður vel og þú ferð yfir í næstu spurningu

• Í lokin lestu yfir allar spurningarnar og svörin í samhengi og sérð að þú hefur náð að svara öllu rétt og þér líður vel

Þessi æfing er endurtekin 3-5x á dag í a.m.k. Þrjár vikur fyrir próf


Takk fyrir og gangi ykkur vel

1725.02.2009Marín - [email protected]

prófundirbúningur, próftaka og að takast á við prófkvíða

Documents