FODMAP DIEET: IDEAAL DIEET VOOR MENSEN MET EEN PRIKKELBARE DARM SYNDROOM

UPDATEDOOR SIGRID VD MAREL, GECERTIFICEERD KCL DIËTIST

www.fodmapfoodies.nl

Prikkelbare darm syndroom

1 op de 4 mensen heeft in het dagelijks leven echt last van zijn / haar darmklachten

Je hebt het prikkelbare darm syndroom (PDS) als je voldoet aan bepaalde criteria (ROME III criteria)

STOELGANGKAART

PDS SYMPTOMEN

PDS EN REGULIER DIEET

Het regulier dieet voor mensen met een prikkelbare darm bestaat ongeveer uit de volgende adviezen: Verminder alcoholgebruik en frisdranken Verminder thee/koffie gebruik tot max 3 per

dag Vermijd sorbitol bij diarree Eet regelmatig Drink minstens 8 kopjes vocht Eet ruim vezels

PDS EN FODMAP dieet

Volgens onderzoek uit 2011 is 76% van de mensen met PDS tevreden na volgen van het FODMAP dieet t.o.v. 54% die het regulier dieet volgt.

Volgens onderzoek uit 2014 (Halmos) voelden 70% van de mensen met PDS zich beter op een FODMAP arm dieet, dat is dus 3 op de 4 mensen! Het dieet helpt bij alle soorten PDS (diarree, pijn, obstipatie, mix)

FODMAP: KORTE KETEN KOOLHYDRATEN

FODMAP

Fermenteerbare Oligosacchariden: fructanen en

galactanen (3-10 suikermoleculen) Disacchariden: lactose (melksuiker,

dubbele suiker) Monosacchariden: fructose

(fruitsuiker, enkele suiker) En Polyolen: oa sorbitol, mannitol,

xylitol, isomalt (suikeralcoholen)

FODMAP DIEET: 3 fasen

Tijdens de 1e FASE - de eliminatiefase - van het FODMAP dieet worden FODMAPs (korte keten koolhydraten) flink gereduceerd in je voeding.

Tijdens de 2e fase worden de FODMAPs stapsgewijs toegevoegd om te kijken waar jouw persoonlijke triggers liggen

FASE 3 = einddoel = persoonlijk koolhydraattriggers identificeren = wanneer je tevreden bent en je klachten onder controle hebt

FODMAPS VOORBEELDEN

FODMAP: Hoogst aanwezig in:

Fructanen Tarwe, rogge, ui, knoflook, artisjok

Galactanen Peulvruchten, bonen

Lactose Melk, yoghurt

Fructose Honing, appel, peer, watermeloen, mango

Sorbitol Appel, peer, steenvruchten, suikervrije kauwgom / drop

Mannitol Bloemkool, champignons suikervrije producten

FODMAPs

Worden slecht geabsorbeerd in de dunne darm waardoor ze onveranderd in de dikke darm komen

Zijn kleine, osmotische actieve moleculen die water absorberen naar de darm.

Worden snel gefermenteerd door de darmbacteriën waardoor er gassen ontstaan.

FODMAPs worden slecht geabsorbeerd en geven een oncomfortabel gevoel

Waarom worden FODMAPs slecht geabsorbeerd?

Fructanen en galactanen: niemand heeft spijsverteringsenzymen hiervoor. Kan zorgen voor extra gassen in de dikke darm bij mensen met PDS.

Lactose: veel mensen hebben het enzym lactase niet om lactose te splitsen. Een aantal mensen met een prikkelbare darm hebben het enzym ook niet of in mindere mate. Vaak na een darminfectie of bij bacteriële overgroei. Hierdoor ontstaat meer water in de dunne darm en gassen in de dikke darm.

Fructose: wordt door 1 op de 3 mensen slecht geabsorbeerd maar dit geeft niet bij iedereen klachten. Kan zorgen voor extra water in de dunne darm.

Polyolen: zijn te groot om passief geabsorbeerd te worden.

FODMAPs worden slecht geabsorbeerd en geven een oncomfortabel gevoel

FODMAP dieet voordat je begint

Ga EERST naar je arts voor diagnose PDS

Laat bloedtest doen op glutenovergevoeligheid (coeliakie)

Zoek een gespecialiseerde diëtist voor begeleiding

Lees veel over het dieet, vooral wat WEL en wat NIET toegestaan is in de 1e fase

FODMAP DIEET wat heb je nodig?

