Primera edición

Guía de Bolsillo para corredores!!! Con los 10 Trucos Invisibles

que te Abrirán los Ojos para Siempre

www.corriendodesdezero.com

10 TRUCOS para Mejorar Tus Marcas

Sin Tener que Correr Más

Los entrenadores y los propios corredores solemos planificar de manera bastante concienzuda nuestro plan de entrenamiento de cara a conseguir los

objetivos preestablecidos (sesiones de determinada duración e intensidad, marcas en una carrera, objetivos en salud…).

Sin embargo, en los deportistas –incluso de élite- a veces el rendimiento no es acorde a los entrenamientos efectuados. No te miento si te digo que eso resulta verdaderamente frustrante.

Por suerte, la ciencia ha demostrado que existen causas ajenas al propio entrenamiento que cuidándolas, pueden repercutir muy positivamente conseguirlo.

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Este es uno de los casos en que se cumple 100% la máxi-ma de que

LOS PEQUEÑOS DETALLES MARCAN LA DIFERENCIA

¿Has o ído hab la r de l a planificación invisible?

Pues es ahí donde se esconde el “dorado”, y el secreto que todos los grandes entrenadores no suelen contar cuando hablan de los éxitos de los pupilos a los que entrenan.

Y es que tiene mucho más tirón mediático hablar de las sesiones de entrenamiento, fuerza, técnica de carrera, etc... ¿no crees?

Te voy a contar la primera verdad que nunca has de olvidar si quieres progresar en tus marcas como  runner:

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UN DEPORTISTA DEBE VIVIR COMO

TAL LAS 24H DEL DÍA

Se entiende por entrenamiento invisible al conjunto de actividades, fuera de lo que es el entrenamiento propiamente dicho, realizadas (o que deberían realizarse) por el deportista de manera cotidianas y que el entrenador o preparador físico no ve (de ahí lo de invisible).

...PERO EXISTE UN PROBLEMA  

Precisamente por lo cotidiano que resultan estas acciones en el día a día de cualquiera de nosotros frecuentemente pueden pasar desapercibidas o no ser contempladas como importantes por el deportista.

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AQUÍ TIENES LAS CLAVES

Así que has de estar atento y mantener bien encendida tu bombilla SIEMPRE

¿QUÉ ES ?

1-DESCANSO

Hay que tener en cuenta que la mayor ía de las mejoras produc idas por e l entrenamiento no ocurren durante la sesión, sino después, de ahí lo importante del descanso.

Muchos deportistas piensan que por entrenar más sus resultados van a ser mejores y ven los días de descanso como una “oportunidad perdida” para entrenar.

GRAVE ERROR

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Si tu descanso no es el idóneo, no asimilarás adecuada-mente el trabajo físico que realices y eso tendrá como consecuencia.Las sesiones producen un gran des-

gaste físico y mental

CANSANCIO EXCESIVO

SOBREENTRENAMIENTO

AUMENTO DE TU RIESGO DE LESIONES

>> Al dormir, nuestra musculatura se relaja

>> Se reduce el gasto metabólico y

>> Se segrega hormona del crecimiento.

Esto es fundamental para reparar nuestros nuestros músculos.

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Sin duda, el método de descanso más natural

y eficaz, es el SUEÑO

Cansancio excesivo

2-ALIMENTACION

Además de entrenar de una manera correcta, una alimentación adecuada durante los entrenamientos, así como en los últimos días previos y en el mismo de la competición es esencial para que el rendimiento sea el adecuado al nivel d e e n t r e n o s realizados.

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Un elemento clave para la producción de FATIGA es la dis-

minución de los sustratos energéticos junto a:

Desde el punto de vista mecánico y

metabólico las carreras de fondo y

los entrenamientos son pruebas

muy exigentes >> La deshidratación

>> Aumento de la Temperatura

Corporal

>> El Daño muscular

La alimentación ha de ser completa y equilibrada,

así que debes encajar adecuadamente todas las piezas que compo-nen el “puzzle” de la nutrición

>> Aumento de las Sustancias de desecho

>> las Alteraciones Hormonales

y otros..

