principios del entrenamiento y del …campus.divulgaciondinamica.es/manuales/535.2017jyrg2.pdf ·...

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOY DEL ACONDICIONAMIENTO FIacuteSICO

Divulgacioacuten Dinaacutemica Formacioacuten copy 2017 | Todos los derechos reservados

1 Entrenamiento y acondicionamiento fiacutesico

2 Conceptos y teoriacuteas baacutesicos

21 Carga

22 Carga de entrenamiento

221 Contenido de la carga

222 Naturaleza de la carga

223 Organizacioacuten de la carga

23 Adaptacioacuten

24 Fatiga

3 Principios bioloacutegicos

4 Principios pedagoacutegicos

5 Referencias bibliograacuteficas

03

06

06

07

08

09

15

15

19

21

25

32

Con el objetivo de mejorar el contenido del moacutedulo Divulgacioacuten Dinaacutemica apuesta por la referencia a recursos didaacutecti-cos interactivos externos tales como viacutedeos audios y enlaces

Este contenido es externo a Divulgacioacuten Dinaacutemica por lo que si detectase alguacuten enlace caiacutedo o erroacuteneo agradeceriacuteamos que nos lo comunicases a editorialdivulgaciondinamicacom

CONTENIDO

3Divulgacioacuten Dinaacutemica Programa de Formacioacuten

Principios del Entrenamiento y del Acondicionamiento Fiacutesico

Entrenamiento y acondicionamiento fiacutesico1

Acondicionamiento fiacutesico Es el desarrollo de las cualidades fiacutesicas mediante el ejercicio para obtener un estado general saludable

Las cualidades o capacidades fiacutesicas del ser humano son entre otras la resistencia la fuerza la flexibilidad y la velocidad aunque todas ellas estaacuten interrelacionadas entre siacute y su desarrollo con-lleva a un mejor acondicionamiento fiacutesico integral

Con el objetivo de lograr un desarrollo de las cualidades fiacutesicas se puede

bull incrementar los niveles de actividad fiacutesica es decir cualquier actividad que suponga un coste energeacutetico superior al gasto metaboacutelico basal1

bull realizar ejercicios fiacutesicos es decir actividad fiacutesica estructurada programada sistemaacutetica y repetitiva con objetivo de mejora Desde este concepto es desde donde se define el acon-dicionamiento como el proceso cientiacutefico y pedagoacutegico de guiacutea para elevar la capacidad fiacutesica a traveacutes del ejercicio fiacutesico

bull realizar deporte es decir practicar una actividad fiacutesica reglamentada normalmente de caraacutecter competitivo

La actividad fiacutesica no debe confundirse con el ejercicio

1 El metabolismo basal se refiere a la cantidad de energiacutea que necesita el organismo para las funciones vitales diarias



La actividad fiacutesica abarca el ejercicio pero tambieacuten otras actividades que entrantildean movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego del trabajo de formas de transporte activas de las tareas domeacutesticas y de actividades recreativas

Aumentar el nivel de actividad fiacutesica es una necesidad social no solo individual ya que la inac-tividad fiacutesica es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6 de las muertes registradas en todo el mundo)

Entrenamiento Preparacioacuten fiacutesica teacutecnica y psicoloacutegica para el desarrollo maacuteximo de las capa-cidades del deportista

Los objetivos del entrenamiento seraacuten diferentes en funcioacuten de la actividad deportiva que se prac-tique y de la persona que reciba el entrenamiento

A diferencia del entrenamiento especiacutefico de las diferentes disciplinas deportivas en el aacutembito de la actividad fiacutesica para la salud los objetivos baacutesicos del entrenamiento coinciden con los de acondicionamiento fiacutesico mejorar las cualidades fiacutesicas y motrices con el objetivo de disminuir el riesgo de desarrollar problemas de salud y mantener una base de salud fiacutesica positiva

Objetivos del entrenamiento en el aacutembito de la actividad fiacutesica para la salud

bull Disminuir el riesgo de padecer enfermedades mantener niveles saludables de colesterol tensioacuten arterial grasa corporal tolerancia a la glucosa capacidad funcional y estreacutes

bull Mantener una base de salud fiacutesica positiva mantener niveles saludables de flexibilidad del tronco resistencia abdominal flexibilidad fuerza y resistencia muscular grasa corporal capacidad funcional y estreacutes

Teniendo en cuenta que no existen ldquofoacutermulas maacutegicasrdquo ni paraacutemetros inamovibles en relacioacuten a las intensidades voluacutemenes o tipos de entrenamiento para alcanzar los ob-jetivos propuestos el eacutexito de un correcto acondicionamiento reside en la capacidad de ajustar constantemente la actividad fiacutesica a la persona y no al reveacutes

Para que cualquier actividad fiacutesica sea efectiva y tenga los resultados esperados debe de estar bien programada ajustada a las necesidades de cada persona y ser realizada de una manera sistemaacutetica

Esta planificacioacuten de la actividad fiacutesica denominada como entrenamiento o acondicionamiento ademaacutes de asegurar la adherencia de los usuarios a la actividad y permitir conseguir los objetivos prefijados es la herramienta baacutesica para prevenir riesgos y lesiones innecesarias

Programar bien una planificacioacuten del entrenamiento significa organizar correctamente las cargas de trabajo y los descansos



De esta manera el organismo tiene capacidad de reaccioacuten ante el estreacutes generado con el ejercicio y puede sobreponerse aumentando con ello su nivel de condicioacuten fiacutesica

El conjunto de normas generales que posibilitan la planificacioacuten control y organizacioacuten del entre-namiento son los denominados como principios de entrenamiento que aunque han sido aplica-dos tradicionalmente en el alto rendimiento deben ser tenidos en cuenta para definir los objetivos concretos a conseguir con el entrenamiento en el aacutembito de la actividad fiacutesica para la salud

Se trata de principios procedentes de la fisiologiacutea la bioquiacutemica la psicologiacutea la biomecaacutenicahellip Algunos de los conceptos y teoriacuteas baacutesicos que fundamentan los principios maacutes generales se re-fieren a los mecanismos de adaptacioacuten y fatiga

Aunque hasta el momento no se ha conseguido una clasificacioacuten de los principios generales una de las clasificaciones maacutes habituales diferencia entre principios bioloacutegicos y principios pedagoacutegicos

raquo Los principios bioloacutegicos serian aquellos que afectan a los procesos de adaptacioacuten orgaacute-nica y

raquo Los principios pedagoacutegicos seriacutean aquellos que hacen referencia maacutes directa a la metodo-logiacutea empleada durante el proceso de entrenamiento

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Y DEL ACONDICIONAMIENTO FIacuteSICO

CONCEPTOS Y TEORIacuteAS BAacuteSICOS

PRINCIPIOS BIOLOacuteGICOS PRINCIPIO PEDAGOacuteGICOS

bull Carga

bull Carga de entrenamiento

bull Adaptacioacuten

bull Teoriacutea sobre la adaptacioacuten Ley del umbral

bull Teoriacutea sobre la adaptacioacuten Siacutendrome General de Adaptacioacuten

bull Concepto de fatiga

bull Concepto de recuperacioacuten

bull Principio de la unidad funcional

bull Principio de multilateralidad

bull Principio de la especificidad

bull Principio de la sobrecarga

bull Principio de la progresioacuten

bull Principio de la continuidad

bull Principio de individualizacioacuten

bull Principio de variedad

bull Principio de recuperacioacuten

bull Principio de la participacioacuten activa y consciente

bull Principio de transferencia

bull Principio de la periodizacioacuten

bull Principio de la accesibilidad



Conceptos y teoriacuteas baacutesicos2

Carga21

Es la totalidad de estiacutemulos (en forma de ejercicio fiacutesico) que aplicamos sobre el organismo para perturbar la estabilidad (homeostasis) del organismo y provocar determinados efectos de adapta-cioacuten que comportaran un incremento del rendimiento

Se diferencian dos acepciones

bull carga externa carga fiacutesica o carga de entrenamiento el tipo y la forma de ejercicio fiacutesico

bull carga interna o bioloacutegica que constituye el efecto en el organismo de la aplicacioacuten del ejer-cicio fiacutesico

La carga bioloacutegica se manifiesta mediante los cambios morfoloacutegicos fisioloacutegicos bioquiacutemicos biomecaacutenicos y psiacutequicos y en la capacidad de adaptacioacuten del organismo Por ejemplo la forma de expresarse la carga bioloacutegica en el individuo cuando realiza ejercicios fiacutesicos es a traveacutes del aumento de las pulsaciones el ritmo cardiaco la sudoracioacuten la frecuencia respiratoria la tempe-ratura el enrojecimiento de la piel la sed etc

CARGA FATIGA ADAPTACIOacuteN AUMENTO RENDIMIENTO



Carga de entrenamiento22

Se denomina carga a todo estiacutemulo de entrenamiento que desviacutee la liacutenea de equilibrio provoque un desgaste y obtenga una sobrecompensacioacuten (incremento del nivel inicial de rendimiento)

Las cargas tienen dos componentes indispensables para valorar el entrenamiento

bull calidad (hace referencia a la intensidad del en-trenamiento) y

bull cantidad (hace referencia al volumen del en-trenamiento)

Por lo que tradicionalmente se ha definido la carga como el producto del volumen por la intensidad del tra-bajo realizado

CARGA = VOLUMEN x INTENSIDAD

Actualmente se considera que la carga tiene otros factores o componentes como las caracteriacutesti-cas del ejercicio fiacutesico empleado o las caracteriacutesticas de la carga realizada minutos antes

COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

CONTENIDO NATURALEZA ORGANIZACIOacuteN

Nivel de especificidad

Potencial de entrenamiento

Distribucioacuten de la carga

Interconexioacuten de las cargas

Duracioacuten del estiacutemulo

Volumen

Frecuencia

Intensidad

Densidad




Es el conjunto de ejercicios que se realizan durante el entrenamiento por ejemplo carrera bicicleta abdominales flexiones de brazos press banca

El contenido de la carga viene determinado por el nivel de especificidad y el potencial de entre-namiento

El nivel de especificidad Se trata de un concepto normalmente aplicado al entrenamiento depor-tivo y no al acondicionamiento fiacutesico Hace referencia al parecido del ejercicio con la manifestacioacuten propia del movimiento durante la competicioacuten

Seguacuten el nivel de especificidad se distinguen

bull cargasejercicios de caraacutecter general aquellos que buscan el desarrollo de las capacida-des baacutesicas fuerza resistencia velocidad (se utilizan principalmente al comienzo del ciclo de entrenamiento)

No tienen especificidad con las caracteriacutesticas del deporte desarrollado por ejemplo para un ju-gador de baacutesquet o un nadador 30 minutos de bicicleta

bull cargasejercicios especiacuteficos aquellos que buscan desarrollar las capacidades de la forma maacutes semejante posible a la actividad deportiva aunque con pequentildeas diferencias teacutecnicas yo taacutecticas (se utilizan al final del periodo preparatorio y en el competitivo) por ejemplo para un nadador braza con aletas o con pies de mariposa Esta carga puede ser

raquo Dirigida Ligera similitud con la teacutecnica o con la realizacioacuten de la misma por ejemplo utilizando elementos distorsionadores El objetivo es buscar la transferencia aunque no el gesto teacutecnico en siacute Por ejemplo para un jugador de balonmano realizar pases con pelota medicinal

raquo Especial El objetivo es lograr el gesto teacutecnico en siacute aunque existen variaciones con respecto a la toma de decisiones que se hace durante la competicioacuten Por ejemplo para jugadores de balonmano realizar lanzamiento despueacutes de hacer tres pases

bull cargasejercicios competitivos iguales a la competicioacuten (se utilizan en el periodo competi-tivo) Por ejemplo para jugadores de deportes colectivos como el baloncesto partidos rea-les y reducidos como 3x3 2x1 5x5 o para deportes individuales como la natacioacuten pruebas iguales como 4x75 m a ritmo de competicioacuten

El potencial de entrenamiento Es la forma en la que la carga estimula la condicioacuten del deportista y eacutesta se reduce con el incremento de la capacidad de rendimiento por lo que es necesario variar los ejercicios yo su intensidad para seguir progresando

Es decir en funcioacuten de las caracteriacutesticas individuales y su nivel de entrenamiento la carga pre-sentara diferentes potenciales de entrenamiento

Por ejemplo para aumentar o disminuir el grado de dificultad en aquellos ejercicios con peso corporal se puede controlar el grado de palanca del cuerpo en relacioacuten al suelo para focalizar la gravedad en diferentes zonas Asiacute en posicioacuten de pie junto a la pared a tres palmos de dis-tancia nos apoyamos con los brazos en esta y ejecutamos una flexioacuten seraacute un potencial de



entrenamiento deacutebil Si en vez de buscar apoyo en la pared se realiza en un banco de ejerci-cios se aumenta el potencial y si realizamos las flexiones con apoyo en el suelo auacuten maacutes Cuanto maacutes abajo esteacute la superficie de apoyo maacutes duro seraacute el ejercicio

Otro ejemplo de variacioacuten muy usual consiste en ejerci-tarse en posiciones inestables ya que cuando el cuer-po tiene que mantener el equilibrio los muacutesculos deben tensarse para mantener alineado el centro de gravedad lo que aumenta el potencial de entrenamiento Asiacute por ejemplo hacer flexiones con las manos encima de un ba-loacuten resulta un ejercicio de mayor potencial

Ademaacutes de estas modificaciones tambieacuten existen herra-mientas que pueden variar el potencial de entrenamiento de las cargas asiacute una de las maacutes utilizadas para aumen-tar la demanda de los ejercicios de calistenia (sistema de ejercicios fiacutesicos con el peso corporal como dominadas sentadillas o flexiones) son los chalecos lastrados que al antildeadir peso aumentan el potencial

Por su parte las bandas elaacutesticas permiten aumentar la intensidad del ejercicio al antildeadirle una resistencia al movimiento y tambieacuten disminuir el nivel de ejecucioacuten del ejercicio cuando se utilizan a favor del movimiento


La naturaleza de la carga estaacute condicionada por la duracioacuten el volumen la frecuencia la intensi-dad y la densidad del estiacutemulo

La duracioacuten del estiacutemulo Hace referencia al tiempo en que se aplican la cargas entendido como el tiempo para hacer una sola repeticioacuten Tambieacuten se define como el periodo de influencia de un solo estiacutemulo la distancia cubierta en una repeticioacuten o el tiempo total para completar una repeticioacuten

La duracioacuten del estiacutemulo se determina a traveacutes de un cronoacutemetro o timer Por ejemplo si en balon-cesto realizamos 5 ataques de 30rdquo la duracioacuten del estiacutemulo es de 30rdquo

En la duracioacuten del estiacutemulo no se incluyen los intervalos de descanso ni los descansos activos

Cada cualidad fiacutesica requiere estiacutemulos con diferentes duraciones oacuteptimas asiacute por ejemplo el desarro-llo de la velocidad requiere de estiacutemulos de corta duracioacuten y la resistencia aeroacutebica de larga duracioacuten

Volumen Hace referencia a la suma de todas las duraciones de los estiacutemulos realizados durante un periodo de entrenamiento

Este componente de la carga nos indica la cantidad total de estimulacioacuten a que se ha sometido al organismo durante los distintos periodos de entrenamiento (sesioacuten microciclo mesociclo macro-ciclo o temporada)

bull Sesioacuten estructura elemental o baacutesica de un programa de entrenamiento Una sesioacuten de fitness idealmente consiste en un calentamiento parte principal (ejercicios aeroacutebicos o de fuerza) y enfriamiento



bull Microciclo compuesto por varias sesiones (Normalmente en fitness se considera el microciclo coincidente con la semana concluyendo la misma con uno o dos dias de descanso 61-52)

bull Mesociclo compuesto por varios microciclos entre 1 a 12 (En el aacutembito del fitness es la planificacioacuten maacutes usual y loacutegica Coincide con el mes)

bull Macrociclo o temporada compuesto por varios mesociclos y es el concepto que hace re-ferencia al plan de organizacioacuten general del entrenamiento dividieacutendose habitualmente en anual bianual y oliacutempico en el caso de deportistas y en el caso de fitness o deporte para la salud el macrociclo suele ser abierto sin final concreto

El volumen puede ser

bull Volumen relativo incluye tiempo teoacuterico de trabajo Por ejemplo si diariamente entrenamos de 6 a 8 el volumen relativo es de 2 horas

bull Volumen absoluto solo incluye la cantidad de tiempo real de trabajo realizado en una uni-dad temporal de entrenamiento Siguiendo con el ejemplo anterior el volumen relativo es de 2 horas pero el absoluto es de 1 hora 45 minutos

Aunque en fitness y acondicionamiento fiacutesico el volumen se suele expresar en unidades tempora-les de duracioacuten del entrenamiento (horas minutos o segundos) en el contexto deportivo tambieacuten suele ser habitual expresarlo en unidades de distancia cubierta (Kiloacutemetros metros) unidades de peso levantado (kilos) o en el nuacutemero de repeticiones realizadas de un ejercicio teacutecnico

Cada deporte por sus caracteriacutesticas intriacutensecas utiliza indicadores y unidades diferentes para el control del volumen

Frecuencia En general hace referencia a frecuencia de sesiones es decir la cantidad de veces en un periacuteodo de tiempo (habitualmente referido a semanas) en que se realiza un entrenamiento aunque tambieacuten puede referirse a frecuencia de estiacutemulos es decir la suma de estiacutemulos homo-geacuteneos por ejemplo el nuacutemero de repeticiones o series

Intensidad Representa el componente cualitativo de la carga de entrenamiento y hace referencia al vigor o potencia del estimulo de entrenamiento

El concepto de intensidad se asimila al de potencia (cantidad de trabajo realizado por unidad de tiem-po) y asiacute cuanto mayor ha sido el trabajo realizado en el tiempo o para trabajos iguales el realizado en menor tiempo maacutes potencia habraacute desarrollado y por lo tanto mayor intensidad de la carga

Hay que tener en cuenta que -gt la intensidad no depende solamente del esfuerzo muscular sino tambieacuten del nivel de atencioacuten requerido durante el ejercicio

Por ejemplo el alto grado de fatiga que comportan las competiciones donde la carga taacutectica del ejercicio (implicacioacuten mental concentracioacuten atencioacuten) es mayor que en las situaciones de carga teacutecnica El caso del tiro con arco

Por desgracia la teoriacutea del entrenamiento todaviacutea no dispone de teacutecnicas objetivas para de-terminar el incremento de intensidad que supone la mayor o menor implicacioacuten del sistema nervioso central en las cargas de entrenamiento



ZONAS DE INTENSIDAD BASADAS EN LA RESPUESTA DE LA FRECUENCIA CARDIACA

ZONA TIPO DE INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACAMINUTO

1 Baja 120-150

2 Media 150-170

3 Alta 170-185

4 Maacutexima gt185

Se distinguen diferentes tipos de intensidades

bull Intensidad absoluta El resultado obtenido en un momento dado del entrenamiento que generalmente se utiliza como herramienta de control del entrenamiento