Het is handig de Monash UniversityApp aan te schaffen (Engels)

– groen betekent een lage hoeveelheid FODMAPs (per portie)– oranje betekent een matige/beperkte hoeveelheid FODMAPs (per portie)– rood betekent een grote/hoge hoeveelheid FODMAPs (per portie)

FODMAP DIEET wat heb je nodig? Het is handig om de FODMAP dieet

checklijsten GRATIS te downlaoden met de overzichten van voedingsmiddelen LAAG, BEPERKT en HOOG in FODMAPS via

fodmapfoodies.nl/fodmap-dieet-lijsten/

FODMAP DIEET: rood, oranje, groen

Als je het FODMAP dieet gaat volgen, begin je met de 1e fase, de eliminatiefase. Je eet met name de groene voedingsmiddelen, Je beperkt de oranje voedingsmiddelen, Je laat alle rode voedingsmiddelen weg.

Let wel op de hoeveelheden die genoemd zijn. Je kan verschillende voedingsmiddelen van de groene lijst per maaltijd combineren. Zelfs vaak meer dan genoemde hoeveelheden in de app. Daarom staan er geen hoeveelheden genoemd in de groene toegestane checklijst.

FODMAP DIEET wat heb je nodig? Het is handig om de FODMAP

boodschappenlijst aan te schaffen via de app Fodmap Food Guide (Nederlands) of als e-book (digitaal, pdf) of als een echt boek, gedrukt exemplaar via

fodmapfoodies.nl/shop/fodmap-boodschappenlijst

FODMAP DIEET wat heb je nodig? Het is handig je klachten een score te

geven voordat je begint en voor de 2e fase (herintroductie):

FODMAP DIEET NIET toegestaan

FODMAP DIEET NIET toegestaan

FODMAP DIEET NIET toegestaan

FODMAP DIEET zuivel - lactose Vermijden tijdens de 1e fase:

Melk Yoghurt Melkpoeder, koffiecreamer, wei, weipoeder,

wrongel Toegestaan zijn zuivelvrije merken (Arla, Minus-L) Er zijn ook geschikte zuivelvervangers:

amandelmelk, havermelk, kokosdrink, rijstmelk, sojamelk

De meeste kaassoorten zijn laag in lactose: Harde kaassoorten zoals Cheddar, Edam, Emmentaler,

Gouda, Gruyere, Kees, Parmezaan, Pecorino, Zwiterse strooikaas

Halfzachte kaassoorten zoals Brie, camembert, feta, gorgonzola, mascarpone, MonChou, Roquefort, schapenkaas, zachte geitenkaas

FODMAP DIEET zuivel - lactose Met mate geschikt

Griekse yoghurt (110 g) hüttenkäse (niet meer dan 100 g) onbereide slagroom (niet meer dan 100 ml) Boursin, smeerkaas, zuivelspread, zure room

(niet meer dan 80 g) Creme fraiche, kookroom, mozzarella (niet

meer dan 60 g) Haloumi kaas (niet meer dan 50 g) ricotta (niet meer dan 40 g) plantaardige producten; amandelmelk,

hazelnotendrank (600 ml)

NIET toegestaan: ingrediënten zoals fructose-glucosestroop, inuline

FODMAP DIEET NIET toegestaan

FODMAP DIEET NIET toegestaan

FODMAP DIEET WEL toegestaan

WEL toegestaan: 100% speltbrood

WEL toegestaan: tarwevrije pasta

FODMAP DIEET WEL toegestaan

WEL toegestaan = zonder ui

Strikt FODMAP DIEET niet levenslang

Het is geweldig als je door het FODMAP dieet (fase 1) minder darmklachten hebt, en het is geweldig dat je rust in je buik hebt!

Het is echter wel heel belangrijk om niet te lang te wachten met de herintroductie fase van het FODMAP dieet om weer FODMAPs in je dieet in te voeren. Het is nodig om jouw persoonlijke koolhydraat triggers te identificeren en zo je dieet zo ver mogelijk weer kan uitbreiden.

Strikt FODMAP DIEET niet levenslang

Het dieet is een leer-dieet en het is NIET levenslang maar tijdelijk.

Door één voor één de verschillende FODMaPs te herintroduceren leer je je lichaam beter kennen. Mogelijk kan je de fructanen in tarwe, ui en knoflook niet verdragen en lactose in melk bijvoorbeeld wel. Zo kan je weer meer afwisseling in je eetpatroon aanbrengen.