Por esta razón la dieta debe cubrir todas las necesidades, especialmente en lo que a aporte de energía se refiere.

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La reposición de nutrientes debe ser la adecuada con el fin de conseguir

la recuperación completa

Asegúrate que se adapta a tus gustos y posibilidades (de tiempo, económicas...) para poder mantenerla en el tiempo

3- HIDRATACION

Cuando la pérdida de líquidos es superior al

2% de nuestro peso corporal se produce una

importante reducción del rendimiento y pueden

aparecer problemas muy graves de salud si esta es mayor.

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CUATRO PREMISAS FUNDAMENTALES EN EN-

TRENAMIENTOS Y COMPETICIONES

1- Bebe sin esperar a tener sed

2- La bebida debe contener agua, hidratos de carbo-

no y sales minerales en proporción adecuada.

Esto es muy importante en esfuerzos superiores a UNA hora de dura-ción.

3- Observa tu orina. A mayor claridad, mayor hidrata-

ción

4- Tras un entrenamiento largo o competición, bebe

aproximadamente 1,5 veces el peso que hayas

perdido tras finalizar

El agua es fundamental para la absor-ción de nutrientes y minerales, la elimina-ción de sustancias de desecho y la regulación de la temperatura corporal

Incluso en días de descanso deberías ingerir más de 2l/día (1l por

cada 1.000kcal de alimento).

Tendrías que aumentar esa cantidad los días de entrenamiento en

función de la duración, la intensidad Y las condi-

ciones de temperatura ambiental

>> Durante los entrenamientos que no

sobrepasen los 60 minutos de

duración puede bastar con que bebas

solamente agua, pero si superas ese

tiempo, lo ideal es que ingieras una bebida “deportiva”, cuya concentración deberá

variar según la temperatura y/o humedad ambiental.

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! Después de finalizada la actividad debes seguir

hidratándote, comenzando lo más pronto posible.

Evita bebidas como refrescos o aquellas con

alcohol, que van a retrasar la reposición

hidroelectrolítica.

Lo adecuado es beber ANTES, DURANTE y DESPUÉS de la actividad deportiva

Si estas son altas, se recomienda

más una bebida hipotónica (con menor concentración de sales) que una isotónica

4-Ayudas Ergogénicas

FISIOLÓGICO (autotransfusiones, oxígeno, altitud)

MECÁNICO (vestimenta, calzado, bicicleta..)

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SUPLEMENTOS

NUTRICIONALES(en este Ebook me centraré solo en este tipo de ayudas ergogénicas)

Pueden ser de varios tipos:

NUTRICIONAL (bebidas deportivas, proteínas, aminoácidos..)

PSICOLÓGICO. (hipnosis, relajación..)

FARMACOLÓGICO (con fármacos permitidos o prohibidos)

El objetivo general del uso de las ayudas ergogénicas es:

1- Mejorar el RENDIMIENTO en la competición

2- Aumentar las RESERVAS ENERGÉTICAS y

3- Optimizar su uso, y mejorar los PERIODOS DE RECUPERACIÓN

Existe, por lo general, mucha controversia y POCA EVIDENCIA CIENTÍFICA pese a la cantidad de suplementos que hay en el merca-

! Pese a las bondades publicitarias (generalmente obedeciendo a intere-ses puramente comerciales), algunos suplementos solo sirven para CIERTAS ESPECIALIDADES DEPORTIVAS e INDIVIDUOS CON-CRETOS, ya que la respuesta indivi-dual es muy VARIABLE

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Estas son algunas de las ayudas más utilizadas

CAFEÍNA:

1- A dosis adecuadas puede MEJORAR el RENDIMIENTO en deportes de RESISTENCIA.

2- Mejora la concentración y la capacidad sensorial.

CREATINA:

1- Puede mejorar el rendimiento en actividades de CORTA duración y ALTA intensidad. No así en deportes de resistencia.

2- Puede aumentar la MASA MUSCULAR.

