profi melledzés

7/23/2019 Profi Melledzés

http://slidepdf.com/reader/full/profi-melledzes 1/6

18 FIT MUSCLE

Szupervaskos

mellizmok hét alatt!Az amatôr, hobbi testépítôk a sikertkét dologban mérik: mekkora a bicep-szed és mennyit tudsz fekve kinyomni.Azonban a régi nagy öregek és a test-építés szakértôi tudják, hogy az erôebben a sportban másodlagos, és azigazán lenyûgözô klasszikus fizikumismérvei nem elsôsorban a karok. Aszéles vállak, a görög szobor kidolgo-zottságú has, tehát inkább a törzsizomzata sugározza az igazán megala-

pozott erôt és a szépséget. Ide tarto-zik a jól fejlett mellkas, a vaskos, for-más mellizom is. Egy megfelelôen felé-pített mellkas mind szembôl, mind ol-dalról a test izomzatának vastagságát,mélységét közvetíti. Az igazi férfinakkomoly mellkasa van!

a 2002-es év Kalifornia

BajnokaOmar Deckard-nak, a 2002-es év kaliforniai baj-nokának nem kell a szomszédba mennie a be-vezetôben leírt mellkasért. A szupernehézsúlyúbajnok – 4. az USA Bajnokságon – 148 centismellkaskerülettel rendelkezik és ami vicces,hogy még csak nem is a mell a kedvenc testré-sze, hanem a tricepsz. De mint jó testépítô tud-ja, hogy mire kell figyelni, és amit nem szeretsz,azt még jobban koncentrálva kell fejleszteni,mert az lehet esetleg a gyengéd. Persze Omar azért eleget tesz minden testépítô kitételnek, a

karméret „versenyben” is eséllyel indul, hiszen56 cm azt hiszem elegendô. Kiegyensúlyozottfizikumról van szó esetében, ez már világos.

4MR. CALIFORNIA TITKAI A MELLKAS EDZƒSƒRE

Írta: Jason Mathas



FIT MUSCLE 19

Omar DeckardMr. California

edzésterveHétfô Hát, tricepsz, vádli

Kedd Mell, combfeszítô, bicepsz

Szerda Váll, combhajlító, vádli

Csütörtök Hát, csuklya (trapézizom),tricepsz

Péntek Combfeszítô, bicepsz

Szombat Váll, combhajlító, vádli

Vasárnap Pihenô



20 FIT MUSCLE

A 2002-es versenyszezonban Omar a tömegnövelés so-rán elérte a 129 kilós testsúlyt és beszálkásítva 118 kg volta színpadon, amivel közel került a profi kártya megszer-zéséhez szükséges színvonalhoz. A 2003-as év terve aztvázolja fel, hogy 136 kilós izomtömeget elérve a verseny-szezonon kívül Omar 122.5 kg körül tudjon megmérkôznia versenytársakkal.

Omar, mint egy tisztességes hívô, hetente hat nap dol-

gozik, edz, majd vasárnap pihen. Egyfajta nyomó-húzógyakorlat bontás filozófiát követ, mégpedig oly módon,hogy egy edzésen belül nem végez két azonos jellegû gyakorlatsort igénylô testrészre edzést. A nyomó melledzés mellé húzó bicepsz gyakorlatok kerülnek; a húzóhátazás pedig a nyomó tricepszezéssel kerül párba (rész-letesen lásd a táblázatban).

A mellkas edzése Omar stílusábanMint megjegyeztük már, a vízszintes padon végzett fekve-nyomásban felmutatott erô nem mérvadó egy testépítôszámára és ennek a gyakorlatnak a túlerôltetése nem fel-tétlenül célravezetô. Omar már csak havonta egyszer

nyom fekve vízszintes padon. Ezen alkalmak során fel-megy 227 kilóra 10 ismétlés erejéig. Nem rossz! Az alapedzéstervében viszont a ferde padon végzett fekvenyo-mást részesíti elônyben, mely a mell-kas felsôbb régiójára helyezi a hang-súlyt. Mint majd látni fogjuk, ebbena gyakorlatban is bivaly erôs, deelôtte természetesen alaposan be-melegít piramis szerûen felépített,egyre nagyobb súlyokat alkalmazószériákkal. (Az edzésterv részletei atáblázatban.)