Dependiendo del tipo de ejercicio la intensidad absoluta se expresaraacute de diferente manera por ejemplo como la velocidad del desplazamiento (msg) como la frecuencia de movi-mientos (ciclosmin) como la altura o longitud conseguida o como el grado de carga (pul-saciones por minuto o consumo de oxigeno) aunque por lo general se mide en equivalentes metaboacutelicos o MET una unidad de energiacutea

Un MET es la cantidad de energiacutea utilizada en estado de reposo de tal manera que cuanto maacutes METs requiera un ejercicio mayor seraacute su intensidad

De una manera geneacuterica se entiende que la intensidad leve consiste en trabajar hasta 29 METs la intensidad moderada abarca desde 3 hasta 59 METs y la actividad de alta inten-sidad es superior a 6 METs

bull Intensidad relativa Relaciona el trabajo maacuteximo que un sujeto es capaz de realizar con el que realiza en un momento determinado es decir la intensidad relativa de cada ejercicio es especiacutefica para cada persona

Para calcularla en entrenamiento de fuerza

Intensidad =Potencial Actual

Potencial Maacuteximo

Para calcularla en entrenamiento de resistencia

Intensidad =Frecuencia cardiaca en reposo

Frecuencia cardiaca maacutexima



Se expresa mediante porcentajes de la frecuencia cardiaca maacutexima porcentaje de la velo-cidad maacutexima aeroacutebica aunque tambieacuten puede basarse en la calificacioacuten de una perso-na de la intensidad percibida

bull Intensidad percibida Es la propia evaluacioacuten personal de coacutemo se siente la intensidad de la actividad no basaacutendose en ninguna respuesta corporal que no sean subjetivas

El iacutendice de esfuerzo percibido o RPE se basa en una escala que va desde 6 a 20 que variacutea desde un esfuerzo ligero hasta uno extremadamente fuerte El ejercicio moderado se ubica entre 12 oacute 13 en la escala de RPE

Puede considerarse la utilizacioacuten de este indicador en el caso de que por ejemplo se esteacuten tomando medicamentos que pueden afectar al ritmo cardiacuteaco durante ejercicio o si no se tienen los medios para controlar la frecuencia cardiaca

El MET (metabolic equivalent of task) es la unidad de medida del iacutendice metaboacutelico y co-rresponde a 35 ml O2kg x min que es el consumo miacutenimo de oxiacutegeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales

Cuando decimos que una persona estaacute haciendo un ejercicio con una intensidad de 8 METs significa que estaacute ejerciendo una intensidad 8 veces mayor de lo que hariacutea en reposo

Coacutemo emplear los METs -gt si conocemos el VO2 maacutex (se puede conocer faacutecilmente a traveacutes de pruebas de esfuerzo o a traveacutes del Test de Cooper) tambieacuten conocemos la intensidad maacutexima en METs que puede aguantar esa persona De hecho es habitual expresar el resultado del VO2 maacutex en METs

Un ejemplo del caacutelculo de METs a partir del VO2 maacutex Suponemos una persona con un consumo maacuteximo de oxiacutegeno de 53 ml O2kg x min Solamente hay que dividir ese nuacutemero por 1 MET para obtener la intensidad maacutexima en METs

INTENSIDAD MAacuteXIMA =53ml O2Kg x min

=53

= 1514 METs35ml O2Kg x min 35

Una vez obtenido este resultado se pueden consultar tablas que relacionan activida-desMETs permitieacutendonos calcular en funcioacuten de la valoracioacuten obtenida el tipo de ejer-cicio seguacuten intensidad Es decir si se ha obtenido un valoracioacuten de 12 METs (42 ml O2kg x min) y se quieren hacer 30rsquo de carrera entre el 60-80 del consumo maacuteximo de Oxiacutegeno se tendraacute que correr entre 8 a 96 kmh (entre 72 y 96 METs)

Si conocemos los METs de cada actividad puede calcularse el nuacutemero de caloriacuteas que-madas durante la realizacioacuten de dicha actividad Para convertir 1 MET en Kcalmin se aplica la siguiente foacutermula colocando el peso de la persona en kg

Kcal= MET x 00175 x peso (Kg)

min



Un ejemplo Para una persona que pesa 70 kg y corre a 84 kmh

Kcalmin = 9 x 00175 x 70 (kg) = 11 Kcal min

Es decir por cada minuto de trote a 84 quemaraacute 11 Kcal y si trota a ese ritmo promedio una hora quemaraacute 11 Kcal x 60 = 660 Kcal

A tiacutetulo de ejemplo

Tabla de METs

Para cualquier otra actividad consultar el Compendium of Physical Activities

Actividades METs Actividades METs

Caminar ligero (45 Kmh) 33 Caminar de paseo 25

Caminar moderadamente raacutepido (53 kmh) 38 Caminar en cuesta 70-90

Caminar raacutepido (64 kmh) 50 Caminar bajando escaleras 30

Correr (84 kmh) 90 Caminar subiendo escaleras 80

Correr (96 kmh) 100 Caminar sobre hierba 50

Correr (108 kmh) 110 Correr en general 70

Correr (113 kmh) 115 Bicicleta montantildea 85

Correr (121 kmh) 125 Bicicleta (general) 80

Correr (129 kmh) 135 Nadar espalda 70

Correr (138 kmh) 140 Nadar braza 100

Correr (145 kmh) 150 Nadar crol moderado- raacutepido 80-110

Correr (161 kmh) 160 Nadar mariposa 110

Correr (175 kmh) 180 Nadar placer-recreo 60

Bici estaacutetica (100 watts) 55 Actividades acuaacuteticas (correr piscina) 80

Bici estaacutetica (150 watts) 70 Gimnasio (Health Club) en general 55

Bici estaacutetica (200 watts) 105 Gimnasio (calisteacutenicos fuertes) 80

Bici estaacutetica (250 watts) 125 Calisteacutenicos suaves 35

Bici estaacutetica (300 watts) 180 Circuit training (algunos de aeroacutebic) 80

Remo (50 watts) 35 Eliacuteptica o maacutequina de esquiacute 70

Remo (100 watts) 70 Maacutequina de Step (escaleras) 90

Remo (150 watts) 85 EstiramientosYoga 25

Remo (200 watts) 120 Aeroacutebic acuaacutetico 40

Bicicleta paseo (lt 16 kmh) 40 Baile (ballet moderno Twist) 48

Bicicleta I (16-19 kmh) 60 Baile (flamenco general) 45

Bicicleta II (19-225 kmh) 80 Aeroacutebic 65

Bicicleta III (225-24 kmh) 100 Aeroacutebic step 85



La densidad del estiacutemulo Es la relacioacuten entre el tiempo de trabajo y el de pausa es decir la fase del proceso de entrenamiento caracterizada por una ausencia de estimulacioacuten (ausencia de praacutec-tica fiacutesico-deportiva)

Se diferencia entre

bull Recuperacioacuten descanso pausa Se trata de pausas regenerativas de tiempo completo

bull Intervalo Pausas incompletas y constructivas que resultan necesarias para que la carga pueda producir una adaptacioacuten

Descanso corto Descanso medio Descanso largo

20-60 segundos 1-3 minutos + 3 minutos

Recuperacioacuten parcial del creatiacuten fosfato

Recuperacioacuten total del creatiacuten fosfato

Recuperacioacuten de la glucosa muscular y parte de la gluco-

sa sanguiacutenea

Y atendiendo al tipo de descanso

bull Descanso pasivo Ausencia de actividad

bull Descanso activo Carga de muy baja intensidad que generalmente aceleran los procesos de recuperacioacuten Una variante del descanso activo es el cambio de actividad

bull Descanso externo Sauna contrastes frio-calor masajes

Para calcular la densidad se utiliza la siguiente formula

Densidad =Tiempo de trabajo

Tiempo de descanso

Por ejemplo si realizamos series de 30rdquo de trabajo y descansamos un 1rsquo obtenemos una den-sidad de 05 (12) Si trabajamos 30rdquo con 30rdquo de descanso la densidad es 1 (11 )

La densidad junto con el volumen y la intensidad son componentes que permiten valorar el caraacutec-ter extensivo o intensivo de la carga asiacute dentro de un mismo objetivo de entrenamiento el aumen-tar la densidad es una forma de dificultar e intensificar el ejercicio

Por ejemplo si realizamos 5x1rsquo a una intensidad del 90 descansando 3rsquo (densidad13 033) una forma de dificultar el entrenamiento seriacutea reducir el descanso a 2rsquo aumentando la densidad a 12 (050)



No hay que confundir intensidad con densidad aunque coloquialmente se considera que un entrenamiento ha sido intenso cuando ha tenido una alta densidad es decir se ha entrenado con descansos corto

Hay que recordar que la intensidad es un concepto que se relaciona con el estado fiacutesico personal

Asiacute por ejemplo en un entrenamiento con pesas que representen el 90 de RM (peso maacutexi-mo realizando de forma perfecta la teacutecnica) y 3 repeticiones seraacute maacutes intenso que trabajar al 70 y hacer 10 repeticiones aunque en el sentido coloquial esto nos parezca maacutes intenso


Por organizacioacuten de la carga se entiende su sistematizacioacuten en un periodo de tiempo dado con el objetivo de conseguir el efecto acumulativo del entrenamiento

Considerando esto al organizar el entrenamiento es necesario tener en cuenta dos aspectos muy importantes

raquo La distribucioacuten de la carga en el tiempo es decir coacutemo colocar la carga en los diversos periodos de entrenamiento (sesioacuten diacutea microciclos mesociclos o macrociclos) y

raquo la interconexioacuten de las cargas o la relacioacuten entre las cargas de diferente orientacioacuten para asegurar la obtencioacuten del efecto acumulativo de entrenamiento por ejemplo realizar los ejercicios de caraacutecter aeroacutebico siempre despueacutes de ejercicios de orientacioacuten anaeroacutebi-co-alaacutectica y en ninguacuten caso al reveacutes