Efectos indesados: Puede producir - nerviosismo - problemas gastrointestinales - diarrea

Efectos indeseados: Puede producir

- Problemas Renales

BICARBONATO SÓDICO:

Su efecto tampón de la acidificación producida por el EJERCICIO INTENSO parece servir para este tipo de entrenamientos en atletas poco entrena-dos, pero NO MEJORA la RESISTENCIA.

Efectos Indeseados: Puede producir

- Molestias gástricas - Diarrea- Alteraciones musculares

L-CARNITINA:

No está científicamente probado que su em-pleo favorezca la pérdida de grasa o retrase la apa-rición de fatiga

Efectos Indeseados:

PRACTICAMENTE CARECE DE EFECTOS SECUNDARIOS

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En cualquier caso, solo un profesional cualificado, a través de una encuesta y una exploración adecuada, podrá aconsejarte sobre qué tipo de suplemento tomar y cómo y cuándo ingerirlo.

ANTIOXIDANTES:

Pese a que el ejercicio físico da lugar a un incre-mento en la producción de radicales libres, el em-pleo de sustancias antioxidantes (pese a que neutra-lizan dichos radicales) NO ha DEMOSTRADO mejorar el RENDIMIENTO en los sujetos BIEN NUTRIDOS.

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES:

De hidratos de carbono, grasas, proteínas, vita-minas, agua y minerales.

Cuantas más investigaciones se hacen sobre el posible efecto de los suplementos nutricionales en el rendimiento o salud de los deportistas, más se lle-ga a la conclusión de que con una BUENA ALIMENTA-CIÓN suficiente en cantidad y equilibrada en cali-dad, no hace falta suplementación alguna.

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, CONCLUSIÓN:

Mi recomendación es que sigas una die-ta COMPLETA Y EQUILIBRADA, ya que es la manera de asegurar el aporte de nutrientes.

Deberías “organizar” dicha dieta en

función de los HORARIOS, INTENSIDAD y VOLUMEN de

tus entrenamientos y carreras.

5-Higiene y salud

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checklist para testear

tus hábitos

(señala con una cruz los que ya cumples y ponte manos a la obra con el resto)

Ducha al finalizar el entrenamiento

Dientes sanos y Revisiones del odon-tólogo al día

Ropa deportiva adecuada acorde a

las condiciones de temperatura y humedad

Zapas bien cuidadas, limpias y con los cor-

dones y amortiguación en perfecto estado

Protector solar de alto grado aplicado

1/2h antes del entrenamiento

Revisión de mis Pies: Callosidades, am-

pollas. Visita a podólogo si necesito

Revisión Médica +análisis de San-gre

Prueba de Esfuerzo

Alguna lesión a tratar por médico, en-

fermera y/o fisioterapeuta

Correcta higiene de manos, alimen-

tos y cocina

Evito el tabaco, el alcohol y el exce-

so de cafeína

Evito abusar de las salidas noctur-nas

6-Cuidado de la salud

No lo dudes:

para mantener y mejorar tu estado de salud, tienes que hacerte una REVISIÓN

MÉDICA PERIÓDICA que incluya análisis de sangre y llevar a cabo una PRUEBA DE ESFUERZO cuando sea preciso.

¿ Q U É O B J E T I V O S T I E N E H A C E R T E U N RECONOCIMIENTO MÉDICO-DEPORTIVO?

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Un reconocimiento adecuado comienza por determinar si estás

diagnosticado de una enfermedad que desaconseje

que practiques running

¿cómo?

1- Reducir la incidencia de muerte súbita en el corredor

2- identificar posibles riesgos para tu salud asociados a la prácti-ca de la carrera a pie

3- Potenciar en ti sus efectos beneficiosos

4- Potenciar la adherencia al hábito de correr

5- Promover que tengas más información sobre las interrelacio-nes entre el running y la salud

6- Que el entrenador pueda prescribirte la intensidad de tus en-trenamientos

7- Poder valorar tu progresión

A través de un cuestionario Médico-Deportivo per-

sonal y familiar que investigue principalmente sobre:

1- La presencia de enfermedades cardiovas-

culares (valvulopatías, arritmias, cardiopatía isquémi-ca, muerte familiar precoz)

Otras patologías o situaciones de riesgo que exijan pre-caución como:

-Diabetes, Asma, Enfermedades de hígado, tiroides, riñón, infecciones crónicas

-Obesidad, osteoporosis, anemia, hernias, enfermeda-des reumáticas, Cáncer, Embarazo etc.

