15 Marzo 2016

La nostra " benzina" è il ciboLa nostra " benzina" è il cibo

Dalla bocca il cibo passa Dalla bocca il cibo passa nell'apparato digerente dove è nell'apparato digerente dove è

trasformato in sostanze trasformato in sostanze assimilabili. Queste sostanze assimilabili. Queste sostanze

passano poi nel sangue e passano poi nel sangue e

I rifiuti della combustione che I rifiuti della combustione che avviene nel nostro corpo sono avviene nel nostro corpo sono

eliminati sotto forma di anidride eliminati sotto forma di anidride carbonica ( apparato respiratorio), carbonica ( apparato respiratorio), urina ( apparato escretore) e feci urina ( apparato escretore) e feci

(apparato digerente).(apparato digerente).

La nostra pelle aderisce La nostra pelle aderisce all'apparato muscolare e allo all'apparato muscolare e allo scheletro con la funzione di scheletro con la funzione di

protezioneprotezione

La nostra " benzina" è il ciboLa nostra " benzina" è il cibo

Quando mangiamo svolgiamo Quando mangiamo svolgiamo un'importante funzione vitale: un'importante funzione vitale:

assumiamo alimenti per assumiamo alimenti per trasformarli poi in energia, in trasformarli poi in energia, in

sostanze nutritive utili per sostanze nutritive utili per ricostruire quei pezzi della ricostruire quei pezzi della

macchinamacchina--corpo corpo continuamente continuamente usurati durante l'incessante usurati durante l'incessante

svolgimento dei processi vitali.svolgimento dei processi vitali.

passano poi nel sangue e passano poi nel sangue e raggiungono tutte le cellule del raggiungono tutte le cellule del

corpo dove vengono bruciate per corpo dove vengono bruciate per fornire l'energia che ci è fornire l'energia che ci è

necessaria. necessaria. Le cellule sono perciò il Le cellule sono perciò il nostro motore.nostro motore.

Naturalmente Naturalmente affinchèaffinchè le sostanze le sostanze possano essere bruciate è possano essere bruciate è

necessario necessario l'ossigenol'ossigeno : per questo : per questo noi abbiamo l'apparato respiratorio noi abbiamo l'apparato respiratorio

e circolatorioe circolatorio ..

CARBOIDRATICARBOIDRATI

A cosa servono:A cosa servono:

fonte di energia utile per l’attività muscolare di fonte di energia utile per l’attività muscolare di durata <20’/30’ e intensità mediodurata <20’/30’ e intensità medio--alta (facilmente alta (facilmente digeribili). Sono necessari anche quando prevale digeribili). Sono necessari anche quando prevale

l’utilizzo dei grassi.l’utilizzo dei grassi.Le loro scorte non devono mai essere Le loro scorte non devono mai essere

esauriteesaurite..

LIPIDI….grassiLIPIDI….grassi

A cosa servono:A cosa servono:A cosa servono:A cosa servono:

fonte di energia utile per l’attività muscolare fonte di energia utile per l’attività muscolare di durata >20’ continuativa, di intensità di durata >20’ continuativa, di intensità

mediomedio--bassa (lunghi da digerire).bassa (lunghi da digerire).

PROTEINEPROTEINE

A cosa servono:A cosa servono:

Funzione strutturale Funzione strutturale (mantenimento, costruzione di tutti i tessuti (mantenimento, costruzione di tutti i tessuti soggetti a continue demolizioni) e di riserva soggetti a continue demolizioni) e di riserva

energetica.energetica.

VITAMINEVITAMINESostanze organiche indispensabili per l’organismo Sostanze organiche indispensabili per l’organismo

(parte di processi metabolici + ruolo difese (parte di processi metabolici + ruolo difese immunitarie), assunte con gli alimenti.immunitarie), assunte con gli alimenti.

SALI MINERALISALI MINERALISALI MINERALISALI MINERALIComposti inorganici fondamentali per l’organismo Composti inorganici fondamentali per l’organismo

(sodio, potassio, cloro, fosforo, calcio, magnesio), (sodio, potassio, cloro, fosforo, calcio, magnesio), si trovano negli alimenti e disciolti nell’acqua.si trovano negli alimenti e disciolti nell’acqua.

ACQUAACQUANon è proprio un alimento, ma rappresenta il 60% Non è proprio un alimento, ma rappresenta il 60% del nostro corpo (fabbisogno quotidiano >1,5lt).del nostro corpo (fabbisogno quotidiano >1,5lt).

E’ importante sia nelle brevi escursioni, ma soprattutto in quelle impegnative dalla durata di giorni. Bisogna tenere sempre in considerazione:

qualità energetiche e nutrizionaliqualità energetiche e nutrizionali

peso e ingombropeso e ingombro

Pertanto sceglieremo alimenti più facilmente più facilmente digeribili, assimilabilidigeribili, assimilabili e con il giusto apporto caloricocalorico.