Adaptacioacuten23

ldquoProceso a traveacutes del cual el hombre se adecua a las condiciones naturales de vida de trabajo etc que llevan a una mejora morfoloacutegico-funcional del organismo y a un aumento de su potencialidad vital y de su capacidad no especiacutefica de resistir a los estiacutemulos extremos del ambienterdquo

Desde el aacutembito de la actividad fiacutesica adaptacioacuten es la transformacioacuten de los sistemas funcionales fiacutesicos y psiacutequicos que se producen bajo el efecto de cargas externas asiacute como la reaccioacuten frente a condiciones especiacuteficas internas que conducen al individuo hacia un nivel superior de rendimiento

Suele manifestarse de dos formas

bull incremento de las reservas para el rendimiento

bull mayor aprovechamiento de las reservas lo que implica el desplazamiento del umbral de activacioacuten del individuo entrenado



El entrenamiento provoca una serie de adaptaciones que son las responsables de la mejora de la condicioacuten fiacutesica Se diferencian dos tipos de adaptaciones

raquo Adaptaciones agudas (a corto plazo) Se trata de las respuestas inmediatas al ejercicio Los paraacutemetros que permiten cuantificar la magnitud de las adaptaciones agudas son la frecuencia cardiacuteaca el volumen minuto cardiacuteaco el volumen minuto respiratorio y el consumo de oxiacutegeno

raquo Adaptaciones croacutenicas o cambios estructurales morfoloacutegicos funcionaleshellip Se manifies-tan por el incremento del porcentaje de masa muscular o la disminucioacuten de la frecuencia cardiacuteaca en reposo entre otros

Umbral Capacidad del individuo natural o desarrollada por el entrenamiento que condiciona el grado de intensidad del estimulo

Toda persona tiene un punto a partir del cual la inten-sidad de un estiacutemulo puede producir modificaciones de adaptacioacuten con efectos de sobrecompensacioacuten

Ese punto es el umbral de dicha persona que puede ser definido como el liacutemite a partir del cual se percibe el estiacutemulo Si el estiacutemulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral el esfuerzo realizado carece-raacute de sentido para el ejecutante y por lo tanto no habraacute sobrecompensacioacuten ni mejora

TEORIacuteA SOBRE LA ADAPTACIOacuteN LEY DEL UMBRAL O LEY DE SCHULTZndashARNODT

ldquoTodo estiacutemulo de entrenamiento ha de superar un umbral de intensidad para des-encadenar una respuesta de adaptacioacutenrdquo

La adaptacioacuten funcional se logra por la asimilacioacuten de estiacutemulos sucesivamente crecientes es de-cir para mejorar la capacidad del individuo el umbral de tolerancia a un determinado estimulo debe ser creciente Aunque cada persona tiene un umbral de esfuerzo y un margen maacuteximo de toleran-cia se considera que

bull Estiacutemulos deacutebiles por debajo del umbral no excitan suficientemente las funciones orgaacutenicas y por tanto no entrenan

bull Estiacutemulos maacutes intensos por debajo del umbral pero muy proacuteximos o iguales al mismo ex-citan las funciones orgaacutenicas siempre y cuando se repitan un nuacutemero suficiente de veces

bull Estiacutemulos fuertes que llegan al umbral producen excitaciones sensibles en las funciones orgaacutenicas y tras el descanso producen entrenamiento por los fenoacutemenos de adaptacioacuten

bull Estiacutemulos muy fuertes que sobrepasan el umbral cercanos al maacuteximo nivel de tolerancia tambieacuten producen efectos de adaptacioacuten (entrenamiento) siempre que no se repitan con demasiada frecuencia en cuyo caso se provocariacutea un estado de sobre-entrenamiento



MAacuteXIMATOLERANCIA

UMBRAL

ESTIacuteMULOSFuertes por encima

de la maacutexima toleranciaFuertes por encima

del umbralDeacutebiles hasta

el umbralInferior

al umbral

Sin efectoEfecto de

mantenimiento

Efecto oacuteptimo

Perjudicial

A tener en cuenta -gt Para ubicar el umbral en las capacidades fiacutesicas baacutesicas

Flexibilidad que genere tensioacuten muscular

Resistencia 50-60 de las posibilidades cardiovasculares maacuteximas (caacutelculo personal)

Fuerza 30-40 de la Fuerza maacutexima individual

Velocidad Intensidad maacutexima (90 95100)

TEORIacuteA SOBRE LA ADAPTACIOacuteN SIacuteNDROME GENERAL DE ADAPTACIOacuteN SGA

ldquoEl efecto que produce un estimulo en el organismo (carga) se concreta en una si-tuacioacuten de estreacutes (fatiga) que genera una serie de reacciones (siacutendrome de adapta-cioacuten) que hacen incrementar el nivel inicial de rendimiento (sobrecompensacioacuten)rdquo

El Siacutendrome General de Adaptacioacuten (SGA) consiste en un conjunto de respuestas funcionales adaptativas e inespeciacuteficas del organismo ante cualquier estimulo agresor o situacioacuten de estreacutes (carga de entrenamiento) que altera el equilibrio homeostaacutetico Es decir si una carga desviacutea el estado de equilibrio del organismo este reaccionaraacute y se pondraacute en situacioacuten de estreacutes lo que provocaraacute una activacioacuten de los procesos de recuperacioacuten tambieacuten llamados regenerativos o anaboacutelicos para intentar restablecer un nuevo equilibrio

El SGA explica los procesos adaptativos del organismo diferenciando tres fases

raquo Fase de disminucioacuten de la capacidad de rendimiento (fatiga)

raquo Fase de retorno a los valores iniciales (recuperacioacuten)

raquo Fase de sobrecompensacioacuten (aumento del rendimiento)

RENDIMIENTO

FATIGA

NIVEL INICIAL

CARGA SOBRECARGA

SOBRECOMPENSACIOacuteN

RECUPERACIOacuteN



A traveacutes del entrenamiento se puede obtener una mejora del rendimiento

El entrenamiento es el responsable del desviacuteo del equilibrio (fatiga) y de la posterior reaccioacuten de adaptacioacuten para conseguir de nuevo un equilibrio Cuando este equilibrio es superior al inicial se habla de sobrecompensacioacuten

ENTRENAMIENTO EFECTIVOSobrecompensacioacuten positiva

Se aplica una carga y se deja el tiem-po necesario para la recuperacioacuten

Trabajo 1

Trabajo 2

MEJORA DELRENDIMIENTO

Trabajo 3

ENTRENAMIENTO NEGATIVONo existe sobrecompensacioacuten Se aplican cargas repetidas sin tiempo necesario de recuperacioacuten Si se pro-longa esta situacioacuten aparece el so-breentrenamiento caracterizado por un empeoramiento del rendimiento

Trabajo 1

Trabajo 2

DISMINUCIOacuteN DEL RENDIMIENTO

Trabajo 3

ENTRENAMIENTO NULOSe produce cuando se aplican car-gas con intervalos temporales dema-siado largos

Trabajo 1 Trabajo 2

EQUILIBRIO

ENTRENAMIENTO ACUMULATIVO

Se produce cuando se aplican car-gas repetidas en condiciones de recuperacioacuten incompleta y posterior-mente se permite la recuperacioacuten Es el objetivo de la planificacioacuten de los entrenamientos a largo plazo

Estiacutemulos de carga



Fatiga24

ldquoSensacioacuten de cansancio o agotamiento producida luego de realizar un ejercicio fiacutesicordquo

La fatiga es un sistema defensivo del organismo transitoria y reversible que aparece como res-puesta homeostaacutetica a traveacutes de la cual se impone de manera ineludible la necesidad de parar o si no de reducir la magnitud del esfuerzo que se estaacute efectuando

En la praacutectica de la actividad fiacutesica el organismo experimenta diferentes tipos e intensidades de fatiga que estaacuten relacionadas con

raquo el tipo intensidad y duracioacuten de esfuerzo realizado

raquo las condiciones ambientales (calor humedad viento etc)

raquo el tipo de alimentacioacuten y tipo de hidratacioacuten antes y durante el entrenamiento o actividad de-portiva

raquo variables psicoloacutegicas como la percepcioacuten del esfuerzo realizado el nerviosismo experi-mentado pre y durante el entrenamientoactividad deportiva o la preparacioacuten metal realiza-da para la actividad en siacute

Existen tres tipos de fatiga fiacutesica claramente diferenciados

bull Fatiga muscular local Se manifiesta en un grupo muscular concreto que efectuacutea un deter-minado tipo de ejercicio En este tipo de fatiga el grado de afectacioacuten global del organismo es pequentildeo ya que se limita a los muacutesculos comprometidos

Las causas de este tipo de fatiga pueden ser variadas como por ejemplo insuficiencia de O2 al muacutesculo agotamiento de las reservas energeacuteticas (ATP fosfocreatina y glucoacutegeno muscular) o deshidratacioacuten

bull Fatiga general orgaacutenica Afecta no solo a las funciones especiacuteficamente musculares sino al conjunto de las funciones orgaacutenicas Es tiacutepica de ejercicios en los que participan el conjunto de sistemas funcionales corporales

Las causas son variadas Algunas de ellas son la fatiga muscular cuando hay una gran canti-dad de masa muscular implicada la fatiga neuroloacutegica por efecto de una hipoglucemia que afecta a la actividad de las neuronas y la fatiga cardiovascular que ocurre cuando el corazoacuten se ve incapacitado para continuar trabajando a niveles muy por encima de los normales

bull Fatiga croacutenica o sobreentrenamiento Se da por la praacutectica deportiva intensa y continuada durante largos periodos de tiempo Se caracteriza por una clara disminucioacuten de las condi-ciones fiacutesicas (disminucioacuten del rendimiento deportivo) que en muchos casos viene acom-pantildeada de manifestaciones de iacutendole psicosomaacutetica y tendencias depresivas