2- Exploración Médica general que incluya:

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>>Revisión cardiológica y respiratoria

>>Evaluación del aparato locomotor

>>Antropometría básica (peso, talla e índi-

ce de masa corporal.

El reconocimiento finalizará con:

>>Electrocardiograma en reposo de 12 deri-

vaciones

Realizar otro tipo de test adicionales como

Análisis de sangre y orina, prueba de esfuerzo, análisis de gases o ecocardiograma dependerá de:

-Las necesidades del deportista

- Nivel competitivo

- Detección de problemas que lo aconseje

Si te realizaras análisis de sangre, tu médico te

aconsejará que pruebas pedir. Te cuento cuáles se

piden generalmente

HEMOGRAMA: Mide el nivel y características de tus glóbulos ro-

jos,defensas y plaquetas.

A través de esta prueba se determina si puedes tener o no anemia, algo que puede ser frecuente en los deportistas, más en la mujer, y que en su forma más común se debe a un déficit de HIERRO, ya sea por pérdidas (menstruación, sudor..) o a una dieta desequilibrada.

BIOQUÍMICA: A través de ella se valora el funcionamiento del híga-

do, riñones, el estado de la musculatura y algunos iones.

FUNCIÓN HEPÁTICA: GOT, GPT Y GOT. La GOT tam-

bién se origina en el músculo y puede elevarse a las 24-48h del ejercicio

FUNCIÓN RENAL: Urea, creatinina y aclaramiento.

También pueden elevarse tras el ejercicio, especialmen-te si la hidratación ha sido escasa.

Los valores se tienden a normalizar tras la rehidratación correcta.

.

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ELEMENTAL Y SEDIMENTO DE ORINA:

>> En los deportistas puede ser común detectar pequeñas cantida-des de sangre y de proteínas en orina.

>> La MIOGLOBINA, proteína presente en los músculos, también pue-de ser detectada debido a la destrucción de fibras musculares que ocurre durante la actividad física.

FUNCIÓN MUSCULAR: CPK y LDH: En las primeras

24-48h tras la actividad física, pueden elevarse, a veces de forma importante si esta ha sido muy intensa o ha ha-bido mucho componente de fuerza.

Posteriormente, la LDH desciende antes que la CPK

ESTUDIO DEL HIERRO:Sideremia, índice de satu-

ración de la transferrina y ferritina.

>> Esta última es particularmente importante que se encuentre en valores normales, ya que indica cuál es tu “reserva” de hierro.

>> Niveles bajos pueden provocar anemia y alterar tu rendimiento.

IONES: Sodio, potasio, calcio y magnesio.

>> Son los iones que intervienen en diferentes funcione del organismo, como el equilibrio hidro-salino, la con-tracción muscular o la formación de hueso.

>> Por norma general, una dieta equilibrada mantendrá unos niveles adecuados, pero se necesitan suplementos debidos a las pérdidas por el ejercicio físico.

.

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RECUERDA QUE:

Solo con una evaluación Médica adecuada serás ca-

paz de enfatizar los beneficios del run-ning y mantendrás a raya los riesgos derivados de

la misma.

¿Cada cuánto tiempo he de hacerme análisis de sangre?

Lo ideal sería hacerse un análisis completo

UNA VEZ AL AÑO

¿Cada cuánto tiempo he de hacerme un reconocimiento médico completo?

Como norma general, CADA DOS AÑOS

>> LOS DEPORTISTAS PROFESIONALES:

UNA VEZ/AÑO

7-ESTIRAMIENTOS

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Checlist para comprobar que estiras ade-

cuadamente (comprueba cada punto y varía tu técnica si lo necesitas)

1- Inicio suavemente y voy progresando lentamente

2- Noto una tensión máxima tolerable, sin que me

produzca dolor y la mantengo de 20 a 30 segundos.