Herintroductie

Na 2 – 6 weken ga je stapsgewijs FODMAPs toevoegen: Fructanen, Galactanen, Fructose, Lactose, Sorbitol, Mannitol

Dit duurt minimaal 1 maand, vaak enkele maanden

Herintroductie

Fructanen: test tarwe, ui, knoflook apart

Galactanen: test erwten uit blik

Fructose: test honing, agavesiroop of mango

Herintroductie

Lactose: test yoghurt of melk

Sorbitol: test avocado, bramen, lychees, perzik of een suikervrij snoepje

Mannitol: test bloemkool of bleekselderij

GEEN klachten tijdens de herintroductie

Als je na het testen geen klachten ervaart, kan je hetzelfde type FODMAP nog een keer testen met een ander voedingsmiddel in dezelfde week of later, na de herintroductiefase. Dit om te bevestigen dat je inderdaad geen last hebt van dit type FODMAP.

WEL klachten tijdens de herintroductie

Als je je niet lekker voelt tijdens testen van een bepaalde type FODMAP, dan moet je niet direct verder gaan met herintroduceren.

 Het is aan te raden om andere voedingsmiddelen met hetzelfde type FODMAP een andere keer uit te testen om te bevestigen dat je klachten krijgt van deze FODMAP-groep.

WEL klachten tijdens de herintroductie

Last van Fructanen? Dan heb je waarschijnlijk ook last van artisjok, couscous, dadels, gedroogde mango, kaki, knäckebröd, grapefruit, prei, pruimen, rozijnen, vijgen, watermeloen

Last van Galactanen? Dan heb je waarschijnlijk ook last van bonen, linzen, pistachenoten

Herintroductie

Last van Fructose? Dan heb je waarschijnlijk last van voedingsmiddelen met meer fructose dan glucose: appels, artisjok, asperges, kersen, peren, sugar snaps, vijgen, vruchtensap, watermeloen

Vraag je diëtist welke voedingsmiddelen dit zijn of raadpleeg www.fodmapfoodies.nl

Gebruik Xylosolv als je fructose soms wilt gebruiken

Herintroductie

Last van Lactose? Test hoe gevoelig je ervoor bent. https://youtu.be/w_KR6k6YIIs

Misschien lukt 100 ml zuivel per keer zonder problemen. Dan ben je licht lactose-intolerant.

Misschien heb je al last bij 1 cupje melk of heb je al last van een beetje zachte kaas. Dan ben je erg lactose-intolerant. Vermijd dan zuivel en neem zuivelvervangers. Vraag je diëtist welke je kan nemen of raadpleeg www.fodmapfoodies.nl

Gebruik lactase-capsules als je zuivelproducten wilt gebruiken

Herintroductie

Last van Sorbitol? Dan heb je waarschijnlijk ook last van appel, abrikoos, bramen, broccoli, geraspte kokos, kersen, lychee, mais, nectarine, peer, perzik, pruimen, suikervrije kauwgom,

Last van Mannitol? Dan heb je waarschijnlijk ook last van paddestoelen, peultjes, watermeloen

Meer klachten na herintroductie ?

Ging het goed tijdens fase 1 maar heb je meer klachten tijdens of na de herintroductie? Misschien doe je de herintroductie niet op de juiste manier. Voeg alleen voedingsmiddelen toe met 1 soort FODMAP. Raadpleeg een diëtist!

Blijf tijdens de herintroductie zoveel mogelijk alleen FODMAP arme voedingsmiddelen eten

Misschien maak je toch onbewust foutjes? Raadpleeg een diëtist!

Er kunnen ook andere oorzaken zijn. Misschien heb je bacteriële overgroei, histamine intolerantie, koemelkeiwit-allergie. Ga terug naar je arts of vraag je diëtist om raad.

GLUTEN VS FODMAPS

Gluten is een groep eiwitten FODMAPs zijn korte keten koolhydraten Overlap met tarwe, gerst, rogge Glutenvrij betekent niet dat iemand

FODMAP arm eet en FODMAP arm betekent niet glutenvrij

TIP: SMAAKMAKER

SOCIAL MEDIA: pinterest

SOCIAL MEDIA: pinterest

Facebook: Fodmap Foodies (pagina)www.facebook.com/fodmapfoodies

Facebook: Fodmap, besloten groepwww.facebook.com/groups/fodmap/

Facebook: Fodmap, paginahttps://www.facebook.com/fodmaps

FODMAP DIEET: IDEAAL DIEET VOOR MENSEN MET EEN PRIKKELBARE DARM SYNDROOM

UPDATEDOOR SIGRID VD MAREL, GECERTIFICEERD KCL DIËTIST

www.fodmapfoodies.nl