Hogyan lehet neked is a te szinted-hez képest hasonlóan jól fejlett mell-kasod, mint Omar-nak? Omar mostmegosztja veled izomépítô tippjeit.

Tipp #1 Intenzív edzésalapgyakorlatokkalAz edzés jelenti az ingert az izomfej-lôdés számára. Bár a testépítôktöbbsége az étkezést rontja el, azedzésre is oda kell figyelni. A sokízületet magába foglaló, több izom-csoportot egyszerre megdolgoztatógyakorlatokat nevezzük összetettalapgyakorlatoknak. A mell esetébenezek a fekvenyomások rúddal vagykézisúlyzóval vízszintes illetve ferdepadon, a tolódzkodás és opcionáli-san az áthúzás (pullover). A tároga-tás, tárogató gép (Peck-deck), kábe-les kereszt-csiga gyakorlatok NEMalapgyakorlatok és nem tartoznak

egy kezdô, középhaladó eszköztárá-ba, csakis egy már versenyre „fino-mító” profi fegyverei.

Mellizmod kiegyensúlyozottságát figyelembe véve kezdjvagy vízszintes vagy ferde pados fekvenyomással. Elôbbia mellizom középsô-alsó részét terheli jobban, míg a fer-de pados verzió a felsô részt fejleszti. Ne csak mindig víz-szintes padon nyomj! A mellre tolódzkodásnál, ha van le-hetôséged, akkor a szélesebb tolódzkodó rúd távolságnálkapaszkodj meg (egyébként inkább tricepszre hat) és dôljelôre a felsôtesteddel. Az áthúzás kiváló a mellkas tágítá-

sára és a fûrészizmok fantasztikus kihozására.Végezz e felsorolt négybôl három gyakorlatot edzésen-ként, egyenként három munkaszériával. Ez azt jelenti,hogy elôször melegíts be, ahogyan Omar is teszi! Ezek abemelegítô sorozatok nem számítanak bele a munkaszé-riákba. A terhelést úgy válaszd meg, hogy a javasolt szé-riánkénti 10 ismétlést szabályosan el tudd végezni.

Tipp #2 40-50 kcal és 1.7 g fehérjebevitele testsúlykilogrammonkéntMint már említettük, a legtöbb ember fejlôdésének gátjaa táplálkozás rossz minôsége. Ha követed az ebben atippben leírt szabályokat, akkor lehetôvé teszed a maxi-

mális fejlôdést. Az izomnövelés elsô kitétele, hogy a kaló-ria-, tehát az energia-bevitelnek többnek kell lennie, mintaz elhasznált mennyiségnek. A tipikus testépítô tevékeny-

Omar tippjei számodra



ség mellett ez akkor áll be, ha a naponta elfogyasztotttápanyagok kalória értéke megfelel a kilogrammban mérttestsúlyod 40-50-szeresének. Ez egy átlagos 75 kilóssportoló esetében 3000-3750 kcal. Neked kell majd kita-pasztalnod a pontos értéket, úgy hogy havonta kb. 2 ki-lót gyarapodj. Amennyiben kreatin kúrán vagy, akkor agyarapodás ennél nagyobb lesz, fôleg eleinte!

Az szintén nagyon kritikus, hogy a kalória bevitelen be-lül a fehérje mennyisége elérje a testsúlykilogrammonkén-ti 1.7 grammot. Az elôbb példának vett 75 kilós bodysesetében ez 127 g naponta. Figyelem, ez az érték csak azilyen bôséges kalória bevitel mellett igaz, ha kevesebb a

kalória, akkor drámaian megnô a protein igény is!