Las causas del sobreentrenamiento son similares a las de la fatiga orgaacutenica pero se instala de forma maacutes lenta y con un comportamiento mayor de mecanismos psiacutequicos y neuroloacutegicos



RECUPERACIOacuteN

Durante el periodo de descanso despueacutes de una actividad fiacutesica intensa las alteraciones bioquiacutemicas de los muacutesculos y otros oacuterganos producidas durante la ejecucioacuten del ejercicio se normalizan poco a poco

De una manera geneacuterica se diferencian dos tipos de recuperacioacuten

bull la recuperacioacuten inmediata (2 horas despueacutes del entrenamiento) Se trata de la recupera-cioacuten justo despueacutes del esfuerzo

Empieza por una vuelta a la calma o una actividad fiacutesica suave para favorecer el drenaje muscular estiramientos de los muacutesculos solicitados durante el entrenamiento hidratacioacuten abundante y un restablecimiento de las reservas de azucares en el organismo (cuanto maacutes rica en vitaminas mejor por lo que se recomienda frutas primeramente en forma liacutequida y luego de forma soacutelida) -gt las llamadas bebidas de recuperacioacuten auacutenan las caracteriacutesticas de hidratacioacuten y restablecimiento de reservas de azuacutecar

bull la recuperacioacuten tardiacutea (maacutes allaacute de las 2 horas) Se trata de la recuperacioacuten a distancia y se considera necesaria para una sobrecompensacioacuten positiva

Para una recuperacioacuten tardiacutea se tendraacuten en cuenta planificaciones de entrenamiento de acuerdo a las capacidades fiacutesicas entrenadas (la referencia a tomar es de 24-48 horas para los entrenamientos de fuerza de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia y 12-24 horas para entrenamientos de agilidad) y unos haacutebitos adecuados en lo que respecta a alimentacioacuten (dietas ricas en hidratos de carbono) y suentildeo

En el caso de praacutecticas deportivas de elite o competicioacuten la recuperacioacuten contempla tam-bieacuten medios mecaacutenicos como rayos ultravioletas electro estimulacioacuten crioterapia hidrote-rapia saunas ionizacioacuten oxigenoterapia y masaje entre otros

En el principio de recuperacioacuten algunas cuestiones a tener en cuenta

bull una buena alimentacioacuten es baacutesica para la recuperacioacuten muscular asiacute las proteiacutenas son ne-cesarias para la regeneracioacuten y crecimiento de los muacutesculos Alimentos ricos en proteiacutenas y faacuteciles de asimilar son por ejemplo el atuacuten la carne de pavo o pollo los huevoshellip

Los hidratos de carbono tambieacuten son esenciales ya que a la hora de hacer ejercicio los niveles de glucosa del organismo disminuyen haciendo que a la hora de recuperarse los muacutesculos este proceso sea maacutes lento

Si durante el entrenamiento los niveles de glucosa bajan mucho el organismo debe recurrir a las grasas acumuladas para obtener energiacutea y si estas son bajas lo que haraacute seraacute destruir muacutesculo lo que se conoce como catabolismo

bull el estiramiento es baacutesico para conseguir una recuperacioacuten mayor ya que mediante los esti-ramientos se activa la circulacioacuten sanguiacutenea en la parte estirada

bull los muacutesculos de mayor tamantildeo se recuperan maacutes lentamente que los muacutesculos pequentildeos Los movimientos raacutepidos requieren mayor tiempo de recuperacioacuten que los movimientos maacutes lentos

El tejido muscular de fibra roja se recupera maacutes raacutepidamente que el tejido muscular de fibra blanca Las mujeres necesitan maacutes tiempo de recuperacioacuten que los hombres Los joacutevenes se recuperan maacutes raacutepido que los de mayor edad Cargas maacutes pesadas requieren de una mayor recuperacioacuten que las cargas ligeras (tanto en trabajo de fuerza como de resistencia)



Principios bioloacutegicos3

PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL

A la hora de aplicar los distintos meacutetodos de entrenamiento hay que partir del principio de que el organismo es un sistema complejo que funciona como un todo

Cada uno de los oacuterganos y sistemas (sistema circulatorio respiratorio endocrino nervioso mus-cularhellip) estaacuten interrelacionados entre ellos hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento

Algunos de los aspectos que hay que tener en cuenta desde este principio son

bull no abordar el entrenamiento desde un solo campo del conocimiento como puede ser la fisiologiacutea la nutricioacuten el aprendizaje motor o la motivacioacuten psicoloacutegica ya que esto puede provocar sesgos en el entrenamiento que desembocan o en problemas de rendimiento o frustraciones personales

bull el desarrollo de las diferentes cualidades fiacutesicas no ha de hacerse de forma escalonada sino de forma simultaacutenea y paralela con predominio o eacutenfasis sobre una u otra funcioacuten de acuerdo con los objetivos que queremos conseguir y con la planificacioacuten a llevar a cabo

En este sentido hay que tener presente que la aplicacioacuten de una carga concreta puede estar in-cidiendo positivamente en una cualidad pero tambieacuten puede ocurrir que se esteacute produciendo el efecto contrario en otra cualidad

Por ejemplo el excesivo trabajo de carrera continua de baja intensidad mejora la resistencia aeroacutebica pero tambieacuten estaacute actuando negativamente sobre la velocidad



Muy relacionado con el principio de la unidad funcional el Principio de la multilateralidad hace referencia a que todo proceso de entrenamiento sea cual sea su objetivo debe abarcar el mayor nuacutemero posible de elementos y capacidades baacutesicas fuerza velocidad resistencia flexibi-lidad brazos piernas tronco

La dedicacioacuten uacutenica y exclusiva a una parte del cuerpo o a una cualidad fiacutesica provocaraacute a la larga un detrimento de las otras y la magnitud de peacuterdida en los otros oacuterganos sistemas o habilidades au-mentan directamente en relacioacuten con el tiempo que se estaacute practicando soacutelo una actividad concreta

PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD

Es uno de los principios baacutesicos del entrenamiento moderno especialmente uacutetil para entrenamien-to de deportistas ya que considera que el entrenamiento debe ejercitar condiciones o cualidades

relacionadas con el resultado deportivo es decir el entrenamiento debe ser especiacutefico tratando de reproducir lo maacutes fielmente posible

las condiciones reales de la competencia por ejemplo si nuestra praacutectica deportiva requiere un aspecto concreto

de la condicioacuten fiacutesica por ejemplo la velocidad nuestro entrenamiento debe ir dirigido hacia ejercicios que me-joren esta cualidad especiacutefica

De todas formas esta especificidad no debe ser com-pleta Si quiero ser maacutes raacutepido un 40 de mi entre-namiento debe ser especiacutefico de velocidad y el 60 restante debe ir dirigido a las otras cualidades fiacutesicas

El principio de especificidad no debe entenderse como opuesto al de multilateralidad sino como complementario

Un aspecto baacutesico en el entrenamiento personal con res-pecto a este principio es la necesidad de tener en cuenta la es-

pecificidad de los diferentes tipos de ejercicios para determinadas patologiacuteas con el objetivo de aplicarlas para corregirlas o por el contrario prevenirlas Por ejemplo ejercicio especiacuteficos para corregir o mejorar el dolor de espalda (Los colectivos meacutedicos son los profesionales de referencia para establecer la idoneidad y especificidad de este tipo de ejercicios)

PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA

Este principio tambieacuten es conocido como principio del umbral y hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesioacuten Para que se pueda producir un proceso de adaptacioacuten la carga de trabajo utilizada debe superar un umbral de esfuerzo que es de diferente magnitud para cada sujeto

Su base bioloacutegica estaacute en la ley de los niveles de estiacutemulos o ley de SchultzndashArnodt Cuando se aplican estiacutemulos de baja intensidad inferiores al nivel de estimulacioacuten no se produce ninguacuten efecto de adaptacioacuten salvo que este se repita sistemaacuteticamente en muy cortos periodos de tiempo y durante un largo proceso en cuyo caso se puede producir un efecto acumulativo

Cuando el estiacutemulo supera el umbral de estimulacioacuten se produciraacuten cambios morfoloacutegicos y fisio-loacutegicos cuando se emplean cargas oacuteptimas pudieacutendose llegar a dantildeos funcionales cuando las cargas son demasiado grandes



Basado en este principio hay que tener en cuenta que personas previamente sedentarias experi-mentaran adaptaciones con cargas miacutenimas por ejemplo en intensi-dad o duracioacuten ya que su umbral de sobrecarga esta reducido

En el caso de individuos entrenados se deberaacuten incremen-tar las cargas de forma progresiva Aprender nuevos ejercicios de entrenamiento puede contribuir al princi-pio de sobrecarga

PRINCIPIO DE LA PROGRESIOacuteN

Tambieacuten denominado como principio de la carga pro-gresiva Hace referencia a la relacioacuten proporcional en-tre la carga la adaptacioacuten y el aumento del rendimiento y asiacute para que realmente se puedan conseguir mejoras de la condicioacuten fiacutesica es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio fiacutesico producieacutendose sobrecompensa-ciones de forma progresiva en post de una solida adaptacioacuten

Seguacuten este principio soacutelo se produciraacute adaptacioacuten si el estiacutemulo del entrenamiento es lo suficiente-mente fuerte en cuanto a su carga Una vez que un determinado estiacutemulo es aplicado un nuacutemero suficiente de veces el organismo se adapta a eacutel y hace necesario modificarlo yo incrementarlo si queremos que continuacutee el desarrollo de la condicioacuten fiacutesica