3- Realizo una relajación posterior lenta y suave

4- Al estirar respeto los planos y ejes de las articula-

ciones y no siento dolor en otras zonas del cuerpo.

5-Sé cuándo hay que estirar (se puede antes de co-

rrer, durante (momentos de recuperación), después, separado de las sesiones, o en los días de descanso.

5 beneficios demostrados que notarás

desde el minuto uno si los practicas

Rebajan la tensión Muscular y mejora el do-

Aumentan la amplitud de los movimientos y de

las articulaciones

Mejoran la coordinación y prepara a la muscula-

tura para el ejercicio.

Ayudan a eliminar ácido láctico

Producen bienestar psíquico

8- MEDIOS FÍSICOS DE RECUPERACIÓN

se realiza sometiendo a las piernas a baños de a g u a fría, aunque también existen máquinas de crioterapia corporal total.

Lo ideal es una exposición de 10-15 minutos

con una temperatura entre 10 y 15 grados centígrados.

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Las primeras veces es molesto, so-

bre todo los primeros minutos, pero posteriormente la tolerancia al frío va siendo cada vez mejor.

Se recomienda en entrenamientos espe-

cialmente intensos, tras tiradas largas o después de una competición.

CRIOTERAPIA

EL EFECTO El agua helada produ-

ce vasoconstricción, reduciendo la hincha-zón y el dolor muscular.

Relaja la musculatura, elimina tensiones, ayuda a eliminar dolores y a expulsar sustancias de desecho, gracias a que estimulan la circulación general y linfática

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Consisten en alternar agua caliente (4-6 minutos) con agua fría (1-2 minutos), siempre comenzando con el agua caliente.

! >> Produce fenómenos de vasodilatación y vasoconstric-

ción, respectivamente, lo que favorecerá la relajación arti-

cular y muscular, la reducción de la hinchazón y aumenta-

rá la eliminación de sustancias de desecho.

El mismo efecto que los baños de agua caliente: vasodilatación que mejora la

oxigenación de los tejidos y la re-lajación osteomuscular.

MASAJE

FISIOTERAPIA

Tanto a nivel preventivo como curativo.

En caso de padecer alguna le-sión, puedes mejorar el rendi-miento posterior de tu aparato lo-comotor.

BAÑOS DE

CONTRASTE

SAUNA

Las medias de compresión se utilizan como

medida de aumento del retorno venoso y por su efecto puramente compresivo, con el objetivo

de disminuir la inflamación y mejorar el

dolor muscular.

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! Es un rodillo de espuma con el cual se puede realizar el

denominado “automasaje de liberación miofascial”.

Mediante esta técnica, utilizas tu propio peso corporal so-

bre el rodillo. La tensión que produce en los “puntos ga-tillo” ayuda a liberar el exceso de tensión acumulada en

músculos y fascias, reduciendo el dolor agudo y pudiendo acor-

tar la recuperación de tu musculatura.

MEDIAS

DE COMPRESIONFoam roll

9- PREPARACIÓN EMOCIONAL

Has de trabajar durante la temporada y paralelamente a tu entrenamiento físico,

todos TUS PUNTOS FUERTES, potenciándolos, y sacar mayor provecho a

tus HABILIDADES menos desarrolladas que no hayas adquirido aun.

Aquí cobra gran importancia la figura del

ENTRENADOR

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Has de comprobar que cuida estos aspectos al detalle

>> Realiza un planteamiento realista de tus

objetivos a corto y a largo plazo.

>> Trabaja el afrontamiento del estrés.

>> Tiene un buen control de tu activación.

>> Muestra un manejo fluido de tu motivación.

>> Organizar y planificar tu tiempo.

>> Cuida la atención y la concentración para ayudarte

en la toma de decisiones.

>> Te ayuda a adoptar y mantener pautas adecuadas

de entrenamiento, alimentación, descanso y manejo de lesiones.

¿cómo reconocer a un buen en-trenador?