Tipp #3 Kreatin-monohidráttáplálékkiegészítô használataOmar maga is a kreatin-monohidrát nagy rajongója, egy-részt mert ismeri eme csoda anyag tudományos hátterét,valamint már sok pozitív tapasztalattal rendelkezik a fo-gyasztása terén. A kreatin a legkutatottabb, legbiztonsá-gosabb izomtömeg- és erônövelô, amit eddig kifejlesztet-tek. Az egyetlen anyag, amely bár nem hormonális ésnincs mellákhatása, de mégis érzésre és „hozamra” legin-kább megközelít egy szteroid kúrát. Ha egy jó minôségû

kreatin formulát használsz, akkor egy két hónapos kúraalatt 6-8 kilós tömegnövekedésre is számíthatsz, az erôdpedig körülbelül 10%-kal ugrik meg.

FIT MUSCLE 21

Omar

bajnoki melledzése1. Fekvenyomás ferde padon

10 x üres rúd, 10 x 100 kg, 10 x 135 kg,

2 x 10 x 185 kg, 2-3 x 227 kg

2. Kábeles kereszthúzás4 x 12-15 x 70 kg

3. Peck-deck (tárogató gép)3 x 15 x 90 kg

4. Pullover (áthúzás) opcionálisan3 x 8 x 65 kg

Omar már profi szinten van, így a hang-súlyt nem a tömeg megszerzésére, hanemannak finomítására helyezi, ezért használgépeket és csigás gyakorlatokat is.

ÖsszefoglalásHa követed Omar neked szóló tippjeit, akkor te is elérhe-ted az ô sikereit és hatalmas mellizmokra tehetsz szert.Alkalmazd az elsô tippben számodra elôírt edzéstervet, ésne azt, amelyet Omar manapság végez.

Étkezésedben kövesd a második tippben elôírt anabo-likus irányelveket. A kiszámolt tápanyag mennyiséget mi-

nimálisan napi 5-6 étkezés során vidd be. Nos, tudjuk,hogy ez nem egyszerû a rohanó életmód mellett. Omar is,mint minden testépítô, nagyban támaszkodik a táplálék-



22 FIT MUSCLE

kiegészítôkre. Omar választása a legjobbminôséget garantáló és szuper finom ízû Scitec Nutrition® termékekre esett. A baj-nok fô kalória- és proteinforrása a GainersProtein Delite™ izomtömeg-növelô. A ter-mék a fantasztikus Protein Delite™ ízminô-séget képviseli, valamint kétfajta szénhidrátforrást tartalmaz. A lényeg azonban a fehér-je tartalmában van, a nagyobbik adag 55 gproteint biztosít, méghozzá az anaboli-kus/anti-katabolikus ProDelite™ proteinmátrixból. Ez a mátrix különleges, mert há-romfajta fehérje forrást tartalmaz, melyek-nek más-más a tulajdonsága. Így egy gyorsés lassú hatású (felszívódású) protein keve-réket kapunk, mely mind anabolikus (izom-építô), mind anti-katabolikus (izomlebom-

lás gátló) hatással is rendelkezik. A GainersProtein Delite™ edzés után mindenképp,de edzés elôtt és valamely másik étkezés-ként is alkalmazható.

A kreatin bevitelre Omar-nak két ajánlatavan számodra. Az egyik a Trans-X kreatin-transzportrendszer. Ez a világ legerôsebb,legtöbb összetevôt tartalmazó kreatin for-mulája. Megtalálható benne egy nagy adagkreatin, ribóz, dextróz, liponsav, glutamin,arginin és taurin. Azok számára viszont,akik a legtökéletesebb kreatin felszívódástés hasznosulást akarják elérni egy olyan

formulában, mely finom ízû, kevés folya-dékkal elfogyasztható (2-3 dl) és könnyenelkészíthetô, azoknak a PUMP pezsgô krea-tin a tökéletes választás. Az egy adagos ta-sakokban kiszerelt, precíziós módon kidol-gozott pezsgô formula számtalan elônnyelbír: semlegesíti a gyomor savas közegétvédve a kreatint, gyorsítja a felszívódást, ésígy a PUMP szénhidrát (cukor) nélkül is két-szer olyan hatékony (fele adag kreatin iselég), mint a dextróz alapú hagyományospor kreatin-transzportrendszerek. Összessé-gében a PUMP pezsgô formula a létezô leg-

jobb kreatin szedési mód.