El aumento de la carga debe hacerse de forma gradual siempre adaptaacutendose a las capacidades del entrenado Tambieacuten la disminucioacuten de la carga y asiacute una incorrecta aplicacioacuten de este princi-pio sobre todo a corto plazo es uno de los principales motivos de lesiones por ejemplo comenzar tras un periodo de inactividad con la misma carga de entrenamiento en la primera sesioacuten

PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

Al igual que en otros aacutembitos el eacutexito en el acondicionamiento fiacutesico viene determinado por la continuidad y asiacute un ejercicio aislado o entrenamientos muy distantes no producen efectos en el proceso de adaptacioacuten ya que no seraacute posible la supercompensacioacuten

La aplicacioacuten de este principio intenta mantener una continuidad en las rutinas de entrenamiento ya que su interrupcioacuten hace que se pierda el nivel conseguido tanto por lo que respecta al haacutebito como a las capacidades fiacutesicas

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIOacuteN

Dos individuos no reaccionan igual ante el mismo estiacutemulo ni se adaptan de similar manera Cada sujeto es un todo con caracteriacutesticas completamente distintas desde el punto de vista antropomeacutetri-co funcional motor psicoloacutegico de adaptacioacuten por lo que este principio es el maacutes relevante para la praacutectica del firness

Se trata de individualizacioacuten no solo para los diferentes individuos sino incluso para el mismo in-dividuo en distintos periodos de tiempo ya que los programas de acondicionamiento fiacutesico deben ajustarse a las necesidades y capacidades individuales



De cualquier forma la tendencia es hacia los programas colectivos o estaacutendar si bien hay que te-ner en cuenta que aunque estos programas ldquoestaacutendarrdquo facilitan el trabajo en el acondicionamiento (tanto para los clientes como para los profesionales) la no existencia de una prescripcioacuten indivi-dualizada (valoracioacuten y control-reajuste) no garantizan la consecucioacuten de los objetivos ademaacutes de los posibles efectos negativos sobre la adhesioacuten a las rutinas (efecto de abandono)

PRINCIPIO DE VARIEDAD

Este principio se relaciona con la acomodacioacuten que se produce respecto a un determinado tipo de ejercicio fiacutesico y por tanto la disminucioacuten de entrenabilidad que produce El organismo se adapta al tipo de trabajo y al tipo de progresioacuten

El principio de variedad hace referencia a la necesidad de aplicar estiacutemulos diferentes y variados durante el entrenamiento para conseguir el maacuteximo rendimiento Asiacute aunque la repeticioacuten es de suma importancia para conseguir adaptaciones a corto plazo los programas de acondiciona-miento fiacutesico deben ser creativos originales y variados ya que esta es la mejor manera tanto de mantener la motivacioacuten como de combatir el proceso de adaptacioacuten

El principio de variedad debe ser tenido en cuenta independientemente del nivel de los participantes

Una de las formas maacutes faacuteciles para dar variedad a los programas de acondicionamiento es la introduccioacuten de diferentes elementos deportivos por ejemplo utilizacioacuten de escalera de coordina-cioacuten baloacuten medicinal fitball gomasbandas elaacutesticas TRX mancuernas bosuhellip de esta manera las sesiones son siempre distintas lo que supone ademaacutes de cumplir con el principio de variedad bioloacutegica una carga motivacional extra para los participantes

PRINCIPIO DE RECUPERACIOacuteN

El esfuerzo alternado con la recuperacioacuten y el descanso se aplica a todo entrenamiento sin tener en cuenta los meacutetodos de trabajo que se empleen

Los periodos de recuperacioacuten son esenciales tanto en el transcurso de una sola sesioacuten de entrena-miento como durante todo el antildeo ya que las adaptaciones realmente aparecen cuando el muacutesculo o el sistema energeacutetico descansan Por lo tanto una determinada carga de esfuerzo viene siempre acompantildeada de su correspondiente periodo de descanso Este descanso puede servir incluso para incrementar la efectividad del entrenamiento como por ejemplo los estiramientos entre series para ganar maacutes masa muscular



Principios pedagoacutegicos4

Son los principios que orientan sobre coacutemo aplicar las cargas de entrenamiento teniendo en cuen-ta los procesos psicoloacutegicos y pedagoacutegicos relacionados con los participantes

PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIOacuteN ACTIVA Y CONSCIENTE (PARTICIPACIOacuteN VOLUNTARIA)

Entrenar siguiendo exclusivamente una rutina es menos efectivo que saber queacute coacutemo y porqueacute se entrena de esa manera es decir una praacutectica voluntaria en cuanto a atencioacuten concentracioacuten buena actitud es maacutes eficaz que un entrenamiento sin participacioacuten activa

Se proponen las siguientes reglas a seguir para alcanzar este principio

raquo definir junto a los participantes los objetivos del rendimiento a alcanzar

raquo facilitar conocimientos baacutesicos relacionados con las tareas del entrenamiento y la posibili-dad de evaluar su propio rendimiento

raquo hacer participar al entrenado de la preparacioacuten estructuracioacuten y evaluacioacuten del entrenamiento

ldquoFacilitar conocimientos baacutesicos relacionados con las tareas del en-trenamiento y la posibilidad de eva-luar su propio rendimiento aumenta la efectividad del entrenamientordquo



LA ELECTRO ESTIMULACIOacuteN

La electricidad es utilizada para transmitir las oacuterdenes del sistema nervioso

En una accioacuten voluntaria el sistema nervioso central enviacutea un mensaje en forma de estiacutemulo eleacutectrico hasta la placa motora que se halla en el muacutesculo y eacuteste se contrae

La electro estimulacioacuten muscular (EEM) manda el estiacutemulo directamente a la placa moto-ra y logra el mismo resultado la contraccioacuten de las fibras

La (EMS) puede ser aplicada localmente o aplicada de forma simultaacutenea a varios muacutescu-los (WB-EMS) o electrofitness

Metodoloacutegicamente la electro estimulacioacuten puede aplicarse de manera aislada combina-da con entrenamiento convencional o superpuesta

En el uacuteltimo caso la electro estimulacioacuten funciona a la vez que se realiza ejercicio volunta-rio mientras que cuando hablamos de meacutetodos combinados se trata de sistemas donde existe trabajo involuntario con electro estimulacioacuten muscular y voluntario con resistencias (convencional) pero en diferentes momentos no a la vez

Cuando la electro estimulacioacuten muscular es aplicada localmente combinada con entre-namiento convencional o bien en ciertas patologiacuteas tiene base desde hace maacutes de 30 antildeos en entrenamiento de eacutelites deportivas Aplicada en todo el cuerpo y de forma combi-nada o sustituta al entrenamiento convencional presenta riesgos debido a su intensidad

En fitness y acondicionamiento fiacutesico los electroestimuladores son utilizados para la me-jora del rendimiento deportivo (fuerza explosiva fuerza fuerza-resistencia hipertrofia etc) para objetivos esteacuteticos (firmeza muscular tonificacioacuten body-building etc) y en la recuperacioacuten funcional y la mejora de la calidad de vida (descontracturante lumbalgia cervicalgia relajacioacuten drenaje masajes etc)

Frecuencia de diferentes programas de electroestimuladores

1 a 3 Hz Programas

descontracturante

Efecto descontracturante y relajante Aplicacioacuten indicada en mo-lestias musculares por contracturas Si el dolor es persistente se re-comienda consultar a un meacutedico La intensidad de aplicacioacuten iraacute en funcioacuten de la contractura muscular Siempre evitar que sea molesto y tener presente que a mayor intensidad maacutes en profundidad actuacutea

4 a 7 HzProgramas

de relajacioacuten endorfiacutenicos o de

recuperacioacuten activa

Aumenta la segregacioacuten de endorfinas y encefalinas1 logran-do una disminucioacuten del dolor El efecto endorfiacutenico maacuteximo (5 Hz) provoca una anestesia local natural A 7 Hz se consigue un aumento del flujo sanguiacuteneo y una hiperoxigenacioacuten Se usa para evitar calambres reoxigenar acelerar el retorno venoso y eliminar sustancias toacutexicas producidas por rendimiento muscular

1 Las endorfinas y encefalinas son neurotransmisores opioides producidos en el sistema nervioso central como moduladores del dolor entre otros



8 a 10 HzProgramas de capilarizacioacuten

Aumento del flujo sanguiacuteneo Abre capilares cerrados por la inactividad o el envejecimiento natural y permite una restaura-cioacuten de los tejidos y un drenaje venoso y parece que linfaacutetico Al aumentar los capilares evita tener contracturas musculares

10 a 33 HzProgramas de re-

sistencia aeroacutebica hipertono iniciacioacuten

muscular tonificacioacuten o firmeza muscular

Recluta las fibras ST lentas (tipo I) y aumenta la resistencia de las mismas Son programas idoacuteneos para el aumento del tono muscular y la mejora de la resistencia muscular localizada Su aplicacioacuten para la mejora esteacutetica (abdominales o gluacuteteos) con-juntamente con un entrenamiento que gaste caloriacuteas cardiovas-cular (correr o bicicleta) permite aunar esfuerzos y aumentar el tono a la vez que se utiliza la grasa como mecanismo de energiacutea

33 a 50 HzProgramas de musculacioacuten anaeroacutebico o

body-building

Solicita fibras intermedias concretamente las IIx Proporciona un mayor aumento del tono muscular sin desarrollar la muscula-tura La sensacioacuten de potencia de contraccioacuten en grupos mus-culares determinados (gluacuteteos aductores abdominales etc) es inalcanzable con ejercicios voluntarios