I cibi che assumiamo si trasformano in energia in modi e tempi diversimodi e tempi diversi

peso e ingombropeso e ingombro

FABBISOGNO FABBISOGNO QUOTIDIANOQUOTIDIANO

Variabili soggettive …� Età – sesso – peso –

situazioni metaboliche –

LE ESIGENZE LE ESIGENZE ENERGETICHE VARIANOENERGETICHE VARIANO

situazioni metaboliche –allenamento –acclimatamento in quota

Variabili oggettive …� Temperatura – umidità

– tipo e intensità dello sforzo – tipologia del terreno - quota

DORMIRE; 1,0 STARE SEDUTO -

GUARDARE LA TV;

1,2

CAMMINARE (per

piacere); 4,0

CAMMINARE

(passo veloce); 7,0

SCALARE (zaino

10Kg); 12,5

ESCURSIONISMO

IN SALITA (zaino

10Kg); 9,0

(passo veloce); 7,0

CORRERE

(normale); 10,0

BICICLETTA (ritmo

leggero); 4,5

NUOTO (stile

libero); 8,0

SCI DI FONDO

(ritmo leggero); 8,0

SCI DA DISCESA

(ritmo leggero); 5,7

STRETCHING; 3,0

10Kg); 12,5

� I cibi sostano nel nostro intestino con tempi di permanenza estremamente diversi

� Processi digestivi prolungati nel tempo, soprattutto sotto sforzo fisico, riducono la sforzo fisico, riducono la nostra efficienza e possono causare dolori e nausea

� Pertanto dobbiamo scegliere alimenti ad alta digeribilità così da non impegnare a lungo l’apparato digerente rubando sangue ai muscoli

I cibi liofilizzati sono un importante passo avanti nell’alimentazione in montagna:� Pesano poco� Occupano poco spazio� Si trovano facilmente

Però:Però:� Serve l’acqua� Inoltre nei trekking è meglio variarli con pasti

Quindi:� È buona regola scegliere alimenti che in pochi

grammi di peso forniscono molte calorie (es.: 1 arancia 98Kcal, 1 pacchetto di biscotti 1175Kcal)

Fabbisogno 1,5Fabbisogno 1,5––2Lt. al giorno2Lt. al giorno

Aumenta in montagna per sudorazione, condizioni climatiche (evaporazione rapida per vento e/o sole).rapida per vento e/o sole).

REGOLE durante lo sforzo:REGOLE durante lo sforzo:� non bere solo quando si avverte sete� bere di più con il caldo, vento e in quota� abbigliamento adeguato per limitare la

sudorazione

Tipi di bevande Tipi di bevande -- caratteristichecaratteristiche

L’ACQUA è una bevanda ipotonicaL’ACQUA è una bevanda ipotonica

Bere anche in assenza di sete, Bere anche in assenza di sete, la stanchezza riduce la sete.la stanchezza riduce la sete.

È ALTAMENTE SCONSIGLIABILE È ALTAMENTE SCONSIGLIABILE assumere alcool prima e durante le assumere alcool prima e durante le

escursioniescursioni�� Non serve a riscaldare e combattere il freddoNon serve a riscaldare e combattere il freddo�� Non dissetaNon disseta�� Non dissetaNon disseta

L’alcool è un vasodilatatore che quando assunto L’alcool è un vasodilatatore che quando assunto causa sensazione di calore e successivamente causa sensazione di calore e successivamente abbassa la temperatura interna.abbassa la temperatura interna.

In situazioni particolari, come soste prolungate al freddo, è pericoloso per rischio di congelamento.

Come alimentarsi in occasione di una escursione o di un trekking non eccessivamente impegnativo?eccessivamente impegnativo?

In 6 parole:Con molta acqua e pochi farinacei

Domenica mattina Domenica mattina sveglia…sveglia…PRIMA COLAZIONE ABBONDANTEPRIMA COLAZIONE ABBONDANTE

� LIQUIDI(latte, yogurt, tè, orzo, spremute, acqua).

� CEREALI MOLTI e di VARIO TIPO (biscotti � CEREALI MOLTI e di VARIO TIPO (biscotti secchi, fiocchi, pane o fette biscottate con miele o marmellata, müesli, frutta fresca o secca).

Evitate il cornetto consumato nel bar, pochi minuti prima della partenza dell’escursione!

(la risposta insulinica porta a ipoglicemia con calo della prestazione)

ACQUAACQUA

Frutta fresca Frutta fresca ((come la mela) come la mela)

Frutta disidratata Frutta disidratata

DURANTE L’ESCURSIONE

Frutta disidratata Frutta disidratata (poco peso, buon apporto calorico e salino)(poco peso, buon apporto calorico e salino)

Biscotti secchi Biscotti secchi ((senza creme)senza creme)

BarretteBarrette (con muesli o frutta secca)(con muesli o frutta secca)

Tè caldo Tè caldo dolcificato con mieledolcificato con miele

Frutta secca Frutta secca (in poco volume grande apporto calorico)(in poco volume grande apporto calorico)

DURANTE ESCURSIONI INVERNALI

Cioccolato Cioccolato (con moderazione)(con moderazione)

Biscotti secchi Biscotti secchi ((senza creme)senza creme)

EscludereEscludere (totalmente gli alcoolici)(totalmente gli alcoolici)

LA PAUSA PRANZO

Meglio effettuare la pausa a 2/3 Meglio effettuare la pausa a 2/3 dell’escursione dell’escursione

Alta digeribilitàAlta digeribilitàPane ben lievitato con Pane ben lievitato con Pane ben lievitato con Pane ben lievitato con

prosciutto magro o bresaola o prosciutto magro o bresaola o poco granapoco grana

Ancora meglio se la pausa pranzo è fatta a fine Ancora meglio se la pausa pranzo è fatta a fine tragittotragitto

La scelta degli alimenti è LIBERALa scelta degli alimenti è LIBERA

ALLA SERA ……CarboidratiCarboidrati

(pasta o riso + pane o patate)(pasta o riso + pane o patate)

Liquidi e Sali minerali Liquidi e Sali minerali (minestrone di varie verdure)(minestrone di varie verdure)

Poche proteine e grassiPoche proteine e grassi

Frutta frescaFrutta fresca

Acqua e vinoAcqua e vino

@ Manuali del CAI – Medicina di montagna

@ Manuali del CAI – Allenamento dell’alpinista