Sok sikert az új izomzatodhoz! FM



A HyperMass 5000 a CytoPro kiváló minô-sé-gû kevert fehérjeforrásra épülô izomtömeg-növelô és edzés utáni regeneráló formula.A HyperMass 5000 biztosítja a megfelelô szén-hidrát- és kalóriamennyiséget is az izmok energi-aellátásához és az izom felépítéséhez.

A HyperMass 5000 segítségével gyorsan növel-

hetô az izomtömeg és az erô, megállítható azizomleépülés, fokozható a regeneráció sebességeés az immunrendszer ereje.

A HyperMass 5000 a CytoPro fehérje-mát-rixon kívül tartalmazza a HyperMax™ egyediösszetételû anabolikus keveréket is, melynagyban hozzájárul a termék hatásosságához.

Lassœ Žs gyors felsz’v—d‡sœ

fehŽrjŽket tartalmaz— izomnšvelo««kŽs speci‡lis termŽkek

A CytoPro kiváló minôségû kevert fehérjeforrásraépülô izomtömeg-növelô protein formula. A Cyto-Pro fehérje-mátrix összetevôi a tejsavófehérje-

koncentrátum, a kazein és a teljes tejfehérje, me-lyek egyéni elônyei a CytoPro-ban összeadódnak.

A CytoPro segítségével gyorsan növelhetô azizomtömeg és az erô, megállítható az izomleépü-lés, fokozható a regeneráció sebessége és az im-munrendszer ereje. Mivel a CytoPro kis mennyi-ségben tartalmaz csak szénhidrátot és zsírt, ezértmindenfajta diétás program során nagyszerûenhasználható a zsírégetés fokozására!

Kapható a jobb edzôtermekben és a szakboltokban. Infoline: (06-1) 222-6023 www.FitnessPont.h u

Vitamin és ásványi anyagformula

Széles spektrumú zsírégetôformula

Aminosav formula

Az AminoMax egy szupererôs, szabad és peptid-kötésûaminosavakat tartalmazó for-mula. Az aminosavak forrása

nagy biológiai értékûtejsavófehérje-hidrolizátum,mely garantálja a termékhatását és az izmokhoz valógyors eljutását.

Komplett multivitamin és ás-ványi anyag formula átlag-embereknek, sportolóknak éskevésbé leterhelt testépítôk-nek. A legfontosabb vitami-nok és ásványi anyagok, va-lamint elektrolitok optimálisösszetétele tökéletes egész-séget, megnövekedett edzés-intenzitást és munkavégzôképességet, valamint gyor-sabb regenerálódást biztosít.

A CytoBurn egy szélesspektrumú szuper zsírégetô,

amely 11 fajta hatóanyagottartalmaz. Az egyik legerô-sebb folyamatos felszívódá-sú és hatású készítmény,amely megfelelô aránybantartalmazza a testzsír ésa koleszterinszint csökken-téséért felelôs hatóanyago-kat, illetve azok segédanya-gait, ko-faktorait.

AMINOMAX

CYTO BURN

DAILYVIT

750 g 3,490 Ft1400 g 5,990 Ft4000 g 14,990 Ft

1000 g 2,590 Ft5000 g 9,990 Ft

AMINOMAX

CYTO BURN

DAILYVIT

HYPERMASS 5000

CYTOPROCYTOPRO

HYPERMASS 5000

profi melledzés

Documents