50 a 75 HzProgramas de

hipertrofia fuerza-resistencia o

body-building

Se estimulan preferentemente las fibras intermedias tipo IIx y proporciona un aumento de la fuerza y de la resistencia loca-lizada Los estudios que comparan la EEM con el entrenamiento voluntario muestran un mayor aumento de la fuerza de la poten-cia y de la musculatura con la EEM y todo ello sin sobrecargar las articulaciones Posibilita aumentar determinadas zonas mus-culares difiacuteciles de localizar con entrenamiento voluntario

75 a 120-150 HzProgramas de fuerza

fuerza explosiva esprint o pliometriacutea

Consigue una supratetanizacioacuten (contraccioacuten permanente sin relajacioacuten) de las fibras FT raacutepidas (tipo IIm) Solo utilizada en entrenamiento de eacutelites ldquoImpone regiacutemenes de actividad a las fibras musculares que habitualmente soacutelo se pueden conseguir de forma voluntaria con esfuerzos brutales y de fuerza maacutexima es decir muy traumatizantesrdquo (Rigaux P 1999)

A tener en cuenta La eficacia de la EEM estaacute en relacioacuten con la intensidad aplicada a mayor intensidad maacutes nuacutemero de moto neuronas activadas La intensidad se mide en Ma (miliamperios) aunque en los electroestimuladores actuales aparece en micro culombios ya que permiten un aumento maacutes gradual de la intensidad en una escala de 0 a 999 doacutende 999 micro culombios equivalen a 120 mA Se aumentan manualmente en el electro estimulador teniendo en cuenta que se debe aplicar la maacutexima intensidad soportable sin llegar a la molestia ya que esto produciraacute un mayor reclutamiento de fibras musculares y un trabajo de mayor profundidad muscular indiferen-temente del objetivo (muscular o relajar un muacutesculo) ya que aunque la intensidad sea la maacutexima la frecuencia (Hz) estaraacute marcada por el programa que elijamos

La EEM estaacute contraindicada para personas con marcapasos que sufran epilepsia en caso de heridas superficiales en tumores o metaacutestasis con problemas hemorraacutegicos con arritmias o enfermedades cardiacuteacas y embarazadas



PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA

Este principio hace referencia a la influencia que una actividad practica anterior tiene sobre el aprendizaje de una nueva habilidad

En el caso de las actividades fiacutesicas el principio de transferencia es la influencia de un tipo de accioacuten motriz (ejercicio) sobre el rendimiento de otra accioacuten motriz distinta Por ejemplo el principio de trans-ferencia es aquel por el cual un ejercicio de sentadillas puede influir en el rendimiento de la carrera

En funcioacuten del efecto que tenga el entrenamiento sobre otra ac-cioacuten posterior se distinguen tres tipos de transferencia

bull Transferencia positiva cuando una tarea mejora el rendimiento sobre otra tarea distinta

bull Transferencia negativa cuando la realizacioacuten de un ejercicio dificulta o empeora la realiza-cioacuten del siguiente

bull Transferencia neutra cuando la realizacioacuten de un ejercicio no tiene efecto sobre otro

La transferencia entre ejercicios se produce cuando el ejercicio con el que se entrena y la actividad o habilidad que se quiere mejorar guardan alguacuten tipo de relacioacuten

La relacioacuten puede ser referida a intensidad metaboacutelico (por ejemplo natacioacuten y piraguumlismo) al tipo de contraccioacuten muscular o al gesto en siacute (por ejemplo entrenar natacioacuten en seco produce transferencia para mejorar velocidad de natacioacuten)

EJERCICIOS CON TRANSFERENCIA A LAS ACTIVIDADES DE LA VIDA COTIDIANA ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Se considera entrenamiento funcional aquel que simula o recrea lo maacutes fielmente posible pero sin riesgos las condiciones (de competicioacuten o de la vida cotidiana) en las que se va a desarrollar posteriormente la habilidad entrenada Es decir entrenamiento funcional significa entrenar para obtener un efecto positivo en la actividad deportiva o en las actividades cotidianas

El entrenamiento funcional surge originalmente de las teacutecnicas utilizadas por los meacutedicos especialistas en rehabilitacioacuten de lesiones y cirugiacuteas quienes disentildean ejercicios que imi-tan las caracteriacutesticas de los movimientos que el paciente necesita para poder volver a realizar en su vida habitual su casa su trabajo en el deporte que practica etc

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano y para ello utiliza ejercicios que imitan los patrones de movimientos naturales que se producen en la vida diaria yo en los deportes trabajando todo el cuerpo de manera variada y efectiva



A la hora de llevar a cabo las rutinas en el entrenamiento funcional lo que se utilizaraacute seraacute el peso corporal asiacute como aparatos especiacuteficos que permitan realizar movimientos en los tres planos espaciales (al igual que los movimientos que realizamos de forma cotidiana) en contra de los ejercicios maacutes convencionales de fitness que trabajan los diferentes muacutesculos en un plano fijo cada vez La naturalidad de los movimientos es lo que hace transferente para la vida diaria este tipo de entrenamiento

Caracteriacutesticas del entrenamiento funcional

raquo Entrenamiento de capacidades motrices fuerza velocidad resistencia agilidad etc

raquo Entrenamiento de la funcioacuten toacutenica antes que faacutesica Funcioacuten toacutenica responsable de la tensioacuten muscular en reposo y fijacioacuten los segmentos corporales en el espacio funcioacuten faacutesica aquella capaz de crear movimiento

raquo Estabilizacioacuten y potenciacioacuten El entrenamiento funcional presta especial atencioacuten a los sistemas musculares fundamentales en la estabilizacioacuten del cuerpo

raquo Entrenamiento especiacutefico de los muacutesculos de la columna

raquo Entrenamiento equilibrado Caraacutecter natural de los movimientos del entrenamiento funcional

raquo Respeto del axioma de Beevor ldquoEl cerebro no conoce la accioacuten del muacutesculo aislado sino el movimientordquo

raquo Entrenamiento diagonalPNF Ejercicios ro-tacionales que al contrario que con los ejer-cicios habituales de pesas implican la mus-culatura de los tres planos del movimiento flexioacuten extensioacuten y rotacioacuten y a ser posible combinando en un solo ejercicio los tres

A nivel praacutectico se consigue con la utiliza-cioacuten de poleas o TRX entrenamiento en suspensioacuten y la utilizacioacuten de instrumentos de superficies inestables como el bosu fit-ball dyna disc o plataformas inestables

CORE El conjunto del esqueleto axial y de todos los tejidos blandos (articulaciones muacutesculos tendones ligamentos fascias etc) que tienen una insercioacuten proximal en la columna independientemente de donde se inserten distalmente Siendo el core el centro del cuerpo es el punto de partida donde se originan todos los movimientos de tal manera que CORE y entrenamiento funcional estaacuten iacutentimamente relacionados

Un correcto desarrollo de la musculatura CORE implica Mejor desarrollo de la fuerza fun-cional Mayor aptitud fiacutesica y postural Mejoras en el entrenamiento de las extremidades Mejoras en la vida cotidiana Evita dolores de espalda Previene accidentes y lesiones

Entrenamiento del CORE con Christian LoacutepezFuente CLWorkout - Powerbuilding



PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIOacuteN

La periodizacioacuten es la forma de estructurar el entrenamiento en un tiempo determinado a traveacutes de periacuteodos loacutegicos que comprendan las regulaciones del desarrollo de la condicioacuten fiacutesica Inde-pendientemente de cuaacutel sea el objetivo aumentar volumen muscular definir perder peso mejorar rendimiento es importante estructurar el proceso de entrenamiento como un sistema de ciclici-dad enfocando cada fase a un objetivo concreto

La periodizacioacuten del entrenamiento se puede clasificar en lineal o no lineal Ambos estilos se han demostrado eficaces

raquo Lineal Comprende aumentos graduales y continuos en la intensidad del entrenamiento y re-ducciones graduales y continuas en el volumen del mismo a lo largo de cada mesociclo (ha-bitualmente semanales) que a su vez estaacute enfocado a un solo objetivo lo que hace que el en-trenamiento se divida en fases Es denominado como el estilo ldquoclaacutesicordquo de entrenamiento

Se trata de un meacutetodo muy poco utilizado en activida-des deportivas para la salud o acondicionamiento ya que las cualidades desarrolladas no se realizan de forma combinada

Un ejemplo de la utilizacioacuten de este tipo de pe-riodizacioacuten puede ser el entrenamiento personal para lograr un objetivo concreto por ejemplo lo-grar un 7 de grasa corporal en una fecha con-creta Se parte de la fecha marcada como tope y se dividen en etapas con un objetivo concreto cada una de ellas definicioacuten volumen fuerza y re-sistencia

bull Definicioacuten El objetivo principal de esta etapa es la que-ma de grasa la cual la marca una dieta baja en carbohidrato En las rutinas de entrenamiento se prestara atencioacuten a ejercicio cardiovascular por ejem-plo 3-4-sesiones semanales combinadas con pesas bajando los tiempos de descanso y enfatizando ejercicios superseriados (sin descanso entre ellos)

bull Volumen El objetivo principal es la ganancia muscular Esta fase viene marcada por una dieta hipercaloacuterica siendo la rutina de aumento de masa muscular (rutina de hipertrofia) con tiempos de descanso mayores que en la definicioacuten y sin usar superseries y aumen-tando tambieacuten la carga en cada serie

bull Fuerza Esta etapa buscaraacute ganar fuerza con el fin de trabajar fibras diferentes que en hipertrofia (volumen y definicioacuten) aumentando la capacidad de carga La dieta debe ser hipercaloacuterica y la carga muy alta

bull Resistencia Etapa en la que se busca un incremento en la seccioacuten transversal muscular (no como en la hipertrofia donde el incremento de muacutesculo proviene del aumento de ta-mantildeo de la seccioacuten contraacutectil) para otorgar un aspecto visual maacutes redondo y bombeado lo que se conoce como voluminizacioacuten muscular La rutina se basa en circuitos de poca carga y muchas repeticiones