>> Además de planificar y adaptar tus en-

trenamientos es fundamental que

tenga un buen feeling contigo para cola-borar con él en la faceta psicológica-emo-

cional que te ayude a sacar tu máximo potencial que se refleje en la progre-

sión de tus marcas y distancias.

¿Cuándo pedir el consejo de

un profesional que te ayude

a manejar tus emociones?

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Si aparecen:

>> trastornos de tipo alimentario

>> Angustia competitiva

>> Síndrome de estar quemado (Bornout)

>> Ansiedad, Depresión

>> Síndrome de sobreentrenamiento

Nunca olvides que los corredores populares, cualquiera que sea nues-tro nivel somos eso -“populares”- y que nuestra práctica deportiva ha de estar orientada fundamentalmente al mantenimiento y mejora de nuestra salud tanto física como emocional

A veces nos autoexigimos más que los propios profe-sionales en entrenamientos y competiciones, y esto su-pone sobre todo quitar tiempo de estar con quien más nos quiere; la familia, los amigos etc,

No seas de los que caen en la trampa de descuidar otros aspectos de tu vida que también te hacen feliz.

¡Cuidado con la sobrepresión!

Presionarte en EXCESO puede generarte a la larga MUCHOS PROBLEMAS

10- Evitar sobre entrenamiento

.

>> Disminución del Rendimiento Físico

>> Cansancio excesivo incluso con tareas cotidianas

>> Dolores musculares/lesiones

>> Apatía, Irritabilidad, Baja Autoestima

>> Falta de concentración

>> Alteración del sueño

>> Pérdida de peso

>> Mayor facilidad para padecer infecciones

>> Alteraciones hormonales

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¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS MÁS FRECUENTES DE SOBREENTRENAMIENTO?

>> Entrenamiento excesivo que supera la ca-

pacidad del corredor.

>> Descanso no proporcional al ejercicio rea-

lizado

>> Desequilibrios en la dieta

>> Mala hidratación

>> Problemas de tipo psíquico como ansiedad,

depresión o trastornos de la personali-dad

¿QUÉ PUEDE HACER QUE SU-FRAS SOBREENTRENAMIENTO?

.

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¿CÓMO PUEDO PREVENIR EL SOBREENTRENAMIENTO?

1>> Sigue un plan de entrenamiento in-

dividualizado y adaptado a tus necesidades.

>> Las cargas han de ser progresivas y bien ajus-tadas

2>> Respeta los descansos tanto nocturnos

como los días de la semana en los que no hay que entrenar, como en semanas de la temporada en que

conviene descansar por completo. “los profesio-nales lo hacen”.

3>> Lleva una alimentación adecuada, prestando especial atención a la ingesta de hidra-tos de carbono. No te olvides de la hidrata-ción antes, durante y después del ejercicio.

4>> Practica el ejercicio de fuerza con

moderación.Ten cuidado con las cargas altas,

predisponen a padecer sobreentrenamiento

5>> Evita la monotonía en los entrenos.

Siempre mejor cuanto más variados sean. Cambia con frecuencia de rutina, lugares, personas con las que entrenas

6>> Ten cuidado cuando entrenes en situacio-nes ambientales extremas por elevada

altitud, ambiente muy caluroso o muy frío, etc..

7>> Descarta otras causas de síntomas similares, como infecciones, trastornos psíqui-cos, etc...

.

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Recuerda: Borra de tu cabeza el pensamiento:

“si entreno más, mi rendimiento será mejor”.

sustitúyelo por:

“Si entreno mejor, mi rendi-miento será mejor”.

¿Qué hago si sufro sobreentrenamiento?

Lo ideal es SUSPENDER la actividad al menos

2 SEMANAS y atender especialmente a los

síntomas psicológicos que aparezcan

.

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Tienes en tu poder una PODEROSA herramienta pa-ra alcanzar el éxito en tu progresión como runner.

Ahora la pelota está en tu tejado.

Solo te queda pasar a la ACCIÓN

SIN ACCIÓN NO HAY RESULTADOS

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