Definicioacuten Volumen Fuerza Resistencia

901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)

3009 Objetivo7 grasa corporal

raquo No lineal Tambieacuten llamada periodizacioacuten ondulante comprende variaciones durante cada sesioacuten de entrenamiento en la intensidad y el volumen

Este tipo de periodizacioacuten une dos o maacutes cualidades durante un mismo microciclo (semanas habitualmente) La combinacioacuten de las cualidades entrenadas (por ejemplo potencia y fuerza maacutexima) permite aprovechar los aumentos en una para aumentar la otra

Una de las ventajas de la periodizacioacuten no lineal es que permite mayor flexibilidad en las rutinas de entrenamiento adaptaacutendola a las circunstancias personales de cada persona Es la periodiza-cioacuten que se trabaja en acondicionamiento y entrenamiento funcional ya que provoca menos mo-notoniacutea en las rutinas diarias de ejercicios y permite desarrollar y trabajar todas las capacidades de forma conjunta

PRINCIPIO DE LA ACCESIBILIDAD

Seguacuten este principio se deben plantear exigencias de carga que puedan ser enfrentadas positi-vamente y que induzcan a movilizar oacuteptimamente los potenciales fiacutesicos y psiacutequicos de los entre-nados Es decir deben evitarse tanto las exigencias bajas como las sobreexigencia

Este principio estaacute altamente ligado con lo que se denomina ldquosistematizacioacuten del entrenamientordquo lo cual se sustenta en

bull Ir de lo poco a lo mucho

bull De lo sencillo a lo complejo y

bull De lo conocido a lo desconocido



Referencias Bibliograacuteficas5 raquo Calderoacuten J (2007) Fisiologiacutea aplicada al deporte

raquo Deviacutes J (2000) Actividad Fiacutesica Deporte y Salud

raquo Earle R Baechle T (2008) Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal

raquo Isidro F (coord) (2007) Manual del entrenador personal

raquo McArdle Katch y Katch (1995) Fisiologiacutea del ejercicio Energiacutea nutricioacuten y rendimiento humano

raquo Weineck J (2000) Salud ejercicio y deporte

Infoacutermate

wwwdivulgaciondinamicaes

Disfruta de estas ventajas

raquo Tutora personal

raquo Realizar todos los cursos que desees

raquo Teleacutefono de atencioacuten personalizada

raquo Contenido descargable

Tiempo miacutenimo de realizacioacuten 3 semanas por curso seguacuten horas del curso

Hazte Soci y elige el Programa

que mejor se adapte a tus necesidades




1 Entrenamiento y acondicionamiento fiacutesico

2 Conceptos y teoriacuteas baacutesicos

21 Carga

22 Carga de entrenamiento




23 Adaptacioacuten

24 Fatiga

3 Principios bioloacutegicos

4 Principios pedagoacutegicos

5 Referencias bibliograacuteficas

03

06

06

07

08

09

15

15

19

21

25

32

Con el objetivo de mejorar el contenido del moacutedulo Divulgacioacuten Dinaacutemica apuesta por la referencia a recursos didaacutecti-cos interactivos externos tales como viacutedeos audios y enlaces

Este contenido es externo a Divulgacioacuten Dinaacutemica por lo que si detectase alguacuten enlace caiacutedo o erroacuteneo agradeceriacuteamos que nos lo comunicases a editorialdivulgaciondinamicacom

CONTENIDO





































bull Carga























Carga21
























Volumen

Frecuencia

Intensidad

Densidad




















































1 Baja 120-150

2 Media 150-170

3 Alta 170-185

4 Maacutexima gt185
























=53





min







Tabla de METs
































Se diferencia entre








sa sanguiacutenea







Tiempo de descanso














Adaptacioacuten23
























UMBRAL




el umbralInferior

al umbral

Sin efectoEfecto de

mantenimiento

Efecto oacuteptimo

Perjudicial













RENDIMIENTO

FATIGA

NIVEL INICIAL

CARGA SOBRECARGA


RECUPERACIOacuteN







Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1 Trabajo 2

EQUILIBRIO






Fatiga24

















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate

















































bull Carga























Carga21
























Volumen

Frecuencia

Intensidad

Densidad




















































1 Baja 120-150

2 Media 150-170

3 Alta 170-185

4 Maacutexima gt185
























=53





min







Tabla de METs
































Se diferencia entre








sa sanguiacutenea







Tiempo de descanso














Adaptacioacuten23
























UMBRAL




el umbralInferior

al umbral

Sin efectoEfecto de

mantenimiento

Efecto oacuteptimo

Perjudicial













RENDIMIENTO

FATIGA

NIVEL INICIAL

CARGA SOBRECARGA


RECUPERACIOacuteN







Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1 Trabajo 2

EQUILIBRIO






Fatiga24

















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate
















Carga21
























Volumen

Frecuencia

Intensidad

Densidad




















































1 Baja 120-150

2 Media 150-170

3 Alta 170-185

4 Maacutexima gt185
























=53





min







Tabla de METs
































Se diferencia entre








sa sanguiacutenea







Tiempo de descanso














Adaptacioacuten23
























UMBRAL




el umbralInferior

al umbral

Sin efectoEfecto de

mantenimiento

Efecto oacuteptimo

Perjudicial













RENDIMIENTO

FATIGA

NIVEL INICIAL

CARGA SOBRECARGA


RECUPERACIOacuteN







Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1 Trabajo 2

EQUILIBRIO






Fatiga24

















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate






























Volumen

Frecuencia

Intensidad

Densidad




















































1 Baja 120-150

2 Media 150-170

3 Alta 170-185

4 Maacutexima gt185
























=53





min







Tabla de METs
































Se diferencia entre








sa sanguiacutenea







Tiempo de descanso














Adaptacioacuten23
























UMBRAL




el umbralInferior

al umbral

Sin efectoEfecto de

mantenimiento

Efecto oacuteptimo

Perjudicial













RENDIMIENTO

FATIGA

NIVEL INICIAL

CARGA SOBRECARGA


RECUPERACIOacuteN







Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1 Trabajo 2

EQUILIBRIO






Fatiga24

















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate
































































1 Baja 120-150

2 Media 150-170

3 Alta 170-185

4 Maacutexima gt185
























=53





min







Tabla de METs
































Se diferencia entre








sa sanguiacutenea







Tiempo de descanso














Adaptacioacuten23
























UMBRAL




el umbralInferior

al umbral

Sin efectoEfecto de

mantenimiento

Efecto oacuteptimo

Perjudicial













RENDIMIENTO

FATIGA

NIVEL INICIAL

CARGA SOBRECARGA


RECUPERACIOacuteN







Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1 Trabajo 2

EQUILIBRIO






Fatiga24

















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate
























=53





min







Tabla de METs
































Se diferencia entre








sa sanguiacutenea







Tiempo de descanso














Adaptacioacuten23
























UMBRAL




el umbralInferior

al umbral

Sin efectoEfecto de

mantenimiento

Efecto oacuteptimo

Perjudicial













RENDIMIENTO

FATIGA

NIVEL INICIAL

CARGA SOBRECARGA


RECUPERACIOacuteN







Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1 Trabajo 2

EQUILIBRIO






Fatiga24

















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate



















Tabla de METs
































Se diferencia entre








sa sanguiacutenea







Tiempo de descanso














Adaptacioacuten23
























UMBRAL




el umbralInferior

al umbral

Sin efectoEfecto de

mantenimiento

Efecto oacuteptimo

Perjudicial













RENDIMIENTO

FATIGA

NIVEL INICIAL

CARGA SOBRECARGA


RECUPERACIOacuteN







Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1 Trabajo 2

EQUILIBRIO






Fatiga24

















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate
















Se diferencia entre








sa sanguiacutenea







Tiempo de descanso














Adaptacioacuten23
























UMBRAL




el umbralInferior

al umbral

Sin efectoEfecto de

mantenimiento

Efecto oacuteptimo

Perjudicial













RENDIMIENTO

FATIGA

NIVEL INICIAL

CARGA SOBRECARGA


RECUPERACIOacuteN







Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1 Trabajo 2

EQUILIBRIO






Fatiga24

















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate























Adaptacioacuten23
























UMBRAL




el umbralInferior

al umbral

Sin efectoEfecto de

mantenimiento

Efecto oacuteptimo

Perjudicial













RENDIMIENTO

FATIGA

NIVEL INICIAL

CARGA SOBRECARGA


RECUPERACIOacuteN







Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1 Trabajo 2

EQUILIBRIO






Fatiga24

















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate































UMBRAL




el umbralInferior

al umbral

Sin efectoEfecto de

mantenimiento

Efecto oacuteptimo

Perjudicial













RENDIMIENTO

FATIGA

NIVEL INICIAL

CARGA SOBRECARGA


RECUPERACIOacuteN







Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1 Trabajo 2

EQUILIBRIO






Fatiga24

















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate



















Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1

Trabajo 2


Trabajo 3


Trabajo 1 Trabajo 2

EQUILIBRIO






Fatiga24

















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate















Fatiga24

















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate















RECUPERACIOacuteN



























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate

























































































1 a 3 Hz Programas

descontracturante


4 a 7 HzProgramas














body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate






















body-building




body-building




















































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate


























































901-271 (3 semanas)

3001-2402 (4 semanas)

2703-1003 (2 semanas)

1303-0704 (4 semanas)

1004-2804 (3 semanas)

105-0705 (1 semana)



















Infoacutermate





















Infoacutermate













principios del entrenamiento y del …campus.divulgaciondinamica.es/manuales/535.2017jyrg2.pdf ·...

Documents